خیلی از آقایان وقتی شروع به تمرین می‌کنند، از این‌که حجم عضلاتشان افزایش پیدا نمی‌کند ناراحت هستند.

این مشکل می‌تواند باعث دلسردی از تمرین شود. در مواردی دیده شده که فرد پس از شروع تمرین متوجه کاهش حجم می‌شود. یعنی نه تنها عضله نمی‌گیرد، بلکه عضلات موجود را هم از دست می‌دهد.

این مشکل در خانم‌ها هم وجود دارد. به‌خصوص آن‌هایی که دوست دارند اندامی بدون چربی داشته باشند یا عضلات باسن را تقویت کنند. مشکل کجا است؟

افزایش حجم بدن می‌تواند برای برخی افراد مورد توجه قرار بگیرد، به خصوص کسانی که به دنبال افزایش وزن، تقویت عضلات و بهبود ترکیب بدنی هستند. برای افزایش حجم بدن، ترکیبی از تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی ضروری است. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری و تمرینات با وزن بدن، به عضلات انگیزه می‌دهند تا رشد کنند و حجم بیشتری بگیرند. در کنار تمرینات، تغذیه مناسب با مصرف مناسب پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم، به عضلات مواد سوخت لازم را می‌دهد. همچنین، استراحت و بهبود عملکرد بدن نیز بسیار اهمیت دارد، زیرا در این زمان عضلات بهبود و رشد می‌کنند. برای افزایش حجم بدن، باید تمرینات را به صورت منظم و با اندازه‌گیری تدریجی انجام داده و تغذیه متعادل و کافی داشته باشید. همچنین، به خود و بدن خود توجه کافی کرده و به اعتماد به نفس خود اهمیت دهید. با پیوستگی به برنامه تمرینی و تغذیه مناسب، می‌توانید به تدریج حجم بدن خود را افزایش داده و به اهداف خود در راستای بهبود ترکیب بدنی نزدیک شوید.

برای افزایش حجم بدن، برخی راهکارهای دیگر نیز وجود دارد. مصرف کالری بیشتر از مصرف کالری خروجی، می‌تواند به افزایش وزن و افزایش حجم بدن کمک کند. برای این منظور، می‌توانید مصرف غذاهای پرکالری و پروتئین‌های با کیفیت بالا را افزایش دهید. همچنین، استفاده از مکمل‌های تغذیه می‌تواند به شما در رسیدن به هدفتان کمک کند. همچنین، تمرینات متنوعی از جمله تمرینات قدرتی، حجم عضلات را افزایش می‌دهند. مصرف مکمل‌های مختلف مانند کراتین و BCAA نیز می‌تواند در افزایش حجم بدن تأثیرگذار باشد. همچنین، استراحت کافی و خواب بهتر همراه با تمرینات منظم و تغذیه سالم از جمله عوامل مهمی هستند که در رشد و افزایش حجم بدن تأثیرگذار هستند. با توجه به هدف شخصی خود و با مشاوره متخصصان ورزشی و تغذیه، می‌توانید برنامه مناسبی را برای افزایش حجم بدن تهیه کنید و بهبود ترکیب بدنی خود را تجربه کنید.

عدم رعایت ریتم تمرین برای افزایش حجم

این‌که تمام تکرارها با یک تمپو انجام شود و ریتم اجرا رفته‌رفته افزایش پیدا نکند اشتباه است. بهتر است آخرین تکرارها با سرعت بالا انجام شود تا عضلات حداکثر انقباض را تجربه کنند.

بهتر است آخرین تکرارها با سرعت بالا انجام شود تا عضلات حداکثر انقباض را تجربه کنند.

انتخاب نادرست وزنه نیز باعث می‌شود که نتوانید آخرین حرکات را با سرعت کافی انجام دهید. یعنی در آخرین تکرارها احساس خستگی شدید کنید و آن‌ها را آهسته‌تر از تکرارهای معمولی به انجام برسانید.

نداشتن برنامه هوازی

کسانی که می‌خواهند حجم بگیرند فکر می‌کنند تنها به وزنه نیاز دارند و تمرینات هوازی را کنار می‌گذارند. باور عمومی این است که هوازی برای کاهش حجم خوب است و در دوره بالک نباید انجام شود.

اما تحقیقات نشان داده که ترکیب هوازی با وزنه، نتیجه بهتری در افزایش حجم می‌دهد.

از دیگر سو، تمرینات هوازی با بهبود تنفس و ضربان قلب و همچنین افزایش استقامت، امکان اجرای بهتر تمرین با وزنه را فراهم می‌کند.

سوپرست، دراپ ست برای افزایش حجم عضلات

اگر از تکنیک‌هایی مثل سوپرست و دراپ‌ست به درستی استفاده کنید می‌توانید در زمانی کوتاه‌تر به نتیجه برسید. اما سوپرست به تنهایی نمی‌تواند به افزایش حجم منجر شود.

برخی از افراد ست اصلی خود را ناتمام انجام می‌دهند و بعد به سراغ سوپرست می‌روند. این کار به‌غیر از کاهش تاثیر تمرین، فایده دیگری ندارد.

تغذیه نادرست

این‌که در روز تنها یک وعده پروتئینی بخورید، کار درستی نیست. بهتر است که با افزایش تعداد وعده‌های غذایی و تقسیم پروتئین در بین وعده‌های متعدد، شانس جذب پروتئین را بالا ببرید.

با افزایش تعداد وعده‌های غذایی و تقسیم پروتئین در بین وعده‌های متعدد، شانس جذب پروتئین را بالا ببرید.

همچنین استفاده درست از کربوهیدرات‌های باکیفیت، سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را افزایش می‌دهد.

اندازه‌گیری نادرست

افزایش حجم همیشه به منجر به افزایش مستقیم سایز و وزن نمی‌شود. در برخی موارد فرد وزن کم می‌کند، اما نسبت وزن عضلات به وزن کل بدن او افزایش دارد.

برای حل این مشکل می‌توانید از دستگاه‌های آنالیز بدن استفاده کنید تا دقیقا از میزان تغییرات حجم بدن مطلع شوید. معمولا بهتر است که هر یک ماه از وضعیت بدنی خود مطلع شوید و بتوانید اشتباهات خود را اصلاح و جبران کنید. استفاده درست از مکمل‌های ورزشی هم در افزایش حجم عضلات نقش دارد.

بادی کامپوزیشن به معنای ترکیب و توزیع ترکیبات مختلف بدن است و به وزن و ترکیب چربی، عضله و سایر مولفه‌های بدنی اشاره دارد. بررسی بادی کامپوزیشن می‌تواند در ارزیابی وضعیت سلامت و تناسب اندام مفید باشد. هرچند وزن بدن معیاری رایج برای ارزیابی است، اما فقط اندازه‌گیری وزن ممکن است اطلاعات کاملی ارائه ندهد. بادی کامپوزیشن می‌تواند نشان دهنده تغییرات دقیق‌تری در طول زمان باشد، به عنوان مثال، کاهش درصد چربی و افزایش عضله. برای بهبود بادی کامپوزیشن، باید به ترکیب رژیم غذایی مناسب با تمرینات مقاومتی و کاردیوواکولر توجه کنید. تمرینات مقاومتی، علاوه بر افزایش عضلات، می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش دهد و به سوخت گیری چربی‌ها کمک کند. در کنار آن، تمرینات کاردیوواکولر نیز می‌تواند به افزایش تحمل قلب و عروق، سوزاندن کالری‌ها و کاهش درصد چربی بدن کمک کند. به همین دلیل، برای بهبود بادی کامپوزیشن و رسیدن به تناسب اندام مطلوب، ترکیبی از تمرینات مقاومتی و کاردیوواکولر را در برنامه ورزشی خود در نظر بگیرید. در نهایت، مهم است که به صحت عمومی و تعادل بدن خود توجه کنید و همیشه با روش‌های سالم و تعادل‌دهنده به تغییر بادی کامپوزیشن بپردازید.

بادی کامپوزیشن روشی است که به ما می‌گوید بدن یک فرد از چه ترکیبی ساخته شده است. این ترکیب شامل چربی، پروتئین، مواد معدنی، آب و غیره می‌شود. درست است که بدن همه ما کمابیش همین اجزا را دارد. اما درصد هر دسته، از فردی به فرد دیگر متفاوت است. مثلا ممکن است بدن یک فرد عضلانی‌تر و بدن دیگری چرب‌تر باشد.

شاید شما هم شاخصی مثل BMI را شنیده باشید. حتما می‌دانید که این شاخص دقیق نیست. چرا که دو فرد هم‌وزن و هم قد، که یکی تراکم چربی بالا و دیگری عضلات زیاد دارد را مشابه هم ارزیابی می‌کند. بادی کامپوزیشن قادر است بین این دو فرد تمایز قائل شود و نشان دهد که تغییر وزن افراد به خاطر تغییر در حجم عضلات است یا تغییر در چربی.

اطلاع از بادی کامپوزیشن به متخصص امکان می‌دهد که رژیم غذایی بهتر طراحی کند، برنامه تمرین دقیق‌تری پیشنهاد دهد و با دقت بالایی روند تغییر بدن فرد در طول دوره را زیر نظر بگیرد.

بادی کامپوزیشن یک ارزیابی مدرن از سلامتی

اگر می‌خواهید بدانید که بدن شما چقدر سالم است یا اگر قصد دارید وزن کم کنید، احتمالا اولین کاری که می‌کنید این است که روی ترازو می‌روید و وزن خود را با اعدادی که از گذشته خود در ذهن داشتید مقایسه می‌کنید. مثلا شاید پارسال 60 کیلو بودید و حالا شده‌اید 70.

حقیقت این است که تنها این عدد که روی ترازو می‌بینید، اطلاعات مفیدی در مورد سلامتی یا چاقی و لاغری شما به دست نمی‌دهد. درست است که با BMI می‌توانید بفهمید که در استاندارد قدی خود چقدر سنگین هستید. اما سنگین بودن و چاق بودن معادل هم نیستند.

برای این که اندامی بهتر و سالم‌تر داشته باشید، باید چربی از دست بدهید و عضله بسازید. حالا تصور کنید یک کیلو چربی از دست بدهید و یک کیلو عضله بسازید. نه وزن شما تغییر می‌کند و نه BMI. اما شما اندام بهتری پیدا کرده‌اید. موضوعی که تنها در بادی کامپوزیشن دیده می‌شود.

بادی کامپوزیشن است که می‌تواند تفاوت چربی و عضله را درک کند، کمبود پروتئین یا مواد معدنی را درک کند، و مهم‌تر از همه متوجه شود که لاغر شدن اخیر شما به خاطر از دست دادن آب و عضله‌سوزی است، یا به خاطر کاهش درصد چربی بدن.

بادی کامپوزیشن چیست؟

همان طور که گفتیم بادی کامپوزیشن از بدن شما نقشه‌ای تصویر می‌کند که در آن قادر هستید چربی، استخوان، عضلات و آب بدن را تشخیص دهید و درکی از سلامت عمومی فیزیولوژیک فرد داشته باشید.

دو نفر با جنسیت، قد و وزن مشابه می‌توانند اندامی کاملا متفاوت داشته باشند. مثلا آیا فکر می‌کنید شخصی با قد 187 و وزن 84 کیلو چطور است؟ کمی در موردش فکر کنید. این قد و وزن کریستیانو رونالدو است! هرگز تنها با قد و وزن نمی‌توانستید بگویید این بدن به یکی از عضلانی‌ترین بدن‌های دنیا تعلق دارد. در حالی که بادی کامپوزیشن به سادگی وضعیت بدنی او را تشریح می‌کند.

عاملی که باعث می‌شود سلامتی شما به خطر بیفتد، عدد وزن یا قد نیست. بلکه داشتن مقدار زیادی چربی یا نداشتن مقدار کافی عضله باعث می‌شود که یک اندام از فرم طبیعی خارج شود. بادی کامپوزیشن بهترین ابزار برای داشتن این اطلاعات است.

توجه کنید که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای با معیار BMI چاق به حساب می‌آیند. چرا که بدن آن‌ها چربی بسیار کم، عضلات زیاد و سنگین و استخوان‌هایی متراکم دارد.

چرا داشتن اطلاعات کافی در مورد چربی و عضله مهم است؟

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد سه عامل برای سلامتی افراد خطرناک است.

داشتن مقدار زیادی چربی در بدن.
فقدان عضلات کافی.
تراکم استخوان پایین.

بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، مشکلات تنفسی، فشار خون بالا، کلسترول خون بالا، مشکلات گوارشی، درد زانو و کمر، دیابت، سکته قلبی و مغزی، پوکی استخوان، مرگ زودرس و مشکلات زایمان با چاقی و داشتن چربی زیاد ارتباط دارد.

اولین قدم برای برطرف کردن این مشکلات، داشتن آگاهی از بادی کامپوزیشن است.

خوب است اشاره کنیم که همیشه خوب نیست که وزن تا جای ممکن پایین باشد. اما لاغر بودن به معنای سالم بودن نیست. داشتن تجمع کمتر چربی احشایی و زیرپوستی، با لاغر بودن به معنای وزن پایین تفاوت دارد.

BMI را فراموش کنید

یکی از شاخص‌هایی که این روزها برای اندازه‌گیری میزان چاقی و لاغری افراد مرسوم شده، شاخص BMI است. این شاخص برای تشخیص چاقی بیش از حد یا لاغری بیش از اندازه، مفید است. اما برای بیشتر مردم، BMI با خطاها و محدودیت‌های زیادی همراه است.

مهم‌ترین محدودیت این شاخص؛ عدم توانایی در تفکیک چربی، عضلات و استخوان‌ها است.

فراموش نکنید که بدن یک ماشین پیچیده است. آیا می‌توانید تنها با یک آمپر متوجه شوید که موتور ماشین خوب کار می‌کند؟ موتور ماشین در مقابل بدن انسان بسیار ساده‌تر است. به تفاوت تخصص یک تعمیرکار ماشین و یک پزشک فکر کنید.

در شاخص BMI دو نفر با وزن و قد مشابه، به یک اندازه چاق یا لاغر هستند. مستقل از این که هر کدام چقدر عضله و چقدر چربی دارند.

بادی کامپوزیشن، یک جایگزین بهتر

یکی از شاخص‌هایی که خیلی بهتر از BMI می‌تواند در مورد سلامتی نظر بدهد، شاخص BFP یا درصد چربی بدن است.

هیچ توافق قطعی برای این که کدام بازه از BFP ایده‌آل است وجود ندارد. بای این حال بازه 10 تا 20 درصد چربی بدن برای مردان و 18 تا 28 درصد برای زنان به عنوان یک بازه معقول فرض می‌شود.

داشتن یک تعادل بین درصد چربی بدن و حجم عضلات، معیاری حیاتی برای کنترل سلامتی و تناسب اندام افراد است. مطالعات علمی نشان می‌دهند که داشتن بادی کامپوزیشن ایده‌آل باعث افزایش طول عمر، کاهش ریسک بیماری‌های قلبی، کاهش خطر ابتلا به سرطان، کنترل دیابت، افزایش سطح انرژی، وضعیت عصبی آرام‌تر، افزایش اعتماد به نفس و کاهش ریسک ابتلا به افسردگی می‌شود.

روش‌های اندازه‌گیری بادی کامپوزیشن

برای اطلاع از بادی کامپوزیشن روش‌های گوناگونی پیشنهاد شده است. این روش‌ها هر یک مزایایی دارند. مثلا ممکن است یک روش بسیار ارزان و سریع باشد و تجهیزات زیادی هم نخواهد. در مقابل روشی دیگر دقت بالاتری را ارائه کند.

اندازه‌گیری با کالیپر

یکی از روش‌های اندازه‌گیری چربی، روش پینچ است که با کالیپر پزشکی انجام می‌شود. در این روش ضخامت پوست با ابزاری شبیه به کولیس اندازه‌گیری می‌شود. یک اندازه‌گیری دقیق نشان می‌دهد که چقدر چربی زیر پوست فرد قرار دارد.

طبیعی است که کالیپر نمی‌تواند چربی داخل شکم را اندازه‌گیری کند. در این روش متخصص مجبور است از چربی بدن فرد، یک تخمین کلی بزند که ممکن است خیلی هم دقیق نباشد. با این وجود معمولا بین تجمع چربی زیرپوست و درصد کلی چربی بدن رابطه نسبتا خوبی وجود دارد.

برای بدن‌هایی که چربی زیرپوستی زیاد (ضخامت بالای 5 سانت) دارند، این روش قابل استناد نیست.

این که تخمین متخصص از چربی بدن چقدر درست باشد به میزان مهارت و تجربه او در به کار گرفتن معیارهای دیگر و ترکیب کردن آن با تست پینچ بستگی دارد.

توزین هیدرواستاتیک

وقتی خودتان را روی ترازو اندازه می‌گیرید، از جمع وزن تمام چربی، عضلات، استخوان‌ها، پوست،احشا و آب بدن خود با خبر می‌شوید. اما نمی‌توانید بفهمید که چقدر از این وزن از کدام بخش بدن می‌آید. به بیان دیگر شما از بادی کامپوزیشن بی‌خبر می‌مانید.

یک روش ابتکاری این است که عدد وزن را با عدد وزنی که در زیر آب اندازه‌گیری شده، مقایسه کنید. این روش از قانون ارشمیدس پیروی می‌کند.

توجه کنید که حجم یک کیلوگرم چربی خیلی بیشتر از یک کیلوگرم عضله است. یعنی چگالی عضله از چگالی چربی بیشتر است. پس این دو ماده در زیر آب وزن متفاوتی خواهند داشت.

برای این که این موضوع را متوجه شوید به یک کیلوگرم آهن و یک کیلوگرم چوب فکر کنید. در شرایط عادی این دو قطعه، روی ترازو هم وزن هستند. اما اگر ترازو را در آب بگذاریم و دوباره توزین را انجام دهیم، به اعداد متفاوتی می‌رسیم.

دو بدن که کاملا هم وزن و هم قد هستند، در زیر آب ممکن است وزن متفاوتی داشته باشند. بدنی که در زیر آب سبک‌تر است، چربی بیشتری دارد. متخصص از این اختلاف قادر است میزان چربی بدن فرد را محاسبه کند.

پلتیسموگرافی

در این روش فرد در یک اتاقک فشار قرار می‌گیرد. بدن او در این اتاقک، جا اشغال می‌کند. یک بدن حجیم‌تر در یک فشار ثابت، جای کم‌تری برای هوا باقی می‌گذارد. با اندازه‌گیری اختلاف هوای خارج شده از اتاقک می‌توانیم حجم بدن فرد را اندازه بگیریم.

با تقسیم وزن بدن او بر حجم بدش، می‌توانیم چگالی بدن را اندازه‌گیری کنیم. بدنی که چربی بیشتر داشته باشد، چگالی کمتری دارد.

برتری این روش در مقایسه با توزین زیر آب این است که مراجعه‌کننده در اتاقک قادر است نفس بکشد. در حالی که فرد در زیر آب باید نفس خود را حبس کند. کاری که برای برخی بیماران و کودکان، دشوار است. اما هزینه و تجیهزات بیشتری در این روش مورد استفاده قرار می‌گیرند.

روش دکسا

در روش دکسا DEXA دو پرتوی ایکس‌ری با طول موج متفاوت به بدن فرد تابانده می‌شود و از بررسی تصاویر ایکس‌ری به دست آمده می‌شود میزان چربی، عضلات و چگالی استخوان‌ها را مشاهده کرد.

این روش از تمام روش‌هایی که تا الان معرفی شد، دقیق‌تر عمل می‌کند و حتی چگالی بافت‌های چربی و عضلانی را به تصویر می‌کشد.

مهم‌ترین برتری دکسا به روش‌های قبلی این است که بجای اندازه‌گیری دو مولفه (چربی و عضله) قادر هستیم مولفه سوم یعنی استخوان را هم مطالعه کنیم.

این روش به وقت بیشتر (حدود نیم ساعت) و هزینه زیاد نیاز دارد. تمام بیمارستان‌ها و کلینیک‌ها دستگاه دکسا ندارند. استفاده از این دستگاه هم تخصصی است. همچنین برای تصویربرداری ایسک‌ری باید از قبل وقت بگیرید.

تصویربرداری MRI

روش MRI از رزونانس مغناطیسی برای تصویربرداری استفاده می‌کند. این روش بسیار دقیق است و تصویری کامل از بدن ارائه می‌کند. در تصویربرداری مغناطیسی، هر عضو از بدن جداگانه بررسی می‌شود و با کنار هم قراردادن این قطعات، یک تصویرکامل از بادی کامپوزیشن به دست می‌آید.

در این روش باید تمام قطعات فلزی از بدن جدا شوند. چرا که یک موج مغناطیسی توان بالا به بدن تابانده می‌شود. برای کسانی که ایمپلنت‌های فلزی دارند که غیرقابل‌جداشدن باشد، این روش به کار نمی‌آید.

از آنجایی که در MRI هیچ پرتویی وجود ندارد، برای افراد مسن و کودکان استفاده از این روش مناسب‌تر است. یک اسکن کامل حدود نیم ساعت زمان می‌برد و بعد یا یک تحلیل سه ساعته کامپیوتری بادی کامپوزیشن تصویر می‌شود.

روش BIA

در این روش یک جریان بیوالکتریکی وارد بدن فرد می‌شود و با تحلیل این جریان، میزان آب بدن را اندازه‌ می‌گیرند.

این کار با قراردادن الکترود‌هایی در قسمت‌های مختلف بدن فرد صورت می‌گیرد. جریان الکتریکی بر روی آب بدن او تاثیر می‌گذارد. طبیعی است که سیگنال الکتریکی در بافت‌های متفاوت مثل چربی و عضله، رفتار متفاوتی داشته باشد.

با بررسی جریان الکتریکی می‌شود مقاومت الکتریکی بخش‌های مختلف بدن را اندازه‌گیری کرد. به کمک این مقاومت میزان آب بدن به دست می‌آید. با استفاده از برخی فرمول‌های ریاضی یا شبیه‌سازی کامپیوتری، میزان چربی بدن محاسبه می‌شود.

روش اسکن سه‌بعدی

در اسکن سه‌بعدی با دستگاه کوانتومی، امواج مغناطیسی وارد بدن فرد می‌شود. این امواج با اتم‌های مختلف بدن رزونانس دارند. از رزونانس اتم‌ها می‌شود نوع و ترکیب آن‌ها را به دست می‌آید.

در این روش می‌توانیم اجزای مختلف را بررسی کنیم و در مورد ویتامین و موادمعدنی اطلاعاتی جامع کسب کنیم. این روش دقت بالا، اطلاعات زیاد و هزینه کم دارد و برای کودکان و افراد مسن نیز مناسب است. هرچند باید کلینیک مورد نظر شما دستگاه کوانتومی داشته باشد.

در این روش شما از جزئیات بادی کامپوزیشن باخبر می‌شوید و تفاوت در دست‌ها، پاها و چربی شکم را به صورت تصویری می‌بینید.

بادی کامپوزیشن در طراحی رژیم و تمرین

گفتیم که بدون اسکن بدن و بادی کامپوزیشن، ممکن است فردی که بدنی عضلانی و بدون چربی دارد، چاق تصور شود. دراین صورت یک رژیم کم کالری نه تنها به فرد کمکی نمی‌کند بلکه باعث عضله‌سوزی در بدن او خواهد شد.

برعکس این ماجرا هم صادق است. یک بدن با عضلات بسیار کم و چربی زیاد، با وجود حجم بالا، وزن کمی دارد. رژیمی با کالری زیاد اوضاع بدن او را بدتر می‌کند.

اما موضوع مهم‌تر در مورد بادی کامپوزیشن تغییراتی است که بدن فرد تجربه می‌کند. بدون این تحلیل‌ها متخصص نمی‌تواند مطمئن شود که تغییرات مثبت هستند.

مثلا فردی را تصور کنید در طول رژیم 2 کیلو عضله و 2 کیلو آب از دست داده و 1 کیلو چربی به دست آورده باشد. ترازو می‌گوید این فرد 3 کیلو وزن کم کرده، در حالی که اوضاع بدنی او بدتر شده است. اما کسی که با از دست دادن 5 کیلو چربی، 5 کیلو عضله ساخته، با وجود ثابت بودن وزن، پیشرفت چشمگیری داشته است. پیشرفتی که بدون اطلاع از بادی کامپوزیشن مغفول باقی می‌ماند.

