تنظیم یک برنامه ورزشی هوازی موثر برای کاهش وزن می‌تواند گیج کننده باشد. اما با کمی شناخت بیشتر و دریافت مشاوره می‌توانید برای دستیابی به تانسب اندام برنامه‌ای دقیق و مظنم داشته باشید. ایروبیک یکی از رشته‌های ورزشی محبوب است و راهکاری عالی برای کاهش وزن به شما می‌رود. اگر می‌خواهید اطلاعات کافی در رابطه با چگونگی برنامه‌ریزی تمرینات ایروبیک برای لاغری به دست آورید با فیت کلاب در این مقاله همراه باشید. ابتدا به بررسی مزایا و فواید ایروبیک می‌پردازیم. سپس فاکتورهای مهم برای داشتن برنامه دقیق تمرینات ایروبیک را ارائه می‌کنیم.
تمرینات ایروبیک چیست؟ حرکاتی برای کاهش وزن و چربی سوزی
تمرینات ایروبیک یکی از محبوب‌ترین و موثرترین روش‌های ورزشی برای لاغری و سوزاندن چربی است. این تمرینات از طریق افزایش ضربان قلب، مصرف اکسیژن و سوزاندن کالری بیشتر، به کاهش وزن و چربی بدن کمک شایانی می‌کنند.
طبق دستورالعمل‌های کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) برای دستیابی به مزایای ورزش باید در فواصل و شدت منظم ورزش کرد. ACSM توصیه می‌کند برای کاهش وزن، 5 بار در هفته با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه یا 20 دقیقه با شدت بالا، ورزش کنید. ایروبیک ضربان قلب را حین انجام ورزش بالا برده و می تواند روشی عالی و مناسب برای کاهش وزن باشد.
نحوه برنامه ریزی تمرینات ایروبیک برای کاهش وزن
کاهش وزن می‌تواند یک سفر چالش برانگیز باشد. اما وقتی به درستی انجام شود، تفاوت قابل توجهی را ایجاد می‌کند. دستورالعمل‌ها اغلب از فواید ورزش‌های متفاوت در کاهش وزن و تناسب اندام صحبت می‌کنند. اما اغلب به طور دقیق توضیح نمی‌دهند که چگونه می‌توان یک روتین تنظیم کرد که شدت، فعالیت‌ها و مدت زمان تمرین را دربر گیرد.
اگر فقط تمرینات آهسته را انجام دهید، ممکن است در معرض خطر بی حوصلگی قرار گیرید و کاهش وزن آهسته‌تری را تجربه کنید. از سوی دیگر انجام تمرینات با شدت بالا نیز می‌تواند منجر به فرسودگی، تمرین بیش از حد یا حتی آسیب شود. در واقع کلید موفقیت داشتن اندامی ایده‌آل و سالم، انجام تمرینات ورزشی در سطوح متفاوت طبق یک برنامه‌ریزی دقیق است. در ادامه فاکتورهای مهم برنامه ریزی تمرینات ایروبیک برای لاغری را بررسی می‌کنیم.
1- ذهنتان را با فرآیند کاهش وزن بدن همراه کنید
کاهش وزن شما در ذهن شما آغاز می‌شود. نگرش مثبت خود را حفظ کنید. برای خود اهدافی بلند مدت و کوتاه مدت تعیین کنید و نسبت به آن‌ها متعهد بمانید. باور به خود اولین قدم برای موفقیت است. عجله نکنید و صبور باشید. با بدن خود همراه شوید و اجازه دهید که بتواند فرآیند کاهش وزن را به خوبی و با قدرت طی کند.
2- ورزش هوازی مورد نظر خود را انتخاب کنید
تمرینات ایروبیک و هوازی انواع مختلفی دارند. ورزش‌هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، پرش روی ترامپولین، ایروبیک، زومبا و بسیاری دیگر در لیست ورزش‌های هوازی قرار دارند. هر کدام از ورزش‌ها مزایا و فواید خاص خود را داشته و به تقویت بخش‌های خاصی از بدن کمک می‌کند. برای مثال دویدن و دوچرخه سواری بیشتر روی پاها و بخش تحتانی بدن تاثیر می‌گذارند، در حالی که شنا کل بدن را درگیر می‌کند.
بنابراین بسته به اهداف و شرایط جسمانی می‌توان ورزش مورد علاقه را انتخاب کرد. البته توصیه می‌شود فعالیتی را انتخاب کنید که بیشتر مورد علاقه‌تان باشد تا انگیزه لازم برای ادامه منظم آن را داشته باشید.
