تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو، یکی از مسائل آزاردهنده است که بسیاری از افراد با آن درگیر هستند. روش‌های مختلفی برای تجزیه سلول‌های چربی در ناحیه شکم و پهلو وجود دارد. بهترین روش انجام حرکات ورزشی شکم است. برخی تمرینات بدنسازی یا فیتنس، به صورت مستقیم بر عضلات شکم تاثیر می‌گذارند. این حرکات ممکن است بدون تجهیزات و وزنه یا همراه با تجهیزات انجام شوند. در حال حاضر، دستگاه‌های مختلفی در باشگاه‌های بدنسازی وجود دارد که عضلات شکم را هدف قرار می‌دهند و به تجزیه سلول‌های چربی این ناحیه کمک می‌کنند.

 برخلاف آنچه که به نظر می‌رسد، از بین بردن چربی‌های اضافی شکم و پهلو بسیار دشوار است. علاوه بر تمرینات ورزشی و انجام دادن حرکات شکم، باید از یک رژیم غذایی سالم نیز پیروی کنید. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چرا حرکات شکم تا این اندازه محبوبیت پیدا کرده‌اند؟ 

اخیراً کاهش چربی شکم و افزایش ماهیچه‌های شکمی، به نماد تناسب اندام و سلامتی تبدیل شده است. به همین دلیل، فضای مجازی و اینترنت پر از اطلاعات گوناگون درباره نحوه انجام دادن حرکات شکم و کاهش چربی‌های این ناحیه است. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره این حرکات و مزایای آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

 عضلات شکم کدامند؟

قبل از هر چیزی، باید اطلاعاتی درباره عضلات شکم به دست آورید. عضلات شکم نقش موثری در انجام فعالیت‌های روزمره دارند. به عنوان مثال بر بهبود فرآیند تنفس موثر هستند. همچنین به شما اجازه می‌دهند به راحتی فعالیت‌های روزمره را انجام دهید و از اندام‌های داخلی محافظت می‌کنند. عضلات هسته بدن نیز بر بهبود تعادل و انعطاف پذیری تاثیرگذار هستند.

 ۴ ماهیچه اصلی شکم شامل عضله راست شکمی، عضله شکم عرضی، عضله مایل خارجی و مایل داخلی هستند. تقویت تمامی این عضلات اهمیت بسیار زیادی دارد. مطالعات نشان داده است افرادی که حرکات ورزشی شکم را انجام می‌دهند، کمتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری‌هایی مثل کمردرد قرار می‌گیرند. این دسته از افراد، انعطاف پذیری بیشتری دارند و به راحتی فعالیت‌های روزمره را انجام می‌دهند.

حرکات شکم بر تجزیه کدام چربی ها موثر هستند؟ 

حرکات شکم می‌توانند بر دو نوع چربی شکم تاثیرگذار باشند. تجمع بیش از حد چربی در نواحی شکم و پهلو، خطر بروز بیماری‌های مختلف مثل مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. حرکات ورزشی شکم، به گونه‌ای طراحی می‌شوند که بر دو نوع چربی زیر پوستی و احشایی تاثیرگذار باشند. چربی زیر پوستی همانطور که از نام آن مشخص است، زیر لایه سطحی پوست قرار دارد و محل اصلی آن بین پوست و ماهیچه است. 

این چربی خطر چندانی ندارد. ولی ظاهر بدی برای شکم و پهلو ایجاد می‌کند‌. به همین دلیل، بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای تجزیه چربی‌های زیر پوستی هستند. نوع دوم چربی‌های احشایی هستند که در اطراف اندام‌های داخلی بدن و در حفره شکمی قرار دارند. 

