حرکات اصلاحی تمریناتی هستند که هدف آن‌ها رفع عدم تعادل، ضعف‌ها و محدودیت‌های عضلانی است. این حرکات برای بهبود قوام و تعادل عضلانی ضروری هستند. انجام حرکات اصلاحی نقش کلیدی در بهبود عملکرد اندام‌ها و پیشگیری از آسیب‌های اسکلتی-عضلانی دارد. با هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی خاص در حرکات اصلاحی امکان تقویت عضلات و اصلاح عدم تعادل فراهم می‌شود. در این مقاله از فیت کلاب اهمیت حرکات اصلاحی در بهبود قوام و تعادل عضلات را با جزئیات بیشتری بررسی می‌کنیم.
قوام و تعادل عضلانی؛ اهمیت آن در عملکرد بدن
قوام عضلانی به رشد و توان برابر عضلات در هر دو طرف بدن یا در یک گروه عضلانی خاص گفته می‌شود. تعادل بدان معناست که هر عضله قادر است عملکرد مورد نظر خود را به طور موثر و بدون کم‌کاری انجام دهد. قوام عضلانی برای عملکرد عضله مهم است زیرا باعث تولید نیروی بهینه، ثبات و هماهنگی در طول حرکت می‌شود. از طرفی، تعادل ماهیچه‌ای به هماهنگی بین گروه‌های عضلانی قرینه در دو طرف بدن نیز اشاره دارد. این تعادل تضمین می‌کند که گروه‌های عضلانی قرینه می‌توانند به طور هماهنگ با هم فعالیت کنند. چنین تعادلی برای حرکت مناسب، ثبات مفاصل و پیشگیری از مصدومیت بسیار مهم است.
زمانی که ماهیچه‌ها هماهنگ و متعادل هستند، الگوی حرکتی بهینه و هماهنگ شکل می‌گیرد. در مقابل، اگر ناهماهنگی یا عدم تعادل عضلانی وجود داشته باشد، برخی از ماهیچه‌ها ممکن است کم‌کار و بعضی دیگر بیش‌فعال شوند. این ناهماهنگی باعث بی‌ثباتی و افزایش فشار بر عضلات و مفاصل خواهد شد. عوارضی مثل کشیدگی، رگ به رگ شدن و ساییدگی مفاصل پیامد عدم تعادل عضلانی هستند. حرکات اصلاحی نقش مهمی در رفع ضعف عضلانی دارند و به بهبود قوام و تعادل ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.
تاثیر حرکات اصلاحی در بهبود الگوهای حرکتی؛ رفع ناهماهنگی عضلانی
حرکات اصلاحی به طور خاص برای رفع عدم تعادل و ضعف عضلانی در بدن طراحی شده‌اند. تاثیر تمرینات اصلاحی در بهبود الگوهای حرکتی به شرح زیر است:
بهبود کم‌کاری عضلات: حرکات اصلاحی می‌توانند به تقویت عضلات ضعیف کمک کنند. با درگیر کردن عضلات خاص با تمرینات اختصاصی می‌توان بر بهبود قوام و توان این عضلات تمرکز کرد. این روند به رفع هرگونه عدم تعادل بین گروه‌های عضلانی کمک می‌کند و اطمینان حاصل می‌کند که همه عضلات به طور موثر با هم کار می‌کنند.
بهبود بیش فعالی عضلات: بعضی از حرکات اصلاحی به درمان شدن عضلات بیش فعال کمک می‌کنند. گاهی اوقات، برخی از عضلات بیش از حد مورد استفاده قرار می‌گیرند و به عضله غالب تبدیل می‌شوند. این نوع ماهیچه‌ها منجر به عدم تعادل در الگوهای حرکتی می‌شوند. با انجام حرکات اصلاحی می‌توان به طور فعال در جهت آرام شدن ماهیچه‌های بیش فعال تلاش کرد.