علی رغم تمرکز اکثر افراد بر کاهش وزن کودکان، گاهی برخی والدین برای افزایش وزن کودک خود در تکاپو هستند. همانطور که افزایش وزن بی رویۀ کودک باعث بروز مشکلاتی برای او می‌شود، کاهش وزن بیش از حد نیز اثرات سوئی بر سلامت و رشد کودک خواهد داشت. چرا که این کودکان با کمبود پروتئین‌ها و مواد مغذی لازم برای رشد بدن، مواجه شده و در پی آن ممکن است شاهد بروز برخی بیماری‌ها باشند. از این رو، والدین به دلیل نگرانی‌هایی که دارند که دنبال‌ راه های افزایش وزن سریع کودک خود هستند. در این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب راه‌های اصولی برای افزایش وزن سریع کودک بیان شده است.

1.شناسایی علل

برای اینکه بتوانید راه های افزایش وزن سریع کودک خود را عملی کنید ابتدا باید علل عدم افزایش وزن کودک را بررسی کرده و سپس نسبت به رفع مشکلات احتمالی اقدام نمایید. در امر شناسایی علل افزایش وزن ضعیف کودک نیز مراحلی وجود دارد که در ادامه بیان خواهیم کرد.

به دنبال مسائل اساسی باشید

برخی کودکان همچون بزرگسالان به طور طبیعی لاغر بوده و در افزایش وزن با مشکل مواجه می‌شوند. با این حال باید سعی کنید با مراجعه به متخصص کودکان، دلایل دیگر مشکل کودک در افزایش وزن ضعیف را دریابید.

کودکان با توجه به اینکه در سن رشد هستند، اشتهای زیادی به غذا خودرن دارند. اما اگر کودک شما علاقۀ کمی به غذا خوردن دارد، این موضوع می‌تواند نشانه‌ای از نوعی مشکل پزشکی یا روانشناختی باشد.
یک مشکل هورمونی یا متابولیک مانند دیابت یا پرکاری تیروئید، می‌‌تواند دلیل افزایش وزن ضعیف کودک باشد.
مشکلات گوارشی، مصرف برخی داروها و برخی آلرژی‌های تشخیص داده نشده نیز ممکن است باعث کم اشتهایی کودک و در نتیجه، عدم افزایش وزن کودک شود.
متاسفانه مشکل فشار خون در برخی کودکان نیز بروز می‌کند، از این رو بیماری فشار خون هم دلیلی بر کم اشتهایی و عدم افزایش وزن کودک است.
در برخی کودکان بیش فعال نیز به دلیل فعالیت زیاد، سوخت و ساز بدن افزایش یافته و بیش از آنچه که دریافت می‌کنند، کالری سوزی دارند.

با پزشک کودک مشورت کنید

اگر کودکی دارید که به دلایلی تحت نظر متخصص کودکان است، بهتر است تمام علائم کودک خود را با ایشان در میان گذاشته و توصیه‌های او را عملی کنید.

مشورت با پزشک متخصص کودک باعث می‌شود تشخیص و درمان مشکلاتی که در بخش قبل از همین مطلب اشاره شده، خیلی سریع‌ و به موقع انجام شود.
از طریق مشورت با پزشک و انجام توصیه‌های او، اکثر مشکلات کودک رفع شده و اینگونه به افزایش وزن سریع کودک خود کمک کرده‌اید.

توصیه های متخصصان برای نوزادان را پیگیری کنید

نحوه رفتار با نوزادی که نیاز به افزایش وزن دارد نسبت به کودکان بزگتر، متفاوت است. دلایل جدی افزایش وزن ضعیف نوزادان نیز نادر است. علل اصلی و شایع افزایش وزن ضعیف در نوزادان، نوع تغذیه، تولید شیر مادر و مشکلات گوارشی است.

در نظر داشته باشید افزایش وزن و جبران کمبود‌های بدن نوزادان امری بسیار مهم بوده و در سلامت آینده فرزندان نیز تاثیر گذار است. از این رو با رعایت نکات مهم در افزایش وزن نوزاد، از بروز برخی مشکلات در آینده نیز جلوگیری خواهید کرد.
بهترین اقدام در مواجه با نوزادی که وزن کمی دارد، مراجعه به پزشک متخصص و مشورت با وی است. در این شرایط ممکن است پزشک متخصص آزمایشاتی را توصیه کند یا شما را به یک متخصص تغذیه (برای دریافت رژیم غذایی مناسب) یا متخصص گوارش ارجاع دهد.

راه های افزایش وزن سریع برای نوزادن متفاوت است و در حالت کلی شامل موارد زیر است:

مصرف شیر مادر با شیر خشک در صورت عدم کافی بودن شیر مادر
اجازه به نوزاد برای مصرف شیر، تا جایی که تمایل به خوردن شیر دارد.
مصرف غذاهای جامد زودتر از سن 6 ماهگی (با دستور پزشک متخصص)
تجویز داروهایی برای رفلاکس معده (با دستور پزشک متخصص)

2.تغییر رفتارها

برخی عادات کودکان نیز در عدم افزایش وزن مناسب آنها موثر است. بنابراین توجه به این رفتارها و رعایت اصولی هریک، باعث افزایش وزن سریع کودک خواهد شد.

به کودکان کم وزن بیشتر غذا بدهید

در برخی شرایط مشکل کودکان نوع مواد غذایی مصرفی نیست؛ بلکه میزان خوراک کودک است. در نظر داشته باشید کودکان، معده کوچکی دارند؛ اما با توجه به اینکه در سن رشد هستند، نیاز به مواد غذایی بیشتری دارند.

کودکان نیاز دارند تعداد وعده‌های غذایی آنها بیشتر و حجم هر وعده کم باشد. به طور معمول هر کودک به پنج تا شش وعده غذایی با چندین میان وعده در روز نیاز دارد.
برای افزایش وزن سریع کودک، هر زمان که او احساس گرسنگی کرد، به او غذا دهید.

به زمان مصرف غذا اهمیت دهید

سعی کنید زمان مصرف وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها را منظم کرده و به کودک خود انگیزه دهید که هر وعده غذایی را با لذت میل کند.

سعی کنید وعده‌های غذایی را به یک روال عادی تبدیل کنید.
برای صرف وعده‌های غذایی، کودک خود را تحت فشار قرار نداده یا او را تنبیه یا تهدید (با استفاده از جملاتی همچون، “اگر غذاتو نخوری، از بازی خبری نیست”!) نکنید. این کار پاسخی کاملا عکس خواهد داشت و کودک به کلی از غذا خوردن اجتناب خواهد کرد. می‌توانید او را مورد تشویق قرار داده یا پاداشی برای او در نظر بگیرید.

تغذیه مناسبی برای کودک اتخاذ کنید

داشتن یک برنامه مناسب غذایی تاثیر بسزایی در افزایش وزن سریع کودک خواهد داشت. مصرف غذاهایی غنی از مواد مغذی برای افراد کم وزن ضروری است. خود شما سعی کنید غذاهای سالمی همچون میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را مصرف کنید تا اینگونه کودک نیز به تقلید از شما، این نوع برنامه غذایی را ا میل خود انتخاب کند.

کودک خود را به ورزش منظم عادت دهید

علاوه بر تغذیه مناسب، ورزش نیز بر افزایش وزن سریع کودک موثر است.

در نظر داشته باشید در کودکان نیز مانند بزرگسالان، داشتن یک رژیم غذایی مناسب به همراه برنامه ورزشی مناسب، می‌تواند در افزایش وزن یا کاهش وزن موثر باشد.
توجه داشته باشید افزایش وزن سریع در کودکان به منزله افزایش چربی بدن آنها نیست، بلکه جبران کمبودهای بدن، تقویت قوای بدنی و عضله سازی مناسب است. اینگونه علاوه بر حفظ سلامت بدن کودک، به افزایش وزن او نیز کمک کرده‌اید.
ورزش باعث تحریک و افزایش اشتهای کودک خواهد شد. از این رو سعی کنید قبل از وعده‌های غذایی، کودک خود را به ورزش کردن تشویق کنید.

3.انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی

نوع و میزان مواد مصرفی برای افزایش وزن سریع کودک بسیار حائز اهمیت است. از این رو در این بخش برای انتخاب مواد غذایی لازم برای افزایش وزن سریع کودک، نکاتی را بیان خواهیم کرد.

مصرف غذاهای ناسالم را از برنامه کودک خود حذف کنید

مصرف غذاهای ناسالم را از برنامه کودک خود حذف کنید

درست است که مصرف مواد غذایی همچون کیک، کلوچه، نوشابه، وعده‌های غذایی فست فود و از این قبیل مواد غذایی، باعث افزایش وزن خواهند شد. اما مصرف این مواد غذایی بدون محدودیت باعث بروز مشکلات جبران ناپذیری همچون دیابت و بیماری‌های قلبی شده و بر سلامت دندان‌ها، متابولیسم بدن، رشد ماهیچه‌ها و مغز نیز تاثیر گذار خواهد بود.

در نظر داشته باشید که مصرف غذاهای پرکالری، اما فاقد مواد مغذی، همچون نوشیدنی‌های شیرین، روش مناسبی برای افزایش وزن کودک نیست. مواد غذایی که علاوه بر کالری از نظر مواد مغذی نیز غنی هستند، بهترین گزینه برای افزایش وزن سریع کودک هستند. چرا که اینگونه علاوه بر افزایش وزن سریع کودک، شاهد تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن کودکان نیز هستیم.

سعی کنید به جای تحت فشار گذاشتن کودک برای مصرف غذاهای مغذی، خود شما نیز با او همراه شده و به اون نشان دهید مصرف این غذاها مفید است.

انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در برنامه غذایی کودک قرار دهید

تنوع در مصرف مواد غذایی مفید علاوه بر اینکه باعث می‌شود طیف وسیعی از مواد مقوی را برای کودک خود سرو کنید، باعث جذابیت وعده‌های‌غذایی کودک نیز خواهد شد. اینگونه، غذاها برای کودک تکراری نشده و میل بیشتری برای صرف غذا دارد.

یک رژیم غذایی با کالری و مواد مغذی مناسب، برای افزایش وزن سریع کودک الزامی است. این رژیم غذایی باید شامل موارد زیر باشد.

کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای (پاستا، نان، غلات)
حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات در روز
پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا)
محصولات لبنی (شیر، پنیر، غیره)

تمام کودکان زیر دوسال باید شیر پرچرب مصرف کنند. اما پزشک کودک شما ممکن است مصرف شیر پرچرب را بیش از دو سال توصیه کند.

مصرف غذاهای حاوی فیبر در یک رژیم غذایی سالم، ضروری است. اما مصرف بیش از حد آن برای افزایش وزن سریع کودکان توصیه نمی‌شود. چرا که غذاهای حاوی فیبر همچون ماکارونی، غلات کامل و به طور کل این گروه از مواد غذایی، باعث می‌شود کودک برای مدت طولانی احساس سیری کند و تمایلی به غذاخوردن نداشته باشد.

از چربی های سالم استفاده کنید

بر خلاف فکر اولیه که پس از بیان چربی به ذهن افراد خطور می‌کند، تمام چربی‌‌ها مضر نبوده و حتی برخی از آنها همچون چربی‌های گیاهی، جزئی از یک رژیم غذایی سالم برای افزایش وزن سریع کودک است. جالب است بدانید چربی‌های سالم برای افزایش وزن کودک مفید است؛ چرا که هر گرم از چربی سالم شامل 9 کالری است که 4 کالری آن شامل کربوهیدرات‌ها یا پروئتین‌ها است.

چربی‌های سالم شامل موارد زیر هستند:

روغن بذر کتان و روغن نارگیل مناسب هستند و می‌توان در طیف وسیعی از غذاها از آنها استفاده کرد. روغن بذر کتان طعمی خنثی دارد که در غذا احساس نخواهد شد. اما روغن نارگیل طعم شیرینی را به انواع سبزیجات سرخ شده و اسموتی‌ها می‌دهد.
زیتون و روغن زیتون نیز بسیار مناسب است.
انواع مغز همچون مغز پسته و بادام، سرشار از چربی سالم برای افزایش وزن سریع کودکان است.
آووکادو نیز بافتی خامه‌ای برای طیف وسیعی از غذاها ایجاد می‌کند و درعین حال میان چربی‌های مفیدی برای بدن به همراه دارد.

وعده های مناسب انتخاب کنید

برای افزایش وزن سریع کودکان باید همچون وعده‌های غذایی، به میان وعده‌ها نیز دقت کرده و خوراکی‌هایی که علاوه بر کالری، مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز به همراه دارند، در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید. برای انتخاب میان وعده‌ها علاوه بر کالری و مواد مغذی، به تهیه آسان و سرو آن نیز دقت کنید.

میان وعده‌های مناسب شامل موارد زیر هستند:

کرده بادام زمینی و ژله را روی نان سبوس دار امتحان کنید.
آجیل ومیوه‌های خشک
کلوچه سبوس دار
گرانولا و ماست

مراقب باشید کودک شما چه چیزی را چه زمانی می ‌نوشد

توجه داشته باشید مصرف آب کافی برای کودکان الزامی است. اما مصرف بیش از حد آن باعث سیری شده و میل به غذا خوردن را در کودکان کاهش می‌دهد.

مصرف نوشیدنی‌هایی همچون نوشابه و آبمیوه‌های غیر طبیعی که هیچ ارزش غذایی ندارند، صرفا باعث سیری کاذب شده (شرایطی که معده گنجایش مصرف غذا دارد، اما فرد احساس سیری داشته و تمایلی برای مصرف مواد غذایی ندارد) و مصرف بیش از حد آنها بر سلامت بدن از جمله دندان‌ها، تاثیر سوء خواهد داشت. برای افزایش وزن سریع کودک می‌توانید از شیر، اسموتی یا نوشیدنی‌های مکمل غذایی استفاده کنید.

نکته بسیار مهمی که برای مصرف مکل‌های غذایی برای کودکان باید بدانید این است که به هیچ وجه بدون تجویز پزشک متخصص، هیچ نوع مکملی به کودک خود ندهید. علاوه بر این، توصیه ما بر این است با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب که از یک متخصص تغذیه دریافت کرده‌اید و با استفاده از مواد غذایی طبیعی، به افزایش وزن سریع کودک خود کمک کنید.

شاید در این مسیر و برای افزایش وزن کودک، برخی افراد مصرف داروهای اشتها آور را به شما توصیه کنند. اما باید بدانید هر داروی شیمیایی به موازات اثرات مطلوبی که برای بدن دارد، عوارضی نیز به همراه دارد. بنابراین اکیدا توصیه می‌شود تنها در صورت نیاز و با توجه به صلاحدید متخصص کودک خود، از مکمل‌ها استفاده کنید. در غیر اینصورت نیازی به استفاده از مکمل‌های غذایی برای کودک نبوده و به صورت طبیعی و طبق موارد بیان شده در این مطلب به افزایش وزن سریع کودک خود کمک کنید.

سعی کنید به کودک خود یاد دهید قبل و حین غذا، مصرف مایعات را کنار گذاشته و نوشیدنی خود را بعد از غذا میل کند. اینگونه از احساس سیری او جلوگیری کرده و باعث می‌شوید وعده غذایی خود را به خوبی میل کند.

4. افزایش میزان کالری در غذاها

میزان کالری در رژیم غذایی برای افزایش وزن سریع کودک، حائزاهمیت است. از این رو سعی کنید به صورت اصولی میزان مصرف کالری مفید را افزایش دهید. در ادامه راه‌های افزایش کالری مفید بدن را بیان خواهیم کرد.

شیر را جزء جدایی ناپذیر رژیم کودک قرار دهید

سهولت در افزودن محصولات لبنی مانند شیر و پنیر به طیف گسترده‌ای از غذاها، آنها را به گزینه‌های عالی برای افزایش محتوای کالری (و مواد مغذی) تبدیل می‌کند. موارد زیر می‌توانند راه‌های مناسبی برای افزودن شیر به مواد غذایی کودکان باشد.

اسموتی‌ها و میلک شیک‌ها موادی مناسب برای تامین کالری مورد نیاز بدن هستند. از طرفی با افزودن میوه‌های تازه به آنها میزان مواد مغذی آنها را افزایش خواهید داد.
پنیر نیز کالری مناسبی دارد. پنیر را می‌توانید روی تخم مرغ، سالاد و سبزیجات بخارپز امتحان کنید.
سعی کنید در طبخ سوپ، به جای آب از شیر استفاده کنید. همچنین خامه ترش، پنیر خامه‌ای یا ماست را با میوه‌ها و سبزیجات سرو کنید.

کره بادام زمینی را در برنامه غذایی کودک قرار دهید

در صورتی که کودک شما نسبت به کره بادام زمینی آلرژی نداشته باشد، می‌توان ازآن در وعده‌های غذایی کودکان استفاده کرد. چرا که علاوه بر کالری سالم، پروتئین قابل توجهی را برای بدن تامین می‌کند. کره بادام زمین را می‌توانید به روش‌های زیر سرو کنید.

کره بادام زمین را روی نان سبوس دار، موز، سیب، کراکر چند دانه و چوب شور بریزید.
کره بادام زمینی را در اسموتی‌ها و شیک‌ها نیز می‌توانید استفاده کنید.

اگر کودک شما به کره بادام زمینی حساسیت دارد، می‎توانید از جایگزین‌هایی همچون دانه‌های کتان و روغن بذر استفاده کنید. این مواد نیز علاوه بر کالری، مواد مغذی کافی را برای بدن فراهم می‌کنند.

دستورالعمل های غذایی سالم را دنبال کنید

ممکن است با سرچ در اینترنت، با موارد بسیار گوناگونی از انواع رژیم غذایی برای افزایش وزن سریع کودک مواجه شوید. اما در نظر داشته باشید این برنامه‌ها صرفا نمونه‌ای از صدها برنامه غذایی کودکان هستند. همچنین یک برنامه غذایی برای تمام کودکان مناسب نیست.

بهترین کار این است که با یک متخصص تغذیه مشورت کرده و با توجه به شرایط جسمانی کودک خود همچون وزن، سن، بیماری‌ یا بیماری‌هایی همچون دیابت یا تیروئید و غیره که کودک به آنها مبتلا است، رژیم متناسب با فرزند خود را دریافت نمایید.

اینگونه علاوه بر رعایت اصول صحیح برای افزایش وزن سریع کودک، از بروز هر گونه مشکل احتمالی برای کودک خود نیز جلوگیری خواهید کرد.

سخن پایانی

در این مطلب سعی بر آن شد به طور کامل در خصوص راه‌ های افزایش وزن سریع کودک صحبت شده و تمام نکات مهم در این خصوص را برای شما بیان کنیم. اگر با کاهش وزن غیر معمول کودک خود مواجه شدید، بهتر است با پزشک متخصص مشورت کرده و علت را دریابید. اینگونه در صورت وجود مشکل احتمالی، می‌توانید نسبت به رفع آن اقدام مناسبی داشته باشید و از طریق داشتن یک رژیم غذایی مناسب و ورزش، به افزایش وزن سریع کودک خود کمک کنید.

یکی از رکن‌های اصلی لاغری، رژیم گرفتنه. رژیم‌های مختلفی وجود دارند که می‌شه در کنار ورزش و تمرین‌های اصولی به سادگی به وزن دل‌خواه برسیم.

یکی از رژیم‌هایی که اسمش سر زبان‌ها افتاده، رژیم سیب هستش و به همین خاطر امروز می‌خوایم سیر تا پیاز این رژیم رو بررسی کنیم. با ما همراه باشید.

سیب چه تاثیری بر روی لاغری دارد؟

سیب درختی خاصیت‌های زیادی داره که به واسطه‌ی این فواید، به لاغری هم کمک زیادی می‌کنه. بریم که با هم تاثیر این میوه‌ی محبوب بر روی لاغری رو ببینیم.

کالری کم و فیبر بالا

به طور کلی یک سیب متوسط، از 85 درصد آب تشکیل شده.

همون‌طور که می‌دونید میوه‌ها و یا سبزیجاتی که از آب زیادی تشکیل شدند، برای مدت زمان زیادی شما رو سیر نگه می‌دارند.

سیب جزو یکی از کم کالری‌ترین موادغذایی هستش که می‌تونید در طی روز مصرف کنید.

اگه بخوایم دقیق‌تر بگیم، یک سیب متوسط فقط 95 کالری و 4 گرم فیبر داره. به همین دلیل برای مدت زمان زیادی احساس سیری به شما دست می‌ده.

این احساس سیری باعث می‌شه که شما در طی روز مواد غذایی کمتری مصرف کنید؛ در نتیجه با دریافت کالری کمتر، کاهش وزن هم اتفاق می‌افته.

از طرف دیگه فیبر به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کنه و باعث می‌شه که در طی رژیم دچار مشکلاتی مثل یبوست نشید.

شاخص گلیسیمی پایین

اول از همه بهتره ببینیم که اصلا شاخص گلیسیمی یعنی چی؟

در واقع این شاخص نشون می‌ده که یک ماده غذایی بعد از دو ساعت چقدر گلوکز توی خون آزاد می‌کنه.

این مقیاس بین 0 تا 100 اندازه‌گیری می‌شه. شاخص گلیسیمی سیب روی 36 هستش و به عنوان شاخص پایین محسوب می‌شه.

حالا چه ارتباطی بین این شاخص و لاغری وجود داره؟

مواد غذایی که شاخص بالاتری دارند، قند خون رو خیلی سریع‌تر بالاتر می‌برند. در نتیجه این اتفاق، بدن انسولین ترشح می‌کنه که سطح قند خون رو پایین بیاره.

حالا وقتی قند خون پایین میاد، دوباره احساس گرسنگی بهمون دست می‌ده.

پس با توجه به این اتفاقاتی که در بدن رخ می‌ده، غذای بیشتری می‌خوریم و وزنمون بیشتر می‌شه.

حالا سیب چون شاخص پایین‌تری داره، از این اتفاق جلوگیری می‌کنه و در نتیجه به کاهش وزن کمک می‌کنه.

آنتی‌اکسیدان کوئرستین

سیب سرشار از آنتی‌اکسیدان کوئرستین هستش که التهابات موجود بدن رو کاهش می‌ده.

حالا این چه ارتباطی با لاغری داره؟

التهاب رابطه مستقیمی با چاقی داره؛ چون ممکنه بدن رو نسبت به انسولین مقاوم کنه.

تو این شرایط که مقاومت نسبت به انسولین وجود داشته باشه، بدن انسولین بیشتری تولید می‌کنه.

با توجه به تولید انسولین بیشتر، احساس گرسنگی بیشتر می‌شه؛ بنابراین کالری بیشتری دریافت می‌کنیم.

پس به همین صورت با خوردن سیب می‌تونید فرآیند لاغری رو راحت‌تر طی کنید.

دسترسی راحت

یکی از علت‌هایی که اغلب رژیم رو می‌شکنیم و وسط راه کنار می‌گذاریم، تهیه کردن غذاها و میان‌وعده‌هاست.

یکی از راحت‌ترین میان‌وعده‌هایی که می‌تونید داشته باشید، میوه‌ها هستند.

با توجه به خاصیت‌هایی که از میوه سیب براتون گفتیم، می‌تونید از سیب به عنوان یک میان‌وعده سالم و کم کالری استفاده کنید.

بنابراین احتمال کنار گذاشتن این میوه خیلی کم‌تر میشه و می‌تونید به رژیمتون پایبند باشید.

رژیم سیب چیست؟

همون‌طور که می‌شه از اسم این رژیم هم حدس زد، این رژیم مبتنی بر میوه سیب هستش.

به این صورت که در طی 5 روز، بیشتر رژیم غذایی شما رو سیب تشکیل می‌ده.

درسته که تا به این‌جا کلی از مزایای سیب و تاثیراتش روی لاغری گفتیم، اما باید بدونید که رژیم‌هایی که محدودیت‌های این‌چنینی دارند، هرگز استاندارد نیستند

و متخصصین فیت کلاب هم این رژیم‌ها رو توصیه نمی‌کنند.

با وجود این‌که سیب میوه‌ی باارزشی هستش و مزیت‌های زیادی داره اما برای بدن کافی نیست.

این رژیم به صورت 5 روزه است اما باز هم تاکید می‌کنیم که این رژیم ممکنه به بدن شما آسیب برسونه و بهترین راه اینه که رژیم اصولی و درست داشته باشید.

متخصصین فیت کلاب به شما کمک می‌کنند که در کنار تمرین‌های ورزشی که برای شخص شما طراحی شده، رژیم غذایی اصولی داشته باشید و بدون بازگشت،

وزن کم کنید. اما شاید براتون جالب باشه که این رژیم چطوریه و چه قواعدی داره. پس با ما باشید تا بهتون معرفی کنیم.

