در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ | مصرف این مواد غذایی در رژیم فستینگ یادت نره!
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ این سوالی است که تقریباً همه افرادی که تازه این سبک تغذیه را شروع کردهاند از خود میپرسند. واقعیت این است که فستینگ فقط به معنی عدم مصرف غذا نیست، بلکه انتخاب هوشمندانه مواد غذایی در زمان مجاز، عامل اصلی موفقیت آن به شمار میرود. اگر بدانید چه بخورید، میتوانید بدون احساس ضعف یا گرسنگی شدید، چربیسوزی را فعال کنید و سطح انرژیتان را بالا نگه دارید.
در این مقاله از فیت کلاب، بررسی خواهیم کرد که کدام خوراکیها بهترین همراه شما در رژیم فستینگ هستند تا هم به تناسب اندام برسید و هم بدنتان سالم بماند.
بهترین مواد غذایی در رژیم فستینگ؛ در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
در رژیم فستینگ، کیفیت مواد غذایی اهمیت بیشتری از مقدار آنها دارد. تمرکز بر مصرف فیبر، پروتئین و چربیهای سالم باعث میشود هم کاهش وزن مؤثرتری داشته باشید و هم سطح انرژی و تمرکزتان در طول روز بالا بماند.
| گروه غذایی | نقش در بدن | تأثیر بر کاهش وزن |
| فیبر بالا | احساس سیری طولانی | کنترل اشتها |
| پروتئین باکیفیت | حفظ عضله | افزایش متابولیسم |
| چربی سالم | تأمین انرژی پایدار | جلوگیری از گرسنگی |
| کربوهیدرات پیچیده | آزادسازی تدریجی انرژی | کاهش قند خون |
| مایعات بدون کالری | حفظ آب بدن | کاهش اشتهای کاذب |
۱. در زمان فستینگ چی بخوریم؛ غذاهای سرشار از فیبر
فیبر یکی از مهمترین اجزای یک رژیم فستینگ موفق است. مواد غذایی زیر باعث میشوند احساس سیری طولانیتری داشته باشید:
- جو دوسر
- سبزیجات برگسبز
- سیب
- دانه چیا
- دانه کتان
غذاهای سرشار از فیبر همچنین به کنترل قند خون و عملکرد سالم دستگاه گوارش کمک میکنند.
۲. گنجاندن منابع پروتئینی باکیفیت در رژیم فستینگ
پروتئین برای حفظ توده عضلانی در زمان کاهش وزن ضروری است. موارد زیر از بهترین منابع پروتئینی هستند:
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- حبوبات
ترکیب این مواد سرشار از پروتئین با سبزیجات یا غلات سبوسدار، وعدهای کامل و متعادل ایجاد میکند.
۳. در رژیم فستینگ چی بخوریم؛ چربیهای سالم
چربیهای مفید مانند موارد زیر، به بدن کمک میکنند تا دیرتر گرسنه شوید و سطح انرژیتان در طول روز ثابت بماند:
- روغن زیتون
- آووکادو
- کره بادام زمینی طبیعی
- مغزها
این چربیها همچنین برای سلامت قلب و مغز بسیار مفید هستند.
۴. از کربوهیدراتهای پیچیده در رژیم فستینگ غافل نشوید!
در زمان مجاز غذا خوردن، بهتر است از کربوهیدراتهای ساده و قندهای مصنوعی پرهیز کنید. بهجای آنها موارد زیر، انتخابهای بهتری هستند:
- غلات سبوسدار
- سیبزمینی شیرین
- کینوا
- نان سبوسدار
این موارد باعث کاهش وزن تدریجی و ماندگار میشوند.
۵. در رژیم فستینگ چه بخوریم؛ مایعات بدون کالری
در بازههای فست، نوشیدنیهایی مانند:
- آب
- چای سبز
- قهوه سیاه (بدون شکر)
کمک میکنند متابولیسم فعال بماند و حس گرسنگی کمتر شود. همچنین، هیدراته نگه داشتن بدن یکی از کلیدهای موفقیت در رژیم فستینگ است.
در زمان فستینگ چی بخوریم؟ نمونه رژیم رایگان مناسب برای فستینگ
مجله سلامتی و تناسب اندام Better Me، یک نمونه رژیم هفت روزه مناسب برای فستینگ 16:8 معرفی کرده است که شامل انواع مواد غذایی مغذی بوده که انرژی لازم برای گذراندن روز را به شما میدهد.
