فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که به راحتی هضم نمی‌شود. مدتی طول می‌کشد تا این ماده مغذی در روده تجزیه شود. به همین دلیل، ممکن است شخص تا چند ساعت بعد از مصرف فیبر احساس سیری داشته باشد. این ماده، نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری‌ها مثل یبوست دارد. به طور کلی، فیبر به دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول تقسیم می‌شود.
فیبر محلول که با اسامی دیگری مثل فیبر رژیمی شناخته می‌شود، در اغلب میوه‌ها و سبزیجات یا غلات کامل وجود دارد. این ماده خواص درمانی بیشتری نسبت به فیبر نامحلول دارد و به حفظ وزن کمک می‌کند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره فیبر و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فیبر چیست؟
فیبر نوعی کربوهیدرات است که فواید بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارد. به عنوان مثال به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. این ماده مغذی در بسیاری از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات وجود دارد. اغلب کربوهیدرات‌ها با سرعت بالا در بدن جذب می‌شوند. به همین دلیل ممکن است سطح قند خون بلافاصله بعد از مصرف کربوهیدرات افزایش یابد. اما این اتفاق بعد از مصرف فیبر رخ نمی‌دهد. زیرا بدن انسان قادر به تجزیه فیبر نیست.
منابع کلی فیبر شامل موارد زیر هستند:
- مخمر نانوایی، برخی انواع قارچ، برخی غلات، جلبک دریایی
- دیواره‌های سلول‌های گیاهی بخصوص گیاهانی با ساختار سفت و سخت
- استخوان‌بندی بیرونی بدن جانوران
- بسیاری از سبزیجات و غلات مثل کاسنی، کنگر فرنگی، جو، پیاز، تره فرنگی و سیر
- جلبک دریایی، سبوس جو، برخی شیره‌ها و دانه‌های درختان
- دیواره‌های سلولی گیاهان به ویژه سلول‌های زایلم
- نشاسته گیاهی
- میوه‌هایی با فیبر بالا مثل سیب، زردآلو، مرکبات و پوست مرکبات
- جایگزین‌های نشاسته در محصولات غذایی صنعتی
10.دانه‌ها، حبوبات، غلات کامل، سیب زمینی، ذرت، موز سبز
فیبر در چه میوه ها و گیاهانی وجود دارد؟
فیبر در مواد غذایی گوناگونی وجود دارد. در ادامه برخی از این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم:
- یکی از مهم‌ترین مواد غذای حاوی فیبر، گلابی است. گلابی طعم لذیذی دارد و بخش زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را فراهم می‌سازد. این میوه تقریباً شیرین است و خاصیت سیر کنندگی نیز دارد. در یک گلابی با اندازه متوسط، بین ۵ یا ۶ گرم فیبر وجود دارد.
- توت فرنگی نیز سرشار از فیبر است. این میوه یک گزینه لذیذ و سالم برای تامین فیبر مورد نیاز بدن است. می‌توانید توت فرنگی را به عنوان دسر یا میان وعده مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، توت فرنگی حاوی مقدار زیادی منگنز و ویتامین سی است. در هر فنجان توت فرنگی تازه، حدود ۳ گرم فیبر وجود دارد. این میوه آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن را نیز تامین می‌کند.
- آووکادو یکی دیگر از میوه‌های سرشار از فیبر است. این میوه حاوی مقدار زیادی چربی سالم، فیبر، پتاسیم، ویتامین سی، منیزیم و انواعی از ویتامین‌های دیگر می‌باشد. در هر یک فنجان آووکادوی خام، بین ۶ الی ۷ گرم فیبر وجود دارد. پیشنهاد می‌کنیم آووکادو را به وعده غذای صبحانه اضافه کنید.
- یکی دیگر از مواد غذایی سرشار از فیبر، جو است. جو دو سر منبع عالی برای تامین فیبر بدن است. علاوه بر این، انواعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان در جو وجود دارد. یکی از مهم‌ترین ترکیبات موجود در این ماده غذایی، بتاگلوکان است. بتاگلوکان نوعی فیبر محلول است که به کنترل سطح قند خون و کلسترول بدن کمک می‌کند. در هر فنجان جو خام، حدود ۱۰ گرم فیبر وجود دارد.