برنامه غذایی رژیم سیب

توی برنامه غذایی رژیم سیب شما فقط تو روز اول باید سیب و مایعات بخورید.

توی چهار روز بعد می‌تونید در کنار سیب مواد غذایی دیگه‌ای هم بخورید که در ادامه توضیح می‌دیم.

توی این رژیم سیب شما فقط روزانه حق دارید 1200 کالری دریافت کنید و می‌گن که ظرف 5 روز می‌تونید 3 الی 5 کیلو وزن کم کنید.

اما شنیدن کی بود مانند دیدن!

این‌طور رژیم‌ها نه تنها به بدن آسیب می‌رسونند؛ بلکه فقط کاهش وزن مقطعی دارند.

یعنی این‌که ممکنه حتی توی این 5 روز موفق بشید که به قیمت ضرر زدن به بدنتون، وزن کم کنید اما خیلی سریع همین وزن برمی‌گرده.

اما برنامه غذایی این رژیم رو به تفکیک روز بهتون توضیح می‌دیم.

روز اول رژیم سیب

صبحانه: دو عدد سیب متوسط

ناهار: یک عدد سیب متوسط

شام: سه عدد سیب متوسط

در روز اول شما فقط حق دارید که سیب بخورید که تقریبا حدود 1.5 کیلوگرم سیب می‌شه. البته توصیه می‌کنند که توی روز اول حتما آب زیادی بشونید تا بدن

هیدراته باقی بمونه.

روز دوم رژیم سیب

صبحانه: یک عدد سیب متوسط یا یک لیوان شیر کم‌چرب یا شیر سویا

ناهار: سالاد سیب + 2 عدد هویج + نصف چغندر

برای سس این سالاد هم می‌تونید از روغن زیتون + برگ نعنا + خردل و نمک و فلفل استفاده کنید.

شام: دو عدد سیب

در روز دوم وعده ناهار یکم تغییر ایجاد می‌کنه و می‌تونید یک سالاد گیاهی و سالم بخورید. در روز دوم هم هم‌چنان حداقل 8 لیوان آب بنوشید.

روز سوم رژیم سیب

صبحانه: یک عدد سیب + یک تیکه نان + تخم مرغ هم‌زده

ناهار: یک عدد سیب + سالاد خیار، گوجه فرنگی، پیاز، برگ نعنا، نمک و فلفل

میان‌وعده پس از ناهار: یک لیوان ماست کم‌چرب

شام: یک عدد سیب + بیکن بوقلون + هویج + سالاد بروکلی

البته وعده شام یک برنامه جایگزین داره که می‌تونید یک عدد سیب و یک کاسه عدسی میل کنید.

روز سوم به عنوان روز پروتئین شناخته می‌شه؛ چون روزتون رو با تخم مرغ شروع می‌کنید. از طرفی میان‌وعده برای این در نظر گرفته شده تا فرآیند هضم غذا به

سادگی طی بشه. در وعده شام هم میزان خوبی پروتئین وجود داره.

روز چهارم رژیم سیب

صبحانه: اسموتی کلم پیچ + یک عدد سیب

ناهار: یک عدد سیب + سبزیجات گریل شده

البته می‌تونید ناهار این وعده رو هم با سوپ سبزیجاتی که از صافی رد شده، به همراه یک عدد سیب جایگزین کنید.

میان‌وعده پس از ناهار: یک کاسه کوچک هندوانه و یا یک عدد پرتقال

میان‌وعده قبل از شام: یک لیوان چای سبز

شام: یک عدد سیب + سالاد کاهو یا یک عدد سیب + اسموتی کرفس و چغندر

یکی از علت‌هایی که روز چهارم با اسموتی شروع می‌شه، اینه که کلم‌پیچ به کاهش وزن کمک می‌کنه و برای چندین ساعت شما رو سیر نگه می‌داره.

از طرف دیگه توی وعده ناهار هم می‌تونید سبزیجات کبابی یا گریل شده بخورید تا مواد مغذی مورد نیاز بدنتون رو تامین کنید.

به عنوان میان‌وعده می‌تونید چای سبز میل کنید؛ البته امکان جایگزینی چای سیاه هم وجود داره اما چای سبز به خاطر خاصیت چربی‌سوزی، گزینه‌ی بهتری

هستش.

روز پنجم رژیم سیب

صبحانه: یک عدد سیب + یک عدد تخم مرغ آب‌پز

ناهار: یک عدد سیب + سبزیجات گریل شده یا یک عدد سیب + یک کاسه سوپ که از صافی رد شده باشه

میان‌وعده پس از ناهار: 2 عدد بادام و یا یک عدد هلو

میان‌وعده قبل از شام: 1 فنجان چای سبز + 1 عدد بیسکوئیت دایجستیو

شام: یک عدد سیب + ماهی آب‌پز شده یا کبابی و یا یک عدد سیب + لوبیا قرمز به همراه چیلی و فلفل دلمه‌ای

در روز پنجم کربوهیدرات، پروتئین، چربی و میوه و سبزیجات وجود داره. روز پنجم در واقع تکمیل کننده‌ 4 روز قبلی هستش.

تا به این‌جا با برنامه غذایی رژیم سیب آشنا شدیم، اما هنوز هم تاکید می‌کنیم که این رژیم از نظر متخصصین فیت کلاب مورد تایید نیست؛ چون هر شخص با

توجه به شرایط بدنی خودش باید رژیم بگیره و رژیم‌های خودسرانه بدن رو با بحران روبرو می‌کنه.

پس حتما زیر نظر متخصص تغذیه رژیم بگیرید تا سلامت بدنتون دچار چالش نشه.

سوالات متداول در مورد رژیم سیب

رژیم سیب چیست؟

رژیم سیب یک برنامه غذایی کوتاه مدت است که شامل مصرف مقدار قابل توجهی سیب در یک دوره خاص است. معمولا برای چند روز تا یک هفته پیگیری می شود.

رژیم سیب چگونه کار می کند؟

رژیم سیب بر اساس اصل محدودیت کالری و فواید بالقوه سیب برای سلامتی کار می کند. با جایگزین کردن وعده های غذایی معمولی با سیب یا گنجاندن آنها در رژیم غذایی، هدف آن کاهش کالری دریافتی کلی و تامین برخی از مواد مغذی ضروری است.

آیا می توانید در رژیم غذایی سیب فقط سیب بخورید؟

برخی از تغییرات رژیم غذایی سیب مصرف فقط سیب را برای مدت معینی توصیه می کنند. با این حال، نسخه های دیگر امکان گنجاندن سایر غذاهای کم کالری و مغذی مانند سالاد، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی یا اسموتی ها را فراهم می کنند.

مزایای رژیم سیب چیست؟

طرفداران رژیم غذایی سیب ادعا می کنند که می تواند به کاهش وزن، سم زدایی بدن، بهبود هضم و افزایش سلامت کلی کمک کند. سیب کم کالری، فیبر بالا و حاوی ویتامین ها و آنتی اکسیدان های مختلف است.

آیا رژیم سیب برای کاهش وزن موثر است؟

رژیم سیب ممکن است به دلیل محدودیت کالری منجر به کاهش وزن کوتاه مدت شود. با این حال، این یک رویکرد پایدار یا متعادل برای مدیریت طولانی مدت وزن نیست. هرگونه کاهش وزن در طول رژیم ممکن است موقتی و در درجه اول به دلیل وزن آب باشد.

آیا رژیم غذایی سیب خطر یا ایرادی دارد؟

پیروی از یک رژیم غذایی محدود که انتخاب غذا را محدود می کند، می تواند منجر به کمبود مواد مغذی، دریافت ناکافی پروتئین، سطوح پایین انرژی و اثرات منفی بالقوه بر متابولیسم شود. رژیم سیب ممکن است مواد مغذی کافی برای سلامتی مطلوب را فراهم نکند و ممکن است رعایت طولانی مدت آن چالش برانگیز باشد.

آیا رژیم سیب برای همه مناسب است؟

رژیم غذایی سیب برای همه افراد، به ویژه کسانی که دارای برخی بیماری ها هستند، مانند دیابت یا اختلالات خوردن، توصیه نمی شود. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر گونه برنامه غذایی محدود با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا رژیم سیب می تواند راه حلی طولانی مدت برای کاهش وزن باشد؟

رژیم سیب به عنوان یک راه حل طولانی مدت کاهش وزن در نظر گرفته نشده است. کاهش وزن پایدار و سلامت کلی نیازمند یک رژیم غذایی متعادل و متنوع است که شامل طیف وسیعی از غذاهای غنی از مواد مغذی، فعالیت بدنی منظم و عادات سبک زندگی سالم است.

آیا جایگزین های سالم تری برای رژیم سیب وجود دارد؟

به جای تکیه صرف به رژیم سیب، توصیه می شود از یک رژیم غذایی متعادل و کامل پیروی کنید که شامل انواع میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی، غلات کامل و چربی های سالم است. این رویکرد طیف وسیع تری از مواد مغذی را تضمین می کند و باعث کاهش وزن پایدار و بهبود سبک زندگی می شود.

جمع‌بندی از رژیم سیب

سیب فواید و خاصیت‌های زیادی داره و با دلایل علمی متوجه شدیم که به کاهش وزن هم کمک می‌کنه.

اما هم‌چین رژیم‌هایی که مثلا یک روز فقط باید سیب بخوری، به بدن آسیب می‌رسونن و اصلا روش خوبی برای لاغری نیست.

برای این‌که بتونید چربی‌های بدن رو از بین ببرید، باید در کنار رژیم استاندارد که مخصوص خودتون هستش، تمرین‌های ورزشی رو هم انجام بدید.

فیت کلاب مجموعه تخصصی هستش که می‌تونه به شما کمک کنه کاهش یا افزایش وزن اصولی رو تجربه کنید.

شما می‌تونید از طریق راه‌های ارتباطی با کارشناسان ما در ارتباط باشید.

آیا خوبی های رژیم چرب و چیلی کتوژنیک، به بدی هایش می‌چربد؟

…

یکی از بدترین اتفاقات دنیا میدونید چی میتونه باشه؟

اینکه خسته و داغون از سر کار بیای خونه و توی راه یه عالمه واسه خودت نقشه کشیدی که قراره بری کیک تولد دیشب رو برداری، بشینی روی مبل جلوی تلویزیون با بازی دِربی نوش جان کنی. ولی…

چشم‌تون روز بد نبینه.

همین‌که وارد پارکینگ شدم تصویری که دیدم سه کیلو درجا کم کردم.

یه آسانسور خراب و یه آقای تاسیساتی که داشت با کلی غر دل و ورده‌ی آسانسور رو میریخت بیرون.. و کاملا واضح بود که به همین زودی ها قرار نیست این آسانسور برای ما آسانسور بشه.

من موندم و خونه ای که طبقه 11ام یه برج 12 طبقه ست!

یه نفس عمیق کشیدم و راه افتادم. همه چی داشت خوب پیش میرفت که توی پاگرد بین طبقه اول و دوم انگار یه وزنه ی 500 کیلویی به هرکدوم از پاهام بسته بودن … کم آوردم و نشستم.

همون جا سایه هیولای همیشگی رژیم اومد سراغم.

آخه میدونید چیه؟

سخت تر از نخوردن غذاهایی که دوست داری، این هست که چه رژیمی بگیری. هر کسی حرف خودش رو میزنه.

پا شدم و به پله نوردیم ادامه دادم وگرنه اول بازی رو از دست میدادم.

…

فکر کنم پاگرد 6 و 7 بود که یادِ توی سر و کله ی هم زدن دو تا از همکارهام افتادم که صبح داشتن راجع به یه رژیم خاص حرف میزدن.

فکر میکنم اسمش کتوژنیک بود. آره دقیقا همین بود. ولی انقدر جیغ و داد کردن و هر کی می‌خواست حرف خودش رو ثابت کنه که اصلا نفهمیدم چی شد. همون‌جا بود که به خودم قول دادم ته و توی این [ رژیم کتو ] رو دربیارم و ببینم حرفش چیه.

…

هیچی دیگه اون‌شب با هزار بدبختی و نفس نفس زدن و حال خراب رسیدم به خونه‌مون.

پس به جای فوتبال نگاه کردن با یه بشقاب پر از کیک شکلاتی رفتم سراغ لپ‌تاپ و گوگل جان تا با رژیم کتو آشنا بشم.

اصلا رژیم کتوژنیک چی هست؟!

جمله اول رو که خوندم انگار مزه کیک ها توی دهنم تبدیل به زهر شد.

[su_highlight background=”#d9d7ef”]آخه مگه میشه اصلا کربوهیدرات نخورد؟[/su_highlight]

مخصوصا برای ما ایرانی ها که همه‌ی زندگی‌مون کربوهیدرات و نشاسته‌ست.

اصلا مگه کربوهیدرات، بنزین بدنمون نیست؟

مگه خود همین نیست که تو بدن میسوزه تا ما بتونیم راه بریم و فکر کنیم و زندگی کنیم؟

من دو روز برنج نخورم، روز سوم دیوانه میشم !

با لب و لوچه‌ای آویزون گفتم حالا ادامه بدم ببینم حرف حساب این رژیم کتو چیه؟

خوبه که حداقل چربی و پروتئین رو ازمون نمی‌گیره. البته نه هر چربی و پروتئینی.

فقط خوردن چربی های اشباع نشده و پروتئین های سالم و فرآوری نشده مجاز هست توی رژیم کتوژنیک.

رژیم کتوژنیک یک نوع رژیم غذایی است که بر اساس مصرف بالای چربی و کاهش قابل توجه مصرف کربوهیدرات بر پایه تغذیه متعادل تأسیس شده است. در این رژیم، بدن به جای استفاده از گلوکز به عنوان منبع اصلی انرژی، به استفاده از کتون‌ها که از تجزیه چربی‌ها تولید می‌شوند، متکی می‌شود. در این فرآیند شناخته شده به نام “کتوز”، کبد چربی‌ها را به کتون‌ها تبدیل کرده و آنها را به عنوان منبع سوخت برای بدن استفاده می‌کند. رژیم کتوژنیک معمولاً شامل موادی مانند گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ، دانه‌ها، سبزیجات، میوه‌های پایین قند و میزان محدودی از مواد شیرین کننده مصنوعی است. یکی از هدف‌های اصلی این رژیم، کاهش وزن، کنترل سطح قند خون و افزایش تحرک بدن است. با این حال، مصرف رژیم کتوژنیک نیاز به راهنمایی و مشورت متخصصان تغذیه و پزشک دارد، زیرا ممکن است برای برخی افراد مشکلات و محدودیت‌هایی داشته باشد و نیاز به نظارت دقیق بر شرایط بهداشتی داشته باشد.

رژیم کتوژنیک با تغییر متابولیسم بدن و تبدیل چربی به منبع اصلی انرژی، می‌تواند برای برخی افراد مفید باشد. این رژیم معمولاً در درمان بیماری‌هایی مانند دیابت، اختلالات متابولیک و کاهش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. با کاهش مصرف کربوهیدرات، سطح قند خون ثابت تر می‌شود و افزایش تحرک بدن بهبودی در سطح انرژی و تناسب اندام به دنبال دارد. همچنین، رژیم کتوژنیک می‌تواند تشنج‌ها را در بیمارانی که به بیماری صرع مبتلا هستند، کاهش دهد. با این حال، مصرف این رژیم باید تحت نظارت متخصصان مغذی یا پزشکان باشد، زیرا ممکن است باعث کاهش مقدار مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شود و در برخی افراد باعث ایجاد مشکلات ناخواسته در کلیه‌ها و سیستم گوارشی شود. همچنین، رژیم کتوژنیک برای برخی افراد قابل اجرا نیست و ممکن است مشکلاتی مانند تهوع، خشکی دهان، اختلالات خواب و کاهش تمرکز را به همراه داشته باشد. بنابراین، قبل از شروع این رژیم، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس وضعیت شما، تصمیم بهینه‌تری گرفته شود.

وقتی کربوهیدرات به بدن نمیدی و به جاش اون رو پر از چربی می‌کنید، بدن وارد فاز کتوزیس میشه. اینجاست که دیگه بدن واسه تامین انرژی، کربوهیدرات و گلوکز نمی‌شناسه. مستقیم میره سراغ چربی ها و یه آتیش زیر چربی ها روشن میکنه تا انرژی بدن رو تامین کنه و موتور بدن از کار نیفته.

حتی خیلی از میوه ها هم توی این رژیم جایی ندارن و برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی باید از یه سری سبزیجات که کمترین میزان کربوهیدرات رو دارن استفاده کنیم. حالا راجع به اینکه چی مجاز هست بخوریم و چی غیرمجاز حسابی حرف میزنیم.

خوراکی هایی که کتوژنیک یک خط قرمز پررنگ به دور آنها کشیده است

قسمت وحشتناک تر اون چیزهایی هست که نباید بخوریم. بیایید از اون ها شروع کنیم.

به ساده ترین زبون ممکن بخوام بهتون بگم همه چیزهایی که تا الان هر روز می‌خوردیم، دیگه نباید بخوریم به غیر از اون‌هایی که کتو میگه.

از حبوبات گرفته تا غلات و سیب زمینی. [su_highlight background=”#d9d7ef”]یعنی نون و برنج و گندم و جو و پاستا تا اطلاع ثانوی ممنوع.[/su_highlight]
میوه های بیچاره چه هیزم تری فروختن آخه بهت کتو ؟! مگه میشه سبزی رو جایگزین میوه کرد؟! فکر کن به جای موز، پیازچه بخوری!
خوردن قند و شکر و هرچیزی که این دو موجود جذاب کننده رو توی خودشون پناه داده از آب نبات و آب میوه و شکلات گرفته تا بستنی و نوشابه و سس، قدغن.

بیخود و بی جهت هم سعی نکنید از شیرین کننده های مصنوعی استفاده کنید. که جواب نمیده و فقط بدنتون رو از فاز کتوزیس خارج میکنه.

گولِ محصولاتی که روشون زده کم چرب و رژیمی رو هم نخورید. که حسابی توی خودشون کربوهیدرات دارن.
در مورد چربی‌های ناسالم و اشباع شده هم که قبلا گوشزد کردیم. کره‌های گیاهی و روغن‌های جامد هیدروژنه هم اصلا مناسب نیستن.
الکل هم که دیگه مضراتش معرف حضورتون هست. مولکول‌های قند توش خوشحال و شاد منتظرن تا برن سلول‌های شما رو تصاحب کنن و یه جورایی دشمن رژیم کتوژنیک محسوب میشن.

خوراکی هایی که رژیم کتوژنیک اون‌ها رو آزاد کرده

خب فکر میکنم از ممنوعه ها گفتن کافی باشه. اصلا 1درصد هم فکر نکنید توی رژیم کتوژنیک قرار هست که از گرسنگی تلف شیم. اتفاقا خوردنی‌های خوشمزه‌ای هم اینجا در انتظارمون هست.

غذاهای چرب و پر پروتئین اساسِ برنامه کتو هست. گوشت قرمز، مرغ، ماهی های چرب، بوقلمون و میگو.

به به پس همچین هم قرار نیست بد بگذره.

یه املت خوشمزه از تخم مرغ و آووکادو یه صبحونه با چربی های مفید و خوشمزست. البته برای صبحونه کره های حیوونی و خامه از جزئیات مورد علاقه خود من هست. پنیرها هم که همیشه جایگاه محکم خودشون رو توی بساط صبحونه دارن. البته این رو هم یادم نره بهتون بگم که پنیرهای چدار و موزارلا هم آزاد هست.
این رو هیچ وقت فراموش نکنید که توی این رژیم تامین کالری روزانه بدنتون روی دوش چربی هاست. پس حسابی چربی به خورد خودتون بدید.

به نفعتون هم هست که برید سراغ چربی های سالم مثل روغن زیتون و کنجد و نارگیل.

آجیل های جذاب و خوشمزه هم میتونن خیلی خوب باشن. گردو و پسته و تخمه آفتاب گردون و بادوم زمینی و هر آجیلی دیگه ای که دوست دارید.

کره بادوم زمینی رو هم جا نندازید.

سبزیجات سبز رنگ، گوجه، پیاز و فلفل از سبزی های کم کربوهیدرات هستن که مناسب این روزهای شما میتونن باشن.
ادویه‌جات هم که توی غذا جای خودشون رو دارن اما شما باز هم حواس‌تون به حضور کافی اونها توی غذاهاتون باشید. نمک، فلفل، سبزیجات خشک، زردچوبه. اینا نباشن که غذا صفا نداره آخه.

با خانواده کوچیک رژیم کتوژنیک آشنا بشیم

خب حالا وقتش هست که خونواده کوچیک کتوژنیک رو بهتون معرفی کنم.

4 تا هستن که هر کدوم ساز خودش رو میزنه و کلا خونواده متفاوتی هستن.

اولی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک استاندارد یا SKD هست.[/su_highlight] که طبق قاعده ی کلی اصل رژیم، کربوهیدرات کم، پروتئین اما متوسط و چربی در مقدار بالا باید مصرف بشه. چون قرار هست که 75٪ انرژی بدن رو تامین کنه. مسئولیت کمی نیست. پس حسابی باید با چربی های سالم تقویت بشید. 25٪ بقیه رو هم 20٪ ش رو پروتئین ها و باقی هم کاملا واضح و مشخصه که رو دوش کربوهیدرات های بیچاره ست که یه زمانی واسه خودشون پادشاهی میکردن.

دومی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک دوره ای یا CKD هست.[/su_highlight] این رژیم با سیستم 5 به 2 پیش میره. اینطوری که شما 5 روز پشت سر هم تحت فرماندهی رژیم کتوژنیک هستید و 2 روز بعدی دوباره کربوهیدرات ها میشینن روی تخت سلطنت.

سومی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک هدف دار یا TKD هست.[/su_highlight]اینجا فقط دیگه در صورتی که تمرین های سخت ورزشی و مسابقات در پیش داشته باشید میتونید مقدار مشخصی کربوهیدرات بخورید.

چهارمی ش: [su_highlight background=”#d9d7ef”]رژیم کتوژنیک پروتئین یا HPKD هست.[/su_highlight] طی دوره این نوع از رژیم پروتئین یه مقدار قدرتمندتر از دوره SKD ظاهر میشه و تقریبا 30٪ تا 35٪ تامین انرژی بدن رو به دوش میکشه. کربوهیدرات های بینوا هم که مقدارشون هیچ تغییری نمیکنه. این نوعش خیلی به درد اون هایی هم میخوره که ورزشکار هستن و به دنبال عضله سازی.

راستش نظر خود من رو بخوایید من خودم بیشتر CKD رو می‌پسندم که دو روز میتونیم برنج و نون و شیرینی بخوریم.

ولی متاسفانه هیچ وقت هیچ چیزی توی دنیا به همین سادگی که نشون میده، نیست. چون توی رژیم CKD و TKD باید شرایطی رو فراهم کنید که مقدار کربوهیدراتی که هر دفعه میخورید رو اندازه گیری کنید. آخه چه کاریه؟

به همین خاطر بیشتر به ورزشکارها و بدنسازها این دو تا رژیم رو پیشنهاد میدن اون هم تازه زیر نظر یه متخصص که گرم به گرم کربوهیدراتی که میخورن رو آمارش رو واسشون درمیارن. بله. اصلا به همین سادگی ها نیست.

پس اگه قصد ورزش حرفه ای ندارید، بهترین گزینه همون SKD و HPKD باشن که دیگه مجبور نیستی استوانه مدرج بگیری دستت واسه اندازه گیری کربوهیدرات های .

خوب هست این رو هم بدونید که خیلی از مطالعات روی SKD انجام شده و راجع به بقیه ی اون ها حرف زیادی زده نشده.

پس قبل از هر چیزی با مشاوره ‌ی تغیه در مورد شروع این رژیم ها حرف بزنید و نظرش رو بپرسید.

[su_button background=”#fb4639″]می‌خوام نظر مشاوره تغذیه رو در مورد شروع رژیم کتوژنیک بپرسم[/su_button]

کتوژنیک هم برای خودش رژیم فایده داری هست:

یکی از خوشمزه‌ترین خوبی های کتوژنیک این هست که لازم نیست حجم غذایی یا میزان کالری ورودی به بدن رو کم کنیم. تازه بعدش وزنمون هم کم میشه. یعنی چی دیگه میخواییم آخه؟

همین موضوع باعث میشه راحت تر و بیشتر بشه با این رژیم وفادارانه زندگی کرد و اون رو طبق برنامه هاش پیش برد.

