تنظیم یک برنامه اصلاحی کار بسیار حساسی است که توسط متخصصان فیزیولوژیک و توانبخشی انجام می‌شود. زیرا راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی نقشی تعیین کننده در روند بهبودی دارد. اگر تمرینات اصلاحی با توجه به توانایی بدنی، نوع و شدت آسیب ایجاد شده تعیین نشوند. به جای ترمیم آسیب و بهبود وضعیت بیمار، آسیب بیشتری به بدن وارد می‌کنند.
به همین دلیل، مهمترین نکته در تمرینات اصلاحی، مشاوره و راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی است. در این مطلب از فیت کلاب با ما همراه باشید تا به مهمترین نکات در انتخاب و اجرای صحیح تمرینات آشنا شویم.
راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی؛ یک شروع درست و مناسب
شروع یک برنامه تناسب اندام ممکن است یکی از بهترین کارهایی باشد که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید. فعالیت بدنی و تمرینات اصلاحی مزایای زیرا را به همراه دارد:
- خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد.
- تعادل و هماهنگی بدنی را بهبود می‌بخشد.
- به کاهش وزن کمک می‌کند.
- و حتی عادات خواب و عزت نفس را بهبود می‌بخشد.
باید اشاره کنیم که با انجام درست تمرینات اصلاحی مزایای دیگری برای فرد ایجاد خواهد شد. در ادامه با ما همراه باشید تا با 6 مرحله ساده برای شروع تمرینات اصلاحی آشنا شویم.
1. قبل از شروع تمرین، سطح تناسب اندام و توانایی بدنی خود را ارزیابی کنید
هر شخصی تصوری از اندام خود دارد. اما انجام یک ارزیابی دقیق این امکان را به شما می‌دهد تا پیشرفت خود را بر اساس اعداد و ارقام اندازه‌گیری کنید. برای ارزیابی تناسب اندام هوازی و عضلانی، انعطاف‌پذیری و ترکیب بدن خود، موارد زیر را در نظر بگیرید:
- ضربان نبض قبل و بلافاصله بعد از پیاده روی حدود 1.6 کیلومتر
- چقدر طول می‌کشد تا 1.6 کیلومتر پیاده روی کنید یا چقدر طول می‌کشد تا 2.41 کیلومتر بدوید.
- چند فشار استاندارد یا تغییر یافته را می‌توانید در یک زمان انجام دهید.
- در حالی که روی زمین نشسته‌اید و پاها را در مقابل خود قرار می‌دهید چقدر می‌توانید به جلو خم شوید.
- شاخص توده بدنی چقدر است.
پس از بررسی‌ها این فاکتورها، متخصص فیزیولوژی و تمرینات اصلاحی، بهترین برنامه اصلاحی را برای شما تنظیم خواهد کرد.
2. برنامه تناسب اندام خود را طراحی کنید
معمولا افرادی که تصمیم به ورزش می‌گیرند، تمرینات خود را انجام خواهند داد. اما برای انجام تمرینات به برنامه‌ای کامل نیاز است. هنگام طراحی برنامه تناسب اندام خود، این نکات را در نظر داشته باشید:
- اهداف تناسب اندام خود را در نظر بگیرید.
- آیا برنامه تناسب اندام را برای کمک به کاهش وزن شروع می‌کنید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن ورزشی در سر دارید؟
- یک روال متعادل ایجاد کنید. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته داشته باشید.
داشتن اهداف روشن می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفتتان را بسنجید و انگیزه خود را حفظ کنید. فعال بودن برای دوره‌های کوتاه‌مدت در طول روز برای سلامتی مفید است. باید اشاره کنیم که پیشنهاد می‌شود حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید.
[elementor-template id=”31885″]
3. تمرینات اصلاحی را از کم شروع کرده و به آرامی پیشرفت کنید
اگر به تازگی ورزش و تمرینات اصلاحی را شروع کرده‌اید، با احتیاط تمرین را شروع کنید و به آرامی پیش بروید. اگر آسیب یا وضعیت پزشکی خاصی دارید، با مشورت پزشک خود تمرینات اصلاحی را برای بهبود دامنه حرکتی، قدرت و استقامت طراحی و برنامه‌ریزی کنید.
برای بهبود وضعیت بدنی خود، فعالیت‌ها و تمرینات را به صورت روزانه برنامه‌ریزی کنید. شاید انجام تمرین به صورت روزانه برای برخی افراد چالش برانگیز باشد. اما پیشنهاد می‌شود با روزی 15 تا 30 دقیقه تمرین، پس از مدت کوتاهی سلامتی خود را به دست می‌آورید.
