آیا می‌دانستید تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات و کاهش خطر آسیب‌دیدگی به اثبات رسیده است؟ عضلات نیز مانند انسان‌ها از انجام کارهای تکراری خسته می‌شوند و پس از مدتی به آن عادت می‌کنند. بااین حال، حافظه عضلات بدن فراتر از آن است که یک‌سری تمرینات تقویتی تکراری را مدام انجام دهید. به‌همین‌دلیل، در اجرای تمرینات متنوع با کش حکم چتر نجات را دارد. اگر مشتاق هستید که بدانید تأثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات چیست؟ خواندن این مطلب به شما کمک خواهد کرد. در این مقاله از فیت کلاب، ۵ نمونه از مهم‌ترین تاثیرهای آن را بررسی خواهیم کرد.
منظور از ایجاد متنوع کردن تمرینات تقویتی با کش در رشد عضله چیست؟
منظور از متنوع کردن تمرینات تقویتی با کش این است که در هر جلسه تمرین، به‌جای انجام مداوم یک یا دو حرکت تکراری، عضله را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید. بااین کار، عضلات شما رشد بهتری داشته و کمتر دچار آسیب‌دیدگی می‌شود.
برای مثال، به‌جای انجام مداوم حرکت پرس سینه با کش فقط از یک زاویه، سعی کنید از حرکت پرس سینه با کش به‌صورت نشسته، خوابیده، ایستاده یا شنا کش استفاده کنید. همچنین بهتر است از حرکات مختلف و تناوبی برای تمرین تمام عضلات بدن خود بهره ببرید. درادامه، به بررسی اهمیت ایجاد تنوع در حرکات تقویتی می پردازیم.
اولین تاثیر : قدرت عضله انفجاری می‌شود
تمرینات تقویتی همراه کش از آن نوع تمرین‌هایی است که براساس قدرت عضلاتتان می‌توانید مقاومت‌های مختلف کش را امتحان کنید. یعنی فرقی نمی‌کند چه یک مبتدی تازه‌کار باشید یا در ورزش استخوان ترکاندید؛ برای تمرین با کش می‌توانید متناسب با آمادگی بدنتان از مقاومت‌های مختلف آن استفاده کنید. به‌عبارتی، به محض اینکه بدنتان به حرکات جدید عادت می‌کند، حرکات متنوع جلوی عادت کردن عضلات و بی‌تاثیر شدن تمرینات را می‌گیرد. طوری‌که عضلات از زوایای مختلف تحت فشار قرار می‌گیرند و به‌طور کامل تقویت می‌شوند.
دومین تاثیر: حجم عضلاتتان به‌صورت چشم‌گیر تغییر می‌کند
زمانی که از حرکات متنوع برای ورزش با کش استفاده می‌کنید، عضلاتتان بیشتر تحریک شده و تحت فشار قرار می‌گیرد. به‌عبارتی، عضلات راه مخفی برای فرار از تمرین نخواهند داشت. این یعنی جزیی‌ترین قسمت‌های عضلات و ریزترین بافت‌های بدنتان نیز درگیر خواهد شد. در این شرایط، اگر به‌مدت معینی به تمریناتتان با کش تنوعی دهید، تغییرات حجم عضلاتتان شما را متعجب خواهد کرد.
سومین تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات : دامنه حرکتی عضلات افزایش پیدا می‌کند
برای اینکه اثر تنوع حرکات را متوجه شوید، کافی‌است به دامنه حرکتی‌تان هنگام تمرین توجه کنید. وقتی از تمرینات متنوع با کش استفاده می‌کنید، دامنه حرکتی عضلاتتان نسبت به زمانی که با دمبل یا دستگاه کار می‌کنید، افزایش چشم‌گیری پیدا می‌کند. همین امر موجب رشد و توسعه عضلاتتان خواهد شد. علاوه‌بر این، انعطاف‌پذیری و استقامت بیشتری نیز برای عضلاتتان رقم خواهد زد.
چهارمین تاثیر: احتمال آسیب‌دیدگی‌‌تان کمتر است
خبر خوب اینکه قرار نیست برای رسیدن به بدن متناسب، فیت و قدرتمند همیشه سنگین‌ترین وزنه‌ها را بزنید یا تا آخرین حد توانتان تمرین کنید. اتفاقا تنوع تمرین با کش به‌حدی است که نه‌تنها خبری از آسیب‌دیدگی یا ضعف ناشی از تمرین در آن نیست، بلکه با مشورت متخصص می‌توانید از آن برای انجام حرکات فیزیوتراپی و اصلاحی در دوران آسیب‌دیدگی‌‌تان استفاده کنید؛ درنتیجه دیگر نگران آسیب‌دیدگی‌هایی مانند آسیب ناشی از برخی حرکات منسوخ شده حین کار با دستگاه نخواهید بود.
پنجمین تاثیر: درگیر حس دلزدگی ناشی از تکرار نخواهید شد
اگرچه نتیجه در گروی انجام ست‌های تکراری حرکات ورزشی است؛ بااین‌حال تنوع دادن به تمرینات با کش باعث می‌شود دچار یاس و دلزدگی ناشی از تمرین‌های تکراری نشوید؛ درنتیجه با انگیزه و کیفیت بهتری تمرین می‌کنید. به‌این‌ترتیب، متنوع شدن حرکات زمانی مؤثر است که از حس دلزدگی ناشی از تمرین جلوگیری کند تا با کیفیت و انگیزه قوی‌تری تمرین کنید.
۴ نمونه تمرین تقویتی همراه با کش
درادامه، ۴ نمونه ساده از انجام حرکات متنوع با کش را برایتان آوردیم. شما می‌توانید با مشورت مربی یا پزشک متناسب با وضعیت سلامتتان آنها را انجام دهید. همچنین می‌توانید برای آشنایی بیشتر با تمرینات کش نگاهی به مقاله تمرینات با کش لوپ در خانه بیندازید. در ادامه 4 مورد از حرکات متنوع تقویتی را معرفی می کنیم. امیدوارم با انجام تمرینات بتوانید تأثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات را ببینید.
۱- حرکت پرس سینه با کش؛ مؤثر در توسعه عضلات سینه و دلتوئید
این حرکت، عضلات سینه، دلتوئید و سه سربازوی شما را درگیر می‌کند. برای انجام آن کافی‌است به‌صورت زیر پیش روید:
روی زمین دراز بکشید. درحالی‌که زانوها خم و پاهایتان به‌اندازه عرض شانه باز هستند، کش را در دستتان بگیرید. دستتان را به سمت بالا آورده تا آرنجتان صاف شود و دوباره دست‌ها را به‌حالت اولیه برگردانید. این کار را بین ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با حرکات پرس سینه با کش به‌صورت نشسته، ایستاده و شنا کش ترکیب کنید و به‌صورت تناوبی انجام دهید.
۲- حرکت لگ‌بک با کش؛ مؤثر در قدرت عضلات فیله و شکم
برای انجام این حرکت به کش لوپ نیاز دارید. به‌صورت چهار دست و پا قرار بگیرید. کش را در قسمت میانی کف پاهایتان قرار دهید. سپس پای راست خود را تاجایی به سمت عقب ببرید تا زانویتان صاف شود. همزمان دست مخالف یعنی دست چپتان را نیز از روی زمین برداشته و رو به جلو باز کنید. در این حرکت، فشار روی عضلات فیله، شکم و پهلوی شما خواهد بود. پس از انجام این حرکت با پای راست و دست چپ، همین کار را با پای چپ و دست راستتان انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با حرکت ددلیفت با کش به‌صورت تناوبی انجام دهید. تا تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات را ببینید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
۳- حرکت وودچوپر با کش؛ مؤثر در توسعه عضلات سرشانه و شکم
برای انجام این حرکت، کافی‌است کش را در در پایین یک میله یا ستون ببندید. سپس درحالی‌که از پهلو راست روبه‌روی ستون ایستادید، کش را در دست بگیرید. دستانتان را صاف کنید. اکنون با حرکت صاف دستانتان به‌صورت مورب از پایین تا عرض شانه (از راست به چپ) کش را بکشید. سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این کار را بین ۸ الی ۱۰ بار تکرار کنید. حرکت وودچوپر را می‌توانید با نشر از جانب و پرس سرشانه با کش ترکیب کنید.
۴- حرکت اسکوات؛ مؤثر در توسعه عضلات چهارسر، همسترینگ و سرینی
اگر می‌خواهید تمریناتتان با کش را کمی چالش‌برانگیزتر کنید، کافی‌است کش بدنسازی را زیر پاهایتان قرار داده و دو طرف آن را در دستتان بگیرید. دستتان را از آرنج خم کرده و روبه‌بالا کش را در دستتان بگیرید. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. حالا حالت اسکوات نشسته و همزمان با بلند شدن دستانتان را همان حالت نگه دارید. این کار را بین ۱۰ الی ۱۵ بار انجام دهید. برای تنوع بخشیدن به این حرکت، می‌توانید آن را با اسکوات جامپ با کش ترکیب کنید.
متنوع‌ترین حرکات تقویتی با کش را از فیت‌کلاب دریافت کنید
تمرینات تقویتی با کش یکی از عوامل مهمی است که به رشد بهتر عضلاتتان کمک می‌کند. تحقیقات نشان دادند تمرینات با تنوع بالا باعث افزایش قدرت، حجم عضله و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند. در این مقاله، به ۵ تاثیر تنوع بخشی حرکات تقویتی با کش در توسعه عضلات اشاره کردیم. همچنین چند نمونه از حرکات متنوع برای تمرین با کش را پیشنهاد دادیم. به‌طورکلی، انجام تمرینات تقویتی متنوع همراه کش به شما کمک می‌کند تا:
- عضلاتتان را از زوایای مختلف تحت فشار قرار دهید.
- نگرانی از بابت آسیب دیدگی عضلات خود نداشته باشید.
- از تمرینات خود دلزده نشوید و با انگیزه و باکیفیت حرکات را انجام دهید.
درصورتی‌که برای انتخاب حرکات و تمرینات متنوع نیاز به راهنمایی دارید، با شماره ۰۲۱۹۱۰۹۰۰۹۵ تماس بگیرید. کارشناسان و متخصصان فیت کلاب مشتاق راهنمایی شما عزیزان هستند. همچنین می‌توانید فرم درخواست در سایت را تکمیل کنید تا در سریع‌ترین زمان کارشناسان فیت کلاب با شما تماس بگیرند.
سوالات متداول
۱- منظور از تنوع در تمرینات تقویتی با کش چیست؟
بهتر است در هر جلسه تمرینی از حداقل ۲ تا ۳ حرکت مختلف متناسب با آمادگی بدنتان استفاده کنید. این کار باعث می‌شود عضلاتتان از زوایای مختلف تحت فشار قرار گیرند. به‌این‌ترتیب، قدرت و دامنه حرکتی عضلاتتان افزایش پیدا می‌کند.
۲- آیا می‌توان از تمرینات تقویتی برای تمرین تمام بدن استفاده کرد؟
بله، تمرینات تقویتی با کش را می‌توانید برای تمام بدن به‌کار ببرید. بااین‌حال، نیاز است پیش از تمرین حتما از شیوه صحیح حرکات و عضله هدف هر تمرین مطلع شوید.
۳- آیا می‌توان از تمرین تقویتی با کش برای مبتدیان استفاده کرد؟
بله، حرکات تقویتی با کش برای مبتدیان نیز مناسب هستند. اگر به‌تازگی کار با کش را آغاز کردید، بهتر است از حرکات ساده آغاز کنید و به مرور به حرکات پیشرفته‌تر برسید.
۴- آیا می‌توان از ورزش‌های تقویتی با کش برای افراد دارای سابقه آسیب دیدگی استفاده کرد؟
در مورد افراد دارای سابقه آسیب دیدگی، بهتر است که قبل از شروع تمرینات با یک متخصص مشورت کنید. متخصص براساس وضعیت آسیب شما برخی حرکات کششی متناسب با توان بدنی‌تان را توصیه می‌کند.
شروع فعالیت‌های ورزشی همیشه سخت به نظر می‌رسد. اما به محض اینکه تمرینات را آغاز کنید، بعد از مدتی آمادگی جسمانی بهتری برای انجام فعالیت‌های ورزشی خواهید داشت. معمولا آقایان به تقویت عضلات سرشانه و بالاتنه توجه بیشتری دارند. ورزشکاران مبتدی که قصد دارند ماهیچه‌های سرشانه را تقویت کنند، باید حتما تحت نظر مربی قرار بگیرند و برنامه‌های ورزشی مناسبی را دنبال کنند.
این برنامه‌های ورزشی، معمولاً شامل تعدادی حرکات ساده هستند که به مرور زمان بر تقویت ماهیچه‌های سرشانه تاثیر می‌گذارند. توجه داشته باشید که نیازی نیست در ابتدای کار وزنه‌های سنگین بلند کنید یا حرکات پیچیده انجام دهید. بسیاری از تمرینات، با وزنه‌های سبک یا میله بارفیکس انجام می‌شوند و نیازی به وزنه‌های سنگین ندارند. همچنین می‌توانید برخی حرکات ساده را با دمبل انجام دهید.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تمرینات سرشانه برای مبتدیان توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
چرا باید تمرینات سر شانه را انجام دهیم؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران مبتدی ایجاد می‌شود، این است که انجام دادن تمرینات سرشانه چه لزومی دارد؟ قبل از هر چیزی، باید بدانید که سرشانه نقش بسیار مهمی در عملکرد روزمره و فعالیت‌های بدنی دارد. زمانی که شانه‌های قوی داشته باشید، به راحتی بازوهای خود را حرکت خواهید داد. همچنین می‌توانید حرکات ورزشی مانند پرتاب توپ را به راحتی انجام دهید.
تقریباً تمامی تمریناتی که مربوط به بالاتنه هستند، تا حدودی بر عضلات و ماهیچه‌های شانه تاثیر می‌گذارند. این ماهیچه‌ها به مهم‌ترین عضلات بدن مثل عضلات بازو و عضلات ستون فقرات متصل هستند. در نتیجه، بدیهی است که اهمیت بسیار زیادی داشته باشند. بنابراین باید شانه‌های خود را تقویت کنید.
علاوه بر این، تقویت عضلات سرشانه از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری می‌کند. زمانی که شانه‌های ضعیفی داشته باشید، قادر به بلند کردن وسایل سنگین یا انجام تمرینات ورزشی پیچیده نخواهید بود. همچنین سرشانه‌های قوی و خوش فرم، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش جذابیت ظاهری اندام شما دارند.
تمرین های سرشانه برای ورزشکاران تازه کار
تمرینات مختلفی برای تقویت عضلات سرشانه ورزشکاران مبتدی پیشنهاد می‌شوند. اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اید، به احتمال زیاد اطلاعات چندانی درباره نحوه انجام دادن حرکات ورزشی ندارید. پیشنهاد می‌کنیم برای آموزش تصویری نحوه انجام تمرینات سرشانه، به آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
اکثر تمریناتی که برای تقویت عضلات این ناحیه پیشنهاد می‌شوند، همراه با تجهیزات ورزشی مثل دستگاه سیمکش، هالتر یا وزنه و میله بارفیکس انجام خواهند شد. حرکات با وزن بدن، معمولاً برای تقویت ماهیچه‌های شکم، پهلو، ران و مواردی مانند این مفید هستند. نکته مهم این است که در ابتدا وزنه‌های سنگین بلند نکنید. برخی از این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.بارفیکس از پشت
بدون شک، بارفیکس یکی از بهترین تمرینات سرشانه برای افراد مبتدی است. این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های شانه می‌شود. همچنین بر عضلات پشتی بزرگ تاثیر می‌گذارد. تمرین بارفیکس از پشت، یکی از بهترین حرکات ورزشی برای تقویت متابولیسم بدن است و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سرشانه و عضله ساعد هستند. عضلات هدف شامل عضلات پشتی بزرگ، لوزی شکل و ذوزنقه می‌باشند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا در مقابل دستگاه بارفیکس بایستید. در این حالت، پشت سر شما باید به سمت دستگاه بارفیکس باشد. یعنی نباید رو در رو با دستگاه باشید.
- دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید. سپس میله بارفیکس را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به گونه‌ای است که کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد.
- به آرامی بدن خود را به سمت بالا بکشید. برای انجام این کار، پاهای خود را از ناحیه زانو به میزان بسیار کم خم کنید.
- هنگامی که بدن را به سمت بالا می‌کشید، باید گردن خود را به طرف جلوی میله ببرید. علاوه بر این، باید دستان خود را از ناحیه آرنج خم کنید.
- چند لحظه بسیار کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع بازگردید.
2.پرس سرشانه دستگاه
اگر در باشگاه بدنسازی ورزش می‌کنید، حرکت پرس سرشانه دستگاه گزینه کاملاً مناسبی برای شما خواهد بود. این تمرین به سادگی انجام می‌شود و بر متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن تاثیر می‌گذارد. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند.
عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دلتوئید میانی و عضله ذوزنقه هستند. ماهیچه‌های ستون فقرات نیز هنگام انجام این تمرین درگیر می‌شوند. عضلات هدف شامل عضلات دلتوئید قدامی هستند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- در اولین قدم باید روی دستگاه پرس سرشانه بنشینید. پشت کمر خود را کاملاً صاف کرده و به پشتی دستگاه تکیه دهید.
- در کنار شما دو دستگیره وجود دارد که باید آنها را بگیرید. نحوه گرفتن دستگیره دستگاه پرس سرشانه اهمیت بسیار زیادی دارد. هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کنید. توجه داشته باشید که هر دو دست باید در یک راستا قرار گیرند. یعنی نباید یکی از دستان بالاتر از دست دیگری باشد.
- سپس دستگیره دستگاه را بگیرید. در این حالت کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
- به آرامی دستگیره‌ها را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند. همزمان با انجام این کار، نفس خود را به سمت بیرون هدایت کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.نشر از جانب دمبل تک دست
تمرین نشر از جانب دمبل تک دست، در واقع یکی از ساده‌ترین تمرینات سرشانه است که صرفاً با کمک یک دمبل با ابعاد متوسط انجام می‌شود. این حرکت باعث افزایش متابولیسم پایه بدن خواهد شد. همچنین بر تقویت عضلات سرشانه، عضلات دلتوئید و عضلات ساعد تاثیر می‌گذارد.
اگر به دنبال یک حرکت فوق‌العاده برای بهبود تعادل و تقویت گیرنده‌های عمقی کف پا هستید، پیشنهاد می‌کنیم تمرین نشر از جانب دمبل تک دست را انجام دهید. عضلات درگیر در حرکت، شامل عضله ذوزنقه و ماهیچه دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید میانی می‌باشند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس یک دمبل با اندازه متناسب را انتخاب کرده و آن را با یکی از دستان خود بردارید.
- در این حالت، دست دیگر باید به صورت کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن قرار داشته باشد.
- دستی که با کمک آن دمبل را گرفته‌اید، باید ابتدا به صورت آویزان در کنار بدن باشد. همچنین کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد.
- در مرحله بعد، دمبل را به آرامی به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی انجام دهید که دست شما کاملاً صاف و کشیده موازی با سطح زمین شود. یعنی نیازی نیست دست را تا بالای سر به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
4.کول با هالتر EZ دست جمع
اگر یک ورزشکار مبتدی هستید، پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا میله هالتر را امتحان کنید. میله هالتر به گونه‌ای است که به راحتی می‌توانید وزن مورد نظر خود را با آن تنظیم کنید. به همین دلیل، برای ورزشکاران مبتدی گزینه کاملاً مناسبی خواهد بود. حرکت کول با هالتر دست جمع، یک گزینه کاملاً مناسب برای افزایش متابولیسم پایه بدن است.
عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه هستند. از نظر مربیان ورزشی، این تمرین باعث افزایش استقامت عضلانی و بهبود قدرت سرشانه می‌شود. عضلات هدف نیز شامل عضله دلتوئید قدامی، خلفی و میانی هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. بالا تنه شما باید کاملاً صاف باشد.
- میله هالتر (EZ) را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد. همچنین دست‌ها باید به اندازه کمتر از ارز شانه‌ها باز شوند.
- میله را در نزدیکی ران پا نگه دارید. سپس به آرامی میله هالتر را به سمت بالا و شانه‌ها ببرید. برای اینکه میله درست در مقابل شانه قرار بگیرد، باید آرنج‌ها را به سمت موقعیتی بالاتر از شانه هدایت کنید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.کراس اور معکوس
این حرکت بسیار ساده است و انتخاب کاملا مناسبی برای ورزشکاران مبتدی خواهد بود. تمرین کلاس اور معکوس، باعث افزایش متابولیسم بدن می‌شود و از بروز ناهنجارهای قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات سرشانه و عضلات سینه‌ای، عضله سه سر بازویی و عضله ذوزنقه هستند. عضله هدف شامل عضله سرشانه است.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. در مرحله بعد، باید قرقره‌ها را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که دقیقاً هم راستا با سطح شانه شود. سپس وزنه مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه قرار دهید.
- دقیقاً در بخش میانی دستگاه قرار بگیرید. پاها باید بیشتر از اندازه عرض شانه باز شوند. پشت کمر خود را صاف کنید و سر را در راستای ستون فقرات نگه دارید. علاوه بر این، سر شما باید نسبت به دستگاه عقب‌تر باشد.
- با هر یک از دستان خود یکی از دستگیره‌ها را بگیرید و به سمت جلوی سینه بکشید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دستگیره‌ها دقیقاً در مقابل سینه قرار گیرند. همچنین نحوه نگه داشتن دستگیره‌ها به این صورت است که کف دستان شما باید رو به سطح زمین باشد.
- به آرامی دستگیره‌ها را به سمت عقب ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که بازوها کاملاً موازی با سطح زمین و در امتداد سرشانه قرار گیرند.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
6.فلای معکوس با کش
اگر شرایط حضور در باشگاه بدنسازی را ندارید، می‌توانید حرکت فلای معکوس با کش را انجام دهید. این حرکت، یک تمرین سرشانه در خانه است و نیازی به تجهیزات ورزشی پیچیده ندارد. تمرین فلای معکوس با کش، باعث افزایش ثبات عضلات کور می‌شود.
همچنین بر بهبود تمرکز و ایجاد هماهنگی بین اعصاب و عضله موثر خواهد بود. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله سوئز خاصره، عضلات دلتوئید میانی و گوشه‌ای هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید خلفی، عضله ذوزنقه و متوازی الاضلاع، عضله تحت خاری و عضله گرد کوچک هستند. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر دو دست خود، یکی از طرفین کش پیلاتس را بگیرید و آن را روبروی قفسه سینه نگه دارید. به گونه‌ای که دست‌ها کاملاً موازی با سطح زمین و در مقابل قفسه سینه قرار گیرند.
- در مرحله بعد، دست‌ها را به آرامی از یکدیگر باز کنید و به سمت طرفین ببرید. به گونه‌ای که کش پیلاتس به طور کامل کشیده شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات سرشانه برای مبتدیان توضیح داده شد. ورزشکارانی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اند، باید تمرینات ساده و معمولی را انجام دهند. اکثر تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه انجام می‌شوند، به دستگاه‌ها و تجهیزات ورزشی مثل کش، دمبل یا میله هالتر نیاز دارند.
ممکن است برخی تمرینات با کمک وزن بدن انجام شوند، اما مدت زیادی طول می‌کشد تا شما را به نتایج مطلوب برسانند. به طور کلی، پیشنهاد می‌کنیم در ابتدا وزنه‌های سبک را بلند کنید و به بدن خود فشار نیاورید. در غیر این صورت ماهیچه‌ها و مفاصلی که در راستای ستون فقرات قرار دارند، آسیب خواهند دید. بهترین راه حل این است که به مربیان ورزشی حرفه‌ای مراجعه کرده و برنامه تمرینی دریافت کنید.
برنامه سرشانه و کول حجمی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، کاملا با شرایط فعلی شما سازگاری دارد. به عنوان مثال اگر یک فرد مبتدی هستید، تعدادی تمرین ساده و کاربردی در اختیار شما قرار خواهد گرفت. مربیان این مجموعه، نحوه انجام تمرینات را نیز به شما آموزش خواهند داد و تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند.
حرکات سرشانه یکی از مهم‌ترین تمرینات بدنسازی است و برای آقایان اهمیت بسیار زیادی دارد. با کمک تمرینات سرشانه، می‌توانید شانه‌های خوش فرم و حجیم داشته باشید. این مسئله نه تنها بر زیبایی ظاهری شما تاثیرگذار است، بلکه بر نحوه پوشش و استایل شما موثر خواهد بود. زمانی که شانه‌های خوش فرم داشته باشید، لباس‌ها راحت‌تر به تن شما می‌نشینند و استایل شما جذاب‌تر خواهد شد.
تمرینات سرشانه، با وزنه یا بدون وزنه انجام می‌شوند. تمرینات بدون وزنه برای افرادی مناسب هستند که به تازگی فعالیت‌های بدنی را شروع کرده‌اند. تمریناتی که با وزنه انجام می‌شوند، فشار بیشتری به عضلات سرشانه وارد می‌کنند. در نتیجه می‌توانید با کمک تمرینات سرشانه با وزنه، زودتر به نتیجه دلخواه خود برسید.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره این تمرینات توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای حرکات سر شانه با وزنه
قبل از اینکه بهترین حرکات سرشانه با دمبل و هالتر را به شما معرفی کنیم، قصد داریم برخی از مزایای این تمرینات را بیان کنیم. مهم‌ترین مزایای این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.تقویت عضلات شانه
یکی از مهم‌ترین مزایای حرکات سرشانه، تقویت عضلات و ماهیچه‌های شانه می‌باشد. این تمرینات باعث تقویت ماهیچه‌های سه سر و دو سر بازو می‌شوند. همچنین بر عضلات بالای کمر تاثیر می‌گذارند. این عضلات نقش بسیار مهمی در فعالیت‌های روزمره دارند و در میان مهم‌ترین عضلات بالاتنه قرار می‌گیرند.
هر تمرین، به صورت همزمان بر چند مفصل و چند ماهیچه تاثیر می‌گذارد. در نتیجه، بدن شما قدرت بیشتری برای انجام تمرینات ورزشی با شدت بالا خواهد داشت. به عنوان مثال، بعد از مدتی می‌توانید وزنه‌های سنگین را بلند کنید و حرکات سرشانه پیچیده‌تر را انجام دهید.
2.بهبود قدرت هسته مرکزی بدن
شاید تصور کنید حرکات سرشانه و کول صرفاً بر عضلات شانه تاثیر می‌گذارند. در حالی که بسیاری از تمرینات سرشانه، بر گروه‌های عضلانی مختلف بدن موثر هستند. تعداد زیادی از عضلات هسته مرکزی بدن، هنگام انجام حرکات سرشانه درگیر می‌شوند. منظور از عضلات هسته مرکزی بدن، عضلاتی هستند که به ستون فقرات و شکم متصل شده‌اند.
مطالعات نشان می‌دهد، این عضلات نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل و بهبود وضعیت بدن دارند. همچنین هنگام انجام فعالیت‌های روزمره، مورد استفاده قرار می‌گیرند. بنابراین تمرینات سرشانه با دمبل، برای بهبود سلامتی و وضعیت بدن ضروری هستند.
3.بهبود استقامت بدن
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای تمرینات سرشانه با دمبل، بهبود استقامت بدن است. استقامت بدنی به خصوص برای ورزشکارانی که تمرینات هوازی انجام می‌دهند، اهمیت بسیار زیادی دارد. به عنوان مثال ورزشکاران بسکتبال، بیسبال یا فوتبال، باید سرشانه و سایر عضلات بدن خود را تقویت کرده و استقامت بدن را افزایش دهند.
زمانی که دمبل‌ها را به سمت بالای سر می‌برید، باید هسته مرکزی بدن خود را منقبض کرده و وزنه را حرکت دهید. انجام این کار نیازمند قدرت و سرعت است. بنابراین تمرینات سرشانه، به مرور زمان سرعت و چابکی بدن را افزایش می‌دهند.
مهم ترین تمرینات سرشانه با وزنه
تمرینات سرشانه با دمبل بسیار متعدد و گوناگون هستند. در ادامه برخی از مهم‌ترین تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم.
1.پرس سرشانه دمبل دست برعکس
یکی از بهترین تمرینات سرشانه با دمبل، حرکت پرس سرشانه دمبل دست برعکس است. این تمرین گزینه کاملاً مناسبی برای جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی می‌باشد. همچنین باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های سرشانه و بهبود سوخت و ساز و متابولیسم بدن می‌شود. عضلات ساعد و عضله ذوزنقه، در این تمرین درگیر می‌شوند. همچنین عضلات هدف شامل عضله سرشانه و عضله دلتوئید هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا روی صندلی بنشینید. سپس پشت کمر خود را صاف کرده و به قسمت پشت صندلی تکیه دهید.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با وزن متوسط بگیرید. سپس هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کنید و دمبل را درست موازی با سر نگه دارید. در این حالت، کف دست‌ها باید رو به بدن باشد.
- هر دو دست خود را به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که دستان کاملاً صاف و کشیده شوند. در این حالت، دمبل‌ها به قسمت بالای سر منتقل خواهند شد.
2.پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته
یکی دیگر از بهترین تمرینات سرشانه با دمبل، حرکت پرس سرشانه دمبل تناوبی نشسته است. این حرکت باعث تقویت و قدرت عضلات سرشانه می‌شود. همچنین سوخت و ساز و متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، برای جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی کاملاً مناسب است.
عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل عضله دلتویئد (میانی)، عضله فوق خاری و عضله گرد کوچک هستند. عضلات کمکی شامل دلتوئید (خلفی و قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، تحت خاری، ذوزنقه و عضله سه سر بازویی و تحت کتفی می‌باشند.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید و پشت کمر خود را به صندلی یا دیوار تکیه دهید. با هر یک از دستان خود یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس آرنج خود را خم کرده و دمبل‌ها را تا ناحیه شانه بالا بیاورید. در این حالت، کف دست‌ها باید به سمت جلو باشد نه به سمت سر.
- یکی از دستان شما باید ثابت باشد و موقعیت آن تغییر نکند. اصطلاحا دست ثابت در حالت انقباض ایزومتریک قرار دارد. در حالی که دست دیگر متحرک است. به آرامی دست متحرک را به سمت بالا ببرید. تا جایی که آرنج به طور کامل باز شود و زاویه ۹۰ درجه در ناحیه آرنج، به زاویه ۱۸۰ درجه تبدیل شود.
- چند لحظه مکث کنید و مجدداً دست متحرک را به سمت پایین بیاورید. این حرکت همان بخش منفی تمرین است که باید به آرامی انجام شود. بلافاصله بعد از اینکه دست متحرک به نقطه شروع برگشت، باید دست ثابت را حرکت داده و به سمت بالا ببرید.
- هنگامی که دست‌ها را به سمت بالا می‌برید، عمل دم را انجام دهید. هنگامی که به نقطه شروع باز می‌گردید، عمل بازدم را انجام دهید.
3.پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده
از دیگر تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های سرشانه مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت پرس سرشانه دمبل موازی ایستاده است. این تمرین قدرت ماهیچه‌های سرشانه را افزایش می‌دهد. علاوه بر این، باعث بالا رفتن متابولیسم بدن می‌شود. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل دلتوئید (قدامی)، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، غرابی بازویی و عضله ذوزنقه هستند. عضلات کمکی درگیر شامل دلتوئید (خلفی و میانی)، عضله گرد کوچک، تحت خاری، ذوزنقه، عضله سه سر بازویی و عضله تحت کتفی هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پشت کمر خود را صاف کنید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت بالا بیاورید.
- در این حالت، کف دست‌ها باید رو به یکدیگر باشند. همچنین مچ دست‌ها باید دقیقاً در مقابل صورت یا در مجاورت قفسه سینه قرار گیرد. این کار را به شکلی انجام دهید که ساعد هر دو دست عدد ۱۱ را نشان دهد. یعنی دست‌ها باید نزدیک به یکدیگر و روبروی هم باشند.
- به آرامی هر دو دست خود را بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست‌ها کاملاً صاف و کشیده شوند. این حرکت در واقع بخش مثبت تمرین است.
- چند لحظه مکث کرده و مجدداً به نقطه شروع بازگردید. یعنی باید به آرامی دستان خود را به سمت پایین بیاورید. این حرکت بخش منفی تمرین است و باید به آرامی انجام شود. نباید به یکباره و به صورت ناگهانی دستان خود را به سمت پایین بیاورید.
- هنگامی که دست‌ها را به سمت بالا می‌برید، عمل بازدم را انجام دهید. همچنین هنگامی که دست‌ها را به سمت پایین می‌آورید، باید عمل دم را انجام دهید.
4.شراگز دمبل نشسته
تمرین شراگز دمبل نشسته، یک حرکت کاملاً مناسب برای بهبود قدرت ماهیچه‌های سرشانه و تقویت متابولیسم پایه است. این تمرین حتی برای بهبود استقامت عضلانی و جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی مناسب می‌باشد. عضلات درگیر در این تمرین، عضلات شانه و عضله پشتی بزرگ هستند. عضلات هدف، شامل عضله ذوزنقه و عضله کول هستند. برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی نیمکت یا صندلی بنشینید و کمر خود را به پشتی نیمکت و صندلی تکیه دهید. در این حالت، پشت کمر شما باید کاملا صاف باشد.
- با هر یک از دستان خود، یک دمبل با وزن متوسط بردارید. سپس پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید. توجه داشته باشید که کف هر دو پا باید به زمین چسبیده باشد. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید و همچنان دمبل‌ها را نگه دارید.
- به آرامی شانه‌های خود را به سمت بالا ببرید و به سر یا گوش نزدیک کنید. به هیچ وجه موقعیت دست‌ها را تغییر ندهید. یعنی دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده در کنار بدن باشد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
5.حرکت کول با دمبل تک دست
از دیگر حرکاتی که برای تقویت عضلات سرشانه انجام می‌شود، حرکت کول با دمبل تک دست است. این تمرین، به مرور زمان ماهیچه‌ها و عضلات سرشانه را تقویت می‌کند. عضلات اصلی درگیر در این تمرین، شامل ذوزنقه، بخش بالایی و پایینی دلتوئید میانی هستند. عضلات کمکی شامل متوازی‌الاضلاع، عضله گوشه‌ای و عضله دو سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پشت کمر خود را صاف کنید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست چپ خود را روی کمر قرار دهید. با دست راست خود، یک دمبل با ابعاد مناسب بردارید. این دست را از ناحیه آرنج خم کنید و دمبل را به آرامی به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. دمبل را تا جایی بالا بیاورید که استخوان بازو کاملاً موازی با سطح زمین شود.
- دست شما هنگام پایین آوردن دمبل، باید کاملاً صاف و کشیده باشد. همزمان با پایین آوردن وزنه، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
6.نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس
آموزش حرکت بدنسازی نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس
یکی دیگر از حرفه ای ترین حرکات سرشانه با دمبل، حرکت نشر خم دمبل دست معکوس روی میز شیبدار برعکس است. این تمرین باعث تقویت عضلات کور و بهبود تمرکز می‌شود. همچنین باعث ایجاد تعادل و هماهنگی بین عصب و عضله خواهد شد. می‌توانید متابولیسم پایه بدن خود را با استفاده از این حرکت افزایش دهید. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله دلتوئید میانی، عضله ذوزنقه و ستون فقرات درگیر هستند. عضلات هدف شامل عضله دلتوئید خلفی هستند.
برای انجام حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی شکم روی نیمکت شیبدار دراز بکشید. در این حالت، قفسه سینه و شکم شما کاملاً باید به نیمکت چسبیده باشد. همچنین نگاه باید رو به زمین باشد. یعنی نباید سر خود را بالا بیاورید.
- پاها باید کاملا صاف و کشیده باشند. کف پاها باید روی سطح زمین قرار گرفته باشد.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با وزن متناسب بردارید. کف دست‌ها باید رو به بیرون باشد.
- هر دو دست خود را به شکل کاملاً صاف و کشیده از نیمکت آویزان کنید و دمبل‌ها را نگه دارید. به صورت همزمان، دست‌ها را به سمت طرفین ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دست‌ها با خط شانه در یک راستا قرار گیرند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- توجه داشته باشید که کف دست‌ها باید رو به جلو باشد.
- چند لحظه مکث کرده و سپس به آرامی دستان خود را پایین بیاورید.
شما عزیزان می‌توانید جهت مشاهدۀ ویدئوی آموزشی هر یک از حرکات ذکر شده، کانال آپارات مجموعه فیت کلاب را دنبال نمایید.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات سرشانه با دمبل توضیح داده شد. حرکات سرشانه تاثیر بسیار زیادی بر افزایش قدرت ماهیچه‌های شانه و بازو دارند. این ماهیچه‌ها به عضلات پشت و عضلات هسته مرکزی بدن متصل هستند. در نتیجه، حرکات سرشانه باعث تقویت عضلات هسته مرکزی بدن می‌شود. شانه‌های قوی و خوش فرم، جذابیت ظاهری شما را افزایش می‌دهند و بر بهبود استایل شما تاثیرگذار هستند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام تمرینات سرشانه است. به هیچ وجه به شکل خودسرانه برای انجام حرکات ورزشی اقدام نکنید. زیرا ممکن است آسیب بسیار زیادی به عضلات شانه و بازو وارد شود. از طرفی اگر نحوه انجام دادن تمرینات اشتباه باشد، به نتیجه دلخواه خود نمی‌رسید. به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم برنامه‌های ورزشی مجموعه فیت کلاب را دنبال کنید.
برنامه ورزشی که توسط مربیان این مجموعه ارائه می‌شود، اختصاصی بوده و بر رشد ماهیچه‌های سرشانه و سایر عضلات بدن تاثیرگذار است. در نتیجه، به مرور زمان فرم اندام شما را تغییر می‌دهد. این برنامه با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد.
همانطور که می‌دانید، افراد حرفه‌ای باید تمرینات پیچیده‌تر و سخت‌تری انجام دهند. زمانی که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع می‌کنید، بدن شما آمادگی جسمانی لازم برای انجام فعالیت‌های ورزشی ندارد. به مرور زمان، آمادگی جسمانی و استقامت بدن افزایش می‌یابد. در نتیجه، دیگر تمرینات ساده و معمولی تاثیری بر افزایش حجم عضلات مختلف بدن مثل عضلات بازو نخواهند داشت. بنابراین باید به سراغ تمرینات پیچیده‌تر بروید.