انواع تمرینات اصلاحی؛ انتخاب درست حرکات برای رسیدن به اهداف
دانش فیزیولوژی، بدنسازی و بیومکانیک در طراحی تمرینات اصلاحی استفاده می‌شود. متخصص کایروپراکتیک یا مربی بدنساز با ارزیابی آناتومی فرد، عدم تعادل فیزیکی را شناسایی کرده و کیفیت زندگی فرد را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد. برخی از تمرینات اصلاحی عبارتند از:
- انواع لانژ
- پیاده‌روی برعکس
- چرخش شانه دراز کش
- تمرینات تقویت ساق پا
- انواع اسکات
مربی بدنسازی تمرینات اصلاحی را انتخاب کرده و روش انجام آن‌ها را به شما آموزش می‌دهد. بعضی از حرکات اصلاحی مانند لانژ و ساق پا سبب تقویت عضلات اطراف زانو می‌شوند. این نوع تمرینات از بروز درد مفاصل در زمان راه رفتن جلوگیری می‌کنند. برخی دیگر از حرکات اصلاحی به بهبود قدرت مفاصل لگن کمک می‌کنند و درد و تنش عضلات پایین ستون فقرات را کاهش می‌دهند.
[elementor-template id=”25478″]
گنجاندن حرکات اصلاحی در برنامه تمرینی؛ اهمیت شناسایی نقاط ضعف
قرار دادن حرکات اصلاحی در برنامه تمرینی برای بهبود قوام و تعادل عضلانی بسیار مهم است. در این بخش از مقاله چند نکته در مورد چگونگی در نظر گرفتن حرکات اصلاحی بیان می‌شود.
- شناسایی نقاط ضعف عضلانی: قبل از لحاظ کردن حرکات اصلاحی در برنامه مهم است که نقاط ضعف عضلانی خود را شناسایی کنید. این کار را می‌توان از طریق مشاوره با مربی تناسب اندام انجام داد.
- انتخاب تمرینات اصلاحی مناسب: پس از اینکه ضعف عضلانی را شناسایی کردید، تمریناتی را انتخاب کنید که آن ماهیچه‌ها را درگیر کنند. ورزش و یا حرکاتی را انتخاب کنید که عضلات یا گروه‌های عضلانی خاص را به طور دقیق فعال می‌کنند.
- اولویت‌بندی حرکات اصلاحی: باید تقدم و تاخر انجام حرکات را رعایت کنید. انجام بعضی از حرکات باید قبل از سایرین باشد. همچنین قبل از شروع تمرینات با نرمش ساده و حرکات کاردیو سبک بدن خود را گرم کنید.
- شروع با فرم و تکنیک مناسب: حرکات اصلاحی را با روش درست اجرا کنید. این کار برای اطمینان از اثربخشی تمرینات ضروری است. برای یادگیری اجرای صحیح هر تمرین بهتر است با مربی مشورت کنید.
مدت زمان تمرینات و تعداد تکرارها؛ تاثیر آن‌ها در ایجاد الگوهای حرکتی
زمانی که صحبت از اثربخشی حرکات اصلاحی برای بهبود قوام و تعادل عضلانی می‌شود، مدت زمان انجام هر حرکت و تعداد تکرارها بسیار حیاتی هستند. در ادامه چند نکته مهم در این خصوص بیان می‌کنیم.
- استمرار و تلاش مداوم: انجام مداوم حرکات اصلاحی برای رفع عدم تعادل و تقویت نقاط ضعف بسیار ضروری است. استمرار حرکات طبق برنامه به تدریج سبب تقویت الگوهای حرکتی و رشد عضلانی می‌شود. بدون تلاش مداوم، اثرات حرکات اصلاحی چندان ماندگار نخواهد بود.
- تعداد جلسات تمرینی: دفعات انجام تمرینات اصلاحی در طول هفته تعیین کننده میزان درگیر شدن هر عضله است. در حالت ایده‌آل، این حرکات باید چندین بار در هفته به طور منظم در برنامه تمرینی گنجانده شوند. این کار فعال شدن پیوسته و تحریک مداوم عضلات را فراهم می‌کند.