4. وسایل مورد نیاز برای تمرین را جمع آوری کنید
برای انجام تمرینات اصلاحی به صورت درست به کفش و لباس مناسب نیاز دارید. قرار نیست کفشی گران قیمت یا لباس ورزشی خاصی تهیه کنید. همین که کفش و لباس شما راحت و مناسب باشد کافی است. به عنوان مثال برای راه رفتن و دویدن به کفش مخصوص پیاده‌روی نیاز خواهید داشت. یا برای انجام تمرینات کششی، باید لباسی آزاد و مناسب بپوشید.
البته برخی افراد با توجه به تمریناتی که دارند به نوار کشی ورزشی، دمبل و مت (زیرانداز ورزشی) نیز نیاز خواهند داشت. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که در جهت راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی و وسایل ورزشی با مشاور متخصص خود صحبت کنید.
5. تمرین اصلاحی را به درستی و با تمرکز شروع کنید
پس از آماده‌سازی 4 مورد قبلی، برای انجام تمرینات اصلاحی و ورزش مناسب آماده‌اید. اما نکات زیر را در نظر داشته باشید:
- تمرینات را به آرامی شروع کنید و به تدریج تعداد تکرار یا فشار را افزایش دهید.
- مهم این است که هر روز تمرین کنید، انجام تمرین در ساعت‌های مختلف تفاوتی ایجاد نمی‌کند.
- خلاق باشید و برای انجام تمرینات هوازی هر بار از ورزشی مختلف مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دویدن استفاده کنید.
- به بدنتان گوش دهید. اگر حین تمرین احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع کردید، استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خودتان فشار وارد کنید.
- انعطاف‌پذیر باشید. اگر احساس خوبی ندارید، 1 یا 2 روز به بدنتان مرخصی بدهید و ورزش نکنید.
با رعایت این موارد حتما تمرینی خوب و موثر خواهید داشت.
6. بر پیشرفت خود نظارت کنید
شش هفته پس از شروع برنامه و سپس هر چند ماه یکبار ارزیابی آمادگی جسمانی شخصی خود را مجددا انجام دهید. ممکن است متوجه شوید که برای ادامه روند بهبودی خود باید مدت زمان یا شدت تمرینات ورزشی را افزایش دهید. البته برخی افراد در حین تمرین ممکن است انگیزه خود را از دست بدهند. برای جلوگیری از بی‌انگیزگی یا برگشت به تمرینات، هدفی جدید برای خود تعیین کنید. همچنین می‌توانید با همراهی یک دوست یا مربی متخصص روند تمرینات خود را تغییر دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
روند تعیین تمرینات اصلاحی پیوسته برای بهبود وضعیت بدنی
در تمرینات اصلاحی، از یک رویکرد سیستماتیک برای یافتن اختلالات عصبی، عضلانی و اسکلتی استفاده می‌شود. در این رویکردها از برنامه‌ای عملی و اجرای به صورت یک استراتژی استفاده خواهد شد. به عنوان مثال برای درمان مشکلات عصبی- عضلانی از 4 مرحله تکنیکی زیر استفاده می‌کنند:
- تکنیک‌های مهاری: این تکنیک برای آزادسازی تنش، شکستن چسبندگی‌های میوفاسیال و کاهش فعالیت بافت‌های بیش فعال استفاده می‌شود.
- تکنیک‌های افزایش طول: در این تکنیک می‌توان تحرک و دامنه حرکتی را از طریق کشش ایستا و عصبی عضلانی افزایش داد.
- تکنیک‌های فعال سازی: در این تکنیک عضلات ضعیف یا کم کار تسهیل خواهند شد.
- تکنیک‌های یکپارچه سازی یا ادغام: در این تکنیک هماهنگی عضلانی با کمک حرکات پیشرونده عملکردی فعال می‌شوند.
اگرچه بدن به عنوان یک کل عمل می‌کند، اما هر سیستمی باید به طور مستقل به درستی عمل کند تا به حرکت مطلوب برسند. معمولا آسیبی در یک اندام به ندرت بر سیستم‌های دیگر تاثیر می‌گذارد. اما مواردی نیز وجود دارد که برای جبران آسیب یا فشار بر آن اندام، مجبور خواهید شد بر اندام‌های دیگر فشار وارد کنید. به عنوان مثال اگر در سمت چپ لگن درد حس می‌کنید، در زمان راه رفتن برای کاهش فشار به این قسمت به سمت راست لگن فشار بیشتری وارد خواهید کرد. در این حالت الگوی راه رفتن، بلند شدن و نشستن شما تغییر خواهد کرد.
با تغییر الگوی‌ها رفتاری و حرکتی، به مرور زمان زنجیره‌ای از آسیب‌ها و اختلالات ایجاد خواهد شد که به درد ختم می‌شوند. به همین دلیل مهم است که با کمک و راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی از متخصصین این حوزه کمک بگیرید.