به عنوان مثال تمرینات بازو با وزن بدن، نوعی تمرینات ورزشی ساده هستند که برای ورزشکاران مبتدی مناسب می‌باشند. در مقابل حرکاتی که با کمک هالتر یا دمبل انجام می‌شوند، فشار بیشتری به ماهیچه‌های بازو وارد خواهند کرد و برای حرفه‌ای‌ها مناسب هستند. در برخی موارد، ورزشکاران حرفه‌ای تمرینات ترکیبی را انجام می‌دهند. تمرینات ترکیبی حرکاتی هستند که از دو یا چند حرکت خاص حاصل شده‌اند.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم به طور کامل درباره تمرینات بازو برای حرفه‌ایان و راهکارهای پیشرفته آن توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا ورزشکاران حرفه ای باید برنامه ورزش بازو متفاوتی را دنبال کنند؟
ورزشکاران حرفه‌ای، باید به مرور زمان برنامه ورزشی تقویت بازو را ارتقاء دهند. به همین دلیل، هر چند ماه یکبار برنامه‌های تمرینی ورزشکاران تغییر می‌کند. جدا از این مسئله، انجام حرکات پیچیده و سخت برای تقویت ماهیچه‌های بازو مزایای گوناگونی دارد که در ادامه برخی از آنها را برای شما بیان می‌کنیم:
1.کاهش چربی بازو
یکی از مهم‌ترین مزایای تمرین بازو برای حرفه‌ایان، کاهش چربی‌های بازو است. چربی‌های تجمع یافته در ناحیه بازو، تاثیر بسیار زیادی بر جذابیت ظاهری اندام شما خواهند داشت. به همین دلیل، اکثر افراد به دنبال روش‌هایی برای از بین بردن این چربی‌ها هستند. به عنوان مثال، ممکن است به سراغ جراحی یا روش‌هایی مانند این بروند. همانطور که می‌دانید چربی‌های نواحی مختلف بدن به جز چربی‌های شکم و پهلو، به راحتی تجزیه نمی‌شوند.
بنابراین تمرینات ورزشی ساده، بر تجزیه سلول‌های چربی بازو تاثیر چندانی نخواهند داشت. در نتیجه، ورزشکاران ابتدا باید آمادگی جسمانی خود را افزایش داده و سپس حرکات ورزشی پیچیده را انجام دهند. این تمرینات ورزشی سخت، از شل شدن عضلات بازو جلوگیری می‌کنند و به بهبود فرم ماهیچه‌های این ناحیه کمک خواهند کرد. البته لازم است در کنار دنبال کردن برنامه‌های ورزشی، برنامه‌های رژیم غذایی را نیز دنبال کنید.
2.بازوهای قدرتمند
اگر به دنبال بازوهای قدرتمند هستید، باید تمرینات حرفه‌ای انجام دهید. به عنوان مثال ورزشکارانی که در مسابقات کشتی شرکت می‌کنند، به بازوهای قوی و قدرتمند نیاز دارند. این دسته از ورزشکاران، باید روی تمرینات پیچیده‌تر مثل بلند کردن وزنه تمرکز کنند. جالب است بدانید افزایش حجم ماهیچه‌های بازو، به معنی تقویت عضلات این ناحیه نیست. بازوهای قوی، ممکن است شما را به یاد ماهیچه‌ها و توده‌های عضلانی بدون چربی بیندازند.
این یک تصور کاملاً اشتباه است. بر اساس مطالعات، قدرت ماهیچه‌های بازو صرفاً با کمک تمرین و اعمال فشار به عضلات این ناحیه افزایش می‌یابد. به طور کلی، قدرت بالاتنه با قدرت عضلات بازو مرتبط است. بنابراین هر چقدر روی بالاتنه خود تمرکز کنید، ماهیچه‌های بازو و سایر ماهیچه‌های بالاتنه بدن تقویت می‌شوند.
3.حفاظت از استخوان
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام تمرین بازو برای حرفه‌ایان، حفاظت از استخوان است. با بالا رفتن سن، قدرت استخوان‌ها و مفاصل کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که خطر ابتلا به بیماری پوکی استخوان در سنین بالا، بسیار پایین‌تر از سنین جوانی است. بنابراین اگر در سنین جوانی روی تمرینات بازو پیچیده تمرکز کنید، از بروز مشکلاتی مثل شکستگی استخوان و آسیب دیدگی‌های جسمانی جلوگیری خواهد شد.
تمرینات بازو برای ورزشکاران حرفه ای
تمرینات مختلفی به ورزشکاران حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود. برای آموزش تصویری این حرکات، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. در ادامه برخی از این حرکات را به شما معرفی می‌کنیم:
1.جلو بازو با هالتر H
یکی از بهترین حرکات جلو بازو، حرکت جلو بازو با هالتر H است. این حرکت باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز پایه بدن می‌شود. این حرکت بر جلوگیری از ناهنجاری‌های قامتی موثر است. عضلات درگیر در حرکت، شامل عضله سه سر بازو و عضله دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازو و ساعد می‌باشند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- دست‌ها را به سمت جلوی بدن ببرید و کاملاً صاف و کشیده در نزدیکی ران نگه دارید. سپس میله هالتر H را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید روبروی هم باشد.
- به آرامی هر دو دست خود را از مفصل آرنج خم کرده و به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که میله درست در مقابل قفسه سینه قرار گیرد.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید
2.پشت بازو هالتر ez نشسته
این حرکت یکی از بهترین حرکات پشت بازو است و باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود. همچنین عضلات را تقویت می‌کند و برای جلوگیری از بروز ناهنجاری‌های قامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. به طور کلی، این تمرین می‌تواند باعث ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله شود. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید، عضلات دو سر بازویی و ساعد هستند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
همچنین عضلات متصل به ستون فقرات و عضلات شانه نیز درگیر می‌شوند. عضله هدف شامل عضله سه سر بازویی است. بنابراین می‌توانید عضلات پشت بازو را با استفاده از این تمرین تقویت کنید.
برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید. سپس پشت کمر خود را به صورت کاملاً صاف به صندلی تکیه دهید.
- دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده و به صورت کاملاً صاف و کشیده به سمت بالا ببرید.
- سپس یک وزنه با ابعاد مناسب را انتخاب کنید و میله (EZ) را از پشت سر با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میل به این صورت است که بازوها باید کاملاً صاف باشند و صرفا ناحیه آرنج تا مچ دست تغییر موقعیت دهد.
- همچنین کف دست‌ها باید به سمت بیرون باشد. در مرحله بعد، به آرامی آرنج خود را خم کنید و میله هالتر را تا پشت گردن پایین ببرید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه صبر کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.
3.جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری
آموزش ویدیویی حرکت بدنسازی جلو بازو هالتر دست جمع روی میز لاری
این تمرین، یکی از حرکات جلو بازو حجمی است و باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های جلوی بازو و قفسه سینه می‌شود. همچنین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید قدامی و عضلات ساعد هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازویی می‌باشد.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید.
- ابتدا رو به شکم روی نیمکت لاری بنشینید. یک میله هالتر با وزن مناسب را انتخاب کنید. نیمه بالایی دستان، یعنی فاصله بین آرنج تا سرشانه را روی میز لاری قرار دهید. در این حالت بازو و ساعد هر دو دست، باید دقیقاً روی سطح بالشتک قرار گرفته باشد.
- میله هالتر را با هر دو دست خود بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بالا باشد. فاصله دست‌ها باید کمتر از عرض شانه باشد. همچنین بهتر است مچ دست‌ها در فاصله نزدیکی نسبت به یکدیگر قرار گرفته باشند.
- در ابتدا دستان شما باید کاملاً صاف و کشیده باشند. به آرامی دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که میله هالتر تا نزدیکی قفسه سینه بالا بیاید.
- بهترین حالت این است که میله هالتر در مقابل صورت قرار گیرد. چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.حرکت جلو بازو تک خم تمرکزی با کش
کش ورزشی عملکردی تقریباً مشابه به دمبل یا میله هایتر دارد. به همین دلیل می‌تواند بر افزایش قدرت ماهیچه‌های بازو موثر باشد. این تمرین بر افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن موثر است. همچنین عضلات ماهیچه‌های بازو و سرشانه را تقویت می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله بازویی قدامی است. عضلات کمکی درگیر، شامل عضلات بازویی زند اعلائی، عضله بازویی غرابی، عضله دو سر بازو هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پای چپ خود را به اندازه یک قدم به سمت جلو ببرید.
- این پا دقیقاً باید روی کش پیلاتس قرار گیرد. بنابراین بهتر است یکی از طرفین کش پیلاتس را زیر پای چپ قرار دهید.
- بالاتنه خود را به آرامی به سمت جلو خم کنید. دست چپ خود را به سمت جلو بیاورید و از ناحیه آرنج خم کنید. قسمت پایینی آرنج دست چپ، باید روی بخش داخلی مفصل زانو قرار گیرد.
- انتهای کش پیلاتس را با دست چپ بگیرید.
- دست راست خود را به ران پای راست تکیه دهید.
- بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، به آرامی دست چپ خود را به سمت بالا بیاورید. توجه داشته باشید که در این حالت، آرنج دست چپ باید ثابت روی بخش داخلی زانو قرار گرفته باشد. بنابراین نباید موقعیت آرنج و مفصل سرشانه را تغییر دهید. صرفاً ساعد و مچ به سمت بالا حرکت می‌کند.
- همزمان با انجام این کار عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
راهکارهای پیشرفته برای انجام تمرینات بازو
بهتر است هنگام انجام تمرینات بازو، به چند راهکار پیشرفته توجه داشته باشید. در ادامه این راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم.
1.وزنه برداری هنگام گرم کردن
یکی از بهترین راهکارها این است که هنگام گرم کردن، وزنه بلند کنید. اکثر ورزشکاران به این مسئله بی‌توجه هستند. زمانی که در حال گرم کردن هستید، یک وزنه با ابعاد متوسط را انتخاب کرده و به آرامی از روی زمین بلند کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید وزنه‌های بلندتر را از روی زمین بردارید.
2.تمرین با هر یک از دست ها
راهکار دیگر این است که هر کدام از دستان را به صورت جداگانه تمرین دهید. قطعاً یکی از دستان شما ضعیف‌تر از دست دیگر است. بنابراین بهتر است روی دست ضعیف تمرکز کرده و ماهیچه‌ها و عضلات آن را با استفاده از تمرینات حرفه‌ای تقویت کنید.
3.حداقل دو بار تمرین در هفته
راهکار دیگر این است که حداقل دو بار در هفته تمرینات بازو انجام دهید. برخی افراد عادت دارند صرفاً یک بار در هفته برای انجام حرکات ورزشی بازو اقدام کنند. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، پیشنهاد می‌کنیم تعداد روزهای بازو را به دو یا بالاتر از دو روز در هفته افزایش دهید.
4.عدم انجام تمرین های بسیار سنگین
نکته دیگر این است که بیش از حد سنگین تمرین نکنید. برداشتن وزنه‌های بسیار سنگین که با آمادگی جسمانی بدن شما سازگاری ندارند، آسیب شدیدی به ماهیچه‌ها و عضلات بازو وارد خواهد کرد. بنابراین اگر تمایل ندارید گرفتگی‌های شدید بازو را تجربه کنید، پیشنهاد می‌کنیم از بلند کردن وزنه‌های بسیار سنگین خودداری کنید.
5.انقباض عضلات پشت بازو
یکی دیگر از راهکارهایی که باید مورد توجه قرار دهید، انقباض عضلات پشت بازو هنگام انجام تمرینات جلوی بازو است. این یک ترفند بسیار ساده و کاربردی است که اثر حرکات ورزشی جلوی بازو را تا چندین برابر افزایش می‌دهد. همچنین انعطاف پذیری و گردش خون را در ماهیچه‌های بازو افزایش خواهد داد.
بررسی کلی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرین بازو برای حرفه‌ایان توضیح داده شد. همچنین تعدادی راهکار پیشرفته برای ورزشکاران حرفه‌ای بیان شد تا عملکرد ورزشی بهتری داشته باشند. اگر به صورت مداوم ورزش می‌کنید، باید به مرور زمان تمرینات سخت‌تر و پیچیده‌تر انجام دهید. زیرا بدن شما به حرکات ساده و معمولی عادت می‌کند. در نتیجه، دیگر این تمرینات ساده تاثیری بر ماهیچه‌ها و عضلات بدن نخواهند داشت.
به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران، برنامه‌های ورزشی مربیان حرفه‌ای را دنبال می‌کنند. مربیان موظف هستند هر چند ماه یکبار، برنامه‌های پیشرفته‌تر و جدیدتری در اختیار ورزشکاران قرار دهند. اگر شما نیز به این برنامه‌های ورزشی نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. در این مجموعه، از یک برنامه تمرینی بازو بهره‌مند خواهید شد.
این تمرینات، به مرور زمان ماهیچه‌ها و عضلات بازو را تقویت می‌کنند. علاوه بر این، می‌توانید سوالات و ابهامات خود را از کارشناسان مجموعه بپرسید.
انعطاف‌پذیری برای داشتن یک سبک زندگی سالم و فعال حیاتی است. خشکی و عدم انعطاف بدن می‌تواند آسیب‌های زیادی برای عضلات طی فعالیت‌های مدام روازنه ایجاد کند. حرکات ورزشی بسیاری برای ایجاد انعطاف در بدن وجود دارد. یکی از تمرینات مفید ورزشی برای داشتن انعطاف خوب در عضلات، حرکات فیتنس است. در این مقاله از فیت کلاب، تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را معرفی کرده و فواید مهم داشتن بدنی منعطف را بررسی می‌کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
فواید و مزایای انعطاف پذیری بدن | سلامت کلی بدن را ارتقا دهید
مزایای انعطاف‌پذیری بدن بسیار بوده و نقش مهمی در ارتقاء سلامت و تندرستی کلی دارد. برخی از مزایای کلیدی منعطف بودن عضلات شامل موارد زیر است:
- بهبود دامنه حرکتی: تمرینات انعطاف پذیری به افزایش دامنه حرکتی در مفاصل و عضلات شما کمک می‌کند. این بدان معنی است که می‌توانید بدن خود را آزادانه‌تر و با ناراحتی کمتری حرکت دهید.
- کاهش خطر آسیب: عضلات و مفاصل انعطاف‌پذیر کمتر در معرض فشار و آسیب هستند. این امر به ویژه برای ورزشکاران و کسانی که به فعالیت‌های بدنی می‌پردازند بسیار مهم است.
- کاهش درد کمر و گردن: انعطاف‌پذیری می‌تواند به وضعیت بهتر بدن منجر شود. زیرا به عضلات شما اجازه می‌دهد تا تراز طبیعی بدن را حفظ کنند. در نتیجه منجر به کاهش درد کمر و گردن می‌شود.
- تقویت تعادل و هماهنگی: وقتی بدن شما انعطاف پذیرتر باشد، حفظ تعادل و هماهنگی آسان‌تر است.
- کاهش استرس: تمرین‌های انعطاف‌پذیری مانند یوگا و پیلاتس، اغلب شامل تکنیک‌های برای کاهش استرس و تقویت حس آرامش و رفاه کلی بدن است.
- تسکین درد: افزایش انعطاف پذیری می‌تواند تنش عضلانی را کاهش و درد مزمن را به ویژه در ناحیه کمر و گردن کاهش دهد.
- بهبود عملکرد ورزشی: منعطف بودن بدن منجر به ایجاد دامنه حرکتی بیشتر در حرکات ورزشی و اقدامات سریع‌تر و دقیق‌تر شود.
- گردش خون بهتر: تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری با رساندن اکسیژن و مواد مغذی به عضلات و حذف مواد زائد به بهبود گردش خون کمک می‌کنند.
- تنفس تقویت شده: برخی از تمرینات انعطاف‌پذیری مانند یوگا بر تکنیک‌های تنفس عمیق تاکید دارند. این امر می‌تواند ظرفیت ریه و عملکرد کلی تنفس را بهبود بخشد.
- خواب بهتر: برای برخی از افراد، تمرینات انعطاف پذیری می‌توانند کیفیت خواب را با کاهش تنش عضلانی و تقویت آرامش بهبود بخشند.
توجه داشته باشید که با افزایش سن، بدن ما به طور طبیعی انعطاف کمتری پیدا می‌کند. تمرینات انعطاف پذیری منظم می‌تواند به کند کردن این روند کمک کند.
بهترین تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف بدن
بهبود سطح انعطاف‌پذیری بدن کار سختی نیست. در خانه یا قبل و بعد از تمرینات اصلی خود در باشگاه نیز می‌توانید با انجام برخی حرکات کششی سطح انعطاف بدن خود را افزایش دهید. البته قبل از انجام تمرینات فیتنس بدن خود را با کشش‌های پویا گرم کنید:
- بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- دستان خود را به آرامی به جلو و عقب ببرید.
- پس از دست‌ها، پاها را نیز به جلو عقب تاب دهید
- سعی کنید دست و پاهای مخالف را با هم تاب دهید تا عضلات کامل گرم شوند.
- برای 1 یا 2 دقیقه کشش‌های پویای عضلات دست و پا را ادامه دهید.
سپس خود را برای انجام حرکات فیتنس آماده کنید. در ادامه برخی از مؤثرترین انواع تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را به شما معرفی می‌کنیم.
1 – کشش همسترینگ ایستاده؛ حرکات ورزشی بسیار اثرگذار برای ایجاد انعطاف بدن
کشش همسترینگ یکی از حرکات ورزشی بسیار اثرگذار برای ایجاد انعطاف بدن است. برای انجام کشش همسترینگ به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاهای خود را جفت کنید
- خم شوید و دست را به سمت پاها ببرید و روی پا خم شوید. یک 7 وارنه را تشکیل دهید
- بدن خود را به سمت پاها کشش دهید
- 15 تا 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید
توجه داشته باشید که در ابتدای حرکات کششی ممکن است نتوانید دست را کاملاً به پاها برسانید. فشار زیادی به خود وارد نکنید. با تداوم در انجام حرکات کششی می‌توانید سطح انعظاف بدن خود را افزایش دهید. در مراحل ابتدایی سعی کنید کششی نرم همراه با درد کم را تجربه کنید.
2 – ژست کبرا؛ از بهترین حرکات برای تقویت ستون فقرات
حرکت ژست کبرا در لیست تمرینات یوگا قرار دارد. اما به دلیل اثربخشی بالا در تمرینات فیتنس نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام حرکت ژست کبرا به صورت زیر عمل کنید:
- روی شکم خود دراز بکشید.
- دست‌ها را زیر شانه‌های خود قرار دهید.
- به کمک دست‌ها سینه خود را از زمین بلند کنید.
- تا جایی قفسه سینه را بلند کنید که دستهایتان صاف باشد
- سپس سر را به عقب و به سمت ستون فقرات ببرید
- برای 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید
توجه داشته باشید که در زمان بلند کردن قفسه سینه، لگن و باسن شما باید به زمین چسبیده باشد. فقط دست، شانه و شکم از زمین جدا می‌شوند. حرکت ژست کبرا یکی از بهترین حرکات برای تقویت ستون فقرات است.
3 – کشش عضلات چهار سر ران؛ همراه با کشش استقامت بدن را نیز بهبود دهید!
تقویت عضلات چهار سر ران به بهبود انعطاف پذیری بدن کمک بسیاری می‌کند. یکی از بهترین تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن، کشش عضلات چهار سر ران است:
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید
- روی یک پا بایستید
- زانوی پای دیگر را به پشت خم کرده و سعی کنید به باسن برسانید
- مچ پای خود را با دست بگیرید
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید
حرکت کشش عضلات چهار سر ران در حالت ایستاده را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
4 – حرکت فلسکور هیپ | از تمرینات انعطاف پذیری لگن
تمرین فلسکور هیپ یکی از تمرینات عالی برای تقویت و ایجاد انعطاف در عضلات لگن است. برای انجام حرکت فلسکور هیپ به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و زانوهای خود را خم کنید.
