صبحانه یکی از اصلی‌ترین وعده‌های غذایی روز است که حتما باید آن را میل کنید. اما چرا صرف صبحانه ضروری است؟ یکی از هزارویک دلیل که شما را مجبور می‌کند صبحانه میل کنید این است که اگر در طول روز کلسیم، آهن و روی مصرف می‌کنید با صرف صبحانه این مواد بهتر جذب بدن خواهند شد. در نتیجه عملکرد مغز بهبود خواهد یافت، تمرکز و همچنین انرژی شما نیز افزایش می‌یابد. اما رژیم غذایی هر فرد در وعده صبحانه با توجه به شرایط و وضعیت جسمانی او متفاوت است.
اگر چربی خون بالایی دارید باید صبحانه خاصی مصرف کنید تا چربی خون شما کاهش یابد. چرا که چربی خون بالا باعث بروز مشکلات متعددی همچون درد قفسه سینه، حمله قلب، اختلال در بینایی و غیره خواهد شد. از این رو رعایت رژیم غذایی در وعده‌های غذایی افراد مبتلا به چربی خون با اهمیت است. بنابراین در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم 12 صبحانه برای چربی خون بالا را به شما پیشنهاد دهیم.
چرا صرف صبحانه در صورت ابتلا به چربی خون بالا مهم است؟
طبق مطالعاتی که در سال 2020 انجام شده است، صرف صبحانه به بهبود وضعیت سلامتی فرد، تقویت تمرکز و حافظه و همچنین کاهش چربی خون منجر می‌شود. درست متوجه شده‌اید! با صرف صبحانه میتوانید سطح چربی خون خود را کاهش دهید. به همین دلیل است که صرف صبحانه برای افرادی که سطح بالای چربی خون دارند بسیار اهیمت دارد. اما چربی خون چیست؟
چربی خون چیست؟
به هرنوع ماده چربی که در خون وجود دارد، چربی خون گفته می‌شود و در دو دسته کلسترول و تری گلیسیرید جای می‌گیرند. اگر مقدار این دو نوع چربی در خون بالا رود، ذرات چربی در سطح عروق خونی قلب رسوب کرده و منجر به چربی خون بالا می‌شوند.
غذاهای کاهش دهنده چربی خون
اگر سطح چربی خون بالایی دارید، اولین گام برای بهبود وضعیت، این است که بتوانید سبک رژیم غذایی خود را تغییر دهید، به عنوان مثال میتوانید رژیم غذایی در وعده صبحانه را تغییر دهید. حالا که متوجه شدیم صرف صبحانه چه مقدار برای افراد دارای چربی خون بالا اهمیت دارد، در ادامه چند خوراکی مقوی به شما پیشنهاد می‌کنیم تا در وعده صبحانه میل کنید و به کاهش میزان چربی خون خود کمک کنید.
1.جو دو سر
جو دو سر یکی از منابع غنی از فیبر و انتخابی برای صبحانه برای چربی خون بالا است که می‌تواند نیاز شما به 35-20 گرم فیبر روزانه را تامین کند. علاوه بر جو دو سر، سایر غلات نیز مقداری فیبر محلول دارند و می‌توانند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی شوند. همچنین جو دو سر میزان سدیم بسیار کمی دارد. مصرف تنها 10-5 گرم جو دو سر یا بیشتر در روز، مانعی ندارد.
2.سویا و حبوبات
یکی از حبوباتی که فیبر زیادی دارد، لوبیا است. حبوبات می‌توانند شما را برای طولانی مدت سیر نگهدارند. کاهش وزن نیز از دیگر مزایای مصرف حبوبات است. نخود، لوبیا چشم بلبلی و عدس از جمله حبوباتی هستند که به کاهش میزان چربی خون کمک می‌کنند. خوراک عدس و لوبیا می‌توانند گزینه خوبی برای صبحانه باشند، اما در این میان نباید از لوبیا سفید غافل شوید.
3.توت ها و موز
یکی از منابع شناخته شده پتاسیم، موز است. موز هیچگونه سدیمی ندارد و منبع غنی از انواع آنتی اکسیدان‌ها است. موز می‌تواند چربی خون شما را به خوبی کنترل کرده و سلامت قلبتان را بهبود بخشد. ترکیب انواع توت و موز برای صبحانه بسیار عالی است تا بتوانید میزان چربی خون خود را پایین بیاورید.
4.آب پرتقال
یک منبع عالی از ویتامین C می‌خواهید؟ آب پرتقال طبیعی را برای صبحانه انتخاب کنید. آب پرتقال می‌تواند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. از طرفی میزان کلسترول بد و تری گلیسیرید موجود در خونتان را کاهش می‌دهد. .
