بنظر شما چرا تعیین کالری مصرفی روزانه مهم است؟ کالری دریافتی بدن برای تامین انرژی و انجام فعالیت‌های روزانه، تمرینات قدرتی و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد. در واقع کالری مصرفی روزانه شما اهمیت بسیار زیادی برای بدن دارد و از بروز مشکلاتی مثل خستگی، کسلی شدید و مواردی مانند این جلوگیری می‌کند.
برای اینکه وزن فعلی خود را ثابت نگه دارید یا به اهداف وزنی خود برسید، باید کالری روزانه مورد نیاز بدن را اندازه‌گیری کنید. برای ثابت نگه داشتن وزن، باید مقدار کالری دریافتی با مقدار کالری مصرفی برابر باشد. اگر این تناسب به هم بریزد، در مسیر افزایش یا کاهش وزن قرار خواهید گرفت. به عنوان مثال اگر کالری بیشتری نسبت به حد معمول مصرف کنید، وزن شما افزایش پیدا خواهد کرد. زیرا انرژی اضافی به صورت چربی در بدن ذخیره می‌شود.
حال اگر کالری کمتری نسبت به حد معمول مصرف کنید، کاهش وزن خواهید داشت. زیرا بدن از چربی ذخیره شده برای تامین انرژی استفاده می‌کند. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره میزان کالری مورد نیاز بدن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مفهوم متابولیسم پایه
برای درک میزان کالری مورد نیاز بدن، باید اطلاعاتی درباره متابولیسم پایه نیز به دست آورید. متابولیسم پایه به مقدار انرژی گفته می‌شود که برای انجام فرایندهای ضروری و پایه مثل تنفس، جریان خون و مواردی مانند این مصرف می‌شود. مقدار متابولیسم پایه به عوامل مختلف مثل قد، سن، جنسیت و مواردی مانند این بستگی دارد.
این مقدار معمولاً از ۱۴۰۰ کالری در بانوان تا ۲۰۰۰ کالری در آقایان متفاوت است. علاوه بر این، برخی فرایندها و فعالیت‌های روزانه مثل بالا رفتن از پله‌ها، مطالعه کتاب و مواردی مانند این، نیز به تجزیه کالری کمک می‌کنند.
کالری مورد نیاز مصرفی روزانه
سوال مهم این است که روزانه باید چند کالری مصرف کنیم؟ تشخیص کالری مورد نیاز بدن کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا کالری مورد نیاز افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مردم به کالری بیشتری نسبت به زنان نیاز دارند. همچنین افرادی که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند نسبت به افرادی که تحرک چندانی ندارند، به کالری بیشتری نیاز دارند. همانطور که گفته شد، عوامل مختلفی در محاسبه کالری روزانه تاثیرگذار هستند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند:
- ارتباط جنسی
- قد
- وزن
- سن
- سطح فعالیت
- هورمون ها
- داروها
کالری مورد نیاز روزانه بانوان
بانوانی که در سنین بین ۲۶ تا ۵۰ سالگی قرار دارند و فعالیت فیزیکی متوسطی دارند، به صورت روزانه به ۱۹۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری نیاز دارند. فعالیت روزمره این دسته از افراد در حد انجام دادن کارهای روزانه است. اگر این دسته از افراد قصد کاهش وزن داشته باشند، باید به صورت روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنند. در مقابل اگر قصد افزایش وزن داشته باشند، باید به صورت روزانه ۵۰۰ کالری بیشتر مصرف کنند.
بانوانی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند یا مسافت طولانی را پیاده‌روی می‌کنند، باید کالری بیشتری مصرف کنند. میزان کالری مورد نیاز بدن این افراد بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری است. دخترانی با سن کمتر از ۲۵ سال، به کالری بیشتری نیاز دارند. این افراد باید به صورت روزانه بین ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری مصرف کنند.
