لانگز یک ورزش بسیار محبوب برای تقویت عضلات پایین تنه است که در برخی موارد، برای توانبخشی در افرادی با مشکلات جسمی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این تمرین می‌تواند شما را برای انجام سایر تمرینات ورزشی آماده کند و قدرت جسمانی را افزایش دهد. به طور کلی، لانگز در دسته تمرینات قدرتی قرار می‌گیرد و نقش موثری در افزایش حجم عضلات دارد. برخی از تمرینات مثل تمرینات ورزشی هوازی، به صورت مستقیم بر چربی سوزی موثر هستند.
اما تمرینات قدرتی مانند لانگز تاثیر بالقوه‌ای بر تقویت عضلات و افزایش حجم آن دارند. برخی از عضلات پایین تنه مثل عضلات ران، باسن و برخی عضلات مرکزی بدن، در این تمرین ورزشی درگیر می‌شوند. لانگز یا لانژ، تمرینی است که بر بهبود انعطاف پذیری بدن نیز تاثیر دارد و در بسیاری از رشته‌های ورزشی مثل فوتبال و بسکتبال برای افزایش چابکی و انعطاف پذیری مورد استفاده قرار می‌گیرد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم بیشتر در رابطه با لانگز و ویژگی‌های آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
حرکت لانگز چیست؟
ورزش لانگز یا لانژ (اسامی دیگر: لانچ) با نام انگلیسی (Lunge)، یک حرکت بی‌نظیر برای تقویت عضلات پایین تنه است که به طور معمول در تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمامی ورزشکاران به خصوص ورزشکارانی که در زمینه دوومیدانی یا سایر ورزش‌های پرتحرک فعالیت می‌کنند، می‌توانند از حرکات لانژ برای تقویت عضلات پا استفاده کنند. تقریباً تمامی گروه‌های عضلانی در پایین تنه بدن شامل عضلات ران و باسن، هنگام انجام تمرین لانگز درگیر می‌شوند. این عضلات، وظیفه حرکت دادن پا و زانو را بر عهده دارند.
هر چقدر قدرت و استقامت عضلات پایین تنه افزایش یابد، پیاده‌روی، دویدن یا سایر فعالیت‌های هوازی راحت‌تر انجام خواهد شد. یکی از مهم‌ترین مزایای لانژ این است که به راحتی در فضای خانه انجام می‌شود. ورزشکاران مبتدی می‌توانند این حرکت را بدون نیاز به تجهیزات ورزشی مثل وزنه انجام دهند. ورزشکاران حرفه‌ای، برای انجام تمرین لانگز از وسایل ورزشی مثل وزنه و کش استفاده می‌کنند. این تجهیزات می‌توانند نیرو و فشار بیشتری به بدن وارد کرده و لانگز را به یک ورزش چالش برانگیز تبدیل کنند.
از مهم‌ترین مزایای تمرینات ورزشی لانچ، افزایش تعادل و پایداری بدن، افزایش انعطاف پذیری عضلات پا، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش چابکی بدن هنگام انجام تمرینات پرتحرک و مواردی مانند این هستند. سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که لانژ می‌تواند بر چربی سوزی شکم و پهلو نیز تاثیرگذار باشد؟ به طور کلی، تمرین لانگز برای تقویت عضلات پایین تنه مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما بخشی از عضلات مرکزی بدن نیز درگیر می‌شوند. در نتیجه، می‌تواند بر چربی سوزی شکم و پهلو نیز تاثیرگذار باشد.
عضلات درگیر در حرکت لانچ
اغلب عضلات پایین تنه در حرکت لانگز درگیر هستند. برخی از این عضلات شامل موارد زیر می‌باشند:
- عضله راست رانی
- عضله پهن بیرونی
- عضله پهن درونی
- عضله پهن میانی
- عضله سرینی بزرگ
- عضله همسترینگ
- عضله نزدیک کننده بزرگ
- عضله نعلی
فواید تمرین لانژ
اگر به دنبال یک تمرین ورزشی منحصر به فرد برای چربی سوزی و افزایش استقامت عضلات پایین تنه هستید، پیشنهاد می‌کنیم حرکت لانگز را انتخاب کنید. این حرکت ورزشی مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم.
1.تعادل و هماهنگی بهتر
یکی از مهم‌ترین فواید حرکت ورزشی لانچ، این است که به بهبود تعادل و هماهنگی عضلات کمک می‌کند. زمانی که زانوی پای چپ خود را خم می‌کنید، باید روی پای راست خود بایستید. همچنین زمانی که زانوی پای راست را خم می‌کنید، باید روی پای چپ صاف بایستید. همین مسئله به حفظ تعادل و هماهنگی بین عضلات پایین تنه کمک می‌کند.