انتخاب نوع تمرینات اصلاحی؛ چه تمریناتی اصلاحی باید انجام دهیم؟
انتخاب تمرینات اصلاحی تا حدی زیادی به ارزیابی بدنی، اهداف و نوع آسیب فرد بستگی دارد. پس از تکمیل ارزیابی‌ها، متخصص توانبخشی یک برنامه مراقبتی را ایجاد می‌کنند که مناسب فرد یا بیمار باشد. این برنامه‌ها شامل انواع تمرینات تنفسی دیافراگمی، ایزومتریک، تمرینات تقویتی، حرکات پویا، کشش و تکنیک‌های مراقبت از خود باشد.
با انجام منظم تمرینات، به آرامی پیشرفت بدنی در افراد ایجاد خواهد شد. و به تدریج ثبات عملکرد، تحرک، قدرت، استقامت و کنترل حرکتی بهبود پیدا می‌کند. اما توجه داشته باشید که حین تمرینات اصلاحی باید تمامی نکاتی که متخصص توانبخشی به شما توصیه کرده‌است عمل کنید.
نکات احتیاطی برای انجام تمرینات کششی و اصلاحی
انجام تمرینات اصلاحی باید طبق برنامه صورت گیرد تا اثرات خود را بر بدن شخص بگذارد. به عنوان مثال برای انجام تمرینات کششی باید 10 تا 15 دقیقه عضلات خود را با فعالیت‌های هوازی سبک گرم کنید. تمریناتی مانند راه رفتن و دویدن به بالا رفتن ضربان قلب و گرم شدن عضلات کمک خواهد کرد.
بهترین راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی را از متخصص توانبخشی خود بگیرید. اما در حالت کلی نکات زیر را رعایت کنید:
- در هنگام سرماخوردگی از انجام حرکات کششی خودداری کنید.
- پرش نکنید، اما به آرامی تمرینات کششی را افزایش دهید تا عضله رها شود.
- هنگام انجام تمرینات کششی، کشیدگی را احساس کنید. اما فشار زیادی به عضلات خود وارد نکنید.
- از نفس خود برای افزایش کشش استفاده کنید. نفس عمیق بکشید تا تنش را در بدنتان افزایش دهید و در حین بازدم تنش را آزاد و کشش را بیشتر کنید.
- با انعطاف‌پذیری بیشتر، زمان انجام تمرین یا تکرار حرکات را افزایش دهید.
- در صورت احساس درد شدید، بلافاصله کشش را متوقف کنید.
با رعایت این نکات، تمرینی درست و بدون خطر داشته باشید.
[elementor-template id=”25463″]
تعیین بهترین برنامه تمرینات اصلاحی برای افراد مختلف در فیت کلاب
تعیین برنامه‌ای دقیق و مناسب با مشکلات بدنی هر شخص، کار بسیار حساسی است که متخصصین فیزیولوژیک و توانبخشی انجام می‌دهند. خوشبختانه باید بگوییم که در مجموعه ورزشی و تندرستی فیت کلاب، تعدادی متخصص توانبخشی فعالیت دارند. به همین دلیل شما می‌توانید با دریافت مشاوره از فیت کلاب با توجه به مشکلات خود، وضعیت بدنی، درد و ناراحتی که دارید، برنامه‌ای دقیق تنظیم کنید.
برای مشورت با مشاورین فیت کلاب می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید. البته در دوره تمرین نیز می‌توانید از راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی از متخصص فیت کلابی خود مشورت بگیرید. سپاس که با ما همراه بودید.
پرتکرارترین سوالات کاربران در مورد راهنمایی برای انتخاب و اجرای صحیح حرکات اصلاحی
1- آیا انجام حرکات اصلاحی در منزل درست و استاندارد است؟
بله. انجام تمرینات اصلاحی مانند حرکات کششی و قدرتی را می‌توان در خانه انجام داد. کافی است که تمرینات را به درستی انجام دهید.
2- ناهنجاری های بدن و حرکات اصلاحی چه رابطه‌ای با هم دارند؟
با استفاده از تمرینات اصلاحی می‌توانید ناهنجاری‌های بدنی خود را ترمیم و اصلاح کنید. البته زمان تاثیرگذاری این تمرینات اصلاحی روی ناهنجاری‌های بدنی طولانی است.
3- برای آموزش حرکات اصلاحی به کجا مراجعه کنیم؟
برای تنظیم یک برنامه اصلاحی مناسب به متخصص این حوزه مراجعه کنید. مجموعه فیت کلاب با متخصصین ورزشی و توانبخشی آماده خدمات رسانی به شما عزیزان است.
4- برای حرکات اصلاحی راه رفتن چه کاری باید انجام دهیم؟
در ابتدا باید مشخص شود که مشکل راه رفتن شما چیست. سپس با توجه به ارزیابی بدنی، نوع و شدت آسیب ایجاد شده برنامه‌ای اصلاحی تنظیم خواهد شد.