با افزایش سن، متابولیسم و سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند. به گونه‌ای که بانوان بالای ۵۰ سال، به صورت روزانه به ۱۸۰۰ تا ۱۹۰۰ کالری نیاز دارند. البته وضعیت بانوان باردار و شیرده کاملاً متفاوت است. زیرا این افراد به انرژی بیشتری نیاز دارند. اگر در دوران شیردهی یا بارداری قرار دارید، توصیه می‌کنیم حتماً تحت نظر متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب قرار بگیرید.
کالری مورد نیاز روزانه آقایان
آقایانی که در سنین بین ۲۶ تا ۴۵ سالگی قرار دارند و فعالیت‌های روزمره و عادی انجام می‌دهند، به صورت روزانه به ۲۶۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری نیاز دارند. اگر این دسته از افراد قصد کاهش وزن داشته باشند، باید به صورت روزانه ۵۰۰ کالری کمتر مصرف کنند. در مقابل اگر قصد افزایش وزن داشته باشند، باید ۵۰۰ کالری به رژیم خود اضافه کنند.
مردانی که فعالیت‌های ورزشی انجام می‌دهند یا فعالیت بیشتری دارند، باید بین ۲۸۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف کنند. آقایونی که در سنین بین ۱۹ تا ۲۵ سالگی قرار دارند، باید کالری بیشتری مصرف کنند. زیرا بدن آن‌ها به انرژی بیشتری نیاز دارد.
میزان کالری مورد نیاز بدن این افراد بین ۲۹۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز است. آقایانی که در سنین بین ۴۵ تا ۶۵ سالگی قرار دارند، باید به صورت روزانه بین ۲۳۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری مصرف کنند. افراد بالای ۶۵ سال به مقدار کمتری انرژی نیاز دارند. زیرا متابولیسم بدن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند. این افراد باید به صورت روزانه بین ۲۲۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری مصرف کنند.
کالری مورد نیاز بدن کودکان
تعیین میزان کالری مورد نیاز بدن کودکان کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا انرژی کودکان مختلف با یکدیگر متفاوت است. همانطور که در اطراف خود مشاهده کرده‌اید، بعضی کودکان به صورت ذاتی پر انرژی هستند و فعالیت‌های بدنی بیشتری انجام می‌دهند. در مقابل برخی کودکان آرام‌تر هستند و فعالیت چندانی ندارند.
به همین دلیل کالری مورد نیاز بدن کودکان بر اساس عوامل مختلف مثل سن، قد، وزن، میزان فعالیت روزانه و مواردی مانند این تعیین می‌شود. به عنوان مثال ممکن است یک کودک زیر ۵ سال به صورت روزانه به ۱۲۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری نیاز داشته باشد.
در حالی که با افزایش سن و در بازه بین ۸ تا ۱۰ سال، به ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری نیاز داشته باشد. به طور کلی مهم‌ترین عاملی که باید مورد بررسی قرار گیرد، میزان فعالیت روزانه کودک است.
نحوه مصرف کالری با هدف افزایش وزن و کاهش وزن
اگر هدف اصلی شما چاق شدن و افزایش وزن است، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا تحت نظر متخصصان تغذیه قرار بگیرید. برخی افراد تصور می‌کنند برای چاق شدن باید بیشتر غذا مصرف کنند و کالری دریافتی روزانه خود را به صورت نامحدود افزایش دهند. در حالی که این تصور کاملاً اشتباه است. اگر غذای نامناسب مصرف کنید، چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می‌شود.
در نتیجه ممکن است به شکل نامناسبی چاق شوید. بنابراین در وهله اول باید از روش‌های سالم برای چاق شدن استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم غذاهای سالم و سرشار از کالری مانند گوشت، ماهی چرب، تخم مرغ، ماست پرچرب، غلات کامل و مواردی مانند این را به رژیم خود اضافه کنید. همچنین باید تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید.
