اگر به مصرف غذاهای چرب علاقه دارید، بهتر است رژیم غذایی خود را تغییر دهید. غذاهای چرب و سرشار از روغن به مرور زمان بر بدن تاثیر می‌گذارند و سلامتی بدن را در خطر قرار می‌دهند. بخش زیادی از چربی‌های اشباع، در نواحی مختلف بدن مثل شکم تجمع پیدا می‌کنند و خطر بروز سکته قلبی را افزایش می‌دهند.
می‌توانید هر چند وقت یکبار و به میزان بسیار کم روغن مصرف کنید. اما نیازی نیست هر روز غذاهای چرب یا سرشار از روغن میل کنید. پخت غذای بدون روغن بسیار ساده است و به راحتی انجام می‌شود. دستورالعمل‌های پخت غذای بدون روغن بسیار متنوع هستند. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب برخی از بهترین رسپی‌ها را به شما پیشنهاد می‌کنیم. بنابراین بهتر است تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
فواید آشپزی بدون روغن چیست؟
پخت غذای بدون روغن مزایای گوناگونی دارد. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم:
1.چربی، نمک و کالری کمی دارند
یکی از مهم‌ترین مزایای غذاهای بدون روغن، این است که چربی نمک یا کالری کمتری دارند. همانطور که می‌دانید، محدود کردن مصرف غذاهای چرب و سرشار از سدیم یکی از مهم‌ترین بخش‌های رژیم‌های غذایی سالم است. اگرچه کاهش مصرف چربی و نمک یک اقدام بسیار ساده است، اما از بروز بسیاری از بیماری‌ها مثل بیماری‌های قلبی، دیابت و مواردی مانند این جلوگیری می‌کند.
این مسئله مانع از تجمع کلسترول نامناسب در رگ‌های خونی می‌شود. بهتر است دقت زیادی هنگام انتخاب روغن داشته باشید. برخی روغن‌های گیاهی مانند روغن زیتون یا روغن نارگیل باید با دقت انتخاب شوند. این ترکیبات روغنی نیز ممکن است حاوی مقدار زیادی کالری باشند.
2.باعث کاهش وزن می شود
اگر رژیم‌های غذایی کاهش وزن را دنبال می‌کنید، غذاهای بدون روغن انتخاب کاملاً مناسبی برای شما خواهند بود. کاهش مصرف روغن در رژیم غذایی، بهترین نقطه برای شروع لاغری و حفظ سلامتی است. با این حال، باید مطمئن شوید که روغن با سایر ترکیبات غذایی سرشار از کالری جایگزین نشود. یعنی اگر مصرف روغن را کاهش داده‌اید، نباید مصرف سایر غذاهای چاق کننده مثل سس را افزایش دهید.
3.غذا های بدون روغن می توانند طعم بهتری داشته باشند
غذاهای بدون روغن، ممکن است طعم تازه‌تر و بهتری نسبت به غذاهای چرب داشته باشند. زمانی که روغن را از مواد غذایی مثل سبزیجات پخته شده و سالاد حذف می‌کنید، طعم طبیعی‌تری را تجربه خواهید کرد. حتی اگر به طعم غذاهای حاوی روغن علاقه دارید، پیشنهاد می‌کنیم ذائقه خود را کمی تغییر دهید.
4.ممکن است سلامت روان شما را بهبود بخشد
دنبال کردن رژیم غذایی سالم، تاثیر بسیار زیادی بر سلامت جسم و روان دارد. با افزودن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی و انتخاب غذاهای سبوس‌دار، نوشیدنی‌های بدون شکر و غذاهای بدون روغن، می‌توانید خلق و خوی خود را تغییر دهید و تعاملات اجتماعی بهتری داشته باشید.
دستور العمل پخت غذای بدون روغن
برخی از بهترین رسپی‌های پخت غذای بدون روغن شامل موارد زیر هستند:
1.چیبس سیب زمینی بدون روغن
کمتر کسی پیدا می‌شود به چیپس سیب زمینی علاقه نداشته باشد. می‌توان چیپس سیب زمینی را به شکل‌های مختلف و بدون روغن پخت. این غذا در بازه زمانی ۱۰ الی ۲۰ دقیقه آماده می‌شود و بسیار ساده است. با توجه به اینکه هنگام پخت این غذا از روغن استفاده نمی‌شود، در دسته غذاهای سالم قرار می‌گیرد و کربوهیدرات یا فیبر مورد نیاز بدن شما را تامین می‌کند.