این چربی‌ها بسیار خطرناک هستند و باعث بروز بیماری‌های مختلف مثل سکته قلبی، دیابت نوع ۲ و مواردی مانند این می‌شوند. این چربی‌ها می‌توانند باعث ترشح ترکیبات مضر شوند که عامل اصلی بروز بیماری‌های مزمن است. مطالعات نشان می‌دهد، تمرینات ورزشی شکم می‌توانند هر دو نوع چربی را از بین ببرند. البته برای انتخاب نوع حرکات ورزشی، باید به یک مربی حرفه‌ای مراجعه کنید.

آیا حرکات شکم به تنهایی می تواند باعث تجزیه چربی های شکم شود؟

اگر برای یافتن پاسخ این سوال سری به گوگل بزنید و مقالات تحقیقاتی معتبر را مطالعه کنید، بسیار گیج خواهید شد. زیرا نظرات متفاوتی در رابطه با این مسئله وجود دارد. برخی مطالعات نشان می‌دهند حرکات شکم، به تنهایی بر کالری‌سوزی و تجزیه چربی‌های شکم تاثیرگذار است. برای اثبات این مسئله، یک آزمایش روی چربی‌های ناحیه بازو انجام شد. از چند نفر خواسته شد تا صرفاً تمریناتی که عضلات بازو را هدف قرار می‌دهد، انجام دهند. 

نتایج نشان داد، تمرینات مورد نظر می‌توانند باعث کاهش سلول‌های چربی در ناحیه بازو شوند. البته مقایسه چربی‌های بازو با چربی‌های زیر پوستی شکم، کار چندان درستی نیست. زیرا چربی‌های احشایی شکم به راحتی از بین نمی‌روند و کاملاً حفره داخلی شکم را پوشش می‌دهند. در مقابل، برخی مطالعات نشان می‌دهند حرکات شکم به تنهایی بر تجزیه چربی‌های این ناحیه تاثیرگذار نیست. یعنی ورزشکار باید چندین حرکت ورزشی را همراه با یکدیگر انجام دهد تا به نتیجه دلخواه خود برسد.

 برای اثبات این مسئله از ۲۴ نفر خواسته شد ۵ روز در هفته، صرفاً حرکات تمرینی شکم انجام دهند. نتیجه نشان داد که این تمرینات، به تنهایی بر کاهش چربی‌های زیر پوستی شکم تاثیرگذار نیستند. اگرچه نظرات گوناگونی در رابطه با این مسئله وجود دارد. ولی بهترین راه حل این است که به یک مربی حرفه مراجعه کنید تا بهترین حرکات را در اختیار شما قرار دهد. کاملاً بدیهی است انجام دادن سایر حرکات ورزشی در کنار حرکات شکم، نتایج بهتری دارد.

فواید انجام دادن حرکات شکم 

این حرکات مزایای گوناگونی دارند که در ادامه برخی از آن‌ها را برای شما بیان می‌کنیم: 

• بهبود فرم و وضعیت بدن 

یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات ورزشی شکم، بهبود فرم و وضعیت بدن است. ماهیچه‌های شکم شامل تمامی ماهیچه‌های مرکزی و ماهیچه‌های کمر و پهلو هستند. علاوه بر این، بخشی از ماهیچه‌های باسن و عضلات ستون فقرات ران نیز با ماهیچه‌های شکم ارتباط دارند. بنابراین ممکن است هنگام انجام دادن حرکات تمرینی شکم، تحت تاثیر قرار بگیرند.

 افزایش قدرت و توان این عضلات، به شما کمک می‌کند وضعیت بهتری داشته باشید و فرم بدنی فعلی خود را حفظ کنید. به عنوان مثال، می‌توان آسیب‌های جسمانی گردن و کمر یا آسیب‌های حاصل از نشستن زیاد را با استفاده از حرکات ورزشی شکم کاهش داد.

