یک تئوری ساده درباره کاهش وزن وجود دارد و آن هم این است که باید کالری کمتری نسبت به کالری روزانه مصرف کنید. یعنی اگر قبلاً به صورت روزانه در حدود ۲ تا ۳ هزار کالری مصرف می‌کردید، باید مقدار آن را کاهش دهید و کمتر از ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید. این تئوری بسیار ساده به نظر می‌رسد. اما در واقع یکی از بزرگ‌ترین مشکلات افرادی است که برای کاهش وزن اقدام می‌کنند.
شمردن کالری برخی مواد غذایی بسیار ساده است. به عنوان مثال مقدار کالری غذاهای فرآوری شده یا صنعتی، روی بسته‌بندی آن‌ها درج می‌شود. به این ترتیب، متوجه خواهید شد چه مقدار کالری از آن مواد غذایی دریافت می‌کنید. اما از کجا بدانیم یک بشقاب برنج چقدر کالری دارد؟ کالری ۲ عدد سیب و یک شاخه انگور چقدر است؟ متخصصان تغذیه به شما کمک می‌کنند تا به راحتی میزان کالری روزانه خود را محاسبه کنید.
با توجه به اینکه کالری شماری به مرور زمان باعث کاهش وزن می‌شود، متخصصان تغذیه از آن به عنوان «رژیم کالری شماری» یاد می‌کنند. اگر برای مدت طولانی به این رژیم پایبند باشید، به مرور زمان کاهش وزن چشمگیری خواهید داشت. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره کالری شماری و شرایط آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
کالری چیست؟
قبل از اینکه درباره کالری شماری توضیح دهیم، ابتدا باید شما را با مفهوم کالری آشنا کنیم. هر آنچه که شما مصرف می‌کنید، در نهایت تبدیل به انرژی خواهد شد. کالری معیاری از انرژی است و برای اندازه‌گیری انرژی غذاها یا نوشیدنی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. از نظر علمی، کالری به معنی مقدار انرژی لازم برای افزایش دمای یک کیلوگرم آب به اندازه یک درجه سانتیگراد است. کالری‌هایی که وارد بدن شما می‌شوند، در نهایت برای انجام فعالیت‌های ضروری بدن مثل تنفس و تفکر مورد استفاده قرار می‌گیرند.
همچنین برای انجام فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی، صحبت کردن و غذا خوردن، به انرژی و کالری نیاز خواهید داشت. اگر میزان مصرف کالری روزانه کمتر از حد معمول باشد، بدن در معرض مشکلاتی مثل بی‌حالی و ضعف و خستگی قرار می‌گیرد. اگر مقدار مصرف کالری روزانه بیشتر از حد معمول باشد، خطر چاقی و اضافه وزن شدید یا بروز بیماری‌هایی مثل دیابت نوع ۲ و سکته قلبی افزایش می‌یابد. هر واحد کالری اضافی در بدن، به صورت چربی ذخیره خواهد شد. این مسئله در دراز مدت باعث کاهش وزن می‌شود.
افرادی که از رژیم کالری شماری پیروی می‌کنند، به مرور زمان وزن از دست خواهند داد و لاغر می‌شوند. در این رژیم، حتی یک واحد کالری اضافی وارد بدن شما نخواهد شد. بنابراین بدن برای تامین انرژی به سراغ چربی‌هایی می‌رود که قبلاً ذخیره شده بودند. در حال حاضر، افراد زیادی از کالری شماری برای تنظیم سوخت و ساز بدن و لاغر شدن استفاده می‌کنند. البته باید بدانید که کالری شماری کار چندان ساده‌ای نیست. بنابراین بهتر است بدون مشورت با متخصصان تغذیه برای انتخاب این رژیم اقدام نکنید.
اهمیت کالری شماری چیست؟
از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که چرا باید به سراغ کالری شماری برویم؟ چرا رژیم دیگری را برای لاغر شدن انتخاب نکنیم؟ آیا کالری شماری می‌تواند برای بدن مفید باشد؟ بسیاری از افراد تصور می‌کنند شمردن کالری کار چندان سودمندی نیست و در واقع نوعی اتلاف وقت است. در حالی که به هیچ وجه اینطور نیست. تقریباً تمامی دانشمندان و متخصصان تغذیه معتقد هستند، شمردن کالری تاثیر بسیار زیادی بر کاهش وزن دارد. زمانی که برای لاغر شدن به متخصص تغذیه مراجعه می‌کنید، مقدار مصرف کالری روزانه شما محاسبه خواهد شد.