2.افزایش تحرک لگن
از دیگر مزایای حرکت لانچ، افزایش تحرک لگن است. سبک زندگی امروزی، آسیب بسیار زیادی به عضلات و مفاصل بدن وارد می‌کند. تحرک مفاصل و عضلات لگن، به دلیل نشستن بیش از حد یا عدم انجام فعالیت‌های ورزشی تا حد زیادی کاهش می‌یابد. به همین دلیل بهتر است با استفاده از تمرینات لانژ، میزان تحرک لگن را افزایش دهید. در صورتی که این تمرینات را به صورت مداوم انجام دهید، کشش و انعطاف پذیری عضلات لگن نیز افزایش خواهد یافت.
3. کاهش وزن
تمرینات لانگز بر بزرگترین عضلات بدن مثل عضلات ران پا و لگن تاثیرگذار هستند. این عضلات برای انجام فعالیت‌های بدنی به انرژی بسیار زیادی نیاز دارند. به همین دلیل حین انجام حرکت لانژ، مقدار زیادی چربی تجزیه می‌شود و کالری از دست خواهید داد. این حرکت عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و از این طریق بر کاهش وزن تاثیرگذار خواهد بود. علاوه بر این، لانژ می‌تواند برای ایجاد توده‌های بدون چربی و افزایش حجم عضلات پا نیز مورد استفاده قرار بگیرد.
4.ثبات بدنی
افزایش ثبات و پایداری بدن، از دیگر مزایای حرکت لانگز است. منظور از ثبات و پایداری بدن، افزایش توانایی بدن برای کنترل و حفظ موقعیت ستون فقرات و لگن است. حفظ تعادل در این تمرین اهمیت بسیار زیادی دارد. زمانی که بدن خود را به سمت پایین می‌آورید، باید کمر خود را صاف نگه دارید همین مسئله به مرور زمان بر طرز ایستادن شما تاثیرگذار است.
5. فرم دهی و تقویت بدن
اگر به تناسب اندام فکر می‌کنید، لانگز گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. با استفاده از این تمرین، می‌توانید حجم عضلات باسن، چهار سر ران و همسترینگ را افزایش دهید. سفت شدن عضلات پا و باسن تاثیر بسیار زیادی بر ظاهر فرم بدن شما دارد.
6.کاهش فشار ستون فقرات
ستون فقرات ما به دلیل عادات نادرست در زندگی مثل قوز کردن، تحت فشار زیادی قرار دارند. حرکت ورزشی لانگز، می‌تواند فشار را از روی ستون فقرات شما بردارد و دردهای کمر یا گردن را کاهش دهد.
انواع لانگز
این حرکت را می‌توان به شکل‌های مختلفی انجام داد. هر یک از حرکات لانچ بر عضلات خاصی از بدن تاثیر می‌گذارند و مزایای خاص خود را دارند. تعدادی از انواع لانگز شامل موارد زیر هستند:
- لانگز معکوس نیمه (Reverse half lunges)
- لانگز معکوس (Reverse lunges)
- لانگز وزن بدن به جلو (Front lunges)
- حرکت لانج معکوس با وزن بدن (Bodyweight Reverse Lunge)
- لانگز از جلو با دمبل (Front Loaded Dumbbell Lunges)
- لانگز دمبل معکوس (Reverse Dumbbell lunges)
- لانگز جانبی با وزن بدن (Bodyweight Side lunges)
- لانگز کرتسی (Curtsy lunge)
- لانگز جامپ (Jump lunge)
جمع بندی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرین لانگز و انواع آن توضیح داده شد. این تمرین یکی از بهترین حرکات قدرتی برای تقویت عضلات پایین تنه و چربی سوزی است. افرادی که مقدار زیادی چربی تجمع یافته در ناحیه باسن یا ران پا دارند، می‌توانند از این حرکت برای کاهش چربی‌ها و بهبود تعادل بدن استفاده کنند. لانژ بدون نیاز به تجهیزات در فضای خانه انجام می‌شود.
اما برای دستیابی به نتایج بهتر، می‌توانید به باشگاه‌های بدنسازی مراجعه کرده و از تجهیزات ورزشی یا وزنه استفاده کنید. اگر برای انجام این تمرین به اطلاعات بیشتری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم سایر مطالب وبسایت فیت کلاب را مطالعه کرده از مربیان این مجموعه مشاوره دریافت کنید.