-
طرز تهیه چیپس سیب زمینی بدون روغن
برای تهیه چیپس سیب زمینی بدون روغن، به یک عدد سیب زمینی ورقه شده نازک نیاز دارید. برای طعم دادن به غذا، به ادویه‌های مختلف مثل فلفل و نمک نیاز دارید. برای تهیه این غذا، ابتدا یک سیب زمینی را به صورت ورقه‌ای نازک برش بزنید. سپس ادویه‌ها را با سیب زمینی ترکیب کنید. در مرحله بعد، سیب زمینی‌ها را در مایکروویو قرار دهید و صبر کنید تا به طور کامل پخته شوند. همچنین می‌توان سیب زمینی‌ها را قبل از ترکیب کردن با ادویه آب پز کرد تا چیپس تردتر شود.
2.سالاد الویه
سالاد الویه یکی از غذاهای بدون روغن پرطرفدار است که به راحتی تهیه می‌شود. البته در رسپی اصلی، سالاد الویه از سس مایونز استفاده می‌شود. اما شما می‌توانید سس را به صورت کاملاً رژیمی تهیه کنید. به طور کلی منظور از سالاد الویه رژیمی، غذایی است که برای تهیه آن از سس مایونز استفاده نشود. به جای آن، می‌توانید از ماست کم چرب استفاده کنید. برای تهیه این غذا به مواد اولیه مختلف مثل مرغ آب پز شده، سیب زمینی، خیارشور، نخود فرنگی، ماست چکیده و نمک و فلفل نیاز دارید.
-
طرز تهیه سالاد الویه
برای تهیه سالاد الویه، ابتدا لازم است برخی مواد اولیه مثل سیب زمینی و تخم مرغ را آب پز کنید. سپس تخم مرغ و سیب زمینی آب پز شده را رنده کنید. سینه مرغ را نیز به صورت ریش ریش در بیاورید و به باقی مواد اولیه اضافه کنید. خیارشور باید به صورت رنده شده یا نگینی مورد استفاده قرار گیرد.
در مرحله بعد، تمام مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. سپس چند قاشق ماست به غذا اضافه کنید و همه ترکیبات را با یکدیگر هم بزنید. در نهایت، می‌توان ادویه‌هایی مثل نمک و فلفل را به سالاد الویه اضافه کرد. برای بهبود عطر و طعم سالاد الویه، به آن سبزی‌های معطر اضافه کنید. بعد از اینکه تمامی مواد اولیه را با یکدیگر ترکیب کردید، آن را برای مدت ۲۰ دقیقه در یخچال قرار دهید تا خنک شود.
3.براونی رژیمی
براونی یکی از پرطرفدارترین دسرها یا میان وعده‌ها است که طعم بسیار لذیذی دارد. اگر رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنید، می‌توانید این غذا را بدون روغن تهیه کنید. برخی از مواد اولیه این غذا، شامل تخم مرغ، پودر کاکائو، آرد سفید، جوش شیرین، پوره سیب، بکینگ پودر، وانیل و مواردی مانند این هستند. همچنین می‌توانید برای بهبود طعم براونی از عسل استفاده کنید.
-
طرز تهیه براونی رژیمی
برای تهیه این غذا، ابتدا تخم مرغ را در یک ظرف بریزید و زرده و سفیده را با یکدیگر ترکیب کنید. سپس مقداری عسل و وانیل را به آن اضافه کنید. تمامی مواد اولیه را با یکدیگر هم بزنید تا کاملاً یکدست شوند. بعد از اینکه مواد اولیه با یکدیگر مخلوط شدند، پودر کاکائو، پوره سیب و نمک را به آن‌ها اضافه کنید. سپس مجدداً مواد اولیه را هم بزنید.
روی ظرف سلفون بکشید و آن را کنار بگذارید. در یک ظرف دیگر، جوش شیرین و بکینگ پودر را به آرد اضافه کنید. سپس این ترکیب را به باقی مواد اولیه اضافه کرده و مواد را با یکدیگر مخلوط کنید. مواد براونی را برای بازه زمانی ۲۰ دقیقه تا نیم ساعت در فر قرار دهید. دمای فر باید حدود ۲۰۰ درجه سانتیگراد باشد.
