انجام برخی تمرینات ورزشی با کش به منظور افزایش انعطاف‌پذیری به‌ویژه برای کسانی که انعطاف‌پذیری و تحرک کمتری دارند، از اهمیت بسزایی برخوردار است. اگر عضلات شما دچار گرفتگی و اسپاسم شده، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری نقش مهمی در شل شدن و تسکین آن‌ها دارد. اجرای درست حرکات انعطاف‌پذیری دامنه حرکتی را افزایش و آمادگی جسمانی را ارتقا می‌دهد. در این راستا، این مقاله از فیت کلاب را به 7 تمرین ساده اما بسیار مؤثر انعطاف‌پذیری با کش اختصاص داده‌ایم.
مزایای حرکات انعطاف‌پذیری با کش؛ راهی برای رسیدن به سطوح جدید حرکتی
استفاده از کش در تمرینات ورزشی به شما کمک می‌کند تا کشش و درگیری عضلانی را به مرحله جدی‌تر و بالاتری برسانید که در حالت عادی انجام چنین کاری مقدور نیست. بسیاری از ورزشکاران در رشته‌های مختلف تحت نظر مربیان خود جهت افزایش انعطاف‌پذیری از تمرینات ویژه با کش بهره می‌برند. اجرای بعضی از تمرینات ورزشی با کش از نظر حرکتی مقاومت عضلانی ایجاد می‌کند. چنین روندی یک راهکار موثر برای بهبود تحرک و دامنه حرکتی به شمار می‌آید. اگرچه حرکات کششی و انعطاف‌پذیری همواره برای بدن لازم هستند اما انجام برخی از این تمرینات با کش آمادگی جسمانی را به سطوح جدیدی می‌رساند.
انواع حرکات انعطاف‌پذیری؛ ترتیب درست اجرای تمرینات را فرا بگیرید!
دو نوع تمرین کششی وجود دارد که شامل کشش پویا و کشش ایستا است. قبل از انجام تمرینات انعطاف‌پذیری با کش، باید با روند درست اجرای حرکات آشنا شوید.
کشش پویا: کشش پویا حرکاتی کوتاه مدت بوده که بیشتر به منظور گرم کردن بدن و آمادگی عضلات و مفاصل قبل از تمرینات ایستا اجرا می‌شوند. شروع تمرینات انعطاف‌پذیری بدون گرم کردن، عضلات را در معرض کشش‌های شدید و نامطلوب قرار می‌دهد.
تمرینات ایستا: اجرای هر کدام از این حرکات با کش بیش از 20 ثانیه طول می‌کشد. در تمرین ایستا فشار بر عضله طولانی‌تری بوده و درگیری عضلانی بیشتری ایجاد می‌شود. حرکات ایستا با افزایش طول ماهیچه و آزاد شدن تنش عضلانی همراه است.
تمرینات انعطاف‌پذیری با کش؛ نکات احتیاطی را جدی بگیرید
تمرینات 1 و 2 این بخش از نوع حرکات پویا (برای گرم کردن) و تمرینات 3 تا 7 از نوع ایستا هستند. انجام حرکات پویا قبل از شروع تمرین به تقویت عضلات، بهبود دامنه حرکتی و ریکاوری سریع‌تر کمک می‌کند. از این الگو می‌توان به‌عنوان یک روال ورزشی انعطاف‌پذیری در طی هفته نیز استفاده کنید.
تمرین 1: کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)
روی زمین دراز کشیده و کش را به دور ساق پای راست حلقه کنید و دو انتهای آن را با دستان خود بگیرید. سعی کنید کش نزدیک به مچ پا باشد تا عضلات بیشتری را درگیر کند. پای راست به حالت صاف رو به بالا و پای چپ به حالت خمیده روی زمین باشد. سپس با کشیدن کش به طرف خود، پای راست را تا جایی که ممکن است به طرف خود بکشید. حدود 15 تا 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
نکته احتیاطی: مطالعات حوزه فیزیوتراپی نشان می‌دهد که کشش بیش از حد و با شدت زیاد در تمرین همسترینگ می‌تواند منجر به درد عضلانی و کاهش عملکرد مفاصل شود. تمرین را طوری انجام دهید که عضلات شما به آستانه درد نرسد.
