همه افراد به حضور در باشگاه بدنسازی علاقه ندارند. اعتماد به نفس برخی افراد، برای ورزش کردن در مقابل دیگران بسیار پایین است. این دسته از مردم، ترجیح می‌دهند در فضای خانه ورزش کنند و به تناسب اندام برسند. از طرفی برنامه‌های ورزشی که در باشگاه بدنسازی ارائه می‌شوند، بسیار پیچیده هستند.
در اغلب موارد، باید ساعت‌ها عرق بریزید یا برنامه‌های تمرینی سخت انجام دهید. انجام دادن تمرینات ورزشی پیچیده، گاهاً بسیار آزاردهنده به نظر می‌‌‌رسد. اگر شما نیز یکی از افرادی هستید که به حضور در باشگاه بدنسازی علاقه ندارند، پیشنهاد می‌کنیم یک برنامه ورزش در خانه دریافت کنید.
به عنوان مثال برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرینات ساده و کاربردی است که به راحتی در فضای داخلی خانه انجام می‌شوند و نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده ندارند. به همین دلیل، در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره ورزش در خانه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای ورزش در خانه
قبل از اینکه به سراغ تمرینات ورزش در خانه برویم، ابتدا باید مزایای ورزش در خانه بدون تجهیزات ورزشی یا همراه با تجهیزات برای شما بیان کنیم. این مزایا شامل موارد زیر هستند:
1.صرفه جویی در زمان
یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش در خانه، صرفه‌جویی در زمان است. برای اینکه در باشگاه بدنسازی حاضر شوید، باید اقدامات گوناگونی انجام دهید. به عنوان مثال اولین کار، جمع آوری وسایل است. ابتدا باید یک ساک ورزشی خریداری کنید و وسایلی مثل اسپری خوشبو کننده، بطری آب، گرمکن ورزشی و مواردی مانند این را بردارید.
در مرحله بعد، باید پیاده به سمت باشگاه بروید یا سوار ماشین شوید. اگر با خودرو به سمت باشگاه می‌روید، به احتمال زیاد در ترافیک گیر می‌افتید که بسیار آزاردهنده است. بعد از ورود به باشگاه، باید دوش بگیرید و لباس ورزشی بپوشید. انجام دادن تمامی این کارها به زمان قابل توجهی نیاز دارد.
این مسئله برای افرادی که زندگی پر مشغله‌ای دارند، به هیچ وجه مناسب نیست. با ورزش کردن در خانه، تا حد زیادی در زمان صرفه‌جویی خواهید کرد. تنها کاری که باید انجام دهید، این است که گرمکن ورزشی خود را بپوشید و طبق برنامه در یکی از اتاق‌های خانه ورزش کنید.
2.ورزش کردن مطابق با توان و علاقه
از دیگر مزایای ورزش در خانه، انجام فعالیت‌های بدنی مطابق با توان و علاقه است. همانطور که گفته شد، برنامه‌های تمرینی در باشگاه بدنسازی ممکن است بسیار سخت باشند. علاوه بر این، صرفاً چند دستگاه خاص در باشگاه‌های ورزشی وجود دارد که می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. این تجهیزات ممکن است با علایق ورزشی شما سازگاری نداشته باشند.
زمانی که ورزش‌های مورد علاقه خود را انجام دهید، انگیزه و انرژی بیشتری برای انجام فعالیت‌های بدنی خواهید داشت. هنگامی که در خانه ورزش می‌کنید، هیچ محدودیتی ندارید. یعنی نیازی نیست صرفاً برخی تمرین‌های ورزشی خاص را انجام دهید یا با گروه همراه شوید. می‌توانید تمریناتی را انجام دهید که مورد علاقه شما هستند. این تمرینات کاملا با توان و شرایط جسمانی شما سازگاری دارند.
البته منظور این نیست که صرفاً وزنه‌های سبک بلند کنید تا فشاری به بدن شما وارد نشود. اگر فشار اعمال شده به ماهیچه‌ها کاملاً مطابق با توان شما باشد، سلول‌های عضلانی بدن رشد نخواهند کرد. بنابراین برای افزایش حجم ماهیچه‌ها، باید وزنه‌های سنگین بلند کنید یا فشار بیشتری به عضلات اعمال کنید.
3.هزینه کم
از دیگر مزایای ورزش در خانه، هزینه کم آن است. اگر قصد دارید در هزینه‌ها صرفه‌جویی کنید، پیشنهاد می‌کنیم فعالیت‌های ورزشی را در منزل انجام دهید. حضور در باشگاه‌های بدنسازی، به پرداخت هزینه زیادی نیاز دارد. بخشی از این هزینه‌ها مربوط به ثبت نام در باشگاه است. علاوه بر این، باید برای استفاده از امکانات پیشرفته باشگاه هزینه جداگانه پرداخت کنید.