فیبر نامحلول در مقابل فیبر محلول
همانطور که گفته شد، فیبر به دو نوع محلول و نامحلول تقسیم می‌شود. در ادامه هر کدام از انواع فیبر نامحلول و محلول را برای شما توضیح می‌دهیم:
-
فیبر محلول
فیبرهای محلول باعث کاهش سرعت فرایند هضم غذا می‌شوند. در نتیجه مدت بیشتری طول می‌کشد تا گلوکز خون جذب شود. این مسئله از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند و بهترین راه حل برای مدیریت بیماری دیابت است. یکی دیگر از مهم‌ترین وظایف فیبرهای محلول، این است که به اسیدهای چرب متصل شوند و آن‌ها را از بدن خارج کنند. به این ترتیب، باعث کاهش سطح کلسترول نامناسب بدن می‌شوند.
مواد غذایی سرشار از فیبر محلول، شامل بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته هستند. فیبر محلول فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. به عنوان مثال، به بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی کمک می‌کند. این ماده باعث افزایش احساس سیری می‌شود. به همین دلیل شخص تمایلی برای مصرف خوراکی‌های ناسالم و شیرین نخواهد داشت. همین مسئله به کنترل وزن کمک می‌کند.
-
فیبر نامحلول
فیبر نامحلول برای نرم شدن مدفوع مورد استفاده قرار می‌گیرد و به دفع مواد زائد از طریق روده کمک می‌کند. به همین دلیل، بهترین انتخاب برای درمان بیماری یبوست است. فیبر نامحلول در دانه و پوسته برخی میوه‌ها وجود دارد. همچنین نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و سبزیجاتی مانند کلم، حاوی مقدار زیادی فیبر نامحلول هستند. فیبر نامحلول نیز به کاهش وزن و درمان بیماری‌های گوارشی کمک می‌کند.
فیبر پری بیوتیک چیست؟
منظور از فیبر پری بیوتیک، فیبری است که به عنوان منبع غذایی میکروارگانیسم‌های روده مورد استفاده قرار می‌گیرد. این ماده در بدن تجزیه نمی‌شود و به صورت مستقیم وارد روده بزرگ خواهد شد. میکروارگانیسم‌های روده، این ماده را تخمیر می‌کنند. سپس از مواد باقیمانده به عنوان غذا استفاده می‌کنند. در نتیجه این واکنش‌ها، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌شود. این اسیدهای چرب برای تغذیه سلول‌های روده بزرگ و بهبود عملکرد دستگاه گوارش مورد استفاده قرار می‌گیرند.
ترکیبات پری بیوتیک اهمیت بسیار زیادی برای سلامتی بدن دارند. به عنوان مثال به بهبود جذب کلسیم و فسفر در بدن کمک می‌کنند. همچنین نقش مهمی در بهبود تراکم استخوان دارند. با استفاده از فیبر پری بیوتیک، می‌توانید سیستم ایمنی خود را تقویت کنید و احتمال بروز بیماری‌هایی مانند آلرژی را کاهش دهید.
نکاتی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی
اگر رژیم غذایی شما حاوی فیبر کافی نیست، پیشنهاد می‌کنیم به نکات زیر توجه داشته باشید یا با متخصصان تغذیه مشورت کنید. در ادامه بهترین نکات برای افزودن فیبر به رژیم غذایی را به شما معرفی می‌کنیم:
-
مصرف فیبر در وعده صبحانه
نکته اول این است که برای صبحانه فیبر مصرف کنید. پیشنهاد می‌کنیم برای وعده صبحانه یک غلات کامل با فیبر بالا انتخاب کنید. بهتر است در هر وعده صبحانه، حداقل ۵ گرم فیبر یا بیشتر وجود داشته باشد. به طور کلی مواد غذایی که با نام غلات کامل شناخته می‌شوند یا حاوی سبوس هستند، سرشار از فیبر می‌باشند. می‌توانید چند قاشق غذاخوری سبوس گندم فرآوری نشده به وعده غذایی صبحانه اضافه کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
مصرف غلات کامل
نکته دیگر این است که میزان مصرف غلات کامل را افزایش دهید. به عنوان مثال نانی را مصرف کنید که حاوی آرد سبوس‌دار یا گندم باشد. به این ترتیب، می‌توانید حداقل ۲ الی ۳ گرم فیبر مورد نیاز بدن خود را در هر وعده غذایی تامین کنید. برای پخت غذاها از غلات سبوس‌دار، سبوس گندم فراوری نشده و بلغور جو دوسر نپخته استفاده کنید. می‌توانید هنگام پخت کلوچه و کیک، از این غلات استفاده کنید.
