از زمان گذشته پیاده روی برای لاغری شکم و سلامت بدن امری متداول بوده است. این نوع ورزش نیاز به تجهیزات خاصی ندارد و به شکلی رایگان و کم خطر مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین علاوه بر کاهش وزن، مزایای مختلفی برای سلامت بدن دارد. جالب است بدانید بسیاری از مردم پیاده‌روی را به عنوان یک روش مناسب برای کاهش وزن قبول ندارند! در حالی که مطالعات نشان می‌دهد ۶۰ دقیقه پیاده‌روی طی شبانه روز تاثیر قابل توجهی بر چربی سوزی و کاهش وزن دارد.  در نظر داشته باشید یک پیاده روی با برنامه ریزی دقیق، نتیجه بهتری را به ارمغان آورده و سریع‌تر شما را به نتیجه ایده‌آل خود می‌رساند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب  به بررسی تمامی نکات مهم در خصوص پیاده روی برای لاغری می‌پردازیم. 

فواید پیاده روی برای لاغری

افرادی که قصد دارند وزن خود را از طریق پیاده‌روی کاهش دهند،  باید طبق یک بازه زمانی معین در هفته پیاده روی کنند. به طور مثال به صورت روزانه برای مدت ۳۰ الی ۴۰ دقیقه پیاده‌روی آرام یا با شدت متوسط داشته باشند. همچنین در نظر داشته باشید دریافت مشاوره از یک مربی ورزشی، زودتر شما را به تناسب اندام و لاغری خواهد رساند. بنابراین پیاده روی مزایای مختلفی دارد که عبارتند از:

• کاهش سطح کلسترول خون
• کاهش فشار خون 
• بهبود خلق و خو 
• افزایش سطح انرژی بدن
• بهبود درد مفاصل
•  کم شدن قند خون

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

تعادل در پیاده روی

رعایت تعادل در هر امری ضروری است و پیاده روی نیز از این قائده مستثنی نیست. پیاده‌ روی‌های افراطی، آسیب و دردهای احتمالی را در پی دارد. از همین رو اگر در مراحل ابتدایی پیاده روی هستید، این ورزش را با روزی ۱۰ الی ۱۵ دقیقه شروع کنید و به مرور زمان مدت زمان آن را افزایش دهید.  ناگفته نماند که نتیجه گرفتن از پیاده روی برای لاغری، نیاز به برنامه غذایی نیز خواهد داشت. رژیم غذایی به افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن کمک می‌کند و مقدار دقیق کالری دریافتی روزانه را مشخص خواهد کرد. بنابراین به منظور کاهش وزن از طریق پیاده روی باید برنامه‌ای مداوم داشته باشید. دو مورد از فاکتورهای اساسی لاغری با پیاده روی پشتکار و نظم است. چراکه بدون وجود این دو مورد نتیجه مطلوبی دریافت نخواهید کرد. پس پیاده روی را ادامه دهید، اما از یک رژیم غذایی مناسب و اصولی استفاده کنید.

راه‌های بالابردن میزان پیاده روی

به منظور لاغری با پیاده روی، پله را جایگزین آسانسور نمایید یا از پله برقی بالا بروید. 

• ۱۰ دقیقه پیاده روی در صبح، بعدازظهر یا قبل از خواب برای هر روز در نظر بگیرید. 
• اگر از وسایل نقلیه عمومی استفاده می‌کنید، یک ایستگاه قبل از مقصد پیاده شوید و بقیه مسیر را پیاده روی کنید. 
• اگر با خودروی شخصی بیرون می‌روید، اتومبیل را کمی قبل‌تر از مقصد پارک نموده و بقیه مسیر را پیاده طی کنید. 
• فرآیند پیاده روی را با دوستان و آشنایان انجام دهید. 
• اگر برای پیاده‌روی تمایلی به خروج از منزل ندارید، پیشنهاد می‌کنیم از دستگاه‌های تردمیل استفاده کنید. این دستگاه‌ها به راحتی در فضای درون منزل نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند. علاوه بر این سرعت پیاده‌روی با استفاده از این دستگاه‌ها کاملاً قابل تنظیم است.
• اگر در محل کار خود هستید، زمان‌بندی کرده و هر چند دقیقه یکبار در همان مکان قدم بزنید.  