- پای راست را به صورت خم و در زاویه 90 درجه قرار دهید
- پای چپ را به عقب بکشید و زانوی چپ را روی زمین قرار دهید
- بالاتنه را صاف نگه دارید و کمی به جلو متمایل کنید
- دستانتان را روی پای راست خود حلقه کنید
- باسن را به سمت پایین فشار دهید
- برای 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید
حرکت ورزشی فلسکور هیپ را برای هر دو پا انجام دهید. توجه داشته باشید که در هنگام انجام تمرین باید در پای پشتی خود احساس کشش کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
5 – تمرین لانگ نشسته برای افزایش انعطاف بدن
لانگ یکی از تمرینات پرکاربرد و مفید برای تقویت عضلات بدن است. برای انجام لانگ نشسته مراحل زیر را انجام دهید:
- بایستید و پاها را جفت کنید
- یک قدم به جلو بردارید
- زانوی پای جلویی را خم کرده و در حالت 90 درجه قرار دهید
- پای عقب را تا جایی که می‌توانید بکشید
- بدن خود را به سمت پای جلویی ببرید و کف دستتان را به زمین بزنید.
- به مدت 15 تا 30 ثانیه در همین حالت باقی بمانید
تمرین لانگ نشسته را برای پای دیگر خود انجام دهید. لانگ نشسته به ایجاد کشش در پشت پا، ساق و ران‌ها کمک می‌کند.
6 – کشش تک پا؛ کمر نباید گود باشد!
تمرین کشش تک پا یکی از تمرینات مناسب برای تقویت ستون فقرات و افزایش انعطاف در بدن است. برای انجام حرکت کشش تک پا به صورت زیر عمل کنید:
- بایستید و پاهای خود را جفت کنید
- خم شوید و دستان خود را به سمت پاهایتان ببرید.
- حال یک قدم پاها را به عقب ببرید. تا از بدن شما جدا شود
- کف دستهایتان را روی زمین قرار دهید
- کشش باید در تمام بالاتنه و پایین‌تنه شما حس شود
- حال پاها را به نوبت از زمین بلند کنید و دوباره به جای خود برگردانید
در انجام تمرین کشش تک پا کمر نباید گود شود. پس مراقب باشید تا زانوها، کمر و دست‌ها کاملاً صاف باشند. اگر انجام کشش برایتان سخت بود کمی فاصله پاها از بدن را بیشتر کنید. پس از انجام مداوم حرکات فیتنس، انعطاف بدن شما بیشتر شده و به راحتی می‌توانید فاصله دست‌ها و پاها را کمتر کنید.
برنامه بهترین تمرینات برای افزایش انعطاف بدن را از کارشناسان فیت کلاب دریافت کنید
در این مقاله برخی از بهترین تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را معرفی کردیم. همچنین به بررسی اهمیت انعطاف برای سلامت کلی بدن پرداختیم. انعطاف‌پذیری کلید زندگی سالم‌تر و فعال‌تر است. انجام تمرینات به صورت صحیح می‌تواند کارکرد مفیدی در روند سلامتی بدن داشته باشد. البته هر فرد بنا به شرایط جسمانی و سنی خود، نیاز به دریافت تمرینات مناسب دارد.
بهتر است قبل از انجام تمرینات ورزشی، با مربیان و کارشناسان این حوزه مشورت کنید. در همین راستا می‌توانید با کارشناسان مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید. فیت کلاب یکی از مجموعه‌های ورزشی معتبر در ایران است که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراه می‌کند. در فیت کلاب برنامه ورزشی و غذایی برای شما به صورت اختصاصی و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
هر چند وقت یکبار باید این تمرینات فیتنس برای افزایش انعطاف پذیری بدن را انجام دهم؟
برای دریافت بهترین نتیجه، تمرینات را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید.
آیا احساس ناراحتی هنگام کشش در تمرینات طبیعی است؟
بله، کمی ناراحتی اشکالی ندارد، اما هرگز خود را تا حد درد پیش نبرید. صبور باشید و مداوم تمرینات ورزشی را انجام دهید تا کم کم کشش عضلات بدن شما بهبود پیدا کند.
آیا این ورزش‌های کششی فیتنس می‌توانند به درمان کمردرد کمک کنند؟
بله، بهبود انعطاف پذیری اغلب منجر به کاهش کمردرد و وضعیت بهتر بدن می‌شود.
برای انعطاف پذیری بدن چه بخوریم؟
خوردن مواد غذایی حاوی امگا 3، کلسیم و ویتامین D می‌تواند به تقویت انعطاف بدن کمک کند. اما رژیم غذایی به تنهایی نمی‌تواند سطح انعطاف بدن را افزایش دهد. لازم است همراه با برنامه غذایی، تمرینات ورزشی مناسب را نیز انجام دهید.
علت عدم انعطاف پذیری بدن چیست؟
عواملی مانند سن، عدم تحرک، حرکات نامناسب بدن در فعالیت‌های روزمره و تغذیه نامناسب می‌تواند به عدم انعطاف بدن کمک کند. اما انجام ندان فعالیت‌های ورزشی و بالا رفتن سن می‌تواند دو عامل مهم‌تر باشد.
تناسب اندام و فعال ماندن برای سلامت و تندرستی کلی بدن ما بسیار مهم است. اما رفتن به باشگاه به صورت مرتب برای بسیاری از افراد به دلیل مشغله‌های زیاد، هزینه‌ها یا عدم انگیزه کافی، می‌تواند سخت باشد. خوشبختانه، راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید با استفاده از تجهیزات اولیه، به راحتی در خانه خود یک تمرین موثر داشته باشید.
با کمی خلاقیت می‌توانید یک باشگاه ورزشی خانگی راه‌اندازی کنید. سپس با انجام تمرینات به صورت صحیح و اصولی به اندام مناسب خود برسید. در این مقاله از فیت کلاب تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی را معرفی و برخی از بهترین لوازم ورزشی در خانه را بررسی می‌کنیم. پس تا انتها با ما همراه باشید.
مزایای انجام حرکات ورزشی در خانه
ورزش در حالت کلی روند سلامت عمومی بدن را ارتقا داده و در جهان مدرنتینه می‌تواند نقطه امنی برای داشتن بدنی سالم باشد. برای ورزش حتما به محیط باشگاه نیاز ندارید. بلکه در منزل نیز می‌توانید از مزایای انجام تمرینات بهره‌مند شوید. از جمله مزایای ورزش کردن در خانه شامل موارد زیر است:
- نیازی به رفت و آمد به باشگاه نیست. برای شروع تمرین کافی است به محیط مناسبی در خانه خود بروید. این کار باعث می‌شود در روزهای شلوغ راحت‌تر ورزش کنید.
- در انتخاب زمان ورزش انعطاف دارید و می‌توانید هر زمان که راحت بودید؛ ورزش را شروع کنید.
- در خانه حریم خصوصی شما کاملاً برای شما رعایت می‌شود. پس در خانه می‌توانید بدون احساس قضاوت ورزش کنید.
لازم به ذکر است که پس از خرید تجهیزات خانگی، نیاز به پرداخت هزینه عضویت در باشگاه را ندارید و صرفه‌جویی در هزینه‌های خود خواهید داشت.
تجهیزات ورزشی مناسب برای تناسب اندام در محیط خانه
برای تناسب اندام در خانه به لوازم ورزشی گران قیمت زیادی نیاز ندارید. برخی از تجهیزات اولیه می‌توانند شما را به اندام ایده‌آل خود نزدیک کند. برخی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین انواع لوازم ورزشی خانگی شامل موارد زیر است:
- دمبل: یک جفت دمبل قابل تنظیم به شما امکان می‌دهد حرکاتی مانند لانژ، حلقه‌های دوسر بازو، پرس شانه و دیگر تمرینات قدرتی را به راحتی انجام دهید.
- کش‌های ورزشی: نوارهای کشسان ورزشی دارای سطوح مختلف مقاومت است. کش‌های ورزشی قابل حمل بوده می‌تواند برای تمرین ورزشی عضلات مختلف بدن استفاده شود.
- توپ پایداری تناسب اندام: توپ بادی از تجهیزات ورزشی برای انجام حرکت‌هایی مانند کرانچ است تا تعادل بدن را تقویت کند.
- میله پل‌آپ یا بارفیکس: یکی از وسایل مناسب برای تقویت عضلات شکم و پهلو، ساعد و بازوها میله بارفیکس است.
- طناب: استفاده از طناب ورزشی یکی از راهکارهای مؤثر برای انجام تمرینات هوازی و چربی‌سوزی در خانه است.
- تشک یوگا: استفاده از تشک یوگا یکی از بهترین تجهیزات برای حرکاتی مانند پلانک، لانچ، اسکات و غیره است.
- میله شنا: میله‌های شنا در شکل و ابعاد متفاوت برای انجام تمرینات قدرتی استفاده می‌شود.
تعداد تجهیزات ورزشی برای انجام تمرینات خانگی بسیار است. علاوه بر لوازمی که نام بردیم شما می‌توانید برای خرید استپ، فوم رولر، ترامپولین، چرخونک، حلقه کمر و دیگر انواع لوازم ورزشی اقدام کنید. هر کدام از تجهیزات ورزشی عضلات خاصی را درگیر می‌کنند. اما می‌توان به وسیله هر کدام از آنها دامنه گسترده‌ای از تمرینات ورزشی را انجام داد. در ادامه به بررسی انواع تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی می‌پردازیم.
تمرینات کاردیو با استفاده از تجهیزات خانگی
ورزش هوازی برای سلامت قلب مهم است. مطمئناً می‌توانید ضربان قلب خود را بدون دستگاه‌های گران قیمت افزایش دهید. برخی از تمرینات کاردیو یا هوازی را می‌توان در خانه انجام داد که به آنها اشاره می‌کنیم:
- تمرین جامپینگ جکس: پرش پروانه برای تقویت تمام عضلات و ایجاد تعادل در بدن
- برپی: یکی از حرکات برای افزایش ضربان قلب و چربی سوزی و تقویت عضلات پا
- طناب زدن: یک تمرین هوازی بسیار عالی برای کاهش وزن و ایجاد هماهنگی در بدن
- بالا و پایین رفتن از راه پله: با سرعت بالا و پایین رفتن از پله یا استپ ورزشی به منظور افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات پا
- بلند کردن زانو ها به صورت درجا: بلند کردن متناوب زانوها در حالت ایستاده تا حد امکان برای تقویت عضلات ران و باسن
- کوهنوردی: حرکتی مشابه حرکت نعل اسب که با بلند کردن زانو به داخل شکم در حالت دراز کش روی شکم
- شاتل ران: دویدن کوتاه و سریع بین دو نقطه به فاصله کم برای ایجاد تمرین هوازی
تمرینات هوازی با افزایش ضربان قلب، یکی از بهترین انواع ورزش‌ها برای چربی سوزی در تمام بدن است. همچنین سطح تعادل و هماهنگی کلی بدن را نیز تقویت می‌کند.
تمرینات قدرتی تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی
تمرینات قدرتی برای عضلات مختلف بدن طراحی شده و هر کدام می‌تواند نواحی خاصی را تقویت کند. در ادامه سعی می‌کنیم حرکات ورزشی قدرتی را برای پاها، سینه، شانه، بازوها و شکم پهلو معرفی کنیم. برای دریافت اطلاعات درباره نحوه انجام هر کدام از حرکات تقویتی می‌توانید به بلاگ فیت کلاب مراجعه و تمرینات متناسب برای هر ناحیه را مطالعه کنید. تا نحوه انجام صحیح تمرینات را فرا گیرید.
حرکات ورزشی قدرتی برای پاها با استفاده از تجهیزات خانگی
از جمله تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی برای پاها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسکوات: دمبل‌ها را بردارید و دست‌ها را در جلوی سینه به هم برسانید. باسن را به عقب بفرستید. زانوها را خم کنید تا در حالت اسکات پایین بیایید.
- لانگ:با یک پا به جلو قدم بردارید. زانو را خم و در حالت 90 درجه قرار دهید. پای دیگر را به پشت بکشید و زانو را به سمت زمین ببرید. تنه را صاف نگه دارید و چند ثانیه در همین حال بمانید. سپس جای پاها را عوض کنید.
- پرس پا: رو به دیوار در فاصله 30 سانت بایستید. دستان را برای حفظ تعادل به دیوار بچسبانید. یک پا را به سمت شکم و سینه خود بلند کنید و تا حداکثر ارتفاع بالا بیاورید. چند ثانیه بمانید و پا را به حالت قبلی خود برگردانید. حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
برای تقویت عضلات چهار سر ران می‌توانید حرکات را با کش تی آر ایکس یا کش ورزشی نیز انجام دهید.
تمرینات قدرتی عضلات قفسه سینه با استفاده از تجهیزات خانگی
از جمله تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی برای تقویت عضلات سینه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- شنای پروانه: با تکیه بر دست‌ها و انگشتان پا، بدن خود را از زمین بالا بیاورید. سپس به آرامی به حالت اول باز گردید.
- پرس سینه شیبدار: یک نیمکت یا صندلی محکم را به دیوار تکیه دهید تا به صورت شیب دار قرار گیرد. روی نیمکت بنشینید به طوری که سینه شما در امتداد زاویه شیب نیمکت قرار گیرد. دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید و آرنج‌ها را خم کنید. به طوری که دمبل‌ها نزدیک شانه‌ها قرار گیرند. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوها کاملا صاف شوند. سپس به آرامی پایین بیاورید.
- پرس سینه با دمبل: در حالت دراز کشیده روی نیمکت، دمبل‌ها را بالا آورده و پایین ببرید. تا عضلات قفسه سینه تقویت شود.
انجام منظم تمرینات تقویتی می‌تواند عضلات سینه و جلوی شانه‌ها را تقویت کند.
حرکات ورزشی تقویت شانه و بازوها با استفاده از لوازم ورزشی در خانه
از جمله تمرینات خانگی تقویت عضلات شانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- پرس بالای سر: در حالت نشسته یا ایستاده وزنه‌ها را در سطح شانه نگه دارید. آنها را مستقیماً بالای سر ببرید.سپس به آرامی به حالت اولیه خود برگردانید.
- نشر از جلو: پاها را به عرض شانه باز کنید. دست را همراه با دمبل و به صورت صاف مقابل خود قرار دهید. حال دست را به آرامی بالا و پایین ببرید.
- تقویت دو سر بازو همراه با پرس شانه: پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را بردارید. دستان را در کنا شانه قرار دهید. زانوها را خم کنید و کاملاً پایین بیایید. بلند شوید و همزمان دست‌ها را به سمت بالا ببرید. حرکت را چندین بار تکرار کنید.
توجه داشته باشید که تمرینات قدرتی را باید به آرامی و با قدرت بالا انجام دهید. عجله‌ای در تکرار تعداد تمرینات نداشته باشید. همچنین هر تمرین مناسب با سن و شرایط جسمانی فرد باید توصیه می‌شود. قبل از انجام تمرین حتما با کارشناسان این حوزه مشورت کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
تمرینات قدرتی تقویت عظلات شکم با استفاده از تجهیزات خانگی
تمرینات قدرتی تقویت عضلات شکم را با استفاده از یک تشک یوگا می‌توان به راحتی انجام داد. برخی از تمرینات ساده اما مؤثر تناسب عضلات شکم شامل موارد زیر است:
- پلانک: روی تشک قرار بگیرید. کف دست‌ها را روی تشک قرار دهید. بدن را به موازات زمین قرار داده و دستان خود را صاف کنید. نوک انگشتان پا باید روی زمین باشد. بین 30 تا 60 ثانیه در همین حالت بمانید.
- کرانچ: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. سر و شانه را به سمت زانو ها برده و کمی از زمین بلند کنید. در این حالت بمانید. سپس شانه راست و زانوی چپ را به هم نزدیک کنید. سپس حرکت را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.
- پیچ‌های روسی: روی تشک بنشینید. کمی به عقب متمایل شوید و زانوها را خم کنید. حال همراه با دست‌ها بدن را به پهلوی راست و چپ بچرخانید.
لازم به ذکر است که تمرینی مانند دراز و نشست نیز می‌تواند به خوبی شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل و خوش فرم شدن عضلات شکم همراه کند.
راهکارهایی برای ایجاد فضای باشگاهی در خانه
فضایی را در خانه خود فقط برای ورزش اختصاص دهید تا حین انجام حرکات حس و حال بهتری داشته باشید. با رعایت چند نکته می‌توانید فضای باشگاهی را در خانه خود ایجاد کنید. از راهکارهای ایجد فضای باشگاهی در خانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد: .
- اتاق خالی، زیرزمین یا فقط بخشی از یک اتاق را برای ورزش مشخص کنید
- برای ایجاد یک سطح نرم و ایمن، از روکش یا تشک‌های غلتکی استفاده کنید
- یک آینه بزرگ برای بررسی فرم بدن خود و تماشای عملکرد عضلات در محوطه خود نصب کنید.
- قفسه‌ها یا کابینت‌هایی را برای سازماندهی منظم تمام تجهیزات خود داشته باشید
- نوار، طناب و کش‌ها را آویزان کنید
- یک باند یا تلویزیون برای پخش موسیقی داشته باشید
- از تهویه اتاق یا فضای خود مطمئن شوید
- از تجهیزاتی مانند دمبل، تردمیل، میله بارفیکس و غیره استفاده کنید.
به یاد داشته باشید که تنها تهیه تجهیزات ورزشی برای رسیدن به تناسب اندام کافی نیست. بلکه باید در کنار لوازم ورزشی مناسب، بتوانید تمرینات و حرکات ورزشی متناسب با شرایط جسمانی و بدنی خود انجام دهید. بر این اساس دریافت مشاوره از کارشناسان در این زمینه می‌تواند به شما کمک فراوانی کند.
برنامه ورزشی متناسب با بدن خود را از کارشناسان فیت کلاب تهیه کنید.
در این مقاله تمرینات تناسب اندام با استفاده از تجهیزات خانگی را معرفی و برخی از لوازم ورزشی متناسب برای خانه را بررسی کردیم. با انجام تمرینات هوازی و قدرتی می‌توانید به اندام ایده‌آل در خانه برسید. البته نیاز است که برنامه تمرینی درست و اصولی داشته باشید. در همین راستا برای دریافت برنامه ورزشی مختص با شرایط بدنی خود می‌توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید.
فیت کلاب یکی از مجموعه‌های ورزشی معتبر در ایران است که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراه می‌کند. در فیت کلاب برنامه ورزشی و غذایی برای شما به صورت اختصاصی و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
بهترین تجهیزات بدنسازی خانگی برای مبتدیان با بودجه مناسب چیست؟
برخی از بهترین تجهیزات تناسب اندام در خانه عبارتند از: نوارهای مقاومتی، تشک یوگا، طناب پرش، دمبل و نیمکت با هالتر قابل تنظیم
آیا بدنسازی در خانه برای افراد لاغر ممکن است؟
بله انجام برخی تمرینات افزایش حجم عضلات در خانه برای افراد لاغر نیز امکان‌پذیر است. با دریافت مشاوره از کارشاسان می‌توانید بر اساس وزن و سن خود بهترین انواع ورزش‌ها را دریافت کنید.
تمرینات سخت بدنسازی بدون وزنه در خانه کدام است؟
حرکاتی مانند پلانک، لانگ،کرانچ، بارفیکس، کوهنوردی و غیره از تمرینات سختی است که بدون وزنه انجام شده و می‌تواند به تقویت عضلات کمک شایانی کند.
تقویت ماهیچه‌های دو سر بازو، تاثیر بسیار زیادی بر قدرت جسمانی و فعالیت‌های روزمره شما خواهد داشت. اگر به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اید، به احتمال زیاد برای انتخاب حرکات ورزشی با مشکل مواجه هستید. بیشتر تمرینات ورزشی، همراه با سایر تجهیزات بدنسازی یا بدون نیاز به تجهیزات انجام می‌شود. اما سوال مهم این است که کدام تمرینات را انتخاب کنیم؟
آیا حرکات بازو بدون وزنه گزینه مناسبی برای ورزشکاران هستند؟ این حرکات باید چند بار در هفته انجام شوند؟ تمرین بازو بدون وزنه، بسیار ساده‌تر از حرکات ورزشی همراه با وزنه هستند. بنابراین افرادی با آمادگی جسمانی پایین، گزینه مناسب‌تری برای انجام این حرکات ورزشی خواهند بود.