این رژیم پای هر گونه هله هوله ای رو از خونه شما میبره. البته من هم با این مسئله کاملا موافقم. نه اینکه اون ها رو دوست نداشته باشم. آخه مگه میشه این جذاب های خوشمزه رو دوست نداشت؟! اما واقعا همه مون میدونیم که ارزش غذایی آنچنانی ندارن و روش تهیه اون ها با سیستم بدنی مون سازگار نیست. واسه همین هیچ رژیم دیگه ای هم اون ها رو تایید نمیکنه.
ماها اصولا نسبت به تجربه های جدید کنجکاوتریم و حساسیت بیشتری به خرج میدیم. مثلا وقتی توی یه رژیمی هستیم یه سری ترکیبات محدود و یه سری دیگه توصیه میشه تا مصرف کنیم، وقتی به مواد غذایی میرسیم دنبال این هستیم که ببینیم از چه چیزهایی تشکیل شده؟ چه مواد مغذی داره؟ و اگه برچسب غذایی داشته باشه مستقیم میریم سراغ اون ها. این رفتار توی زندگی ما تبدیل به یه عادت میشه و دیگه حواسمون هست که چی قراره وارد کاهدونمون بشه.
درباره حذف نوشابه های گازدار و الکل از زندگی تون هم حرف نمیزنم که گوشتون از این حرف ها پر هست.
یکی از عادت های خوبی که رژیم کتوژنیک توی زندگیمون پیاده میکنه استفاده کافی از پروتئین و سبزیجات هست.
پروتئین از این جهت که ماها گاهی انقدر درگیر روزمرگی ها و غذاهای فست خوردن میشیم که غافل میشیم از اینکه بدنمون چقدر به پروتئین نیاز داره. ولی کتو خیلی خیلی کافی این ماده رو وارد بدنمون میکنه.
و سبزیجات از این جهت جناب کتوژنیک قلدر، نون و برنج رو که از وعده های غذایی مون حذف کرده. ولی خب مرغ و گوشت رو که نمیشه خالی خالی خورد. به همین خاطر سبزیجات جایگزین میشن تا همراه های خوب و سلامتی برای مرغ و گوشت باشن.

رژیم کتو

رابطه خصومت آمیز کتوژنیک با خیلی از بیماری ها، ثابت شده.

طی مطالعاتی تاثیر کتوژنیک روی کنترل دیابت ثابت شده. خب طبیعی هست که با کاهش مصرف کربوهیدرات ها و حضور کمتر انسولین، بیمار خیلی راحت تر میتونه قند خون خودش رو کنترل کنه.

و طی همین مطالعات گفته شده که دیابت نوع 2 و چاقی یه وابستگی خاصی با هم دارن. خب چربی هایی که دارن توی رژیم کتوژنیک همینطوری میسوزن و آب میشن، چاقی ناشی از بیماری رو کمتر و کمتر میکنن.

آزمایش هم کردن دیدن که اون دیابتی هایی که یک رژیم با کربوهیدرات بالا گرفتن Kg 7 کم کردن اما اون هایی که از کتو استفاده کردن Kg 11.

و خیلی مطالعات دیگه از تاثیر مثبت این رژیم روی بیماری هایی مثل بیماری های قلبی (به خاطر پایین اومدن چربی، کلسترول، فشار خون و قند)، سرطان، آلزایمر، پارکینسون، کیست تخمدان (به علت کم شدن انسولین)، آسیب های مغزی (طی یه سری مطالعات روی حیوانات نشون دادن که این رژیم دوره ی ریکاوری بعد از اون رو کوتاه تر میکنه) خبر دادن.

البته افراد مبتلا به این بیماری ها بدون اجازه پزشک خودشون لب به آب هم نباید بزنن چه برسه به گرفتن رژیم. پس لطفا قبل از گرفتن هر تصمیمی با پزشک خودتون در میون بذارید.

از اونجایی که قند و غذاهای فرآوری شده کنار گذاشته میشه، شما دیگه با جوش های گاه و بیگاه روز تولدتون یا شب خواستگاری تون مواجه نمیشید. دیدی یه جوش هایی هستن که توی حساس ترین لحظات معلوم نیست سر از کجا در میارن؟! اینا همون ها هستن.

نکاتی اندر خرابکاری های کتو که اصلا نادیده نگیرید.

این رژیم حتی اگر بهترین هم باشه اما مطمئنا یه ایراداتی داره که ممکن هست ما رو برای پیروی از خودش محدود کنه. وگرنه اگه درست رعایت بشه رژیم امنی هست. ولی حالا اجازه بدید از اون محدودیت ها یه مقدار حرف بزنیم.

این رژیم کتو جان رژیم گرونی تشریف دارن. دیگه خودتون در جریان قیمت گوشت و مرغ هستید. و حتی بقیه خوراکی های کتوفرندلی هم دستخوشی از قیمت گوشت و مرغ ندارن. پس حتما بودجه زیادی رو از قبل بابت این موضوع باید در نظر بگیرید.
مطمئنا یکی از مخالفان بزرگ رژیم کتوژنیک، گیاهخواران و حامیان حیوانات هستن. چرا که مصرف هر چه بیشتر پروتئین یعنی سر بریدن هر چه بیشتر حیوانات بیچاره. (البته رژیم های کتوژنیک گیاهی رو هم میشه استفاده کرد اما از نحوه تاثیرگذاریش خبری ندارم.)
وقتی بدن توی حالت کتوزیس قرار میگیره، کتون های خودش رو از راه دهان و ادرار خارج میکنه. در نتیجه بوی بدن دهن یکی از نکات آزاردهنده از رژیم هست.
ورزشکاران هم از اون دسته افرادی هستن که این رژیم کارشون رو خیلی سخت میکنه. چون اون ها برای تامین انرژی لازم برای ورزش و مسابقات به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارن.
انتظار عضلات هرکولی و سیکس پک هم از رژیم کتوژنیک نداشته باشید. حتی حجم خیلی از عضلات رو هم کم میکنه.

یه چند تا نکته کتویی دیگه بگم که حواستون باید بهشون باشه لطفا:

طی رژیم کتو قراره خیلی از عادت هامون تغییر کنن. خیلی غذاها رو قراره بذاریم کنار و این در طولانی مدت ممکن هست برای شما دردسرساز بشه. پس حتما برای اینکه منطقی بتونید پیش برید حتما با یه متخصص مشورت کنید.
یادتون نره کتو یعنی چربی بالا، کربوهیدرات پایین. جوری نشه که شما از این طرف هلوپ هلوپ چربی بخورید از اون طرف یواشکی کربوهیدرات هم بخورید. تعادل این دو تا رو بهم نزنید که خطرناک هست.
لازم هم نیست از همون اول هرچی کربوهیدرات توی خونه دارید بریزید دور و فقط چربی بخورید. این خودش کلی مشکل مثل ضعف و تپش قلب و گرسنگی و تهوع به وجود میاره. قدم به قدم از این کم کنید به چربی ورودی اضافه کنید.
پروتئین ها خیلی زبل هستن و شما رو زود سیر میکنن. ولی به این معنی نیست که نیاز بدنتون به کالری رو نادیده بگیرید. ممکن هست شما احساس گرسنگی نکنید ولی بدنتون تشنه ی کالری باشه.
حتی یه درصد هم فکر نکنید چون رژیم هستید رفتن به رستوران ممنوع هست. برید و خوش بگذرونید. ولی غذاهایی مطابق با رژیم خودتون انتخاب کنید. برنج و نون که تعطیل. میمونه کباب و خوراک.

خب این هم بود تموم مذاکرات من با گوگل عزیز در مورد رژیم کتوژنیک. حالا باید پاشیم دو دو تا چهار تا کنیم ببینیم آیا این رژیم بدردمون میخوره یا نه. اسلحه هم نذاشتن دم شقیقه مون. پس با خیال راحت تصمیم بگیرید.

دربی هم که مثل همیشه مساوی تموم شد.

ترک سیگار کار آسانی نیست. بااین‌وجود بیشتر سیگاری‌ها دوست دارند که این عادت خود را کنار بگذارند.
آن‌ها معمولا به دنبال روشی برای کنار گذاشتن بی‌دردسر سیگار هستند.
سیگار الکترونیک یکی از محبوب‌ترین روش‌ها از بین تمام روش‌های موجود است.

اما سوال این است که آیا ویپ روشی امن و بی‌خطر برای ترک سیگار است؟
یا با از بین بردن یک مشکل، مشکلی جدید ایجاد می‌کند که ترک آن آسان نیست؟

سیگار الکترونیک یا “ویپ” به عنوان یک جایگزین برای سیگارهای سنتی شناخته می‌شود. این دستگاه الکترونیکی با استفاده از بخاری که توسط یک باتری تولید می‌شود، به جای سوختن تنباکو، بخاری حاصل از مایعات خاصی را ایجاد می‌کند که شبیه به دود سیگار است. سیگار الکترونیک معمولاً شامل یک مخزن مایع، که به عنوان “جویس” شناخته می‌شود، و یک عنصر حرارتی است که باعث تبخیر جویس و تولید بخار می‌شود. از طریق استنشاق بخار، کاربران سعی می‌کنند تنباکو و مواد شیمیایی مضر موجود در سیگارهای سنتی را جایگزین کنند. برخی افراد سیگار الکترونیک را به عنوان یک روش برای کاهش مصرف سیگارهای سنتی و ترک سیگار دیدار می‌کنند. با این حال، لازم است توجه داشته باشید که سیگار الکترونیک همچنان ممکن است مشکلات بهداشتی و ایمنی داشته باشد، و مطالعات علمی کافی برای تأیید اثرات طولانی مدت آن وجود ندارد. همچنین، ممکن است سیگار الکترونیک در برخی افراد باعث وابستگی شود و در کنترل و قطع سیگار کمک نکند. برای تصمیم‌گیری صحیح درباره استفاده از سیگار الکترونیک، بهتر است با پزشک یا متخصصان بهداشت مشورت کنید و اطلاعات کاملی درباره مزایا و معایب آن کسب کنید.

سیگار الکترونیک، در چند سال اخیر به عنوان یک جایگزین محبوب برای سیگارهای سنتی در نظر گرفته شده است. یکی از دلایل محبوبیت آن، فقدان تنباکو و سوختن فیلترهای سیگار است که موجب تولید دود و ترکیبات مضر می‌شود. سیگار الکترونیک با تولید بخاری که شبیه به دود است، به افراد امکان می‌دهد تجربه سیگار کردن را بدون استفاده از تنباکو و مواد سمی را تجربه کنند. مزیت دیگر سیگار الکترونیک نسبت به سیگارهای سنتی، کاهش تولید دود نیست که به عنوان دود جانبی مطرح می‌شود و سلامت را تحت تأثیر قرار می‌دهد. علاوه بر این، سیگار الکترونیک از طریق استفاده از جویس‌هایی با طعم‌های مختلف، امکان بهبود تجربه سیگار کردن را فراهم می‌کند. با این حال، مصرف سیگار الکترونیک همچنان دارای برخی نکات مهم است. تنها استفاده از محصولات با استانداردهای ایمنی، مطمئنی را فراهم می‌کند. همچنین، برخی مواد مصرفی موجود در سیگار الکترونیک نیز ممکن است برای برخی افراد حساسیت‌زا باشند. در نهایت، قبل از استفاده از سیگار الکترونیک، بهتر است با مشاوره پزشک یا متخصصان بهداشت درباره این مسئله صحبت کرده و درباره مزایا و معایب آن اطلاعات کافی کسب کنید.

سیگار الکترونیک در حالت کلی ممکن است به عنوان یک راهکار برای کاهش مصرف سیگارهای سنتی در نظر گرفته شود. با این حال، نیاز است توجه داشت که مصرف سیگار الکترونیک نیز همراه با برخی مشکلات می‌باشد. در برخی مطالعات علمی ثابت شده است که سیگار الکترونیک همچنان می‌تواند مواد مضری مانند نیکوتین را به بدن عرضه کند. همچنین، این نوع سیگار می‌تواند وابستگی را به نیکوتین در افراد افزایش دهد و به مشکلاتی مانند سلامت ریوی و عملکرد قلبی-عروقی آسیب برساند. همچنین، مطالعات درباره تأثیرات طولانی مدت سیگار الکترونیک هنوز کامل نیست و نیاز به بررسی بیشتر دارد. به همین دلیل، در صورت تصمیم به استفاده از سیگار الکترونیک، بهتر است به محضر پزشک خود مراجعه کنید و مشورت کنید. او می‌تواند شما را راهنمایی کند و در انتخاب بهترین راهکار برای کاهش مصرف سیگار و حفظ سلامت شما کمک کند. همچنین، به خاطر داشته باشید که سیگار الکترونیک نیز ممکن است دارای محدودیت‌ها و مقررات قانونی در برخی مناطق باشد. بنابراین، قبل از استفاده، به قوانین و مقررات مربوطه در منطقه خود توجه کنید.

سیگار الکترونیک در آمار

دانشمندان باور دارند که مصرف سیگار در کنار برنامه غذایی نادرست از مهم‌ترین مشکلات بهداشتی بشر امروز است. بررسی‌های آماری نشان می‌دهد که 18 درصد از کسانی که از سیگار الکترونیک استفاده می‌کنند در نهایت موفق می‌شوند سیگار را برای همیشه کنار بگذارند.
در مورد درمان دارویی، مکمل‌یاری، آدامس و چسب نیکوتین نرخ موفقیت کم‌تر از 10 درصد است.

اما این پایان کار نیست:
80 درصد از کسانی که به کمک ویپ موفق به ترک سیگار شده بودند اعلام کردند که هنوز از این وسیله استفاده می‌کنند.
این درحالی است که تنها 9 درصد از مصرف‌کنندگان آدامس و چسب بعد از ترک سیگار به این محصولات وابسته ماندند.

سیگار

با درنظرگرفتن این موضوع باید بگوییم که نرخ موفقیت سیگار الکترونیک برای ترک کامل 3.6 درصد و نرخ موفقیت آدامس و چسب 9 درصد بوده است.

به نظر می‌رسد که این وسیله‌ها بهترین راه برای ترک سیگار نباشد!

ویپ و مضرات آن

مهم‌ترین ضرر ویپ اعتیادآور بودن آن است.
حتی در نمونه‌های بدون نیکوتین، طعم مصنوعی جوس‌ها باعث می‌شود که مدام دلتان برای دود آن تنگ شود.

از سوی دیگر آمار کسانی که بعد از مصرف سیگارهای الکترونیک به مصرف سیگار معمولی می‌پردازند بسیار بالا و نگران‌کننده است.

دانشمندان حدس می‌زنند که مضرات سیگار الکترونیک هنوز به‌طور کامل روشن نشده باشد.

مطالعات بر روی این سیگارها هنوز کافی نیست.
دانشمندان حدس می‌زنند که مضرات این وسیله هنوز به‌طور کامل روشن نشده باشد.

بااین‌وجود بین سیگار معمولی و الکترونیک، نسخه الکترونیک انتخابی با ضررهای کم‌تر است.

ترک دشوار سیگار

ترک کردن سیگار کار آسانی نیست. بسیاری از افراد بعد از حدود یک یا دو سال دوباره به استعمال آن روی می‌آورند.
برای همین شروع نکردن از ترک کردن بهتر است.

یک بررسی آماری نشان می‌دهد کسانی که برنامه ورزش منظم دارند، کم‌تر سراغ دود می‌روند.
با تشویق عزیزان خود به ورزش منظم، آن‌ها را از خطر ابتلا به اعتیاد دخانیات نجات می‌دهید.

لاغری موضعی شکم یکی از مسائلی است که بسیاری از افراد به دنبال راه‌حل برای آن می‌باشند. برای لاغری موضعی شکم، اهمیت دارد تمرکز خود را بر روی ترکیبی از تمرینات مستقیم شکم و تمرینات کاردیو قوی بگذارید. تمرینات شکم مانند پلاک، لگن‌کشی، و کرانچ تمام مناطق شکم را تقویت می‌کنند. همچنین، تمرینات کاردیویی مانند دویدن، شنا، و دوچرخه‌سواری به سوزاندن چربی در سطح کل بدن کمک می‌کنند که در نتیجه موجب لاغری موضعی شکم نیز می‌شوند. همچنین، رعایت یک رژیم غذایی سالم و تنظیم میزان کالری مصرفی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. مصرف مواد غذایی با مقدار مناسبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های سالم به شما کمک می‌کند چربی‌های اضافی را کاهش دهید. همچنین، مصرف آب به میزان کافی، کاهش مصرف مواد شیرین کننده و الکل، و تنظیم میزان مصرف وعده‌های غذایی نیز برای لاغری موضعی شکم تأثیرگذار هستند. با توجه به این روش‌ها و با رعایت تمرینات منظم، تغذیه سالم و سبک زندگی فعال، می‌توانید به تدریج لاغری موضعی شکم خود را دست یابید.

علاوه بر تمرینات مستقیم شکم و رژیم غذایی سالم، برخی عوامل دیگر نیز می‌توانند در لاغری موضعی شکم موثر باشند. به عنوان مثال، کاهش استرس و مدیریت مناسب آن می‌تواند به کاهش تجمع چربی در ناحیه شکم کمک کند. همچنین، استفاده از روش‌های تنفس عمیق و تکنیک‌های آرامشی مانند یوگا و مدیتیشن نیز به تعادل هورمونی و کاهش تنش اعصاب کمک می‌کنند. علاوه بر این، دریافت خواب کافی و استراحت مناسب برای بازسازی بدن و کاهش سطح استرس بسیار مهم است. از طرفی، مهم است که صبور باشید و انتظار نتایج فوری را نداشته باشید. لاغری موضعی شکم زمان و تعهد مداوم نیاز دارد. با رعایت این روش‌ها و توجه به اصول سالم زندگی، می‌توانید به تدریج به شکل و نمای جذاب و لاغری موضعی شکم خود دست یابید.

بر اساس داده‌ها آماری بیشتر افراد از شکم خود ناراضی هستند. در واقع خانمی با اندامی کمی تپل اما بدون شکم، خوش‌هیکل‌تر به نظر می‌رسد تا خانم لاغر که شکمی برجسته داشته باشد. به همین دلیل آب کردن چربی شکم و لاغری موضعی شکم برای افراد اهمیت دارد.از سوی دیگر چربی شکم بسیار خطرناک است. مطالعات نشان می‌دهد که داشتن شکم بزرگ از عوامل اصلی مرتبط با دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی است. برخی از افراد برای راحت شدن از شر چربی شکم به سراغ عمل جراحی می‌روند. این روش هرچند به لاغری موضعی شکم منتهی می‌شود، اما به دلیل داشتن عادت‌های غذایی نادرست و همچنین فقدان فعالیت بدنی کافی، خیلی زود دوباره چربی شکم به جای اول خود باز می‌گردد.

در این جا می‌خواهیم در مورد همین موضوع حرف بزنیم. چرا برخی از افراد شکم تخت دارند؟ کدام عادت‌ها باعث بزرگ شدن شکم می‌شود. و مهم‌تر از همه، آیا لاغری موضعی شکم امکان دارد؟

چرا چربی در شکم ذخیره می‌شود؟

چرا بدن شما غذای اضافه را به صورت چربی ذخیره می‌کند؟ این کار در واقع یک واکنش تکاملی بدن برای ذخیره انرژی است.

در زمانی که مازاد کالری وجود داشته باشد، بدن چربی را ذخیره می‌کند.
در زمانی که کسری کالری وجود داشته باشد، بدن از چربی ذخیره شده استفاده می‌کند.

البته ماجرا به همین سادگی نیست. وقتی بدن شما احساس کند که وزن دارد به سرعت پایین می‌آید، خود را برای مواجهه با قحطی آماده می‌کند. در این حالت بجای تمام کردن چربی ذخیره، ممکن است با کند کردن متابولیسم، کند شدن فرایند ترمیم زخم و نیز رشد ناخن و مو، فرایند مصرف چربی ذخیره شده را آهسته کند.

چربی شکم درست مثل پس‌انداز است. اگر درآمدتان بالا برود ذخیره می‌کنید و اگر خرجی اضطراری پیش بیاید از پس‌انداز خود بر می‌دارید. اما اگر به یک باره بیکار شوید، بجای تمام کردن سریع پس‌انداز، الگوی خرج کردن خود را تغییر می‌دهید.

بررسی امکان لاغری موضعی شکم

این طور نیست که بدن شما تنها به ذخیره چربی در شکم پردازد. چربی در زیر پوست، پاها، بازو، گردن، باسن و حتی پشت ذخیره می‌شوند. اما چربی شکم حجم بیشتری دارد و بیشتر به چشم می‌آید.

مطالعات نشان می‌دهد که انجام تمرین‌های شکم مثل درازنشست، تاثیر بسیار کمی بر لاغری شکم دارد. این تمرین‌ها می‌توانند عضلات شکم را تقویت کنند، اما این عضلات کوچک هستند و فشار به آن‌ها، تغییر بزرگی در مصرف کالری روزانه ایجاد نمی‌کند.

در مقابل، اگر تمام بدن خود را تمرین بدهید، بدن باید برای ترمیم عضلات و حجیم‌تر کردن آن‌ها انرژی زیادی مصرف کند. در نتیجه چربی بیشتری از بدن (و شکم) آب خواهد شد.

به زبان ساده‌تر، لاغری موضعی شکم از نظر علمی امکان ندارد. چربی از تمام بدن شما کم می‌شود. و به دلیل حجم بیشتر چربی شکم، این قسمت آخرین جایی است که به نظر می‌آید دارد تغییر می‌کند.

عادت‌هایی وجود دارد که اصلاح آن‌ها می‌تواند از مازاد شدید کالری جلوگیری کند و به تند شدن متابولیسم و در نتیجه کاهش درصد چربی کمک کند. این عادت‌ها هرچند باعث لاغری موضعی شکم نمی‌شوند، به کوچک شدن شکم شما منتهی خواهند شد.

برای لاغری موضعی شکم فیبر بیشتری بخورید

فیبر باعث می‌شود که غذا در سیستم گوارشی شما آهسته‌تر حرکت کند.

مصرف بیشتر فیبر باعث می‌شود که احساس سیری کنید و به طور طبیعی کم‌تر غذا مصرف کنید.

شاید شما هم دیده باشید که افزودن سالاد به غذا، با این که کالری زیادی ندارد، اما احساس سیری شما را طولانی‌تر می‌کند.

اگر در برنامه غذایی و تمرین خود هیچ تغییری ندهید، تنها فیبر را به وعده‌های خود اضافه کنید (10 گرم فیبر بیشتر) می‌توانید تا 3.7 درصد از ذخیره چربی در شکم جلوگیری کنید.

سعی کنید در طول روز از منابع دارای فیبر، بیشتر استفاده کنید:

نان کامل (بجای نان سفید)
برنج قهوه‌ای
نخود
جوی دو سر
گلابی، سیب، پرتقال و غیره
کاهو، کلم، بروکلی، هویج و غیره
آجیل
سیب‌زمینی با پوست
ریوایس
…

هشدار: برخی محصولات کارخانه‌ای، مثل برخی چیپس‌ها و نان‌های شیرین مدعی داشتن فیبر هستند. این خوراکی‌ها به دلیل داشتن چربی، نمک، کره گیاهی و شکر زیاد، بیشتر از آن که به از دست رفتن چربی شکم کمک کنند، شکم شما را بزرگ خواهند کرد. فیبر را از منابع طبیعی دریافت کنید نه از محصولات کارخانه‌ای.

کره گیاهی ممنوع

روغن گیاهی مثل روغن آفتاب‌گردان، مایع است. به این چربی، چربی غیراشباع می‌گویند. روغن حیوانی مثل کره، جامد است و روغن اشباع به شمار می‌رود.

اگر به روغن مایع، هیدروژن اضافه شود، این روغن به شکل جامد در می‌آید. روغن نباتی جامد، روغن هیدروژنه، کره گیاهی یا مارگارین از جمله چربی‌های ترانس هستند. چربی ترانس بدترین و خطرناک‌ترین نوع روغن در دنیا است.

چربی ترانس به شدت به بزرگ شدن شکم، دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی منجر می‌شود.

شاید شما در خانه از کره گیاهی یا روغن نباتی استفاده نکنید. اما این نوع چربی به اشکال مختلف به شکم شما راه پیدا می‌کند. غذاهای بسته‌بندی، نان آماده، برنج رستوران، ذرت با طعم کره، جوجه رستوران و خیلی موارد دیگر، بجای کره حیوانی (که گران‌تر است) از کره گیاهی استفاده می‌کنند.

یادتان می‌آید که گفتیم مصرف فیبر به کاهش 3.7 درصدی ذخیره چربی شکم کمک می‌کند؟ چربی ترانس می‌تواند تا 33 درصد به افزایش چربی شکم منجر شود!