بخش دیگر هزینه‌ها، مربوط به هزینه رفت و آمد، خرید لباس‌های ورزشی یا تجهیزات ورزشی شخصی است. این مسئله برای افرادی که توانایی مالی چندانی ندارند، به هیچ وجه مناسب نیست. در حال حاضر، شرایط به گونه‌ای است که همه افراد با هر شرایط مالی امکان ورزش کردن داشته باشند. ورزش در خانه به هزینه چندانی نیاز ندارد. کافی است بخشی از فضای داخلی خانه را به انجام تمرینات ورزشی اختصاص دهید.
همچنین ممکن است به چند وسیله ورزشی ساده مثل کش لوپ، دمبل‌های سبک و مواردی مانند این نیاز داشته باشید. اگر حتی شرایط خرید دمبل یا سایر تجهیزات ورزشی ساده را ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ورزش با وزن بدن را امتحان کنید. تمریناتی که صرفاً با وزن بدن انجام می‌شوند، در واقع نوعی ورزش کاملاً رایگان هستند که تاثیر زیادی بر تناسب اندام دارند.
4.در دسترس بودن
از دیگر مزایای ورزش در خانه، در دسترس بودن است باشگاه‌های ورزشی همیشه در دسترس نیستند. از طرفی، شما نمی‌توانید برنامه زندگی خود را با باشگاه‌های بدنسازی هماهنگ کنید. ورزش در خانه، کاملاً خلاف این مسئله است. یعنی می‌توانید در هر زمانی، فعالیت‌های ورزشی انجام دهید. با ورزش کردن در منزل، دیگر نگران بسته بودن باشگاه ورزشی یا پر بودن سانس‌های ورزشی نخواهید بود.
5.بهداشت بیشتر
متاسفانه اغلب افرادی که در باشگاه‌های بدنسازی ورزش می‌کنند، بهداشت را رعایت نمی‌کنند. همین مسئله باعث می‌شود، بسیاری از افراد به سمت ورزش در خانه سوق پیدا کنند. حتی اگر هر روز باشگاه‌های ورزشی را تمیز کنند، باز هم امکان انتقال بیماری یا عوامل باکتری‌هایی وجود دارد. جالب است بدانید، عرق برخی ورزشکاران به درون دستگاه‌های بدنسازی نفوذ می‌کند. اگر فرد به بیماری خاصی مبتلا شده باشد، امکان انتقال بیماری از طریق تجهیزات ورزشی وجود دارد.
حرکات ورزشی در منزل
اکثر تمرینات ورزشی که در منزل انجام می‌شود، نیازی به تجهیزات ورزشی ندارند و با وزن بدن انجام خواهند شد. می‌توانید برای دریافت یک برنامه کامل برای ورزش در منزل، به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، بهترین برنامه ورزشی را با توجه به ویژگی‌های فیزیکی و علایق ورزشی شما ارائه می‌دهند. در نتیجه، می‌توانید خیلی زود به تناسب اندام برسید و با کمترین هزینه در خانه ورزش کنید.
برخی از بهترین حرکات ورزشی در منزل شامل موارد زیر هستند:
1.اسکوات از جلو با کش
حرکت اسکوات از جلو با کش، یکی از بهترین تمرینات ورزشی در منزل است که صرفاً با کمک یک کش ورزشی ساده انجام می‌شود. این تمرین برای افزایش متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن کاملاً مناسب است. همچنین باعث افزایش قدرت عضلات شده و به ایجاد تعادل بین عصب و عضله کمک می‌کند. عضلات درگیر در این حرکت، شامل عضلات همسترینگ، عضله نزدیک کننده و عضله راست کننده ستون فقرات هستند. عضلات هدف شامل عضله چهار سر ران می‌باشند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس هر دو پای خود را روی یک کش ورزشی قرار دهید. در این حالت، پنجه پاها باید به سمت جلو باشد.
- با هر یک از دستان خود یکی از طرفین کش ورزشی را بگیرید. کش پیلاتس یا کش ورزشی، باید از زیر کفش‌ها عبور داده شود. سپس آن را با کمک دستان خود به بالای کتف و سرشانه برسانید. برای انجام این کار، لازم است هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید و کش را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که هر دو دست کاملاً هم سطح با گردن یا سرشانه قرار گیرد.
- در مرحله بعد، به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که در زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
2.حرکت باز و جمع کردن زانوها خوابیده به پهلو
یکی دیگر از حرکاتی که برای ورزش در خانه برای لاغری شکم مناسب است، حرکت باز و جمع کردن زانوها خوابیده به پهلو می‌باشد. این تمرین برای افزایش قدرت ماهیچه‌ها و عضلات بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن می‌شود.
