افزایش وزن همانند کاهش وزن برای بسیاری از افراد یک دغدغه مهم است. کمبود وزن می‌تواند سطح اعتماد به نفس را کاهش داده و بدن را در مقابل برخی بیماری‌ها مستعد کند. برخی افراد راه‌های عجیبی برای افزایش وزن استفاده می‌کنند. اما متأسفانه بیشتر راهکارهای دارویی و شیمیایی می‌تواند عوارض جانبی بسیاری داشته باشد. این در حالی است که با تغییر سبک غذایی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید. در همین راستا می‌خواهیم با ارائه 7 راهکار، سؤال پرتکرار «چی بخوریم چاق بشیم» را پاسخ دهیم. پس تا انتهای مقاله با فیت کلاب همراه باشید.
علت لاغری چیست؟ افزایش وزن با تغییر برنامه غذایی و سبک زندگی امکان‌پذیر است!
لاغر بودن و کمبود وزن دلایل بسیاری دارد و از هر فرد به فرد دیگر متفاوت است. اما اصلی‌ترین دلایل لاغر بودن افراد به صورت میانگین، شامل موارد زیر است:
- ژنتیک
- فعالیت و جنب و جوش زیاد
- بیماری
- خوردن برخی از داروها مانند آنتی بیوتیک‌ها
- استرس و اضطراب
- افسردگی
افراد لاغر معمولاً اشتهای کمی برای خوردن غذا دارند. اما در هر صورت با رعایت رژیم غذایی صحیح می‌توان به چاق شدن افراد لاغر کمک کرد.
چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؛ راهکارهای اصلی کدامند؟
افزایش و کاهش وزن برای هر فردی امکان‌پذیر است. اما راهکار افزایش وزن در خوردن مواد غذایی مضر، فست فوت‌ها، مواد قندی و چربی‌های مضر نیست. مواد غذایی چرب با کالری بالا، وزن شما را افزایش می‌دهند اما از سوی دیگر سلامت اندام‌های بدن را به خطر می‌اندازد. بر این اساس در پاسخ به سؤال «چگونه سریع چاق شویم و چاق بمانیم؟» باید بگوییم که نیاز است راهکار های اصولی و صحیح تغییر سبک غذایی را به کار بگیرید. در ادامه 7 راه افزایش وزن را بیان می‌کنیم.
1- مقدار مصرف پروتئین را افزایش دهید؛ برای عضله سازی آماده شوید!
پروتئین یک مادع مغذی و مفید برای بدن است. مصرف پروتئین در کاهش و افزایش وزن بسیار مهم است. بدن برای عضله سازی به پروتئین نیاز دارد. برای عدم تبدیل اضافه وزن به چربی، باید مصرف پروتئین را افزایش دهید. غذاهایی مانند انواع ماهی، حبوبات، تخم مرغ، شیر، ماست و آجیل می تواند پروتئین مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. به ازای هر کیلو گرم از وزن خود باید 1.5 تا 2.2 گرم پروتئین روزانه مصرف کنید.
2- کربوهیدرات‌های سالم را در برنامه غذایی خود بگنجانید
شما برای افزایش وزن برعکس کسانی که اضافه وزن دارند؛ باید با آغوش باز مصرف کربوهیدارت‌های سالم را در برنامه غذایی روزانه خود بپذیرد. انرژی روزانه بدن شما از طریق کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شود. با وجود جنب و جوش بالا، به مقدار مصرف بیشتر انواع مواد غذایی حاوی کربوهیدارت نیاز دارید. پس حتما مواد غذایی مانند سیب زمینی، جو دو سر، نان گندم، پاستا، ماکارونی، برنج را در برنامه غذایی خود قرار داده و مقدار مصرف آن را افزایش دهید.
3- غذاهای پرکالری بخورید؛ به ذخیره کالری در بدن کمک کنید!
برای افزایش وزن شما به غذاهای پرکالری با حجم کم نیاز دارید. تا بتوانید انرژی لازم روزانه را تأمین و مابقی را در بدن ذخیره کنید. برخی از مواد غذایی پرکالری شامل:
- میوه های خشک، مویز، کشمش
- گوشت قرمز
- گوشت مرغ
- غلات سبوس‌دار
- انواع بادام
- لبنیات پرچرب
- و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، آووکادو، نارگیل و روغن کنجد است.
توجه داشته باشید که خوردن شیره و ارده یا کره بادام زمینی نیز در وعده صبحانه می‌تواند کالری بسیاری داشته و مسیر افزایش وزن شما را تسهیل کند.
4- از سس و چاشنی‌های طبیعی و خوشمزه برای غذاها استفاده کنید
در دوران افزایش وزن باید بیش از روزهای قبلی عذا بخورید. پس تا می‌توانید غذایتان را خوشمزه کنید و با اشتها بخورید. مصرف سس و چاشنی‌های طبیعی می‌تواند به خوشمزگی بیشتر غذا کمک کند. سعی کنید طرز تهیه انواع سادهای مختلف را یاد بگیرید و در وعده‌های غذایی خود سالادها را همراه با چاشنی خوشمزه میل کنید. یادتان باشد هرچه با لذت بیشتری غذا بخورید؛ راحت‌تر چاق می‌شوید.
5- تعداد وعده‌های غذایی و حجم غذا را اضافه کنید
افزایش وعده‌های غذایی به بدن شما برای تأمین سوخت روزانه از غذای مصرفی روزانه کمک بگیرد. در واقع بدن دیگر نیازی به استفاده از کالری ذخیره شده ندارد. بر این اساس بهتر است بیش از 4 ساعت بین وعده‌های غذایی خود فاصله نیندازید. سعی کنید با معده خالی به رخت خواب نروید. بدن در حال استراحت نیز نیاز به دریافت انرژی داشته و سعی می‌کند از کالری دریافتی استفاده کند.
