شاید دور از ذهن نباشد اگر بگوییم این روزها کاهش وزن تبدیل به یک صنعت شده و مدعیان واقعی و غیرواقعی در این عرصه حاضر هستند، در مسیر کاهش وزن اغلب، به مردم توصیه می‌شود انواع کارهای دیوانه‌وار را انجام دهند که در پشت اکثریت آن‌ها هیچ منطق و یا استناد علمی وجود ندارد.

بااین‌حال، باگذشت سال‌ها، پزشکان و کارشناسان فیزولوژی ورژشی به استراتژی‌های عالی دست یافته‌اند که موثر است.

کاهش وزن کار آسانی نیست و نیازمند این موضوع است که شما از لحاظ فکری و روحی نیز آماده باشید.

کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت

اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نتیجه دلخواهی نمی گیرند. عدم توجه به نکات مهم و اصولی سبب گرفتن نتایج نامناسب می باشد.

در این مقاله سعی کرده‌ایم اصلی‌ترین نکات برای کاهش وزن اصولی و بدون بازگشت را برای شما بیاوریم.

برای اینکه در مورد کاهش وزن خود باانگیزه‌تر شوید مراحل زیر را انجام دهید:

تعیین کنید که چرا می‌خواهید وزن خود را کم کنید

به‌طور واضح تمام دلایلی را که می‌خواهید وزن کم کنید را مشخص و یادداشت کنید. این به شما کمک می‌کند تا دررسیدن به اهداف کاهش وزن خود متعهد و باانگیزه باشید.

انتظارات واقع‌بینانه برای کاهش وزن داشته باشید

بسیاری از رژیم‌ها و محصولات غذایی ادعا می‌کنند که با مصرف آن‌ها می‌توانید  کاهش وزن سریع و آسان داشته باشید این در حالی است که طبق گفته پزشکان در حالت نرمال  شما در هفته فقط بین نیم تا یک کیلو وزن می‌توانید کم کنید. تعیین اهداف غیرقابل دستیابی می‌تواند منجر به احساس ناامیدی شود و باعث شود که شما تسلیم شوید.

برنامه غذایی را انتخاب کنید که مشابه سبک زندگی شما باشد

البته که در تمام مقالات به شما توصیه می‌کنیم در صورت امکان برای گرفتن برنامه غذایی به متخصصین تغذیه مراجعه کنید. اما توجه داشته باشید که متخصصینی را انتخاب نمایید که بتوانند بر اساس سبک زندگی شما برنامه غذایی طراحی نمایند.

موفقیت‌های خود را جشن بگیرید

از دست دادن وزن سخت است، بنابراین تمام موفقیت‌های خود را جشن بگیرید تا خود را با انگیزه حفظ کنید.

پشتیبان داشته باشید

برای تداوم انگیزه، افراد به حمایت منظم و بازخورد مثبت نیاز دارند، داشتن یک همراه در این مسیر ازلحاظ روحی بسیار برای شما حائز اهمیت است. تیم پشتیبانی فیت کلاب در کنار شماست تا شما در مسیر کاهش وزن به بهترین نتایج دست پیدا کنید.

به کاهش وزن متعهد باشید

داشتن تعهد به شما کمک می‌کند که تا زمان رسیدن به هدفتان که همان کاهش وزن است تلاش و پشتکار خود را حفظ کنید.

مثبت فکر کنید و حرف بزنید

افرادی که انتظارات مثبتی دارند و نسبت به توانایی خود در دستیابی به اهداف خود اطمینان دارند، تمایل به کاهش وزن بیشتری دارند.

برای مقابله با چالش‌ها استرس نگیرید

افرادی که در کنار آمدن با استرس بهتر عمل می‌کنند و راهکارهای مقابله‌ای بهتری دارند، وزن بیشتری را از دست می‌دهند و مدت‌زمان طولانی‌تر آن را حفظ می‌کنند.

ازجمله راهکارهایی که در مقابله با استرس و اضطراب توصیه می‌شود می‌توان به گرفتن دوش با آب ولرم ، قدم زدن در فضای آزاد، تماس با یک دوست صمیمی، تنفس عمیق، ورزش کردن و گوش دادن به موسیقی اشاره کرد.

ورزشی را که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید

فعالیت بدنی بخش مهمی از کاهش وزن است. این امر نه‌ تنها به شما در سوزاندن کالری کمک می‌کند، بلکه سلامت شما را نیز بهبود می‌بخشد.

برای خود یک الگو پیدا کنید

پیدا کردن یک الگو درزمینه کاهش وزن به شما کمک می‌کند تا هنگامی‌که احساس می‌کنید تحت‌فشار هستید انگیزه‌ای مضاعف کسب کنید و این مسیر را ناتمام نگذارید.

 از حرفه‌ای‌های کاهش وزن کمک بگیرید

متخصصانی مانند متخصصان رژیم غذایی ، فیزیولوژیست‌های ورزشی و روانشناسان می‌توانند در تقویت انگیزه و دانش شما، به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کنند. انگیزه برای موفقیت در کاهش وزن در طولانی‌مدت مهم است. افراد عوامل مختلفی را برای ایجاد انگیزه می‌یابند. بنابراین مهم است که بفهمیم چه چیزی به‌خصوص در ایجاد انگیزه در شما کمک می‌کند.

در این بخش از مقاله به بررسی نکته‌هایی مؤثر در راه  کاهش وزن می‌پردازیم که مبنا و اساسی علمی دارند.

1- آب بنوشید ، به‌خصوص قبل از غذا

اغلب ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است.( در مقاله‌های قبلی نیز به این موضوع تأکید بسیار کردیم. )

نوشیدن آب می‌تواند سوخت و ساز بدن را در مدت‌ زمان 1 تا 5/5 ساعت 24 تا 30 درصد تقویت کند، و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را بسوزانید. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن نیم لیتر آب حدود نیم ساعت قبل از وعده‌های غذایی به رژیم غذایی کمک کرده است که در مقایسه با افرادی که آب نمی‌نوشند، کالری کمتری مصرف کنند و 44 درصد بیشتر وزن کم کنند.

2- برای صبحانه تخم‌مرغ بخورید

خوردن تخم‌مرغ کامل می‌تواند انواع فواید از جمله کمک به کاهش وزن داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که جایگزینی یک صبحانه مبتنی بر تخم‌مرغ می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری برای مدت‌زمان 6 ساعت دیگر بخورید و همچنین وزن و چربی بیشتری از دست بدهید اگر نمی‌توانید در وعده صبحانه تخم‌مرغ بخورید سعی کنید از غذایی با همان اندازه پروتئین استفاده کنید.

نکته: تأکید ما به مصرف تخم‌مرغ به‌صورت آب پز می‌باشد.

3- نوشیدن قهوه (ترجیحاً سیاه)

قهوه باکیفیت سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است و می‌تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که کافئین موجود در قهوه می‌تواند متابولیسم را 3 تا 11٪ تقویت کند و چربی سوزی را تا 10٪ افزایش دهد.

فقط مطمئن شوید شکر یا سایر مواد پرکالری را به قهوه خود اضافه نکنید. در صورت ترکیب کردن شکر ، قند ، شیر خشک و… با قهوه خود، آن را کاملاً بی‌تأثیر خواهید کرد.

4- برای کاهش وزن چای سبز بنوشید

چای سبز نیز مانند قهوه، فواید بسیاری نیز دارد که یکی از آن‌ها کاهش وزن است.

اگرچه چای سبز حاوی مقادیر کمی کافئین است، اما آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی به نام کاتچین دارد که ترکیب آن‌ها با همان مقدار جزئی از کافئین چربی سوزی معجزه‌آسایی را به همراه دارد.

5- روزه متناوب را امتحان کنید

روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه و غذا خوردن می‌چرخند.

مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب به همان اندازه محدود کردن کالری مداوم برای کاهش وزن مؤثر است.

علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی که به‌طور معمول با رژیم‌های کم‌کالری در ارتباط است ، کاهش دهد.

6- یک مکمل گلوکومانان مصرف کنید

در چندین مطالعه نشان داده‌شده که فیبر گلوکومانان با کاهش وزن مرتبط بوده است.

این نوع فیبر آب را جذب می‌کند و مدتی در روده شما می‌نشیند و باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید و به خوردن کالری کمتری کمک می‌کند .

مطالعات نشان می‌دهد افرادی که با مشورت پزشک یا متخصصین تغذیه به مصرف این مکمل می‌پردازند کاهش وزن بیشتری نسبت به سایرین دارند.

7- قندها را حذف کنید.

شکر یکی از بدترین ترکیبات در رژیم غذایی مدرن است. که بیشتر افراد آن را بیش‌ازحد مصرف می‌کنند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف شکر به‌شدت با افزایش خطر چاقی و همچنین شرایطی ازجمله دیابت نوع 2 و بیماری‌های قلبی همراه است.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، قندهای مصنوعی را حذف کنید .

8- کمتر کربوهیدرات تصفیه‌شده بخورید

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل غلاتی هستند که از قسمت‌های فیبری و مغذی آن‌ها جداشده‌اند. برای مثال این نوع مواد غذایی می‌توان به نان سفید و ماکارونی اشاره کرد.

مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند قند خون را به‌سرعت کاهش دهند و منجر به گرسنگی ، اشتهای کاذب و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت آتی شوند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به‌شدت با چاقی مرتبط است.

نکته مهم : اگر می‌خواهید کربوهیدرات بخورید ، حتماً آن‌ها را با فیبر طبیعی آن‌ها میل کنید.

9- به سمت رژیم غذایی کم کربوهیدرات بروید

مطالعات بی‌شماری نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند به شما کمک کنند 2-3 برابر وزن خود را کم کنید .

10- از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

در تحقیقات نشان داده‌شده است که استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر به بعضی از افراد کمک می‌کند کالری کمتری میل کنند. اما باید بگوییم که  اثر اندازه بشقاب صد در صد همه را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد. معمولاً کسانی که اضافه وزن بیشتری دارند در این مورد، تأثیرپذیرتر هستند.

11- مقدار کالری دریافتی خود را بشمارید و کنترل کنید.

شمارش کالری ممکن است به دلایل واضح بسیار مفید باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که نگه‌داشتن یک دفتر خاطرات غذایی یا عکس گرفتن از وعده‌های غذایی شما می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند، البته که در این مرحله باید روحیه افراد در نظر گرفته شود، معمولاً در رژیم‌هایی که توسط متخصصین تغذیه ارائه می‌شود میزان کالری روزانه با دقت محاسبه‌ شده است و در بحث جایگزینی موارد قطعاً موادی با نزدیک‌ترین ارزش غذایی انتخاب می‌شوند.

12- سعی کنید همیشه غذایی سالم در دسترس داشته باشید

در صورت گرسنگی بیش‌ازحد ، داشتن یک واحد غذای سالم می‌تواند شما را از دام غذاهای ناسالم نجات دهد.

ازجمله میان وعده‌هایی که به‌راحتی قابل‌حمل و تهیه هستند می‌توان به میوه‌های کامل، آجیل، هویج، ماست و تخم‌مرغ‌های پخته‌شده اشاره کرد.

13- از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید

تحقیقات نشان داده كه مصرف مکمل‌های پروبيوتيك حاوي باکتری‌های زير خانواده‌های لاكتوباسيلوس باعث كاهش توده چربي می‌شوند. بااین‌حال، این مورد برای همه گونه‌های لاکتوباسیلوس صدق نمی‌کند. برخی مطالعات ، لاكتوباسيلوس را با افزایش وزن مرتبط کرده است.

تأکید ما در تمام مقالات بر این است که حتماً برای مصرف مکمل به متخصصین تغذیه مراجعه کنید.

14- غذاهای تند بخورید

فلفل‌های چیلی حاوی کپسایسین، یک ترکیب تند است که می‌تواند متابولیسم را تقویت کرده و اشتهای شما را کمی کاهش دهد. بااین‌وجود، بدن افراد ممکن است در طول زمان تحمل بیشتری نسبت به اثرات کپسایسین پیدا کند ، که این امر می‌تواند اثر طولانی‌مدت آن را محدود گرداند.

15- ورزش هوازی را انجام دهید

انجام ورزش هوازی (کاردیو) یک راه عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شماست.

به نظر می‌رسد کاردیو برای از بین رفتن چربی شکم و چربی‌های ناسالمی که تمایل به ایجاد در اطراف اندام شما دارند و باعث ایجاد بیماری متابولیک می‌شود ، مؤثر است .

16- بلند کردن وزنه به کاهش وزن شما کمک می‌کند

يكی از بدترين عوارض رژيم غذايی اين است كه می‌تواند باعث از دست رفتن ماهیچه‌ها و كند كردن متابوليسم بدنی شما شود كه اغلب به آن حالت گرسنگي گفته می‌شود. بهترین راه برای جلوگیری از این کار انجام نوعی ورزش مقاومتی مانند بلند کردن وزنه‌ها است. مطالعات نشان می‌دهد که وزنه‌برداری می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالا نگه دارد و مانع از دست دادن توده عضلانی ارزشمند شود. البته که انجام حرکات اشتباه در وزنه‌برداری و ورزش‌های مقاومتی می‌تواند آسیب‌های جدی و خطرناکی را برای شما به همراه داشته باشد. بنابراین اگر تصمیم به انجام آن‌ها دارید سعی کنید با یک مربی حرفه‌ای تمرین کنید. البته، تنها  هدف از دست دادن چربی نیست ، شما باید ضمن از دست دادن چربی، عضله بسازید. ورزش‌های مقاومتی برای بدن مهم و ضروری هستند.

در فیت کلاب این امکان برای شما با بالاترین کیفیت وجود دارد.

17- فیبر بیشتری بخورید

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فیبر (به‌خصوص فیبر چسبناک) می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن خود در طولانی‌مدت کمک کند.

18- سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه‌ها دارای چندین خاصیت هستند که آن‌ها را برای کاهش وزن مؤثر می‌کند.

آن‌ها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. داشتن آب زیاد در میوه‌ها از عوامل بسیار اثربخش می‌باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سبزیجات و میوه می‌خورند معمولاً اضافه وزن کمتری دارند.

این مواد غذایی همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آن‌ها برای سلامتی شما مهم است.

البته که باید تأکید کنیم زمان مصرف میوه‌ها نیز حائز اهمیت است.

19- خوب بخوابید

خواب به‌اندازه تغذیه سالم و ورزش کردن بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که خواب ضعیف یکی از مهم‌ترین عوامل خطر چاقی است، زیرا این مشکل با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط است.

20-  اعتیاد به مواد غذایی خود را کنترل کنید

یک مطالعه جدید نشان داده است  که 19.9٪ از مردم آمریکای شمالی و به برخی مواد غذایی اعتیاد دارند.

اگر احساس هوس شدید نسبت به یک خوراکی دارید و نمی‌توانید مصرف آن را کاهش دهید باید بگوییم شما به آن ماده غذایی اعتیاد دارید و حتماً در این حالت، به دنبال کمک حرفه‌ای باشید. تلاش برای کاهش وزن بدون مقابله با اعتیاد به مواد غذایی در مراحل بعدی غیرممکن است.

21- پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است.

در بررسی‌ها نشان داده شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم 80 تا 100 کالری در روز می‌شود درحالی‌که 441 کالری در روز را از رژیم خود صرفه‌جویی می‌کنید.

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25٪ کالری روزانه شما به عنوان پروتئین باعث کاهش 60٪ افکار وسواسی در مورد غذا می‌شود و میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می‌دهد.

ساده بگوییم افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های کاهش وزن است.

22- مکمل پروتئینی

اگر برای دریافت مقدار کافی پروتئین در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنید ، مصرف یک مکمل می‌تواند کمک کند. البته توصیه ما استفاده از مکمل تحت نظر متخصصان می باشد.

23- نوشیدنی‌های قند، ازجمله نوشابه و آب‌میوه را نخورید

شکر بد است ، اما شکر به شکل مایع خیلی بدتر است. به‌عنوان‌مثال، در یک تحقیق نشان داد که نوشیدنی‌های که حاوی شیرین‌کننده‌ها و قندها هستند می‌توانند در هر وعده مصرف خطر چاقی در کودکان را 60٪ افزایش می‌دهند.

به خاطر داشته باشید که این مورد در مورد آب‌میوه‌ها نیز صدق می‌کند ، که حاوی مقادیر مشابهی شکر است.

میوه کامل بخورید ، اما آب‌میوه را در کل محدود کنید یا از خوردن آن خودداری نمایید.

24- غذاهای کامل و یک وعده (غذای واقعی) بخورید

اگر می‌خواهید فردی لاغر و سالم‌تر باشید، یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای خود انجام دهید، خوردن غذاهای کامل و تک‌ماده است.

این غذاها به‌طور طبیعی شمارا سیر می‌کنند و اگر بیشتر رژیم شما بر اساس آن‌ها باشد، افزایش وزن بسیار دشوار است. در مقاله رژیم لاغری سریع به تعداد زیادی از غذاهای کامل اشاره کردیم.

25- رژیم غذایی فشرده و بدون پایه علمی نگیرید 

یکی از بزرگ‌ترین مشکلات رژیم‌های غذایی بی‌اساس این است که به‌ندرت در طولانی‌مدت اثربخشی دارند..

درهرصورت ، افرادی که رژیم نادرست می‌گیرند باگذشت زمان وزن بیشتری به دست می‌آورند.

به‌جای رژیم گرفتن ، هدف خود را از لاغری  تبدیل به تمایل به فردی سالم‌تر ، شادتر و خوش اندام بودن کنید. به‌جای محروم کردن، بر تغذیه بدن خود تمرکز کنید.

کاهش وزن باید به‌طور طبیعی دنبال شود.

26- آهسته‌تر غذا بخورید

ممکن است مغز شما مدتی طول بکشد تا ثبت کند که به‌اندازه کافی غذاخورده‌اید. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که جویدن آهسته‌تر می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید و همچنین هنگام جویدن غذای خود را با دقت بیشتری کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش جویدن ممکن است کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کاهش دهد .

فراموش نکنید تکنیک‌های بی‌شماری می‌تواند به اهداف کاهش وزن شما کمک کند.

برخی از نکات فوق صرفاً رژیم غذایی است ، شامل خوردن پروتئین بیشتر یا حذف قند مصنوعی و شکر ، برخی دیگر مانند بهبود کیفیت خواب یا اضافه کردن تمرینات ورزشی بیشتر مبتنی بر سبک زندگی هستند. به‌عنوان‌مثال ، جویدن آهسته‌تر یک‌قدم است که می‌توانید برای شروع غذا خوردن درست و اصولی استفاده کنید. اگر فقط تعداد کمی از این نکات را پیاده‌سازی کنید، در رسیدن به اهداف کاهش وزن خود به‌خوبی پیش خواهید رفت.

در فیت کلاب گروهی از حرفه‌ای‌ها آماده هستند تا شما را در راه رسیدن به وزن ایده آلتان حمایت کنند.

برای بیشتر افراد افزایش سایز سینه مطلوب است. اما هستند کسانی که به دلایل مختلف دوست داشته باشند کمی از سایز سینه خود کم کنند. به خصوص بعد از بارداری، بعد از کاهش وزن، هنگام استفاده از قرص ضد بارداری یا موارد دیگر، خانم‌ها ممکن است از شکل سینه خود رضایت نداشته باشند.

برخی داروها هم می‌توانند باعث تغییر در سایز سینه شوند. هرچند در بیشتر موارد مشکل چندان جدی نیست.

برای این افراد داشتن یک سینه خوش فرم که به صورت افتاده قرار نگیرد مطلوبیت دارد.