اما در هر وعده، مواد غذایی سالم مصرف کنید. از مصرف میان وعده‌ها غافل نشوید. ماست یونانی، بلغور جو دوسر و مواردی مانند این، برای میان وعده مناسب هستند. علاوه بر این، بهتر است کالری مایع بیشتری مصرف کنید. در مقابل اگر قصد کاهش وزن دارید، نباید به خود گرسنگی بدهید و رژیم‌های سختگیرانه را دنبال کنید.
برخی افراد کالری مصرفی روزانه خود را تا حد زیادی محدود می‌کنند. همین مسئله باعث بروز مشکلاتی مثل کمبود مواد مغذی و سوء تغذیه می‌شود. فرایند کاهش وزن باید به صورت حساب شده و طبق برنامه‌ریزی انجام شود. در غیر این صورت نمی‌توانید به اندام ایده‌آل خود برسید.
نحوه مصرف کالری برای حفظ وزن
اگر قصد دارید وزن فعلی خود را ثابت نگه دارید، پیشنهاد می‌کنیم تعادل ایجاد کنید. یعنی باید مقدار کالری دریافتی با مقدار کالری مصرفی برابر باشد. به عنوان مثال اگر مواد غذایی پرکالری مصرف کرده‌اید، میتوانید فعالیت‌های ورزشی انجام دهید.
به این ترتیب، کالری اضافی بدن تجزیه خواهد شد. البته توجه داشته باشید که ثابت نگه داشتن وزن کار چندان ساده‌ای نیست. زیرا عوامل محیطی مختلف و برخی پارامترها مانند سن، حجم توده‌های عضلانی، میزان فعالیت جسمانی و مواردی مانند این، روی افزایش و کاهش وزن تاثیرگذار هستند. کالری مورد نیاز بدن مردان برای تثبیت وزن شامل موارد زیر هستند:
- ۲۰ ساله حدود ۲۸۰۰ کالری
- ۳۰ ساله حدود ۲۷۲۸ کالری
- ۴۰ ساله حدود ۲۶۵۱ کالری
- ۵۰ ساله حدود ۲۵۷۳ کالری
- ۶۰ ساله حدود ۲۴۹۶ کالری
- ۷۰ ساله حدود ۲۴۱۸ کالری
- ۸۰ ساله حدود ۲۰۷۶ کالری
در حالی که کالری مورد نیاز بدن زنان برای حفظ وزن شامل موارد زیر هستند:
- ۴ تا ۸ ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰
- ۹ تا ۱۳ ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰
- ۱۴ تا ۱۸ ۲۰۰۰ ۲۴۰۰
- ۱۹ تا ۳۰ ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰
- ۳۱ تا ۵۰ ۲۰۰۰ تا ۲۲۰۰
آیا کالری شماری کار درستی برای رسیدن به اندام ایده‌آل است؟
اگر به دنبال یک روش ایده‌آل برای لاغر شدن یا رسیدن به تناسب اندام هستید، پیشنهاد می‌کنیم کالری شمالی را امتحان کنید. روش‌های مختلفی برای کالری شماری وجود دارد. میتوانید از نرم‌افزارهای خاصی استفاده کنید. اغلب این نرم‌افزارها به پارامترهای مهم مثل وزن، جنسیت، سن و سال و مواردی مانند این اهمیت می‌دهند.
برخلاف آنچه که تصور می‌شود، کالری شماری به هیچ وجه کار دشواری نیست. البته بهتر است در این زمینه افراط نکنید. زیرا ممکن است باعث ناامیدی و دلسردی شود. بهتر است حتماً برای آگاهی از روش‌های شمارش کالری با متخصص‌های تغذیه مشورت کنید.
نحوه کاهش کالری دریافتی
یکی از بزرگ‌ترین معضلاتی که اغلب افراد با آن مواجه هستند، نحوه کاهش کالری دریافتی است. اگر در مسیر کاهش وزن قرار دارید، میتوانید از راهکارهای مختلف برای کاهش کالری دریافتی روزانه کمک بگیرید. برخی از این راهکارها شامل موارد زیر هستند:
1.کالری شماری
در اولین قدم میتوانید از کالری شماری کمک بگیرید. همانطور که گفته شد، نرم‌افزارهای گوناگونی برای کالری شماری و محاسبه کالری مواد غذایی وجود دارد. اگر تمایلی برای استفاده از این نرم‌افزارها ندارید، میتوانید جدول حقایق تغذیه‌ای روی محصولات را مطالعه کنید.