3- به صورت منطقی و اصولی برنامه ورزشی را تدوین و اجرا کنید
مهم‌ترین نکته در برنامه‌ریزی تمرینات ایروبیک برای لاغری این است که برنامه باید کاملا متناسب با وضعیت جسمانی، سطح توانایی و اهداف شما باشد. همچنین باید اصول افزایش تدریجی بار تمرینی، تناوب شدت‌ها، استراحت کافی بین جلسات و ایمنی کاملا رعایت گردد.
همچنین برای دستیابی به نتایج دلخواه باید برنامه‌ریزی به طور منظم و مستمر دنبال شود. یک برنامه مناسب ایروبیک تنها زمانی می‌تواند به لاغری و سوزاندن چربی‌های اضافی بیانجامد که با جدیت و پشتکار اجرا شود.
4- یک زمانبندی دقیق برای جلسات تمرینی تدوین کنید
یکنواختی کلید کاهش وزن است. برنامه تمرینی متناسب با برنامه روزانه خود تهیه کنید. توصیه می‌شود بسته به اهداف و سطح آمادگی جسمانی فرد، تمرینات ایروبیک را 3 تا 5 بار در هفته و هر بار 30 تا 60 دقیقه انجام داد.
البته برای افراد کاملا مبتدی توصیه می‌شود از 2 تا 3 جلسه در هفته و آن هم به مدت 20 تا 30 دقیقه شروع کرد. سپس به تدریج تعداد جلسات و مدت زمان هر جلسه را افزایش داد. مثلا پس از چند هفته می‌توان تعداد جلسات را به 4 تا 5 بار در هفته و مدت زمان را به 45 تا 60 دقیقه رساند.
5- فاصله زمانی بین جلسات تمرین را مشخص کنید
مهم است که تمرینات در طول هفته با فاصله زمانی منظم و مساوی انجام شوند. تا بدن بتواند بین جلسات استراحت و بازیابی کافی داشته باشد. به عنوان مثال اگر قرار است 3 بار در هفته تمرین کنید، سعی کنید یک روز در میان تمرین داشته باشید تا فاصله‌ی منظمی بین جلسات برقرار شود.
6- شدت و مدت تمرینات ایروبیک را به تدریج افزایش دهید
یکی از فاکتورهای مهم برنامه‌ریزی تمرینات ایروبیک برای لاغری، توجه به افزایش تدریجی شدت و مدت تمرین است. به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید. پس از چند هفته تمرین منظم، می‌توان شدت و مدت تمرینات را به تدریج افزایش داد؛ تا بدن همواره در حالت چالش و پیشرفت باشد. البته افزایش بار تمرینی باید آرام و تدریجی باشد تا از بروز آسیب و ابتلا به بیماری‌های مرتبط با ورزش جلوگیری شود.
بهتر است هر 3 تا 4 هفته یکبار، شدت یا مدت تمرین را 5 تا 10 درصد افزایش داد. برای مثال اگر الان 30 دقیقه دویدن روی تردمیل دارید، می‌توانید آن را به 33 تا 35 دقیقه برسانید. یا اگر با سرعت 5 کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری می‌کنید، بعد از چند هفته سرعت را به 5/5 یا 6 کیلومتر برسانید. رویکرد افزایش تدریجی شدت و مدت تمرینات ایروبیک، از صدمات جلوگیری کرده و به بدن شما کمک می کند تا سازگار شود.
7- ساختار و محتوای هر جلسه تمرین را مشخص کنید
یکی از مهم‌ترین بخش‌های برنامه‌ریزی تمرینات ایروبیک برای لاغری، طراحی ساختار و محتوای هر جلسه تمرینی است. هر جلسه باید شامل 3 بخش اصلی گرم کردن، تمرین هوازی اصلی و سرد کردن باشد.
بخش گرم کردن معمولا شامل 5 تا 10 دقیقه فعالیت با شدت ملایم است که هدف آن آماده‌سازی بدن برای تحمل تمرینات سنگین‌تر است. می‌توان از حرکات کششی، پیاده‌روی تند، دویدن آرام یا شدت پایین دوچرخه و تردمیل برای گرم کردن استفاده کرد.
سپس وارد فاز اصلی تمرین شوید که حدود 20 تا 45 دقیقه به طول می‌انجامد. در بخش اصلی تمرینات، تمرکز روی انجام فعالیت‌های هوازی با شدت متوسط تا بالا برای افزایش ضربان قلب و مصرف کالری است. پس از اتمام تمرین اصلی، 5 تا 10 دقیقه باید صرف سرد کردن بدن و بازگرداندن آرام ضربان قلب به حالت عادی شود. این کار با کاهش تدریجی شدت تمرین و در پایان انجام حرکات کششی صورت می‌گیرد.