قبل از هر چیز لازم است بگوییم که بهتر است نسبت به بدن خود اعتماد به نفس داشته باشید. درست است که کاهش وزن و کاهش درصد چربی بدن به سلامتی شما کمک زیادی می‌کند، اما خوب است که سلامتی خود را در اولویت قرار بدهید.

اگر شما هم از آن دسته افراد هستید که به دنبال راهی برای کاهش سایز سینه هستید، ما سعی می‌کنیم چند روش آسان و طبیعی را به شما معرفی کنیم.

شاید عمل جراحی راحت‌ترین و سریع‌ترین راه به نظر برسد. اما قبل از آن که خود را به تیغ بسپرید بد نیست کمی در مورد این روش‌ها فکر کنید.

چرا کاهش سایز سینه

برخی از خانم‌ها ممکن است با سینه‌های بزرگ راحت نباشند. آن‌ها از این که سینه‌هایشان در چشم باشد خوششان نمی‌آید دوست دارند کمی از سایز آن بکاهند.

از طرف دیگر ممکن است سینه‌های بزرگ به درد گردن یا کمر منجر شود. کاهش سایز سینه این وزن اضافی از بین می‌برد و می‌تواند به کاهش درد کمک کند.

افتادگی سینه نیز از دلایل دیگر خانم‌ها است که به فکر کاهش سایز سینه خود بیفتند. اتفاقی که معمولا با بالا رفتن سن رخ می‌دهد.

سینه از بافت چربی و بافت غدد تشکیل شده است. بافت چربی همان بافتی است که سینه را پر می‌کند و غدد مسئول تولید شیر در سینه هستند.

تغییرات هورمونی می‌تواند باعث تغییر در این بافت‌ها و در نتیجه بزرگ‌تر شدن سینه شود. به خصوص در مواردی که هورمون‌های زنانه بالا بروند.

عوامل دیگری هم در تغییر سریع سایز سینه نقش دارند:

• بارداری
• چاقی
• برخی داروها
• عوامل ژنتیکی

همچنین خانم‌ها در دوران قاعدگی ممکن است احساس تغییر در سایز سینه داشته باشند که طبیعی است.

اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، قبل از هر کار با پزشک خود در مورد عوارض دارو صحبت کنید. شاید تغییر دارو بتواند شرایط را به حال طبیعی بازگرداند. هرگز سر خود دارو را قطع نکنید یا تغییر ندهید. از دکتر بپرسید که آیا دارویی که مصرف می‌کنید باعث ایجاد این تغییر بوده است یا خیر.

تمرین و ورزش برای کاهش سایز سینه

تمرین منظم باعث کاهش درصد چربی بدن و در نتیجه کاهش سایز سینه می‌شود. اگر احساس می‌کنید بیش از اندازه چربی در سینه شما ذخیره شده، شاید بد نباشد کمی در مورد فعالیت بدنی خود فکر کنید.

زیر بافت سینه، بافت عضلانی قرار گرفته است. اگر این بافت را تقویت کرده و چربی را آب کنید، سینه‌هایی برجسته و خوش‌فرم خواهید داشت. پس بد نیست که کمی به تقویت عضلات سینه هم فکر کنید.

ورزش‌های هوازی از جمله بهترین راه‌ها برای آب کردن چربی هستند. فعالیت‌های هوازی با شدت بالاتر، کمک می‌کنند که زودتر به هدف خود برسید. مثلا می‌توانید بجای راه رفتن، دویدن را امتحان کنید.

فعالیت‌های هوازی بسیار متنوع هستند. دوچرخه سواری، کوهنوردی، شنا، دویدن، طناب زدن یا هر کدام که با روجیه، شرایط جسمی و وضعیت زندگی شما همخوانی بیشتری داشته باشد.

اما هرگز تمرین با وزنه را فراموش نکنید. این تمرین‌ها به تقویت عضلات سینه و ایجاد فرم بهتر کمک می‌کنند. البته که شما نمی‌توانید مثل مردها عضلاتی حجیم و مردانه پیدا کنید، اما اگر به بدن یک مرد ورزشکار نگاه کنید متوجه می‌شوید که داریم در مورد کدام دسته از عضلات صحبت می‌کنیم. بافت چربی سینه، روی این عضلات قرار گرفته‌اند.

توجه کنید که تنها انجام دادن تمرین‌های سینه بعید است که به کاهش سایز سینه منجر شود. شما باید تمام بدن را تمرین دهید تا با کالری‌سوزی کافی، بتوانید درصد چربی بدن را کم کنید.

حداقل زمانی که برای تمرین باید بگذارید، 4 جلسه در هفته به مدت 30 دقیقه است.

رژیم غذایی

غذایی که می‌خورید بیشترین تاثیر را در ظاهر شما دارد. اگر بدون یک رژیم اصولی اقدام به تمرین کنید، هرچند بهتر از هیچ است، اما بعید است که شاهد تغییری چشمگیر در اندام خود باشید.

اما فراموش نکنید که چربی اضافه از جمله چربی ذخیره شده در سینه‌ها، از طریق غذا به بدن شما راه پیدا می‌کنند.

بهترین راه برای داشتن اندام متناسب، آب کردن چربی و البته کاهش سایز سینه داشتن یک بالانس بین تمرین بدنی و تغذیه سالم است.

غذاهای شیرین، نوشابه، نداشتن پروتئین و فیبر کافی در وعده‌های روزانه و غذاهای فست‌فودی به شدت می‌توانند باعث افزایش وزن و البته ذخیره چربی مازاد در سینه شوند.

یکی از بدترین خوراکی‌های ممکن کره گیاهی، روغن گیاهی جامد یا به طور کلی چربی ترانس است. به دلیل گران شدن کره حیوانی این روزها بیشتر رستوران‌ها از این روغن‌ها استفاده می‌کنند. سعی کنید بیش از اندازه غذای بیرون نخورید.

اگر خودتان شروع به آشپزی کنید و غذای خانگی با چربی سالم‌تر بخورید، حتی اگر تغییر خاصی در سبک زندگی خود ایجاد نکنید باز هم متوجه کاهش چربی بدن خواهید شد.

افزایش مصرف پروتئین علاوه بر بالا بردن متابولیسم، به ساختن عضلات هم کمک می‌کند. ماهی‌های چرب یکی از بهترین گزینه‌ها برای هدف شما هستند.

چای سبز

کالری مایع یکی از مرسوم‌ترین دلایل برای بالارفتن وزن و تجمع چربی اضافه در بدن است. وقتی شما سیر باشید، باز هم به سادگی می‌توانید یک بطری نوشابه، یک لیوان بزرگ شربت یا یک لیوان چای به همراه سه یا چهار حبه قند بخورید.

در کل مصرف کالری به صورت مایع ساده‌تر است تا به شکل جامد.

نوشابه، قند و شربت خوراکی‌هایی با ارزش غذایی بالا نیستند. این نوشیدنی‌ها نه پروتئین دارند، نه فیبر، نه ویتامین و نه مواد معدنی، اما مقدار زیادی قند دارند.

آبمیوه طبیعی هم با وجود داشتن ویتامین و مواد معدنی، قند بسیار زیادی دارد. خوردن میوه کامل بسیار مناسب‌تر از آبمیوه است.

قهوه تلخ (بدون شکر) هم خوب است و آنتی اکسیدان دارد. اما قهوه به خصوص در عصر و شب باعث اختلال در خواب، اضطراب و تجمع چربی می‌شود.

هیچ نوشیدنی‌ای بهتر از آب برای شما وجود ندارد. اما اگر دوست دارید بعد از ظهر یک نوشیدنی غیر از آب بنوشید، چای سبز بدون افزودن شکر را امتحان کنید.

چای سبز منبع خوبی برای آنتی اکسیدان است. از سوی دیگر این نوشیدنی می‌تواند متابولیسم شما را تحریک کند تا چربی بیشتری بسوزانید. اگر از وضعیت سینه خود راضی نیستید، یکبار دیگر در مورد فهرست نوشیدنی‌هایی که در طول روز می‌نوشید، فکر کنید.

زنجبیل

افزودن نمک زیاد به غذا برای تناسب اندام شما خوب نیست. تنها یکی از عوارض مصرف زیاد نمک، بیدار شدن از خواب برای رفتن به دستشویی است و گفتیم که پایین آمدن کیفیت خواب از عوامل افزایش چربی در بدن است.

اما ممکن است بگویید که غذا بدون نمک مزه ندارد و نمی‌شود از آن لذت برد. به اندازه نمکی که از غذای شما کم شده، ادویه‌هایی سالم به غذای خود اضافه کنید. زنجبیل یکی از این ادویه‌ها است که می‌تواند به افزایش متابولیسم و افزایش چربی سوزی کمک کند.

به غذای خود زنجبیل، زردچوبه و فلفل سیاه اضافه کنید. فلفل سیاه به جذب مواد غذایی یاری می‌رساند.

زنجبیل را می‌تواند به صورت چای هم نوش جان کنید.

اگر می‌خواهید زنجبیل و دارچین را به صورت چای ماسالا مصرف کنید، چای خود را با افزودن شکر ناسالم نکنید. سعی کنید به طعم طبیعی و خالص زنجبیل عادت کنید و از آن لذت ببرید.

تخم کتان

بعضی از اسیدهای چرب به خصوص امگا 3 برای عملکرد مغز، کاهش فشار خون و تنظیم هورمون‌ها ضروری هستند.

همان طور که گفتیم تغییرات هورمونی یکی از دلایل بزرگ شدن غیر طبیعی سینه است. این اسیدهای چرب با تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کنند که به سایز خود بازگردید.

متسفانه بدن ما قادر نیست تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را بسازد. برای همین به غذاهایی که از این مواد غنی باشند نیاز داریم. امگا 3 یکی از همین مواد ضروری است که ما خودمان قادر به ساختن آن نیستیم.

شاید برای شما تهیه سالمون اصل آسان نباشد یا از ماهی‌های چرب خوشتان نیاید. در این صورت تخم کتان بک منبع خوب برای دریافت امگا 3 به حساب می‌آید.

مصرف مقدار کافی امگا 3 باعث تنظیم هورمون استروژن می‌شود که تاثیر زیادی در کاهش سایز غیرطبیعی سینه دارد.

روش‌های مصرف تخم کتان متنوع است. می‌شود آن را به غذا اضافه کرد یا به همراه آب نوشید. همچنین مصرف تخم کتان آسیاب شده یا شیر کتان هم مرسوم است.  این گزینه به خصوص برای وگان‌ها یا کسانی که به لاکتوز حساسیت دارند جذاب است.

سفیده تخم مرغ

با افزایش سن، به خصوص برای کسانی که بارداری و شیردهی را تجربه کرده‌اند، افتادگی سینه پیش می‌آید. این مشکل ممکن است نه به تجمع چربی مربوط باشد و نه به عضلات سینه. کسانی که وزن کم می‌کنند هم گاهی با این مشکل مواجه می‌شوند.

همین موضوع می‌تواند سینه‌ها را بزرگ‌تر از چیزی که هست نشان دهد. یکی از راه‌هایی که می‌تواند به حل این مشکل کمک کند، ماسک سفیده تخم‌مرغ است.

دو سفیده تخم مرغ رو به هم بزنید تا سفت شود. سپس این فوم را روی سینه بگذارید و نیم ساعت صبر کنید. بعد از نیم ساعت آن را با آب گرم بشویید. این کار به بهبود پوست سینه منجر می‌شود.

لباس

در بسیاری از موارد سینه افراد مشکلی ندارد. آن‌ها فقط در انتخاب لباس اشتباه می‌کنند.

مثلا انتخاب اشتباه لباس زیر باعث می‌شود که فکر کنید سینه‌هایتان بیش از اندازه بزرگ است. در حالی که عوض کردن آن شاید رضایتتان را جلب کند. همچنین انتخاب جنس بهتر لباس زیر در ایجاد یک وضعیت ظاهری بهتر تاثیر دارد.

این موضوع در مورد پیراهن و مانتو هم صادق است. حتی تغییر در رنگ و طرح پارچه، می‌تواند شما را چاق‌تر یا لاغرتر از چیزی که هستید نشان بدهد.

شاید بد نباشد قبل از آن که به عمل جراحی فکر کنید، در مورد تاثیر لباس پوشیدن بر ظاهر تحقیق کنید. انتخاب لباس مناسب در بسیاری از موارد شما را راضی می‌کند.

قرص ضد بارداری و تاثیر آن در کاهش سایز سینه

قرص‌های ضد بارداری هم می‌توانند سایز سینه را بزرگ کنند، هرچند معمولا اثر آن موقتی است و زود از بین می‌رود. این اتفاق به دلیل ایجاد تغییر در هورمون‌ها به وجود می‌آید.

در این قرص‌ها معمولا دو هورمون وجود دارد. هورمون زنانه استروژن که دلیل اصلی رشد سایز سینه است و پروجستین که نوعی دیگر از هورمون‌های زنانه است.

هورمون‌ها در زمان قاعدگی هم تغییر می‌کنند که باعث افزایش سایز سینه می‌شوند.

وقتی فرد قرص ضدبارداری استفاده می‌کند، سطح این هورمون‌ها در بدن بالا می‌رود که می‌تواند سایز سینه را هم بزرگ کند.

قرص ضد بارداری همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن شما شود. تغییر در وضعیت عصبی، تغییر در مقدار خونریزی قاعدگی، سردرد و حالت تهوع از دیگر عوراض این قرص‌ها است.

اگر شما هم قرص ضدبارداری مصرف می‌کنید شاید بهتر باشد که از روش‌های دیگر مثل کاندوم بهره ببرید.

اصلاح سبک زندگی و کاهش سایز سینه

روش‌هایی که در بالا گفتیم، به تنهایی نمی‌توانند تغییری عظیم در ظاهر شما ایجاد کنند. مثلا اگر هفته‌ای سه بار بدون برنامه بدوید و کمی تخم کتان و زنجبیل بخورید، احتمال این که به سایز دلخواه خود برسید بسیار پایین است.

مهم است که یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که در آن تمام نیازهای بدن شما در نظر گرفته شده باشد. از طرف دیگر باید غذاهای ناسالم را یکی یکی از رژیم خود حذف کنید. کار سختی است، اما به نتیجه‌اش می‌ارزد. برای مثال شاید راحت نباشید که هر روز بستنی نخورید. اما لازم است این عادت را کنترل کنید.

سبک زندگی سالم این نیست که هرگز در زندگی خود سراغ بستنی یا پیتزا نروید. اگر الگوی غذایی سالمی داشته باشید، بعید است خوردن گاه به گاه این خوراکی‌ها همه چیز را به هم بریزد.

اما برای این که اندامی متناسب و به دنبال آن سینه‌هایی با سایز دلخواه داشته باشید، تنها خوردن یا نخوردن یک یا دو غذا به تغییری چشمگیر منجر نمی‌شود.

چیزی که باید عوض کنید، سبک زندگی شما است. آب خوردن، خوبیدن، فعالیت روزانه، غذاهایی که انتخاب می‌کنید و مقدار تعهد شما به روزهای باشگاه، همه و همه در نهایت عواملی تعیین کننده در کاهش سایز سینه هستند.

اگر نگوییم مهم‌ترین، یکی از دغدغه‌های اصلی افراد چربی سوزی شکم است. بسیاری از افراد می‌گویند از اندام خود راضی هستیم، فقط دوست داریم شکم خود را آب کنیم.

آن‌هایی که به باشگاه می‌روند و تمرین می‌کنند هم برای چربی سوزی شکم با مشکل مواجه هستند. پس از مدتی دست‌ها، پاها و سینه آن‌ها فرم خوبی می‌گیرد. اما گویا شکم قصد ندارد از جایش تکان بخورد.

خانم‌ها بعد از زایمان یا با بالا رفتن سن با شکم خود مشکل پیدا می‌کنند. علاوه بر تجمع چربی در ران‌ها، مقداری چربی در شکم و پهلو اندام آن‌ها را نامطلوب می‌کند.

این چربی از کجا می‌آید؟ چطور می‌شود از شر آن خلاص شد؟ آیا راهی ساده برای رهایی از چربی شکم وجود دارد؟

باور 1) چربی شکم سرسخت است

بسیاری از افراد فکر می‌کنند دست و پا به این دلیل که تحرک بیشتری دارند، چربی کم‌تری در آن ذخیره می‌شود، پس برای آب کردن شکم لازم است که شکم شما تحرک بیشتری داشته باشد.

این نگاه درست نیست. ماجرا این نیست که چربی‌ها در جایی ذخیره بشوند که تحرک کم‌تری دارد. بلکه تنها به این دلیل بیشتر حجم چربی در شکم قرار دارد که شکم شما فضای بیشتری برای ذخیره چربی در اختیار بدن گذاشته است.

درست است که عضلات شکم کوچک‌تر، کم‌حجم‌تر و نرم‌تر از عضلات دست هستند، اما دلیل تجمع چربی در شکم میزان تحرک این قسمت نیست.

در نتیجه وقتی تمرین می‌کنید، چربی از تمام بدن کسر می‌شود. چه تمرین شما مربوط به پا باشد و چه مربوط به عضلات سینه.

چربی، منبعی برای ذخیره انرژی است. پس اگر کاری بکنید که انرژی مصرفی روزانه شما بیشتر شود، چربی شروع به سوختن می‌کند. به بیان ساده، چربی سوزی شکم به تنهایی رخ نمی‌دهد.

تنها به این دلیل چربی شکم سرسخت‌تر به نظر می‌رسد، که حجم بیشتری نسبت به سایر چربی‌ها دارد.

باور 2) هوازی به چربی سوزی شکم کمک نمی‌کند

اتفاقا تمرین هوازی، اروبیک یا کاردیو یکی از بهترین و موثرترین روش‌ها برای چربی سوزی شکم است. اگر قصد دارید چربی شکم خود را آب کنید باید روش‌هایی برای افزایش سوزاندن کالری پیدا کنید. داشتن برنامه منظم برای هوازی به سوزاندن چربی اضافه منجر می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد در مورد چربی سوزی شکم داشتن تمرین هوازی یکی از موثرترین روش‌ها است. اگر بتوانید به کمک هوازی چربی اضافی شکم را آب کنید، طبعا عضلات شکم شما هم نمایان‌تر خواهد شد.

یک مطالعه کوچک نشان داد که داشتن سه یا چهار جلسه تمرین در هفته می‌تواند تاثیر شگرفی بر کاهش درصد چربی بدن بگذارد. (1)

در مطالعه‌ای دیگر روشن شد که هر اندازه افراد تمرین هوازی بیشتری داشته باشند، چربی سوزی شکم بیشتری را هم تجربه خواهند کرد. (2)

برای هوازی لازم است بین 150 تا 300 دقیقه در هفته وقت بگذارید. لازم نیست شدت تمرین شما خیلی زیاد باشد، همچنین نباید تمرین‌های شما بیش از اندازه سبک باشد. تمرین با یک شدت معقول، سه یا چهار روز در هفته قدم بزرگی برای چربی سوزی شکم است.

فعالیت‌هایی مثل شنا، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و کوهنوردی اگر به صورت چهار جلسه 75 دقیقه‌ای (برای شروع شاید 4 جلسه نیم ساعته) انجام بگیرند، خیلی هم مفید هستند.

باور 3) تمرین‌های شکم خیلی مهم هستند

فرض کنید که هر روز به خانه بیایید و حدود نیم ساعت تمرین‌های مربوط به شکم مثل درازونشست را انجام دهید. فکر می‌کنید بعد از گذشت چند ماه چه اتفاقی برای شکم شما بیفتد؟

البته نمی‌شود برای همه یک حکم کلی صادر کرد، اما به احتمال زیاد اتفاق خاصی برای چربی سوزی شکم شما رخ ندهد.