6- بعد از تمرینات ورزشی غذا بخورید؛ تا یک ساعت پس از تمرین غذا بخورید!
پس انجام تمرینات ورزشی بدن بیشترین آمادگی را برای دریافت پروتیئن و کالری‌ها دارد. بر این اساس بهتر است برای افزایش وزن پس از تمرینات ورزشی غذا بخورید. سعی کنید فاصله ورزش تا غذا خوردنتان بیش از یک ساعت نشود. بهتر است بین 40 تا 50 گرم پروتیئن با مقداری کربوهیدارت در فاصله یک ساعته پس از ورزش دریافت کنید تا نتیجه بهتری از روند افزایش وزن داشته باشید.
در صورت نیاز به مشاوره در زمینه مصرف نوع غذاها پس از تمرینات ورزشی برای کاهش یا افزایش وزن، می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید.
7- تمرینات قدرتی انجام دهید؛ برنامه ورزشی را از مربیان دریافت کنید!
برای افزایش وزن در کنار مصرف غذاها باید تمرینات ورزشی قدرتی را نیز داشته باشید. کالری اضافی دریافتی نباید در شکم یا پهلو شما جمع شود. بلکه باید به عضله‌سازی و قدرت بدن شما کمک کند. بر این اساس لازم است که برخی تمرینات ورزشی را در کنار رژیم غذایی خود داشته باشید. البته برای انجام تمرینات ورزشی صحیح، حتما با کارشناسان مشورت کنید. چرا که تمرینات زیاد یا حرکت‌های نادرست می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را افزایش داده و روند افزایش وزن را مختل کند.
یادتان باشد پس از انجام تمرینات قدرتی وعده غذایی پروتئین‌دار خود را میل کنید تا فرآیند وزن‌گیری پس از ورزش را تکمیل کرده باشید.
برای افزایش وزن ماندگار رژیم غذایی صحیح و اصولی دریافت کنید!
در این مقاله سؤال «چی بخوریم چاق بشیم؟» را پاسخ داده و 7 راهکار افزایش وزن را بررسی کردیم. لاغری مفرط به عواملی مانند ژنتیک، بیماری، ناراحتی‌های روانی و جنب و جوش زیاد بستگی دارد. اما در هر صورت می‌توان با یک برنامه غذایی مناسب، تمرینات ورزشی صحیح و اصلاح سبک زندگی، فرآیند افزایش وزن را برای افراد لاغر آغار کرد.
در برنامه غذایی مبتنی بر افزایش وزن از غذاهایی با پروتئین و کربوهیدارت بالا، روغن‌های طبیعی، ادویه و چاشنی‌های چاق کننده استفاده می‌شود. اما مقدار و نوع مصرف مواد غذایی باید طبق دستورات متخصصان تغذیه باشد. چرا که فرآیند افزایش وزن یک روند پایدار و علمی است و نباید بدن را به منبع تجمع چربی‌ها و قند مضر تبدیل کنید.
در همین راستا می‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. فیت کلاب یکی از مجموعه‌های فعال حوزه سلامت است. متخصصان مجموعه فیت کلاب ابتدا شرایط سلامت عمومی و سبک زندگی شما را بررسی کرده و سپس برنامه غذایی و تمرینات ورزشی را برایتان به صورت اختصاصی تنظیم می‌کنند. شما می‌توانید تمرینات ورزشی را در باشگاه نزدیک به محل زندگی خود انجام دهید. در صورت نیاز به دریافت راهنمایی، تیم پشتیبان مجموعه فیت کلاب با شما همراه است تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن پاسخ سؤالات خود را به دست آورید. همراه با فیت کلاب با امنیت خاطر در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سؤالات متداول
چگونه چاق شویم در عرض یک هفته؟
با مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدارت و چربی‌های مفید می‌تواند اضافه شدن وزن خود را در زمان یک هفته نیز مشاهده کنید. اما نباید انتظار چاق شدن بیش از حد در طول یک هفته را داشته باشید. چرا که افزایش وزن نیاز به روندی مداوم و پیوسته دارد.
چگونه در یک ماه ۱۰کیلو چاق شویم؟
بدن هر فرد نسبت به فرد دیگر متفاوت بوده و میزان چاق شدن افراد در طول ماه فرق می‌کند. چاقی 10 کیلو در طول ماه غیرممکن نیست اما ماندگاری کمی داشته و حتی برای بدن مضر باشد. پس بهتر است به جای تأکید بر چاق شدن 10 کیلویی در ماه، به دنبال روش‌های علمی و صحیح افزایش وزن باشید. چرا که چاق شدن بیش از حد، عاملی برای ایجاد برخی بیماری‌های قلبی و عروقی است. سلامت بدن خود را در اولویت قرار دهید. سلامت تنها سرمایه‌ای است که به راحتی به دست نمی‌آید.
قبل از خواب چه بخوریم تا چاق شویم؟
خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین، غلات سبوس دار، لبنیات، گوشت قرمز، بادام و تخم مرغ، قبل از خواب می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.
برای چاق شدن صورت چی بخوریم؟
یکی از مواد غذایی که برای چاق شدن صورت توصیه می‌شود جوانه گندم است. جوانه گندم حاوی ویتامین E و آنتی اکسیدان‌ها است و به چاقی صورت کمک می‌کند.
مطالب خیلی مفیدی بود. دوباره بزارید خوش حال میشم 😊😊