در غیر این صورت، پزشک نمی‌تواند یک برنامه غذایی مناسب در اختیار شما قرار دهد. اخیراً پژوهشگران تحقیقات گوناگونی درباره میزان مصرف کالری و تاثیر آن بر اضافه وزن انجام دادند. در این مطالعات، از شرکت کنندگان خواسته شد تا عمداً پرخوری کنند. نتایج نشان داد پرخوری بیش از حد و مصرف کالری بیشتر از حد معمول، باعث افزایش وزن سریع می‌شود. بنابراین شمارش کالری اهمیت بسیار زیادی دارد. فرقی نمی‌کند به رژیم کالری شماری پایبند هستید یا خیر. در هر صورت، لازم است از کالری برخی مواد غذایی اصلی آگاهی داشته باشید.
سوال مهم این است که رژیم کالری شماری چیست؟ رژیم کالری شماری، در واقع به معنی شمردن کالری روزانه است. یعنی فرد باید از کالری تمامی مواد غذایی آگاهی داشته باشد. برای انجام این کار، میتوانید کالری برخی مواد غذایی مهم مثل میوه‌ها را روی کاغذ یادداشت کرده و روی درب یخچال قرار دهید. پزشک یا مربی ورزشی به شما کمک می‌کند کالری سایر مواد غذایی مثل یک بشقاب برنج و یک تکه نان را نیز محاسبه کنید.
چه مقدار کالری باید به صورت روزانه مصرف کرد؟
تعیین مقدار کالری مصرفی روزانه، کار چندان ساده‌ای نیست. بنابراین بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام این کار اقدام نکنید. اگر به رژیم کالری شماری پایبند هستید، حتماً باید با یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مشورت کنید. به طور کلی، انسان‌ها در بازه‌های سنی مختلف به مقدار متفاوتی کالری نیاز دارند. میزان کالری مورد نیاز بدن به عوامل مختلف مثل جنسیت، سن، وزن و میزان فعالیت روزانه بستگی دارد. زمانی که به متخصص تغذیه مراجعه می‌کنید، تمامی این پارامترها مورد بررسی قرار خواهند گرفت.
در نهایت، بهترین میزان مصرف کالری به شما پیشنهاد خواهد شد. به عنوان مثال یک مرد ورزشکار ۲۵ ساله نسبت به یک زن ۷۰ ساله که فعالیت بدنی روزانه ندارد، به کالری بیشتری نیاز خواهد داشت. افرادی که از رژیم کاهش وزن پیروی می‌کنند، باید کالری کمتری نسبت به حالت عادی مصرف کنند. در این حالت، بدن با کمبود کالری مواجه می‌شود. کمبود کالری بدن را مجبور خواهد کرد برای تامین انرژی، به سراغ چربی‌های ذخیره شده برود. هر نوع مواد غذایی مثل میوه‌ها، سبزیجات یا غلات، دارای مقدار مشخصی کالری هستند.
برای محاسبه مقدار کالری روزانه، به یک ماشین حساب نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال اگر یک تکه نان ۲۰۰ کالری داشته باشد و شما بخواهید دو تکه نان مصرف کنید، باید مقدار آن را با ماشین حساب محاسبه کنید. این یک مثال بسیار ساده است. در زندگی واقعی، شما حتی مجبور خواهید بود کالری یک توت خشک کوچک را نیز محاسبه کنید. بنابراین بهتر است حتماً یک ماشین حساب کالری شمار بخرید.