برای این که ذخیره چربی مصرف شود، باید کاری بکنید که نرخ مصرف انرژی شما بالا برود تا بدن مجبور شود به سراغ ذخایر چربی برود.

اما عضلات شکم (در مقایسه با عضله‌های موجود در کل بدن) کوچک هستند و انرژی بسیار کمی مصرف می‌کنند. یعنی اگر برای چربی سوزی شکم بر تمرین‌هاش شکم تمرکز کنید، کم‌ترین انرژی را مصرف کنید به امید آن که بیشترین حجم چربی بدن را بسوزانید. اتفاقی که بعید است رخ بدهد.

این باور که با تمرین شکم می‌توانید چربی شکم را آب کنید باور درستی نیست. بهتر است تمام بدن، به خصوص عضلات بزرگ‌تر مثل عضلات پا را تمرین دهید.

باور 4) تمرین‌های شکم اصلا مهم نیستند

عضله‌های شکم عضلاتی کشیده هستند که به صورت افقی در بدن قرار گرفته‌اند. این عضلات در تنفس، سرفه کردن و حرکت دادن شکم نقش دارند.

اگر این عضلات تقویت شوند، زیربنای اصلی سیکس پک یا همان عضلات شکم ساخته شده است. حالا فقط لازم است که با حذف چربی‌هایی که پیرامون و روی این عضلات را پوشانده‌اند شکم خود را نمایان کنید. اما همان‌طور که گفتیم این تمرین‌ها نقش زیادی در آب شدن شکم نخواهند داشت. (3)

کرانچ، بریج و پلانک از جمله تمرین‌های خوب برای ساختن عضلات شکم هستند، هرچند نقش زیادی در چربی سوزی شکم بازی نمی‌کنند.

نتیجه آن که نباید فقط روی شکم تمرکز کنید و نه می‌توانید شکم را به طور کامل نادیده بگیرید.

باور 5) چربی سوزی شکم با غذای کم‌تر

بسیاری از آدم‌ها برای این که سیکس پک یا دست کم شکمی صاف داشته باشند، حجم غذای خود را کم می‌کنند. مثلا ممکن است صبحانه و شام را از رژیم خود حذف کنند و تنها با یک وعده در روز امید داشته باشند که عضلات شکمشان پیدا شود.

کاهش کالری دریافتی شاید بتواند شکم را کوچک کند، اما همزمان عضلات شما را هم کاهش می‌دهد. عضلات شکم هم از این قاعده مستثنی نیستند.

بجای این که کمیت غذا را کم کنید، بهتر است کیفیت آن را بالا ببرید. تحقیقات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین (به میزان اصولی) می‌تواند در کاهش وزن، چربی سوزی شکم و تقویت عضلات بدن از جمله عضلات شکم نقش داشته باشد.

مصرف میزان کافی پروتئین باعث ایجاد احساس سیری ماندگارتر و توانایی بیشتر در کنترل اشتها می‌شود. (4)

تنها 15 درصد افزایش مصرف پروتئین برای بیشتر افراد می‌تواند تاثیر چشمگیری بر کاهش چربی شکمی و کاهش عمومی وزن بدن شود. (5)

مصرف پروتئین همچنین به ریکاوری بهتر و سریع‌تر پس از تمرین و در نتیجه عضله‌سازی بیشتر منتهی می‌شود. این اتفاق می‌تواند به عدم افت متابولیسم و نگه‌داری بهتر از عضلات در زمان کاهش وزن کمک کند. (6)

باور 6) رسیدن به یک شکم عضلانی تنها یک فرمول دارد

نکته اول این است که یک فورمول واحد برای همه وجود ندارد. همان طور که یک تیشرت که برای همه اندازه و مناسب باشد. شاید یک نفر باید پروتئین بیشتر بخورد و شخصی دیگر به کربوهیدرات بیشتر نیاز داشته باشد. شاید خواننده مطلب دوست داشته باشد که یک فرمول ساده و سرراست بگیرد، اما حقیقت را نمی‌شود انکار کرد.

نکته دوم این است که برای یک نفر هم تنها یک فرمول وجود ندارد. شاید یک نفر با تمرین در باشگاه راحت باشد، اما بعد از مدتی ترجیح بدهد در خانه تمرین کند. می‌شود فرمول‌ها و نسبت‌ها را دستکاری کرد تا به حالتی رسید که فرد در آن احساس راحتی کند.

اگر احساس راحتی نداشته باشید، برنامه خود را ادامه نمی‌دهید. عوامل روانشناختی به همان اندازه مهم هستند.

برای مثال شما می‌توانید از شکل‌های جدید تمرین، مثل HIIT استفاده کنید. این تمرین که به آن تمرین متناوب با شدت بالا هم می‌گویند، از ترکیب یک تمرین هوازی با شدت پایین و بعد یک تمرین هوازی با شدت بالا ایجاد می‌شود.

مثلا برای مدت ده ثانیه با نهایت سرعت می‌دوید، بعد چند دقیقه آرام و نرم می‌دوید و دوباره سرعت دویدن را تا جای ممکن بالا می‌برید.

در یک مطالعه مردانی به مدت 12 هفته، هفته‌ای سه نوبت و در هر نوبت 20 دقیقه تمرین هییت داشتند. آن‌ها پس از این دوران توانستند 2 کیلوگرم کاهش وزن و 17% کاهش در چربی شکم را تجربه کنند. (7)

خانم‌هایی که تنها دو نوبت هییت در هفته داشتند، پس از 16 هفته 8% چربی سوزی شکم داشتند. آن‌ها به دیابت نوع دو نیز مبتلا بودند. (8)

باور 7) تنها غذا است که اهمیت دارد

برای چربی سوزی شکم تنها یک عامل در کار نیست. این طور نیست که بگوییم اگر رژیم را درست کنید همه چیز درست می‌شود یا فقط تمرین قادر است تمام چربی‌های شکم را بسوزاند.

عادت‌های بسیار کوچک مثل مقدار آبی که می‌نوشید هم عاملی تعیین کننده برای داشتن یک شکم ایده‌آل است.

حتما خودتان به خوبی از اهمیت نقش آب در سلامتی باخبر هستید. آب از دفع مواد زاید در بدن گرفته تا کنترل دما نقش مهمی دارد. از سوی دیگر نوشیدن آب کافی به بالارفتن سرعت متابولیسم و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر منجر می‌شود.

نوشیدن 500 میلی‌لیتر آب به طور موقت مصرف انرژی در بدن را تا 24% و به مدت یک ساعت بالا می‌برد. (9)

همچنین نوشیدن آب باعث کنترل بیشتر بر اشتها و نیز توانایی در کاهش مصرف کالری روزانه می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می‌کند که کمتر از گذشته غذا بخورید و طبیعتا وزن بیشتری هم از دست بدهید. (10)

البته به دقت نمی‌شود تعیین کرد که همه آدم‌ها به چه میزان آب در روز احتیاج دارند. سن، جنسیت، وزن و میزان فعالیت بدنی روزانه از جمله مواردی است که بر مقدار آب مورد نیاز هر فرد تاثیر چشمگیر دارد. بیشتر افراد معمولا بین 1 تا 2 لیتر آب در روز نیاز دارند تا دچار کم‌آبی نشوند.

باور 8) حجم غذا مهم‌تر از کیفیت آن است

بعضی‌ها فکر می‌کنند که اگر غذای کم‌تری مصرف کنند، دیگر کیفیت و نوع غذا اهمیتی ندارد. مثلا ممکن است نصف ساندویچ بندری خود را بخورند، بعد کمی چیپس و پنیر به عنوان عصرانه داشته باشند و شام را هم با کمی لازانیا برگزار کنند.

این غذاهای به شدت فراوری شده مقدار زیادی کربوهیدرات بی‌کیفیت، چربی ناسالم و البته کالری بالا دارند.

شاید فکر کنید غذای فرآوری شده یعنی سوسیس و کالباس. اما شکر و آرد سفید و کره گیاهی هم در همین فهرست قرار می‌گیرند. غذاهایی که به شکل طبیعی خود نیستند و در کارخانه تغییر پیدا کرده‌اند.

این خوراکی‌ها فیبر بسیار پایین (نزدیک به صفر) ویتامین و مواد معدنی ناچیز و پروتئین کم و بی‌کیفیت دارند.

یکی از اسرار تغذیه این است که مواد اولیه منفرد خریداری کنید. یعنی بجای خریدن رب گوجه فرنگی، گوجه فرنگی تازه بخرید. بهتر است سعی کنید خوراکی‌های سوپرمارکتی و آماده را با غذاهای واقعی (همان‌طور که در طبیعت یافت می‌شوند) جایگزین کنید.

این خوراکی‌های سالم از یک سو انرژی بیشتری برای هضم مصرف می‌کنند، از سوی دیگر ارزش غذایی بسیار بالاتری دارند. غذاهایی که با پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌های فراوان همراه هستند. (11)

غذاهای منجمد، پخته و نیم پخته، آماده مصرف و بیشتر گزینه‌های بسته‌بندی شده را باید در لیست غذاهای ناسالم قرار بدهیم.

باور 9) برنج دشمن شماره یک شکم است!

خیلی‌ها می‌گویند برای چربی سوزی شکم فقط کافی است بجای برنج نان بخورید. واقعیت این است که کالری برنج و نان تقریبا با هم برابر است. اما چند رفتار نادرست باعث می‌شود که با خوردن برنج چربی بیشتری در شکم شما ذخیره شود.

کسانی که برنج را خیلی دوست دارند، ممکن است نتوانند جلوی شکم خودشان را بگیرند و در نتیجه غذای بیشتری بخورند.

بسیاری از افراد به برنج مقدار زیادی روغن اضافه می‌کنند. این کار باعث می‌شود کالری برنج خیلی بالا برود.

رستوران‌های بجای استفاده از روغن‌های باکیفیت از چربی ترانس (کره گیاهی و روغن جامد هیدروژنه) استفاده می‌کنند. چربی ترانس (به همراه قند ساده) دشمن شماره یک شکم شما است.

نان سبوس‌دار شما را زودتر سیر می‌کند و باعث می‌شود کالری کم‌تری دریافت کنید. برنج قهوه‌ای هم همین وضعیت را دارد.

نتیجه این که اگر فکر می‌کنید آرد سفید بهتر از برنج است اشتباه می‌کنید. نمی‌خواهم بگویم که برنج خوب است و زیاد بخورید. نه، منظورم این است که آرد سفید خودش یکی از عوامل چاقی شکم است.

شاید بدتان نیاید که نان سبوس‌دار، تمام غله یا نان قهوه‌ای را امتحان کنید. بیشتر نان‌های کامل کارخانه‌ای، کره گیاهی دارند. یک نانوایی مطمئن‌تر پیدا کنید.

چربی سوزی شکم در پوست گردو

اگر بخواهم راه درست چربی سوزی شکم را در یک کلام خلاصه کنم (یا به قول انگلیسی‌ها آن را در پوست گردو جای دهم) به یک جمله می‌رسم: «سبک زندگی خود را اصلاح کنید».

غذاهای بهتری برای خوردن انتخاب کنید. از وضعیت بدنی خود آگاه باشید و در مورد تغذیه با یک متخصص (نه با یک اپ یا یک سایت گمنام) مشورت کنید.

برای تمرین هوازی و تمرین با وزنه برنامه بریزید. می‌توانید با یک دوست قرار بگذارید. خیلی هم خوش می‌گذرد.

اگر می‌خواهید تمرین را شروع کنید، بجای سرچ گوگل یا مراجعه به افراد غیرمتخصص، از یک متخصص فیزیولوژی ورزشی که پروانه نظام پزشکی داشته باشد برنامه بگیرید.

خواب با کیفیت، مصرف مقدار مناسب آب و پرهیز از استرس هم راهکارهایی مفید برای چربی سوزی شکم هستند.

دوران بارداری دوران ویژه‌ای است و مادران باید به تغذیه خود توجهی ویژه داشته باشند. توصیه اکید این است که بجای سرچ گوگل یا مراجعه به محتواهای موجود در اینترنت، از یک متخصص تغذیه درخواست کنید تا برای شما رژیم بارداری تظیم کند. رژیمی که مخصوص شما است و می‌تواند تمام نیازهای مادر و فرزند را به طور کامل مرتفع سازد.

رژیم بارداری از یک سو باید تمام مواد غذایی مورد نیاز را در اختیار جنین بگذارد و از سوی دیگر سلامتی مادر را تضمین کند. به همین دلیل تنظیم چنین رژیمی بسیار پیچیده و حساس است.

شاید مادر شما یا یکی از همسایه‌ها بگوید که فلان غذا برایتان خوب است یا باید از این مواد غذایی دروی کنید. بهتر است ریسک نکنید و سلامتی خود و فرزندتان را با توصیه‌های غیرعلمی در معرض خطر قرار ندهید.

نگاه جدید به غذا

رژیم بارداری باید یک رژیم کامل و جامع باشد که تمام گروه‌های غذایی را شامل شود.

وقتی شما غذا می‌خورید، علاوه بر انرژی موادی را هم دریافت می‌کنید. این مواد به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند:

• درشت‌مغذی‌ها
• ریزمغذی‌ها

در غذایی که مصرف می‌کنید، درشت‌مغذی‌ها حجم بیشتری دارند و کالری دریافتی از غذا، از این منابع تامین می‌شود. درشت‌مغذی‌ها خود دارای سه زیرگروه هستند:

• پروتئین
• کربوهیدرات
• چربی

این طور نیست که بگوییم یکی از این درشت‌مغذی‌ها از موارد دیگر بهتر است. بدن شما برای داشتن تغذیه سالم و عملکرد صحیح به تمام این گروه‌ها نیاز دارد.

مقدار ریزمغذی‌ها در غذاها زیاد نیست، اما بدن ما به این مقادیر کم نیازی حیاتی دارد. به طور کلی دو نوع ریزمغذی در غذا یافت می‌شود:

• ویتامین‌ها
• مواد معدنی

بیشتر غذاهای طبیعی شامل مقادیری از این گروه‌ها هستند. برای مثل میگو پروتئین و برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی را در خود دارد. درحالی‌که سیب بیشتر کربوهیدرات دارد و ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در آن مشابه میگو نیست.

رژیم بارداری نیز درست شبیه به یک رژیم سالم باید مقدار متناسبی از این مواد را در خود داشته باشد. اما چیزی که تغییر می‌کند، مقدار مورد نیاز از مواد مغذی است.

پس در رژیم بارداری رعایت دو نکته ضروری است:

• اول، انتخاب درست غذاهای مغذی و داشتن عادت‌های سالم غذایی
• دوم، تعیین صحیح مقدار مورد نیاز از این غذاها

فردی که از یک الگوی غذایی سالم پیروی می‌کند، به مراتب ساده‌تر می‌تواند با تغییر در حجم غذا به یک رژیم سالم بارداری برسد. پس بهتر است قبل از بارداری به فکر اصلاح الگوی غذایی خود بیفتید. اگر این کار را نکرده‌اید، عیبی ندارد. هنوز هم برای جبران دیر نیست.

رژیم بارداری متعادل و ویژه

انجمن بارداری آمریکا توصیه می‌کند که خانم‌ها در دوران بارداری 300 کالری بیشتر از نیاز روزانه خود غذا مصرف کنند. بهتر است تمرکز رژیم بارداری بر سلامت مادر و نوزاد باشد، نه کاهش وزن و سایز.

همچنین زنان باردار به پرخوری بیش از اندازه نیاز ندارند. این نصیحت که «حالا باید برای دو نفر غذا بخوری» افسانه‌ای بی‌اساس است. نیاز بدن شما به عنوان یک فرد بالغ، چه از نظر نوع و چه از نظر اندازه مشابه یک جنین نیست.

اگر می‌خواهید از میزان دقیق کالری و مواد مغذی مورد نیاز برای خود و جنین اطمینان حاصل کنید، از اپ‌ها و برنامه‌های آنلاین استفاده نکنید. بجای این کار سراغ یک متخصص بروید تا او برنامه‌ای مطمئن برای تغذیه شما پیشنهاد دهد.

در یک رژیم متعادل هیچ کدام از گروه‌های غذایی نادیده گرفته نمی‌شوند.

انتخاب کربوهیدرات برای رژیم بارداری

کربوهیدرات یک گروه بسیار کلی است که از قندهای ساده مثل شکر تا کربوهیدرات‌های پیچیده را شامل می‌شود. تا جایی که امکانش را دارید از کربوهیدرات‌های پیچیده بهره ببرید. مواردی مثل:

• نان و پاستای تمام‌غله (دقت کنید که نان شما کره گیاهی نداشته باشد.)
• سبزیجات تازه و متنوع
• حبوبات
• عدس
• …

در مقابل بهتر است از کربوهیدرات‌های ساده دوری کنید:

• قند و شکر
• نان سفید
• کلوچه، بیسکویت و شیرینی
• چیپس
• نوشابه‌های قندی
• غذاهایی که شکر زیاد دارند مثل دسرها

البته تاکید می‌کنم منظور این نیست که به هیچ عنوان غذاهای قندی مثل میوه مصرف نکنید. بلکه بهتر است از شکر اضافه پرهیز کنید.

پروتئین در رژیم بارداری

معمولا در این دوران شما روزانه به 75 تا 100 گرم پروتئین باکیفیت نیاز دارید. اما ممکن است متخصص توصیه کند مقدار پروتئین مصرفی خود را بیشتر کنید.

پروتئین گیاهی کامل نیست. لازم است که منابعی متنوع برای تامین پروتئین داشته باشید که تمام نیاز شما و فرزندتان به پروتئین را برطرف کند.

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• تخم مرغ
• لبنیات
• …

برای این که خودتان بتوانید وزن بدن را در شرایط نرمال نگه دارید و جنین برای رشد و نمو به پروتئین دسترسی داشته باشد، باید به تغذیه خود توجهی ویژه داشته باشید.

ماهی، به خصوص ماهی‌های چرب، میگو و ماست یونانی منابعی ایده‌آل برای تامین پروتئین مورد نیاز شما هستند.

میوه و سبزیجات در رژیم بارداری

بسیاری از خانم‌ها معمولا در دوران بارداری در مصرف میوه زیاده‌روی می‌کنند. بیشتر میوه‌ها قند زیادی دارند و زیاده‌روی در مصرف آن‌ها می‌تواند به بالارفتن وزن و دیابت بارداری دامن بزند.

در مقابل هستند مادرانی که به مصرف میوه و سبزی در دوران بارداری توجه کافی ندارند.

برخی از منابع ضروری که تنها می‌توانید از میوه و سبزی دریافت کنید به این قرار هستند:

• ویتامین آ و ث
• بتاکروتن
• فیبر
• ویتامین ای
• ویتامین ب 2 و برخی از ویتامین‌های ب دیگر
• اسید فولیک
• بسیاری از مواد معدنی
• برخی آنتی‌اکسیدان‌ها

بهتر است میوه‌هایی با رنگ‌های متنوع انتخاب کنید تا از آنتی‌اکسیدان‌های متنوع‌تری بهره‌مند شوید. با این وجود میزان مویه توصیه شده توسط متخصص را رعایت کنید و خیلی بیشتر یا کم‌تر نخورید.

سبزیجات مثل هویج، سبزی‌هایی با برگ‌های سبز مثل کاهو هم انتخاب‌های خوبی هستند. این خوراکی‌ها علاوه بر تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن شما، به هیدراسیون و آبرسانی به بدن نیز کمک می‌کنند.

