اگر به تازگی ورزش کردن را شروع کرده‌اید، به احتمال زیاد به یک برنامه بدنسازی مبتدی احتیاج دارید. همه افراد از جمله ورزشکاران حرفه‌ای یا مبتدی، به یک برنامه کامل برای رسیدن به تناسب اندام نیاز دارند. متاسفانه یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند، این است که به شکل خودسرانه برای انجام دادن حرکات ورزشی اقدام می‌کنند. انجام دادن حرکات ورزشی بدون مشورت با مربیان ورزشی، ممکن است باعث آسیب دیدن عضلات و مفاصل بدن شما شود.
علاوه بر این، امکان دارد در دراز مدت به نتیجه مطلوبی نرسید و ناامید و سرخورده شوید. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که برنامه بدنسازی مبتدی با برنامه بدنسازی ورزشکاران حرفه‌ای متفاوت است؟ در پاسخ باید بگوییم، قطعاً بله. ورزشکاران حرفه‌ای از تکنیک‌ها و نکات انجام دادن حرکات قدرتی اطلاع دارند.
اما ورزشکاران مبتدی، اطلاعات چندانی درباره این مسئله ندارند. به همین دلیل، مربیان ورزشی باید اصول اولیه ورزش کردن، تغذیه، نحوه مصرف مکمل و هر نوع مسئله دیگری را به این دسته از افراد آموزش دهند. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره بدنسازی افراد مبتدی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
برنامه بدنسازی برای افراد تازه کار
همانطور که گفته شد، تفاوت‌های قابل توجهی بین برنامه بدنسازی ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای وجود دارد. در ابتدای کار، ممکن است تمرینات محدودی برای انجام داشته باشید. این تمرینات معمولاً به راحتی انجام می‌شوند و نیاز به تکنیک یا مهارت خاصی ندارند. به دلیل اینکه ورزشکاران مبتدی آمادگی جسمانی پایینی دارند، برنامه بدنسازی مبتدی به گونه‌ای تعیین می‌شود که این دسته از افراد توانایی انجام حرکات ورزشی را داشته باشند.
به عنوان مثال، بیشتر حرکات ورزشی با وزن بدن یا با کمک وزنه‌های سبک انجام می‌شوند. در حالی که ورزشکاران حرفه‌ای، حرکات پیشرفته‌تری انجام می‌دهند، آن‌ها وزنه‌های سنگین‌تری بلند می‌کنند. همچنین ممکن است برای دستیابی به نتایج بهتر، دو یا چند حرکت را با یکدیگر ادغام کنند. ورزشکاران مبتدی زمانی می‌توانند این کار را انجام دهند که آمادگی جسمانی بالایی داشته باشند. در غیر این صورت هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین یا انجام حرکات پیچیده، با مشکل مواجه خواهند شد و دردهای عضلانی را تجربه می‌کنند.
[elementor-template id=”31885″]
سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که برای انجام دادن این تمرینات به کدام مجموعه مراجعه کنیم؟ قطعاً برای انجام حرکات ورزشی، به یک برنامه کامل و مناسب نیاز دارید. مجموعه فیت کلاب، اصول اولیه و تکنیک‌های انجام حرکات بدنسازی را به مبتدیان آموزش می‌دهد و یک برنامه بدنسازی مبتدی تصویری یا آنلاین و کامل در اختیار آن‌ها قرار خواهد داد.
برنامه بدنسازی برای ورزشکاران مبتدی چند ماه باید اجرا شود؟
شاید الان یک ورزشکار مبتدی باشید، اما توجه کنید که برای همیشه در این وضع نخواهید ماند. با انجام دادن حرکات ورزشی، به مرور زمان آمادگی جسمانی و استقامت بدن شما افزایش می‌یابد. در نتیجه می‌توانید بعد از گذشت چند ماه، از برنامه‌های بدنسازی پیشرفته استفاده کنید. البته برای رسیدن به این مرحله، به یک مربی حرفه‌ای و برنامه کامل نیاز خواهید داشت. همچنین باید در انجام تمرینات ورزشی، استمرار و تداوم داشته باشید. اگر به صورت مداوم ورزش کنید، عضلات و ماهیچه‌های بدن شما تقویت می‌شوند.
در نتیجه، قدرت بیشتری برای بلند کردن وزنه یا انجام دادن سایر حرکات ورزشی خواهید داشت. از نظر برخی مربیان ورزشی، بین ۱ تا ۲ ماه طول می‌کشد تا از سطح مبتدی به سطح متوسط یا پیشرفته برسید. البته این یک نظر عمومی است و شرایط هر کس با فرد دیگر متفاوت می‌باشد.