از طرفی، از بروز برخی ناهنجاری‌های جسمانی مثل پای پرانتزی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در این تمرین، شامل عضله راست کننده ستون فقرات و عضله شکمی هستند. عضلات هدف شامل عضلات خیاطه، سرینی میانی، سرینی کوچک و کشنده پهن نیام هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به پهلو روی زمین دراز بکشید. سپس یک دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و به عنوان تکیه‌گاه مورد استفاده قرار دهید. یعنی ساعد دست باید روی زمین قرار بگیرد و شما به آن تکیه دهید.
- دست دیگر خود را از ناحیه آرنج خم کرده و روی کمر قرار دهید. سپس هر دو پای خود را از ناحیه زانو خم کرده و روی یکدیگر قرار دهید. دقت داشته باشید که در این حالت، پاها باید کاملاً موازی با سطح زمین باشند. نه عمود بر سطح زمین.
- پایی که کاملاً با زمین در تماس است، پای ثابت می‌باشد. پای بالایی، پای متحرک است. بدون اینکه هر دو پا را از ناحیه قوزک جدا کنید، پای متحرک را به سمت بالا آورده و زانوها را از یکدیگر دور کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که زانوی پای متحرک کاملاً عمود بر سطح زمین شود.
- هنگامی که پای متحرک را از پای ثابت دور می‌کنید، عمل بازدم را انجام دهید. زمانی که به نقطه شروع برمی‌گردید، عمل دم را انجام دهید.
3.بیرون پا لبه صندلی تک پا با کش
تمرین بیرون پا لبه صندلی تک پا با کش، یکی دیگر از حرکات ورزشی در منزل است که به راحتی انجام می‌شود. این حرکت برای تقویت عضلات و جلوگیری از بروز ناهنجاری‌های جسمانی مثل پای پرانتزی کاملا مناسب می‌باشد. عضله کشنده پهن نیام، در این تمرین درگیر می‌شود. عضلات هدف شامل عضلات خیاطه، عضلات سرینی میانی و سرینی کوچک هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید و پشت کمر خود را به صندلی تکیه دهید. در این حالت، پشت کمر شما باید کاملاً صاف باشد. سر خود را کاملا صاف کرده و به جلو نگاه کنید.
- انگشتان هر دو دست را به قسمت زیرین صندلی ببرید و زیر صندلی را محکم نگه دارید. هر دو پا را تقریباً به اندازه ۲۰ سانتی‌متر از یکدیگر فاصله دهید. پاها باید کاملاً موازی با یکدیگر و عمود بر سطح زمین باشند. یعنی نباید پای خود را به طرفین خم کنید.
- پنجه پا باید رو به سمت جلو باشد. کش پیلاتس را دور زانوها قرار دهید. در این حالت، یکی از پاهای شما پای متحرک و دیگری پای ثابت خواهد بود.
- پای متحرک را در حدود چند سانتی متر از پای ثابت دور کنید. این کار را تا جایی انجام دهید که کش پیلاتس به طور کامل کشیده شود. همچنین باید توجه داشته باشید که پای متحرک در حدود ۱۰ سانتی متر از سطح زمین فاصله دارد.
- چند بار این حرکت را تکرار کنید.
شما عزیزان می‌توانید برای مشاهدۀ ویدئوی آموزشی هر یک از تمرینات ذکر شده و دیگر تمرینات مد نظر خود، کانال آپارات مجموعه فیت کلاب را دنبال کرده و تمرینات ورزشی خود را به صورت اصولی مشاهده نمایید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره ورزش در خانه توضیح داده شد. می‌توان تمرینات ورزشی را در فضای داخلی خانه یا در باشگاه ورزشی انجام داد. ورزش در باشگاه بدنسازی، با هزینه‌های بسیار بالایی همراه است. به عنوان مثال هزینه رفت و آمد یا هزینه ثبت نام در باشگاه ورزشی، مهم‌ترین بخش هزینه‌های ورزش در باشگاه را پوشش می‌دهد. از طرفی، ممکن است زمان کافی برای حضور در باشگاه ورزشی نداشته باشید.
بنابراین بهترین راه حل این است که در خانه ورزش کنید. تمرینات ورزش در خانه بسیار ساده و کاربردی هستند. اغلب این تمرینات نیازی به تجهیزات ورزشی پیشرفته ندارند و با استفاده از چند ابزار ساده مثل کش لوپ یا صندلی انجام می‌شوند. اگر قصد دارید برنامه ورزش در خانه دریافت کنید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
مربیان این مجموعه، یک برنامه کامل برای ورزش در خانه به شما ارائه می‌دهند. علاوه بر این، نحوه انجام دادن هر یک از تمرینات ورزشی را به شما آموزش خواهند داد. می‌توانید تا زمان رسیدن به تناسب اندام با مربیان این مجموعه همراه شوید.