غلات و حبوبات

غلات و حبوبات کامل مثل نخود و لوبیا علاوه بر این که کربوهیدرات‌هایی پیچیده دارند، مثل میوه‌ها به تامین مواد معدنی و ویتامین هم کمک می‌کنند و باید در رژیم غذایی شما جای بگیرند. این مواد غذایی به تامین ویتامین ب و مواد معدنی مثل روی، سلنیوم و منیزیم کمک می‌کنند.

حبوبات غذاهایی با ارزش غذایی بسیار بالا هستند و ویتامین‌های ب 1، ب 2 و ب 3 را در خود دارند.

جنین برای رشد و ایجاد اعضای مختلف در بدن به تمام این مواد نیازمند است.

این مواد علاوه بر این که انرژی مورد نیاز کودک را تامین می‌کنند، می‌توانند از ابتلا به برخی بیماری‌های مادرزاد هم پیشگیری کنند.

فیبر

شما به طور روزانه به حدود 20 تا 35 گرم فیبر نیاز دارید. فیبر در پیشگیری از یبوست هم نقش دارد.

سبوس، پوست سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات، غلات کامل و… منابع خوبی برای فیبر هستند.

در مقابل آرد سفید و شکر هیچ فیبری ندارند. در غذایی مثل چلو کباب هم فیبر کافی یافت نمی‌شود. بهتر است کنار این غذاها سالاد و سبزیجات زیاد قرار بگیرد.

غذاهایی که برچسب تسویه‌شده دارند برای شما خوب نیستند.

سعی کنید در رژیم بارداری بجای مصرف آب میوه از میوه کامل استفاده کنید.

آهن

در این دوران بدن شما به شدت به آهن نیاز دارد. به خصوص خانم‌هایی که دچار کم خونی هستند باید بیشتر به آهن مصرفی خود توجه داشته باشند.

آهن موجود در منابع گیاهی به سختی جذب می‌شود. برای همین است که بسیاری از افراد در تامین آهن مورد نیاز بدن دچار مشکل هستند.

ممکن است بنا به تشخیص پزشک متخصص شما به مصرف مکمل آهن نیاز داشته باشید. اما حتی اگر مطمئن هستید کم خونی دارید، سر خود به مصرف مکمل روی نیاورید چرا که تایین دوز مجاز بسیار برای سلامتی جنین حیاتی است.

استفناج، گوشت قرمز، عدس و برخی لوبیاها منابع خوبی برای دریافت آهن روزانه هستند.

چربی

چربی از اساس چیز بدی نیست. بدن شما و جنین برای بسیاری از فعالیت‌های حیاتی مثل ترشح هورمون و دریافت ویتامین‌های محلول در چربی به این ماده غذایی نیاز دارد.

اما غذاهایی که در روغن غرق می‌شوند مثل سوخاری‌ها و دونات‌ها، چربی اشباع زیاد مثل دنبه و چربی ترانس مثل کره گیاهی و روغن جامد هیدروژنه، چربی‌هایی ناسالم هستند.

با این وجود حذف کامل چربی از رژیم غذایی کار بسیار خطرناکی است. بهتر است چربی سالم به میزان کافی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، نه خیلی کم و نه خیلی زیاد.

اسیدهای چرب ضروری مثل امگا 3 بی‌اندازه با اهمیت هستند.

• گردو
• آواکادو
• دانه افتاب‌گردان و کدو
• دانه چیا
• تخم کتان
• ماهی چرب
• روغن زیتون
• …

این چربی‌های مفید به خصوص در رشد مغز جنین نقش بسیار مهمی دارند و حذف کردن آن‌ها می‌تواند به مشکلاتی برگشت‌ناپذیر منجر شود.

مقدار و نوع چربی‌ها بهتر است توسط متخصص تعیین شود.

نمک

این طور نیست که مجبور باشید به طور کامل نمک را از رژیم خود حذف کنید. در واقع نمک طعام برای بدن شما لازم هم هست. پ

مشکل اینجا است که رژیم‌های امروزی، به خصوص غذاهای رستوران‌ها و محصولات بسته‌بندی خیلی خیلی بیشتر از حد مجاز نمک دارند.

اگر خودتان غذای کم‌نمک درست کنید، مشکل خاصی با نمک نخواهید داشت. اما بهتر است از خوراکی‌ها و غذاهای پر نمک پرهیز کنید.

مایعات

در این دوران مصرف کافی مایعات به خصوص آب برای شما اهمیت زیادی دارد. یک فرد باردار معمولی روزانه به حدود 8 لیوان آب نیاز دارد.

بهتر است در این دوران مصرف چای و قهوه را محدود کنید. بیشترین حد مجاز کافئین برای فرد باردار 200 میلیگرم در روز است.

اما نباید حذف چای و قهوه به کاهش مقدار مایع مصرفی در طول روز منجر شود.

در بیشتر مواقع شما نباید احساس تشنگی داشته باشید. یعنی قبل از آن که تشنه شوید باید آب بخورید.

عدم دسترسی به آب کافی در دوران بارداری برای مادر و جنین بسیار خطرناک است.

ویتامین‌های اساسی در رژیم بارداری

بهتر است در دوران بارداری بدون مشورت با متخصص به سراغ مکمل‌ها نروید. برخی مکمل‌ها ممکن است برای جنین مناسب نباشند.

قرص جوشان منبعی کافی برای تامین ویتامین مورد نیاز بدن نیست. اول تغذیه خود را اصلاح کنید و سپس از متخصص در مورد دریافت مکمل سوال کنید.

اگر متخصص به شما ویتامین توصیه کرد، باید دوز پیشنهاد شده توسط متخصص را رعایت کنید. نه مصرف مکمل خود را پشت گوش بیندازید و نه بیش از مقدار تعیین شده توسط متخصص ویتامین مصرف کنید.

اگر مصرف مکمل برایتان عوارض جانبی مثل سردرد، سرگیجه یا حالت تهوع ایجاد کرد، به سرعت با پزشک خود مشورت کنید.

اسید فولیک

اسید فولیک یک ویتامین بسیار مهم در خون‌سازی و عملکرد مناسب سیستم عصبی است.

این ویتامین در فرایند تولید DNA نیز نقش دارد.

اسید فولیک از ایجاد برخی بیماری‌های مربوط به جنین نیز جلوگیری ‌می‌کند.

میزان اسید فولیک مورد نیاز شما در دوران بارداری چیزی در حدود 600 میلی‌گرم است که بهتر است این مقدار را از تغذیه خود به دست بیاورید.

برگ‌های سبز پخته (مثل اسفناج)، جگر پخته گوساله و آواکادو از منابع بسیار غنی برای اسید فولیک هستند.

ویتامین ب 5

اسید پناتونیک یا ویتامین ب 5 در سوخت و ساز نقش بسیار مهمی بازی می‌کند. شما روزانه به 4 تا 7 میلی گرم از این ویتامین نیاز دارید.

• مرغ
• گوشت
• سیب‌زمینی
• تمام‌غله
• بروکلی
• زرده تخم مرغ
• …

مصرف مقدار کافی از این غذاها نیاز شما به ویتامین ب 5 را برطرف می‌کند.

ویتامین ب 2

این ویتامین در ایجاد و رشد ارگان‌های حیاتی نقش دارد. شما روزانه به 1.4 تا 1.6 میلی‌گرم از این ویتامین نیاز دارید.

بهترین منبع برای تامین این ویتامین، لبنیات است.

ویتامین ب 1

یگ ویتامین بسیار مهم برای مغز و سیستم عصبی.

مثل ویتامین‌های دیگر، این ویتامین هم در رژیم بارداری افزایش پیدا می‌کند. مقدار مورد نیاز خانم‌های باردار 1.4 میلیگرم در روز است.

ویتامین آ

ویتامینی با اهمیت در رشد سلول. این ویتامین در شکل‌گیری اعضای بدن جنین مثل چشم، پوست، خون و سیستم دفاعی نقش دارد.

به همین ترتیب ویتامین ب 6 (1.9 میلی‌گرم) ویتامین ب 12، ویتامین ث و ویتامین دی هم بسیار مهم هستند.

زنانی که از منابع کافی حیوانی استفاده نمی‌کنند در تامین ویتامین ب 12 با مشکل روبرو خواهند شد. همچنین بیشتر بانوان کمبود ویتامین دی دارند.

مواد معدنی در رژیم بارداری

رشد جنین به مواد معدنی متنوعی نیاز دارد. کلسیم، آهن، منیزیم، کرم، مس، روی، پتاسیم و فسفر از مهم‌ترین مواد مورد نیاز در دوران بارداری هستند.

بهتر است این مواد ضروری از راه تغذیه به دست بیایند. میوه، سبزی، آجیل، گوشت، ماهی و غذاهای واقعی (بجای غذاهای بسته‌بندی و آماده) بیشتر نیاز شما به این مواد را برطرف می‌کند. با این وجود در صورت نیاز و به توصیه متخصص می‌توانید از مکمل استفاده کنید. برای داشتن یک رژیم بارداری مطمئن حتما از یک متخصص تغذیه مشاوره بگیرید.

برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند، داشتن یک تغذیه سالم بهترین کلید برای کنترل بیماری است. برای همین مبحثی به نام رژیم افراد دیابتی وجود دارد.

برای این که بشود به یک فرد بیمار، رژیمی توصیه کرد که برای او به بهترین شکل کار کند، به شناخت کاملی از ویژگی‌های فردی و عادت‌های رفتاری این شخص نیاز است.

اما می‌شود در مورد این موضوع حرف زد که کدام مواد غذایی برای این عزیزان مناسب هستند و کدام‌ها نه.

از طرف دیگر غذاهای مناسب در رژیم افراد دیابتی به دیگران هم کمک می‌کند که از ابتلا به این بیماری پیشگیری کنند.

توجه کنید که در رژیم افراد دیابتی تنها موضوع کنترل قند خون نیست. مهم است که این افراد در معرض مشکلات دیگر مثل بیماری‌های قلبی قرار نگیرند.

ما در اینجا به غذاهایی اشاره می‌کنیم که برای افراد مبتلا به دیابت، یا کسانی که قصد دارند از دیابت پیشگیری کنند کمک می‌کند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب یکی از سالم‌ترین غذاها بر روی این کره خاکی است.

ماهی‌هایی مثل سالمون و ساردین یا برخی ماهی‌های جنوب در این فهرست قرار می‌گیرند.

این ماهی‌ها منبع بسیار خوبی برای امگا 3 هستند که برای قلب فواید زیادی دارد.

دیابت به خودی خود احتمال سکته قلبی را بالا می‌برد. امگا 3 یکی از عوامل کلیدی برای پیشگیری از این مشکل است.

مطالعات نشان می‌دهد کسانی که به طور منظم ماهی چرب می‌خورند، احتمال بسیار کم‌تری وجود دارد که بر اساس بیماری‌های قلبی از دنیا بروند. (1)

ماهی یک منبع خوب پروتئین هم هست که به افزایش نرخ متابولیسم و حفظ عضلات بیمار کمک می‌کند.

حتی اگر دیابت ندارید، دست کم 4 وعده در هفته را به ماهی‌های چرب اختصاص بدهید. این ماهی‌ها بوی تندتری دارند، اما به تجربه شخصی اطمینان دارم که بعد از مدتی نه تنها به این بو عادت می‌کنید، بلکه کم کم به آن علاقه‌مند هم خواهید شد.

سبزیجات سبز

سبزیجاتی که برگ‌های سبز دارند، خوراکی‌هایی بسیار مقوی و کم‌کالری هستند.

اسفناج، کاهو، کلم پیچ  سبزیجاتی از این دست کربوهیدرات سبک بسیار کمی دارند و باعث بالارفتن قند خون و ترشح سریع انسولین نمی‌شوند.

این سبزیجات در تامین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی نقش دارند. ویتامین ث تنها یکی از این ریزمغذی‌ها است.

مصرف کافی ویتامین ث به تنظیم فشار خون و کنترل بهتر قند خون کمک می‌کند.

از سوی دیگر این سبزیجات منبع خوبی برای آنتی‌اکسیدان هستند که باعث پیشگیری از برخی از عوارض دیابت می‌شود.

سعی کنید همراه هر وعده و در میان‌وعده‌های خود از این سبزیجات مغذی استفاده کنید.

دارچین

دارچین یک ادویه خوشمزه است که آنتی‌اکسیدان بالایی دارد.

بهتر است خودتان چوب دارچین بخرید و آن را در خانه آسیاب کنید تا از سلامت و اصالت آن اطمینان حاصل کنید.

مطالعات زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد دارچین قادر است قند خون را پایین بیاورد و حساسیت به انسولین را بیشتر کند.

معمولا برای کنترل دیابت در بلندمدت هموگلوبین A1c اندازه‌گیری می‌شود. نتیجه این بررسی می‌تواند میانگین قند خون شما در دو-سه ماه گذشته را نشان دهد.

در یک مطالعه بیماران دیابتی که در رژیم غذایی خود به مدت سه ماه دارچین دریافت کردند، در مقایسه با کسانی که از مراقبت‌های استاندارد استفاده می‌کردند، دوبرابر کاهش در هموگلوبین A1c داشتند. (2)

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد دارچین در کاهش سطح کلسترول و تری‌گلیسرید نیز موثر است.

توجه کنید که زیاده‌روی در مصرف دارچین هم ایده خوبی نیست. بهتر است که دریافت دارچین را به یک قاشق غذاخوری در روز محدود کنید. مصرف بیشتر می‌تواند برای شما مضر باشد.

معمولا در فروشگاه‌ها شما نوع ارزان (دارچین چینی) را پیدا می‌کنید. نوع اصلی دارچین یعنی دارچین سریلانکا فواید بیشتر و مضرات کم‌تری دارد. البته گول تبلیغات اینترنتی مثل «دارچین اصل سریلانکا» را نخورید و اگر قرار است پول بیشتری بپردازید، از یک مرجع مطمئن خرید کنید.

تخم‌مرغ

شاید از دیدن تخم‌مرغ در رژیم افراد دیابتی تعجب کنید. اما تخم‌مرغ برای قرارگرفتن در این لیست شایستگی‌هایی دارد.

اول این که تخم‌مرغ می‌تواند شما را زود سیر کند و باعث شود دیرتر احساس گرسنگی کنید. برای همین قادر خواهید بود اشتهای خود را کنترل کنید.

تخم‌مرغ برای قلب شما هم خوب است. تخم‌مرغ (برخلاف تصور عموم) در کنترل کلسترول نقش دارد. می‌تواند به کاهش کلسترول بد LDL کمک کند و اگر با فعالیت بدنی همراه شود، نقش موثری در افزایش کلسترول خوب HDL دارد.

از سوی دیگر تخم‌مرغ منبع خوبی برای پروتئین است. به این ترتیب می‌توانید سهم پروتئین در رژیم را افزایش دهید و از میزان کربوهیدرات ساده غذای خود کم کنید.

تخم‌مرغ منبع مناسبی برای آنتی اکسیدان به حساب می‌آید.

از متخصص در مورد زرده تخم‌مرغ سوال کنید و اگر با شرایط بدنی شما سازگار است، از مصرف آن غافل نشوید. چرا که بیشتر ارزش غذایی تخم‌مرغ در زرده آن قرار دارد.

دانه چیا

دانه چیا یک خوراکی بسیار مقوی برای کسانی است که به دیابت ابتلا دارند.

این دانه مقدار بسیار زیادی فیبر دارد، اما در فهرست خوراکی‌هایی با کربوهیدرات پایین قرار می‌گیرد.

مصرف 28 گرم دانه چیا منبعی برای دریافت 11 گرم فیبر و تنها 1 گرم کربوهیدرات است که قند خون شما را بالا نمی‌برد. فیبر موجود در دانه چیا می‌تواند قند خون را پایین نگه دارد و حرکت غذا در دستگاه گوارش را آهسته کند.

اگر این دانه را به غذای خود اضافه کنید، به خاطر فیبر زودتر سیر می‌شوید و احتمالا در نهایت غذای کم‌تری بخورید. حتی اگر این اتفاق نیفتد، فیبر باعث می‌شود که کالری کم‌تری از غذایی که می‌خورید به بدنتان برسد.

دانه چیا به کاهش فشار خون و کاهش احتمال حمله قلبی هم کمک می‌کند.

زردچوبه

ما ایرانی‌ها معمولا در غذای خود از زردچوبه استفاده می‌کنیم. این ادویه خوش عطر و رنگ می‌تواند به کاهش فشار خون و باز شدن رگ‌ها کمک کند.

زردچوبه علاوه بر این که برای قلب خوب است برای کلیه هم فوایدی دارد. عضوی که در بیماران دیابتی بسیار حساس است. توجه کنید که دیابت عامل شماره یک برای وارد شدن آسیب به کلیه به شمار می‌رود.

یک نکته جالب این است که زردچوبه به تنهایی جذب بالایی ندارد. اما اگر با پپرین (موجود در فلفل سیاه) همراه شود، قدرت جذبش بیست برابر بالا می‌رود.

پس اگر شما هم به غذای خود زردچوبه می‌زنید، افزودن مقداری فلفل سیاه به غذای خود را فراموش نکنید.

ماست یونانی

ماست یونانی یک انتخاب لبنی خوب در رژیم افراد دیابتی به حساب می‌آید.

خواص پروبیوتیک ماست یونانی به سلامتی قلب و کنترل قند خون کمک می‌کند.

مطالعاتی وجود دارد که ثابت می‌کند مصرف ماست یونانی به کاهش وزن در افراد دیابتی منجر می‌شود. علاوه‌بر پروتئین، وجود مقدار زیادی کلسیم و CLA دلیل اصلی این کاهش وزن است.

علاوه‌براین ماست یونانی در یک وعده کم‌تر از 8 گرم قند دارد که از ماست معمولی کم‌تر است. در حالی که دوبرابر یک ماست معمولی پروتئین دارد.

آجیل

آجیل‌ها مقوی و البته خوشمزه هستند.

آجیل یک گزینه گیاهی با فیبر بالا و کربوهیدرات پایین است. قند بادام، فندق و گردو پایین است. بادام‌هندی و پسته قند بیشتری دارند.

مصرف متعادل آجیل و قراردادن آن در رژیم افراد دیابتی می‌تواند به کاهش فشار خون، کنترل قند خون و بهبود سطح کلسترول کمک کند.

کسانی که در یک پژوهش روزانه 30 گرم گردو به رژیم روزانه خود افزودند، بعد از یک سال شاهد بهبود در وضعیت بدن، کاهش وزن و کاهش سطح انسولین در خون شدند.

معمولا افزایش غیرطبیعی انسولین در افراد مبتلا به دیابت باعث بالارفتن غیرطبیعی وزن آن‌ها می‌شود که برایشان خطراتی را به همراه دارد.

در صورت عدم کنترل انسولین خون خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل سرطان و آلزایمر نیز بالا می‌رود.

برای مبتلایان به دیابت، مبارزه با یک بیماری دیگر دشوارتر است. همچنین آلزایمر (و فراموش کردن نوبت تزریق یا مصرف قرص) بی‌اندازه خطرناک خواهد بود.

بروکلی

بروکلی یکی از مقوی‌ترین سبزیجات ممکن است.

نیم فنجان بروکلی تنها 27 کالری دارد و فقط سه گرم کربوهیدرات سبک. این خوراکی بدون قند، ویتامین ث و منیزیم فراوانی دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که بروکلی قادر است در پایین آوردن قند خون و مقاومت سلول در مقابل رادیکال‌های آزاد ناشی از متابولیسم نقش داشته باشد.

بروکلی دارای آنتی‌اکسیدان‌های فراوان هم هست و می‌تواند از بیماری‌های مربوط به چشم نیز پیشگیری کند.