تاثیر پیاده روی بر اندام ‌ها

احتمالاً شما نیز با این سوال رو‌به‌رو شده‌اید که لاغری با پیاده روی برای کدام قسمت بدن مفید است؟ عضلات ران پا نقش موثری در پیاده‌روی دارند. به طور کلی عضلات پا مثل عضلات چهار سر ران یا دو سر ران و عضلات ساق پا، بر اثر پیاده‌روی مداوم تقویت می‌شوند. در واقع چربی‌ها موجود در این ناحیه پس از پیاده روی مداوم تجزیه شده و از طرفی عضلات تقویت می‌شوند. همانطور که می‌دانید عضلات پایین تنه بیشترین تاثیر و تحرک را در پیاده‌روی دارند. پیاده‌روی صرفاً بر عضلات پایین تنه تاثیر نمی‌گذارد، بلکه بخش‌هایی از عضلات میان‌تنه نیز هنگام پیاده روی درگیر می‌شوند.

پیاده روی اینتروال چیست؟

می‌توان گفت این نوع پیاده‌روی برنامه‌ای ساده دارد و نوعی سبک تمرینی است که در آن حرکات هوازی انجام می‌شود. در این نوع پیاده روی، سرعت حرکت کردن کاهش یا افزایش می‌یابد. کمی تند راه بروید و پس از آن از سرعت خود کم کنید و این چرخه را تا پایان ادامه دهید. البته اگر در طول انجام آن دچار خستگی شدید، حتما استراحت کرده و نفس عمیق بکشید. این نوع ورزش در دسته بندی ورزش هوازی طبقه بندی می‌شود و سبب افزایش چربی سوزی خواهد شد.

برنامه پیاده روی برای لاغری به ‌صورت اینتروال دقیقاً شبیه یک برنامه ساده است. با این تفاوت که در زمانبندی خاصی انجام می‌شود. به عنوان مثال ابتدا باید آرام راه بروید تا دست‌ها و پاها گرم شوند‌. سپس برای مدت یک الی دو دقیقه با بیشترین سرعتی که می‌توانید راه بروید. بعد از این‌که مدت کوتاهی سریع راه رفتید، سرعت‌ خود را کم کرده و استراحت کنید. با همین تکنیک ساده علاوه بر اینکه از فواید ورزش هوازی بهره‌مند خواهید شد، چربی‌سوزی‌ نیز بیشتر می‌شود.

نکات مهم هنگام پیاده روی

پیاده‌روی به شکل‌های مختلفی انجام می‌شود. همه شکل‌های پیاده‌روی نمی‌توانند بر کاهش وزن موثر باشند. بنابراین برای اینکه به وزن ایده‌آل خود برسید باید به چند نکته مهم توجه داشته باشید. 

• اولین نکته در مورد لاغری با پیاده روی، میزان سرعت فرد است. در پیاده روی درست و اصولی، باید ضربان قلب بالا رفته و چربی سوزی افزایش یابد. زمانی این موضوع رخ می‌دهد که تنفس ‌های فرد سنگین بوده و فشار به بدن وارد شود. در این صورت تعریق رخ داده و چربی‌های مضر بدن دفع خواهند شد.
• دومین نکته مدت زمان  پیاده‌ روی است. پیاده‌روی کوتاه مدت صرفاً بر تجزیه قندهای اضافی بدن تاثیر می‌گذارد. پس باید به اندازه‌ای پیاده روی کنید که چربی‌های ذخیره شده تحت تاثیر قرار گیرند. به طور کلی، مدت زمان  پیاده روی بر اساس وزن و فاکتورهای بدنی فرد تعیین می گردد. اما انجام ۴۵ دقیقه پیاده روی در روز، امری متداول است. با توجه به محاسبات انجام شده، با هر ۲۰ قدم حدود ۱ کالری از بین می‌رود. همچنین یک ساعت پیاده روی اصولی ۲۱۰ الی ۳۶۰ کالری را تجزیه می‌کند. 