یعنی هر قدر که خوردن سالاد همراه غذا خوب باشد، مصرف چربی ترانس ده برابر بد است!

هشدار: در بیشتر غذاهای آماده، محصولات سوپرمارکتی و رستوران‌ها از چربی ترانس استفاده می‌شود. تنها راه پرهیز از این موجود خطرناک، آشپزی کردن در خانه است.

خداحافظ الکل

حتما شما هم در مورد «شکم عرق‌خوری» شنیده‌اید. بله، مصرف الکل می‌تواند باعث افزایش ذخیره چربی شکم شود.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف الکل باعث چاقی مرکزی می‌شود. این موضوع به افزایش سایز، بزرگ شدن شکم و افزایش چربی پهلو می‌شود.

از طرف دیگر معمولا الکل را همراه با آبمیوه یا نوشابه‌های قندی مصرف می‌کنند. قند اضافه یکی از دلایل اصلی چاقی شکم است. مزه‌های شیرین و چرب و به خصوص چربی ترانس مثل چیپس و ماست پرچرب هم وضعیت را بدتر می‌کند.

افراد معمولا به همراه الکل، تمایل بیشتری به مصرف دخانیات پیدا می‌کنند.

به زبان دیگر، مصرف الکل خودش یک عادت ناسالم است که تمایل به عادت‌های ناسالم دیگر را افزایش می‌دهد.

حتی اگر نمی‌توانید الکل را کاملا کنار بگذارید، در هر نوبت، الکل کم‌تری مصرف کنید و از خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های ناسالم در کنار آن بپرهیزید.

هشدار: برخی افراد می‌گویند برای ما خیلی کم پیش می‌آید که الکل مصرف کنیم، برای همین در یک وعده زیاده‌روی می‌کنیم. پژوهش نشان می‌دهد که مصرف منظم اما مقدار بسیار کم، تاثیر منفی کم‌تری دارد تا مصرف معدود اما به مقدار زیاد.

برای لاغری موضعی شکم سلام پروتئین

پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها است. معمولا مردم بیشتر کالری روزانه خود را از کربوهیدرات مثل برنج و چربی مثل روغن می‌گیرند. اگر به فکر لاغری موضعی شکم هستید، بجای عمل جراحی یا قرص بهتر است پول خود را برای مصرف پروتئین بیشتر هزینه کنید.

پروتئین به رشد عضلات کمک می‌کند.
پروتئین باعث می‌شود زودتر سیر و دیرتر گرسنه شوید.
هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات کالری بیشتری مصرف می‌کند. در نتیجه متابولیسم شما بالا خواهد رفت.

خوشبختانه منابع پروتئین به حد کافی متنوع هستند:

گوشت قرمز (گوسفند، گاو، شتر…)
گوشت سفید (مثل مرغ)
ماهی
تخم مرغ
لبنیات به خصوص ماست یونانی
سویا
دانه‌ها و آجیل‌ها

برای دریافت پروتئین تنها به سینه مرغ محدود نیستید و می‌توانید یک رژیم بسیار متنوع داشته باشید.

برای صبحانه بجای مربا و شیرینی از صبحانه با پروتئین بالا استفاده کنید. مثلا تخم مرغ و لنبیات.

میان‌وعده‌های پروتئینی بخورید، مثل بادام‌زمینی.

در ناهار و شام سهم پروتئین را افزایش دهید.

هشدار: از گوشت‌هایی که چربی زیاد دارند پرهیز کنید. کباب کوبیده بیرون علاوه بر مقدار زیادی چربی اشباع، نمک بالایی هم دارد. سعی کنید خودتان در خانه گوشت را آماده کنید. گوشت قرمز کم‌تری مصرف کنید و به منابع پروتئین مصرفی خود تنوع بدهید. حتما هفته‌ای دو وعده غذای دریایی داشته باشید.

مسئله‌ای به نام شکر

شکر و آرد سفید ما را محاصره کرده‌اند. در هر جایی که بروید، خوراکی‌های شیرین با شکر اضافی حضور دارند.

شکر کالریِ خالی است. یعنی کالری غذا را بالا می‌برد، اما هیچ کمکی به ارزش غذایی آن نمی‌کند.

شکر یک راه حل ارزان برای شرکت‌هایی است که می‌خواهند غذاهای خود را خواستنی و اعتیادآور کنند. بله، شما به سادگی می‌توانید به شکر اعتیاد پیدا کنید.

منظور از شکر، تنها آن پودر سفیدی نیست که به چای صبحانه می‌افزایید. شیرینی‌ها، ژله‌ها، پاستیل، بیسکویت و حتی آبمیوه از منابعی هستند که بیش از اندازه قند دارند.

رستوران‌ها به غذای خود شکر اضافه می‌کنند تا طعم آن را بهتر و خواستنی‌تر کنند.

اگر به دنبال راهی برای خلاص شدن از شر چربی مرکزی و لاغری موضعی شکم هستید، اول از همه یک فکری به حال شکر بکنید.

چای و قهوه تلخ بنوشید. بجای نوشابه یا ماالشعیر (به خصوص طعم‌دار) آب گازدار سفارش بدهید. خودتان آشپزی کنید و کم‌تر از بیرون غذا بگیرید.

اگر از سوپرمارکت نان می‌خورید، مطمئن شوید که نان شما شکر اضافه و کره گیاهی نداشته باشد.

بجای مصرف آبمیوه (حتی طبیعی)، میوه کامل بخورید.

هشدار: قند میوه، شیره خرما، شهد انگور یا هر نوع قند دیگر، فرق زیادی با شکر معمولی ندارد. سعی کنید به طعم‌های کم‌تر شیرین عادت کنید. حتی برای مصرف عسل هم محدودیت قائل شوید.

یک خواب خوب!

در گذشته تصور می‌شد که خوابیدن باعث چاقی می‌شود. اما تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بیشتر از 8 ساعت می‌تواند به سلامتی و همچنین کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

خواب با کیفیت همچنین از استرس شما کم می‌کند. نتیجه ترشح کم‌تر هورمون کورتیزول است که باعث افزایش اشتها و نیز افزایش ذخیره چربی می‌شود.

در مقابل کسانی که کم‌تر از شش ساعت می‌خوابند، حتی اگر به این خواب کم عادت کرده باشند، باز هم بیشتر دچار استرس، خوردن عصبی و چاقی شکم می‌شوند.

اما فقط به رخت‌خواب رفتن کافی نیست. یک ساعت قبل از این که بخوابید، گوشی را از خودتان دور کنید و تلویزیون رو خاموش نگه دارید. می‌توانید خود را با کتاب سرگرم کنید. مهم است که نور مستقیم صفحه به چشم شما وارد نشود.

بیشتر گوشی‌ها و کامپیوترها گزینه‌ای دارند که به کمک آن می‌توانید شب‌ها نور آبی را کم‌تر کرده و نور گرم‌تری داشته باشید. این موضوع به خواب شما کمک می‌کند. همچنین استفاده از نور ملایم و گرم در خانه بجای نور سفید و شدید هم کیفیت خواب را بالا می‌برد.

هشدار: اگر خواب زیاد باعث کسل شدن شما می‌شود و شانس این که به باشگاه بروید را کاهش می‌دهد، چنین خوابی مناسب نیست. بهتر است بجای دیر بیدار شدن، زودتر بخوابید.

فعالیت بدنی کافی

بدن ما ماشینی نیست که برای خوابیدن روی مبل، نشستن پشت فرمان و کار کردن پشت میز طراحی شده باشد.

یک بدن سالم به مقدار مناسبی تحرک در طول روز نیاز دارد.

دویدن، راه رفتن، شنا، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی ورزش‌های بسیار خوبی هستند.

اگر نمی‌توانید برای دویدن برنامه بگذارید، دست کم می‌توانید در خانه برقصید. بله، آهنگ بگذارید و برقصید. این کار علاوه بر یک تمرین هوازی سالم، به افزایش روحیه و کاهش استرس هم کمک می‌کند.

حتی اگر امکان انجام هیچ ورزشی را ندارید، قدر فعالیت‌های روزانه خود را بدانید. هر تحرکی بهتر از هیچ است. حتی اگر پیاده‌روی به اندازه فاصله دو ایستگاه اتوبوس باشد.

برای خرید پیاده به بیرون بروید. نگذارید سفارش آنلاین شما را در خانه حبس کند.

گاهی بجای آسانسور از پله استفاده کنید، حتی اگر شده به اندازه یک طبقه.

هشدار: اگر در وضعیت پزشکی خاصی هستید، حتما قبل از انجام تمرین هوازی با پزشک مشورت کنید.

موجودی به نام وزنه

بیشتر افراد نسبت به وزنه درک درستی ندارند. آن‌ها فکر می‌کنند که تمرین با وزنه فقط به درد کسانی می‌خورد که می‌خواهند اندامی عضلانی و درشت داشته باشند. این طور نیست. به خصوص برای خانم‌ها، تمرین با وزنه بدن آن‌ها را مردانه و درشت نمی‌کند.

وقتی با وزنه تمرین می‌کنید، بدن شما برای سنتز پروتئین عضلانی تحریک می‌شود. این کار باعث می‌شود که بدن انرژی بسیار زیادی مصرف کند.

درست است که طول تمرین با وزنه کوتاه است و در این مدت کالری خیلی زیادی مصرف نمی‌شود، اما اصل مصرف کالری مربوط به زمانی است که دارید استراحت می‌کنید و بدنتان به ترمیم بافت می‌پردازد.

اگر در فکر لاغری موضعی شکم هستید، تنها روی تمرین‌های شکم متمرکز نشوید. تمام بدن خود را تمرین بدهید. عضلات درشت‌تر کالری بیشتری مصرف می‌کنند.

هشدار: هر روز تمرین نکنید. شما به دست کم دو روز استراحت برای ریکاوری نیاز دارید. بهتر است قبل از تمرین با متخصص در مورد یک برنامه تمرین اصولی مشورت کنید.

عضله سازی فرآیندی است که با انجام تمرینات منظم و متنوع، به تقویت و افزایش حجم عضلات بدن می‌انجامد. این فرآیند نقش مهمی در بهبود قوام و استحکام عضلات، افزایش سطح انرژی، بهبود ترکیب بدنی و بهبود عملکرد فیزیکی دارد. عضله سازی باعث رشد عضلات و افزایش تعداد و حجم سلول‌های عضلانی می‌شود. با تمرینات ورزشی منظم و مناسب، می‌توان عضلات را تقویت کرده، استقامت عضلات را افزایش داده و اندام‌های بدن را به شکلی تعادل‌دار و سالم تغییر داد. برای عضله سازی مؤثر، باید تمریناتی انجام داد که متناسب با هدف و نیازهای شخص باشند. تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، تمرینات با وزن بدن و دستگاه‌های ورزشی، برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده می‌شوند. در کنار تمرینات مقاومتی، تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. بهره‌برداری از مقدار مناسب پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم و مواد مغذی دیگر، برای بازسازی و رشد عضلات ضروری است. همچنین، به استراحت کافی و دادن فرصت به بدن برای بازسازی و رشد عضلات توجه کنید. عضله سازی باعث افزایش قوام، اعتماد به نفس و بهبود کیفیت زندگی می‌شود و برای همه افراد در هر سنی قابل انجام است.

عضله سازی، علاوه بر فواید فیزیکی، تأثیرات مثبت بر روحی و روانی افراد نیز دارد. با تقویت عضلات و بهبود شکل بدن، افزایش اعتماد به نفس و تصویر بدن را تجربه می‌کنند. این فرآیند باعث افزایش سطح انرژی، بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس می‌شود. همچنین، تمرینات عضله سازی تأثیر قوی در بهبود عملکرد روزمره، افزایش قدرت و استقامت، و پیشگیری از آسیب‌ها و افت قابل توجه عضلات دارد. برای دستیابی به بهترین نتایج در عضله سازی، نیاز است تمرینات را به درستی و منظم انجام داده، تغذیه مناسب و بازیابی بعد از تمرین را رعایت کنید. همچنین، در انتخاب تمرینات و استفاده از وزن‌ها، نیازمند راهنمایی متخصصان و مربیان ورزشی می‌باشید. با تعهد و پیوستگی به برنامه تمرینی و تغذیه مناسب، می‌توانید عضلات خود را قوی‌تر کرده، شکل بدن خود را بهبود بخشیده و به یک سبک زندگی فعال و سالم دست یابید.

داشتن یک بدن عضلانی و تنومند می تونه تقریبا آرزوی هر کسی باشه، آرزویی که با صرف زمان، تلاش و حفظ یک سبک زندگی سالم قابل دستیابی هست. انسان ها از قدیم داشتن عضلات قوی و بدنی عضلانی را یک ارزش انسانی قلمداد می کردند. امروزه با پیشرفت تکنولوژی وتغییر فرهنگ ها و نگرش مردم هنوز جذاب بودن بدن های عضلانی پابرجاست. و هرکس بدنی خوش فرم، قوی وعضلانی داشته باشه بخش مهمی از زیبایی رو در اختیار داره.

فراتر از زیبایی فرآیند عضله سازی به شدت برای تناسب اندام و سلامتی مهم و ضروریه. در واقع این عضلات هستن که ما به کمک اون ها اکثر کارهای روزمره خودمون رو انجام میدیم. عضله سازی فقط برای ورزشکاران حرفه ای و کسانی که در باشگاه های بدنسازی تمرین می کنند نیست. بلکه همه افراد باید برای عضله سازی برنامه ای مدون داشته باشند.

برخی از افراد فکر می کنند که باید برای عضله سازی به شدت به خود فشار بیارن و روز ها و هفته ها سخت تمرین کنند و غذاهای گرون قیمت با حجم بالا مصرف کنند. که این یک تصور غلط هست. تمرین درست واصولی، تغذیه سالم و مقوی مهمه اما برای عضله سازی درست لازم نیست همنه وقت خودتون رو بهش اختصاص بدید. پس این تصورات غلط رو دور بریزید و تا آخر این مطلب همراه ما باشید تا در مورد عضله سازی و اصول اون موارد مهمی رو بهتون بگیم.

عضله سازی در بدن

اصلا عضله سازی به چیست و چطور اتفاق میفته؟

برای اینکه بتونیم یادبگیریم چطور عضله سازی کنیم لازمه یکم تئوری در مورد اون بدونیم. که بدن این پروسه رو چطور انجام میده و عضلات چطور رشد می کنند و قوی تر می شوند. به فرآیند رشد سلول های عضلانی به وسیله تمرین های مقاومتی،هایپرتروفی عضلانی گفته میشه. این عبارت رو تا حالا شنیدید که میگن “اگه چیزی من رو نکشه،حتما قوی ترم میکنه!؟ در مورد عضلات دقیقا این موضوع صادقه. عضلات و ماهیچه های ما با تمرین های مقاومتی قوی تر میشن و رشد می کنند. با انجام تمرین های بدنسازی و رعایت اصل اضافه بار، اندازه فیبر عضلانی ما هم از نطر طول و هم قطر افزایش پیدا می کنند.

در مواقع شما با تمرینی که انجام می دهید، باعث تحریک ترشح هورمون رشد عضله و سایر متابولیت ها در بدن می شوید و عضلات شما با این تمرینات سازگارتر و از نظر فیزیکی سخت تر و بزرگ تر خواهند شد. پس یکی از مهمترین فاکتور های رشد عضله تمرین و تلاش هست اما همه چیر نیست. این تمرین باید با پیشرفت یا عبارتی اضافه بار پیش رونده همراه باشد.

به زبان ساده یعنی به صورت تدریجی و اصولی یا وزنه ها سنگین تر بشوند، یا تعداد ست ها افزایش پیدا کنند و یا تعداد دفعات هر ست. اما این اضافه بار پیش رونده اصولی دارد که باید حتما رعایت شود و شما رو دچار آسیب دیدگی و تمرین زدگی نکند. به همین دلیل مهمه که طبق یک برنامه اصولی و زیر نظر متخصص تمرین کنید. که به اهداف خود برسید و به خوبی عضله سازی کنید و دچار آسیب دیدگی نشوید. همچنین تغذیه نیز به شدت در این پروسه تاثیر گذار است که در ادامه به نقش آن و معرفی غذاهای عضله ساز خواهیم پرداخت.

با حداکثر توان بدن خود عضله سازی کنید!

بدن شما برای عضله سازی و انجام مهمترین امرو بدن مثل ترشح هورمون ها به پروتئین نیاز دارد. اگر بدن شما بیشتر مقداری که پروتئین اضافه می کند، پروتئین مصرف کند طبیعتا شما با کاهش توده های عضلانی روبرو خواهید شد. اگر دریافت پروتئین و مصرف آن یکنواخت باشد آب از آب تکان نمیخورد و هیچ تغییر قابل ملاحظه ای در رشد عضله مشاهده نخواهد شد. اما اگر بدن شما بیشتر از میزان مصرفی پروتئین، آن را ذخیره کند میشه گفت که عضلات شما رشد خواهد کرد.
پس در واقع رمز عضله سازی افزایش سرعت و میزان جذب پروتئین و به صورت همزمان به حداقل رسوندن سرعت مصرف و تجریه آن می باشد.

ست ها و تکرار تمرین خود را مشخص کنید

تکرار و تداوم یک مفهوم کلیدی در زمان طراحی برنامه های تمرینی و بدنسازی برای عضله سازی به شما می رود.
برای اینکه عضلات روبرای رشد تحریک کنیم لازمه که تمرینات با وزنه رو با وزنه هایی انجام بدیم که توانایی تکرار 1 تا 20 بار با آن ها رو داریم.
در واقع وزنه هایی که فقط چند بار می تونید اون ها رو بلند کنید باعث افزایش قدرت شما می شوند. وزنه های که بلند کردن اون ها رو بین 6 تا 12 بار می توانید تکرار کنید عضله سازی بیشتری انجام میدهند. و وزنه هایی که بلند کردن اون ها رو برای 12 تا 20 بار می توانید انجام بدید باعث افزایش استقامت عضلانی شما خواهند شد.

تداوم دامنه تکرار

تعداد و میزان تکرارهایی که می توانید در یک وزن مشخص انجام دهید، این فواید رو برای عضلات شما خواهد داشت.
1-5 تکرار: بیشتر باعث افزایش قدرت عضلات می شود.
6-1 2 تکرار: بیتشر باعث افزایش رشد عضلانی می شود.
12-20 تکرار: بیشتر باعث افزایش استقامت عضلانی می شود.

علاوه این اعداد به صورت یک فرمول کلی عمل می کند و تحقیقات اخیر نشان داده است که ممکن است دامنه های تکرار کمتر یا بیشتر ممکن است در افراد مختلف نتایج مختلفی داشته باشد

به زبان ساده، این بستگی به شما و شرایط منحصر به فرد شما داره. ممکن است عضلات شما با تکرار بیشتر با وزنه های سبک یا تکرار کمتر با وزنه های سنگین تر بهتر رشد کنند.

چطور وزن مناسب وزنه رو انتخاب کنم؟

برای انتخاب وزنه صحیح باید اینطور عمل کنیم که وزنه ای رو انتخاب کنیم که بلند کردن بیشتر از 20 بار اون وزنه برامون خیلی سخت یا غیر ممکن باشه. در ست های تمرینی شما وزنه باید به طوری انتخاب شود که خیلی راحت نباشد بلکه بتواند عرق شما رو در بیاورد و حسابی شما رو به نفس نفس بیاندازد.

برای مثال اگر در حال انجام دادن یک تمرین و یک ست 12 تکراری هستین باید وزنه به گونه ای انتخاب شود که به هیچ وجه نتوانید یک تکرار اضافه داشته باشد.
به طور کلی معنی دامنه تکرار این است که شما باید تمرین ها را با آزمون و خطا و استفاده از دامنه های گوناگون تست کنید تا ببینید چه میزانی بیشترین رشد عضلانی رو برای شما به ارمغان خواهد آورد.

اهمیت انتخاب نوع تمرینات برای عضله سازی

همانطور که در بالاتر گفتیم، عضله سازی تنها در عضلاتی اتفاق میفتد که ما اون ها روبه خوبی تمرین می دهیم و روی اون ها کار می کنیم.

به همین ترتیب باید برای رشد عضلات در نواحی مختلف بدن تمرینات مخصوص به اون قسمت روانجام بدهیم. مثلا برای ساخت عضلات دوسر بزرگتر باید تمرینات مربوط به خود و برای ساخت سیکس پک تمرینات مربوط به عضله آن نواحی رو انجام بدهیم.

اما سوال این است که بهترین نوع تمرین برای عضله سازی چیست؟ پاسخ این است که هر دو نوع حرکات ترکیبی و تمرینات ایزوله واختصاصی به یک انداره میتوانند در ایجاد هیپرتروفی عضلات و پروسه عضله سازی موثر و مفید باشند.

با این حال برای کسب بهترین خروجی و نتایج با هدف عضله سازی در بلند مدت بهتر است سهمی برابر برای هر دو مدل حرکات ترکیبی و ایزوله در تمرین خود قائل باشید.

یک حرکت ترکیبی مثل اسکات هالتر پشت سر در واقع می تواند به صورت همزمان چندین گروه عضلانی متفاوت رو درگیر کند، گروه های عضلانی که به شدت برای کار های روزانه ما کاربردی هستند و قوی بودن آن ها به شدت از آسیب دیدگی ها جلوگیری می کنند. پس می توان حرکات ترکیبی را انجام داد که علاوه بر رشد عضلات، کاربرد موثری نیز برای ما داشته باشند.

اما مسئله ای که در مورد حرکات اختصاصی و ایزوله وجود دارد این است که این تمرینات یک راه فوق العاده خوب برای تمرین دادن یک گروه عضله خاص به شما می رود. و افراد مبتدی در تمرینات بدنسازی برای شروع با انجام آن ها راحت تر هستند به نسبت تمرینات ترکیبی وهمچنین برای این افراد مبتدی انجام این تمرینات ایمن تر و ریسک آسیب دیدگی کمتری دارد. علاوه بر این موضوع زمانی که شما خسته هستید و توانایی انجام صحیح تمرینات ترکیبی را ندارید مثل آخر تمرین، بهتر می توانید از حرکات ایزوله و اختصاصی استفاده کنید. تا حرکات ترکیبی، چون نیاز نیست چندین گروه عضلانی رو درگیر کنید و می توانید چندین ست هدفمند برای یک گروه عضلانی به کار ببرید و تمرین خود را به پایان برسانید.

چطور تمرین کنید که تمرین زده نشوید.

یک روش وفرمول عمومی وجود دارد که به این صورت است:

شما باید 3 تا 5 حرکت ترکیبی رو به صورت 3 ست انجام دهید.
و بعد از آن 1 تا 2 حرکت ایزوله را در 3 ست انجام دهید.
این برای یک جلسه تمرین کفایت می کند.

در واقع شما باید سنگین ترین ست های تمرین خودتان را با حرکات ترکیبی و پرتکرار ترین دامنه های تمرین را با حرکات ایزوله انجام دهید.

این برنامه به شما این امکان رو می دهد که از هر 2 نوع تمرین استفاده کنید و عضله سازی خودتان را به حداکثر میزان برسانید و هچنین از تمرین زدگی پرهیز کنید.

برای عضله سازی چطور باید غذا بخوریم؟

تا الان در مورد تمرین و هرآنچه در باشگاه می گذرد صحبت کردیم، یعنی پنجاه درصد از پروسه عضله سازی. حالا قصد داریم پنجاه درصد دوم یعنی تغذیه برای عضله سازی را برای شما تشریح کنیم و مشخص کنیم که چطور باید برای عضله سازی غذا بخوریم و چه مواردی رو در رژیم غذایی خود رعایت کنیم. اگر شما تمامی روز رو هم در باشگاه باشید و به سختی تمرین کنید، بدون رعایت تغذیه مناسب هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت.

بیشتر بدنسازان و کسانی که قصد عضله سازی حرفه ای دارند در چرخه افزایش حجم و سپس دوره کات وکاهش چربی قرار می گیرند.

دوره های افزایش حجم به مرحله ای گفته می شود که بدنسازان برای افزایش رشد عضلات خود بیشتر از آنچه در تمرین می سوزانند، غذا می خورند. از طرف دیگر دوره کات به دوره ای گفته می شود که بدنسازان کالری مصرفی خودشان را محدود می کنند که چربی بدن را به حداقل برسانند و عصلات نمایان تر و زیباتر شوند.

برای ساخت عضله های قوی و تنومند باید به اندازه کافی کالری،مواد مغذی و از همه مهمتر پروتئین مصرف کنید. اصلی ترین هدف غذا خوردن در دوره حجم تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن برای رشد عضلات است. اما نه به میزانی که چربی بیشتری از عضله در بدن ذخیره کنید.