بروکلی را می‌توانید به همراه غذا یا به عنوان میان‌وعده مصرف کنید. اما نکته مهم این است که حتما رنگِ سبزِ سبزیجات را در میز غذای خود داشته باشید. شاید شستن و آماده کردن سبزیجات کمی وقت بگیرد، اما به کنترل بیماری و پیشگیری از مشکلات جانبی آن می‌ارزد.

روغن زیتون

مسئله روغن در رژیم افراد دیابتی یک مسئله بسیار مهم است.

روغن‌ها کالری بالایی دارند و می‌توانند به سادگی باعث افزایش وزن شوند. اما یک رژیم بدون روغن هم مشکلات خودش را دارد.

بدن شما برای داشتن عملکرد درست و سالم، ترشح هورمون‌ها، سلامت قلب و عروق، سلامت پوست، مو و چشم و همچنین امکان دریافت ویتامین‌های محلول در چربی مثل آ و د به چربی‌های سالم نیاز دارد.

روغن خالص زیتون (فرآوری نشده و بودار) یکی از انتخاب‌های سالم است که به سلامت بدن کمک می‌کند.

برای مثال این روغن دارای الئیک اسید است. یک روغن غیراشباع که بهبود تری‌گلیسرید و HDL یاری می‌رساند. مبتلایان به دیابت معمولا در این دو مورد وضعیت خوبی ندارند.

روغن زیتون هورمون GLP-1 را نیز بالا می‌برد. هورمونی که باعث ایجاد احساس سیری در شما می‌شود.

در بین تمام روغن‌های دنیا، روغن زیتون بیشترین تاثیر مثبت در پیشگیری از بیماری‌های قلبی را دارد.

مقدایر زیادی آنتی‌اکسیدان، پیشگیری از گرفتگی رگ‌ها و کاهش خطر حمله قلبی از جمله فواید استفاده از روغن خالص زیتون بجای روغن‌های معمولی است.

روغن زیتون‌های صنعتی ممکن است با روغن‌های ارزان‌تر مثل روغن آفتابگردان یا ذرت مخلوط شوند. بهتر است فروشگاهی مطمئن برای خرید روغن زیتون خالص و طبیعی پیدا کنید.

توجه کنید که معنی این حرف این نیست که شما می‌توانید هر قدر که دوست دارید روغن زیتون بخورید و این برای شما خوب است. نه. منظور این است که در رژیم خود بجای چربی‌های ناسالم، انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید.

بذر کتان

دیابتی‌ها با این دانه به‌خوبی آشنا هستند.

فیبر موجود در دانه کتان باعث پیشگیری از بیماری‌های قلبی و کنترل قند خون شما می‌شود.

یک مطالعه نشان می‌دهد که مصرف این دانه می‌تواند به بهبود هموگلوبین A1c کمک کند. (3)

مطالعه دیگر نشان می‌دهد که مصرف کنترل شده این دانه در یک رژیم اصولی قادر است خطر حمله قلبی را کم کند. همچنین ممکن است بیماران بتوانند دوز داروی خود را کم کنند. (4)

فیبر موجود در این دانه به سلامت معده، حساسیت به انسولین و احساس سیری طولانی‌تر کمک می‌کند که در کنترل وزن افراد دیابتی موثر است.

بهتر است این دانه قبل از مصرف آسیاب شود. همچنین باید تخم کتان به دقت در یخچال نگه‌داری شود. در غیر این صورت فاسد خواهد شد.

سرکه سیب

چطور می‌شود عاشق طعم سرکه سیب روی سالاد سبزیجات نبود؟

در یک قاشق سرکه سیب قند بسیار کمی وجود دارد. اما هرچه باشد این سرک، فرزند خلف سیب است و ویتامین و مواد معدنی زیادی دارد.

سرکه سیب تاثیر چشمگیری بر کنترل قند خون دارد و یکی از معدود خوراکی‌هایی است که تاثیر آن در چربی‌سوزی به اثبات رسیده است.

برای افراد دیابتی که غذاهایی دارای کربوهیدرات مصرف می‌کنند، این سرکه می‌تواند پاسخ به قند را تا 20 درصد بهتر کند. تنها یک قاشق سرکه سیب طبیعی به همراه غذا.

یک مطالعه دیگر به بهبود 6 درصدی افت قند خون در کسانی اشاره می‌کند که قبل از خواب دو قاشق سرکه سیب مصرف کرده بودند. البته تمامی آزمایش‌شونده‌ها به خوبی تحت شرایط کنترل شده قرار داشتند. (5)

البته دقت کنید که برخی از افراد مبتلا به دیابت به خصوص دیابت نوع 1 ممکن است مشکلات گوارشی داشته باشند. سرکه سیب خالی شدن معده را کند می‌کند و شاید برای همه مناسب نباشد.

نکته دیگر این که سرکه سیب یک اسید است و می‌تواند به دندان آسیب بزند. برای همین بهتر است در آب رقیق شود. بعد از مصرف سرکه سیب حتما دهان و دندان‌های خود را بشویید.

توت‌فرنگی

یکی از مقوی‌ترین میوه‌ها در کره زمین توت‌فرنگی است.

رنگ صورتی و دوست داشتنی این میوه به دلیل وجود مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان در آن است.

همین آنتی‌اکسیدان به کاهش فشار خون و قند خون بعد از مصرف غذا کمک می‌کند و برای قلب شما هم مفید است.

این میوه خوشمزه مقدار زیادی ویتامین ث دارد که برای افراد دیابتی ضروری است.

مصرف آن هم آسان است. می‌توانید توت‌فرنگی را له کرده و با ماست یونانی ترکیب کنید. (اگر دلتان برای بستنی تنگ می‌شود، این ماست خوشمزه را در فریزر بگذارید تا سفت شود) یا یک فنجان توت‌فرنگی خرد شده را به سالاد خود اضافه کنید.

رژیم افراد دیابتی

رمز اصلی برای داشتن یک تغذیه سالم این است که خودتان از فروشگاه مواد غذایی سالم و تازه تهیه کنید و در خانه غذا درست کنید.

این مواد غذایی خوب و مفید هستند. اما نکته مهم‌تر نحوه ترکیب آن‌ها با یکدیگر است.

بهتر است حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید به کمک تغذیه بیماری خود را کنترل کنید.

همه‌چیز فقط در آشپزخانه رخ نمی‌دهد. شما به فعالیت بدنی منظم هم نیاز دارید. می‌دانم این کار برای شما سخت‌تر از دیگران است. اما رفته رفته اوضاع بدنی‌تان بهتر می‌شود. تنبلی نکنید. ورزش یکی از بهترین داروها برای افراد دیابتی است.

شاید شما هم از آن دسته والدینی باشید که موقع غذا دادن به کودک یا نوزاد خود، به او احساسات نشان می‌دهید، بازی می‌کنید یا صورتش را مدام می‌بوسید. این کار شما خیلی خوب است. یک پژوهش نشان می‌دهد که نشان دادن محبت و گرمی در موقع غذا دادن به کودک با چاقی کودکان رابطه عکس دارد.

اما ابراز محبت کافی و توجه به کودک تنها راهی نیست که می‌شود به کمک آن از رشد متناسب و وزن طبیعی کودک اطمینان پیدا کرد. در این مقاله ما می‌خواهیم به 7 روشی اشاره کنیم که شما به کمک آن قادر خواهید بود یک تغذیه سالم را به کودک دلبند خود هدیه دهید.

همین مطالعه نشان می‌دهد که شرایط بدنی کودک مستقل از وضعیت روحی او نیست و هر حرکت شما می‌تواند بر او تاثیر مثبت یا منفی بگذارد. این که شما چه شخصیتی دارید و با کودک چطور رفتار می‌کنید، به اندازه نوع غذایی که برایش فراهم می‌کنید با اهمیت است.

پس کمی صبر و حوصله به خرج دهید و این موارد را با ما مرور کنید.

• چاقی کودک را درک کنید!

بعضی از والدین تصور می‌کنند که یک کودک تپل، کودکی سالم است و اصلا با موضوع چاقی کودکان آشنا نیستند. آن‌ها فکر می‌کنند کودک هرقدر که بیشتر بخورد بهتر است و اگر لپ‌های بزرگ و شکم برآمده داشته باشد، نشان می‌دهد که دارد خوب غذا می‌خورد.

از طرف دیگر هستند کسانی که درک درستی از چاقی کودکان ندارند و فکر می‌کنند کودکشان باید لاغر بماند. برای همین ممکن است غذای کافی به او ندهند! هر دو مورد اشکال دارد. در مورد وزن کودک خود باید با متخصص مشورت کنید.

چاقی کودکان می‌تواند باعث شود آن‌ها به فشار خون و کلسترول مبتلا شوند. چیزی که معمولا در بزرگسالان انتظار داریم. همچنین مشکلات تنفسی و مفاصل در کودکان چاق بیشتر است. آن‌ها معمولا در مدرسه وضعیت روحی خوبی پیدا نمی‌کنند و ممکن است توسط دیگران مسخره شوند.

مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد عادت‌های فردی والدین بی‌اندازه در وزن کودک تاثیر دارد. اگر مدام در خانه دعوا می‌کنید، تا دیروقت بیدارید، او را تحت استرس مدام قرار می‌دهید، تنقلات ناسالم می‌خرید، تحرک و فعالیت کافی ندارید و برای بازی با او وقت نمی‌گذارید، از اضافه وزن کودک خود تعجب نکنید!

• بدانید کودک چه می‌خورد

والدین زیادی می‌شناسم که خودشان از بستنی و شکر پرهیز می‌کنند، اما این خوراکی‌ها را به راحتی در اختیار کودک خود می‌گذارند. آن‌ها فکر می‌کنند کودک در سن رشد می‌تواند هر چیزی بخورد.

بهتر است بجای آبمیوه (که قند زیادی دارد) یا شیرکاکائوی بسته‌بندی و اسنک‌های ناسالم او را با میوه آشتی دهید. طبیعتا بچه‌ها از میوه‌های نرم بیشتر استقبال می‌کنند.

اگر فرزند شما در مدرسه، مهد یا نزد یکی از اقوام می‌ماند و غذا می‌خورد، بدانید که چه چیزهایی خورده است. مطمئن شوید که همیشه یک صبحانه سالم و کامل دریافت کرده باشد. بهتر است صبحانه را پیش خودتان بخورد تا در مهدکودک.

شیر و آب نوشیدنی‌های بهتری هستند تا آبمیوه و شیرهای طعم‌دار بسته‌بندی. اگر فرزند شما به شیر طعم‌دار علاقه دارد، خودتان با انبه، توت‌فرنگی یا یک میوه خوشمزه دیگر برایش شیرِ میوه‌ای درست کنید. توت‌فرنگی یکی از پرخاصیت‌ترین میوه‌های دنیا است و ویتامین ث و آنتی‌اکسیدان زیادی دارد.

نگویید «اما بچه من میوه و سبزی دوست ندارد.» این شما هستید که ذائقه بچه را شکل می‌دهید. بچه اگر هر روز به پفک دسترسی نداشته باشد، به آن عادت هم نخواهد کرد.

• میوه و سبزیجات تازه بخرید

اگر بچه اسنک و میان‌وعده ناسالم نداشته باشد، کم‌کم به میان‌وعده‌های طبیعی عادت خواهد کرد. نگذارید رژیمش به چند گزینه محدود شود. او را تشویق کنید که میوه‌های جدید را امتحان کند.

میوه‌ها را برایش خرد کنید و با او در زمان میوه خوردن بازی کنید. این کار باعث می‌شود که از دیدن میوه خوشحال شود، چرا که می‌داند به دنبال آن، پاداشی به صورت بازی دریافت می‌کند.

اگر ده مدل میوه را امتحان کردید و همه را پس زد، سراغ گزینه یازدهم بروید. بالاخره می‌توانید لیست بلندی از میوه‌های مورد علاقه او درست کنید.

گاهی وقت‌ها میز والدین هم به اندازه کافی با سبزی آراسته نمی‌شود. در نتیجه طعم سبزیجات برای کودک عجیب و غیرطبیعی به نظر می‌رسد. اگر خودتان الگوی غذایی سالمی نداشته باشید، محال است که بتوانید به کودک غذای سالم خوردن را یاد بدهید.

خوراکی‌های کارخانه‌ای با طعم‌دهنده‌های مصنوعی، طعم‌هایی بسیار قوی ایجاد می‌کنند که لذت زیادی برای کودک به همراه دارد. عادت کردن به این طعم‌ها باعث می‌شود که فرزند شما از ژله توت‌فرنگی خوشش بیاید اما به میوه توت‌فرنگی میلی نشان ندهد.

اجازه بدهید که او طعم‌های واقعی را بیاموزد، نه طعم‌های شدید مصنوعی را.

• از غذای سالم خسته نشوید

غذاهای ناسالم و فراوری شده دلیل اصلی برای چاقی کودکان هستند. ممکن است یکبار برای کودک ماهی درست کنید و او لب به ماهی نزند. دست از تلاش نکشید. گاهی می‌خواهم به یک کودک ماهی بدهم و قبل از آن که سعی کنم، مادرش می‌گوید او ماهی نمی‌خورد.

اگر بار اول یک غذای سالم را امتحان کردید و او رغبت نشان نداد، بار دوم را امتحان کنید. و بار سوم. و بار چهارم. کودک شما وقتی در معرض یک غذا باشد و به ظاهر و بوی آن عادت کند، کم‌کم نسبت به آن کنجکاو می‌شود و می‌تواند آن را به عنوان یک غذا قبول کند.

حتی اگر به سبزیجات کنار بشقابش دست نمی‌زند، باز هم برایش سبزیجات بگذارید. بالاخره روزی می‌رسد که او سبزیجات کنار بشقابش را هم تمام کند.

طبیعتا معده بچه‌ها از ما کوچک‌تر است. وقتی این معده کوچک با غذاهای ناسلم، بیسکویت، بستنی، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و پاستیل پر شود، جای زیادی برای غذاهای سالم مثل میوه و سبزی نمی‌ماند.

مهم نیست او امشب میوه‌هایی که برایش خرد کرده‌اید را خورده است یا نه. فردا دوباره برایش میوه خورد کنید. می‌دانم این کار حوصله زیادی می‌خواهد. اما کودکی که مشکلات قلبی، تنفسی و مفصلی داشته باشد، بعدها خیلی بیشتر شما را به دردسر خواهد انداخت. برای فرزند خود وقت بگذارید.

• برای غذا از قبل برنامه‌ریزی کنید

فست‌فود‌ها از دلایل اصلی برای ایجاد چاقی کودکان هستند. امروزه کودکان بسیار بیشتر از گذشته در معرض فست‌فود قرار می‌گیرند. این خوراکی‌ها به دلیل داشتن قند، چربی، کالری و طعم‌های شدید و غیرطبیعی می‌توانند نظر کودکان را به سمت خود جلب کنند. بعد از مدتی پیتزا و همبرگر برای آن‌ها دوست‌داشتنی خواهد بود و میوه و سبزی نه.

ایرادی ندارد که هر از گاهی در موقعیت‌های ویژه آن‌ها همبرگر بخورند. مشکل زمانی پیش می‌آید که فست‌فود رژیم غذایی قالب کودک تبدیل شود.

بیشتر ما فکر می‌کنیم که غذای ایرانی در رستوران‌ها خیلی از فست‌فود بهتر است. درست است که گوشت پروسس شده یا همان سوسیس و کالباس در فهرست غذاهای به‌شدت ناسالم قرار می‌گیرند، اما برنجی که با کره گیاهی (چربی ترانس) چرب شده یا جوجه‌ای که در آن بیش از اندازه نمک و کره گیاهی وجود داشته باشد هم گزینه‌های سالمی نیستند.

اگر می‌دانید که نمی‌توانید غذا درست کنید، بهتر است غذا را از قبل آماده کنید. ترجیح این است که کودک غذای خانگی بخورد. غذایی که از کیفیت مواد تشکیل‌دهنده آن باخبر باشید.

سعی کنید مواد اولیه منفرد بخرید. یعنی بجای خریدن رب گوجه‌فرنگی، گوجه فرنگی تازه تهیه کنید. هر قدر که بیشتر مواد اولیه منفرد استفاده کنید، کیفیت غذای شما بالا می‌رود. در مرحله بعدی می‌توانید به نوع مواد غذایی، کالری و ارزش غذایی هم فکر کنید.

• طبقات یخچال را مدیریت کنید

خیلی بعید است که کودک شما خودش خرید کند، خودش غذا درست کند یا خودش تلفن را بردارد و پیتزا سفارش دهد. معمولا او چیزی را می‌خورد که شما برایش می‌خرید.

بهتر است همیشه در یخچال خوراکی‌های ناسالم نداشته باشید. اگر می‌خواهید برای او بستنی بخرید، خریدن یک بستنی در هفته بهتر است تا انبار کردن چند کارتن بستنی در یخچال. یعنی همیشه این خوراکی‌ها برایش در دسترس نباشد.

غذاهای ناسالم یا چیزهایی که باید کودک از آن پرهیز کند را در ردیف‌های بالای یخچال و دور از دسترس او قرار دهید. در این صورت اگر خودش سر یخچال برود، به گزینه‌های ناسالم دسترسی نخواهد داشت.

طبقه‌ای که درست در ارتفاع چشم کودک قرار می‌گیرد، مهم‌ترین طبقه یخچال شما است. هوس بچه‌ها بی‌اندازه تابع چیزی است که می‌بینند. اگر سیب را در این طبقه بگذارید و خیار را در طبقه پایین، با این که دستش به خیار می‌رسد، احتمال این که به سراغ سیب برود افزایش پیدا می‌کند.

خوراکی‌هایی که دوست دارید فرزندتان از آن‌ها بخورد را در طبقه مقابل چشم او قرار بدهید. خوراکی‌های ناسالم مثل شکلات در طبقات بالا و خوراکی‌هایی که معمولی را در طبقات پایین. همین قاعده را در مورد فریزر هم به کار ببندید. بستنی نباید در طبقه مقابل چشم یا طبقه پایین چیده شود.

توجه کنید که کودک شما نمی‌تواند پرتقال را پوست بگیرد یا انبه را برای خودش خرد کند. میوه‌های خرد شده با تزئین زیبا باعث می‌شود که او دلش بخواهد یک میوه را امتحان کند.

• فعالیت بدنی کودک را بالا ببرید

بچه‌های امروزی خیلی کم‌تر از زمان ما تحرک دارند. آن‌ها می‌توانند ساعت‌ها جلوی تلویزیون بنشینند و از جایشان تکان نخورند.

متاسفانه والدین هم از این که بچه‌هایشان یک گوشه آرام بگیرند، استقبال می‌کنند.

بچه باید تمام طول روز را به بازی و فعالیت بپردازد. یک نشانه نداشتن فعالیت کافی این است که شب بچه به‌سختی می‌تواند بخوابد و برای خواباندن او باید زحمت زیادی بکشید. این موضوع نشان می‌دهد که در طول روز آن‌طور که باید خسته نشده است.

او را از خانه بیرون ببرید. در خانه‌های کودک و محوطه‌های بازی او مشتاقانه جست‌وخیز و بازی می‌کند.

در خانه امکاناتی جذاب برای بازی او فراهم کنید. به‌قدری که خیلی به‌یاد کامپیوتر و تبلت نیفتد.

خودتان برای بازی با او وقت بگذارید. این کار علاوه‌بر بهبود وضعیت فیزیکی کودک، باعث می‌شود که اعتماد او به شما افزایش پیدا کند.

شما برای این که کودکان بتواند حرف بزند و راه‌برود خیلی صبر کرده‌اید. حالا سعی نکنید او را ساکت کنید و یک‌جا بنشانید. بگذارید از جایش بلند شود، بدود، سر‌وصدا کند و از کودکی خود لذت ببرد.