میزان کالری استاندارد در بازه های سنی مختلف
همانطور که گفته شد، انسان‌ها در دوره‌های زمانی مختلف به مقدار متفاوتی کالری نیاز دارند. در ادامه مقدار کالری مورد نیاز برای کودکان، افراد بزرگسال و افراد میانسال را بیان می‌کنیم:
- کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰
- خانم فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری
- خانم غیر فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰
- آقای فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- آقای غیر فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- خانم و آقای فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- خانم و آقای غیر فعال بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
بهترین برنامه ها برای کالری شماری
کاهش وزن در عصر امروز، با کاهش وزن در زمان گذشته کاملاً متفاوت است. در زمان گذشته مردم از ساده‌ترین ابزارها مثل ماشین حساب برای لاغر شدن بی‌بهره بودند. اما امروزه به لطف پیشرفت تکنولوژی، می‌توان از برنامه‌ها و اپلیکیشن‌های مختلف برای شمارش کالری استفاده کرد. حتی وب‌سایت‌هایی راه‌اندازی شدند که به صورت آنلاین، فرایند شمارش کالری و نکات رژیم کالری شماری را به شما آموزش می‌دهند. بنابراین نیازی نیست برای محاسبه کالری مواد غذایی مقدار زیادی وقت تلف کنید.
کافی است به سراغ این اپلیکیشن‌ها بروید و نوع مواد غذایی خود را انتخاب کنید تا کالری مصرفی شما محاسبه شود. البته پیشنهاد می‌کنیم قبل از هر چیزی، از یک ترازو استفاده کنید تا کالری مواد غذایی به شکل دقیق اندازه‌گیری شود. به این ترتیب، مطمئن خواهید شد کالری اضافی وارد بدن شما نمی‌شود. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که از برنامه‌های شمارش کالری استفاده می‌کنند، زودتر به نتیجه دلخواه خود می‌رسند و کاهش وزن قابل توجهی دارند. برخی از این برنامه‌ها شامل موارد زیر هستند:
- MyFitnessPal
- از دست بده!
- کرون
- MyPlate
- Noom
فواید رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری فواید بسیار زیادی دارد. افرادی که اضافه وزن شدیدی دارند، می‌توانند از این روش برای کاهش وزن استفاده کنند. در ادامه برخی مزایای رژیم کالری شماری را برای شما بیان می‌کنیم:
1.کاهش وزن اصولی
یکی از مهم‌ترین مزایای این رژیم، کاهش وزن اصولی است. بسیاری از افراد به شکل خودسرانه برای انتخاب رژیم غذایی اقدام می‌کنند و تمام قوانین آن را انجام می‌دهند. اما باز هم به نتیجه ایده‌آل خود نمی‌رسند. همچنین ممکن است بعد از متوقف کردن رژیم غذایی، مجدداً به وزن قبلی خود بازگردند. این دسته از افراد، کاهش وزن اصولی ندارند. همانطور که می‌دانید، رژیم‌های غذایی بسیار متنوع و گوناگون هستند. هر کدام از آن‌ها نام و قوانین خاص خود را دارند. اما هر نوع رژیم غذایی نمی‌تواند با متابولیسم و شرایط بدن شما سازگار باشد.
بنابراین اگر از رژیم‌های غذایی مختلف نتیجه نگرفته‌اید، بهتر است به سراغ رژیم کالری شماری بروید. این رژیم یک قانون ساده دارد و آن هم این است که کالری تمامی مواد غذایی را بشمارید! زمانی که به سراغ این رژیم می‌روید، به شکل ناخودآگاه تمرکز بیشتری روی کالری مواد غذایی دارید. رژیم شمارش کالری برنامه غذایی شما را محدود نمی‌کند. به عنوان مثال نیازی نیست صرفاً پروتئین و سبزیجات مصرف کنید یا میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید.
تنها کاری که باید انجام دهید، این است که مقدار دقیق کالری مواد غذایی را محاسبه کرده و هر نوع ماده غذایی را به شکل استاندارد مصرف کنید. البته ممکن است متخصصان تغذیه با توجه به صلاحدید خود، برخی گروه‌های غذایی را از رژیم شما حذف کنند. این یک موضوع کاملا سلیقه‌ای است و ارتباطی به رژیم کالری شماری ندارد. کاهش وزن اصولی، به شما کمک می‌کند تا به مرور زمان به تناسب اندام برسید و مجدداً وزن اضافه نکنید.