- تعداد تکرارها: در حرکات اصلاحی معمولا سازماندهی مجدد عصبی-عضلانی در نظر گرفته می‌شود. برای هدایت مغز و تاثیرگذاری آن بر برخی عضلات نیاز به تکرار صحیح است. با انجام مکرر و درست حرکات اصلاحی به ایجاد الگوهای حرکتی منظم و ارتباط جدید مغز و عضله کمک کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
دلایل بروز عدم تعادل و ضعف عضلانی؛ کم تحرکی و ارگونومی نامناسب
تشخیص دلایل زمینه‌ای عدم تعادل و ضعف عضلانی برای بهبود قوام و تعادل عضلانی بسیار اهمیت دارد. شایع‌ترین عوامل بروز عدم تعادل و ضعف عضلانی به صورت زیر است:
- فعالیت بیش از حد یا کم تحرکی: یکی از دلایل اصلی عدم تعادل عضلانی، زیاد کار کشیدن از یک عضله نسبت به عضلات دیگر است. فعالیت بیش از حد یک ماهیچه الگوهای تعادلی را مختل می‌کند. از سوی دیگر، عضلات کم‌کار نیز پس از مدتی توان اولیه خود را از دست می‌دهند و در نتیجه باعث عدم تعادل در قدرت و عملکرد می‌شوند.
- وضعیت ارگونومی نامناسب: وضعیت و ارگونومی نامناسب بدن به مرور زمان منجر به عدم تعادل عضلانی می‌شود. اگر برخی عضلات به دلیل وضعیت بدنی یا الگوهای حرکتی نادرست به طور مداوم تحت فشار باشند، ممکن است بیش فعال شوند. همچنین در برخی مشاغل مثل پرستاری و معلمی به دلیل ایستادن طولانی مدت ممکن است عدم تعادل عضلانی رخ دهد.
[elementor-template id=”25463″]
دریافت برنامه حرکات اصلاحی متناسب با شرایط جسمانی خود از فیت کلاب!
مربیان با توانایی خود در ارزیابی وضعیت فیزیکی افراد و تشخیص اختلالات حرکتی، برنامه تمرینات اصلاحی را طراحی می‌کنند. شناسایی نقاط ضعف و الگوهای ناتراز حرکتی رکن اصلی برای تهیه برنامه تمرینی و برطرف کردن درد و محدودیت حرکتی است. این برنامه تضمین می‌کند که حرکات اصلاحی مخصوص نیازهای فرد است. چنین برنامه‌ای می‌تواند عدم تعادل را بهبود ببخشد و هرگونه محدودیت را برطرف کند. برای برخورداری از چنین مزایایی، فیت کلاب بزرگترین مجموعه تناسب اندام کشور آماده است تا اثربخش‌ترین برنامه اصلاحی را برای شما تنظیم کند. از طریق شماره تماس 02191090095 با مربیان بدنسازی در ارتباط باشید.
سوالات متداول
به چه حرکاتی اصلاحی گفته می‌شود؟
حرکات اصلاحی تمریناتی هستند که برای رفع عدم تعادل، ضعف و اختلالات حرکتی در بدن طراحی شده‌اند. این نوع حرکات بر روی بهبود عضلات و تعادل تمرکز می‌کنند تا عملکرد فیزیکی را بهبود دهند.
آیا می‌توانیم حرکات اصلاحی را به تنهایی انجام دهیم؟
اگرچه انجام حرکات اصلاحی به تنهایی هم امکان‌پذیر است اما توصیه می‌شود از یک مربی حرفه‌ای برای این کار کمک بگیرید. مربی می‌تواند شرایط جسمی شما را ارزیابی کند و یک برنامه شخصی طراحی کند.
چه مدت طول می‌کشد تا نتایج تمرنیات اصلاحی را ببینیم؟
مدت زمان لازم برای رسیدن به نتیجه دلخواه بستگی به شرایط جسمی شما، نوع تمرینات و سایر عوامل دارد. به طور کلی، با تمرین منظم و مستمر می‌توانید در طی چند هفته پیشرفت و اصلاح عضلانی را مشاهده کنید.
آیا برای انجام حرکات اصلاحی به تجهیزات خاصی نیاز است؟
بسیاری از حرکات اصلاحی را می‌توان بدون تجهیزات و یا با تجهیزات خیلی کم مثل کش بدنسازی یا دمبل انجام داد. در موارد شدید اختلالات حرکتی ممکن است تجهیزات بیشتری نیاز شود.
پس از درمان شدن اختلالات حرکتی تمرینات اصلاحی را ادامه دهیم؟
توصیه می‌شود که حتی بعد از بهبودی هم همچنان تعدادی از حرکات اصلاحی را در برنامه خود داشته باشد. این کار از بازگشت ضعف عضلانی جلوگیری می‌کند.