چاقی کودک، نتیجه باورهای نادرست والدین

بسیاری از والدین نسبت به تغذیه و فعالیت بدنی کودک درک درستی ندارند. آن‌ها فکر می‌کنند یک کودک آرام و بی‌صدا بهتر است و تلاش می‌کنند نشاط کودک را سرکوب کنند.

بسیاری از کودکان به اندازه کافی پروتئین دریافت نمی‌کنند و قندهای ساده مثل آبمیوه و بستنی منبع اصلی تامین انرژی آن‌ها است.

والدینی هستند که فکر می‌کنند بدن کودک به دلیل نرخ بالای مصرف کالری بهتر از بزرگسالان از پس قند و چربی بر می‌آید. اما بدن آن‌ها حساس‌تر و آسیب‌پذیرتر است. مقدار زیادی قند در روز زمینه ابتلای او به دیابت را فراهم می‌کند.

این که فکر می‌کنید کودکتان فلان‌غذا را دوست ندارد یا با فلان غذا بهتر تغذیه می‌شود معمولا درست نیست. این شما هستید که عادت‌های او را شکل می‌دهید. کودکی که تا امروز بوی ماهی را نچشیده باشد، بعید است که از خوردن آن استقبال کند.

مهم‌ترین باور غلط این است که کودکان به یک رژیم غذایی نیاز ندارند و رژیم فقط متعلق به بزرگسالان است. معنی رژیم غذایی این نیست که تغذیه او را محدود کنید و نگذارید کالری کافه به بدنش برسد. هدف از یک رژیم غذایی پایین آوردن مقدار کالری نیست، بلکه هدف بالابردن کیفیت کالری است.

یعنی مطمئن شوید که به ازای هر کالری، به اندازه کافی مواد ضروری مثل پروتئین، فیبر، ویتامین، چربی‌های سالم و مواد معدنی به کودک می‌رسد.

کودک را به چشم کودک نگاه کنید

کودکان قبل از هر چیزی کودک هستند. آن‌ها هنوز عادت‌های زیادی ندارند و این شما هستید که عادت‌هایشان را شکل می‌دهید. این طور نیست که فلان بچه ذاتا شب‌زنده‌دار باشد. شما او را به کودکی شب‌زنده‌دار تبدیل می‌کنید.

کودکان به سادگی می‌توانند به شرایط جدید عادت کنند. هیچ‌وفت برای اصلاح عادت‌های رفتاری کودک دیر نیست.

توجه کنید که تنها فراهم کردن خوراکی‌های سالم عادت‌های او را تغییر نمی‌دهد. لازم است غذاهای مقوی در عین‌حال خوشمزه و جذاب هم باشند. معلوم است که کودک کلم پخته را به عنوان غذا قبول نمی‌کند. اما یک سالاد هیجان‌انگیز می‌تواند برایش جذابیت داشته باشد. مثلا سالادی شبیه به غذایی که شخصیت کارتنی مورد علاقه‌اش می‌خورد.

بازی، بهترین روش برای تغییر عادت‌های کودک است. شما نمی‌توانید به کودک توضیح دهید که چرا به دریافت روزانه فیبر محلول نیاز دارد. اما او به سادگی می‌پذیرد که خودش را در نقش خرگوشی بامزه ببیند که برای خوردن هویج از لانه خارج شده است.

رژیم بیمارستان سلطنتی دانمارک RDHD یا Royal Danish Hospital Diet که در ایران به نام رژیم کانادایی شناخته می‌شود، یک برنامه 13 روزه برای کاهش شدید وزن است. در این رژیم ادعا می‌شود که شما طی دو هفته بین 5 تا 13 کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

این رژیم خطرات زیادی به همراه دارد و در واقع بجای این که با سوزاندن چربی بتواند در دو هفته وزن شما را پایین بیاورد، بدن شما را وادار به از دست دادن آب می‌کند. برای همین ممکن است احساس لاغری کنید. اما در عمل مقدار بسیار کمی چربی از دست می‌دهید. همچنین در این دو هفته شاهد بهبود در کلسترول و چربی خون نخواهید بود.

معمولا بعد از این رژیم، وزن قبلی به سرعت به جای خودش باز می‌گردد. با این تفاوت که به دلیل فقر مواد غذایی، وضعیت سلامتی بدن افت می‌کند. معمولا پس از یک یا دو ماه، دوباره شروع می‌کنید به وزن گرفتن و اثر رژیم کانادایی پایدار نخواهد بود.

بسیاری از افراد که این رژیم را امتحان کرده‌اند، دو ماه پس از قطع رژیم به طور میانگین در حدود 2 کیلوگرم چاق‌تر از وضعیت قبلی خود، یعنی قبل از شروع رژیم، شدند.

این موضوع باعث می‌شود که رژیم کانادایی را در فهرست رژیم‌های ناسالم دسته‌بندی کنیم.

چرا رژیم کوتاه مدت؟

بهبود رژیم غذایی و تناسب اندام، از یک سبک زندگی درست حاصل می‌شود. این که چه ساعتی از خواب بیدار می‌شوید، اولین کاری که صبح انجام می‌دهید چیست، چه صبحانه‌ای می‌خورید، چطور به سر کار می‌روید، آن‌جا چگونه تغذیه می‌کنید و وقتی به خانه باز می‌گردید چه کارهایی انجام می‌دهید، همه و همه در ظاهر شما نمود پیدا می‌کند.

اگر در حال حاضر به خاطر یک سبک زندگی نادرست، در وضعیت نامناسبی هستید، باید برای رسیدن به یک وضعیت مناسب زمان کافی صرف کنید.

اما مغز ما، بر اساس تکامل، بیشتر قادر است به اهداف کوتاه مدت فکر کند. مثلا افراد زیادی هستند که لذت کوتاه‌مدت سیگار را به رنج بلندمدت سرطان ترجیح می‌دهند.

به صورت روانشناختی ما یک پاداش کوچک در کوتاه مدت را به پاداشی بزرگ در بلند مدت ترجیح می‌دهیم. مثلا ترجیح می‌دهیم در یک روز سود پنج درصدی بگیریم، تا برای رسیدن به 50 درصد سود سالانه، چند سال صبر کنیم.

این ساختار مغز ما است. در ترافیک ترجیح می‌دهیم برای یک ماشین جلو افتادن، نظم اتوبان را به هم بزنیم. حتی اگر بدانیم این کار ما وضعیت ترافیک را برای همه بدتر می‌کند.

در مورد رژیم هم وضعیت تفاوتی ندارد. آدم‌هایی را می‌شناسم که سال‌های سال است دارند رژیم‌های کوتاه مدت، قرص‌های لاغری، عمل‌های جراحی و دمنوش‌های مختلف را امتحان می‌کنند و هنوز از وزن خود راضی نیستند. اما اگر چند سال پیش به آن‌ها می‌گفتیم که با امتحان کردن این روش طی چند ماه به تناسب و سلامت کامل خواهید رسید، حوصله چند ماه صبر کردن را نداشتند.

چنین افرادی به سراغ رژیم‌های عجیب، سخت و کوتاه مدت می‌روند. چرا که می‌خواهند طی چند هفته، چندین کیلو وزن کم کنند. رژیم جنرال موتورز، رژیم شیر و رژیم کانادایی برخی از این روش‌های ناموفق است که برای آدم‌هایی با دید کوتاه جذابیت زیادی دارد. چرا که این افراد به آثار بلندمدت این روش‌های کاهش وزن توجه چندانی ندارند.

رژیم کانادایی و اثر یویو

شاید شما هم در بچگی با یویو بازی کرده باشید. وسیله‌ای که به سرعت به سمت پایین حرکت می‌کند، متوقف می‌شود و با همان سرعت به دست شما باز می‌گردد.

برخی از رژیم‌ها مثل رژیم کانادایی شبیه به همین یویو عمل می‌کنند. این رژیم‌ها به چندین دلیل کاهش وزنی سریع ایجاد می‌کنند، اما به همان سرعت هم اثر خود را از دست می‌دهند.

1. به دلیل کاهش شدید دریافت کالری، بدن آب زیادی از دست می‌دهد. در نتیجه کاهش وزن به دلیل کاهش درصد چربی بدن نیست. این آب از دست رفته به سرعت می‌تواند به جای خود بازگردد.
2. به دلیل تامین نشدن مواد غذایی ضروری، بعد از رژیم بدن شما به غذاهای متنوع حریص‌تر می‌شود.
3. از نظر روانی دلتنگ غذاهای محبوب‌تان خواهید شد و به‌شدت دلتان می‌خواهد مقدار بیشتری از این غذاها بخورید.

در نتیجه ممکن است بعد از آن که وزنتان پایین آمد و رژیم را رها کردید، حتی از وزن اول خود (قبل از اتخاذ رژیم) چاق‌تر شوید!

رژیم کانادایی اصل

بگذارید خیالتان را راحت کنم. هیچ دستورالعمل روشن و مشخصی برای رژیم کانادایی وجود ندارد. برای همین است که در اینترنت، عده زیادی عبارت « رژیم کانادایی اصل » را جستجو می‌کنند، و سایت‌هایی هم پیدا می‌کنند که مدعی اصل بودن رژیم کانادایی خود هستند. موضوعی که صحت ندارد.

هیچ منبع علمی، آزمایشگاه، دانشگاه یا شخص حقیقی وجود ندارد که مدعی اختراع این رژیم باشد و ریشه پیدایش آن مشخص نیست. حتی معلوم نیست که این رژیم از کانادا می‌آید یا از دانمارک!

در برخی منابع مدعی شده‌اند که در زمان‌های قدیم و در بیمارستان سلطنتی دانمارک، اگر چاقی بیش از اندازه مانع از انجام عمل جراحی می‌بود، طی دو هفته با این رژیم بسیار دشوار وزن بیمار را پایین می‌آوردند. این ادعا اگر درست هم باشد، شیوه مناسبی نیست. چرا که فرد بعد از انجام عمل جراحی به مواد مغذی و انرژی کافی جهت ترمیم بافت نیازمند است. قطعا یک رژیم با این وضعیت دشوار و فقر غذایی، پیش از انجام یک عمل جراحی پیشنهاد عاقلانه‌ای نیست.

قراردادن بیمار در معرض فقر غذایی پیش از عمل جراحی می‌تواند جان او را در خطر بیندازد.

آیا رژیم کانادایی سالم است؟

خیر! به هیچ وجه! فرد در رژیم کانادایی تنها با پروتئین و بدون دریافت چربی و کربوهیدرات باید به مدت دو هفته تغذیه کند. واضح است که بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را نمی‌شود در منابع پروتئینی پیدا کرد. بیشتر ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین ث در این دسته قرار می‌گیرند.

بدن شما از چربی‌های سالم نیز محروم می‌ماند. همین نکته می‌تواند به سلامت پوست، مو، تعادل هورمون‌ها، دریافت ویتامین‌های چرب مثل آ و د هم آسیب خواهد زد.

از طرف دیگر مقدار کالری دریافتی در طول روز بسیار کم است. این موضوع باعث ایجاد تنش عصبی خواهد شد.

وقتی بدن شما حدود یک سوم مقدار مورد نیاز خود کالری دریافت کند، اتفاقی که می‌افتد این است که ترمیم زخم‌ها، رشد ناخن، تجدید سلول‌های پوست و رشد مو بسیار آهسته خواهد شد. موضوعی که می‌تواند صدماتی جبران‌ناپذیر داشته باشد.

به خاطر فقر شدید کالری، ممکن است بدن فرد بجای از دست دادن چربی، تلاش برای ذخیره حداکثری چربی داشته باشد. چرا که منابع انرژی‌اش بسیار محدود شده و تمایل به از دست دادن ذخیره چربی کاهش می‌یابد.

رژیم کانادایی از چه غذاهایی تشکیل می‌شود؟

همان‌طور که گفتیم رژیم کانادایی یک نسخه واحد ندارد و نسخه‌های متعددی از آن وجود دارد. اما به طور کلی در این رژیم تمامی منابع قندی مثل شیرینی، شیرین‌کننده مصنوعی، خوراکی‌های بدون قند (مثل آدامس و نوشابه زیرو)، میوه، آب میوه، سیب‌زمینی، نان، برنج، حبوبات، دانه‌ها و تخمه‌ها، ماکارونی، ریشه‌ها و ریشه‌های زمستانی مثل لبو، آجیل‌ها و بسیاری از غذاهای سالم مثل گردو و لبنیات ممنوع هستند.

همچنین منابع سالمی مثل روغن زیتون، میوه‌های چرب مثل آواکادو، ماهی‌های چرب مثل سالمون و در کل منابع غنی چربی‌های خوب هم به رژیم کانادایی راه پیدا نمی‌کنند.

در مقابل منابع پروتئینی مثل مرغ، گوشت بدون چربی، تخم‌مرغ، کاهو، کلم، اسفناج، چای و قهوه بدون قند و شیر، تنها منبع شما برای تامین انرژی است.

در این رژیم فرد روزانه حدود 500 تا 700 کالری انرژی دریافت می‌کند که بین یک‌سوم تا یک‌چهارم مقدار استاندارد است.

معمولا افراد (با توجه به وزن، جنسیت و نرخ متابولیسم پایه بین 2000 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.)

عادت‌های مرسوم در رژیم کانادایی

رژیم کانادایی از آن جهت که کالری بسیار کم و گزینه‌های بسیار محدود دارد، با قواعدی دشوار هم همراه می‌شود تا فرد با پیروی از آن‌ها بتواند در چهارچوب رژیم باقی بماند.

اولین نکته این است که به دلیل از دست دادن آب شدید، بدن فرد در معرض خطر است. به خصوص که آب موجود در میوه و سبزی هم از رژیم فرد کنار گذاشته شده است و مصرف حجم زیادی گوشت در کنار در اختیار نداشتن آب کافی باعث آسیب به بدن می‌شود.

برای همین افرادی که به رژیم کانادایی وارد می‌شوند، ملزم به نوشیدن مقدار زیادی آب در روز هستند. حداقل این مقدار، هشت لیوان در روز است.

در این رژیم افراد فقط سه وعده دارند و خبری از میان وعده یا اسنک نیست. به خصوص برای کسانی که عادت به ریزه‌خواری دارند این موضوع می‌تواند دشوار باشد.

اولین اقدام این است که ساعات غذا خوردن مشخص می‌شود و فرد خارج از این ساعات باید مثل یک روزه‌دار عمل کند و هیچ چیز دیگری نخورد.

مثلا ساغت 8 تا 9 صبح وقت صبحانه، یک تا 2 ظهر وقت ناهار و 6 تا 7 عصر وقت شام تعیین می‌شود. فقط در همین سه ساعت فرد مجاز به مصرف غذا است. حتی غذاهایی که در رژیم مجاز شمرده شده باشند.

نبود میان وعده در این رژیم موضوع بسیار حساسی است. یعنی شما اگر بسیار گرسنه شوید، حتی اجازه خوردن سالاد کم کالری را هم ندارید و در بهترین حالت می‌توانید کی چای تلخ میل کنید.

هیچ نوع مکمل مثل پروتئین، مولتی‌ویتامین یا مواد معدنی در این دو هفته مصرف نمی‌شود! این موضوع در کنار عدم تنوع مواد خوراکی باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های ویروسی و عفونی خواهد شد.

هیچ بعید نیست که در هفته دوم رژیم سرما بخورید!

کالری کم یا ارزش غذایی زیاد؟

مشکل اصلی بشر امروز، مصرف بیش از اندازه کالری نیست. مشکل اصلی این است که افراد «کالری خالی» مصرف می‌کنند.

برای مثال وقتی به چای خود سه قاشق شکر اضافه می‌کنید، مقدار زیادی کالری به بدن خود می‌رسانید. اما این مقدار کالری شامل هیچ ماده ارزشمند غذایی نمی‌شود.

در رژیم کانادایی تلاش برای کاهش حداکثری کالری دریافتی است. اما این کار ضرورتی ندارد. اگر شما کالری خالی را با کالری باکیفیت جایگزین کنید، مشکل حل می‌شود.

یعنی مثلا اسنک‌های بی‌خاصیت، نوشابه‌هایی که فقط از آب و قند و گاز و طعم‌دهنده‌های مصنوعی تشکیل شده‌اند، خوراکی‌هایی که چیزی بیش از شکر و رنگ مصنوعی نیستند، نان‌هایی که با شکر و کره گیاهی پرکالری شده‌اند، شیرینی‌هایی که مقدار زیادی آرد سفید و شکر را به همراه خامه به بدن شما می‌رسانند و غذاهای به شدت فراوری‌شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید و بجای آن از میوه تازه، سبزیجات متنوع؛ چربی‌های سالم، پروتئین پروسس‌نشده، لبنیات خانگی و نان تمام‌غله استفاده کنید، تغییر بزرگی در عادت غذایی شما به وجود آمده است.

چیزی که شما به آن نیاز دارید (هر وزنی که داشته باشید) کاهش شدید وزن نیست. شما باید یک الگوی غذایی بهتر و متعادل، مقدار مناسبی تحرک، خواب باکیفیت و در مجموع الگوی زندگی سالم‌تری داشته باشید.

توصیه ما این است که تحت هیچ شرایطی به طور سر خود سراغ این رژیم‌های لاغری اینترنتی نروید.

شکل درست اتخاذ رژیم این است که از یک متخصص بخواهید با بررسی پرونده کامل شما، رژیمی متناسب و مخصوص خودتان طراحی کند. این رژیم لازم است در یک فرصت (میان‌دوره) مورد بازنگری قرار بگیرد و پس از حدود دوماه، متناسب با وزن جدید شما اصلاح شود.

مقایسه رژیم کانادایی با رژیم فیت‌کلاب

اگر قبلا از فیت‌کلاب رژیم گرفته باشید (و آن را اجرا کرده باشید) به احتمال زیاد ویژگی‌های این رژیم را به‌خوبی می‌شناسید.

رژیم کانادایی به سلامتی شما آسیب می‌زند / رژیم فیت‌کلاب در راستای بهبود سلامتی است.

• رژیم کانادایی بسیار دشوار، محدود و کم‌کاری است/ رژیم فیت‌کلاب بسیار آسان، متنوع و متناسب است.
• رژیم کانادایی باعث فقر غذایی می‌شود / رژیم فیت‌کلاب با سوتغذیه مقابله می‌کند.
• رژیم کانادایی نیازمند پخت غذاهایی است که به آن عادت ندارید / رژیم فیت‌کلاب از غذاهای عادی و مرسوم تشکیل می‌شود.
• رژیم کانادایی مورد تایید مجامع علمی نیست/ رژیم فیت‌کلاب توسط تیم متخصص تهیه می‌شود.
• رژیم کانادایی برگشت‌پذیر است و با شکستن رژیم به سرعت وزن را به حالت قبل می‌آورد / رژیم فیت‌کلاب با اصلاح سبک زندگی، باعث می‌شود که در آینده هم کنترل بیشتری بر وزن خود داشته باشید.
• رژیم کانادایی محدودیت‌های زیادی دارد. / رژیم فیت‌کلاب به شما اجازه می‌دهد به اندازه متناسب از هر غذایی که دوست دارید (مثل پیتزا) استفاده کنید، اما پیتزای بهتر و سالم‌تری انتخاب کنید.

عوارض و خطرات رژیم کانادایی

وقتی مقدار کالری شما کاهش پیدا می‌کند و از مواد معدنی و ویتامین‌هایی مثل گروه ویتامین‌های ب بی‌بهره باشید، وضعیت عصبی شما به شدت به هم می‌ریزد.

رژیم کانادایی برگشت‌پذیر است و به خاطر فقر غذایی و ولع شدید ممکن است حتی وزنتان از قبل بیشتر بشود.