2.حفظ وزن ایده آل
برخی اشخاص در شرایط وزنی ایده‌آلی قرار دارند. این دسته از افراد، تمایلی برای افزایش یا کاهش وزن ندارند. رژیم کالری شماری گزینه مناسبی برای اشخاصی با وزن ایده‌آل است. زیرا در این حالت، کالری اضافی وارد بدن نمی‌شود. همانطور که گفته شد، کالری‌های اضافی به چربی تبدیل می‌شوند و تاثیر بسیار نامناسبی بر فرم بدن انسان دارند.
توجه داشته باشید که کنترل وزن بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است. بنابراین حتی اگر در شرایط وزنی مناسبی قرار دارید، باز هم بهتر است به یک متخصص تغذیه یا مربی ورزشی مراجعه کنید. مربیان ورزشی و متخصصان مجموعه فیت کلاب، می‌توانند به خوبی شما را راهنمایی کنند تا در شرایط وزنی کنونی خود باقی بمانید و افزایش وزن یا کاهش وزن نداشته باشید.
معایب رژیم کالری شماری
رژیم کالری شماری علاوه بر داشتن مزایا، دارای معایبی نیز می‌باشد. در ادامه برخی از این معایب را برای شما بیان می‌کنیم.
1.ریزش شدید مو
یکی از مهم‌ترین معایب این رژیم، ریزش موی شدید است. رژیم شمارش کالری، صرفاً به میزان مصرف کالری روزانه توجه می‌کند. اما برنامه‌ای برای مصرف ویتامین و مواد معدنی ندارد. به همین دلیل، به مرور زمان مواد مغذی و حیاتی بدن کاهش پیدا می‌کند. این مسئله شما را در معرض خطراتی مثل ریزش موی شدید قرار می‌دهد.
2.عدم توجه به نوع مواد غذایی
همانطور که گفته شد، رژیم شمارش کالری توجهی به نوع مواد غذایی ندارد. به عنوان مثال، ممکن است در برنامه غذایی شما خوراکی‌های چاق کننده و مضر وجود داشته باشند. به همین دلیل، برخی پزشکان معتقد هستند این رژیم نمی‌تواند افراد را به وزن ایده‌آل خود برساند. در یک رژیم غذایی ایده‌آل، باید انواعی از خوراکی‌های چربی سوز و سیر کننده مصرف شود. نه خوراکی‌های اشتها آور و مضر.
3.احساس گرسنگی مکرر
از دیگر معایب این رژیم غذایی، احساس گرسنگی مکرر است. یک برنامه غذایی ایده آل، حاوی غذاهای سیر کننده یا مواد غذایی حاوی پروتئین است. به این ترتیب، شخص احساس گرسنگی کمتری خواهد داشت. اما در رژیم کالری شماری، ممکن است به صورت مداوم احساس گرسنگی کنید. این یک مسئله بسیار آزاردهنده است. از طرفی، انرژی بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه کاهش پیدا می‌کند. گرسنگی شدید می‌تواند به معده نیز آسیب بزند.
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره کالری شماری و شرایط آن توضیح داده شد. شمارش کالری یکی از روش‌های کاهش وزن است که معمولا با عنوان رژیم کالری شماری نیز شناخته می‌شود. در این روش، شخص باید مقدار کالری مصرفی روزانه خود را اندازه بگیرد. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید کالری کمتری نسبت به حالت معمول مصرف کنند.
می‌توان از روش‌های مختلفی مثل ترازو یا برنامه‌های محاسبه کالری، برای اندازه‌گیری کالری مواد غذایی استفاده کرد. شمارش کالری می‌تواند بر کاهش وزن و حفظ وزن ایده‌آل تاثیرگذار باشد. اما متاسفانه با معایب گوناگونی نیز همراه است.
کیفیت مواد غذایی اهمیت بسیار زیادی دارد. افرادی که از رژیم غذایی لاغری پیروی می‌کنند، باید مواد غذایی با کیفیت و مناسب مصرف کنند. اما رژیم کالری شماری، توجهی به کیفیت مواد غذایی ندارد. همین مسئله می‌تواند باعث بروز برخی مشکلات و بیماری‌ها شود. اگر برای دریافت یک رژیم غذایی ایده‌آل به مشاوره و راهنمایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم با مشاوران خبره فیت کلاب در ارتباط بوده و سایر مطالب این مجموعه را مطالعه کنید.