بنابراین ابتدا لازم است شرایط جسمانی و متابولیسم بدن شما، توسط مربیان ورزشی حرفه‌ای، مورد بررسی قرار گیرد. اگر سطح آمادگی جسمانی شما بیش از حد لزوم پایین باشد، ممکن است مدت بیشتری طول بکشد تا به سطح بالاتری برسید و از برنامه‌های بدنسازی پیشرفته استفاده کنید.
برنامه بدنسازی برای ورزشکاران تازه کار چه ویژگی هایی دارد؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که برنامه بدنسازی مبتدی بانوان و اقایان چه ویژگی‌هایی دارد؟ تعیین ویژگی‌های برنامه بدنسازی، برای افراد مبتدی کار چندان ساده‌ای نیست. این برنامه معمولاً شامل چند تمرین ساده است که به راحتی انجام می‌شوند. یکی از مهم‌ترین تفاوت‌های این برنامه با برنامه‌های ورزشی حرفه‌ای، تعداد روزهای تمرین است. ممکن است با توجه به شرایط بدنی شما، تعداد ۳ الی ۴ روز ورزش در هفته در برنامه بدنسازی در نظر گرفته شود. با توجه به اینکه باید آمادگی جسمانی خود را به سرعت افزایش دهید، بهتر است در ابتدا بیشتر ورزش کنید.
یعنی حداقل ۳ الی ۴ روز در هفته ورزش کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. البته تعیین دقیق روزهای ورزش، بر عهده مربیان حرفه‌ای است و نمی‌توان به صورت کاملا مطمئن درباره این مسئله نظر داد. علاوه بر این، بهتر است در هر روز بین یک تا یک و نیم ساعت ورزش کنید. هر چقدر تعداد ساعت‌های ورزش کمتر باشد، فشار کمتری به بدن شما وارد خواهد شد. بنابراین نیازی نیست از همان ابتدا ۲ الی ۳ ساعت بی‌وقفه ورزش کنید.
در نهایت با توجه به صلاحدید مربیان ورزشی، ممکن است تعداد ساعت‌های ورزش در روز تغییر کند. از میان سوالاتی که برای بدنسازان مبتدی ایجاد می‌شود، این است که آیا برای انجام برنامه بدنسازی نیاز به باشگاه داریم یا می‌توانیم در فضای منزل ورزش کنیم؟ اگر تحت نظر مربی قرار بگیرید، زودتر به نتیجه می‌رسید. بنابراین اگر قصد دارید در منزل ورزش کنید، باید با مربیان ورزشی که به صورت آنلاین آموزش می‌دهند مشورت کنید.
تمرینات سخت برای بدنسازان مبتدی مناسب است؟
اگرچه اکثر تمریناتی که در ابتدا به شما پیشنهاد می‌شود ساده هستند، اما نباید صرفاً روی تمرینات معمولی و ساده تمرکز کنید. در چند روز اول، وزنه‌های سبک را بلند کنید. بعد از مدتی باید وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید. زیرا ماهیچه‌ها و عضلات بدن شما، به مرور زمان به وزنه‌های سبک عادت می‌کنند. در نتیجه بلند کردن وزنه‌های سبک، فشار و نیروی زیادی به ماهیچه‌ها اعمال نخواهد کرد. در نتیجه، حجم توده‌های عضلانی افزایش نخواهد یافت. از نظر مربیان ورزشی حرفه‌ای، بدنسازان باید وزنه‌هایی را انتخاب کنند که در حدود ۶۰ درصد بیشتر از توان آن‌ها باشد.
زمانی که وزنه‌های سنگین را بلند می‌کنید، فشار و نیروی قابل توجهی به عضلات وارد می‌شود که باعث افزایش حجم توده‌های عضلانی و بهبود فرم بدن می‌شود. به طور کلی، منظور این نیست که تمرینات بسیار سخت و پیچیده انجام دهید. این تمرینات ممکن است آسیب بسیار زیادی به بدن شما وارد کنند. برخی بدنسازان، به اشتباه وزنه‌های بسیار سنگین را بلند می‌کنند که باعث خونریزی بینی یا کبود شدن صورت می‌شود. همچنین ممکن است به عضلات و مفاصل بدن آن‌ها آسیب بزند. بنابراین انجام تمرینات بسیار سخت که فشار زیادی به بدن شما اعمال می‌کنند، از نظر علمی کاملاً اشتباه است.
