برای حجم گرفتن و عضله سازی چی بخوریم؟ | ۱۰ غذای حجم‌دهنده قبل و بعد تمرین

حجم گرفتن و عضله ‌سازی فرایندی است که تنها با انجام تمرینات ورزشی حاصل نمی‌شود، بلکه تغذیه مناسب نقش اساسی در آن دارد. در واقع، تغذیه صحیح قبل و بعد از تمرین، عامل تعیین‌کننده در رشد عضلات، افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی است. بسیاری از افراد این پرسش را دارند که برای حجم گرفتن چی بخوریم؟ پاسخ این سؤال در انتخاب مواد غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های مفید نهفته است.

در این مقاله از فیت کلاب، به معرفی ۱۰ غذای حجم‌دهنده قبل و بعد از باشگاه می‌پردازیم که به افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری و تسریع روند پیشرفت در بدنسازی کمک می‌کنند.

قبل و بعد باشگاه چی بخوریم حجم بگیریم؟ ۱۰ غذای حجم‌دهنده

بدن برای ساخت عضله و ذخیره انرژی، به ترکیبی از موارد زیر نیاز دارد:

• کربوهیدرات‌های پیچیده
• چربی‌های مفید
• مقادیر متعادل پروتئین

در ادامه بررسی می‌کنیم که برای افزایش حجم در بدنسازی چه بخوریم؟ و بهترین غذاهای حجم دهنده برای بدنسازی کدام‌اند.

قبل از باشگاه چی بخوریم برای حجم؟

۱. جو دوسر با عسل یا میوه

منبعی عالی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که انرژی پایدار برای تمرین فراهم می‌کند.

۲. سیب‌زمینی شیرین پخته

غنی از فیبر و پتاسیم بوده و به حفظ قدرت عضلانی کمک می‌کند.

۳. نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی

ترکیبی از کربوهیدرات و چربی مفید برای افزایش کالری و استقامت بدنی را فراهم می‌کند.

۴. موز با ماست یا شیر پرچرب

قند طبیعی موز انرژی فوری ایجاد می‌کند و لبنیات نیز چربی و کالری مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند.

۵. برنج قهوه‌ای با مرغ یا تخم‌ مرغ آب‌پز

این مواد غذایی حجم دهنده، وعده‌ای سبک اما سرشار از انرژی برای شروع تمرین محسوب می‌شوند.

بعد تمرین چی بخوریم حجم بگیریم؟

پس از تمرین، بدن در مرحله‌ ریکاوری و بازسازی عضلات قرار می‌گیرد. در این زمان، هدف تأمین ذخایر گلیکوژن و ایجاد شرایط مناسب برای رشد عضلانی است. بنابراین وعده‌ پس از تمرین باید پرکالری، متعادل و مغذی باشد.

۶. برنج سفید با ماهی یا گوشت گریل ‌شده

ترکیبی ایده‌آل از پروتئین و کربوهیدرات سریع‌الجذب برای ترمیم بافت عضله به شار می‌رود که انرژی از دست رفته ناشی از تمرین ورزشی را باز می‌گرداند.

۷. پاستا با روغن زیتون و سبزیجات

این ترکیب، منبعی غنی از کالری و چربی‌های مفید برای بازیابی انرژی از دست‌ رفته است.

۸. سیب‌زمینی با پنیر و سبزیجات بخارپز

این ترکیب، غذایی کامل با ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای ریکاوری به شمار می‌رود و نیاز بدن برای بازیابی انرژی خود را فراهم می‌کند.

۹. اسموتی پرکالری (موز، کره بادام‌زمینی، شیر و جو دوسر)

گزینه‌ای سریع، مغذی و مناسب برای افرادی که بعد از تمرین اشتهای کمی دارند.

۱۰. آووکادو با تخم‌ مرغ یا مرغ 

چربی‌های سالم آووکادو جذب مواد مغذی موجود در تخم مرغ و مرغ را افزایش داده و به افزایش حجم بدن کمک می‌کنند.

برای بهره‌مندی از یک رژیم غذایی متعادل بعد از تمرین، دریافت مشاوره از یک متخصص تغذیه می‌تواند به سلامت و افزایش حجم بدنی شما کمک شایانی کند.

بهترین زمان خوردن غذای حجم‌دهنده بعد از باشگاه

براساس تحقیقات منتشر شده در منابع علمی مانند مجله eatright و Geogia State University  ، هدف این است که طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پس از تمرین، یک وعده ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود.

اگرچه تحقیقات جدیدتر حاکی از این‌ هستند که زمان این وعده می‌تواند تا چند ساعت پس از تمرین تمدید شود، به‌ویژه اگر پیش از تمرین نیز وعده گرفته شده باشد.

به طور کلی پیشنهاد مناسب برای زمان خوردن غذای حجم‌دهنده بعد از باشگاه، بلافاصله پس از تمرین یا حداکثر تا ۱ ساعت بعد از تمرین است تا عضلات برای رشد آماده شوند.