سلامت پوست و مو به خطر می‌افتد، ریزش مو افزایش پیدا می‌کند.

انتخاب زیادی برای صبحانه ندارید و از عصرانه و میان‌عده محروم می‌شوید.

آنتی‌اکسیدان‌های متنوع موجود در میوه، در این رژیم به حداقل می‌رسند.

احتمالا نام رژیم شیر و ساقه طلایی را شنیده اید. بیسکویت ساقه طلایی یا بیسکویت دایجستیو یکی از خوراکی‌های محبوب بین دانشجوها و کارمندان است. چرا که این خوراکی ارزان قیمت می‌تواند احساس سیری ماندگاری ایجاد کند و فرد تا رسیدن به خانه، نیازی به غذا نداشته باشد. برای همین افراد زیادی هستند که شیر و ساقه طلایی را به عنوان یک عصرانه مناسب و ارزان پذیرفته‌اند.

ماجرای شیر و ساقه طلایی به عصرانه‌های کارمندی و دانشجویی خلاصه نمی‌شود. هستند کسانی که با هدف کاهش وزن و از دست دادن چربی، بجای شام و ناهار از همین ترکیب استفاده می‌کنند. بعضی‌ها هم واقعا موفق به کاهش وزن می‌شوند.

سوالی که مطرح می‌شود این است که آیا رژیم شیر و ساقه طلایی برای کاهش وزن گزینه خوبی است؟ آیا این رژیم برای سلامتی خطر ندارد؟ چه کسانی می‌توانند از این رژیم استفاده کنند؟ آیا در بلندمدت هم می‌شود با همین روش وزن را ثابت نگه داشت؟ سوال‌هایی که تلاش می‌کنیم در این نوشته به آن‌ها پاسخ بدهیم.

چرا رژیم شیر و ساقه طلایی

همان طور که گفتیم، افراد زیادی به دلیل خاصیت سیرکننده بیسکویت دایجستیو، فکر می‌کنند که از ترکیب شیر و ساقه طلایی می‌شود به یک معجون خوب برای لاغری و کاهش وزن رسید.

بیسکویت ساقه طلایی که در دنیا به اسم بیسکویت دایجستیو شناخته می‌شود، قرار است بجای آرد سفید و تصفیه شده، از آرد سبوس‌دار استفاده می‌کند. به همین دلیل اگر واقعا می‌خواهید بیسکویت بخورید، دایجستیو نسبت به موارد دیگر، گزینه بهتری است. اما به دلیل وجود شکر و کربوهیدرات تصفیه شده در این بیسکویت، هرگز نمی‌شود آن را در فهرست غذاهای سالم قرار داد.

عاملی که باعث می‌شود این بیسکویت شما را سیر کند (و سیر نگه‌دارد) فیبر است. فیبر که در سبزیجات، غله‌های کامل، جوی دو سر، میوه‌ها و حبوبات یافت می‌شود، قادر است زودتر شما را سیر کند و باعث شود دیرتر احساس گرسنگی کنید.

از سوی دیگر، شیر به دلیل داشتن پروتئین به این حس سیری کمک می‌کند.

در مجموع داشتن وعده‌هایی با پروتئین و فیبر بالا (مثلا سینه مرغ کبابی و سالاد سبزیجات) از جمله مواردی است که به کاهش وزن کمک خواهد کرد.

افرادی که دچار استپ وزنی شده‌اند هم گاهی برای مدتی کوتاه، با 10 بیسکویت ساقه طلایی و حدود 750 سی‌سی شیر در روز سعی می‌کنند استپ وزنی خود را بشکنند.

چرا رژیم شیر و ساقه طلایی نه؟

مهم‌ترین دلیل مخالفت با این رژیم غذایی، فقدان تمام درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های اساسی در این رژیم است.

در رژیم شیر و ساقه طلایی شما به تمام اسید آمینه‌های ضروری دسترسی ندارید، از چربی‌های سالم مثل امگا 3 بی‌بهره می‌مانید، مقدار زیادی قند ساده دریافت می‌کنید، چربی ناسالم به بدنتان می‌رسد، از بسیاری از ویتامین‌ها مثل ویتامین ث و مواد معدنی مثل آهن و روی محروم می‌شوید و در مجموع با شیر و ساقه طلایی تغذیه سالم و کاملی نخواهید داشت.

از سوی دیگر این رژیم حوصله‌سربر و خسته‌کننده است. تصور کنید دیگران دارند جوجه، قورمه‌سبزی و آش می‌خورند، شما مجبورید به همین شیر و بیسکویت ساده خود قناعت کنید.

به همین دلیل نمی‌شود این رژیم را در بلندمدت ادامه داد. دیر یا زود از این غذا خسته می‌شوید و رژیم خود را می‌شکنید. (در واقع مجبورید این کار را بکنید، در غیر این صورت به سوتغذیه دچار خواهید شد.) شکستن رژیم همانا و برگشتن وزن همان.

بعد از چند روز دوباره وزنتان بالا می‌رود. چیزی که برایتان می‌ماند فقر غذایی ناشی از عدم مصرف غذاهای سالم و باکیفیت است. پس پاسخ به این سوال که آیا رژیم شیر و ساقه طلایی می‌تواند برای ثابت نگه داشتن وزن به کار برود، منفی است.

بیسکویت ساقه طلایی چیست؟

همه شما بیسکویت‌های گرد با بسته‌بندی قرمز معروف به بیسکویت ساقه طلایی را می‌شناسید. شاید از طرفدارهای این بیسکویت نیز باشید. یک نوع کوکی مشهور که از انگلستان پایش را به کشورهای دیگر باز کرد.

امروزه شرکت‌های زیادی مثل تسکو Tesco، داوس فارم Doves Farm، مارکس اند اسپنسر M&S و مک‌ویتی  McVitie برای تولید بیسکویت‌های دایجستیو در جهان شهرت دارند. بیسکویت ساقه طلایی معروف در ایران، از نظر شکل، طعم و بسته‌بندی بیشتر از همه به بیسکویت‌های مک‌ویتی نزدیک است. این ماجرا دلیل خوبی دارد. مک‌ویتی این بسکویت را اختراع کرده است!

پس از آن در کشورهایی مثل چین، روسیه و البته ایران، تولیدکننده‌ها تلاش کردند شکل اصلی دایجستیو را تداعی کنند.

در سال 1892، فردی به نام الکساندر گرانت در شرکت مک‌ویتی این بیسکویت را اختراع کرد و فرمول آن تا امروز نزد شرکت به صورت یک راز نگه‌داری می‌شود. در سال 1925 شرکت مک‌ویتی نمونه شکلاتی آن را روانه بازار کرد و با استقبال خوبی هم مواجه شد.

مک‌ویتی مدعی است که بعد از گذشت 130 سال، هنوز با حفظ کیفیتِ فرمول سری الکساندر گرانت، محبوب‌ترین بیسکویت دایجستیو در دنیا را تولید می‌کند.

آیا دایجستیو بیسکویت سالمی است؟

ادعای اصلی تولید‌کننده‌ها این است که بیسکویت دایجستیو به خاطر داشتن فیبر و استفاده از آرد کامل بجای آرد سفید، گزینه‌هایی سالم‌تر و بهتر هستند.

اما یک مشکل کوچک در بخش بازاریابی شرکت وجود دارد. مشتری‌ها طعم بیسکویتی که از آرد کامل ساخته شده باشد را چندان نمی‌پسندند. شرکت‌ها بین فروش کم یا تغییر طعم بیسکویت، راه دوم را انتخاب کردند.

راه حل به این شکل بود که در این بیسکویت، 50 درصد از آرد سفید و تصفیه شده و 50 درصد از آرد سبوس‌دار استفاده شود.

از طرفی افزودن شکر هم می‌توانست این بیسکویت را مزه‌دار و قابل خوردن کند. در نتیجه به خاطر وجود شکر و آرد تصفیه شده، بیشتر کالری این بیسکویت از کربوهیدرات تصفیه شده می‌آید نه از آرد کامل.

نتیجه نهایی این بود که در هر بیسکویت، کم‌تر از نیم گرم فیبر یافت می‌شود. هر بیسکویت دایجستیو کم‌تر از 1 گرم پروتئین دارد و از نظر ویتامین و مواد معدنی (غیر از سدیم حاصل از نمک) تقریبا بی‌بهره است.

این توصیف‌ها قطعا به یک خوراکی سالم و مغذی مرتبط نمی‌شوند. هر چه باشد، دایجستیو هم یک بیسکویت است و نه چیزی بیشتر!

در نتیجه بیسکویت دایجستیو یا همان ساقه طلایی هرگز نمی‌تواند جایگزین غذای اصلی شود، به خصوص برای کودکان. چرا که این بیسکویت آن‌ها را سیر می‌کند و ممکن است دیگر تمایلی به خوردن غذای کامل، حاوی مواد مغذی نداشته باشند.

و اما شیر…

رژیم شیر و ساقه طلایی از دو رکن تشکیل می‌شود. بیسکویت دایجستیو و شیر.

در مقام نظریه، شیر به دلیل داشتن پروتئین باعث ایجاد احساس سیری ماندگار می‌شود. از سوی دیگر مدافعین این رژیم امید دارند که به دلیل وجود کلسیم بالا در شیر، مصرف این خوراکی بتواند به کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

در پژوهشی که در انگلستان انجام شد، در رژیم افراد بدون ایجاد هر گونه تغییر در غذا و فعالیت بدنی، روزانه دو لیوان شیر افزوده شد. اگر نظریه درست باشد، این افراد باید مقداری از چربی شکمی خود را از دست می‌دادند. اتفاقی که در آزمایش واقعی نیفتاد.

نتیجه این بود که مصرف شیر به تنهایی نمی‌تواند به آب کردن چربی بیشتر کمک کند. همچنین این افراد از نظر فشار و چربی خون هم بهبودی نداشتند. هرچند وضعیت آن‌ها بدتر هم نشد.

این ادعا که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن شما در شیر وجود دارد، درست نیست. برای مثال شیر از ویتامین‌های آ، ث، د، ب6، روی و آهن بی‌بهره است. به‌خصوص که بیشتر خانم‌ها با فقر ویتامین د و آهن و بیشتر آقایان با کمبود روی مواجه هستند.

ممکن است در برخی از شیرها، ویتامین‌های محلول در چربی مثل آ و د اضافه شده باشد. اما هنوز هم ویتامین‌های محلول در آب مثل ث مسئله مهمی هستند. ویتامینی که در درمان کم‌خونی نقش مهمی دارد.

رژیم‌های سخت و وضعیت یویو

فرض کنید با یک رژیم بسیار سخت‌گیرانه، مثل حذف کامل کربوهیدرات یا کاهش شدید کالری، بتوانید وزن کم کنید. شما دو گزینه دارید. یا این رژیم را تا ابد ادامه بدهید، که ممکن نیست. یا بعد از رسیدن به وزن مطلوب، رژیم را بشکنید و مثل قبل غذا بخورید.

اگر غذا خوردن قبلی شما سالم بود، یقینا دچار اضافه وزن نمی‌شدید. بازگشت به الگوی غذایی ناسالم باعث می‌شود که وزن شما مثل یک یویو، به سرعت به عدد قبلی (و حتی گاهی بیشتر از قبل) باز گردد.

درست است که این رژیم سخت باعث شد که شما وزن کم کنید. اما کاهش وزنی که به این سرعت برگشت‌پذیر باشد و نتوانید آن را حفظ کنید، ارزش زیادی ندارد. چنین رژیم‌هایی را نمی‌شود در فهرست رژیم‌های موثر و موفق قرار داد.

رژیم شیر و ساقه طلایی برای مدتی کوتاه

بعضی از افراد از خطرات و مشکلات این رژیم آگاه هستند. آن‌ها می‌دانند که فقط با شیر و بیسکویت نمی‌توانند نیاز خود به تمام مواد غذایی مورد نیاز را تامین کنند. به‌خصوص که کسانی که این رژیم را توصیه می‌کنند، می‌گویند به غیر از شیر و بیسکویت و گاهی چند عدد محدود خرما، فرد نباید غذای دیگری مصرف کند.

این افراد با آگاهی به مضرات این کار، ممکن است برای دورانی کوتاه بخواهند با شیر و ساقه طلایی وزن خود را اندکی پایین بیاورند. آیا این روش می‌تواند برای مدتی کوتاه، مثلا یک ماه موثر و البته بی‌خطر باشد؟

اولین مشکلی که ممکن است در کوتاه مدت فرد با آن مواجه شود، تنش‌های عصبی و احساس ناآرامی است. به دلیل عدم دریافت ریزمغذی‌ها و نیز افت کالری، این که فرد احساس اضطراب و بی‌قراری کند و خیلی زود کنترل خود را از دست بدهد، پیش‌بینی پذیر است.

در چنین رژیم‌هایی دو حالت برای افراد پیش می‌آید. یا نسبت به غذاها ولع شدید پیدا می‌کنند و بعد از تمام شدن رژیم، پر خور تر از قبل می‌شوند، یا با سرکوب کامل اشتها برای مثابله با این ولع، بعد از رژیم نسبت به غذا بی‌میل شوند و از سوتغذیه رنج ببرند.

در مواردی، حتی در کوتاه مدت، افراد با ریزش مو، خشکی پوست و اختلال خواب مواجه می‌شوند.

لاغری و تغییر در سبک زندگی

وقتی یک رژیم اصولی می‌گیرید، عادت‌هایی را کنار می‌گذارید. مثلا دیگر همراه غذای خود نوشابه و دسر نمی‌خورید و یاد می‌گیرید حجم غذای مصرفی خود را کنترل کنید.

در چنین رژیمی میان‌وعده‌هایی سالم مثل میوه انتخاب می‌کنید و رفته رفته یاد می‌گیرید چه گزینه‌هایی برای بدن شما مفیدتر هستند. در نتیجه علاوه بر اندامی متناسب، وضعیت بدنی سالم‌تری هم پیدا خواهید کرد. یعنی نه فقط کاهش وزن موقتی، بلکه اصلاح سبک زندگی از این طریق ممکن خواهد شد.

در مقابل رژیم‌هایی مثل رژیم شیر و ساقه طلایی ، برخی از فواید رژیم‌های کامل و سالم از این قرار هستند:

• فشار خون، سطح کلسترول و سطح قند خون کنترل می‌شود.
• چربی شکمی کاهش پیدا می‌کند.
• خطر ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی، مشکلات کبد و مشکلات گوارشی کاهش می‌یابد.
• از برخی از سرطان‌ها پیشگیری می‌شود.
• خطر مرگ زودرس پایین می‌آید.
• هزینه‌های درمانی فرد به خصوص در سنین بالا کاهش پیدا می‌کند.

این اثرات در رژیم‌های کوتاه مدت مثل رژیم شیر و بیسکویت یا رژیم جنرال موتور رخ نمی‌دهند. فراموش نکنید که هدف از کاهش وزن، داشتن بدنی سالم و طول عمری بیشتر است. نه این که خود را برای لاغری، در خطر بیندازید.

رژیم شیر و ساقه طلایی در چند خط

رژیم شیر و ساقه طلایی رژیمی است که برای کاهش وزن در کوتاه‌مدت یا خروج از استپ وزنی پیشنهاد می‌شود.

عاملی که باعث ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود، فیبر موجود در بیسکویت و پروتئین شیر است.

می‌توانید با یک رژیم سالم ، فیبر و پروتئین را در برنامه غذایی خود داشته باشید.

شیر و ساقه طلایی بسیاری از ویتامین‌ها مثل ویتامین ث و مواد معدنی مثل آهن را در خود ندارند. این موضوع می‌تواند برای خانم‌ها بسیار خطرناک باشد.

بهتر است رژیمی انتخاب کنید که بتوانید آن را در بلند مدت دنبال کنید و به کمک آن به اصلاح سبک زندگی خود بپردازید.

این رژیم در کوتاه مدت هم می‌تواند آثاری منفی مثل ریزش مو، اختلال خواب، عصبی شدن و ایجاد ولع شدید داشته باشد.

بین بیسکویت‌های دیگر، ساقه طلایی به خاطر داشتن فیبر انتخاب بهتری است. اما نیم گرم فیبر در هر بیسکویت نمی‌تواند نیاز طبیعی بدن شما به فیبر را به‌طور کامل برطرف کند. شما هنوز هم به میوه و سبزیجات تازه نیاز دارید.

چون این بیسکویت کودکان را سیر می‌کند، ممکن است تمایل آن‌ها به خوردن غذای سالم کاهش پیدا کند. سعی کنید به آن‌ها غذای واقعی بدهید. بیسکویت هرگز جایگزین غذای اصلی نیست.

خوردن شیر و ساقه طلایی اگر در یک رژیم سالم و با توجه به تمام نیازهای بدن صورت بگیرد، به تنهایی عامل خطرناکی نیست. اما نمی‌توانید با همین دو خوراکی، به سلامت بدن خود کمک کنید.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم بر مبنای غذاهایی است که مردم در کشورها حاشیه مدیترانه مثل یونان و ایتالیا مصرف می‌کنند.

ریشه این مسئله از آنجا شروع شد که دانشمندان پی بردند مردم مدیترانه در مقایسه با آمریکا وضعیت سلامتی بهتر، خطر کم‌تر مواجه با بیماری‌های خطرناک و نیز درصد چاقی پایین‌تری دارند. به همین دلیل اولین حدس این بود که مردم مدیترانه تغذیه‌ای بهتر از آمریکایی‌ها دارند.

مواردی که در بین دو ملت بسیار متفاوت بود شامل وزن کم‌تر، سکته‌های ناگهانی پایین‌تر، طول عمر بیشتر و خطر کم‌تر ابتلا به دیابت نوع دوم بود.

اگر بپرسید رژیم مدیترانه ای چیست، جواب روشن و واضحی وجود ندارد. کشورهای مختلفی پیرامون مدیترانه وجود دارد و مردم در این کشورها الگوهای غذایی یکسانی ندارند. از سوی دیگر در کشورهای مدیترانه‌ای نیز افراد چاق و در خطر یافت می‌شود. پس نمی‌شود گفت که صرفا مدیترانه‌ای بودن غذا آن را سالم می‌کند.

با این وجود غذاها و انتخاب‌های سالمی در این منو وجود دارد که اگر به اندازه مصرف شود، در کنار سبک زندگی درست می‌تواند به سلامتی کمک کند.

غذاها در رژیم مدیترانه ای

در این رژیم به طور کلی می‌توانیم خوراکی‌ها را به چهار دسته تقسیم کنیم. غذاهای مجاز، غذاهای محدود، غذاهایی که باید کمتر مصرف بشوند و غذاهای ممنوع.

غذاهای مجاز در رژیم مدیترانه ای

در این رژیم مقدار زیادی میوه و سبزی قرار می‌گیرد. اتفاقی که در آمریکا و بیشتر کشورهای دنیا نمی‌افتد. بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند، یا شاید حجم این غذاها در رژیم غذایی آن‌ها کم باشد.

از سوی دیگر کم‌تر کسی به این خوراکی‌ها می‌گوید غذا و معمولا بجای بشقاب اصلی، میوه و سبزی کنار غذا یا در میان وعده‌ها قرار می‌گیرند.

دانه‌ها، مغزها و آجیل‌ها هم نقش پررنگی در این رژیم غذایی بازی می‌کنند.

علاوه بر حبوبات و سیب‌زمینی، بخش مهمی از رژیم مدیترانه ای را تمام غله‌ها تشکیل می‌دهند. برنج و نان قهوه‌ای که با غله کامل و نه آرد تصفیه شده تهیه می‌شوند، مثال‌هایی از کربوهیدرات‌های باکیفیت در این رژیم هستند.