 تناسب اندام فرد و نوع رژیم غذایی نیز بر رسیدن به لاغری تاثیرگذار است. پس داشتن یک برنامه‌ریزی و کمک گرفتن از مشاورین تغذیه و مربیان  ورزشی، نتیجه مطلوب‌تری را در پی خواهد داشت. در ابتدا بهتر است به مدت ۱۵ دقیقه برای ۵ یا هفت روز به صورت متوالی پیاده‌روی کنید.  به مرور مدت زمان پیاده روی را افزایش دهید. البته اگر این برنامه توسط یک فرد حرفه‌ای انجام شود، نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد. 

فرم بدن هنگام پیاده‌روی اهمیت بسیار زیادی دارد. بهتر است پشت کمر صاف و شکم به سمت داخل باشد. همچنین بهتر است هر دو دست خود را صاف در کنار بدن قرار داده و در جهت مخالف یکدیگر به سمت جلو و عقب حرکت دهید.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI - شاخص توده بدنی

آقا خانم

محاسبه کن

راه‌های افزایش کالری سوزی

راه‌های متنوعی برای افزایش کالری سوزی وجود دارد که هرکدام باید به درستی انجام شوند. دقت و پشتکار دو نکته مهم در نتیجه گیری بهتر به حساب می‌آیند. در ادامه برخی از راه‌های افزایش  کالری سوزی را بررسی می‌کنیم. 

1.پیاده روی سریع

در نظر داشته باشید برای رسیدن به لاغری با پیاده روی، باید به درستی این اقدام را انجام دهید. هرچه سریع‌تر پیاده‌روی کنید، سطح تجزیه کالری بدن نیز افزایش پیدا می‌کند. پس هدف اصلی پیاده‌روی را سرعت بالا در نظر بگیرید و برای پیاده روی زمان را حتما بررسی کنید. جالب است بدانید که پیاده روی سریع، سرعت از دست دادن کالری را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.  

2.افزایش مسافت پیاده روی

پیاده روی خود را برای مسیرهایی طولانی‌تر امتحان کنید. این روش تاثیر بسیار زیادی در افزایش چربی سوزی دارد. آن دسته افراد که در مسافت‌های طولانی‌تر پیاده روی می‌کنند، در مدت زمان کمتری به اندام دلخواه خود می‌رسند. البته بهره گیری از یک برنامه رژیمی نیز تاثیر فوق‌العاده‌ای در نتیجه این امر خواهد داشت. 

3.بالارفتن از پله ‌ها، شیب‌ ها و تپه ‌ها

انجام حرکات چالشی، همانند بالارفتن از پله یا تپه‌ها سطح تجزیه کالری را افزایش می‌دهد. در صورت دسترسی نداشتن به تپه یا پله می‌توانید از تردمیل شیب‌دار در باشگاه استفاده کنید‌. نیازی نیست در این حالت با سرعت پیاده روی کنید،  بالا رفتن از سطح شیب‌دار به خودی خود تاثیر گذار است. این تمرین، تمرینی فوق‌العاده کارآمد به حساب می‌آید. 

4.استفاده از میله در پیاده روی

از آن جهت که در پیاده روی با میله تعادل بدن حفظ می‌شود، تمایل بدن به انجام این تمرین افزایش می‌یابد. البته استفاده از دمبل برای پیاده روی پیشنهاد نمی‌شود. زیرا دمبل سرعت پیاده‌روی فرد را کاهش می‌دهد. در نتیجه سرعت تجزیه و کالری سوزی نیز کاهش خواهد یافت.