برای بررسی دقیق‌تر این مسئله، یک پژوهش روی دو گروه ورزشکاران انجام شد. گروه اول ورزشکاران مبتدی بودند که تمرینات ساده و متوسط را انجام می‌دادند. گروه دوم ورزشکاران حرفه‌ای بودند که تا حد مرگ ورزش کرده و به بدن خود فشار زیادی وارد می‌کردند. نتایج این تحقیقات نشان داد، میزان رشد عضلات در هر دو گروه کاملاً یکسان بوده است. زیرا سلول‌های عضلانی به مرور زمان و بر اساس اصول خاصی رشد می‌کنند. بنابراین نیازی نیست تا مرز ناتوانی و بیمار شدن ورزش کنید.
حرکات بدنسازی برای افراد تازه کار
ورزشکارانی که به تازگی فعالیت‌های بدنی را شروع کرده‌اند، می‌توانند برخی حرکاتی که در ادامه به شما معرفی می‌شود را انجام دهند. برای دریافت یک برنامه بدنسازی کامل، باید به مجموعه‌های معتبر همچون فیت کلاب مراجعه کنید. برای آموزش تصویری هر یک از این تمرینات، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب سری بزنید.
-
پلانک روی استپ
یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای افراد مبتدی، حرکت پلانک روی استپ است. این تمرین برای افزایش متابولیسم سوخت و ساز بدن کاملاً مناسب می‌باشد. علاوه بر این، باعث افزایش پایداری بدن می‌شود و قدرت عضلات را بهبود می‌بخشد.
عضلات درگیر در این تمرین، شامل عضلات شکمی و عضلات بازویی هستند. اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اید و قصد دارید ماهیچه‌های شکم را تقویت کنید، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را انجام دهید. عضلات هدف شامل عضلات شکمی، عضله مایل بیرونی و مایل درونی شکم هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا قرار بگیرید. در این حالت، ساق هر دو دست باید روی استپ قرار بگیرد. یعنی لازم است هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید. به گونه‌ای که در آرنج زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود.
- پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید و سپس روی پنجه پا قرار بگیرید. در این حالت، بالاتنه شما در موقعیت بالاتری نسبت به پایین تنه قرار می‌گیرد. زیرا دست‌ها روی استپ قرار دارند و باعث افزایش ارتفاع بالاتنه می‌شوند.
- مدتی در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
-
حرکت زانو بلند تناوبی
یکی دیگر از حرکاتی که برای بدنسازان مبتدی کاملاً مناسب است، حرکت زانو بلند تناوبی می‌باشد. این حرکت باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. از طرفی قدرت عضلات را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند.
تمرین زانو بلند تناوبی، نقش بسیار مهمی در بهبود تعادل و هماهنگی بدن دارد. یعنی می‌تواند بر ایجاد هماهنگی بین اثر و عضله موثر باشد. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل عضلات راست رانی، راست داخلی، عضلات سرینی بزرگ هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل عضلات چهار سر ران و عضلات خیاطه هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید و مچ دست‌ها را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که دست‌ها باید روبروی قفسه سینه و به حالت گارد بوکس قرار گرفته باشند.
- پای راست را از ناحیه زانو خم کرده و تا نزدیکی سینه‌ها به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. سپس همین کار را با پای چپ تکرار کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. هنگامی که پای راست را به سمت پایین می‌آورید، باید عمل دم را انجام دهید و سپس پای چپ را به سمت بالا بیاورید.
[elementor-template id=”25395″]
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره برنامه بدنسازی مبتدی توضیح داده شد. یکی از مهم‌ترین نگرانی‌های ورزشکاران تازه کار، نحوه انجام دادن حرکات ورزشی و دریافت برنامه بدنسازی است. اگر شما نیز یکی از همین افراد هستید، بهتر است به شکل خودسرانه برای انجام تمرینات ورزشی اقدام نکنید. به جای آن، می‌توانید به یک مجموعه معتبر مثل مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
مربیان این مجموعه، نحوه انجام دادن تمرینات را به شما آموزش می‌دهند و تا زمان رسیدن به تناسب اندام، همراه شما هستند. یک برنامه بدنسازی مبتدی، شامل حرکات ساده یا متوسط است که به راحتی انجام می‌شود. بنابراین اگر آمادگی جسمانی پایینی دارید، نیازی نیست از همان ابتدا برای بلند کردن وزنه‌های سنگین یا انجام دادن حرکات پیشرفته اقدام کنید. می‌توانید به مرور زمان، آمادگی جسمانی بدن خود را افزایش دهید و به یک بدن خوش فرم و متناسب برسید.
عالی بود، ممنون