تمرین 2: کشش داخلی ران (Inner Thigh Stretch)
روی زمین دراز بکشید و کش را دور پای راست حلقه کنید و دو انتهای آن را با دستان خود نگه دارید. پای راست رو به بالا و به حالت 90 درجه باشد. پای راست را با همان وضعیت به آرامی به بیرون یعنی به سمت زمین حرکت دهید تا جایی که کشش را در قسمت داخلی ران خود احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
نکته احتیاطی: اگر انجام این کار برای شما دشوار است می‌توانید هر دو انتهای کش را با یک دست گرفته و دست دیگر را برای حفظ تعادل به کار ببرید.
[elementor-template id=”31885″]
تمرین 3: کشش عضلات لگن (Hip Stretch)
روی زمین دراز بکشید و کش را دور پای راست حلقه کنید. پای راست صاف و به سمت بالا باشد و هر دو انتهای کش را با دستان خود بگیرید. پای چپ صاف و به حالت استراحت روی زمین باشد. در ادامه، به آرامی پای راست را با همان حالت صاف و کشیده تا جایی که می‌توانید به سمت چپ حرکت دهید. این حرکت باید به گونه‌ای اجرا شود که کشش را در سمت راست لگن خود احساس کنید. 15 تا 30 ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را عوض کنید.
نکته: نتایج برخی تحقیقات نشان داده است که درد تحتانی ناحیه کمر ممکن است با گرفتگی و انقباض عضلات لگنی مرتبط باشد. از این‌رو، اجرای درست این حرکت به کاهش تنش عضلانی و تسکین دردهای تحتانی ستون فقرات کمک می‌کند.
تمرین 4. کشش فوقانی پشت (Upper Back Stretch)
با پاهای کشیده روی زمین بنشینید و کش را دور هر دو پا حلقه کنید و دو انتهای آن را با دستان خود نگه دارید. طول کش را طوری تنظم کنید که در حالت عادی تا قسمت زانوی شما امتداد داشته باشد. در حالی‌که کش را محکم نگه داشته‌اید به آرامی و با کمک کش به سمت جلو خم شوید. این کار باعث شل شدن و باز شدن گرفتگی عضلات فوقانی پشت می‌شود. حالت خم شده را 15 تا 30 ثانیه حفظ کنید.
نکته احتیاطی: مانند هر تمرین و حرکت کششی، در این تمرین نیز اگر عضلات به آستانه درد نزدیک شدند، کش را شل کنید. تا فشار وارد شده بر عضله کمتر شده و تأثیر تمرینات با کش برای افزایش انعطاف‌پذیری را ببینید.
تمرین 5. کشش قفسه سینه (Chest Stretch)
به حالت پاهای ضربدری روی زمین بنشینید. دو انتهای کش را با دستان خود گرفته و سپس دست‌های خود را به اطراف باز کنید به طوری‌که باعث ایجاد کشش در قفسه سینه شود. طول کش را طوری تنظیم کنید که باز شدن دست‌ها به اطراف باعث ایجاد مقاومت شود. این کار به آزاد شدن عضلات قفسه سینه کمک می‌کند.
نکته احتیاطی: اگر دچار مشکلات عضلانی و مفصلی در ناحیه شانه هستید، بهتر است این تمرین را انجام ندهید و به جای آن تحت نظر مربی حرکت دیگری را جایگزین کنید.