5.سلامتی، هدف اصلی پیاده روی

بهتر است تنها هدف خود را لاغری با پیاده روی قرار ندهید و بیشتر روی قسمت فواید آن تمرکز کنید. اینکه در کنار تمرین مناسب از یک برنامه غذایی مناسب و مربی مشاوره بگیرید، امری بسیار اثرگذار است. همچنین انجام تمرین‌های ترکیبی یکی از پیشنهادات مربیان لاغری به شمار می‌رود. طی نمودن مسافت‌های متفاوت، پیاده روی کم و زیاد از تمرینات ترکیبی به حساب می‌آیند. ناگفته نماند که پیاده‌روی آهسته تا حد زیادی سبب کاهش استرس و سطح کورتیزول خون می‌گردد. 

در صورتی که نمی‌توانید برای بازه زمانی ۴۵ دقیقه به صورت پیوسته پیاده‌روی کنید، این فرآیند را در چهار بازه ۱۵ دقیقه ای (سرعت‌دار) انجام دهید. در نهایت بدن مجبور به تجزیه کالری خواهد شد. استفاده از ورزش‌هایی همچون دوچرخه سواری، رقص‌های منظم، فیتنس، ایروبیک نیز از تمرینات ترکیبی به حساب می‌آید. با این تفاسیر علاوه بر سوزاندن چربی، عضله‌های بدن نیز تقویت می‌گردند.

مواردی که برای شما بیان شد، تنها فواید پیاده‌روی برای سلامتی بدن نیست. پیاده‌روی می‌تواند سرعت جریان خون را در بدن افزایش دهد و از این طریق، برای بهبود بیماری‌های قلبی و عروقی و جلوگیری از سکته قلبی تاثیر تاثیرگذار باشد. افزایش جریان خون حتی بر عملکرد سلول‌های مغزی نیز تاثیرگذار است. مطالعات نشان داده از پیاده‌روی دردهای مفصلی را کاهش می‌دهد و از بروز بیماری‌هایی مانند آرتروز جلوگیری می‌کند.

انواع پیاده روی کدام اند؟

اولین گام جهت پیاده روی برای لاغری، ساده راه رفتن است. الگوسازی از زمان، تکنیک و سرعت امری ضروری برای کاهش وزن به شمار می‌رود. اینکه تمرینات را به شکل آهسته و بدون تنش انجام دهید، از مهم‌ترین اصول چربی سوزی و دستیابی به تناسب اندام است. در ادامه برخی از انواع پیاده را بررسی می کنیم:

• پیاده روی قدرتی (POWER WALK)

این نوع پیاده روی بسیار اثربخش بوده و توسط بسیاری از مربیان پیشنهاد می‌گردد. در این روش در ۳ دقیقه اول به گرم کردن بدن بپردازید. سپس در دقایق بعدی سرعت را افزایش دهید و زمان پیاده روی مورد نظر را اعمال نمایید. در آخر نیز ۳ تا ۵ دقیقه به سرد کردن بدن بپردازید. البته یکی از موثرترین راه‌ها برای نتیجه گیری از پیاده‌روی، بهره گیری از تجربیات یک مربی ورزشی است. 

• تمرینات متناوب (HIIT WALK)

از طریق این روش موفق به طی نمودن مسافت بیشتری خواهید شد. بدین صورت که در ۳ دقیقه اول با سرعت کم پیاده روی برای لاغری را شروع کنید. پس از گرم شدن، ۵ الی ۶ دقیقه با سرعت بالاتر راه بروید. بعد از این مراحل وقت آن رسیده تا حدود ۸ الی ۹ دقیقه با شدت بدوید. این روند را تا زمان اتمام پیاده روی تکرار نمایید. در انتها ۵ دقیقه برای سرد نمودن بدن اختصاص دهید.

• پیاده روی ساده (EASY WALK)

این نوع پیاده روی حس بسیار آرام بخشی به فرد می‌دهد. چرا که تمرینی فوق‌العاده لذت بخش به حساب می‌آید. انجام دادن این پیاده‌روی سبب تناسب اندام و کاهش استرس خواهد شد. لذت بردن از منظره اطراف و همچنین تمرکز بر احساسی خوب، از لازمه‌های این نوع پیاده روی به حساب می‌آید. همچنین تمام حواس خود را روی تنفس‌ خود متمرکز کنید و قدم‌های آرام بردارید.