طبیعی است که در دوره های افزایش حجم، با افزایش جزئی چربی نیز روبرو شویم. اما یک محدوده وجود دارد که عضله سازی کنید اما کمترین مقدار چربی رو جذب کنید. و آن محدوده مصرف چیزی حدود 300 تا 500 کالری اضافه است که بدن شما در این محدوده حداکثر میزان عضله سازی را دارد و فراتر از این حد،کالری اضافی به عنوان چربی در بدن شما انباشته خواهد شد.

برای عضله سازی به چقدر کالری نیاز داریم؟

برای عضله سازی با ثبات و پایدار و بدون افزایش چربی اضافه، می باید 300 تا 500 کالری در روز بیشتراز کالری مورد نیاز مصرفی بدن خود برای کار های روزانه مصرف کنید.

عوامل مختلفی بر میزان کالری مورد نیاز شما برای انجام امور روتین زندگی تاثیر گذار است. عواملی همچون سن،جنسیت،میزان فعالیت بدنی، متابولیسم، شغل و شرایط جسمانی و بیماری ها و شرایط پزشکی بر این میزان تاثیر مستقیم دارد.

بهترین راه محاسبه این میزان برای شما این است که از یک کالری شمار برای تخمین کالری مصرفی خود بر اساس داده هایی که وارد می کنید استفاده کنید. علاوه بر سایر موارد روتین، 300 کالری اضافه تر حساب کنید تا هدف کالری روزانه خود را تعیین کنید.

برای عضله سازی به چقدر پروتئین نیاز داریم؟

پروتئین مهمترین ماده غذایی برای عضله سازی است و باید الویت اول ما برای انتخاب غذا و طراحی برنامه غذایی باشد. پژوهش های علمی نشان می دهد که بدنسازان و افرادی که هدف آن ها عضله سازی است باید در روز چیزی در حدود 0.72 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.6 گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف کنند.

برای داشتن یک برنامه غذایی و یا رژیم غذایی متناسب با فعالیت های بدنسازی و عضله سازی بهتر است از یک متخصص تغذیه مشورت بگیریم تا با یک برنامه منحصر به فرد برای شرایط خودمان پیش برویم. امابه طورکلی مصرف انواع منابع پروتئینی باید در الویت تغذیه شما باشد.

کربوهیدرات و چربی مورد نیاز برای عضله سازی

از نظر مصرف کربوهیدرات و چربی، توصیه ها متنوع تر هستند. برای اطمینان از عملکرد بهینه هورمون، از جمله موارد دیگر، به چربی رژیم غذایی نیاز دارید.

تحقیقات اخیر بدنسازی حاکی از مصرف 0.22-0.68 گرم چربی به ازای هر پوند (0.5-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز است.

اگر تمایل دارید غذاهای چرب تر را ترجیح دهید، از انتهای بالاتر آن محدوده شروع کنید و از آنجا تنظیم کنید. بقیه کالری روزانه شما باید از منابع مختلف کربوهیدرات تامین شود.

برای محاسبه این مقدار، هدف پروتئین روزانه خود را در 4 و هدف مصرف چربی روزانه خود را در 9 ضرب کنید، زیرا پروتئین در هر گرم 4 کالری و چربی 9 کالری در هر گرم دارد. این نشان می‌دهد که چه مقدار کالری از پروتئین و چربی مصرف می‌کنید.

در مرحله بعد، این عدد را از نیاز روزانه محاسبه شده به انرژی خود کم کنید و آن را بر 4 (تعداد کالری در یک گرم کربوهیدرات) تقسیم کنید. تا گرم کربوهیدراتی را که برای خوردن نیاز دارید به دست آورید، اما از کالری دریافتی روزانه خود تجاوز نکنید.

در درازمدت، دریافت مداوم پروتئین و اطمینان از اینکه از 500 کالری اضافی در روز تجاوز نمی‌کنید، کلید عضله‌سازی بدون اضافه کردن چربی بیش از حد است.

خلاصه

خوردن برای افزایش عضله نیاز به دریافت پروتئین و کالری کافی برای افزایش رشد دارد. از خوردن بیش از 300 تا 500 کالری اضافی در روز برای به حداقل رساندن افزایش چربی بدن خودداری کنید

حتما برای شما هم پیش آمده است که چاقی ناگهانی در ناحیه شکم و پهلو را تجربه کنید. تجمع سلول‌های چربی در ناحیه شکم و پهلو، به مرور زمان اتفاق می‌افتد. ولی برخی افراد در بازه زمانی کوتاه مثل یک ماه یا دوماه، چاقی شدیدی را در این ناحیه تجربه می‌کنند. به احتمال زیاد اولین کاری که بعد از چاقی شکم و پهلو انجام می‌دهید، مراجعه به باشگاه‌های بدنسازی یا مشورت با یک متخصص تغذیه است. اما قبل از هر اقدامی، باید به دنبال منشا چاقی باشید.

تا زمانی که علت چاق شدن شکم و پهلو را درک نکنید، دریافت برنامه‌های ورزشی متعدد یا برنامه‌های رژیم غذایی فایده چندانی نخواهد داشت. به همین دلیل، بهتر است ابتدا اطلاعاتی در رابطه با علت چاقی ناگهانی شکم و پهلو بدست آورید. در ادامه این مطلب از وبسایت تخصصی فیت کلاب به طور کامل درباره علت چاقی ناگهانی شکم و پهلو صحبت می‌کنیم. بنابراین اگر یکی از افرادی هستید که از چاقی ناگهانی شکم و پهلو رنج می‌برید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.

چربی شکم چند نوع دارد؟

به طور کلی، چربی شکم دو نوع دارد.

نوع اول چربی زیر پوست یا زیر جلدی است که دقیقا در زیر پوست قرار داشته و سلول‌های چربی در لایه زیرین پوست تجمع پیدا می‌کنند. به طور کلی، میزان تجمع چربی زیر پوستی در بانوان بیشتر از آقایان است. بافت این نوع چربی نرم بوده و به راحتی حرکت می‌کند.
نوع دوم، چربی احشایی (چربی پنهان) است که در اطراف اندام‌های مختلف بدن مثل کلیه، لوزالمعده، روده‌ها و مواردی مانند این وجود دارد.

این چربی در بافت‌های عمیق قرار می‌گیرد و دارای اعصاب، سلول‌های خونی و رگ است. افزایش تجمع چربی احشایی در بدن، منجر به بروز بیماری‌های مختلف می‌شود. به طور کلی، از نظر پزشکان چربی شکم و پهلو خطر بیشتری نسبت به چربی‌های سایر نواحی بدن دارد.

چربی‌های این ناحیه می‌تواند شما را در معرض خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت و مواردی مانند این قرار دهد.

برخی بیماری‌ها که منشا آن‌ها به چربی شکم و پهلو برمی‌گردد

بیماری قلبی
حمله قلبی
فشار خون بالا
سکته
دیابت نوع 2
آسم
سرطان پستان
سرطان روده بزرگ

دلایل چاقی ناگهانی شکم و پهلو

همانطور که گفته شد، چاقی ناگهانی شکم و پهلو دلایل مختلفی دارد. در ادامه برخی از این دلایل را برای شما بیان می‌کنیم:

1.بارداری

یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی ناگهانی شکم و پهلو، بارداری است. در این حالت ممکن است دو الی سه ماه بعد از باردار شدن، وزن شما افزایش پیدا کند. البته چاقی ناگهانی شکم و پهلو در دوره بارداری، مسئله نگران‌کننده‌ای نیست. چراکه تمامی مادران باردار می‌توانند با دریافت رژیم غذایی یا برنامه ورزشی، از متخصصین این حوزه، وزن خود را کنترل کنند.

دلایل چاقی شکم و پهلو در دوران بارداری

میزان مصرف مواد غذایی بانوان در دوره بارداری، بیشتر از سایر دوره‌های زندگی است. بنابراین افزایش تعداد وعده‌های غذایی در این دوره، به صورت ناخودآگاه منجر به افزایش وزن و تجمع چربی در اطراف شکم و پهلو می‌شود.
البته اضافه وزن در دوره بارداری، صرفا ناشی از تجمع چربی در ناحیه شکم و پهلو نیست. بخشی از اضافه وزن مادر باردار، مربوط به وزن جنین، وزن جفت و مواردی مانند این است.

راه های جلوگیری از چاقی شکم و پهلو در بارداری

بهتر است در دوران بارداری، میزان مصرف مواد غذایی را کاهش ندهید. زیرا کودک، برای رشد نیاز به مواد مغذی و ویتامین دارد. تمامی مواد مغذی جنین از طریق بدن مادر تامین می‌شود‌. بنابراین اگر در رابطه با چاقی ناگهانی شکم و پهلو نگران هستید، پیشنهاد می‌کنیم تحت نظر پزشک متخصص قرار بگیرید یا با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.‌
راه حل دیگر این است که مدتی بعد از زایمان، برای کاهش وزن اقدام کنید. علاوه بر این، انجام تمرینات ورزشی در دوران بارداری باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود. یکی از انواع تمرینات ورزشی که برای دوره بارداری مناسب است، تمرینات مربوط به یوگا هستند. در هر صورت، توجه داشته باشید که هیچ چیز از سلامتی شما و کودک مهم‌تر نیست.

دیگه نیاز به رژیم سخت نیست! با استفاده از دانه چیا برای لاغری شکم و پهلو، سریع‌تر از همیشه به هدفت برس. اینجا یاد بگیر چطور!

2.بد خوابی یا بی خوابی

یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل چاقی ناگهانی شکم و پهلو، بدخوابی یا بی‌خوابی است. در سال ۲۰۱۳، یک مطالعه در همین زمینه انجام شد. نتیجه این مطالعه نشان داد که افزایش وزن به صورت مستقیم با مدت زمان خواب مرتبط بوده و بدخوابی منجر به کاهش مدت زمان خواب انسان می‌شود. به طور کلی، انسان باید در هر ۲۴ ساعت حداقل ۸ ساعت خواب کافی داشته باشد.

عوارض بد خوابی یا بی خوابی و تاثیر آن بر چاقی ناگهانی شکم و پهلو

بدخوابی یا بی‌خوابی مداوم، به مرور زمان منجر به افزایش تجمع سلول‌های چربی در ناحیه شکم و پهلو خواهد شد. البته در برخی افراد، بی خوابی منجر به چاقی سایر نواحی بدن نیز می‌شود.
نداشتن خواب کافی طی شبانه روز، باعث بروز برخی رفتارهای غذایی ناسالم مثل پرخوری عصبی خواهد شد.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است کمبود خواب باعث افزایش ناگهانی وزن می‌شود. افرادی که برای مدت طولانی به بی‌خوابی دچار هستند، تمایل زیادی برای مصرف کربوهیدرات یا سایر مواد غذایی دارند. همانطور که گفته شد، قبل از چربی سوزی شکم و پهلو، باید به دنبال علت چاقی شکم باشید.
تا زمانی که خواب کافی نداشته باشید، فرم بدن شما تغییر نخواهد کرد. در این حالت، حتی نمی‌توانید به برنامه‌های غذایی یا برنامه‌های ورزشی خود پایبند باشید. بی خوابی تاثیر بسیار زیادی بر عملکرد مغز دارد و آسیب زیادی به بدن شما وارد می‌کند. چاقی شکم و پهلو، تنها یکی از مضرات نداشتن خواب کافی طی شبانه روز است.

3.سیگار کشیدن

دیگر علت چاقی ناگهانی شکم و پهلو، سیگار کشیدن است. از نظر محققان و پژوهشگران، سیگار کشیدن به صورت مستقیم بر چربی شکم موثر نیست. اما یکی از عواملی است که به صورت غیرمستقیم بر افزایش وزن بدن تاثیر می‌گذارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ انجام شد و ارتباط بین سیگار با چربی شکم را مورد بررسی قرار داد. در این پژوهش، میزان اضافه وزن بین افراد سیگاری و غیر سیگاری یکسان بود. اما افراد سیگاری، چربی شکمی بیشتری نسبت به افراد غیر سیگاری داشتند.

عوارض ترک سیگار بر چاقی ناگهانی شکم و پهلو

جالب است بدانید برخی افراد بعد از ترک سیگار، دچار اضافه وزن شدید می‌شوند. بر اساس برخی پژوهش‌ها، تنباکو بر میزان اشتها و تمایل برای غذا خوردن تاثیرگذار است. افرادی که به تازگی سیگار را ترک کرده‌اند، تمایل بیشتری برای خوردن غذا دارند. به همین دلیل، وزن آن‌ها به یک باره افزایش پیدا می‌کند.
مسئله دیگر، تأثیر روانی است. به طور معمول افراد بعد از ترک سیگار، فشار عصبی زیادی را تحمل می‌کنند. همین مسئله منجر به افزایش اضطراب و استرس فرد می‌شود. در این حالت شخص سعی می‌کند با پرخوری عصبی، با احساس استرس و اضطراب خود مقابله کند. بنابراین در حدود 30 الی ۹۰ روز بعد از ترک سیگار، چاقی ناگهانی شکم و پهلو تا حدودی طبیعی است. اگر به تازگی سیگار را ترک کرده‌اید و تحت فشار عصبی قرار دارید، پیشنهاد می‌کنیم با یک متخصص روان درمانی و متخصص تغذیه مشورت کنید.‌ به این ترتیب، قادر خواهید بود مشکل خود را کنترل کرده و از افزایش وزن جلوگیری کنید.

4.مصرف داروها

مصرف برخی داروها، دیگر علت چاقی ناگهانی شکم و پهلو است. تحقیقات نشان داده است برخی داروها منجر به افزایش ناگهانی وزن انسان می‌شوند. داروهای متعددی وجود دارند که میزان تجمع چربی در نواحی شکم و پهلو را افزایش می‌دهند.

برخی داروهایی که برای درمان بیماری‌های مختلف مثل دیابت، فشار خون، تشنج، افسردگی یا بیماری‌های روانی مورد استفاده قرار می‌گیرند، منجر به چاقی ناگهانی شکم و پهلو خواهند شد. بنابراین اگر در رابطه با افزایش وزن ناشی از مصرف دارو نگران هستید، پیشنهاد می‌کنیم قبل از مصرف داروها، با یک متخصص مشورت کنید.

داروهایی که منجر به افزایش یا کاهش وزن می‌شوند، به صورت مستقیم یا از طریق بخش‌های مختلف بر میزان اشتها و متابولیسم بدن موثر هستند. به عنوان مثال برخی داروها مثل داروهای ضد افسردگی، می‌توانند وزن شما را طی یک سال تا ۱۱ کیلوگرم افزایش دهند.

5.مصرف الکل

مصرف الکل، از دیگر علل چاقی ناگهانی شکم و پهلو است.

عوارض مصرف الکل و تاثیر آن بر چاق شدن ناگهانی شکم و پهلو

مصرف بیش از حد الکل، به صورت مستقیم بر اندام‌های مختلف بدن مثل کبد موثر بوده و منجر به دهیدراته شدن بدن (کم آبی بدن) می‌شود. تاکنون تحقیقات مختلفی بر میزان استفاده از الکل و اثرات نامناسب آن بر بدن انجام شده است.
به طور کلی الکل نه تنها بر عملکرد و متابولیسم بدن تاثیر می‌گذارد، بلکه بر زیبایی چهره نیز موثر است. زیرا پوست صورت را دهیدراته می‌سازد. به این ترتیب، صورت شما پیرتر از حد معمول نشان داده خواهد شد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵، نشان داد که مصرف بیش از حد الکل باعث افزایش وزن مردان و تجمع چربی در نواحی اطراف شکم می‌شود. البته نتایج در زنان بسیار متناقض بود. اما سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که:

الکل چگونه منجر به چاقی ناگهانی شکم و پهلو خواهد شد؟

ترکیبات موجود در الکل، منجر به تغییر الگوی هضم غذا می‌شوند. به همین دلیل، به مرور زمان وزن انسان افزایش پیدا خواهد کرد.
مسئله دیگر، کالری موجود در الکل است. به طور کلی، الکل کالری زیادی دارد و بر بزرگ شدن شکم و پهلو یا حتی نفخ شکم موثر است. بنابراین بهترین راه حل این است که مصرف الکل را به مرور زمان کم کرده و آن را برای همیشه کنار بگذارید.

نوشیدنی‌های الکلی، یک دشمن بزرگ برای شما هستند و به بخش‌های مختلفی از بدن آسیب می‌رسانند. متاسفانه بسیاری از افراد به نوشیدن الکل اعتیاد دارند. این دسته از افراد، باید در اسرع وقت برای ترک الکل اقدام کنند. در غیر این صورت، مشکلاتی مثل چاقی شکم و پهلو را تجربه خواهند کرد.

6.اضطراب و استرس

به خاطر مشکلات زندگی تحت فشار هستید؟ به صورت روزانه استرس و اضطراب زیادی را تجربه می‌کنید؟ اگر اینگونه است، شما در معرض خطر چاقی ناگهانی شکم و پهلو قرار دارید. متاسفانه استرس مقوله‌ای است که به مرور زمان به بدن آسیب می‌رساند و نتایج آن طولانی مدت هستند. به همین دلیل، بسیاری از افراد به استرس و اضطراب توجهی ندارند یا برای درمان اضطراب شدید اقدام نمی‌کنند. قبل از هر چیزی، باید برای شما توضیح دهیم که:

چه چیزی باعث استرس و اضطراب می ‌شود؟

به طور کلی آسیب‌های محیطی و ذهنی، منجر به ترشح هورمون استروئیدی به «کورتیزول» می‌شود. این هورمون برای مقابله با استرس و اضطراب در بدن ترشح می‌شود. بر اساس پژوهش‌ها، هورمون کورتیزول به صورت مستقیم بر متابولیسم بدن شخص تاثیر می‌گذارد. البته استرس در برخی مواقع حساس، کاملاً طبیعی است و آسیبی به بدن وارد نمی‌کند.

اما اضطراب یا استرس طولانی مدت، باعث خواهد شد متابولیسم بدن به صورت پیوسته دستخوش تغییر و تحول شود‌. زمانی که میزان استرس و افزایش یابد، علائم مختلفی مثل پرخوری عصبی مشاهده خواهد شد.

به طور معمول، مردم برای کاهش احساس استرس و کسب آرامش، غذا می‌خورند. در این حالت، مقدار زیادی کالری اضافی وارد بدن خواهد شد. این کالری اضافی، در نواحی اطراف شکم و پهلو تجمع پیدا کرده و منجر به چاقی و اضافه وزن می‌شود. ممکن است این مسئله باعث تعجب شما شود، ولی اضطراب منجر به کاهش وزن نخواهد شد. ممکن است بعد از ناراحتی و اندوه شدید کاهش وزن را تجربه کنید؛ ولی به طور معمول، استرس با افزایش وزن و چاقی ناگهانی شکم و پهلو همراه است.

7. رژیم‌ غذایی کم‌ پروتئین یا کم فیبر

رژیم غذایی کم پروتئین یا کم فیبر، علت چاقی ناگهانی شکم و پهلو است. به طور کلی اگر پروتئین به اندازه کافی و استاندارد مصرف شود، تا حد زیادی از چاقی و اضافه وزن جلوگیری خواهد کرد. بنابراین افرادی که از رژیم‌های غذایی کم پروتئین یا کم فیبر استفاده می‌کنند، در معرض چاقی شکم و پهلو قرار دارند.

این دسته از افراد، برای سیر شدن تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش می‌دهند. در حالی که این کار بی‌فایده است و صرفاً مقدار زیادی کالری اضافی وارد بدن شما می‌کند.

فیبر بر بروز احساس سیری موثر است و از ترشح هورمون‌های گرسنگی جلوگیری می‌کند. اخیراً مطالعه‌ای در همین زمینه انجام شد. نتیجه پژوهش نشان داد که دریافت فیبر به مقدار کافی، از چاقی شکم و پهلو جلوگیری می‌کند.

روش های رفع چاقی ناگهانی شکم و پهلو

روش‌های مختلفی برای رفع چاقی ناگهانی شکم و پهلو وجود دارد که مهم‌ترین و بهترین روش، دریافت یک برنامه ورزشی مناسب است. قبل از آن، باید به دنبال منشا چاقی باشید. تمرینات ورزشی گوناگونی وجود دارند که چربی‌های اضافی ناحیه شکم و پهلو را از بین می‌برند. البته پیشنهاد می‌کنیم برای چربی سوزی ناحیه شکم و پهلو، خودسرانه عمل نکنید.

بهتر است ابتدا به یک مربی ورزشی مراجعه کنید تا وضعیت بدنی شما مورد بررسی قرار بگیرد. سپس مربی با توجه به صلاحدید خود و میزان اضافه وزن شما، بهترین تمرینات ورزشی را پیشنهاد خواهد کرد. باقی روش‌های رفع چاقی ناگهانی شکم و پهلو شامل موارد زیر هستند:

دریافت رژیم غذایی سالم
بهبود ساعات خواب
کاهش مصرف الکل و سیگار
درمان استرس و بی خوابی

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره علت چاقی ناگهانی شکم و پهلو صحبت شد. چاقی ناگهانی شکم و پهلو، ممکن است برای بسیاری از افراد اتفاق بیافتد. هرگونه تغییر در سبک زندگی، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما تاثیر گذار است. به عنوان مثال:

اگر ساعت خواب خود را کاهش دهید، با پرخوری عصبی مواجه خواهید شد.
مصرف غذاهایی که دارای چربی اشباع هستند و کاهش مصرف سبزیجات یا میوه‌ها، میزان تجمع سلول‌های چربی را افزایش خواهد داد.
عدم تحرک کافی و ترشح هورمون‌ها نیز بر این مسئله تاثیر گذار هستند.

بنابراین بهتر است در قدم اول، به دنبال علت چاقی شکم و پهلو باشید. بعد از آن، می‌توانید بهترین روش چربی سوزی شکم و پهلو را انتخاب کنید. با توجه به اینکه بهترین روش کاهش وزن انجام تمرینات ورزشی است، پیشنهاد می‌کنیم برای دریافت یک برنامه ورزشی منحصر به فرد به وبسایت تخصصی فیت کلاب مراجعه کرده و از طریق دریافت مشاوره تخصصی از کارشناسان متبحر این مجموعه، یک رژیم غذایی متناسب با شرایط خود دریافت کنید.

اگه به دنبال یک رژیم لاغری سریع ولی در عین حال ساده هستید، احتمالا نام رژیم شیر و خرما رو هم شنیدید. شیر و خرما، هر دو منبع غنی از قند طبیعی و پروتئین هستن؛ به همین دلیل این تصور وجود داره که این رژیم می‌تونه یکی از رژیم‌های کوتاه مدت باشه. رژیم‌هایی که فقط مبتنی بر یک یا دو ماده غذایی هستن، به هیچ عنوان توصیه نمی‌شن. چون نه تنها هیچ علم و اصولی پشت اون‌ها نیست؛ بلکه بدن رو با چالش و کمبود مواجه می‌کنن. با ما همراه باشید که این رژیم رو بررسی کنیم اما به یاد داشته باشید که از نظر متخصصین فیت کلاب این رژیم اصلا پیشنهاد نمیشه.

رژیم شیر و خرما چیست؟

همون‌طور که میشه از اسم این رژیم هم حدس زد، این رژیم از دو ماده‌ی غذایی اصلی که شیر و خرما هستش، تشکیل شده و در هر 3 وعده غذایی باید فقط یک لیوان شیر کامل یا کم‌چرب، به همراه 7 عدد خرما مصرف کنید.

این رژیم غذایی کالری بسیار کمی داره و باعث میشه تا ظرف یک هفته بین 3 الی 4 کیلو وزن کم کنید.

البته حتی اشخاصی که به این رژیم بارو دارند هم توصیه می‌کنن که حداکثر برای 7 روز از این رژیم پیروی کنید؛ چون قطعا بعضی از عناصر غذایی که بدتون بهش احتیاج داره رو با این رژیم نمی‌تونید تامین کنید و به مشکل برمی‌خورید. البته اگر بیماری‌های خاصی دارید، به هیچ عنوان این رژیم رو امتحان نکنید.

فواید رژیم لاغری شیر و خرما

شیر و خرما هر دو خواص و فوایدی زیادی دارند که باعث شده این رژیم رایج بشه.

در ادامه بعضی از فواید این رژیم رو به شما معرفی می‌کنیم. اما باید بدونید که این لیست صرفا نظر افرادی هستش که این مدل کاهش وزن رو قبول دارند و از نظر متخصصین فیت کلاب کاملا رد شده است.