نمونه‌ای از محتوای برنامه تمرینات ایروبیک در یک هفته
هنگام ترسیم تمرینات ایروبیک، باید سه شدت کم، متوسط و بالا را در نظر بگیرید. در تمرینات با شدت کم تا متوسط، بین 60 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب دارید. شما باید بتوانید به راحتی صحبت کنید. از تمرینات با شدت کم تا متوسط می توان به دوچرخه سواری آهسته، یک پیاده روی آرام، شنای آرام و تمرینات قدرتی سبک است. تمرینات با شدت کم برای کسانی که مشکلات مفصلی دارند مناسب است.
در تمرینات با شدت متوسط بین 70 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب دارید. شما هنوز هم باید بتوانید با کمی تلاش صحبت کنید. نمونه‌هایی از این تمرینات با شدت متوسط شامل: پیاده روی سریع، ایروبیک استپ، زومبا یا انواع دیگر ایروبیک و دویدن سبک است. هنگام انجام تمرینات با شدت متوسط، باید کمی عرق کنید.
در تمرینات با شدت بالا یا شدید، بین 80 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب دارید. حین انجام تمرینات با شدت بالا باید در صحبت کردن مشکل داشته باشید. از جمله تمرینات شدید ایروبیک می توان به: طناب پرش، دویدن یا دوی سرعت، تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)، تمرینات مداری با شدت بالا و تمرینات تاباتا اشاره کرد. هنگام اتمام یک جلسه تمرینی با شدت بالا، باید سخت نفس بکشید.
8- مشاوره‌های حرفه‌ای و تخصصی را دریافت کنید
در طول حرکات ایروبیک، بهتر است تناوبی از فعالیت‌های شدید و ملایم را الگوبرداری کنید. تا هم سوخت و ساز بدن به طور مداوم تحریک شود و هم از بروز خستگی شدید و آسیب جلوگیری گردد. به عنوان مثال می‌توان 2 تا 3 دقیقه با شدت بالا را با 1 تا 2 دقیقه با شدت متوسط ترکیب کرد. یا چند دقیقه دویدن تند را با چند دقیقه پیاده‌روی سریع ترکیب نمود.
اگر تازه ورزش را شروع کرده‌اید حتما از مربیان مشورت بگیرید. تا روال ایمن و مؤثری برای کاهش وزن و لاغری داشته باشید. در این زمینه می‌توانید با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید. یک مشاوره اولیه به شما کمک می‌کند که متناسب با شرایط جسمانی، سطح سلامت مفاصل، نوع فعالیت‌های روزمره، جنسیت و میزان وزن بدن، تمرینات مناسب را دریافت کنید. سپس در ادامه برنامه‌های تمرینی خود را پیشرفته‌تر کنید.
9- تمرینات قدرتی و کششی را نیز به تمرینات ایروبیک اضافه کنید
برای کاهش وزن به صورت مؤثر و ایجاد عضلات قوی بهتر است حرکات کششی و قدرتی را با بخش اصلی ایروبیک ترکیب کنید. تا کارایی جلسه افزایش یابد. البته باید حرکات کششی و قدرتی مکمل تمرین اصلی باشند . از جایگزین کردن تمرینات قدرتی و کششی به جای حرکات ایروبیک برای لاغری اجتناب کنید.
مثلا می‌توان در حین دوچرخه سواری، هر 10 دقیقه یکبار 2-3 دقیقه را صرف انجام حرکات کششی کرد. یا بعد از پایان تمرین اصلی، به مدت 10 دقیقه به وزنه‌زنی با شدت متوسط بپردازید.
10- اصول ایمنی و پیشگیری از آسیب را در طول تمرین رعایت کنید
نکته بسیار مهم دیگر رعایت اصول ایمنی و پیشگیری از آسیب در طول تمرین است. حتما قبل از شروع برنامه، به صورت کامل بدن را گرم کنید. همچنین حرکات کششی در طول تمرین و بعد از آن بسیار مفید است. شدت تمرینات را به صورت تدریجی و متناسب با سطح آمادگی بدن اضافه کنید. استفاده از تجهیزات ایمن و مناسب نیز حائز اهمیت است. همچنین مصرف آب و مایعات کافی در طول و بعد از تمرین، نقش مهمی در پیشگیری از کم‌آبی و خستگی بیش از حد دارد.
11- میزان کالری سوزی بدن را ثبت کنید
ثبت دقیق کالری سوزانده شده در هر جلسه و همچنین روند کاهش وزن بسیار مفید است. زیرا به شما اطلاعات دقیقی در مورد پیشرفت برنامه تمرینی می‌دهد. همچنین به شما برای ادامه روند تمرینات انگیزه کافی را می‌دهد. اگر با وجود تمرینات منظم، کاهش وزن چندانی ندارید؛ با بررسی آمار ثبت شده تغییرات لازم مثل افزایش تعداد جلسات یا شدت و مدت تمرین را اعمال کنید تا نتایج بهتری بگیرید.