4.خوراک عدسی
خوراک عدسی یکی دیگر از غذاهای سالم و سرشار از مواد مغذی است که بدون روغن تهیه می‌شود. اگر به دنبال یک غذای بدون روغن رژیمی هستید، عدسی گزینه مناسبی برای شما خواهد بود.
-
طرز تهیه خوراک عدسی
برای تهیه این غذا به عدس، پیاز، رب گوجه فرنگی و نمک و فلفل نیاز دارید. برای تهیه خوراک عدسی، ابتدا عدس‌ها را از ۱۲ ساعت قبل در آب قرار دهید تا به طور کامل خیس بخورد و باعث نفخ یا تورم شکم نشود. یک عدد پیاز را به صورت نگینی خرد کرده و در ماهیتابه تفت دهید. سپس به آن رب گوجه فرنگی را اضافه کنید. در مرحله بعد، عدس‌ها را در قابلمه بریزید و به آن آب اضافه کنید. چند ساعت صبر کنید تا عددها با حرارت ملایم پخته شوند و جا بیافتند. برای لعاب انداختن خوراک عدسی، پیشنهاد می‌کنیم به آن سیب زمینی اضافه کنید.
5.ماهی کبابی
ماهی کبابی یک غذای رژیمی ساده و پرطرفدار است. این غذا سرشار از اسید چرب امگا ۳ است و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. برای پخت ماهی نیازی نیست حتماً از روغن استفاده کنید. زیرا ماهی کبابی گزینه سالم‌تر و بهتری است.
-
طرز تهیه ماهی کبابی
برای تهیه این غذا به فیله ماهی، پیاز، روغن، زعفران و آبلیمو نیاز دارید. در ابتدا لازم است ماهی را با کمک پیاز زعفران دم کرده و لیمو ترش طعم‌دار کنید. سپس آن را برای چند ساعت در یخچال قرار دهید تا به خوبی مزه‌دار شود. پیشنهاد می‌کنیم برای پخت ماهی از زغال استفاده کنید تا طعم و عطر بهتری داشته باشد. برای جلوگیری از خشک شدن ماهی هنگام کباب شدن، مقدار کمی کره روی آن بمالید. اما نیازی نیست از روغن استفاده کنید.
6.ناگت سبزیجات
ناگت سبزیجات، بهترین غذای بدون روغن است که طعم بسیار دلپذیری دارد. این غذا سرشار از فیبر است و به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای تهیه ناگت سبزیجات، به مواد اولیه مختلف مثل گل کلم، سیب زمینی، لوبیا سبز، هویج، نخود فرنگی و ذرت، آرد آویشن، پودر سوخاری و پودر دارچین نیاز دارید.
-
طرز تهیه ناگت سبزیجات
برای تهیه ناگت سبزیجات رژیمی، ابتدا باید سیب زمینی را آب پز کنید. سپس آن را کاملاً له کرده و به صورت پوره در بیاورید. در مرحله بعد، نخود فرنگی و لوبیا سبز، هویج و گل کلم را نیز چرخ کنید. سپس تمامی مواد اولیه را با یکدیگر مخلوط کنید. مقدار کمی از مواد را بردارید و به صورت گلوله یا توپ درآورید. سپس آن‌ها را در فر قرار دهید. توجه داشته باشید که فر باید از حدود ۲۰ دقیقه قبل گرم شده باشد. نکته دیگر این است که قبل از پوره کردن سیب زمینی، صبر کنید تا کاملاً خنک شود. در غیر این صورت، ممکن است ناگت بعد از قرار گرفتن داخل فر باز شود.