• بهبود تعادل و هماهنگی بدن 

یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای حرکات ورزشی شکم، بهبود تعادل و هماهنگی بدن است. تقریبا تمامی مطالعات نشان می‌دهد عضلات هسته مرکزی بدن، بر حفظ تعادل تاثیرگذار هستند. آسیب دیدن عضلات مرکزی مثل عضلات شکم، می‌تواند بر تعادل و هماهنگی بدن شما تاثیرات نامناسبی داشته باشد. ورزشکارانی که توان و نیروی عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهند، قدرت بیشتری برای انجام دادن فعالیت‌های روزمره و فعالیت‌های ورزشی شدید دارند. 

هر چقدر تعادل بدن شما بیشتر باشد، احتمال بروز آسیب دیدگی‌های جسمانی یا زمین خوردن کاهش خواهد یافت. ورزشکاران حرفه‌ای یا ورزشکارانی که در مسابقات بین‌المللی شرکت می‌کنند، باید برای بهبود استواری و ثبات بدن خود از حرکات ورزشی شکم کمک بگیرند.

• بهبود حرکت بدن هنگام دویدن 

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید این حرکات، بهبود حرکت بدن هنگام دویدن است. نحوه حرکت دادن اندام‌ها هنگام دویدن، اهمیت بسیار زیادی داشته و بر سرعت شما تاثیر می‌گذارد. زمانی که ماهیچه‌های مرکزی و عضلات شکم تقویت شده باشند، می‌توانید به راحتی اندام‌های مختلف را حرکت دهید. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که عضلات ‌شکم چه ارتباطی با عضلات لگن یا کمر دارند؟

 برای پاسخ دادن به این سوال، ابتدا باید اطلاعاتی درباره نحوه دویدن در اختیار شما قرار دهیم. بهترین شکل دویدن، به این صورت است که عضلات لگن و کمر ثبات بیشتر و جابجایی کمتری داشته باشند. زمانی که نیروی عضلات مرکزی بدن افزایش یابد، ثبات برخی عضلات مرتبط مثل لگن و کمر نیز افزایش خواهد یافت.

 در نتیجه، از تکان خوردن شدید لگن هنگام دویدن جلوگیری خواهد شد. این مسئله برای دونده‌های حرفه‌ای اهمیت بسیار زیادی دارد. بهبود حرکت بدن هنگام دویدن، صرفاً بر سرعت دویدن اثر نمی‌گذارد. بلکه فشار وارد شده به مفصل‌ها و احتمال آسیب دیدگی‌های جسمانی را نیز کاهش خواهد داد.

• حفاظت از اندام های حیاتی بدن 

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید حرکات شکم، حفاظت از اندام‌های حیاتی بدن است. همانطور که می‌دانید، اندام‌های حیاتی بدن توسط عضلات مرکزی مثل عضلات شکم پوشیده شده‌اند. در صورتی که ماهیچه‌های شکم و عضلات مرکزی بدن ضعیف باشند، قابلیت حفاظت از اندام‌های حیاتی بدن را نخواهند داشت. بنابراین بهتر است از حرکات ورزشی شکم برای تقویت این عضلات استفاده کنید. در نتیجه، ایمنی بدن شما بیشتر حفظ خواهد شد. برخی اندام‌های حیاتی مانند کبد، طحال و کلیه‌ها، دقیقاً در زیر دیواره شکم قرار گرفته‌اند. 

• انجام کارهای روزمره

تقویت عضلات شکم و عضلات مرکزی بدن، بر تسهیل انجام کارهای روزمره نیز تاثیرگذار است. پایه و اساس تعداد زیادی از حرکات و فعالیت‌های بدنی، عضلات هسته بدن می‌باشند. به عنوان مثال هنگام راه رفتن، عضلات لگن و شکم درگیر می‌شوند. همچنین هنگام خم شدن یا بلند کردن اشیاء سنگین، ماهیچه‌های مرکزی بدن هدف قرار می‌گیرند. اگر ماهیچه‌های شکم و بخش‌های مرکزی بدن ضعیف باشند، انجام دادن کارهای روزمره بسیار سخت خواهد بود.