چرا زمان وعده غذایی پس از تمرین اهمیت دارد؟

تمرینات مقاومتی با تخلیه ذخایر گلیکوژن و تحریک شکست عضلانی همراه‌اند؛ بنابراین، بدن پس از تمرین در شرایط ویژه‌ای قرار می‌گیرد که می‌توان با تغذیه مناسب، فرایند رشد عضلانی را بهینه‌تر کرد.

براساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۲۰، در مجله سلامتی PubMed Central منتشر شد:

دانشمندان مشاهده کردند که دریافت وعده غذایی ترکیبی بلافاصله پس از تمرین مقاومتی، نسبت به دریافت قبل از تمرین یا عدم دریافت وعده، میزان تخریب پروتئینی عضله (MPB) را کاهش داده است و بنابراین می‌تواند منجر به تعادل مثبت‌تر پروتئین و بهبود رشد عضلانی شود.

برای عضله سازی چه بخوریم؟ غذاهای پروتئین دار بعد باشگاه

مصرف غذاهای غنی از پروتئین پس از تمرین، می‌تواند روند سنتز پروتئین عضلانی را بهبود بخشد و حجم عضلات را افزایش دهد. پس از تمرین، ذخایر گلیکوژن کاهش می‌یابند و بدن در وضعیت آنابولیک (ساخت‌وسازی) قرار می‌گیرد. در این زمان، دریافت کافی پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند موارد زیر را برای افراد ورزشکار فراهم آورد:

• کمک به ترمیم تارهای عضلانی
• افزایش سطح آمینواسیدها
• جلوگیری از تجزیهٔ بیشتر عضله

نکته: افراد باید حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز مصرف کنند تا عضله‌سازی بهینه شود.

بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی

سینه مرغ گریل ‌شده

منبع پروتئین بالا با چربی پایین محسوب می‌شود و علاوه بر افزایش حجم عضلانی به دلیل چربی کمی که دارد، برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند بسیار مناسب است.

ماهی سالمون

علاوه بر پروتئین، حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به بهبود وضعیت عضلانی کمک می‌کنند.

تخم‌ مرغ کامل

تخم مرغ ، پروتئینی کامل با تمامی آمینواسیدهای ضروری است و گزینه‌ای ساده و مؤثر برای وعده پس از تمرین به شمار می‌رود.

ماست یونانی کم‌چرب

جذب سریع پروتئین موجود در ماست یونانی و کلسیم بالای آن به بازیابی عضله پس از تمرین کمک می‌کند.

گوشت قرمز کم‌چربی

منبع پروتئین با کیفیت بالا و آهن است که در سنتز عضله نقش دارد.

قرار دادن گوشت قرمز در رژیم غذایی می‌تواند اثر تمرین برای افزایش حجم عضلات را بیشتر کند.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج حاوی پروتئین و کلسیم قابل توجه است و گزینه‌ای مناسب برای افرادی محسوب می‌شود که می‌خواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند.

حبوبات و دانه‌ها (عدس، نخود، بادام)

اگر رژیم گیاه‌پایه دارید، این غذاها می‌توانند بخشی از منبع پروتئین‌ مورد نیاز بدن‌تان را بعد از ورزش فراهم کنند.  

توفو یا سایر محصولات سویایی

محصولات بر پایه پروتئین سویا در رژیم گیاهی، گزینه‌ای کارا برای دریافت پروتئین برای گیاهخواران یا افراد وگان به شمار می‌روند.

هنگام مصرف غذاهای حجم‌دهنده چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

• مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین پس از تمرین
• ترکیب کربوهیدرات با پروتئین
• توجه به میزان پروتئین روزانه
• توجه به اهمیت کیفیت پروتئین
• توجه به زمان‌بندی مصرف
• هیدراته ماندن و استراحت کافی

مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین بعد از تمرین برای افزایش حجم

مصرف این مقدار پروتئین در وعده‌ پس از تمرین باعث تحریک حداکثری سنتز عضله و جلوگیری از تحلیل بافت عضلانی می‌شود.

قبل از باشگاه چی بخوریم برای حجم؟ ترکیب کربوهیدرات با پروتئین

مصرف منابعی مانند برنج یا سیب‌زمینی شیرین همراه با پروتئین، سطح گلیکوژن را بازسازی کرده و انرژی از‌دست‌رفته را سریع‌تر جبران می‌کند.

توجه به پروتئین روزانه

تنها وعده‌ بعد از تمرین کافی نیست؛ مجموع پروتئین روزانه باید حدود ۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد تا عضله‌سازی مداوم حفظ شود.

اهمیت کیفیت پروتئین

انتخاب پروتئین‌های کامل مانند تخم‌ مرغ، لبنیات، مرغ و ماهی (که همه‌ آمینواسیدهای ضروری را دارند) برای رشد مؤثر عضلات حیاتی است.

توجه به زمان‌بندی مصرف

بهتر است وعده‌ پروتئینی در فاصله‌ ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف شود تا بدن در «پنجره آنابولیک» بهترین جذب را داشته باشد.

هیدراته ماندن و استراحت کافی

مصرف آب و خواب کافی، متابولیسم و ترمیم عضله را تسهیل کرده و باعث جذب بهتر مواد مغذی می‌شود.

برای دستیابی به بدنی خوش‌فرم و عضلانی چی بخوریم؟