افزایش سرعت و قدرت و چابکی با انجام تمرین های پلایومتریک
برای اینکه بخواهید سرعت و قدرت خود را افزایش دهید و چابک تر شوید؛ بهترین راهکار، انجام تمرین های پلایومتریک است. حتما این تمرین ها را در دوران کودکی خود انجام داده اید و یا شاید هم اکنون نیز هر از گاهی، این تمرین ها را انجام می دهید. اما ممکن است با نام و معنای آن آشنایی نداشته اید و نمی دانید که از این تمرینات در تمرین های ورزشی به منظور افزایش چابکی، استفاده می کنند. پس بهتر است پیش از هر چیز با واژه پلایومتریک و ریشه لغوی آن آشنا شد و سپس به ارائه نکاتی در خصوص آن اشاره شود. تا اینجا باید دانست که انجام چنین تمرین هایی – که در ادامه بیشتر در مورد آن بحث به میان می آید – می تواند بدن شما را ورزیده تر سازد. به همین جهت هم هست که بسیاری از افراد به جهت لاغر شدن خویش رو به انجام این تمرین ها آورده اند که ما هم آن را به شما توصیه می کنیم.
ریشه لغوی پلایومتریک چیست و از کجا نشأت گرفته است؟
با بررسی ریشه لغوی پلایومتریک مشخص می گردد که این واژه از دو کلمه لاتین تشکیل شده است. پلایو به معانی: بیشتر، طولانی تر و گسترده و کلمه متریک که به معانی: اندازه گیری و ارزیابی است. به طور کلی واژه پلایومتریک، به تمرینی اطلاق می گردد که به منظور افزایش کارایی و توانایی فردی با تلفیقی از سرعت و قدرت انجام می شود. به گونه ای که سبب بهبود عملکرد عصبی- عضلانی فرد می گردد. به پلایومتریک، تمرین انفجاری یا تمرینات پرشی هم گفته می شود. این تمرینات را می توان تقلیدی از بازی های کودکانه دانست. زمانی که ما در آن دوران دائما در تکاپو بودیم و به این طرف و آن طرف می دویدیم یا روی اشیاء مختلف می پریدیم. اولین بار یوری ورخوشانسکی؛ پدر تمرینات پلایومتریک پی به این تمرینات برد. وی که مربی دو و میدانی بود؛ ورزشکاران را با استفاده از چرخه کششی انقباضی عضلات، تمرین می داد تا بدین ترتیب توان انفجاری آن ها ارتقاء یابد.
افزایش کارایی در کمترین زمان ممکن
اگر می خواهید در کمترین زمان ممکن، بیشترین بهره وری را از ورزش ببرید؛ تمرینات پلایومتریک را جدی بگیرید. چرا که با استفاده از این تمرینات خیلی زود انعطاف پذیری بدن شما به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. این تمرینات به واقعی ترکیبی از حرکت های کششی و انقباضی عضلات بدن هستند. به همین جهت با انجام تمرینات پرشی و جهشی پلایومتریک، ورزیده تر می شوید. پاهای شما خیلی خوش فرم تر شده و عضلات باسن شما هم قوی تر می شوند. البته در این تمرینات، کمر و بازوهای شما خیلی درگیر نمی شوند. ولی می توانید حرکت های پرت کردن توپ یا شنای پلایو را هم به تمرینات خود اضافه کنید. در این حالت بالاتنه یا همان کمر و بازوهای شما هم درگیر خواهند شد. پلایومتریک را نمی توان در زمره تمرینات هوازی قرار داد. اما وقتی بدون وقفه شما حرکت های پرشی را انجام می دهید؛ خود به خود ضربان قلب شما افزایش می یابد. پس به نوعی وارد تمرینات هوازی می شود.
آشنایی با پرش عمیقی به عنوان یکی از تمرینات انفجاری
یکی از تمرینات انفجاری موسوم به پلایومتریک، مربوط به پرش عمقی می باشد. پرش عمقی را می توان یکی از شناخته شده ترین تمرینات انفجاری به حساب آورد. برای اینکه بخواهید عضلاتی ورزشی داشته باشید؛ این تمرینات شما را به خواسته تان می رساند. برای این کار به یک جعبه نیاز دارید. بایستی روی جعبه یا باکس مورد نظر رفته و از روی آن بپرید و دوباره همین کار را روی جعبه با پرش های بلندتری امتحان کنید. هر بار طول پرش های شما نسبت به پرش های قبلی بایستی بیشتر باشد. همین عمل در پلایومتریک می تواند برای هر یک از ورزشکاران، مفید واقع گردد با گذر زمان هر یک از مربیان پی بردند که این پرش ها می تواند نیروی انفجاری ورزشکاران را افزایش دهد. امروزه این تمرینات شایع شده اند. ورزشکارانی که این پرش ها را انجام می دهند؛ عضلات پای قویتری نسبت به بقیه خواهند داشت. ضمن اینکه ماهیچه های بدن آن ها با سیستم عضلانی شان هماهنگ خواهد شد.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
پلایومتریک به همه افراد با هر پیشینه ای، توصیه نمی شود
در نظر داشته باشید که بیشترین جامعه آماری برای انجام تمرینات انفجاری یا پلایومتریک، افراد بزرگسال و ورزشکاران هستند. پس برای افراد مبتدی و کلیه کسانی که می خواهند به تازگی ورزش را شروع کنند؛ این ورزش توصیه نمی شود. دلیل این امر نیز به آن بر می گردد که ممکن است تمرینات انفجاری برای افراد مبتدی توأم با مصدومیت هایی باشد. پس بهتر است ابتدا ورزش های سبک تر را تمرین کنید. سپس می توانید با حرفه ای و ورزیده تر شدن بدن خود، تمرینات پلایومتریک را هم چاشنی کار خود کنید. در غیر این صورت با توجه به نوع تمرین های انفجاری، امکان آسیب دیدگی افراد زیاد می باشد. پلایومتریک را به جهت نوع تمرین هایی که ورزشکار انجام می دهد؛ در برخی از رشته های ورزشی به کار می گیرند. بسکتبال، والیبال، تنیس، اسکی، فوتبال، بوکس و… از جمله این ورزش ها به شمار می آیند. بنابراین ورزشکارهای حرفه ای در این رشته ها، بهترین گزینه برای انجام تمرین های انفجاری هستند.