در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تمرینات بازو بدون وزنه توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
تمرینات بازو بدون وزنه بهتر هستند یا با وزنه؟
یکی از مهم‌ترین سوالاتی که برای بسیاری از ورزشکاران مبتدی ایجاد می‌شود، این است که تمرینات بازو با وزنه را انجام دهیم یا بدون وزنه؟ هر کدام از تمرینات، مزایا و معایب خاص خود را دارند. تمرین بازو بدون وزنه، معمولاً برای افرادی مناسب است که به تازگی فعالیت‌های ورزشی را شروع کرده‌اند. این دسته از افراد، آمادگی جسمانی کافی برای بلند کردن وزنه‌های سنگین ندارند.
اگر به یکباره و بدون آمادگی کافی وزنه‌های سنگین بلند کنید، گرفتگی‌های عضلانی شدید را تجربه خواهید کرد. بنابراین بهتر است ابتدا به سراغ تمریناتی بروید که فشار کمتری به ماهیچه‌ها و عضلات بازو اعمال می‌کنند. این تمرینات معمولاً با کمک کش یا با استفاده از نیروی جاذبه زمین انجام می‌شوند.
بنابراین تمرینات بازو بدون وزنه، در واقع نوعی تمرینات کمکی هستند که شما را برای انجام حرکات ورزشی پیچیده‌تر آماده می‌کنند. اما ممکن است تاثیر چندانی بر تغییر فرم ماهیچه‌های بازو نداشته باشند. برای اینکه به نتیجه دلخواه خود برسید و فرم بازو را تغییر دهید، باید به سراغ تمرینات پیچیده‌تر بروید.
تمرینات بازو بدون دمبل
اکثر تمریناتی که برای تقویت ماهیچه‌های بازو انجام می‌شوند، به تجهیزات ورزشی مثل کش یا دمبل نیاز دارند. با این حال اگر تمایلی برای بلند کردن وزنه ندارید، می‌توانید تمریناتی که با کمک بارفیکس یا دستگاه سیمکش انجام می‌شوند را امتحان کنید. به طور کلی تمرینات بازو بدون تجهیزات ورزشی، بسیار محدود هستند.
با توجه به اینکه حجم ماهیچه در ناحیه بازو کمتر از سایر نواحی بدن مثل شکم و پهلو است، بهتر است حتماً از تجهیزات ورزشی ساده برای تقویت ماهیچه‌های این ناحیه استفاده کنید. در ادامه قصد داریم برخی تمرینات بازو بدون وزنه را برای شما بیان کنیم. اگر به آموزش تصویری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
برخی از این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.جلو بازو در حالت بارفیکس
یکی از تمرینات بازو بدون وزنه، حرکت جلو بازو در حالت بارفیکس است. میله بارفیکس تقریباً در هر خانه‌ای پیدا می‌شود. می‌توانید این میله ارزان قیمت را در فروشگاه‌های ورزشی خریداری کنید. حرکت جلو بازو در حالت بارفیکس، تاثیر بسیار زیادی بر افزایش قدرت ماهیچه‌های جلو بازو دارد. همچنین قدرت عضلانی کل بدن را افزایش می‌دهد.
این تمرین باعث بهبود متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود و از بروز ناهنجاری قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله ذوزنقه، عضلات پشت و عضله سرشانه، عضله دو سر بازو و ساعد هستند. عضله هدف شامل عضله پشتی بزرگ است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- میله بارفیکس را با هر دو دست خود بگیرید. برای انجام این کار، باید دست‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. نحوه نگه داشتن میله بارفیکس به این صورت است که کف دستان باید به سمت صورت باشد.
- پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. یعنی نباید پاهای خود را از ناحیه زانو خم کنید.
- دست‌ها نیز باید کاملا صاف و کشیده باشند. به آرامی بالاتنه خود را به سمت بالا بیاورید. برای انجام این کار، باید دست‌های خود را از ناحیه آرنج خم کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که چانه به میله بارفیکس نزدیک‌تر شود.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
2.شنا دایموند
این حرکت ورزشی نیازی به بلند کردن وزنه ندارد و به صورت مستقیم بر ماهیچه‌های دو سر و سه سر بازو تاثیر می‌گذارد. حرکت شنا دایموند، باعث افزایش متابولیسم و استقامت عضلانی بدن می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات بازویی غرابی و دلتوئید قدامی هستند. عضلات هدف شامل عضلات سینه‌ای و سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید. به گونه‌ای که انگشتان شست هر دو دست کاملاً در کنار یکدیگر قرار گیرند.
- همچنین انگشتان اشاره نیز باید در کنار یکدیگر باشند و با انگشتان شست یک مثلث تشکیل دهند.
- پاها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. لازم است روی پنجه پا قرار بگیرید.
- به آرامی قفسه سینه خود را به سطح زمین نزدیک کنید. برای انجام این کار باید آرنج خود را خم کنید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.دیپ پارالل
یکی دیگر از تمرین بازو بدون دمبل، حرکت دیپ پارالل است که باعث افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود. این تمرین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند و بر بهبود تعادل بدن موثر است. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر بازویی و دلتوئید قدامی هستند. عضله هدف شامل عضله سینه‌ای بزرگ است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا باید روی دستگاه پارالل بایستید. در این حالت، هر دو پای شما باید کاملاً صاف و کشیده باشند.
- نگاه شما باید به سمت جلو باشد. دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و میله دستگاه را بگیرید.
- بدن خود را به سمت بالا حرکت دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که آرنج دست‌ها کاملاً صاف شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.شنا روی زمین دست جمع
از دیگر تمرینات بازو بدون تجهیزات، حرکت شنا روی زمین دست جمع است. این حرکت شباهت بسیار زیادی به شنا دایموند دارد. با این تفاوت که فاصله دست‌ها نسبت به یکدیگر کمی بیشتر است. این تمرین باعث افزایش متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود.
همچنین استقامت عضلات را افزایش می‌دهد. تمرین مورد نظر از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات بازویی غرابی و دلتوئید قدامی هستند. علاوه بر این، عضلات متصل به ستون فقرات و عضلات شانه نیز هنگام انجام تمرین درگیر می‌شوند. عضلات هدف، شامل عضلات سینه‌ای و سه سر بازویی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید. یعنی باید بالا تنه خود را به سمت بالا آورده و دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید. کف دست‌ها باید کاملاً روی سطح زمین قرار گیرند. در مرحله بعد، روی پنجه پا قرار بگیرید.
- دست‌ها را کاملاً به یکدیگر نزدیک کنید. به گونه‌ای که تنها ۲۰ سانتی‌متر بین شست دست‌ها فاصله وجود داشته باشد.
- به آرامی قفسه سینه خود را به سمت پایین بیاورید و به زمین نزدیک کنید. برای انجام این کار، دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
5.حرکت پشت بازو کیک بک تک با کش
این تمرین باعث تقویت ماهیچه‌های دوسر و سه سر بازو می‌شود. علاوه بر این، نیازی به دمبل یا وزنه‌های سنگین ندارد و به راحتی با کمک یک کش ورزشی ساده انجام خواهند شد. این حرکت باعث ایجاد هماهنگی بین عصب و عضله می‌شود. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر هستند. عضلات کمکی درگیر شامل دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. سپس بالاتنه خود را به سمت جلو هدایت کنید. این کار را به گونه‌ای انجام دهید که پشت کمر کاملاً صاف باشد.
- برای اینکه در موقعیت درستی قرار بگیرید، باید زانوها را مقداری خم کنید.
- دست چپ خود را از ناحیه آرنج خم کرده و ساعد دست را روی ران پا قرار دهید. به گونه‌ای که ساعد دست چپ کاملاً موازی با سطح زمین باشد.
- یکی از طرفین کش پیلاتس را زیر پای راست قرار دهید. سپس طرف دیگر آن را با دست راست بگیرید. در مرحله بعد، باید دست راست را از ناحیه آرنج خم کرده و عمود بر سطح زمین قرار دهید.
- بدون اینکه زاویه استخوان بازو را تغییر دهید، دست راست را از ناحیه آرنج باز کرده و به سمت عقب ببرید. به گونه‌ای که دست راست کاملاً موازی با سطح زمین شود، همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید. هنگام بازگشت به نقطه شروع، عمل دم را انجام دهید.
6.پشت بازو سوئیسی جفت دست با کش
این تمرین باعث افزایش قدرت عضلات پشت بازو می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات درگیر در تمرین شامل عضلات دلتوئید ، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله بازویی غرابی و عضله سینه‌ای بخش ترقوه هستند. عضلات هدف شامل عضله سه سر بازویی است.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- هر دو دست خود را به سمت پشت ببرید و از مفصل آرنج خم کنید. در این حالت، ساعد دست باید موازی با سطح زمین باشد. در حالی که آرنج و بازوها باید عمود بر سطح زمین باشند.
- یک طرف کش پیلاتس را زیر پاهای خود قرار دهید. سپس طرف دیگر آن را با هر دو دست گرفته و به سمت پشت گردن بالا بیاورید.
- در مرحله بعد، مفصل آرنج را باز کرده و به آرامی دست‌ها را به سمت بالا ببرید. به گونه‌ای که دست‌ها عمود بر سطح زمین باشند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- قبل از اینکه مفصل آرنج به طور کامل باز شود، یک مکث کوتاه کرده و سپس به نقطه شروع برگردید.
راهکارهای موثر برای انجام تمرینات بازو
قبل از اینکه تمرین بازو بدون وزنه را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم به برخی راهکارهای موثر توجه داشته باشید. در ادامه راهکارها را برای شما بیان می‌کنیم:
1.انقباض عضلات
اگر قصد دارید حجم عضلات بازو به سرعت افزایش یابد، پیشنهاد می‌کنیم به سراغ تمریناتی بروید که عضلات بازو را به طور کامل منقبض می‌کنند. معمولا دمبل یا وزنه تاثیر بیشتری بر انقباض عضلات بازو دارند. به همین دلیل، بهتر است حتماً حرکات ورزشی با دمبل را در برنامه تمرینی خود جای دهید.
2.ثبت اطلاعات
اطلاعات مربوط به شرایط بدنی خود را ثبت کنید تا درک بهتری از پیشرفت و تغییرات جسمانی خود داشته باشید. به عنوان مثال، تعداد تمریناتی که طی روز انجام می‌دهید یا میزان کاهش یا افزایش وزن را ثبت کنید.
3.انتخاب دمبل مناسب
اگر قصد دارید تمرینات بازو با دمبل را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم دمبل‌هایی را انتخاب کنید که وزن آنها دو برابر توانایی شما باشد. به عنوان مثال اگر یک وزنه یک کیلوگرمی را به راحتی بلند می‌کنید، دمبلی که برای تمرینات بازو انتخاب می‌شود باید حداقل یک و نیم تا دو کیلوگرم وزن داشته باشد.
4.استفاده از تجهیزات
اگر قصد دارید تمرین بازو بدون دمبل را انجام دهید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً از کش پیلاتس یا میله بارفیکس استفاده کنید. در غیر این صورت، مدت زیادی طول می‌کشد تا به نتیجه دلخواه خود برسید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرین بازو بدون وزنه توضیح داده شد. تمرینات بازو همراه با وزنه یا بدون وزنه انجام می‌شوند. تمریناتی که بدون دمبل انجام می‌شوند، شامل تمرینات بازو با کش یا میله بارفیکس هستند. اگر در باشگاه بدنسازی ورزش می‌کنید، می‌توانید از دستگاه سیم کش برای اعمال فشار بیشتر به ماهیچه‌ها استفاده کنید.
به طور کلی، دمبل نیروی بیشتری به عضلات بازو وارد می‌کند. در نتیجه، در مدت زمان کوتاه‌تری به نتیجه دلخواه خود خواهید رسید. البته بلند کردن وزنه به آمادگی جسمانی و توان فیزیکی بالایی نیاز دارد. بنابراین بهتر است ابتدا آمادگی جسمانی بدن خود را افزایش دهید. برای انجام این کار، باید تحت نظر مربیان ورزشی قرار بگیرید.
برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل مجموعه‌ای از تمرین بازو بدون وزنه یا با وزنه است که ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت می‌کنند. این برنامه تمرینی، با کمترین هزینه در اختیار شما قرار می‌گیرد. علاوه بر این، مربیان این مجموعه تا زمان رسیدن به تناسب اندام با شما همراه هستند و سوالات و ابهامات شما را رفع می‌کنند.
ورزش ایروبیک انرژی بدن را افزایش داده و با شروع روند کالری سوزی باعث کاهش وزن می‌شود. در حقیقت با انجام بهترین تمرینات ایروبیک برای سوزاندن چربی، می‌توانید میزان اکسیژن بیشتری را به ارگان‌ها بدن برسانید. ایروبیک یک ورزشی گروهی است که اغلب با موسیقی همراه است. اگر حضور در جمع را در کنار کاهش وزن دوست دارید؛ با فیت کلاب همراه شوید تا برخی از بهترین حرکات ورزشی ایروبیک را به شما معرفی کنیم.
ورزش ایروبیک چیست؟ بهترین ورزش برای چربی سوزی کل بدن
ایروبیک یکی از بهترین ورزش‌های هوازی است که کل عضلات و چربی‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. در واقع شدت بالای تمرین در مدت زمان کم، در کنار حرکات موزون و ریتمیک آن سبب کالری‌سوزی بسیار بالا می‌شود. ایروبیک بهترین ورزش برای چربی سوزی در باشگاه و حتی در منزل است.
حرکات تمرینی ایروبیک به گونه‌ای طراحی شده‌اند که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند. در حقیقت در مدت زمان کوتاه با انجام تمرینات هوازی (ایروبیک) مقدار انرژی بالایی را مصرف می‌کنید. در نتیجه می‌توانید وزن کم کنید. همچنین به تقویت سیستم قلبی عروقی کمک کرده و کارایی خود را در طول روز بهبود می‌دهید.
به طور کلی تمرینات ایروبیک به صورت حرکات موزون و همراه با موزیک انجام می‌شوند. بنابراین علاوه بر کاهش وزن، تمرینات ایروبیک سبب پیشگیری از افسردگی نیز می‌شود. البته فراموش نکنید که حرکات موزون باید متناسب با سیستم بدنی شما طراحی شوند.
به همین منظور باید برای دریافت تمرینات ایروبیک از یک مربی متخصص کمک بگیرید. نکته مهم دیگری که باید به آن توجه کنید، این است که تنها تمرینات ایروبیک سبب لاغری و کاهش وزن نمی‌شوند و شما باید حتما در کنار آن از یک رژیم اصولی و درست بهره بگیرید.
مزایای تمرینات ایروبیک؛ تمرینات هوازی که سلامت شما را تضمین می‌کنند!
انجام تمرینات هوازی (ایروبیک) در خانه و باشگاه می‌توانند علاوه بر تناسب اندام و کاهش چربی‌های اضافی بدن، فواید بسیار زیاد دیگری نیز داشته باشند. این تمرینات سلامت بدن را تضمین می‌کنند و باعث بهبود عملکرد فرد می‌شوند.
تمرینات ایروبیک برای افرادی که فرصت باشگاه رفتن ندارند نیز مناسب است. با این اوصاف در واقع همه افراد می‌توانند از تمرینات هوازی و فواید آنها بهره‌مند شوند. برخی از دیگر مزایای تمرینات ایروبیک بر بدن عبارتند از:
- بهبود عملکرد و سلامت قلب و عروق
- تنظیم فشار خون
- تسکین آسم و همچنین کنترل شدت و دفعات حمله آسمی
- تسکین دردهای مفصلی نظیر زانو درد، کمر درد و سایر دردهای استخوان و مفصل. البته در صورتی که ایروبیک در آب انجام شود، روی تسکین و کاهش دردهای مفصلی بیشترین اثربخشی را دارد.
- بهبود خلق و خو و همچین بهبود کیفیت خواب
- کاهش وزن
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- جلوگیری از ابتلا به دیابت و همچنین کاهش سطح کلسترول در بدن
بنابراین شما تنها با انجام تمرینات هوازی در خانه یا باشگاه می‌توانید سلامت بدن خود را تضمین کنید و عملکرد ارگان‌های بدن را تا حد زیادی بهبود ببخشید. در نتیجه با انرژی و حال بهترین می‌توانید کارها و فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید.
چند نمونه از بهترین تمرینات ایروبیک برای سوزاندن چربی؛ لاغری در کنار سلامت بدن
تمرینات هوازی می‌توانند از بروز برخی بیماری‌ها نظیر دیابت، کلسترول، فشار خون و سایر بیماری‌ها جلوگیری کند. ایروبیک از جمله ورزش‌هایی است که در خانه یا باشگاه قابل انجام بوده و می‌توانید در محیطی شاد و بدون استرس به تقویت عضلات بدن و کاهش وزن بپردازید. در ادامه برخی از مؤثرترین تمرینات ورزشی ایروبیک را معرفی می‌کنیم.
حرکت پروانه؛ کاهش وزن و چربی
یکی از تمرینات ایروبیک کلاسیک یا هوازی، پروانه است. تمرین پروانه سبب کاهش وزن و چربی در بدن و در نتیجه تناسب اندام می‌شود. حرکت هوازی پروانه، عضلات داخل و بیرون ران، عضلات چهارسر، لت‌ها و عضله دالی را تحت تاثیر قرار داده و به آنها شکل می‌دهد.
هنگام شروع و انجام حرکت پروانه ابتدا شکم را به داخل بکشید. در این حالت عضلات مرکزی و زیر شکم تحت تاثیر قرار می‌گیرند و تقویت می‌شوند.
برای انجام حرکت پروانه روی زمین بایستید و سر را در راستای ستون فقرات صاف نگه دارید. دست‌ها را کنار بدن رها کنید و پاها را در کنار هم جفت نگه دارید.
زانوها را کمی خم نمایید و تا جایی که برایتان مقدور است به سمت بالا بپرید. در حین پرش پاها را کمی بیشتر از فاصله عرض شانه از هم باز کنید و همزمان دست‌ها را همچون بال‌های پروانه بالا و پایین بیاورید.
تمرین پروانه را به صورت متناوب انجام دهید. اگر به تازگی تمرینات هوازی (ایروبیک) را شروع کردید، حرکت پروانه را در 2 ست 30 تایی انجام دهید. اما پس از مدتی این مقدار را افزایش داده و به 100 برسانید.
باکس جامپ؛ شکل دادن به ران و باسن
باکس جامپ یکی از تمرینات ایروبیک مناسب برای پایین تنه است. تمرین باکس جامپ تاثیر بسیار زیادی در شکل دادن ران و باسن دارد. همچنین باکس جامپ یکی از تمرینات فانکشنال و هوازی بوده که سبب تقویت سلامت کلی بدن و آمادگی جسمانی می‌شود.
برای انجام باکس جامپ، ابتدا صاف بایستید، پشتتان را صاف نگه دارید. پاهایتان را کمی از هم فاصله دهید. یک جعبه به نسبت مستحکم را با فاصله کمی از جایی که ایستاده‌اید، قرار دهید.
حال به سرعت به حالت ربع اسکوات در آمده، دستهایتان را برای حفظ تعادل بیشتر تکان دهید و پاهایتان را به زمین فشار دهید و روی جعبه بپرید.