2.مصرف کافی میوه و سبزیجات
از مصرف میوه‌ها و سبزیجات غافل نشوید. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند و از دهیدارته شدن بدن جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، باعث افزایش احساس سیری می‌شوند.
3.کاهش مصرف شیرینی
مصرف شیرینی، چربی‌های اشباع شده و مواردی مانند این را کاهش دهید. به عنوان مثال انواع کیک، کلوچه، پیراشکی، شیرینی، نوشابه و شربت را از رژیم خود حذف کنید.
4.عدم مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کردنی
از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کردنی خودداری کنید. به جای آن، میتوانید لبنیات کم چرب مصرف کنید. سس‌ها نیز سرشار از سدیم چربی و سایر ترکیبات ناسالم هستند. بنابراین بهتر است میزان مصرف این ترکیبات را کاهش دهید.
5. پرهیز از مصرف نوشیدنی های الکلی
یکی دیگر از بهترین اقدامات برای کاهش کالری دریافتی روزانه، پرهیز از مصرف نوشیدنی‌های الکلی است. نوشیدنی‌های الکلی ارزش غذایی پایین و کالری بالایی دارند. به همین دلیل باعث افزایش وزن می‌شوند. علاوه بر این بسیاری از افراد در کنار نوشیدنی‌های الکلی، تنقلات و خوراکی‌های ناسالم مصرف می‌کنند. این خوراکی‌ها نیز سرشار از کالری و چربی‌های اشباع شده هستند. در نتیجه ممکن است باعث افزایش وزن شوند.
6.عدم حذف غذاهای اصلی
از حذف وعده‌های غذای اصلی خودداری کنید. یکی از مهم‌ترین دلایل چاق شدن، حذف وعده‌های غذایی اصلی است
عوارض کاهش شدید کالری دریافتی
کاهش شدید کالری دریافتی روزانه با برخی عوارض همراه است این عوارض شامل موارد زیر هستند:
- مشکلات قلبی عروقی
- کاهش ترشح هورمون‌های جنسی و ناباروری
- کاهش تراکم و رشد استخوان
- مشکلات گوارشی و خطر تشکیل سنگ کیسه صفرا
- ریزش مو و خشکی پوست
- بی خوابی
- کاهش شدید فشار خون
- کاهش شدید سوخت و ساز و متابولیسم بدن
- افسردگی
- حملات پانیک
- وسواس فکری
- گوشه گیری
- از دست دادن میل جنسی
اگر تا این جای مقاله به جواب سوالات خودتون نرسیدین میتوانید با مراجعه به تالارگفتوگو فیت کلاب سوالات خودتون رو از متخصصین ما بپرسید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره میزان کالری مورد نیاز بدن توضیح داده شد. کالری مورد نیاز بانوان و آقایان در دوره‌های سنی مختلف با یکدیگر متفاوت است. کالری شماری یکی از بهترین گزینه‌ها برای رسیدن به تناسب اندام است. زیرا اغلب ما به کالری مواد غذایی توجهی نداریم. ممکن است یک تکه شکلات کوچک کالری بسیار بیشتری نسبت به یک سبد پر توت فرنگی داشته باشد! بنابراین بهتر است میزان کالری چربی و قند مواد غذایی را از روی برچسب تغذیه‌ای آن‌ها مطالعه کنید.
قبل از هر چیزی، باید ببینید که به صورت روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید. به عنوان مثال اگر به صورت روزانه به ۱۷۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری نیاز دارید، باید برای مصرف این مقدار کالری برنامه‌ریزی کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب به شما کمک می‌کنند تا مواد غذایی سالم را مصرف کنید و در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر با کارشناسان این مرکز تماس بگیرید.