مهم ترین حرکات شکم

تمرینات ورزشی شکم انواع مختلفی دارد و هر کدام بر گروه خاصی از عضلات شکم تاثیر می‌گذارند. در ادامه برخی از این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم. در نظر داشته باشید برای مشاهدۀ ویدئوی آموزشی هر یک از تمرینات شکم کافی است کانال آپارات مجموعه تخصصی فیت کلاب را دنبال کرده و نحوه صحیح هر یک از حرکات شکم را مشاهده نمایید.

1. زیر شکم پا جمع
2. زیر شکم پا صاف
3. زیر شکم قیچی 
4. کرانچ ایستا گهواره
5. کرانچ پا صاف ضربدری
6. کرانچ پدال نشسته
7. کرانچ پهلو خوابیده
8. کرانچ قورباغه‌ای
9. شکم رول با هالتر

10.چرخش روسی شیبدار

نکات مهم هنگام انجام دادن حرکات شکم

اگر قصد دارید با استفاده از تمرینات ورزشی شکم چربی‌های تجمع یافته در این ناحیه را از بین ببرید، بهتر است به برخی نکات مهم توجه داشته باشید:

1. بهتر است حداقل ۶۰ تا ۱۲۰ دقیقه قبل از انجام حرکت ورزشی شکم، غذای سنگین مصرف نکنید. زیرا در این حالت، انجام تمرینات بسیار سخت خواهد بود. بهتر است یک وعده غذایی سبک و بدون چربی مصرف کنید.
2. تمرینات ورزشی شکم، باید با ساعت خواب شما حداقل ۲ الی ۳ ساعت فاصله زمانی داشته باشند.
3. بهتر است انجام دادن تمرینات ورزشی شکم را به بعد از تمرینات سرشانه یا پا موکول کنید. زیرا اگر ابتدا این حرکات را انجام دهید، انجام حرکات سرشانه و سایر عضلات بدن بسیار سخت خواهد بود. البته در نهایت، همه چیز به صلاح دید مربیان ورزشی بستگی دارد.
4. حتماً قبل از انجام حرکات بدن خود را گرم کنید و بعد از به پایان رساندن تمرینات، فرآیند سرد کردن بدن را انجام دهید.
5. اگر قصد دارید در بازه زمانی کوتاه‌تر به نتیجه دلخواه خود برسید و چربی‌های ناحیه شکم را تجزیه کنید، ابتدا باید از مربیان ورزشی مشاوره دریافت کنید. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای انجام حرکات شکم اقدام نکنید. همچنین نباید این حرکات را به شکل افراطی انجام دهید. زیرا عضلات شکم نیاز به استراحت دارند و نباید تحت فشار زیاد قرار بگیرند.
6. از یک برنامه ورزشی درست پیروی کنید. برنامه ورزشی باید با شرایط جسمانی شما مطابقت داشته باشد. همچنین حرکات شکم باید عضلات مختلف شکم مثل عضلات راست شکمی، عضلات مورب شکمی، عضلات عمقی و عرضی را هدف قرار دهند.

جمع بندی

در این بخشبه طور کامل درباره حرکات شکم توضیح داده شد. با توجه به اینکه تجمع چربی در ناحیه شکم خطر بروز بسیاری از بیماری‌های مزمن را افزایش می‌دهد، بنابراین تجزیه سلول‌های چربی در نواحی شکم یا عضلات مرکزی و اهمیت بسیار زیادی دارد و باید در اولویت قرار گیرد. حرکاتی که برای افزایش حجم عضلات شکم و کاهش سلول‌های چربی این ناحیه طراحی شده‌اند، بسیار متنوع هستند.‌

 بهتر است برای انجام دادن این حرکات به یک مجموعه حرفه‌ای مراجعه کرده و از مربیان ورزشی مشاوره دریافت کنید. اگر برای انجام دادن حرکات ورزشی شکم به راهنمایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم مطالب وبلاگ تخصصی فیت کلاب را مطالعه کنید.