تمرین 6. کشش جانبی (Side Stretch)
به حالت پاهای ضربدری روی زمین بنشینید. هر دو انتهای کش را با دست‌های خود نگه دارید. در حالی که دست‌ها باز و به اطراف کشیده شده، دست راست خود را به طرف راست حرکت دهید. تا باعث ایجاد کشش در عضلات جانبی سمت چپ کمر شود. 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و حرکت را برای سمت دیگر بدن اجرا کنید.
نکته احتیاطی: اگر در زمان انجام این تمرین کمردرد و یا درد عضلانی را تجربه کردید، شاید به این دلیل است که حرکت را به تندی و یا با وارد کردن فشار زیادی انجام داده‌اید. در زمان بروز درد مدتی استراحت کنید تا درد برطرف شود. به یاد داشته باشید که هدف از این تمرین افزایش سلامت و انعطاف‌پذیری و موفقیت در آن مستلزم برخورداری از صبر و حوصله است.
تمرین 7: کشش چهارسر ران (Kneeling Quad Stretch)
برای انجام این حرکت انعطاف‌پذیری به حالت نیم خیز قرار بگیرید. پای راست را در جلوی خود به حالت 90 درجه و پای چپ را در پشت خود خم کنید. این حرکت طوری انجام شود که زانوی چپ بر روی زمین قرار بگیرد. اگر در این حالت در ناحیه زانو درد احساس کردید، زیر زانو یک حوله و یا زیرانداز نرم قرار دهید. کش را به دور پای چپ حلقه کنید و سپس آن را با دست به سمت جلو بکشید تا پای چپ به سمت باسن کشیده شود. 15 تا 30 ثانیه کش را در این وضعیت نگه دارید و سپس حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
[elementor-template id=”25463″]
مشاوره و تمرینات انعطاف‌پذیری را متناسب با شرایط جسمانی خود دریافت کنید!
قطعا برای پیشرفت در هر زمینه از زندگی، حضور یک مربی حرفه‌ای می‌تواند راه چندین ساله را به چند ماه کاهش دهد. اگر در خصوص تمرینات بیان شده سوال و توضیحات بیشتر لازم دارید، با شماره 02191090095 تماس حاصل کنید. تا با مربیان و متخصصان فیت کلاب در ارتباط باشید. فیت کلاب یکی از مجموعه های بزرگ حوزه سلامت است. در فیت کلاب مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراهی می‌کنند.
سوالات متداول
1. مزایای استفاده از کش در تمرینات انعطاف‌پذیری چیست؟
اجرای تمرینات انعطاف‌پذیری با کش سبب بهبود شرایط عضلانی و افزایش دامنه حرکتی در مفاصل می‌شود. این روند، بهبود عملکرد ورزشی و آمادگی جسمانی را به همراه دارد. از طرفی، انجام تمرینات انعطاف‌پذیری خطر آسیب‌دیدگی را در حین فعالیت‌های بدنی کاهش می‌دهد.
2. آیا استفاده از کش در تمرینات انعطاف‌پذیری برای افراد مبتدی هم مناسب است؟
بله استفاده از کش ورزشی برای تمام سطوح تناسب اندام از جمله افراد مبتدی مناسب است. یکی از مزایای استفاده از کش قابلیت تنظیم سطح مقاومت و فشار آن است. به این معنی که در ابتدا می‌توانید کشی را انتخاب کنید که کشسان‌تر و سطح مقاومت کمتری ایجاد کند.
3. چه موارد احتیاطی باید در زمان انجام تمرینات انعطاف‌پذیری رعایت شود؟
طی تمرینات همواره به بدن خود گوش دهید و فراتر از توان جسمی خود به مفاصل فشار وارد نکنید. با حرکات کششی ساده‌تر شروع کنید و به‌تدریج به سمت حرکات چالشی و دشوارتر بروید. اگر مبتلا به هر گونه شرایط خاص سلامتی یا مشکلات مفصلی و عضلانی هستید، بهتر است قبل از شروع هرگونه برنامه تمرینی با مربی بدنساز و یا پزشک معالج مشورت کنید.