بسیاری تصور می‌کنند با سرعت پایین آمدن، فشار بیشتری را به بدن و عضلات وارد می‌کنند. اما برخلاف تصور عموم، شدت فرود در انجام حرکت باکس جامپ کاملا اشتباه است. هر چه نرم‌تر فرود بیایید، آسیب کمتری به بدن خود وارد می‌کنید.
تمرین جامپ باکس را در 5 ست 3 تایی می‌توانید انجام دهید. فراموش نکنید که بین ست‌ها باید استراحت کنید. چرا که پریدن مکرر به اعصاب پا فشار وارد می‌کند و دچار آسیب خواهید شد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
کراس جک؛ نابودی چربی‌های جمع شده در ران و بازوها
حرکت کراس جک یکی از بهترین تمرینات ایروبیک برای لاغری است. نابود کردن چربی‌های جمع شده در ران، بازو، پشت بازو و عضلات ساق پا با این تمرین راحت‌تر است. در حین انجام این حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا بتوانید عضلات ناحیه شکم را نیز تقویت کنید.برای انجام تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- روی زمین بایستید. سر را در راستای ستون فقرات کاملا صاف نگه دارید. پاها را جفت و دست‌ها را کنار بدن بگذارید.
- حال پاها را به اندازه عرض لگن به سمت بیرون بکشید و تا حد ممکن به سمت بالا بپرید. دستهایتان را در حالتی که از مچ روی هم قرار گرفته‌اند به بالای سر ببرید.
- در حالتی که به سمت پایین می‌آیید، پاهایتان را از مچ به حالت ضربدری در بیاورید. همزمان باید دست‌ها را به سمت پایین بیاورید و جلوی لگن ضربدری قرار دهید.
- حین بالا پریدن و پایین آمدن حتما دم و بازدم را رعایت کنید. تنفس درست و اصولی، سبب چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم بدن نیز می‌شود.
اگر به تازگی تمرینات هوازی را شروع کرده‌اید، کراس جک را باید در 2 ست 30 تایی انجام دهید. فراموش نکنید با تمرینات بیشتر میزان تمرین را به 100 تا افزایش دهید.
درجا زدن؛ تمرینی کلاسیک و ساده برای چربی سوزی در خانه
یکی از تمرینات هوازی قابل انجام در خانه، حرکت درجا زدن است. برای انجام این حرکت ابتدا صاف بایستید و پاها را به اندازه فاصله عرض شانه از هم باز کنید. دستهایتان را در کنار بدن رها کنید. زانوها را به حالت زانو بلند تا جایی که برایتان امکان‌پذیر است در یک نقطه مشخص بالا بیاورید و درجا بزنید. سعی کنید در مدت زمان 60 ثانیه در یک مکان مشخص درجا بزنید. تا سوخت و ساز بدن را تقویت و به چربی‌سوزی بدن کمک کنید.
بات کیک؛ ضربه باسن و یک حرکت هوازی پلیومتریکی
بات کیک یکی از بهترین تمرینات هوازی پلیومتریکی است که شما می‌توانید آن را در خانه نیز انجام دهید. حرکت بات کیک سبب تقویت تعادل بدن، چابکی و افزایش قدرت عضلات همسترینگ می‌شود.
برای انجام حرکت بات کیک روی زمین صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. دست‌ها را در کنار بدن رها کنید و عضلات همسترینگ را منقبض نمایید. پاشنه پای چپ را تا باسن بالا بیاورید.
حال به حالت اولیه برگردید و پاشنه پای راست را به باسن برسانید. این کار را به صورت متناوب انجام دهید. پس از گذشت مدت زمان مشخص، هنگامی که احساس راحتی کردید، سرعت انجام حرکت بات کیک را افزایش دهید.
بهترین تمرینات ایروبیک را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله به معرفی بهترین تمرینات ایروبیک برای سوزاندن چربی پرداختیم. این تمرینات به بهبود وضعیت سلامت بدن نیز کمک می‌کنند. بنابراین با انجام بهترین تمرینات ایروبیک علاوه بر لاغری و تناسب اندام، می‌توانید فعالیت و کارهای روزانه خود را با انرژی بیشتری انجام دهید.
اما آیا تنها تمرینات ایروبیک و هوازی سبب لاغری می‌شوند؟ در پاسخ باید بگوییم خیر، چرا که تمرینات مستمر هوازی در کنار یک رژیم اصولی و درست سبب کاهش وزن و همچنین تناسب اندام خواهد شد.
برای دریافت تمرینات ایروبیک مناسب با سیستم بدن خود و همچنین یک رژیم اصولی و درست می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 در ارتباط باشید.
سوالات متداول
تمرینات هوازی و ایروبیک از بروز چه بیماری‌های جلوگیری می‌کند؟
تمرینات ایروبیک از بروز بیماری‌های مختلف نظیر فشار خون، دیابت، افزایش کلسترول و مشکلات قلبی و عروقی جلوگیری می‌کند.
آیا ایروبیک برای کاهش وزن موثر است؟
بله، شما با انجام 45 دقیقه تا 50 دقیقه تمرینات ایروبیک می‌توانید در کنار یک رژیم اصولی و درست کاهش وزن داشته باشید.
کدامیک از تمرینات ایروبیک برای سوزاندن چربی شکم مؤثرتر است؟
تمریناتی مانند درجا زدن، دوچرخه‌سواری، دویدن و شنا می‌توانند چربی‌های شکم را از بین ببرند.
با ایروبیک چقدر می‌توان کالری بسوزاند؟
میزان کالری‌سوزی به نسبت شدت تمرینات و همچنین فیزیک بدنی هر فردی متفاوت خواهد بود.
بسیاری از افراد با هدف خاصی ورزش می‌کنند. به عنوان مثال ممکن است هدف آنها بهبود تناسب اندام، کاهش وزن، افزایش وزن، عضله‌سازی و مواردی مانند این باشد. علاوه بر این، برخی افراد صرفاً روی گروه‌های عضلانی خاصی تمرکز می‌کنند. تمرینات بازو، به طور معمول مورد توجه آقایان قرار می‌گیرند.
سرشانه‌های حجیم و بازوهای خوش فرم، جذابیت بسیار زیادی برای آقایان دارند و بر سبک زندگی آنها موثر هستند. به عنوان مثال، اعتماد به نفس آنها را افزایش می‌دهند. از طرفی، قدرت بدنی آنها را نیز افزایش خواهند داد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم درباره تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
چرا تمرینات بازو اهمیت بسیار زیادی دارند؟
جدا از جذابیت ظاهری؛ تمریناتی که برای افزایش حجم بازوهای عضلانی انجام می‌شوند، اهمیت بسیار زیادی دارند. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم:
1.بهبود سلامت عروق
یکی از مهم‌ترین مزایای انجام تمرینات بازو با دمبل در خانه برای افزایش بازوی عضلانی، بهبود سلامت عروق است. مطالعات نشان می‌دهد، تمرینات بازو خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. علاوه بر این ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری، برای حفظ سلامت قلب توصیه شده‌اند که تاثیر مستقیم بر عضلات و ماهیچه‌های بازو دارند. زمانی که وزنه را بلند می‌کنید، فشار قابل توجهی به ماهیچه‌های بازو وارد می‌شود. این فشار می‌تواند بر بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی تاثیرگذار باشد.
2.بهبود وضعیت بدن
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی، بهبود وضعیت بدن است. اگر شغل شما به گونه‌ای است که باید برای مدت‌های طولانی روی صندلی بنشینید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً تمرینات بازو را انجام دهید. اگر برای مدت‌های طولانی روی صندلی بنشینید، به مرور زمان کمر شما خمیده خواهد شد و فرم نامناسبی پیدا می‌کند.
بزرگترین خطری که انسان‌ها را تهدید می‌کند، بی تحرکی برای مدت‌های طولانی است. بلند کردن وزنه برای تقویت عضلات بازو، باعث سفت شدن ماهیچه‌های سینه و عضلات پشت می‌شود. همچنین فشار محدودی به ماهیچه‌های شانه وارد می‌کند. در نتیجه، وضعیت بدنی شما به مرور زمان بهبود خواهد یافت. به عنوان مثال، قوز کمر به مرور زمان بهبود پیدا خواهد کرد.
3.جلوگیری از بروز آسیب
یکی دیگر از مهم‌ترین مزایای انجام تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی، جلوگیری از بروز آسیب است. تمرینات مقاومتی، می‌توانند خطر آسیب‌های اسکلتی را کاهش دهند. هنگام انجام دادن تمرینات ورزشی، ممکن است فشار شدیدی به عضلات بازو، شانه، قفسه سینه و پشت بدن وارد شود. بنابراین، باید این عضلات را با استفاده از تمرینات ورزشی تقویت کنید.
انواع تمرین با وزنه برای افزایش حجم عضلات بازو
تمرینات مختلفی برای افزایش حجم بازو انجام می‌شوند. برخی تمرینات با وزنه انجام شده و برخی دیگر نیازی به وزنه یا تجهیزات ورزشی ندارند. برای اینکه تمامی تمرینات را به صورت تصویری آموزش ببینید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات سایت فیت کلاب مراجعه کنید. در ادامه این تمرینات را به شما معرفی می‌کنیم.
1.حرکت جلو بازو دمبل جفت
یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای افزایش حجم بازوی عضلانی، حرکت جلو بازو دمبل جفت است. این تمرین برای بهبود متابولیسم و ساخت و ساز پایه بدن انجام می‌شود. از طرفی، قدرت ماهیچه‌های بازو را افزایش خواهد داد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل عضله بازویی زند اعلایی و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس هر یک از دستان را به صورت صاف و کشیده در کنار بدن قرار دهید.
- نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که دست‌ها باید به سمت جلو باشند. همچنین انگشت شست نباید به سمت داخل باشد.
- هر دو دست را از ناحیه آرنج خم کرده به صورت همزمان و به آرامی به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. نکته مهم این است که هنگام بالا آوردن وزنه، زاویه مفصل سرشانه را تغییر ندهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس هر دو وزنه را به صورت همزمان به سمت پایین بیاورید. هنگام پایین آوردن وزنه، عمل دم را انجام دهید.
2.حرکت جلو بازو دمبل در دو دامنه نیمه
این حرکت بهترین تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی است و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. حرکت جلو بازو دمبل در دو دامنه نیمه، شباهت بسیار زیادی به حرکت قبلی دارد. با این تفاوت که برای تقویت عضلات بالایی بازو انجام می‌شود.
همچنین ماهیچه‌های بازو را تقویت کرده و تاثیر بسیار زیادی بر رشد سلول‌های عضلانی این ناحیه دارد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل عضله بازویی زند اعلائی و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- با هر یک از دستان خود یک دمبل با اندازه متوسط بگیرید. هر یک از دستان خود را ناحیه آرنج خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل‌ها درست در مقابل سرشانه قرار گیرند.
- سپس بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، به آرامی دست‌ها را به سمت پایین بیاورید. یعنی باید دست‌ها را از ناحیه آرنج باز کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که هر دو ساعد کاملا موازی با سطح زمین قرار گیرند. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه در این حرکت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
- بدون اینکه مکث کنید، هر دو دست را مجدداً به سمت پایین بیاورید تا موازی با سطح زمین شود.
- یک لحظه بسیار کوتاه مکث کرده و دستان خود را کاملاً باز کنید. یعنی باید دمبل‌ها را تا نزدیکی ران پا پایین بیاورید.
- چند لحظه در این حالت مکث کرده و دست‌ها را به آرامی به سمت بالا بیاورید تا ساعدها با سطح زمین موازی شوند. موقعیت مفصل سرشانه را تغییر ندهید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
3.اسکوات با جلو بازو دمبل
حرکت اسکوات با جلو بازو دمبل، یکی از بهترین حرکات جلو بازو با دمبل است. این حرکت متابولیسم و سوخت و ساز بدن ر افزایش می‌دهد. همچنین قدرت ماهیچه‌ها را افزایش خواهد داد و بر بهبود فرم بدن موثر است. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی، دلتوئید (میانی)، عضله دوسر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضلات کمکی شامل ساق (دوقلو)، همسترینگ، دلتوئید (قدامی و خلفی) و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا صاف سر جای خود بایستید. سپس پاها را به اندازه یک و نیم برابر عرض شانه باز کنید.
- با هر دو دست خود یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. سپس دست‌ها را کاملاً صاف کنید و در کنار ران پا قرار دهید. نحوه نگه داشتن وزنه به این صورت است که کف دست‌ها باید رو به سمت داخل در کنار بدن باشد.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت پایین هدایت کنید. به گونه‌ای که در مفصل زانو زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. همزمان با انجام این کار، نفس خود را به داخل بکشید و عمل دم را انجام دهید.
- زمانی که بالاتنه بدن خود را به سمت پایین می‌آورید، دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده به سمت زمین هدایت شوند و میان دو ران پا قرار گیرند. به گونه‌ای که فاصله بسیار کمی بین سطح زمین و دستان شما وجود داشته باشد.
- به محض اینکه زاویه ۹۰ درجه در زانو تشکیل شد، باید هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید. به گونه‌ای که وزنه‌ها درست در مقابل سینه یا شانه قرار بگیرند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.پشت بازو کیک بک تک با دمبل
این حرکت یک تمرین بی‌نظیر برای تقویت ماهیچه‌های پشت بازو است. همچنین می‌تواند متابولیسم پایه بدن را افزایش دهد و عضلات سرشانه یا عضلات متصل به پشت بازو را تقویت کند. علاوه بر این، بر افزایش هماهنگی بین عصب و عضله موثر است. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر هستند. عضلات کمکی درگیر، شامل دلتوئید خلفی و عضله ذوزنقه هستند.
برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا سر جای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- سپس بالا تنه خود را به صورت کاملاً صاف به سمت جلو متمایل کنید. برای اینکه بدن شما به صورت کامل به سمت جلو هدایت شود، باید زانوهای خود را کمی خم کنید. البته توجه داشته باشید که زانوها نباید تا تشکیل زاویه ۹۰ درجه خم شوند. صرفاً مفصل زانو را در حدود ۲۰ الی ۳۰ درجه خم کنید.
- دست چپ خود را از ناحیه بازو خم کرده و ساعد دست را روی ران پا قرار دهید.
- با دست راست خود یک دمبل با اندازه متوسط بگیرید. سپس دست راست را به صورت کامل در کنار بدن قرار دهید.
- مفصل آرنج دست راست را خم کنید. به گونه‌ای که ساعد دست عمود بر سطح زمین باشد.
- بدون اینکه زاویه استخوان بازو و مفصل سرشانه تغییر کند، آرنج دست راست را به صورت کامل باز کنید. به گونه‌ای که دست راست با سطح زمین موازی شود. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه کوتاه مکث کنید و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
5.پشت بازو دمبل تک دست بالای سر نشسته
این حرکت، یکی از بهترین حرکات پشت بازو با دمبل است و برای تقویت عضلات پشت بازو انجام می‌شود. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله سه سر بازویی است. عضلات کمکی درگیر شامل عضلات دلتوئید (قدامی و خلفی)، عضله فوق خاری، تحت خاری، گرد کوچک، عضله غرابی بازویی، عضلات سینه‌ای بخش ترقوه‌ای، سردراز عضله دوسر بازویی و تحت کتفی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی صندلی بنشینید. سپس پشت کمر خود را به طور کامل به قسمت پشت صندلی تکیه دهید.
- دست راست خود را به آرامی روی ران پای راست قرار دهید. مفصل آرنج دست راست باید تا حدودی خم شده باشد.
- سپس دست چپ را به سمت پشت سر بیاورید. برای انجام این کار، باید این دست را از مفصل آرنج خم کنید. سپس یک دمبل با اندازه متوسط بگیرید و به سمت پشت گردن بیاورید. البته باید بین وزنه و گردن مقدار کمی فاصله وجود داشته باشد.
- دست چپ را از ناحیه آرنج باز کنید و به سمت بالا بیاورید. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. سپس مجدداً دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و به سمت پشت گردن بیاورید.
- این کار را چند بار تکرار کنید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرین با دمبل برای افزایش بازوی عضلانی توضیح داده شد. افزایش حجم ماهیچه‌های بازو، تاثیر بسیار زیادی بر جذابیت بدن شما دارد. از طرفی، به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. به عنوان مثال، بر بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی تاثیرگذار است. همچنین از بروز آسیب‌های جسمانی جلوگیری می‌کند.
نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، نحوه انجام تمرینات بازو است. با توجه به اینکه ماهیچه‌های بازو به صورت مستقیم به عضلات سرشانه و گردن متصل هستند، نحوه انجام حرکات ورزشی اهمیت بسیار زیادی خواهد داشت. اگر تمرینات را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب شدیدی به ستون فقرات و گردن شما وارد می‌شود.
به همین دلیل، پیشنهاد می‌کنیم به یک مجموعه معتبر مراجعه کرده و برنامه ورزشی دریافت کنید. برنامه ورزشی که توسط مربیان مجموعه فیت کلاب ارائه می‌شود، شامل تعدادی تمرین ساده و مفید است که حجم سلول‌های عضلانی بازو را افزایش می‌دهند. مربیان این مجموعه، تا زمان رسیدن به تناسب اندام همراه شما هستند. بنابراین می‌توانید با اطمینان خاطر برنامه ورزشی را دنبال کنید.
اگر به دنبال بازوهای گرد و خوش فرم هستید، باید تمرینات جلو بازو را انجام دهید. یکی از مهم‌ترین اعضای بدن بازوها هستند. تغییر فرم بازوها و گرد کردن بازو، یکی از مهم‌ترین مسائلی است که اکثر آقایان به آن اهمیت می‌دهند. تقویت ماهیچه‌های بازو، اهمیت بسیار زیادی دارد. تقریباً اکثر فعالیت‌هایی که طی روز انجام می‌دهید، نیاز به بازوهای قوی دارند.
به عنوان مثال برای بلند کردن اجسام سنگین، شنا کردن و مواردی مانند این، به ماهیچه‌های قدرتمند نیاز خواهید داشت. برای اینکه بازوهای گرد و جذابی داشته باشید، باید تمرینات مناسبی را انتخاب کنید. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم تمرینات بازو گرد را به شما معرفی کنیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.
مزایای انجام تمرین بازو گرد
حرکات ورزشی که برای تقویت و گرد کردن بازو انجام می‌شوند، مزایای گوناگونی دارند. در ادامه برخی از این مزایا را برای شما بیان می‌کنیم.
1.خوش فرم شدن بدن
یکی از مهم‌ترین مزایا، بهبود فرم بازوها و افزایش جذابیت ظاهری بدن است. گرد شدن بازو و افزایش حجم آن، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد. می‌توانید بعد از رشد عضلات بازو، لباس‌های جذاب‌تری بپوشید و ظاهر بهتری داشته باشید.
2.افزایش قدرت بدن
از دیگر مزایای تمرینات بازو گرد، افزایش قدرت بدن است. ماهیچه‌های بازو تقریبا هنگام انجام هر کاری درگیر می‌شوند. بنابراین به راحتی می‌توان فعالیت‌های روزمره را انجام داد. همچنین قادر خواهید بود فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام دهید.
3.استقامت و آمادگی جسمانی بالا
حرکات بازو گرد، به مرور زمان استقامت بدنی و آمادگی جسمانی شما را افزایش می‌دهند. این دو فاکتور اهمیت بسیار زیادی برای ورزشکاران حرفه‌ای دارند. به عنوان مثال، استقامت برای ورزشکاران دوی ماراتن بسیار مهم است.
آناتومی عضله بازو
قبل از هر چیزی، باید از آناتومی عضلات بازو مطلع شوید. اگر بدانید هر یک از عضلات بازو چه کاربردی دارند و چگونه عمل می‌کنند، تمرینات مناسبی را برای تقویت این عضلات انتخاب خواهید کرد. در ادامه آناتومی عضله بازو را بیان خواهیم کرد.