12- هیدراته بمانید؛ پس از انجام حرکات ایروبیک نوشیدن آب سالم را فراموش نکیند
هیدراتاسیون مناسب بدن اغلب نادیده گرفته می شود. اما لازم است بدانید که برای عملکرد بهینه بدن، تأمین آب سالم حیاتی است. به اندازه کافی آب بنوشید تا از برنامه ورزشی و سلامت کلی خود حمایت کنید. البته از سلامت آب حتما مطمئن شوید. آب آشامیدنی نباید حاوی مواد مضری مانند نیترات، سرب، مواد رادیو اکتیو، زنگ آهن و غیره باشد.
13- رژیم غذایی متعادل و مناسب داشته باشید
ورزش به تنهایی نمی تواند تأثیرات پایداری در کاهش وزن شما در مدت زمان معین شده داشته باشد. در کنار ورزش شما به برنامه غذایی اصولی و صحیح نیاز دارید. داشتن برنامه غذایی اصلا به معنای حذف وعده های اصلی نیست.بلکه به معنای تغذیه صحیح و اصولی مواد غذایی در زمان های درست است.
فرآیند کاهش وزن پایدار یک امر چند وجهی است که به اصلاح سبک زندگی، برنامه غذایی علمی و برنامه ورزشی اصولی نیازمند است. شما باید بتوانید از مواد مغذی و سالم کالری مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید.
برنامه غذایی و ورزشی متناسب با بدن خود را از فیت کلاب دریافت کنید
در این مقاله چگونگی برنامه‌ریزی تمرینات ایروبیک برای لاغری را بررسی کردیم. فاکتورهای مهمی برای دریافت بهترین نتیجه از حرکات ایروبیک وجود دارد. با رعایت هر کدام از آن‌ها می‌توانید برنامه‌ای دقیق و اصولی برای کاهش وزن و لاغری خود تنظیم کنید. البته در کنار انجام تمرینات ایروبیک برای چربی‌سوزی و کاهش وزن، باید به تغذیه و برنامه غذایی خود نیز توجه ویژه داشته باشید.
در همین راستا به منظور دریافت برنامه غذایی و ورزشی متناسب با بدن خود می‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرد. رژیم غذایی و برنامه ورزشی شما در مجموعه فیت کلاب توسط متخصصان و بر اساس وضعیت جسمانی، سلامت عمومی، نوع فعالیت‌های روزمره و سبک زندگی شما تدوین می‌شود.
شما می‌توانید برای دریافت مشاوره اولیه از طریق شماره تماس 02191090095 با مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید. پس از ثبت نام و تشکیل پرونده، برنامه غذایی و در صورت تمایل برنامه ورزشی خود را دریافت و در باشگاه مد نظر خود تمرینات را انجام دهید. تیم پشتیبان فیت کلاب با شما همراه است تا بتوانید در هر زمانی مشاوره لازم را دریافت کنید. همراه با فیت کلاب مسیر کاهش وزن را به درست‌ترین شیوه طی کنید!
سوالات متداول
آیا می‌توانم هر روز تمرینات ایروبیک انجام دهم؟
توصیه می شود در بین تمرینات هوازی روزهایی برای استراحت داشته باشید تا به بدن شما اجازه ریکاوری بدهد. انجام حرکات ایروبیک به صورت سه تا پنج بار در هفته کافی است.
هر جلسه ایروبیک چقدر باید باشد؟
حداقل 30 دقیقه در هر جلسه را هدف گذاری کنید تا از مزایای کاهش وزن بهره‌مند شوید. در صورت نیاز می‌توانید این زمان را به بخش‌های کوچک‌تر نیز تقسیم کنید.
آیا می‌توانم تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کنم؟
بله، ترکیب تمرینات قدرتی می‌تواند نتایج کاهش وزن شما را با عضله سازی و افزایش متابولیسم افزایش دهد.
قبل و بعد از تمرینات هوازی چه بخورم؟
حدود دو ساعت قبل از ورزش، یک وعده غذایی متعادل با ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین‌ها را انتخاب کنید. پس از آن، یک میان وعده بعد از تمرین برای کمک به ریکاوری میل کنید.
آیا می‌توانم تمرینات ایروبیک را در خانه انجام دهم؟
بله بسیاری از تمرینات ایروبیک را می‌توان در خانه با حداقل تجهیزات انجام داد.