خرما انرژی بالایی داره؛ به این صورت که 100 گرم خرما 277 کالری به بدنتون می‌رسونه.

شما توی هر وعده غذایی 28 گرم خرما می‌خورید که می‌تونه انرژی لازم رو فراهم کنه. این انرژی از کربوهیدرات و پروتئین به‌دست میاد؛ به همین دلیل نیاز شما به این دو ماده رو رفع می‌کنه.

فیبر بالای موجود در خرما باعث میشه که زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید و از طرفی دستگاه گوارش شما هم دچار مشکل نشه و درگیر عارضه‌هایی مثل یبوست نشید.

شیر به عنوان یکی از منابع غنی از پروتئین شناخته میشه؛ به همین دلیل نیاز بدن به پروتئین رو رفع می‌کنه و منجر به لاغری میشه.

شیر و خرما هر دو فسفر، پتاسیم و کلسیم دارن؛ بنابراین استخوان‌های سالم‌تری خواهید داشت و می‌تونید میزان نیاز روزانه بدنتون رو هم تامین کنید.

این رژیم غذایی کلسترول کمی داره و به همین دلیل در طی این چند روز چربی بیش از اندازه دریافت نمی‌کنید.

آیا من نیاز به کاهش وزن دارم ؟

قبل از اینکه بریم سراغ معایب رژیم لاغری با شیر و خرما بهتر هست اول ببینیم آیا ما واقعا نیاز به کاهش وزن داریم ؟ برای این کار یک شاخص استاندارد به نام شاخص توده بدنی یا BMI وجود دارد. این شاخص بسیار مهم و تعیین کننده وضعیت کلی ما هست. شما خیلی راحت می تونید از طریق فرم زیر شاخص توده بدنی و وضعیت کلی خودتون رو بررسی کنید.

[box_bmi]

رژیم فستینگ چیست و چرا این روش یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی محسوب می‌شود؟

معایب رژیم لاغری شیر و خرما

از اونجایی که سکه دو رو داره؛ وقتشه معایب این رژیم لاغری رو هم بررسی کنیم. طبق گفته خالقین این رژیم اگر این رژیم رو بیشتر از یک هفته ادامه بدید،

بدنتون با کمبود مواد مغذی روبرو میشه. بعضی از این معایب رو در ادامه با هم مرور می‌کنیم.

بالا رفتن قند خون

از اون‌جایی که خرما قند زیادی داره، با ادامه دادن طولانی‌مدت این رژیم سطح قند خون بدن بالا می‌ره و از طرفی حتی بیشتر در معرض چاقی قرار می‌گیرید. اگر مبتلا به بیماری دیابت هستید، به هیچ عنوان خودسرانه این رژیم رو شروع نکنید.

تحلیل رفتن عضلات

به طور کلی لاغر شدن با این روش‌های سریع که تمرکزشون اینه که کالری کمتری دریافت کنید، باعث میشه تا عضلات و ماهیچه‌ها هم تحلیل برن و قسمتی از کاهش وزن شما به خاطر از دست دادن ماهیچه‌ها و عضلات باشه.

احساس خستگی مداوم

معمولا وقتی تمام مواد مغذی و عناصر حیاتی را دریافت نمی‌کنید، در طی روز احساس خستگی بیشتری دارید و ممکنه حتی فعالیت‌های روزانه هم با مشکل مواجه بشن. از طرف دیگه چون فقط باید همین دو ماده غذایی رو بخورید، از لحاظ ذهنی هم تحت فشار قرار می‌گیرید.

بازگشت سریع وزن

این واقعیت وجود داره که وقتی چندین روز کالری کمتری دریافت می‌کنید، بدن هم با این شرایط سازگار میشه؛ یعنی کالری کمتری می‌سوزونه. حالا توی این شرایط وقتی این رژیم رو قطع کنید، باز هم تا مدت‌ها روند کالری‌سوزی خیلی کند اتفاق میفته و وزنتون به حالت قبلی برمی‌گرده.

نکات مهم برای رژیم شیر و خرما

افرادی که این رژیم رو معرفی کردند، توصیه می‌کنند که فقط 7 روز این رژیم رو بگیرید تا آسیبی به بدنتون وارد نشه. بعد از این یک هفته هم بهتره رژیمی رو انتخاب کنید که کربوهیدرات و پروتئین حیوانی داشته باشه و میوه و سبزیجات متنوع مصرف کنید تا تمام مواد غذایی مورد نیاز بدنتون تامین بشه.

فراموش نکنید که حتما روزی 8 لیوان آب بخورید؛ چون بدن با گرفتن این رژیم در معرض کم آبی قرار می‌گیره. البته در طی روز قهوه بدون شکر و چای هم می‌تونید مصرف کنید اما فارغ از این نوشیدنی‌ها حتما 8 لیوان آب بخورید. با همه‌ی این تفاسیر حتی برای یک روز هم این رژیم رو امتحان نکنید؛ چون بدن به مواد غذایی و مغذی زیادی نیاز داره که با شیر و خرما تامین نمیشه. به همین خاطر آسیب زیادی به بدنتون وارد میشه و حتی کاهش وزن کاذب اتفاق میفته.

آیا گرفتن رژیم شیر و خرما توصیه می‌شود؟

به طور کلی رژیم‌های این چنینی که محدودیت سنگین غذایی دارند، توضیه نمیشه. اول از همه به این دلیل که شما نمی‌تونید تمام مواد مورد نیاز رو برای بدن تامین کنید و بدتون با چالش روبرو میشه. از طرف دیگه باید تنها برای یک مدت محدود به این رژیم‌ها پایبند باشید و بعد از این رژیم سریع به وزن قبلی برمی‌گردید. با توجه به همه‌ی این موارد بهترین راه لاغری، رژیم لاغری اصولی در کنار تمرین‌های ورزشی هستش. متخصصین فیت کلاب با بررسی شرایط بدنی شما، بهترین رژیم غذایی که با شرایط شما سازگار باشه رو براتون تجویز می‌کنند و به شما کمک می‌کنند که بدون آسیب رسوندن به بدن، بتونید سلامت و زیبایی رو به خودتون هدیه بدید.

با رژیم و ورزش
۱۲ کیلو کاهش وزن در ۳ ماه

زیر نظر متخصص
برنامه تمرین اختصاصی
رژیم غذایی منعطف و آسان

سفارش برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

برنامه غذایی رژیم لاغری شیر و خرما

اگر با توجه به منع این رژیم، هنوز هم دوست دارید که این رژیم غذایی رو داشته باشید، با ما همراه باشید تا بهترین برنامه غذایی این رژیم غذایی رو بشناسید.

صبحانه: بهتره که فاصله از خواب بیدار شدن تا خوردن صبحانه زیاد نباشه، به همین خاطر یک ربع تا نیم ساعت بعد از بیدار شدن حتما صبحانه رو میل کنید.

پیشنهاد می‌کنیم که بین ساعت 7 الی 9 صبح، 5 عدد خرما رو به همراه یک لیوان شیر کامل یا کم‌چرب و یا یک لیوان ماست کم‌چرب میل کنید.

ناهار: وعده ناهار هم مثل صبحانه هستش و می‌تونید ماست رو جایگزین شیر کنید. بهتره ناهار رو بین 2 الی 3 بعدازظهر میل کنید؛ چون قراره دو تا میان‌وعده هم در طی روز داشته باشید که بهتون توضیح می‌دیم.

شام: شام هم دقیقا به همین صورته اما پیشنهاد می‌کنیمه که در روز یکی از وعده‌ها رو به ماست تغییر بدید تا تنوعی هرچند کوچیک ایجاد بشه. بهترین زمان خوردن شام هم ساعت 8 شب هستش.

میان‌وعده: توی همین مطلب گفتیم که توی هر وعده می‌تونید 7 عدد خرما مصرف کنید اما بهتره وعده‌های اصلی رو به 5 عدد کاهش بدید تا 6 عدد خرما برای دو میان‌وعده نگه دارید. شما می‌تونید دو تا میان‌وعده داشته باشید که یک لیوان‌شیر یا ماست رو به همراه 3 عدد خرما مصرف کنید. بهترین زمان برای این میان‌وعده‌ها هم ساعت 12 ظهر و 6 عصر هستش.

کربوهیدرات چیست و چرا به عنوان یکی از مهم‌ترین مواد مغذی در رژیم‌های غذایی مختلف شناخته می‌شود؟ مقاله ما را برای درک بهتر این موضوع مطالعه کنید.

سوالات متداول رژیم شیر و خرما

آیا رژیم شیر و خرما برای همه افراد مناسب است؟

رژیم شیر و خرما ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد، به خصوص کسانی که به عدم تحمل لاکتوز، حساسیت به لبنیات یا محدودیت های غذایی خاص مبتلا هستند. قبل از شروع هر رژیم غذایی مهم است که شرایط سلامت فردی و نیازهای غذایی خود را در نظر بگیرید.

آیا رژیم شیر و خرما می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

رژیم شیر و خرما به دلیل ماهیت محدود کالری آن اغلب یک رویکرد کوتاه مدت برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود. با این حال، کاهش وزن پایدار نیاز به یک رژیم غذایی متعادل و متنوع همراه با فعالیت بدنی منظم دارد. برای مشاوره کاهش وزن شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

آیا می توانم هر نوع شیری مصرف کنم؟

شیر مورد استفاده در رژیم غذایی معمولاً شیر گاو است، اما انواع شیرهای گیاهی مانند شیر بادام یا شیر سویا نیز انجام می شود. نوع شیری را انتخاب کنید که با ترجیحات و نیازهای غذایی شما مطابقت دارد.

آیا می توانم در حین پیروی از این رژیم چیز دیگری بخورم؟

رژیم غذایی شیر و خرما در درجه اول بر مصرف شیر و خرما متمرکز است، اما برخی تغییرات ممکن است اجازه دهد غذاهای اضافی محدودی مانند آجیل یا میوه‌های دیگر مصرف شود. پیروی از دستورالعمل های خاص یا مشورت با یک متخصص برای شفافیت در مورد آنچه مجاز است مهم است.

آیا این رژیم عوارض جانبی یا خطراتی دارد؟

در حالی که رژیم شیر و خرما به طور کلی برای استفاده کوتاه مدت بی خطر است، اما ممکن است طیف متعادلی از مواد مغذی لازم برای سلامتی طولانی مدت را فراهم نکند. تکیه صرفا به این رژیم برای مدت طولانی ممکن است منجر به کمبود مواد مغذی شود. علاوه بر این، افراد مبتلا به دیابت به دلیل قند بالای خرما باید احتیاط کنند. برای مشاوره شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

آیا می توانم این رژیم را به طور نامحدود ادامه دهم؟

رژیم شیر و خرما برای استفاده طولانی مدت طراحی نشده است. فاقد تنوع و تعادل مواد مغذی مورد نیاز برای سلامتی پایدار است. توصیه می شود پس از تکمیل این رژیم غذایی به یک برنامه غذایی جامع تر و متعادل تر تبدیل شوید.

آیا رژیم شیر و خرما فواید خاصی دارد؟

طرفداران رژیم غذایی ادعا می کنند فواید مختلفی مانند افزایش انرژی، بهبود هضم و افزایش مصرف مواد مغذی دارند. با این حال، شواهد علمی برای حمایت از این مزایای خاص محدود است. اثربخشی رژیم غذایی و تجربیات فردی ممکن است متفاوت باشد.

جمع‌بندی از رژیم لاغری شیر و خرما

توی این مطلب با هم یاد گرفتیم که رژیم لاغری شیر و خرما چیه و چه اصولی داره. با توجه به معایبی که داره، پیشنهاد می‌کنیم به هیچ عنوان به سراغ این رژیم و یا رژیم‌های غیراصولی دیگه نرید. پیشنهاد ما فیت کلابی‌ها اینه که کاهش وزن باید با روش اصولی و استاندارد اتفاق بیفته؛ چون کاهش وزن سریع می‌تونه به بدن آسیب بزنه و یا حتی لاغر شدن رو سخت‌تر کنه (گفتیم که چرا کالری‌سوزی بعد از این نوع رژیم کند میشه!).
اگه می‌خواید وزن کم کنید و سلامت خودتون رو تضمین کنید، همین حالا با کارشناسان فیت کلاب در ارتباط باشید تا این مسیر به ظاهر سخت رو به سادگی با هم طی کنیم.

تمایل بسیار زیادی برای ساختن عضله دارید، ولی نمی‌توانید باشگاه بروید؟! هیچ مشکلی نیست.

تمرین بدنسازی در خانه بسیار گوناگون و متنوع هستند. تمامی این تمرینات در باشگاه‌های ورزشی با کمک تجهیزات و دستگاه‌های پیشرفته انجام می‌شوند.

اما برای چربی سوزی و عضله سازی در منزل و انجام تمرینات بدنسازی، باید از دستگاه‌ها و تجهیزات کوچک‌تر مثل وزنه‌های ساده یا دمبل استفاده کنید.

بهترین راه حل برای انجام تمرین بدنسازی در خانه، این است که تحت نظر یک مربی ورزشی حرفه‌ای قرار بگیرید. با توجه به اینکه حرکات ورزشی و تمرینات بدنسازی باید به شکل درست انجام شوند، قبل از شروع تمرین به اندازه کافی مطالعه داشته باشید.

علاوه بر این، باید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید.

اگر به برنامه ورزشی خود پایبند باشید و تمرینات خود را به خوبی انجام دهید، طی سه الی شش ماه به اندام ایده آل خود خواهید رسید.

در ادامه این مطلب از فیت کلاب قصد داریم بهترین تمرینات بدنسازی در منزل را به شما پیشنهاد دهیم.

تمرینات بدنسازی چیست؟

تمرین بدنسازی در خانه

تمرینات بدنسازی، تمریناتی هستند که در فضای باشگاه بدنسازی یا منزل و با استفاده از تجهیزات ورزشی انجام می‌شوند.

هدف از انجام تمرینات بدنسازی، چربی سوزی یا عضله سازی است. البته این تمرینات علاوه بر تاثیرات فوق العاده‌ای که بر تناسب اندام بدن شما دارند، بر سلامت روان نیز تاثیر گذار هستند.

بدنسازی شامل مجموعه‌ای از تمرینات عضلانی، تمرین با وزنه، تمرین مقاومتی، تمرین با دمبل یا مواردی مانند این است. با استفاده از این تمرینات، قدرت و عملکرد عضلات یا اندام‌های بدن افزایش می‌یابد. در هر تمرین، اندام‌های بدن مثل پاها، دست‌ها و عضلات باید در فرم خاصی قرار بگیرند.

انجام صحیح حرکات بدنسازی، برای دستیابی به نتیجه دلخواه اهمیت بسیار زیادی دارد. در برخی مواقع، از وزن بدن برای انجام تمرینات ورزشی استفاده می‌شود. در این حالت، می‌توان با کمک نیروی گرانش فشار قابل توجهی به اندام‌ها وارد کرد که در چربی سوزی و عضله سازی موثر است.

مزایای انجام تمرینات بدنسازی

از مهم‌ترین مزایای بدنسازی، افزایش قدرت بدن، حذف کالری اضافی، لاغر شدن بدن، کمک به حفظ تعادل، بهبود سلامت قند خون و قلب و مواردی مانند این است.

معرفی تمرینات بدنسازی

در این بخش انواع تمرینات بدنسازی را معرفی کرده و بیان خواهیم کرد با انجام هر یک، چه عضلاتی درگیر خواهد شد. در نظر داشته باشید تعداد انجام هر یک از حرکات ورزشی باید بسته به نظر مربی ورزشی و طبق برنامه و با توجه به شرایط جسمانی شما انجام پذیرد. بنابراین تعداد انجام هر ست طبق نظر مربی تعیین خواهد شد.

1.تمرین شنا (push_up)

این تمرین بدنسازی، برای تقویت عضلات سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد. تمرین شنا یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات سینه و عضلات سه سر بازو است که بر شانه‌ها عضلات مرکزی کمر و پایین تنه تمرکز دارد.

برای انجام این تمرین، ابتدا روی شکم دراز بکشید.
سپس دست‌ها را باز کرده و روی زمین قرار دهید.
توجه داشته باشید که دست‌ها باید کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند.
کف دستان خود را روی زمین فشار دهید.
سپس شانه‌ها، پاها و کمر خود را از روی زمین بلند کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
در این تمرین، صرفاً دست‌ها و انگشتان پا باید با سطح زمین برخورد کنند.
در مرحله بعد، بدن خود را به آرامی به سمت پایین بیاورید.
این کار را تا جایی ادامه دهید که سینه شما با زمین برخورد کند.

آموزش حرکت بدنسازی ترکیب بورپی و شنا

2.تمرین برپی Burpee

یکی دیگر از تمرین بدنسازی در خانه که برای تقویت قفسه سینه مورد استفاده قرار می‌گیرد، تمرین برپی است.
برای انجام این تمرین بدنسازی، ابتدا فرم بدن خود را به حالت اسکات (زانوها نود درجه خم می‌شوند و ران پا موازی با سطح زمین قرار می‌گیرد. باسن کمی به سمت بیرون قرار گرفته و پشت کمر سمت جلو خم می‌شود) تغییر دهید.
سپس هر دو دست خود را روی زمین قرار داده و عرض دست‌ها را کمی بیشتر از پاها باز کنید و آرنج خود را صاف کنید.
پاها را کاملا به سمت عقب ببرید. فرم پا در این حرکت، مانند فرم پا در حرکت پلانک است. یعنی صرفاً نوک انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرد.
در مرحله بعد، پاهای خود را مانند حرکت اسکات به سمت بالا بکشید.
سپس دستان خود را به سمت بالای سر ببرید.

آموزش حرکت بدنسازی بورپی

3.کشش (stretching exercises)

حرکات کششی برای تمرین بدنسازی در خانه فوق العاده هستند. البته از نظر افرادی که به تازگی تمرینات بدنسازی را شروع کرده‌اند، تمرینات کششی کمی سخت به نظر می‌رسند. در ابتدا تمرینات کششی را به صورت محدود انجام دهید.

اما به مرور زمان می‌توانید تعداد این تمرینات را افزایش داده و عضلات بدن خود را قوی کنید. قبل از هر چیزی، باید برای خرید یک میله بارفیکس ساده اقدام کنید.

برای انجام این تمرین، ابتدا دستان خود را روی یک میله کشش قرار دهید. این میله‌ها در بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی وجود دارند. ولی با توجه به اینکه شما در منزل تمرین می‌کنید، باید یک میله کشش (میله بارفیکس) بخرید.
ابتدا انگشت شست خود را دور میله بپیچید. سپس چهار انگشت دیگر خود را دور میله حلقه بزنید.( به طور کامل دستان خود را دور میله حلقه کنید).
در مرحله بعد، بازوان خود را به سمت بالا ببرید و عضلات بالاتنه و سینه را در فاصله چند سانتی متر پایین‌تر از میله قرار دهید.
به آرامی خود را به حالت آویزان به سمت پایین برگردانید.

حرکات کششی بسیار متنوع هستند و این تمرین صرفا یکی از انواع تمرینات کششی است. این تمرین بهترین گزینه برای تقویت عضلات شانه‌ها، قسمت بالایی پشت و عضلات دوسر است.

آموزش حرکت بدنسازی کشش دست ها قلاب بالای سر

4.تمرین پلانک آپ (plank up)

یکی دیگر از تمرینات فوق العاده برای بدنسازی در منزل، تمرین پلانک آپ است. به طور کلی، ورزش پلانک منجر به قوی شدن عضلات بازوها شما خواهد شد.

تمرین پلانک آپ علاوه بر تقویت عضلات سینه، بر تقویت عضلات سه سر و دو سر بازو نیز موثر است.

ابتدا بدن خود را در حالت پلانک قرار دهید. یعنی هر دو آرنج و انگشتان پا باید روی زمین قرار بگیرند.
بالاتنه و باقی بخش‌های بدن، باید کمی از سطح زمین فاصله داشته باشند.
سپس وزن خود را روی آرنج دست راست قرار دهید و آرنج دست چپ را به طور کامل صاف کنید. در این حالت زاویه آرنج چپ از ۹۰ درجه به ۱۸۰ درجه نسبت به سطح زمین تغییر می‌کند. کف دست چپ باید روی زمین قرار بگیرد.

سپس وزن خود را روی آرنج دیگر که روی زمین است قرار داده و آرنج دست راست را کاملا صاف کنید. به گونه ای که کف دست راست روی زمین قرار گیرد.

https://fitclub.ir/blog/%D8%AD%D8%B1%DA%A9%D8%AA-%D9%BE%D9%84%D8%A7%D9%86%DA%A9-%DA%86%D8%B1%D8%AE%D8%B4%DB%8C-%D8%A8%D8%A7-%D8%A8%D8%A7%D9%84%D8%A7-%D8%A2%D9%88%D8%B1%D8%AF%D9%86-%D8%AF%D8%B3%D8%AA-%D9%88-%D9%BE%D8%A7%DB%8C/

5.تمرین استپ آپ (step_up)

بهترین تمرین بدنسازی در منزل برای تقویت عضلات پا، تمرین استپ آپ است. اگر در منزل خود راه پله یا جعبه دارید، به راحتی می‌توانید این تمرین را انجام دهید. به طور کلی، استپ آپ یک تمرین بسیار ساده برای افرادی است که به تازگی فرایند بدنسازی را شروع کرده‌اند.

این تمرین برای تقویت عضلات چهار سر ران و باسن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای انجام تمرین استپ آپ، ابتدا به سمت پله‌های منزل خود بروید.
اگر راه پله ندارید، یک جعبه محکم در مقابل پاهای خود قرار دهید.
ابتدا پای راست خود را بر روی جعبه یا اولین پله قرار دهید.
سپس با پای چپ به طور کامل روی جعبه یا پله بروید. در مرحله بعد، معکوس این کار را انجام دهید.
یعنی ابتدا پای راست خود را روی زمین قرار داده و سپس پای چپ خود را حرکت دهید.
توجه داشته باشید که هر بار باید پایی که با آن روی پله می‌روید را عوض کنید. برای دستیابی به نتیجه بهتر می‌توانید هر بار که پای خود را روی جعبه یا پله می‌گذارید، سر زانو را به سمت قفسه سینه بالا ببرید.

آموزش حرکت بدنسازی ترکیب استپ آپ پرشی و زانو بلند روی صندلی

6.حرکت لانژ (Lunge)

از دیگر تمرین بدنسازی در خانه، حرکت لانژ است. ده‌ها حرکت لانژ مختلف وجود دارد که شما می‌توانید با توجه به علاقه یا فرم بدنی خود آن‌ها را انتخاب کنید. این حرکت برای تقویت عضلات چهار سر و باسن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
سپس یک گام بزرگ به سمت جلو بردارید و زانوی خود را خم کنید.
همزمان که قدم برمی‌دارید، بدن خود را به سمت پایین بیاورید. تا جایی که قسمت بالای ران پای جلویی با زمین موازی شود.
در این حالت، زانوی عقبی باید خم شود.
در مرحله بعد، فشار کمی به پاشنه پای جلویی وارد کرده و دوباره سر جای اول خود بایستید.

7.تمرین اسکات با دمبل (Dumbbell Squat)

یکی دیگر از تمرین بدنسازی در خانه، حرکت اسکات با دمبل (دمبل‌ها وزنه‌های متفاوتی دارند. بهتر است برای تشخیص بهترین وزن دمبل با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید) است.

این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های باسن (سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک)، چهارسر ران (بخش جلویی ران)، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران (کشاله‌ ران)، ماهیچه‌های خم‌کننده‌ی باسن و ساق پا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای انجام این تمرین، ابتدا باید با هر یک از دستان خود یک دمبل بردارید.
سپس پاها را به اندازه شانه‌ها باز کرده و سر جای خود صاف بایستید. برای انجام این تمرین، نباید قوز کنید و سر شما باید به سمت بالا باشد.
در مرحله بعد، زانوها را خم کرده و بالاتنه خود را به سمت پایین بیاورید.
این کار را تا جایی ادامه دهید که دمبل‌ها در فاصله یک سانتی متری از سطح زمین قرار بگیرند.
سپس مجددا بالاتنه را به سمت بالا ببرید و سر جای خود بایستید.
یکی از نکات مهم برای انجام تمرین اسکات، این است که زانوها باید کاملا هم سطح با نوک انگشتان پا باشند و از پنجه پا جلوتر نروند. همزمان که دمبل‌ها را به سمت پایین می‌آورید، نفس عمیقی بکشید و با بلند شدن نفس خود را بیرون دهید.