آشنایی با مهمترین فواید پلایومتریک برای ورزشکاران رشته های مختلف
ورزشکاران هر یک از رشته های مختلف که تمرینات پلایومتریک را انجام می دهند؛ از مزایا و فواید بسیار زیادی بهره مند می شوند. از جمله این فواید، می توان به موارد زیر اشاره داشت:
-
افزایش چابکی و تقویت ماهیچه ها
یکی از فایده های قابل توجه پلایومتریک، چابک بودن ورزشکاران می باشد. معمولا کسانی که این تمرینات را در دستور عمل کار خود قرار می دهند؛ ماهیچه های بزرگتری خواهند داشت و ماهیچه پایین تنه آن ها تقویت می شود. هر چقدر تمرینات انفجاری بیشتری را بتوان انجام داد؛ می توان چابک تر شد و در گذر زمان می توان تأثیر آن را با افزایش حجم ماهیچه ها مشاهده کرد. بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف، می خواهند با انجام تمرینات پلایومتریک، چابک تر شوند. چون بدین ترتیب می توانند موفقیت های بیشتری را در رشته ورزشی خود به دست آورند. به همین علت هم هست که این تمرین ها را انجام می دهند.
-
انعطاف پذیری بالا
با توجه به این مسئله که می توان با استفاده از پلایومتریک، تمرین های ترکیبی انجام داد؛ بدن شما منعطف می گردد. چون شما ترکیبی از حرکت های کششی و انقباضی عضلات را انجام می دهید. همین عامل سبب می شود تا بدن شما انعطاف پذیری بیشتری را در گذر زمان داشته باشد. به طور کلی تمرینات پلایومتریک سبب می گردد تا فشار بیشتری به بدن شما وارد گردد. در نتیجه به جای بکارگیری سایر تمرین های دیگر برای ورزش کردن و انعطاف پذیری بدن خود، می توانید این تمرین ها را امتحان کنید.
-
کاهش آسیب های احتمالی ورزش
شاید در ابتدا تصور شود که شما با انجام تمرینات پلایومتریک، آسیب های جدی را تجربه خواهید کرد. اما هر چقدر این تمرین ها را انجام دهید؛ در گذر زمان رفته رفته، این آسیب های احتمالی را کاهش می دهید. به گونه ای که با کمترین آسیب و صدمه ای بتوانید به هدف مورد نظر خود در ورزش دست یابید.
-
اثربخشی خیلی سریع با انجام تمرینات پلایومتریک
یکی از نکات قابل توجه در خصوص پلایومتریک، این است که این ورزش، خیلی زود در شما موثر واقع خواهد افتاد. چون حرکت هایی که در طول این تمرینات زده می شود؛ با شدت بالا هستند. همین عامل به نوبه خود سبب شده است تا خیلی زود بدن شما به این تمرینات واکنش نشان دهد. بنابراین خیلی زود می توانید به هدف مدنظر خویش برای انجام این تمرینات دست یابید.
-
سلامتی قلبی – عروقی
تمرینات پلایومتریک، بهترین گزینه برای سلامتی و تناسب قلبی – عروقی به شمار می آیند. چون حرکت هایی که در این تمرینات کار می شود؛ سبب افزایش میزان ضربان قلب شما می گردند. شما در طول تمرین، اکسیژن بیشتری را خواهید سوزاند. بنابراین ضمن تقویت ماهیچه های قلب، گردش خون خود را هم افزایش می دهید. بنابراین تمرینات پلایومتریک به طور کلی برای سلامتی و تناسب قلبی – عروقی شما بسیار مناسب است.
-
تقویت نیروی جسمانی
از دیگر فواید قابل توجه پلایومتریک، تقویت نیروی جسمانی شماست. تاندون های شما قوی تر می شوند. در نتیجه خیلی سریع نیرو و توان بدنی شما تقویت می گردد. دلیل آن هم به حرکت های سریع و افزایش میزان انقباضات عضلانی است که در این تمرینات انفجاری انجام می دهید.
پس به طور کلی پلایومتریک جزو تمرین های بسیار مفید و ثمربخش به شمار می آید.
تمرینات پلایومتریک
مهمترین مراحل انجام تمرینات پلایومتریک
به طور کلی اگر بخواهید یک حرکت پلایومتریک را به اجرا درآورید؛ می بایست سه مرحله زیر را انجام دهید:
- مرحله اول با انقباض برونگرای عضلانی شما همراه است که مرحله پیش کشش است. در این مرحله است که انرژی های ارتجاعی شما تولید و ذخیره می شوند.
- این مرحله سرآغاز انقباض درونگرای عضله های شماست. بهتر است این مرحله، خیلی کوتاه و گذرا باشد تا عضلات شما قوی تر و منقبض تر گردند.
- مرحله آخر، عضلات شما به معنای واقعی کلمه، منقبض می شوند. به همین جهت ورزشکاران در این مرحله، می توانند پرتاب ها یا پرش های پرتوان و قدرتمندی را تجربه کنند.
به همین دلیل تمرینات پلایومتریک، سبب عضلانی تر شدن جسم شما می گردد. در همین راستا می توانید از کارشناسان ما در فیت کلاب بهره ببرید.