در زمان فستینگ چی بخوریم؛ روز اول
پایان زمان فست (اولین وعده):
- ماست یونانی با دانه چیا
وعده اول:
- سالاد بلغور گندم و سبزیجات با مرغ گریل شده
وعده دوم:
- سالمون با سبزیجات تنوری
میانوعده (در صورت نیاز):
- یک مشت آجیل و مغز یا یک عدد تخم مرغ آبپز
روز دوم رژیم فستینگ
پایان زمان فست:
- اسموتی سبز
وعده اول:
- املت با سبزیجات و نان سبوسدار
وعده دوم:
- سالاد مرغ و کینوا
میانوعده:
- یک عدد سیب با کره بادام
در زمان فستینگ چه بخوریم؛ روز سوم رژیم
پایان زمان فست:
- پودینگ چیا
وعده اول:
- رول بوقلمون و آووکادو
وعده دوم:
- اسپاگتی با بوقلمون چرخ کرده و سس مارینارا
میانوعده:
- برشهای خیار با حمص
روز چهارم رژیم فستینگ
پایان زمان فست:
- کاسه میوه و ماست
وعده اول:
- سوپ جو و سبزیجات
وعده دوم:
- مرغ گریل شده با سیبزمینی شیرین تنوری
میانوعده:
- تخم مرغ آبپز
در رژیم فستینگ چی بخوریم؛ روز پنجم
پایان زمان فست:
- اسموتی میوه
وعده اول:
- سالاد تخم مرغ با نان سبوسدار
وعده دوم:
- میگو تفتداده با رشته کدو (zucchini noodles)
میانوعده:
- هویج با دیپ گواکامولی
روز ششم رژیم فستینگ 16:8
پایان زمان فست:
- ماست با انواع توت
وعده اول:
- یک کاسه کینوا با لوبیای سیاه، آووکادو و سالسا
وعده دوم:
- سالمون گریل شده با کلم بروکسل و سیبزمینی تنوری
میانوعده:
- تخم مرغ آبپز
روز هفتم رژیم فستینگ
پایان زمان فست:
- یک کاسه میوه و ماست
وعده اول:
- سالاد سبزیجات و سالمون
وعده دوم:
- تفت سبزیجات و مرغ با نودل سبوسدار
میانوعده:
- ساقه کرفس با کره بادام زمینی
در رژیم فستینگ چه نکاتی را باید رعایت کرد؟
رژیم فستینگ به عنوان یک رژیم لاغری محبوب، میتواند در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیک مؤثر باشد، اما موفقیت آن به رعایت نکات مهم بستگی دارد.
۱. شروع تدریجی رژیم فستینگ
برای کسانی که تازه با فستینگ آشنا شدهاند، شروع ناگهانی با دورههای طولانی میتواند فشار جسمی و روانی ایجاد کند. بهتر است ابتدا با پنج تا شش ساعت فستینگ شروع کرده و به تدریج به ۱۴ تا ۱۶ ساعت برسانید.
۲. تنظیم زمان فست و وعدهها
انتخاب پنجره زمانی مناسب برای خوردن غذا (مثلاً ۸ ساعت) اهمیت بالایی دارد. بهترین روش، هماهنگ کردن زمان فست با موارد زیر، فشار و استرس بر بدن را کاهش میدهد.
- سبک زندگی
- خواب
- کار روزانه
۳. در زمان فستینگ چی بخوریم؛ آب کافی
در طول ساعات فستینگ نوشیدن آب کافی الزامی است. کم آبی میتواند باعث موارد زیر شود:
- سردرد
- ضعف
- کاهش تمرکز
همچنین نوشیدنیهای بدون کالری مانند:
- چای سبز
- قهوه سیاه
نیز میتوانند هیدراتاسیون و انرژی ذهنی را حفظ کنند.
۴. نقش مهم استراحت و خواب مناسب در رژیم فستینگ
خواب کافی و با کیفیت، یکی از عوامل مهم موفقیت رژیم فستینگ است. کمبود خواب میتواند هورمونهای گرسنگی را تحریک کرده و اثر رژیم لاغری را کاهش دهد.
۵. ورزش و فعالیت بدنی در کنار رژیم فستینگ
تمرین منظم و سبکهای مناسب ورزشی در طول فستینگ باعث حفظ عضله و افزایش متابولیسم میشود. تمرینات مقاومتی و هوازی کوتاه، بهترین انتخاب برای مبتدیان هستند.