7.بوراک اسفناج و قارچ
از دیگر غذاهای بدون روغن برای ناهار یا شام، بوراک اسفناج و قارچ است که کمتر کسی با آن آشنایی دارد. ممکن است شما نیز نام این غذا را نشنیده باشید. بوراک اسفناج یک غذای ساده و لذیذ است که به راحتی تهیه می‌شود. افرادی که تمایلی برای غذاهای گوشتی ندارند، می‌توانند این غذا را امتحان کنند. مواد اولیه لازم برای تهیه بوراک اسفناج و قارچ شامل اسفناج، خمیر یوفکا، قارچ، زرشک، تخم مرغ، پیاز پنیر ویلی و ادویه است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
-
طرز تهیه بوراک اسفناج و قارچ
برای تهیه این غذا، ابتدا برگ اسفناج را به طور کامل بشویید و خرد کنید. توجه داشته باشید که اسفناج باید به صورت ریز خرد شود. سپس مقداری ادویه به آن اضافه کرده و اسفناج‌ها را در قابلمه بریزید. مقدار کمی آب به آن اضافه کنید و قابلمه را روی حرارت قرار دهید. صبر کنید تا اسفناج‌ها به طور کامل پخته شوند.
تعدادی پیاز را به صورت نگینی خرد کنید و داخل ماهیتابه بریزید. سپس مقدار کمی آب به آن اضافه کنید. صبر کنید تا پیازها کاملاً طلایی شوند. سپس تعدادی قارچ را به صورت نگینی خرد کنید. در یک ظرف دیگر، یک عدد تخم مرغ بشکنید و زرده و سفیده را با یکدیگر مخلوط کنید. اسفناج‌های پخته شده را از روی حرارت بردارید و مقدار کمی پنیر ویلی، پیاز، قارچ و زرشک را به آن اضافه کنید.
سپس مقدار کمی از تخم مرغ هم زده را به اسفناج اضافه کنید. خمیر یوفکا را روی یک سطح صاف پهن کرده و آن را به قطعات کوچک تقسیم کنید. مقداری از اسفناج و مواد دیگر را داخل خمیر قرار دهید. در نهایت خمیر را به صورت لقمه‌ای ببندید. روی سطح خمیر مقدار کمی تخم مرغ بمالید و در نهایت خمیرها را در فر قرار دهید.
8.سالاد نخود و سبزیجات
سالاد نخود و سبزیجات، یکی از غذاهای بدون روغن برای شام است که طعم بسیار دلپذیری دارد. اگر به سالاد علاقه زیادی دارید، پیشنهاد می‌کنیم این غذا را امتحان کنید. سالاد نخود و سبزیجات یک غذای گیاهی بدون روغن با پروتئین بالا است. مواد اولیه مورد نیاز برای تهیه این سالاد، شامل نخود و سبزیجات مختلف هستند. می‌توانید بر اساس علاقه خود، هر نوع سبزیجاتی را انتخاب کنید.
-
طرز تهیه سالاد نخود و سبزیجات
برای تهیه سالاد، مقداری نخود را از شب قبل در آب بریزید و اجازه دهید به طور کامل خیس بخورد. چند بار آب نخود را عوض کنید تا باعث نفخ نشود. چند ساعت قبل از صرف سالاد، نخود را در یک قابلمه بریزید. سپس مقداری آب و ادویه به آن اضافه کنید.
قابلمه را روی حرارت قرار دهید چند ساعت صبر کنید تا نخودها پخته شوند. دو عدد خیار را برش بزنید و در قابلمه بیندازید. این کار نفخ نخود را می‌گیرد و از تورم شکم بعد از مصرف نخود جلوگیری می‌کند. بعد از اینکه نخود پخته شد، آن را از روی حرارت بردارید و اجازه دهید تا خنک شود. سپس سبزیجات مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سخن پایانی
در این مطلب چند نمونه غذای بدون روغن به شما معرفی شد. غذاهای بدون روغن گزینه سالم‌تر و مفیدتری برای بدن هستند. چربی‌های اشباع شده، آسیب بسیار زیادی به بدن وارد می‌کنند. به عنوان مثال، خطر بروز بیماری دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. به همین دلیل اگر رژیم‌های غذایی سالم را دنبال می‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم مصرف روغن را به حداقل برسانید. غذاهای بدون روغن، برای افرادی که رژیم‌های کاهش وزن را دنبال می‌کنند کاملاً مناسب هستند.
اگر برای رسیدن به تناسب اندام یا حفظ سلامتی بدن خود به برنامه غذایی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به یک مجموعه معتبر مثل مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان و متخصصان این مجموعه، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به فرم بدنی ایده‌آل خود برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان مجموعه فیت کلاب تماس بگیرید.