5.اسموتی
اسموتی به شرط سالم بودن، انتخاب خوبی برای صبحانه است. اسموتی را با هر میوه‌ای که بخواهید میتوانید درست کنید. توجه کنید میوه‌هایی که انتخاب می‌کنید باید در کاهش چربی خون موثر باشند. همانطور که پیش‌تر گفتیم موز و انواع توت‌ها از جمله میوه‌هایی هستند که در کاهش چربی خون نقش دارند. برای تهیه اسموتی موز و اسموتی توت فرنگی طبق دستور زیر پیش بروید.
مواد مورد نیاز برای اسموتی موز
- موز: 1 عدد
- ماست پرچرب: 1 فنجان
- شیر نارگیل: نصف فنجان
- عسل: 2 قاشق غذاخوری
روش تهیه
روش تهیه این اسموتی به عنوان صبحانه برای چربی خون بالا، بسیار آسان است. تنها کافی است تمام مواد گفته شده را درون مخلوط کن یا شیکر ریخته و به مدت 2 دقیقه مواد را باهم مخلوط کنید. اگر مخلوط‌کن ندارید ابتدا موز را به قطعات کوچک خرد کنید و با چنگال موز را له کنید. سپس شیر نارگیل و ماست را به موز له شده اضافه کنید و برای چند دقیقه با همزن دستی این ترکیب را مخلوط کنید. سپس عسل را اضافه کرده و بازهم با همزن ترکیب را مخلوط کنید. آجیل یا کره بادام زمینی نیز اگر به این ترکیب اضافه شود، اسموتی مقوی‌تر و خوشمزه‌تری خواهید داشت.
مواد مورد نیاز برای اسموتی توت فرنگی
- توت فرنگی یخ زده: 200 گرم
- آب: نصف فنجان
- ماست کم‌چرب: نصف فنجان
روش تهیه
برای تهیه اسموتی توت فرنگی، کافی است همه مواد را در مخلوط کن به مدت 2 دقیقه با هم مخلوط کنید. برای اینکه اسموتی شما طعم بهتری داشته باشد میتوانید مقداری عسل به آن اضافه کنید.
6.آووکادو روی نان تست
آووکادو یکی از میوه‌های غنی از اسیدهای چرب غیر اشباع است. در نتیجه باعث کاهش میزان کلسترول بد موجود در خون و کاهش خطر مبتلا شدن به انواع بیماری‌های قلبی و تصلب شرایین (رسوب لیپید و لیپوپروتئین بر روی دیوارۀ داخلی سرخ‌رگ‌های با قطری بزرگ و متوسط) می‌شود. مقدار فیبر محلول و نامحلول نیز در آووکادو بسیار بالا است.
7.چای سبز
یکی دیگر از موارد مناسب جهت صبحانه برای چربی خون بالا، چای سبز است. یکی از نوشیدنی‌هایی که روند پیری را کند می‌کند، چای سبز است. افرادی که چای سبز می‌نوشند، سلامت قلب خود را مدیون این نوشیدنی خوشمزه هستند. از طرفی دیگر، اگر یک منبع سرشار از آنتی اکسیدان می‌خواهید، چای سبز گزینه بسیار خوبی است.
8.بادام، گردو و آجیل
انواع پروتئین‌های سالم و چربی در آجیل‌ها وجود دارند که بهبود میزان چربی خون، نتیجه مصرف آن‌ها است. مصرف آجیل‌ها مثلا گردو که حاوی چربی‌های سالم، منیزیم، ویتامین‌ها و فیبر است در وعده صبحانه، می‌تواند ابتلا به چربی خون بالا را حدود 5 درصد کم کند. میتوانید آجیل‌ها را به اسموتی صبحانه خود نیز اضافه کنید.
9.نان چاودار و روغن زیتون
نان‌هایی را برای صبحانه انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند. این ساده‌ترین راه برای کاهش کلسترول می‌باشد. هرچقدر نان دارای دانه‌های بیشتر و آرد تصفیه شده کمتری باشد، سالم‌تر است. نان‌هایی که فرآوری شده هستند، انتخاب خوبی نخواهند بود. اگر واقعا قصد دارید به کمک رژیم غذایی سالم‌تر، کلسترول بد در بدن خود را کم کنید، از نان چاودار استفاده کنید. آهن و ویتامین B از جمله مواد معدنی موجود در نان چاودار هستند. از طرفی روغن زیتون، حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع، فیتواسترول و ویتامین E می‌باشد که همگی برای سلامت قلب مفید هستند. از آنجایی که صبحانه باید با پروتئین همراه باشد میتوانید مقداری گوشت کم چرب یا سفیده تخم مرغ که با روغن کنجد پخته شده در کنار نان چاودار داشته باشید.