۶. گوش دادن به بدن
فستینگ نباید باعث بی حالی شود. توجه به نشانههای بدن و توقف فستینگ در صورت بروز مشکلات ضروری است.
نشانههایی مانند:
- ضعف شدید
- سرگیجه
- احساس بی حالی
۷. در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ مشاوره با متخصص تغذیه
قبل از شروع فستینگ، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک به شما کمک میکند رژیم فستینگ متناسب با:
- وضعیت جسمانی
- بیماریها
- نیازهای فردی
تنظیم شود. این کار از آسیبهای احتمالی جلوگیری کرده و مسیر کاهش وزن را سالم و پایدار میکند.
در رژیم فستینگ چه غذاهایی رو نباید بخوریم؟
خوردن برخی خوراکیها میتواند اثرات مثبت فستینگ را خنثی کرده یا باعث افزایش وزن و مشکلات گوارشی شود.
- غذاهای فرآوریشده و فستفود
- نوشیدنیهای شیرین و گازدار
- شیرینیها و دسرهای پرقند
- غذاهای چرب و سرخکردنی
- الکل و نوشیدنیهای الکلی
۱. عدم مصرف غذاهای فرآوریشده و فستفود در فستینگ
این نوع غذاها شامل چربیهای ترانس، سدیم بالا و قند افزوده هستند که باعث موارد زیر میشوند:
- کاهش اثر رژیم لاغری
- احساس سنگینی و نفخ
- افزایش ناگهانی سطح قند خون
۲. نوشیدنیهای شیرین و گازدار در فستینگ ممنوع!
نوشیدنیهایی مثل نوشابه، آبمیوههای صنعتی یا انرژیزا:
- تسریع در افزایش وزن
- کاهش اثر فستینگ بر متابولیسم
- افزایش تمایل به خوردن غذای بیشتر
۳. اجتناب از شیرینیها و دسرهای پرقند
کیک، بیسکویت، شکلات و شیرینیهای آماده:
- افزایش و کاهش سریع سطح قند خون
- ایجاد گرسنگی کاذب
- افزایش ذخیره چربی اضافی
۴. حذف غذاهای چرب و سرخ کردنی از رژیم فستینگ
سیبزمینی سرخ کرده، ناگت و اسنکهای سرخ شده:
- هضم سنگین
- کاهش انرژی بدن
- فشار بر سیستم گوارش
- ایجاد اختلال خواب
- کاهش اثر مثبت فستینگ بر سلامت قلب و متابولیسم
۵. الکل و نوشیدنیهای الکلی ممنوع!
مصرف الکل در زمان فستینگ باعث موارد زیر میشود:
- کالری زیاد
- ارزش غذایی پایین
- ایجاد کمآبی و اختلال در هیدراتاسیون
- کاهش فرایند چربیسوزی
کاهش وزن سالم و انرژی پایدار با رژیم فستینگ
همانطور که در پاسخ به سوال در رژیم فستینگ چی بخوریم؟ اشاره شد، انتخاب مواد غذایی مناسب، کلید موفقیت و سلامت شما در رژیم فستینگ به شمار میرود. با تمرکز بر غذاهای مغذی و پر فیبر، هیدراته ماندن و توجه به نیاز بدن، میتوانید کاهش وزن سالم و انرژی پایدار را تجربه کنید. فراموش نکنید که رعایت این نکات، مسیر رسیدن به نتیجه مطلوب در فستینگ را هموار خواهد کرد.
سوالات متداول
در رژیم فستینگ چی بخوریم؟
غذاهای مغذی، پروتئین کافی، فیبر و چربیهای سالم را در پنجره غذایی مصرف کنید تا انرژی پایدار و کاهش وزن سالم داشته باشید.
بهترین مواد غذایی در رژیم فستینگ چیه؟
سبزیجات، میوههای کمقند، منابع پروتئین مثل مرغ و ماهی، حبوبات و مغزها برای حفظ انرژی و سیری مناسب هستند.
در رژیم فستینگ چه نکاتی رو باید رعایت کرد؟
شروع تدریجی رژیم، هیدراته ماندن، خواب کافی، ورزش سبک و مشاوره با متخصص تغذیه کلید موفقیت در رژیم فستینگ است.
در رژیم فستینگ چه غذاهایی رو نباید بخوریم؟
از غذاهای فرآوریشده، فستفود، نوشیدنیهای شیرین و الکلی، شیرینیها و غذاهای سرخ شده پرهیز کنید تا اثر رژیم حفظ شود.