-
مصرف حبوبات
میزان مصرف حبوبات را افزایش دهید. حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس منبع سرشار از فیبر هستند. بنابراین غذاهایی مانند خوراک لوبیا، عدس پلو و مواردی مانند این، فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کنند. می‌توانید لوبیا را همراه با سوپ یا سالاد مصرف کنید. همچنین می‌توان ناچو را با لوبیا سیاه سرخ شده، مقدار زیادی سبزیجات تازه، گندم کامل و سالسا درست کنید.
- مصرف تنقلات سالم
میزان مصرف تنقلات ناسالم را کاهش دهید. به جای آن می‌توانید تنقلات سالم مصرف کنید. میوه‌های تازه، سبزیجات خام، ذرت بوداده کم چرب و مواردی مانند این، برخی از تنقلات سالم هستند. میوه‌های خشک نیز میان وعده مناسبی هستند و سرشار از فیبر می‌باشند. البته توجه داشته باشید که میزان کالری آجیل و میوه خشک، بیشتر از سایر تنقلات سالم است.
-
تعادل در مصرف فیبر
مصرف بیش از حد و ناگهانی فیبر، باعث بروز مشکلاتی مثل گاز روده، نفخ شکم و گرفتگی شکم می‌شود. در نتیجه بهتر است میزان مصرف این ماده را به مرور زمان افزایش دهید. این مسئله به باکتری‌های طبیعی سیستم گوارشی کمک می‌کند تا خود را با شرایط جدید وفق دهند.
فواید مصرف فیبر برای بدن
مصرف این ماده فواید بسیار زیادی برای بدن دارد. در ادامه برخی از این فواید را برای شما بیان می‌کنیم:
-
تغذیه باکتری های مفید روده
یکی از مهم‌ترین فواید فیبر، این است که برای تغذیه باکتری‌های خوب روده مورد استفاده قرار می‌گیرد. چندین تریلیون باکتری در بدن انسان وجود دارد که تمامی آن‌ها برای فعالیت به انرژی نیاز دارند. باکتری‌های روده برای تامین انرژی مورد نیاز خود، از محصولات پری بیوتیک استفاده می‌کنند.
-
کمک به کاهش وزن
فیبر خوراکی برای لاغری نیز مناسب است. فیبر محلول و فیبر نامحلول، هر دو بر کاهش وزن موثر هستند. این ترکیبات با افزایش جذب آب در روده، به افزایش حجم مدفوع کمک می‌کنند. همچنین فرایند دفع را تسهیل می‌سازند. دفع مدفوع تا حدودی بر کاهش وزن موثر است. علاوه بر این، فیبر باعث افزایش احساس سیری می‌شود و از پرخوری بیش از حد جلوگیری می‌کند.
-
کاهش خطر سرطان روده بزرگ
این ماده خطر بروز بیماری سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد. جالب است بدانید، اخیراً سرطان روده بزرگ به یک بیماری تقریباً شایع تبدیل شده است. مصرف غذاهای سرشار از فیبر، از بروز این بیماری جلوگیری می‌کند. اغلب این مواد غذایی، حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که به درمان بیماری سرطان کمک می‌کند.
-
تنظیم قند خون
فیبر از افزایش شدید قند خون جلوگیری می‌کند و نقش مهمی در کاهش کلسترول بد بدن دارد. به همین دلیل افرادی که به بیماری‌های دیابتی مبتلا هستند، می‌تواند فیبر را به برنامه غذایی خود اضافه کنند. البته بهتر است قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مشورت کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره فیبر توضیح داده شد. فیبر یکی از مهم‌ترین مواد مغذی مورد نیاز بدن است که در دو نوع فیبر محلول و فیبر نامحلول وجود دارد. فیبر محلول به کنترل و تنظیم قند خون کمک می‌کند. فیبر نامحلول نیز نقش مهمی در درمان بیماری یبوست دارد. به طور کلی، فیبر در بسیاری از مواد غذایی و میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود.
مصرف منظم این ماده، از بروز بسیاری از بیماری‌های گوارشی جلوگیری خواهد کرد. البته مصرف بیش از حد فیبر، خطر نفخ شدید یا افزایش گاز معده را در پی دارد. بنابراین بهتر است قبل از مصرف فیبر، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. به خصوص اگر به بیماری‌هایی مانند یبوست یا اسهال شدید مبتلا هستید، پیشنهاد می‌کنیم به شکل خودسرانه برای مصرف این ماده اقدام نکنید.
متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین مواد غذایی را برای تامین فیبر مورد نیاز بدن به شما معرفی می‌کنند. علاوه بر این، یک برنامه غذایی کامل در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.