10.پنیر کم چرب
پنیر یکی از مواد غذایی است که به عنوان منبع غنی از کلسترول خوب شناخته می‌شود، همچنین سرشار از کلسیم و انواع ویتامین‌ها می‌باشد. اگر چربی خون بالایی دارید و می‌خواهید از پنیر در وعده صبحانه خود استفاده کنید، از نوع کم چرب و کم نمک آن استفاده کنید، آب پنیر نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد.
11.شیر بادام یا سویا
سویا از خانواده حبوبات است و شیری که از آن تهیه می‌شود هیچگونه کلسترول بد، لاکتوز و قندی ندارد. بنابراین یک انتخاب عالی برای افرادی است که به لاکتوز حساسیت دارند یا می‌خواهند میزان کلسترول بد در بدن خود را کاهش دهند. شیر سویا، کالری بسیار کمی دارد و منبعی سرشار از پتاسیم، کلسیم و پروتئین است. توجه کنید که نباید در مصرف شیر سویا زیاده روی کنید، زیرا ممکن است باعث بروز مشکلاتی در باروری و کاهش میزان اسپرم شود. شیر بادام نیز همانند شیر سویا بدون هیچ کلسترول بد، لاکتوز و چربی اشباعی بوده و منبع خوبی از ویتامین‌های A و D می‌باشد. توجه کنید که شیر بادام هیچ مقداری کلسیم و پروتئین ندارد.
12.سبزی های کاهنده چربی خون
لیست زیر شامل سبزیجاتی است که به کاهش چربی خون کمک می‌کند.
-
اسفناج
استفاده از اسفناج در سالاد، غذاها یا به صورت آب پز، می‌تواند چربی موجود در خون را کاهش دهد. زیرا اسفناج حاوی فیتوکیمیکال (مواد بیواکتیو گیاهان که باعث حفظ سلامت بدن می‌شوند) است.
-
کلم
کلم، سبزی دیگری است که به کاهش چربی خون کمک می‌کند. از کلم میتوانید در پخت و پز انواع غذا، سالاد و سوپ استفاده کنید.
-
هویج
فیبر و آنتی اکسیدان بالایی که در هویج وجود دارد، تاثیر شگفت انگیزی بر کاهش چربی خون دارد. هویج را میتوانید در ترکیب سالادها، به صورت آب پز یا تازه مصرف کنید.
چند ایده برای صبحانه اگر قصد دارید میزان چربی خون خود را کاهش دهید:
- املت که شامل سفیده تخم مرغ با روغن کنجد، سبزیجات و سیب زمینی است.
- بلغور جو دو سر با ترکیب شیر بادام، نارگیل یا سویا به همراه انواع توت‌ها
- پنکیک سیب زمینی (ترجیحا از سیب زمینی شیرین استفاده شود.) با ماست کم چرب میوه‌ای (بدون شکر) و انواع توت‌ها
- آووکادو و نان تست
- برش‌های پنیر کم چرب روی نان تست
کلام آخر
چربی خون بالا یکی از دلایل ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است و تغییر در رژیم غذایی، مخصوصا در وعده صبحانه می‌تواند در کاهش چربی خون نقش مهمی ایفا کند. اما باید بدانید داشتن رژیم غذایی سالم، تنها 50 درصد ماجراست. برای اینکه بتوانید چربی خون خود را در سطح مناسبی نگهدارید باید به رژیم خود پایبند باشید و ورزش کنید. ترک کردن سیگار، استفاده از داروهایی که پزشک برای شما تجویز کرده و کاهش میزان استرس، از جمله کارهایی است که به شما کمک می‌کند در راه کاهش میزان چربی خون بالا، موفق باشید.
مجموعه تخصصی فیت کلاب با در اختیار داشتن مربیان ورزشی، مشاوران و متخصصان تغذیه با تجربه می‌تواند به شما کمک کند میزان چربی خون بالای خود را کاهش دهید. این مجموعه با ارائه انواع رژیم‌های غذایی به صورت شخصی سازی شده برای هر فرد، می‌تواند انتخاب بسیار خوبی برای شما باشد تا بتوانید با تغییر رژیم غذایی و داشتن سبک زندگی سالم چربی خون بالا را کنترل کنید.
سوالات متداول
فیبر محلول چیست؟ فیبر محلول در روده با آب ترکیب شده و یک ماده ژله‌ای تشکیل می‌دهد. این نوع از فیبرها موجب کاهش چربی و قند خون می‌شوند و همچنین برای سلامت متابولیک بدن بسیار مفید است.
روش‌های خانگی چقدر در کاهش میزان چربی خون موثر هستند؟ البته که روش‌های خانگی و تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی، تاثیر زیادی بر کاهش میزان چربی خون دارند، اما باید بدانید اگر چربی خون بیش از حد افزایش یابد، حتما باید به پزشک مراجعه کرده و داروهای تجویز شده توسط پزشک را مرتبا مصرف کنید.