8.حرکت کرلینگ جلو بازو (Incline bicep curl)

حرکت کرلینگ یکی دیگر از تمریناتی است که برای بدنسازی در منزل و تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد.

قسمت‌های بالایی و پایینی عضله دو سر بازو در این تمرین درگیر می‌شوند.

برای انجام این تمرین، ابتدا روی سطح شیبدار دراز بکشید و با هر یک از دستان خود دمبل کوچکی بردارید.

سپس دستان خود را از ناحیه آرنج خم کرده و دمبل‌ها را تا ناحیه ران پا به سمت پایین بیاورید.

در مرحله بعد، باید دمبل‌ها را به آرامی و بدون تغییر موقعیت بازو تا ناحیه سینه به سمت بالا بیاورید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که در حین انجام این حرکت آرنج باید کاملاً ثابت باشد. زمانی که دمبل‌ها را به سمت بالا می‌آورید، عضلاتی که در قسمت جلوی بازو قرار دارند را منقبض کنید.

سپس چند ثانیه مکث کرده و دمبل‌ها را به آرامی به سمت پایین بیاورید.

9.تمرین دمبل دراز کشیده (Dumbbell lying down)

یکی از بهترین تمرین بدنسازی در خانه برای تقویت عضلات سینه و عضله دوسر، تمرین دمبل دراز کشیده است. این تمرین، عضلات قفسه سینه شما را تقویت می‌کند و به راحتی انجام می‌شود.

برای انجام این تمرین، کافی است روی یک نیمکت یا روی زمین دراز بکشید. سپس زانوهای خود را خم کنید.
دو دمبل را با دستان خود گرفته و مستقیما در بالای سینه نگه دارید. طریقه نگه داشتن دمبل‌ها به این صورت است که هر دو کف دست باید رو به یکدیگر قرار داشته باشند.
در مرحله بعد، هر یک از دمبل‌ها را به آرامی به سمت طرفین پایین بیاورید.
آرنج خود را تا جایی که ممکن است خم کنید. اگر از نیمکت استفاده نمی‌کنید و روی زمین دراز کشیده‌اید، بهتر است دمبل‌ها با کف زمین برخورد کنند. در این حالت، آرنج خود را صاف نکنید و کمی خم نگه دارید.
سپس مجددا دمبل‌ها را به سمت بالای سینه بیاورید.

10. پول اور Pullover

پول اور حرکت مورد علاقه بسیاری از آقایان است.

این حرکت می‌تواند ماهیچه‌ها و عضلات شکم را تقویت کند و به راحتی روی نیمکت، زمین یا با استفاده از توپ انجام می‌شود. تاکنون به طرز ایستادن افرادی که با تبر در حال بریدن کنده چوب هستند دقت کرده‌اید؟

این افراد با دو دست خود دسته یک تبر کوچک را می‌گیرند و آن را به سمت بالای سر خود می‌آورند. سپس با نیروی بیشتری تبر را به سمت پایین آورده و چوب را برش می‌دهند.

پول اور نیز دقیقاً بر اساس همین حرکت طراحی شده است. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که دمبل را به خوبی در دست خود نگه دارید.

در غیر این صورت، ممکن است آسیب‌های جبران ناپذیری به سر یا بدن شما وارد شود.

برای انجام این حرکت روی یک سطحی که از زمین فاصله دارد، دراز بکشید و پاهای خود را خم کنید.
سپس یک دمبل سنگین را با هر دو دست بگیرید و آن را مقابل قفسه سینه خود نگه دارید.
در مرحله بعد، آرنج خود را کمی خم کرده و دمبل را به آرامی به سمت بالای سر ببرید. مجدداً دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

سخن پایانی در مورد تمرین بدنسازی در خانه

در این مطلب به طور کامل درباره تمرین بدنسازی در خانه صحبت شد. بسیاری از افراد توانایی حضور در باشگاه‌های بدنسازی ندارند و به دلایلی نمی‌توانند از منزل خارج شوند.

اگر شما نیز یکی از این افراد هستید، می‌توانید به راحتی با چند تمرین ساده در خانه ورزش کنید و عضله بسازید. تمریناتی که برای شما معرفی شد، برای تقویت بسیاری از عضلات بدن مثل عضلات سینه، پا، بازو و مواردی مانند این مفید هستند.

نکته مهم این است که این تمرینات را به شکل درست انجام دهید؛ وگرنه به نتیجه مطلوبی نخواهید رسید.

علاوه بر این، تمرینات بدنسازی باید مطابق با فرم بدن شما باشند. باید بدانید تعداد تمرینات بدنسازی که می‌‌توان در منزل انجام داد، بسیار بیشتر است که در این متن نمی‌گنجد.

پیشنهاد می‌کنیم از انتخاب خود سرانه تمرینات خودداری کنید.

بهترین راه حل این است که ابتدا با یک مربی ورزشی مشورت کرده و تمرینات مناسب را انتخاب کنید.

اگر قصد دارید اطلاعات بیشتری درباره بدنسازی و تمرینات خانگیبه دست آورید، پیشنهاد می‌کنیم به وبسایت فیت کلاب مراجعه کرده و با کارشناسان خبره این مجموعه در ارتباط باشیدو پاسخ سوالات خود را دریافت کنید.

دیگر نیازی نیست هزینه زیادی بابت خرید تجهیزات و وسایل بدنسازی بپردازید. در ادامه این مطلب، ما به شما آموزش می‌دهیم چگونه با کمک کش لوپ بسیاری از تمرینات بدنسازی را اجرا کنید. کش لوپ یک ابزار مناسب برای تقویت بدن و انجام تمرینات بدنسازی به خصوص در منزل است. تمرینات ورزشی که با کمک کش لوپ انجام می‌شوند، برای تقویت عضلات سه سر تا عضلات پا، عضلات پشت باسن و سایر ماهیچه‌های بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند.

جالب است بدانید کش لوپ، در زمان گذشته برای انجام تمرینات بدنسازی مورد استفاده قرار نمی‌گرفت. مهم‌ترین کاربرد این کش، بهبود فیزیولوژی و توانبخشی ورزشکاران بود. به مرور زمان، میزان استفاده از کش لوپ افزایش پیدا کرد. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره تمرینات با کش لوپ صحبت کنیم. بنابراین اگر یکی از علاقه‌مندان ورزش و بدنسازی هستید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با وبسایت تخصصی فیت کلاب همراه باشید.

کش لوپ چیست؟

کش لوپ، یک کش ورزشی است که برای تمرینات بدنسازی و مقاومتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این کش با ایجاد مقاومت، دشواری تمرینات ورزشی را افزایش می‌دهد. همین مسئله فشار بیشتری بر عضلات وارد کرده و بخش‌های بیشتری از بدن را درگیر می‌کند. در نتیجه، عضلاتی که تحت فشار قرار دارند به شکل بهتری تقویت خواهند شد.

هر دو طرف این کش بسته است و به راحتی دور مچ پا، ران پا، دور مچ دست و مواردی مانند این قرار می‌گیرد. کش لوپ معمولا از جنس لاتکس یا پارچه است. این نوع کش در رنگبندی‌های مختلفی وارد بازار می‌شود که شامل موارد زیر هستند:

رنگ زرد مقاومت خیلی کم
رنگ صورتی مقاومت نسبتا کم
رنگ سبز مقاومت کم
رنگ قرمز مقاومت معمولی رو به کم
رنگ بنفش مقاومت معمولی
رنگ آبی مقاومت نسبتا بالا
رنگ طوسی مقاومت بالا
رنگ مشکی مقاومت خیلی بالا

تفاوت کش مینی لوپ، کش لوپ و کش پیلاتس

کش مینی لوپ یکی از بهترین ابزارها برای انجام تمرینات بدنسازی است که جهت تقویت عضلات مختلف بدن مورد استفاده قرار می گیرد. به عنوان مثال می‌توان برای انجام حرکات پول و اسکات از کش مینی لوپ استفاده کرد. با استفاده از این کش می‌توانید مقاومت بیشتری ایجاد کرده و در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه خود برسید. با توجه به نوع حرکت، بخش‌های مختلفی از بدن مثل باسن، ران‌ها و بازوها و مواردی مانند این درگیر می‌شوند. از مهمترین مزایای کش مینی لوپ، وزن کم و حجم مناسب است این که به راحتی مورد استفاده قرار می‌گیرد و اندازه بسیار کوچکی دارد.

تفاوت قابل توجهی بین کش مینی لوپ و کش لوپ وجود ندارد. کش‌های ورزشی با ابعاد کوچک‌تر که دور مچ پا، بازو و ران قرار می‌گیرند، اصطلاحا با عنوان کش مینی لوپ شناخته می‌شوند. برخی کش‌ها ابعاد و اندازه بزرگتری دارند. به طور کلی، کش مینی لوپ و کش لوپ از جنس لاتکس بوده و برای تمرینات کششی، مقاومتی، پیلاتس، یوگا و مواردی مانند این مناسب هستند.

کش پیلاتس، در اندازه‌های مختلف مثل نوارهای پهن ۱۰ تا ۱۵ سانتی متری و دو متری تولید می‌شوند. ضخامت و مقاومت کش پیلاتس متفاوت است و برای افزایش میزان استقامت و عضله سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این کش بسیار سبک بوده و برای انجام بسیاری از حرکات کششی و عضلانی مناسب است. از مهم‌ترین کاربردهای این کش، تقویت ماهیچۀ اندام‌های مختلف بدن، افزایش قدرت بدن، افزایش استقامت و انعطاف پذیری است.

انواع تمرینات با کش لوپ

در ادامه این مطلب انواع تمرینات با کش لوپ را بیان کرده و توضیح خواهیم داد هر حرکت چگونه انجام می‌شود. لازم به ذکر است، تنوع تمرینات ورزشی با کش لوپ بالا بوده و بیان تمام تمرینات در این متن نمی‌گنجد. همچنین انجام تمام حرکات ممکن است به دلایلی همچون تشدید آسیب دیدگی یکی از اعضای بدن، برای تمام افراد مناسب نباشد؛ از این روز پیشنهاد می‌کنیم به وبسایت مجموعه فیت کلاب مراجعه کرده و دریافت مشاروه از کارشناسان ماهر این مجموعه و دریافت یک برنامه ورزشی متناسب با شرایط جسمانی خود، تمرینات با کش لوپ و هر نوع تمرین ورزشی دیگر را انجام دهید.

1.حرکت پرس سر شانه با اسکات (OVERHEAD PRESS)

تمرینات با کش لوپ در خانه

یکی از تمرینات با کش لوپ، حرکت (OVERHEAD PRESS) است. برای انجام این حرکت، نیاز به یک کش لوپ با ابعاد بزرگ دارید. بنابراین نباید از مینی کش لوپ استفاده کنید. این حرکت برای تقویت بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی)، عضلات بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی)، بخش بالایی ذوزنقه (کول)، عضله سه سربازو (پشت بازو)، عضلات مرکزی (core) و مواردی مانند این مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای انجام این حرکت، ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید.
سپس یک طرف کش لوپ را زیرِ پاهای خود قرار دهید.
طرف دیگر کش را با دستان خود گرفته و به سمت بالا در نزدیکی گوش بکشید. تا جایی که طرف دیگر کش در بالای سر شما قرار بگیرد.
با دو دست خود یکی از طرفین کش لوپ را چند سانتی متر بالاتر از سر قرار دهید. چند ثانیه صبر کرده و سپس کش لوپ را تا زیر گلو پایین بیاورید.

2. جلو بازو با کش لوپ (Seated Biceps Curls)

تمرینات با کش لوپ

این تمرین از تمرینات با کش لوپ برای تقویت عضلات جلوی بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این تمرین، طبق مراحل زیر عمل کنید:

ابتدا روی یک صندلی بنشینید و کش مینی لوپ را زیر پای خود قرار دهید. سپس یک انتهای کش را با یکی از دستان خود بگیرید. در این حالت، دست دیگر آزاد است و می‌توانید آن را روی ران پا قرار دهید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که پشت کمر باید صاف باشد.
در مرحله بعد، کش مینی لوپ را با همان دست به سمت قفسه سینه بکشید. در این حالت، پشت کمر شما کمی به سمت جلو خم می‌شود. توجه داشته باشید که به کمر خود قوس ندهید. پشت کمر باید صاف باشد.
سپس به آرامی کش را به حالت اولیه برگردانید. هنگام کشیدن کش مینی لوپ به سمت قفسه و چرخش عضله دو سر، نباید سینه کمر، شانه‌ها و آرنج خود را حرکت دهید.

3. حرکت کیک بک (KICKBACKS)

یکی دیگر از تمرینات با کش لوپ حرکت کیک بک است. این حرکت برای تقویت عضلات سرینی (باسن) مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای انجام این حرکت، ابتدا باید کش لوپ را دور مچ پا قرار دهید.
سپس در حالتی که ایستاده‌اید، یکی از پاها را به سمت عقب بکشید.
چند ثانیه مکث کرده و مجدداً پا را به حالت اول برگردانید.

4.حرکت پل باسن با کش (GLUTE BRIDGE)

از دیگر تمرینات با کش لوپ، حرکت ((GLUTE BRIDGE است. این تمرین برای تقویت ماهیچه‌های همسترینگ، سرینی و ماهیچه‌های چهار سر ران انجام می‌شود. حرکت (GLUTE BRIDGE) نه تنها برای تقویت عضلات ران پا و باسن مناسب است، بلکه عضلات شکم را نیز تقویت می‌کند. همچنین برای افرادی که دارای اضافه وزن در ناحیه شکم و پهلو هستند، کاملا مناسب می‌باشد.

برای انجام این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید.
سپس زانوهای خود را خم کنید.
در مرحله بعد، کش لوپ را دور زانوها قرار داده و پاها را به اندازه عرض باسن از یکدیگر باز کنید.
کف هر دو دست خود را صاف روی زمین قرار دهید.
در مرحله بعد، باید باسن خود را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در هوا نگه دارید.
توجه داشته باشید که هنگام بلند کردن باسن، فرم زانوها نباید تغییر کند. چند ثانیه در این حرکت باقی بمانید و سپس به آرامی باسن خود را به سمت پایین بیاورید.

5.کشش پاها به پهلو خوابیده (Side Lying Banded Leg Lifts)

این حرکت نیز از دیگر تمرینات با کش لوپ است که برای تقویت عضلات ناحیه خارجی پا مورد استفاده قرار می‌گیرد.

برای انجام این حرکت، ابتدا به پهلو دراز بکشید.
سپس کش را دور ساق پا قرار دهید.
در مرحله بعد، یکی از دستان خود را از آرنج خم کرده و روی زمین قرار دهید. این دست به عنوان تکیه گاه شما عمل می‌کند.
سپس پایی که روبه سقف قرار دارد را به سمت بالا بکشید. چند ثانیه صبر کرده و سپس پای خود را به آرامی به سمت زمین بیاورید. پایی که روی زمین قرار دارد، به هیچ وجه نباید حرکت داده شود.

6.حرکت اسکوات (SQUAT)

این حرکت از تمرینات با کش لوپ، برای تقویت چهار سر ران مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام حرکت (SQUAT)، به صورت زیر عمل کنید:

ابتدا در حالت ایستاده قرار بگیرید. پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و کش را زیر پا قرار دهید. سپس هر دو طرف کش را با دستان خود بگیرید. دو طرف کش باید در یک ارتفاع قرار بگیرد.
دو طرف کش را تا نزدیکی صورت بالا بکشید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشد.
به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پایین بروید. در این حالت، ران پا باید موازی با سطح زمین باشد. هنگام پایین آمدن نفس عمیقی بکشید و فرآیند دم را انجام دهید.
سپس به آرامی به سمت بالا رفته و نفس خود را بیرون (بازدم) دهید.

7.حرکت ((Overhead Pull Apart

یکی دیگر از تمرینات با کش لوپ که برای تقویت عضلات بازو مورد استفاده قرار می‌گیرد، حرکت (Overhead Pull Apart) است.

برای انجام این تمرین، ابتدا روی پاهای خود بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
سپس کش لوپ را به سمت بالای سر خود ببرید و دست‌ها را تا حد امکان باز کنید.
به آرامی کش را به سمت پشت شانه‌ها ببرید. در این حالت، دست‌ها باید به طور کامل به هر دو طرف کشیده شده باشند. چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید.

8.حرکت اسکاپولا با کش (Scapular Retraction)

این یک حرکت ورزشی با کش لوپ کوتاه است که برای تقویت عضلات حرکت دهنده کتف (اسکاپولا) مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت از تمرینات با کش لوپ، باید طبق مراحل زیر عمل کنید.

ابتدا سر جای خود بایستید و کش لوپ را دور استخوان ساعد هر دو دست خود قرار دهید. در این حالت، موقعیت بدنی شما باید کاملاً صاف باشد و دست‌ها در مجاورت شانه‌ها قرار بگیرند. کف هر دو دست باید سمت یکدیگر باشد. مقدار کمی زانوهای خود را خم کنید.
در مرحله بعد، به آرامی بازوهای خود را از یکدیگر فاصله دهید. (در این حالت هر دو کتف از پشت به یکدیگر نزدیک‌تر می‌شوند) موقعیت کش مینی لوپ نباید تغییر کند و باید هم ارتفاع با شانه باقی بماند.
سپس به آرامی به موقعیت اولیه خود باز گردید و بازوها را به یکدیگر نزدیک کنید. نکته مهمی که باید به آن توجه داشته باشید، این است که به کمر خود قوس ندهید. همچنین ارتفاع شانه و آرنج باید یکسان باشد.

9.بالا بردن پا از طرفین با کش لوپ (Standing Leg Abductions)

در این حرکت از تمرینات با کش لوپ، عضلات ران پا و باسن درگیر بوده و تغییرات را در این نواحی مشاهده خواهید کرد.

برای انجام این حرکت ابتدا کش مینی لوپ را دور مچ پا قرار دهید.
سپس صاف سر جای خود بایستید. موقعیت بدن شما باید به گونه‌ای باشد که قفسه سینه رو به سمت بالا قرار گیرد و پشت کمر و سر صاف باشد. هر دو آرنج خود را خم کنید و کف دست‌ها را روی پهلو قرار دهید. (حالت دست به کمر)
یکی از پاها باید ثابت باشد و صاف سر جای خود قرار بگیرد. پای دیگر را با زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا بیاورید. (به سمت پهلو فشار دهید) سپس به آرامی پای خود را به حالت اولیه برگردانید. حین انجام حرکت پای خود را صاف نگه دارید و به پاشنه پا فشار دهید.

10. هیپ تراست با کش لوپ (Single Leg Hip Thrust)

حرکت هیپ تراست یکی از تمرینات با کش لوپ است که برای تقویت عضلات ماهیچه چهار سر ران ماهیچه، همسترینگ و ماهیچه‌های باسن مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای انجام این حرکت طبق مراحل زیر عمل کنید:

ابتدا کش لوپ را دور باسن (بالای ران) قرار دهید.
سپس روی زمین دراز بکشید. یکی از پاهای خود را بلند کرده و صاف کنید. در این حالت، پای دیگر باید از ناحیه زانو خم شده باشد و کف پا روی زمین قرار بگیرد.
پایی که بلند کرده‌اید را به سمت بالا آورده و همزمان با آن، باسن خود را نیز به سمت بالا بیاورید.
به پاشنه پایی که روی زمین قرار دارد، فشار وارد کنید. همزمان با بلند کردن باسن، به عضلات باسن خود فشار وارد کنید.

سخن پایانی

در این مطلب به طور کامل درباره تمرینات با کش لوپ صحبت شد. کش لوپ یکی از بهترین ابزارهای بدنسازی است که هزینه بسیار کمتری نسبت به سایر تجهیزات ورزشی مثل دستگاه‌ها دارد. تمرینات بدنسازی با کش لوپ، بسیار موثر هستند. با استفاده از این کش، می‌توان کیفیت تمرینات ورزشی را بالاتر برد. این نوع کش در دو نوع کوچک و بزرگ مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای دستیابی به نتیجه بهتر، پیشنهاد می‌کنیم تمرینات با کش لوپ را به صورت مداوم و مستمر انجام دهید.

پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه از تمرینات خود بازدهی مناسب را دریافت کنید، حتما طبق یک برنامه ورزشی اصول و متناسب با شرایط جسمانی خود، جلو رفته و در صورت صلاحدید متخصص، رژیم غذایی را نیز در برنامه خود قرار دهید. شما عزیزان می‌توانید برای در دست داشتن تمام این موارد با کارشناسان مجموعه تخصصی فیت کلاب در تماس بوده و مشاوره تخصصی دریافت نمایید. همچنین می‌توانید برای مشاهده ویدئوهای آموزشی دیگر تمارین ورزشی از کانال آپارت فیت کلاب نیز دیدن کنید.

عدم رعایت ریتم تمرین برای افزایش حجم

نداشتن برنامه هوازی

سوپرست، دراپ ست برای افزایش حجم عضلات

تغذیه نادرست

اندازه‌گیری نادرست

بادی کامپوزیشن یک ارزیابی مدرن از سلامتی

بادی کامپوزیشن چیست؟

چرا داشتن اطلاعات کافی در مورد چربی و عضله مهم است؟

BMI را فراموش کنید

بادی کامپوزیشن، یک جایگزین بهتر

روش‌های اندازه‌گیری بادی کامپوزیشن

اندازه‌گیری با کالیپر

توزین هیدرواستاتیک

پلتیسموگرافی

روش دکسا

تصویربرداری MRI

روش BIA

روش اسکن سه‌بعدی

بادی کامپوزیشن در طراحی رژیم و تمرین

1.شناسایی علل

به دنبال مسائل اساسی باشید

با پزشک کودک مشورت کنید

توصیه های متخصصان برای نوزادان را پیگیری کنید

2.تغییر رفتارها

به کودکان کم وزن بیشتر غذا بدهید

به زمان مصرف غذا اهمیت دهید

تغذیه مناسبی برای کودک اتخاذ کنید

کودک خود را به ورزش منظم عادت دهید

3.انتخاب غذاهای پرکالری و مغذی

مصرف غذاهای ناسالم را از برنامه کودک خود حذف کنید

انواع غذاهای غنی از مواد مغذی را در برنامه غذایی کودک قرار دهید

از چربی های سالم استفاده کنید

وعده های مناسب انتخاب کنید

مراقب باشید کودک شما چه چیزی را چه زمانی می ‌نوشد

4. افزایش میزان کالری در غذاها

شیر را جزء جدایی ناپذیر رژیم کودک قرار دهید

کره بادام زمینی را در برنامه غذایی کودک قرار دهید

دستورالعمل های غذایی سالم را دنبال کنید

سخن پایانی

سیب چه تاثیری بر روی لاغری دارد؟

کالری کم و فیبر بالا

شاخص گلیسیمی پایین

آنتی‌اکسیدان کوئرستین

دسترسی راحت

رژیم سیب چیست؟

برنامه غذایی رژیم سیب

روز اول رژیم سیب

روز دوم رژیم سیب

روز سوم رژیم سیب

روز چهارم رژیم سیب

روز پنجم رژیم سیب

سوالات متداول در مورد رژیم سیب

رژیم سیب چیست؟

رژیم سیب چگونه کار می کند؟

آیا می توانید در رژیم غذایی سیب فقط سیب بخورید؟

مزایای رژیم سیب چیست؟

آیا رژیم سیب برای کاهش وزن موثر است؟

آیا رژیم غذایی سیب خطر یا ایرادی دارد؟

آیا رژیم سیب برای همه مناسب است؟

آیا رژیم سیب می تواند راه حلی طولانی مدت برای کاهش وزن باشد؟

آیا جایگزین های سالم تری برای رژیم سیب وجود دارد؟

جمع‌بندی از رژیم سیب

اصلا رژیم کتوژنیک چی هست؟!

خوراکی هایی که کتوژنیک یک خط قرمز پررنگ به دور آنها کشیده است

خوراکی هایی که رژیم کتوژنیک اون‌ها رو آزاد کرده

با خانواده کوچیک رژیم کتوژنیک آشنا بشیم

سیگار الکترونیک در آمار

ویپ و مضرات آن

ترک دشوار سیگار

چرا چربی در شکم ذخیره می‌شود؟

بررسی امکان لاغری موضعی شکم

برای لاغری موضعی شکم فیبر بیشتری بخورید

کره گیاهی ممنوع

خداحافظ الکل

برای لاغری موضعی شکم سلام پروتئین

مسئله‌ای به نام شکر

یک خواب خوب!

فعالیت بدنی کافی

موجودی به نام وزنه

اصلا عضله سازی به چیست و چطور اتفاق میفته؟