1.عضله دو سر بازو
یکی از مهم‌ترین ماهیچه‌های بازو، عضله دو سر بازو است که دارای دو بخش یا سر می‌باشد. یکی از بخش‌های عضله دو سر بازو، سر بلند و دیگری سر کوتاه است سر بلند در بخش بیرونی بازو واقع شده است و بخش زیادی از ماهیچه دو سر بازو را پوشش می‌دهد. در حالی که سر کوتاه، در بخش‌های داخلی بازو قرار دارد.
به طور کلی، ماهیچه دو سر بازو کاربردهای گوناگونی در انجام حرکات ورزشی دارد. به عنوان مثال، به سایر ماهیچه‌های بازو برای خم کردن مفصل آرنج کمک می‌کند. جالب است بدانید، این ماهیچه صرفاً بخش کوچکی از بازو را تشکیل می‌دهد. اما تاثیر بسیار زیادی بر تعادل عضلات متصل به خود دارد. تمریناتی که ماهیچه‌های دو سر بازو را تقویت می‌کنند، به ایجاد بازوی گرد کمک خواهند کرد و جذابیت ظاهری اندام شما را افزایش می‌دهند.
2.عضله سه سر بازو
ماهیچه سه سر بازو، دارای سه بخش یا سر مختلف است که تمامی قسمت‌های پشت بازو را پوشش می‌دهد. این ماهیچه نقش بسیار مهمی در تثبیت مفصل شانه دارد. عضله سه سر بازو، تنها یک سوم کل بازوی شما را پوشش می‌دهد. اگر قصد دارید حجم عضلات بازو را افزایش دهید، باید روی ماهیچه‌های سه سر بازو تمرکز کنید.
اگر صرفاً تمرینات مربوط به تقویت ماهیچه سه سر بازو را انجام دهید، سایر عضلات بازو ضعیف خواهند شد. در نتیجه، احتمال بروز مشکلاتی مثل پارگی و کشیدگی ماهیچه بازو افزایش خواهد یافت. بنابراین لازم است یک تعادل بین تمرینات دو سر بازو و سه سر بازو ایجاد کنید.
3.ماهیچه گرد بزرگ
این ماهیچه در واقع یکی از ماهیچه‌های اصلی بازو نیست و در کمربند شانه‌ای قرار می‌گیرد. اما به ماهیچه‌های بازو متصل است. تمریناتی که برای گرد کردن بازو انجام می‌شوند، به صورت مستقیم بر این ماهیچه اثر می‌گذارند. عضله گرد بزرگ، یکی از ماهیچه‌های عمقی شانه است و برای بالا و پایین کردن بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد.
این ماهیچه برای تغییر موقعیت بازو از ماهیچه پشتی بزرگ کمک می‌گیرد. زمانی که بازوها ثابت باشند، ماهیچه گرد بزرگ به همراه ماهیچه سینه‌ای به سمت جلو کشیده می‌شود و تنه را بزرگ‌تر نشان می‌دهند. عملکرد این عضله تقریباً شبیه به ماهیچه پشتی بزرگ است.
چگونه تمرینات گرد کردن بازو را شروع کنم؟
قبل از هر چیزی، باید اطلاعات کافی دربارۀ رابطه بین ماهیچه‌های بازو داشته باشید. هر حرکتی که انجام می‌دهید، شامل همکاری مجموعه‌ای از گروه‌های عضلانی مختلف بدن است. تمامی ماهیچه‌های بازو، باید به صورت همزمان با یکدیگر کار کنند تا یک حرکت فیزیکی به شکل درست انجام شود. زمانی که حرکت هول دادن را انجام می‌دهید، عضلات سه سر فعالیت بیشتری دارند و ماهیچه‌های دو سر بازو شل می‌شوند.
اما هنگام انجام حرکات کششی، عضلات دو سر فعالیت بیشتری انجام خواهند داد و ماهیچه‌های سه سر شل می‌شوند. شل شدن ماهیچه به این معنا نیست که عضله مورد نظر غیر فعال شده است. بلکه میزان فعالیت آن کمتر از عضله دیگر است. در قدم دوم برای انجام تمرینات گرد کردن بازو، باید حرکات ورزشی مناسب را انتخاب کنید.
پیشنهاد می‌کنیم برای انتخاب تمرین ورزشی، به یک مجموعه معتبر مثل فیت کلاب مراجعه کنید. در این مجموعه، بهترین حرکات جلوی بازو به شما پیشنهاد می‌شود تا ماهیچه‌های این ناحیه را تقویت کنید.
چقدر طول می کشد تا ماهیچه جلو بازو گرد شود؟
رشد سلول‌های عضلانی و گرد شدن جلو بازو، به عوامل مختلفی مثل نوع تمرینات ورزشی و شدت تمرینات ورزشی بستگی دارد. همچنین مدت زمان انجام حرکات ورزشی نیز بر نتایج تاثیرگذار خواهد بود. برای دستیابی به نتایج بهتر، باید به سراغ دو گروه تمرینات ورزشی بروید.
گروه اول تمریناتی با حجم کم و تکرار بالا هستند. گروه دوم تمریناتی با حجم بالا و تکرر کم هستند. علاوه بر این، نباید از تمرینات ترکیبی غافل شوید. حرکات ورزشی ترکیبی، سرعت رشد سلول‌های عضلانی ماهیچه جلو بازو را افزایش می‌دهند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
معرفی تمرینات بازو گرد
حرکات ورزشی که برای گرد کردن بازو پیشنهاد می‌شوند، انواع مختلفی دارند. برخی از این تمرینات، همراه با تجهیزات ورزشی و برخی دیگر بدون نیاز به وسایل ورزشی انجام می‌شوند. اگر برای یادگیری نحوه انجام حرکات بازو به آموزش تصویری نیاز دارید، پیشنهاد می‌کنیم به کانال آپارات مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید.
برخی از این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
1.حرکت جلو بازو دمبل تک نشسته روی زمین
یکی از بهترین حرکات جلو بازو، حرکت جلو بازو دمبل تک نشسته روی زمین است. همانطور که از نام این حرکت مشخص است، باعث تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو می‌شود. این حرکت تاثیر بسیار زیادی بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن دارد. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازوی قدامی هستند. عضلات کمکی شامل عضله بازویی زند اعلایی و عضله بازوی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی زمین بنشینید. هر دو پا را کاملا صاف و دراز کنید.
- سپس پای راست را از ناحیه زانو خم کرده و زانو را به سمت بالا بیاورید.
- دست چپ خود را به سمت پشت بدن ببرید و از بالاتنه دور کنید. در این حالت، باید از دست چپ به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید. بنابراین کف دست چپ باید روی سطح زمین و در فاصله مشخصی از پشت بدن قرار بگیرد.
- دست راست خود را به صورت کاملاً صاف و کشیده روی زانوی پای راست قرار دهید. با همین دست، یک دمبل با اندازه متوسط بردارید. نحوه نگه داشتن دمبل به این صورت است که کف دست باید به سمت بالا باشد.
- بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، دست راست را از ناحیه آرنج خم کرده و به آرامی به سمت بالا بیاورید. دقت داشته باشید که در این حالت کف و ساعد دست راست باید به سمت بالا بیاید. بنابراین نباید موقعیت آرنج را تغییر دهید. این کار را تا جایی ادامه دهید که ساعد دست راست کاملا عمود بر سطح زمین شود.
- همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه مکث کرده و سپس به نقطه شروع برگردید. همزمان با انجام این کار، عمل دم را انجام دهید.
2.حرکت جلو بازو تک با کش نشسته
یکی دیگر از بهترین تمرینات بازوگرد که برای تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو انجام می‌شود، حرکت جلو بازو تک با کش نشسته است. این تمرین متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری می‌کند. عضلات اصلی درگیر در تمرین، شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند. عضله کمکی درگیر شامل عضلات بازویی زند اعلایی و عضله بازویی غرابی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک صندلی بنشینید. پشت کمر شما باید کاملاً صاف باشد و به قسمت پشتی صندلی تکیه داده شده باشد.
- کف پاها باید کاملاً در تماس با سطح زمین باشند. یک کش پیلاتس را از زیر کفش‌ها عبور دهید. سپس یکی از طرفین آن را با دست راست بگیرید. نحوه نگه داشتن کش به این صورت است که کف دست باید به سمت جلو باشد.
- دست چپ را به صورت آزاد روی ران پای چپ قرار دهید. نگاه باید کاملاً به سمت جلو باشد. علاوه بر این، لازم است پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. در این حالت، دست چپ کاملاً صاف و کشیده به سمت پایین است و در نزدیکی ران قرار دارد.
- بدون اینکه زاویه مفصل سرشانه را تغییر دهید، دست راست را از ناحیه آرنج خم کرده و کش را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که کش در مقابل قفسه سینه قرار گیرد. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
3.جلو بازو چکشی جفت با کش
یکی از تمرینات بازو گرد که برای تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو انجام می‌شود، حرکت جلو بازو چکشی جفت با کش است. این حرکت متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد و ماهیچه‌های دلتوئید و ساعد را تقویت می‌کند. همچنین از بروز ناهنجاری‌های قامتی جلوگیری خواهد کرد و باعث ایجاد تعادل بین اعصاب و عضله می‌شود. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضله زند اعلایی و عضله بازویی غرابی هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازو و عضله بازویی قدامی هستند.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا ساخت سر جای خود بایستید و سپس پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- یک کش پیلاتس را از زیر کف پا عبور دهید. سپس هر یک از طرفین کش را با هر یک از دستان خود بگیرید. توجه داشته باشید که در این حالت، دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده در نزدیکی بدن قرار گرفته باشند.
- نحوه نگه داشتن کش پیلاتس به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد.
- به آرامی هر دو دست را به سمت بالا هدایت کنید. برای انجام این کار، باید دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کرده و کش را به سمت بالا ببرید. این کار را تا جایی ادامه دهید که مچ دست‌ها در نزدیکی قفسه سینه قرار گیرند. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را انجام دهید.
- چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
4.جلو بازو سیمکش خوابیده روی پیشانی
این تمرین یکی از بهترین تمرینات بازوگرد است که تاثیر بسیار زیادی بر تقویت ماهیچه‌های جلوی بازو دارد. همچنین استقامت عضلانی بدن را افزایش می‌دهد و بر بهبود متابولیسم پایه موثر است. عضلات درگیر در تمرین، شامل عضلات دلتوئید قدامی، ساعد و ماهیچه بازویی هستند. عضلات هدف شامل عضله دو سر بازویی است.
برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید:
- ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید. توجه داشته باشید که نیمکت باید در مقابل دستگاه سیمکش قرار گرفته باشد.
- پاشنه پا باید کاملا در تماس با کف نیمکت باشد.
- در مرحله بعد، باید موقعیت میله سیمکش را تنظیم کنید. میله سیمکش را در بالاترین موقعیت قرار دهید. سپس با هر دو دست خود میله را بگیرید. نحوه نگه داشتن میله به این صورت است که کف دست‌ها باید به سمت صورت باشد.
- دست‌ها باید کاملاً صاف و کشیده باشند. به آرامی میله را به سمت صورت نزدیک کنید. برای انجام این کار، باید هر دو دست خود را از ناحیه آرنج خم کرده و میله را تا نزدیکی پیشانی پایین بیاورید.
- چند لحظه کوتاه در این حالت بمانید و سپس به نقطه شروع برگردید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات بازو گرد توضیح داده شد. برای گرد کردن بازو، باید روی ماهیچه‌های جلوی بازو تمرکز کنید. بازوهای گرد و خوش فرم، جذابیت ظاهری و اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهند. در نتیجه، باید حتماً در برنامه ورزشی شما گنجانده شوند. البته مدت زمان رسیدن به نتیجه در افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است.
بدیهی است که هر چقدر بیشتر ورزش کنید و فعالیت‌های ورزشی با شدت بالا انجام دهید، نتایج بهتری دریافت خواهید کرد. البته کیفیت تمرینات نیز اهمیت بسیار زیادی دارد. یکی از مهم‌ترین نکات قبل از انجام تمرینات بازو گرد، توجه به نحوه انجام دادن حرکات ورزشی است. اگر تمرینات ورزشی را به شکل درستی انجام ندهید، آسیب شدیدی به ماهیچه‌های سرشانه و بازو وارد خواهد شد.
به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت برنامه جلو بازو، به مجموعه فیت کلاب مراجعه کنید. مربیان این مجموعه، اطلاعات کاملی درباره شرایط جسمانی و علایق ورزشی شما جمع آوری می‌کنند. سپس بهترین برنامه تمرینی را در اختیار شما قرار خواهند داد.
در دنیای پرشتاب امروزی، حفظ یک برنامه منظم ورزشی بسیار چالش برانگیز است. از سوی دیگر داشتن بدنی قوی و خوش‌فرم برای تمام افراد در اولویت قرار دارد. جالب است بدانید که بسیاری از تمرینات بدنسازی را می‌توان در خانه همراه با تجهیزات مناسب یا حتی به کمک وزن خود بدن، انجام داد.
با این حساب می‌توان برای ورزش در خانه، زمان کافی قرار داد و سلامت عمومی بدن را همراه با تناسب اندام حفظ کرد. در این مقاله 15 مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه را به شما معرفی می‌کنیم. پس با فیت کلاب همراه باشید و برای رسیدن به اندام ایده‌آل خود قدم‌های مفیدی بردارید.
مزایای انجام تمرینات بدنسازی در خانه
ورزش در خانه یکی از ضروریات زندگی در دنیای مدرنیته است. چرا که سطح تحرک ما به نسبت زندگی سنتی کمتر شده و تغذیه ما نیز به شدت تغییر کرده است. بر این اساس انجام برخی فعالیت‌ها در طول روز و در خانه می‌تواند عضلات ما را قوی نگه داشته و مانع از بروز بیماری‌ها شود. از مزایای دیگر انجام تمرینات بدنسازی در خانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- راحتی انجام ورزش بدون نیاز به رفت و آمد و صرف هزینه
- مقرون به صرفه بودن
- داشتن فضای اختصاصی
- حفظ حریم خصوصی
- آزادی انتخاب فضا و موقعیت ورزشی
- آزادی انتخاب زمان و ساعت ورزش
شما در خانه می‌توانید با همراه داشتن برخی تجهیزات سبک مانند طناب، وزنه، دمبل، نیمکت و غیره به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. همچنین امکان گوش دادن به موسیقی همراه با ورزش را دارید. پس اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید. می‌توانید برخی از حرکات ورزشی مؤثر را در خانه با تجهیزات ابتدایی انجام دهید و سلامت بدن خود را ارتقا دهید.
عضله سازی موثر با استفاده از تمرینات بدنسازی در خانه
ممکن است برای برخی از افراد افزایش حجم، تقویت، بازسازی و بهبود توان عضلات در خانه غیر ممکن به نظر برسد. اما این امر خلاف واقعیت است. در دنیای علمی انجام تمرینات ورزشی در خانه می‌تواند بسیار اثر گذار باشد. کافی است حرکات به صورت صحیح و مدام انجام شوند. در همین راستا برای آشنایی بیشتر شما با بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه، 15 حرکت ورزشی را معرفی می‌کنیم.
1 – تمرین پوش آپ؛ عضله سازی سریع در خانه بدون وزنه
پوش آپ یا حرکت شنای سوئدی یکی از تمرینات بدنسازی ترکیبی برای تقویت عضلات بازو، سینه، شانه و شکم و پهلو است. تمرین پوش آپ علاوه بر تقویت عضلات به ارتقا استقامت کلی بدن کمک کرده و تعادل و استحکام بدن را بهبود می‌دهد.
برای انجام تمرین شناس سوئدی در حالت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند. سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را به آرامی و با قدرت انجام دهید. پس از تکرار مداوم تمرین می‌توانید در ادامه حرکت پوش آپ را با چالش‌های بیشتر همراه کنید تا سطح تقویت عضلات خود را بالاتر ببرید.
2 – تمرین اسکات؛ راهکاری برای عضله سازی سریع بانوان
حرکت اسکات یا اسکوات یکی از تمرینات قدرتی با هدف تقویت عضلات چهار سر ران است. اما به صورت همزمان عضلات پشت، باسن، شکم و پشت پا را نیز تقویت می‌کند. اسکات یکی از تمرینات شناخته شده است و تأثیر بسیاری بر تقویت عضلات پا و حتی تحریک چربی سوزی دارد. برای انجام حرکت اسکات به صورت زیر عمل کنید:
- پاها را به عرض شانه باز کنید
- زانوها را خم کنید
- سعی کنید به کمک باسن خود را به زمین نزدیک کنید. تصور کنید روی صندلی خیالی می‌نشینید.
- بالاتنه را کمی متمایل به جلو و صاف نگه دارید
- چند ثانیه بمانید و دوباره تمرین را انجام دهید
توجه داشته باشید که حرکت اسکات را می‌توانید همراه با دمبل نیز برای ایجاد فشار بیشتر انجام دهید. در هنگام انجام حرکت اسکوات هرگز به کمک زانوها خم نشوید. بلکه باید کشش عضلات چهار سر ران، پشت پا و پشت را به خوبی حس کنید.
3 – بارفیکس؛ از بهترین حرکات بدنسازی در خانه برای افراد لاغر
کشش بارفیکس یکی از تمرینات ساده بدنسازی اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات است. در انجام بارفیکس ساده چند حرکت انجام می‌شود:
- آویزان شدن از میله بارفیکس
- تلاش برای کشیدن بدن به سمت بالا
- رسیدن سر بالای میله
- نگه داشتن بدن برای چند ثانیه در همان حالت
- وپایین آمدن و آویزان شده دوباره
در همین حرکات ساده آویزان کردن بدن و تلاش برای بالا کشیدن بدن با استفاده از میله ماهیچه‌های پشت، ذوزنقه‌ای، لوزی شکل و عضلات جلو بازو درگیر می‌شوند. همچنین تعادل بدن حفظ و استقامت آن تقویت می‌شود.
4 – حرکت ورزشی لانگز یا لانچ؛ تمرینی با کمک وزن بدن
لانچ در حالت ابتدایی به کمک وزن بدن انجام می‌شود. تمرین لانگز عضلات پایین تنه مانند ران، پشت پا، ساق و عضلات شکم و پهلو را به خوبی دریر می‌کند. لانچ انواع متفاوتی داشته و بر اساس سطح قدرت بدنی، می‌توان فشار آن را بیشتر کرد. اما متداول‌ترین حالت لانچ را به صورت زیر انجام می‌دهند:
- پاها را جفت کنید
- یک قدم به جلو بردارید و پای عقب را بکشید
- هر دو زانو باید به حالت 90 درجه برسد
- بدن را صاف و کمی به سمت پای جلو متمایل کنید.
- به سمت باسن فشار وارد کنید
- سپس بلند شوید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید
تمرین لانچ اغلب برای ایجاد تعادل در بدن و تقویت عضلات پا انجام می‌شود. می‌توانید به کمک وزنه نیز تمرین لانگز را انجام دهید.
5 – حرکت بورپی؛ از حرکات ورزشی سطح پیشرفته برای تقویت عضلات کلی بدن
تمرین بورپی یکی از حرکات ورزشی سطح پیشرفته برای تقویت عضلات کلی بدن است. برای تمرین بورپی اقدامات زیر را انجام دهید:
- به حالت شنا قرار بگیرید
- کف دستان و نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید.