موارد مهم در لاغری با پیاده روی

به منظور لاغری با پیاده روی در نظر گرفتن برخی نکات به روند درست آن کمک زیادی می‌کند. در ادامه برخی از موارد مهم و اثرگذار را بررسی می کنیم:

• بررسی آب و هوا

قبل از اقدام به پیاده روی، وضعیت آب و هوایی تا دو ساعت آینده را بررسی کنید. در نتیجه بهترین زمان را برای پیاده‌روی انتخاب نمایید. به عنوان مثال اگر ساعت ۵ عصر هوا بارانی است، زمان پیاده روی را به صبح تغییر دهید. 

• نوشیدن مقدار کافی آب

با توجه به اینکه با انجام پیاده روی برای لاغری، بدن از طریق تعریق، آب قابل توجهی را از دست می‌دهد. قبل یا حین پیاده‌روی مقدار کافی آب بنوشید. با استفاده از یک برنامه درست و اصولی از اینکه چه مقدار آب برای تمرین نیاز است، اطلاع خواهید داشت. نوشیدن یک الی دو لیوان آب قبل از پیاده روی بسیار مهم می‌باشد. همچنین پس از بازگشت از تمرین نیز با نوشیدن مایعات، آب از دست رفتۀ بدن را جبران کنید. البته پیشنهاد می‌کنیم نوشابه‌های انرژی‌زا یا سایر نوشیدنی‌های حاوی قند و شکر را مصرف نکنید. این نوشیدنی‌ها اثرات مفید پیاده‌روی را از بین برده و مقدار زیادی کالری وارد بدن شما خواهند کرد.

• تهیه لوازم ورزشی

انتخاب کفش مناسب هنگام پیاده‌روی اهمیت بسیار زیادی دارد. قطعاً نمی‌توانید با کفش نامناسب مثل کفش پاشنه بلند یا کفش‌های رسمی پیاده‌روی کنید!  استفاده از جوراب نخی نیز یکی از موارد کمک کننده در این فرآیند به حساب می‌آید. نوع لباس انتخابی نیز دارای مهم است. 

تفاوت پیاده روی و دویدن برای لاغری

دویدن و پیاده روی هردو روش‌های بسیار مناسبی برای کاهش وزن هستند. البته برای آن دسته از افراد که به تازگی این فرآیند را شروع کرده‌اند، پیاده روی بهتر خواهد بود. در هر دو مورد، در دست داشتن یک برنامه درست ورزشی و رژیم غذایی از ملزومات است. 

دویدن برای افرادی مناسب است که آمادگی جسمانی قابل توجهی داشته باشند. در نتیجه با توجه به توانایی‌ها و همچنین شرایط فرد، یکی از این دو روش پیشنهاد می‌شود. در واقع، پیاده روی نوعی تعادل چشمگیر میان کالری‌های دریافتی و مصرفی ایجاد می‌کند.

هنگام دویدن مقدار بیشتری کالری از دست خواهید داد. فرآیند چربی سوزی و سرعت متابولیسم بدن، هنگام انجام ورزش‌های هوازی شدید مثل دویدن افزایش می‌یابد. پیاده‌روی یک ورزش هوازی ساده و ملایم است که به آرامی وزن شما را کاهش می‌دهد.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره لاغری با پیاده روی توضیح داده شد. پیاده روی یکی از روش‌های فوق‌العاده کارآمد برای لاغری است. به طوری که خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف قلبی-عروقی و همچنین تنش‌های روزمره را تا حد زیادی کاهش می‌دهد. روش‌هایی مختلفی برای پیاده روی وجود دارد؛ اما دریافت یک رژیم غذایی مناسب و برنامه ورزشی در رسیدن به اندام ایده‌آل بسیار کمک کننده است. برای دریافت بهترین برنامه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان خبره ما در ارتباط بوده و سایر مطالب وبسایت فیت کلاب را مطالعه نمایید.