- با یک پرش کوچک پاها را به سمت دست‌ها و داخل شکم ببرید و بایستید
- یک پرش کوچک به بالا داشته باشید و دوباره در حالت شنا قرار بگیرید
- تمرین بورپی را چند بار تکرار کنید
بورپی یکی از تمرینات هوازی فانکشنال پلایومتریک است که عضلات بدن شما را کاملاً درگیر کرده و می‌تواند به تقویت بدن کمک کند.
6- تمرین کرانچ دوچرخه؛ بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه
حرکت کرانچ دوچرخه یکی دیگر از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه است. کرانچ دوچرخه عضلات عمیق، میانی و مورب شکم را درگیر کرده و یک تمرین مناسب برای ساخت سیس پک است. برای انجام تمرین کرانچ دوچرخه به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید
- پاها را خم کرده و از زمین جدا کنید
- سعی کنید آرنج دست راست را به زانوی پای چپ نزدیک کنید
- در همین زمان پای راست را تا جایی که می توانید بکشید
- حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید
کرانچ دوچرخه تمرین راحتی به نظر می‌رسد اما قدرت و توان بالایی نیاز دارد. همچنین برای تقویت عضلات فیله بسیار مفید است. در واقع می‌توان گفت بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
7 – تمرین سوپرمن؛ حرکتی مناسب برای ایجاد ثبات در بدن
حرکت سوپر من یکی از تمرینات تکمیلی برای دریافت بیشترین اثر از حرکات بدنسازی در خانه است. چرا که عضلات شکم، کمر، باسن و همسترینگ را درگیر کرده و می‌تواند به ارتقا قدرت بدن شما کمک کند. همچنین انجام حرکت سوپر من به ایجاد ثبات در بدن کمک فراوانی می‌کند.
برای انجام حرکت سوپر بر روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را کشیده و در امتداد بدن خود قرار دهید. به صورت همزمان، بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید. چند ثانیه باقی بمانید و به حالت ابتدایی خود برگردید.
8 – تمرین پشت بازو نشسته با دمبل؛ بهترین ورزش برای عضله سازی مردان در خانه
حرکت پشت بازو نشسته یکی از حرکات ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات سه سر بازو است. اضافه کردن دمبل می‌تواند فشار بیشتری را برای تقویت بازوها اضافه کند. برای انجام تمرین پشت پازو نشسته با دمبل به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی بدون پشتی بنشینید. صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پاهای شما روی زمین قرار گیرد.
- دمبل را در یک دست بگیرید و دست را به سمت پشت خم کنید
- تنه را صاف نگه دارید.
- تا جایی که می‌توانید دست را به سمت پایین بکشید و دوباره بالا بیاورید
- سپس حرکت را برای دست دیگر انجام دهید
اگر در زمان انجام حرکت پشت بازو نشسته با دمبل در بازوها احساس سوزش کردید، نگران نباشید. سوزش به معنای درگیر شدن عضلات است. اما در مراحل ابتدایی به خود فشار وارد نکنید. حرکت قدرتی را به آرامی و با آرامش انجام دهید.
9 – تمرین پیچ و تاب های روسی؛ از بهترین تمرینات برای داشتن سیس پک
پیچ و تاب روسی یکی از بهترین تمرینات تکمیلی بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه است. به کمک پیچ و تاب می‌توانید عضلات شکم و فیله خود را تقویت کرده و سیس پک عالی داشته باشید.
- روی زمین بنشینید
- بالاتنه را صاف نگه داشته و زانوها را خم کنید
- کف پاها را کمی از زمین جدا کرده و کمی کمر را به عقب متمایل کنید
- دستان را به کمک یک وزن قفل کنید
- عضلات شکم را منقبض کنید
- حال همراه با وزنه و دست، بالاتنه را به سمت راست و چپ بچرخانید.
- توجه داشته باشید که سر و گردن نباید حرکت کند
هر پیچ و تاب شما به دو سمت بدن یک حرکت محسوب شده و لازم است در سه ست 15 تایی حرکت را انجام دهید.
10 – حرکت کوهنوردی؛ از تمرینات سطح متوسط برای تقویت عضلات پا
تمرین کوهنوردی یکی از تمرینات سطح متوسط برای تقویت عضلات پا است. برای انجام حرکت کوهنوردی، ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید. کف دستانتان باید روی زمین باشد. لگن و باسن خود را به موازات زمین و ثابت نگه دارید. حال زانوی پای راست را خم کرده و به داخل شکم ببرید. سپس به حالت اول خود برگردانید. سپس همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید. حرکت پاها به صورت متناوب و بدون وقفه است.
در انجام حرکت کوهنوردی توجه داشته باشید که نباید لگن شما همراه با پاها حرکت کند. برای افزایش فشار بیشتر می‌توانید سرعت عوض کردن پاها را افزایش دهید.
11- حرکت پل‌های گلوت؛ از حرکات ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات باسن و شکم
تمرین پل گلوت یکی از حرکات ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات باسنو شکم است. برای انجام حرکات پل باسن به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. حال قسمت شکم و باسن خود را از مین جدا کرده و یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد کنید. چند ثانیه در همین حال باقی بمانید. بدون قرار گرفتن کامل باسن روی زمین، دوباره حرکت را تکرار کنید.
حرکات پل باسن برای خانم‌ها بسیار عالی است و می‌تواند علاوه بر تقویت و فرم دهی به عضلات باسن، عضلات پایین شکم را نیز تقویت کنید.
بهترین برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات را از فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله 11 مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه را نام برده و نحوه اجرای هر کدام را توضیح دادیم. با انجام تمرینات ورزشی در خانه می توانید سلامت و تندرستی بدن خود را تا حد زیادی ارتقا دهید. البته نیاز است که متناسب با بدن و شرایط جسمانی خود، تمرینات مناسب را انجام دهید. در همین راستا می توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید.
فیت کلاب یکی از مجموعه‌های ورزشی معتبر در ایران است که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراه می‌کند. در فیت کلاب برنامه ورزشی و غذایی برای شما به صورت اختصاصی و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
آیا تمرینات خانگی برای عضله سازی موثر هستند؟
بله، با انجام تمرینات مناسب، می‌توانید در خانه به عضله‌های قابل توجهی دست پیدا کنید.
آیا برای انجام تمرینات در خانه به تجهیزاتی نیاز دارم؟
بیشتر تمرینات خانگی بدون نیاز به تجهیزات و به کمک وزن بدن انجام می‌شود. اما با داشتن برخی تجهیزات ساده مانند: دمبل، هالتر، تشک یوگا، طناب یا کش‌های ورزشی، می‌توانید دامنه حرکات ورزشی خود را گسترش دهید.
برای داشتن عضلات قوی، هر چند وقت یک بار باید در خانه ورزش کنم؟
تداوم و نظم در انجام تمرینات ورزشی بسیار مهم است. حداقل 3-4 بار در هفته را هدف قرار دهید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
ورزشکاران همیشه به دنبال فرصت‌هایی برای بهبود مهارت‌های خود از جمله آموزش‌های اضافی و بررسی رابطه بین تغذیه و عملکرد ورزشی می‌گردند. به طور کلی مصرف غذاهای کامل را در رژیم غذایی توصیه می‌کنیم. زیرا به طور طبیعی غذاهای کامل، مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری مورد نیاز بدن را برای حفظ عملکرد مطلوب فراهم می‌کنند. بیایید درباره بهترین غذاهایی که ورزشکاران برای کمک به افزایش عملکرد ورزشی، ریکاوری بدن و آمادگی ورزشی استفاده می‌کنند، صحبت کنیم. در این مطلب از فیت کلاب در مورد تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک صحبت می‌کنیم.
خوراکی‌هایی برای تقویت عملکرد ورزشی | با این خوراکی‌ها بدنی سالم‌تر و متناسب‌تر بسازید!
تمرکز بر روی غذاهای مفید بهتر از دوری کردن از برخی خوراکی‌های غیرمفید است. زیرا مصرف برخی از غذاها اغلب آسان‌تر از رژیم های اجتنابی است. البته بدن انسان‌ها با یکدیگر متفاوت است، بنابراین برخی از غذاها ممکن است سرعت و قدرت عملکرد شما را بیش از سایر افراد افزایش دهند. در ادامه به خوراکی‌های مفیدی اشاره می‌کنیم که بر روی بهبود عملکرد ایروبیک تاثیر می‌گذارند.
ماهی قزل‌آلا | منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3
در عین حال که باید از چربی‌های ناسالم اجتناب کنید، چربی‌های سالم را باید در رژیم غذایی خود قرار دهید. ماهی منبع غنی امگا 3 محسوب می‌شود که برای مغز، مو و پوست شما عالی است. ماهی قزل آلا به دلیل مقداربالای امگا 3، به طور طبیعی ضد التهاب بوده و به کاهش خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا کمک می‌کند. با توجه به تفاوت نحوه تغذیه ماهی در استخرهای پرورشی مختلف، تمامی ماهی‌های قزل‌آلا از نظر کیفیتیکسان نیستند. بنابراین ما مصرف ماهی قزل‌آلای وحشی یا طبیعی را توصیه می‌کنیم.
کارشناسان می گویند خوردن ماهی آزاد دو بار در هفته بسیار مفید است. یادتان باشد که ماهی قزل‌آلای کنسرو شده و منجمد فواید مشابهی دارند؛ اما قرص‌های روغن ماهی به همان اندازه مفید نیستند.
موز | ماده غذایی مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک
موز سبز (نارس) قند کمی دارد و برای میکروب‌های روده مفید است. از آن‌جا که موز نارس نشاسته مقاوم‌تری دارد که روند هضم را کند می‌کند، باعث افزایش قند خون نمی‌شود. موز رسیده قند بیشتری دارد، اما مقدار فیبرش نیز بالاست و همین امر به مدیریت سطح قند خون کمک می‌کند. موز به دلیل داشتن فیبر به شما کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید بعد از تمرین سریع‌تر ریکاوری شوید.
یک موز متوسط 422 میلی گرم پتاسیم دارد که با کمک به بدن در تنظیم مایعات، احتمال گرفتگی یا اسپاسم عضلانی را کاهش می‌دهد. شما در حین ورزش پتاسیم مصرف می‌کنید، بنابراین ورزشکاران باید مطمئن شوند که پس از تمرین به اندازه کافی خوراکی‌های غنی از پتاسیم مصرف می کنند تا سطح این ماده مغذی بالا بماند.
اگر از موز خوشتان نمی‌آید، بهتر است بدانید که پتاسیم در بیشتر میوه‌ها و سبزیجات دیگر نیز وجود دارد. پرتقال، طالبی، گریپ‌فروت، کشمش، خرما، آلو، زردآلو، اسفناج، کلم بروکلی، قارچ، نخود فرنگی، خیار و سیب‌زمینی همگی مقادیر زیادی پتاسیم دارند.
بادام | سرشار از ویتامین‌های E، B، منیزیم و منگنز
یکی از خشکبارهای سرشار از ویتامین‌های E، B، منیزیم و منگنز بادام است. مواد غذایی مانند بادام انتخابی عالی برای مصرف در بین مسابقات ورزشی و تمرینات ورزشی به شمار می‌رود. بادام حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر است که برای حفظ انرژی مفید است. بادام با تنظیم هورمون‌های کنترل‌کننده اشتها به کاهش مصرف غذا کمک می‌کند.
در ضمن مصرف بادام در حد اعتدال با بهبود سطح لیپید به کاهش توده بدن در ورزشکاران یاری می‌رساند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در بادام نیز برای ورزشکاران مفید است. بر این اساس قرار دادن بادام در لیست تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک بسیار مفید است.
بلغور جو دوسر | یک وعده غذایی کم‌چرب و کم‌شکر
هنگامی که سخت ورزش می‌کنید، اغلب به یک وعده غذایی سریع نیاز دارید. بلغور جو دوسر جایگزین خوبی برای سایر غلاتی است که اغلب مواد مغذی ضروری ندارند. همچنین یک وعده غذایی کم‌چرب و کم‌شکر محسوب می‌شود که درست کردن آن فقط چند دقیقه طول می‌کشد. از سوی دیگر مقدار زیادی ویتامین B، تیامین، منگنز، فسفر، آهن، منیزیم و روی را در خود جای داده است. ویتامین B6 موجود در جو دوسر نیز می تواند توسط بدن به انرژی تبدیل شود.
شما می‌توانید بلغور جو دوسر خود را با انواع توت‌ها، آجیل و شیر انتخابی خود میل کنید تا مواد مغذی وعده غذایی را افزایش داده و طعمش را بهبود ببخشید. به جای شیرین کردن بلغور با شکر، عسل خام را امتحان کنید که یک ماده طبیعی مغذی بوده و عملکرد ورزشکاران را بهبود می‌دهد.
مرغ | گزینه تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک
یکی از غذاهای پرکاربرد برای ورزشکاران مرغ است. مرغ را می‌توان کباب کرد، پخت، خرد کرد، چرخ کرد و آسیاب کرد و در همه حال به عنوان وعده اصلی مصرف کرد. مرغ یکی از غذاهای شناخته‌شده‌ای محسوب می‌شود که برای ورزشکاران مفید است. زیرا به طور طبیعی قند کم و پروتئین بالایی دارد. پروتئین برای ساخت و حفظ عضلات مهم است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI – شاخص توده بدنی
گزارش وضعیت بدن
انواع توت‌ها | اسموتی‌های خوشمزه را با انواع توت تهیه کنید
توت‌ها سرشار از ویتامین، فیبر و آنتی اکسیدان بوده و طعم‌هایی باورنکردنی و خوشمزه دارند. توت در واقع در مقایسه با سایر میوه‌ها قند کمی دارد. تمشک، توت سیاه، توت‌فرنگی و بلوبری برخی از توت‌هایی محسوب می‌شوند که مواد مغذی زیادی دارند و به عنوان یک خوراکی فوق‌العاده در نظر گرفته می‌شوند.
گیلاس به طور طبیعی التهاب را کاهش می‌دهد. بلوبری برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و کاهش فشار خون عالی است. توت‌فرنگی منبع عالی هیدراتاسیون است. انگور و کشمش نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی دارند که می‌توانند در رژیم غذایی ورزشکاران جای بگیرند.
دانه کینوا | یک غله با قدمت باستانی با فیبر بالا
غذای کامل دیگری که سرشار از پروتئین است، کینواست. کینوا یک غله با قدمت باستانی محسوب می‌شود که در سال‌های اخیر در رژیم غذایی کشورهای مختلف از جمله ایران توجه قرار گرفته است. سطح بالای اسیدهای آمینه موجود در دانه کینوا برای رشد و عملکرد عضلات مفید است. کینوا یک خوراکی سرشار از فیبر است و وقتی با سیر مخلوط شود و سپس با کلم پیچ یا اسفناج تفت داده شود، بسیار خوشمزه و مفید می‌شود و یک وعده غذایی سریع و پر کربوهیدرات می‌سازد.
تخم مرغ | منبع باورنکردنی چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین B و کلسیم
اگر به تخم مرغ حساسیت ندارید، می‌توانید از آن به عنوان منبع باورنکردنی چربی‌های سالم، پروتئین، ویتامین B، کلسیم و غیره استفاده کنید. تخم مرغ حاوی ویتامین های B1، B2، B6 و B12 است که انرژی طبیعی زیادی را برای کمک به افزایش عملکرد شما فراهم می‌کند. در ضمن تخم مرغ سرشار از کولین است که خستگی را به تاخیر می‌اندازد و استقامت بدنی را افزایش می‌دهد. منیزیم موجود در تخم مرغ نیز می‌تواند به بهبود و ریکاوری پس از تمرین کمک کند و برای ساخت توده عضلانی بدون چربی مفید است.
برای تمرکز بر پروتئین مصرفی به جای چربی، می توانید تعداد زرده‌های تخم مرغ را کاهش دهید. کسانی که سعی می‌کنند چربی بدن خود را کم کنند و در عوض به حجم ماهیچه بیفزایند خود را افزایش دهند، بهتر است به سراغ سفیده تخم مرغ بروند. بدنورزشکاران چربی را بهتر هضم کرده و مورد استفاده قرار می‌دهد. بنابراین استفاده از مقدار کمی زرده می‌تواند راه خوبی برای افزودن پروتئین، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها به بدن باشد.
چگونه برنامه غذایی مناسب برای بالا بردن اثر تمرینات ورزشی داشته باشیم؟
در این مطلب درباره تغذیه مناسب برای افزایش اثربخشی تمرینات ایروبیک صحبت کردیم. گفتیم که تغذیه نقش بسیار مهمی در داشتن بدنی سالم و متناسب دارد. بنابراین شما در کنار ورزش حتما باید به یک رژیم غذایی مناسب و اصولی نیز روی بیاورید. رژیم غذایی می‌تواند با توجه به شرایط بدنی افراد مثل وزن و شاخص توده بدنی هر فرد با دیگری متفاوت باشد. از طرفی نوع و مقدار تمرینات ورزشی شما نیز بر روی رژیم غذایی تاثیر می‌گذارد. بنابراین برای داشتن رژیم غذایی صحیح باید حتما از یک کارشناس تغذیه یا مربی ورزشی کمک بگیرید.
اگر به دنبال یک رژیم غذایی اصولی می‌گردید، فیت کلاب می‌تواند در این زمینه به شما کمک می‌کند. کارشناسان فیت کلاب که در حوزه فیزیولوژی ورزشی و نیز تغذیه تخصص دارند، ابتدا اطلاعات لازم مثل وزن، شاخص توده بدنی، قد و غیره را از شما دریافت می‌کنند و سپس با توجه به شرایط زندگی شما مثل وقت و توانی که دارید، برنامه غذایی اختصاصی در اختیارتان می‌گذارند. در ضمن شما می‌توانید برنامه ورزشی مخصوص خودتان را نیز متناسب با رژیم غذایی از کارشناسان فیت کلاب دریافت کنید. تنها کافیست با مشاوران تماس بگیرید تا اولین مشاوره شما نیز رایگان ارائه شود. در ضمن با ثبت‌نام در سایت و تشکیل پرونده می‌توانید از خدمات متعدد فیت کلاب بهره‌مند شوید.
سوالات متداول
چه خوراکی‌هایی بر روی عملکرد ورزشی تاثیر مثبت می‌گذارند؟
خوراکی‌های بسیار زیادی وجود دارند که بر روی عملکرد ورزشی ورزشکاران تاثیر مثبت می‌گذارند. از طرفی رعایت رژیم‌هایی که در آنها باید خوراکی‌های خاصی را مصرف کنید، آسان‌تر از رژیم‌های اجتنابی است. بنابراین می‌توانید برای بهبود عملکرد ورزشی خود به سراغ خوراکی‌هایی مثل غلات کامل، آجیل‌ها و مغزها، سبزیجات و میوه‌ها، فیله مرغ، غذاهای دریایی مثل ماهی و غیره بروید. هرچند رژیم غذایی هر فرد بر اساس شرایط بدنی و نوع ورزشی که انجام می‌دهد با دیگری متفاوت است.
کدام میوه‌ها قند کمی دارند؟
از آن‌جا که مصرف قند یکی از اشتباهات دنیای ورزشکارها محسوب می‌شود، بنابراین شما باید در کنار ورزش به خوردن میوه‌هایی مثل توت‌فرنگی، توت سیاه، شاه‌توت و بلوبری که در عین شیرین بودن، قند کمی دارند، روی بیاورید.
چه خوراکی‌هایی اشتهای فرد را برای غذا خوردن کاهش می‌دهند؟
خوردن خوراکی‌هایی مثل بادام، غلات کامل، موز و فیله مرغ باعث می‌شود که فرد احساس سیری کند و تا ساعت‌ها به دنبال غذا نباشد. بنابراین چنین خوراکی‌هایی در کاهش وزن ورزشکاران نیز تاثیر دارند.