سبزیجات معطر (ریاحین)، ادویه‌های طبیعی، ماهی و روغن‌زیتون خالص از جمله مواردی است که در رژیم مدیترانه ای حضوری فعال دارند.

غذاهای محدود در رژیم مدیترانه ای

برخی از غذاها در حاشیه مدیترانه مصرف می‌شوند، اما کم‌تر از میوه و سبزی و ماهی و تمام غله‌ها.

گوشت ماکیان مثل مرغ، در این رژیم مصرف می‌شود اما در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نمی‌شود.

همچنین مصرف تخم‌مرغ نیز با محدودیت همراه است.

مردم مدیترانه در مصرف پنیر و ماست نیز رفتاری متعادل دارند. ماست و پنیر در مدیترانه خورده می‌شود، اما نه خیلی زیاد.

غذاهای نادر در رژیم مدیترانه ای

برای بیشتر مردم دنیا پروتئین اصلی یعنی گوشت قرمز. به خصوص در آمریکا مصرف گوشت قرمز بسیار مرسوم است و بعضی از دانشمندان بین این خوراکی و بسیاری از بیماری‌ها ارتباط در نظر می‌گیرند.

بعد از گوشت قرمز، بیشتر مردم سراغ مرغ می‌روند. اما در بسیاری از موارد مرغ را به شکل نادرست به مصرف می‌رسانند. یعنی یا مرغ را در روغن زیاد سوخاری می‌کنند یا بعد از آب پز کردن آن، آب مرغ را نمی‌خورند.

مصرف ماهی در آمریکا بسیار محدود است.

در ایران بعد از گرانی گوشت قرمز، مرغ به پروتئین اصلی تبدیل شد. اما همچنان ماهی سهم بسیار کمی در رژیم غذایی ایرانی‌ها به خصوص مردم پایتخت دارد.

در مدیترانه روال کاملا برعکس است. ماهی به عنوان اصلی‌ترین منبع پروتئین به وفور مصرف می‌شود. مصرف مرغ محدود است و به ندرت گوشت قرمز در سفره‌ها دیده می‌شود.

غذاهای ممنوع در رژیم مدیترانه ای

متاسفانه مصرف نوشابه‌های گازدار که مقدار زیادی قند دارند، پای خود را به رژیم غذایی ایرانی‌ها باز کرده است. در رژیم مدیترانه ای این نوشابه‌های قندی، ممنوع هستند.

همچنین هر غذای دیگری که در آن شکر وجود داشته باشد، مثل بستنی، کیک، شکلات و غذاهای حاوی شکر به سفره مدرم مدیترانه راه پیدا نمی‌کنند.

یک مورد ممنوع دیگر سوسیس، کالباس و انواع و اقسام گوشت‌های فراوری شده، حتی با درصد گوشت بالا است.

آرد سفید و تصفیه شده نیز به هیچ وجه به این رژیم وارد نمی‌شود. برنج سفید نیز همین حکم را دارد.

روغن‌های تصفیه شده مثل روغن‌زیتون بی‌بو و دیگر غذاهای آماده و فراوری شده نیز به مصرف نمی‌رسند.

غذاهای ناسالم برای پرهیز

به فهرست غذاهای ممنوع در این رژیم اشاره کردیم.غذاهایی که مصرف آن‌ها مجاز نیست و می‌تواند خطرناک باشد.

شکر و خوراکی‌های شیرین شده: هر نوع خوراکی سوپرمارکتی که به نوعی شیرین شده باشد. مثلا بستنی، دسر، چای شیرین و غیره.

غلات سفید: نان سفید، برنج سفید، پاستای سفید، دونات، شیرینی و کیک و غیره.

چربی ترانس: کره گیاهی، خامه گیاهی، روغن گیاهی جامد و روغن‌های هیدروژنه.

روغن تصفیه شده: بجای روغن‌های سرخ کردنی و پخت و پز موجود در بازار می‌شود از روغن‌زیتون صددرصد خالص استفاده کرد.

گوشت فراوری شده: هات‌داگ، سوسیس، کالباس و غیره.

غذاهای رژیمی: غذاهای کارخانه‌ای با برچسب‌هایی مثل رژیمی، کم‌چرب، بدون قند و…

این غذاها در رژیم مدیترانه ای وارد نمی‌شوند. تلاش اصلی آن است که بجای محصولات کارخانه‌ای و سوپرمارکتی از غذاهای واقعی که با مواد اولیه تازه تهیه می‌شود استفاده کنید. یعنی بجای سفارش غذا یا خرید غذای آماده از سوپری، گاز را روشن کنید و غذا بپزید!

غذاهایی که باید بیشتر مصرف شوند

محققین می‌گویند تنها هشدار در مورد غذاهای ناسالم باعث بهبود وضع تغذیه مردم نمی‌شود. بلکه افراد باید فهرستی از غذاهای سالم و جایگزین‌های بهتر در اختیار داشته باشند تا بتوانند تغذیه بهتری را تجربه کنند.

با این وجود نمی‌شود یک فهرست جامع از مواد غذایی مردم مدیترانه تهیه کرد. چرا که این منطقه مردم و در نتیجه غذاهای متنوعی را در بر می‌گیرد.

رژیم مدیترانه ای با گیاه‌خواری فرق دارد. اما این رژیم بیشتر از منابع حیوانی، بر منابع گیاهی تازه تمرکز دارد. توصیه می‌شود که دست کم دو روز در هفته (چهار وعده) به ماهی یا دیگر غذاهای دریایی اختصاص داده شود.

• سبزیجات:

گذاشتن یک کاسه کوچک سبزی خوردن کنار غذا کافی نیست. لازم است حجم زیادی گوجه‌فرنگی، بروکلی، اسفناج، کلم، کاهو، پیاز، هویج، کرفس و خیار در میز غذای خود داشته باشید و از آن‌ها تغذیه کنید.

• میوه‌ها:

سیب، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، هندوانه و دیگر میوه‌ها می‌توانند بخش عمده‌ای از رژیم غذایی روزانه شما را تشکیل دهند.

• آجیل‌ها:

آجیل‌های خام و بونداده (بدون نمک) مثل گردو، پسته، فندق، بادام، تخمه آفتاب گردان و دانه‌های دیگر نقش مهمی در غذاهای مدیترانه‌ای دارند.

• حبوبات:

بسیاری از مردم حبوبات را در فهرست غذاهای سالم و مواد غذایی ضروری در بشقاب روزانه خود نمی‌گذارند و معمولا به حبوبات به چشم جایگزینی ارزان و بی‌کیفیت نگاه می‌کنند. اما واقعیت چیز دیگری است و بهتر است در مورد حبوبات تجدید نظر کنید. لوبیا، نخود، عدس، ماش و نخود سبز از جمله مواد غذایی مهم در الگوی غذایی مردم مدیترانه است.

• ریشه‌ها و غده‌ها:

سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، لبو، شلغم و دیگر غده‌ها را باید در فهرست غذاهای سالم در این رژیم قرار داد.

• تمام غله‌ها:

بجای آن که غلات در کارخانه تسویه شوند و آرد سفید و نرم به دست بیاید، بهتر است تمام غله را با تمام خواص غذایی آن به مصرف رساند.

• غذاهای دریایی:

برای بیشتر ما ایرانی‌ها غذای دریایی به قزل‌آلا و کنسرو تن محدود می‌شود. در حالی که می‌شود فهرست بلندبالا و متنوعی از غذاهای دریایی شامل انواع میگو و ماهی و روش‌های متفاوت برای طبخ آن‌ها درست کرد.

• گوشت سفید:

گفتیم که گوشت سفید در این رژیم کمتر از غذاهای دریایی سهم دارد. اما باز هم گوشت مرغ، اردک و بوقلمون انتخاب بهتری است تا گاو و گوسفند. خوشبختانه در این مورد، گزینه بهتر قیمت کم‌تری نیز دارد.

• تخم‌مرغ:

تخم‌مرغ یک منبع سالم پروتئین و مواد ضروری است. درست است که در این رژیم کم‌تر از سبزیجات به تخم‌مرغ اهمیت داده می‌شود، اما جایگزین کردن تخم‌مرغ بجای صبحانه‌های شیرین و ناسالم انتخاب خوبی است.

• لبنیات:

ماست، شیر، دوغ کم‌نمک، پنیر فراوری نشده و دیگر محصولات لبنی می‌توانند سهم مناسبی از کالری دریافتی روزانه را داشته باشند.

• ادویه‌های سالم:

ادویه‌هایی مثل سیر، پونه، نعنا، رزماری، پودر فلفل، زردچوبه و دارچین فواید زیادی دارند که می‌توانند به سلامتی، جذب بهتر مواد غذایی و بهبود متابولیسم کمک کنند.

• چربی‌های سالم:

رژیم مدیترانه ای به هیچ عنوان یک رژیم کم‌چرب نیست. در مقابل تلاش می‌کند که از منابع بهتر چربی مثل آواکادو، گردو، زیتون و ماهی‌های چرب استفاده کند.

در مجموع می‌توانیم بگوییم که رمز این رژیم در انتخاب مواد اولیه منفرد، تازه و کامل است. یعنی بجای آن که رب گوجه (که یک ماده غذایی مرکب به حساب می‌آید) تهیه کنید، گوجه‌فرنگی تازه بخرید. یا بجای گوشت طعم‌دار شده، خودتان گوشت تازه، و مواد اولیه تازه برای طعم‌دار کردن آن تهیه کنید.

نوشیدنی در رژیم غذایی مدیترانه ای

مرسوم‌ترین و محبوب‌ترین نوشیدنی در بین مردم مدیترانه، آب است.

آن‌ها در مصرف الکل زیاده‌روی نمی‌کنند و اگر هم بخواهند بنوشند، به یک گیلاس کوچک شراب با درصد پایین بسنده می‌کنند. هرچند حذف همین مقدار الکل از رژیم غذایی باز هم وضعیت را بهتر می‌کند.

در این رژیم بجای آبمیوه (به خصوص آبمیوه کارخانه‌ای) از میوه کامل و تازه استفاده می‌شود تا فیبر و دیگر اجزای مفید میوه از بدن دریغ نشود و مقدار زیادی قند میوه به یکباره دریافت نگردد.

نوشیدن چای، قهوه، چای سبز و دم‌نوش‌های گیاهی مجاز است اما بدون افزودن خامه و شکر.

صبحانه در مدیترانه

انتخاب صبحانه در یک رژیم غذایی سالم کار آسانی نیست. بیشتر مردم وعده‌های خود را با نان سفید، کره و مقدار زیادی شکر شروع می‌کنند. در اینجا مثال‌هایی از صبحانه‌های مرسوم در مدیترانه را می‌آوریم.

ترکیب ماست یونانی با توت‌فرنگی تازه و جوی دو سر بدون افزودن شکر.

ترکیب جوی دو سر، کشمش و شیر.

املت سبزیجات با پیاز و گوجه و آواکادو، نان تمام غله و میوه.

ترکیب ماست تازه با برش‌های میوه و آجیل.

تخم‌مرغ، روغن‌زیتون و مقدار زیادی سبزیجات تازه.

همچنین مصرف میوه و آجیل به عنوان صبحانه مرسوم است. گاهی ممکن است یک برش پنیر با کیفیت یا عدسی و لوبیای آب پز هم به عنوان صبحانه مصرف شود.

پیتزا و پاستا

وقتی صحبت از مدیترانه و به خصوص ایتالیا می‌شود، به سرعت یاد پیتزا و پاستا می‌افتیم. اما نام پیتزا و پاستا یادآور غذاهای پرکالری و ناسالم است. این تناقض چطور جواب داده می‌شود؟

جواب این است که مردم مدیترانه درک متفاوتی نسبت به پیتزا دارند. حتی بسیاری از آن‌ها به آن غذای ناسالمی که در رستوران‌ها یافت می‌شود نمی‌گویند پیتزا. مثلا تصور کنید یک نفر در قورمه‌سبزی سوسیس و کچاپ بریزد، شاید خوشمزه شود، اما اسمش دیگر قورمه‌سبزی نیست.

یک مادربزرگ ایتالیایی برای درست کردن پیتزا به سبک سالم مدیترانه‌ای، بجای خرید خمیر آماده و رب گوجه، آرد کامل و گوجه‌فرنگی می‌خرد.

خمیر این پیتزا بسیار نازک است و سهم کربوهیدرات در آن پایین.

پیتزای سنتی از مواد اولیه تازه درست می‌شود و در آن خبری از ژامبون، پپرونی و سوسیس نیست.

پنیر پروسس نشده و تازه مثل پارمزان و موتزارلا (کم نمک) مقدار زیادی پروتئین دارد.

در این پیتزا از سبزیجات تازه، پنیر تازه و در مواردی کمی گوشت روی خمیر نازک چند غله استفاده می‌شود. این غذا اگر به اندازه مصرف شود، غذای ناسالمی نیست.

مدیترانه، چیزی بیشتر از غذا

تمام نکته، در سفره و نوع غذای مردم مدیترانه نیست، بلکه سبک زندگی آن‌ها نسبت به استاندارد آمریکایی سالم‌تر است. فعالیت بدنی در این سبک زندگی بالا است. مردم فعالیت کافی دارند و ورزش می‌کنند.

در این کشورها آدم‌ها از زندگی لذت می‌برند و زیاد دور همدیگر جمع می‌شوند.

در ایران زمان زیادی برای پختن غذا صرف می‌شود اما طی چند دقیقه غذا خورده می‌شود. در مدیترانه خوردن غذا خیلی آهسته است و با میوه‌ها و سبزیجات تازه، دور هم و همراه با شادی و نشاط به مصرف می‌رسد.

خواب کافی، استراحت و روابط اجتماعی از جمله موارد موثر در ارتقای سلامتی مردم مدیترانه است. هر چه باشد آن‌ها دارند در سواحل مدیترانه روزگار می‌گذرانند، نه در یک شهر شلوغ، در آپارتمانی کوچک بدون نور کافی!

نقد رژیم مدیترانه ای

همان طور که دیدید عادت‌های سالم زیادی در بین مردم مدیترانه رواج دارد. اما آیا گنجاندن این خوراکی‌ها در رژیم غذایی به معنای سالم شدن کامل تغذیه ما است؟

اولین مشکل رژیم مدیترانه ای هزینه بالای آن است. در مدیترانه شما به سادگی می‌توانید انواع و اقسام خوراکی‌های دریایی را پیدا کنید. روغن‌زیتون در این کشورها فراوان و ارزان است. اما ممکن است همه افراد از پس خرید روغن‌زیتون کاملا خالص، ماهی‌های اقیانوسی، آواکادو و آجیل بر نیایند.

در مقابل با غذاهای ارزان و در دسترس ایرانی هم می‌شود یک تغذیه سالم و اصولی را تجربه کرد.

موضوع دیگر این است که ما در مورد نوع غذاها حرف زدیم. اما حتی با همین غذاها هم می‌شود پرخوری کرد و چاق شد.

از سوی دیگر تمرکز بیش از اندازه روی میوه و سبزی و غافل ماندن از پروتئین‌های ضروری حیوانی فکر خیلی خوبی نیست. بهتر است بجای افتادن از آن طرف پشت بام به فکر یک رژیم متعادل بود.

افرادی که بیش از حد لاغر هستند، به یک برنامه غذایی برای چاق شدن یا رژیم چاقی نیاز دارند تا بتواند با روش‌های سالم و اصولی وزن خود را افزایش دهند.

شاید دیدن این مقاله برای افرادی که دچار اضافه وزن هستند بسیار تعجب آور باشد. سوالی که ذهن آنها را درگیر میکند این است که: “مگه چاق شدن هم کاری داره ؟!” بله برای افزایش درست و اصولی وزن افراد نیاز به یک برنامه غذایی برای افزایش وزن خواهند داشت.

لاغری زیاد حتی از چاقی هم خطرناک‌تر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که این افراد بیشتر از کسی که وزن معمولی دارد در خطر عفونت و ابتلا به بیماری‌های عفونی از جمله ایدز هستند. همچنین شانس مرگ زودرس در افراد بسیار لاغر، بیشتر از کسانی که اضافه وزن زیاد دارند. افرادی هستند که به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن در یک هفته هستند! باید بدانیم همچین چیزی در واقیعت وجود ندارد !!! روند اصولی چاق شدن نیازمند یک برنامه اصولی و اختصاصی برای هر فرد را دارد.

با این وجود تنها افراد بسیار لاغر نیستند که به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن می‌گردند. افرادی که وزن معمولی دارند نیز برای گرفتن عضله و به اصطلاح حجم گرفتن به این برنامه‌های غذایی علاقه نشان می‌دهند.

در اینجا می‌خواهیم به غذاهایی سالم، ساده و در دسترس اشاره کنیم که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

نکاتی در مورد برنامه غذایی برای چاق شدن

تنها افزودن یک یا دو غذا به برنامه غذایی باعث چاق شدن و وزن گرفتن شما نمی‌شود.

اگر بی‌اندازه لاغر هستید، احتمالا با غذا خوردن مشکل دارید. شاید خودتان (یا اطرافیان شما) فکر می‌کنند که دارید زیاد غذا می‌خورید. اما تصور دیگران باعث چاق شدن شما نمی‌شود. شما به کالری و مواد غذایی ضروری مثل پروتئین نیاز دارید تا بتوانید وزن بگیرید.

درست است که غذاهایی که در این مقاله معرفی می‌شوند برای افزایش وزن خوب هستند. اما اگر واقعا می‌خواهید وزن بگیرید، باید برنامه جامعی برای تغذیه و رژیم چاقی داشته باشید.

ورزش نیز می‌تواند بدن شما را برای سنتز پروتئین عضلانی و وزن گرفتن تحریک کند. برای همین در دوران حجمی، حتما و حتما به یک برنامه منظم تمرین نیاز خواهید داشت

جدول برنامه غذایی برای افزایش وزن

اگر می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید و به دنبال رژیم غذایی برای چاق شدن هستید، این غذاها را در برنامه خود بگنجانید:

شیر

همه ما اولین ماه‌های زندگی خود را با خوردن شیر سپری کردیم. شیر بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز ما را در خود دارد: پروتئین، قند، چربی و برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی.

خوب است که در یخچال شیر داشته باشید. بعضی وقت‌ها که تشنه هستید، می‌توانید بجای آب از شیر استفاده کنید.

می‌شود با شیر انواع اسموتی طبیعی را درست کرد و به عنوان میان‌وعده خورد.

همچنین درست کردن چای و قهوه با شیر مرسوم است. به این ترتیب قادر خواهید بود مقداری کالری اضافه، خارج از برنامه رژیم چاقی دریافت کنید.

محققین بیشتر توصیه می‌کنند که از شیر کم‌چرب استفاده کنید. زیرا شیر مقدار زیادی چربی اشباع دارد که ممکن است برای بدن مفید نباشد.

اگر نسبت به شیر حساسیت دارید، می‌توانید شیر بدون لاکتوز تهیه کنید.

حواستان باشد که شیر به شما احساس سیری می‌دهد. بهتر است که قبل از غذا شیر ننوشید تا بتوانید بشقاب خود را تمام کنید.

شیک پروتئین را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید

لازم نیست از مغازه شیک پروتئین گران‌قیمت بخرید. به خصوص که این شیک‌ها دارای قند، طعم‌دهنده‌های مصنوعی و در مواردی مواد نگه‌دارنده هستند.

به کمک شیر، بادام، موز، کره بادام‌زمینی و یک پیمانه پودر مکمل پروتئین می‌توانید برای خودتان در خانه یک شیک خوشمزه و مقوی درست کنید که بدون شکر و سرشار از خاصیت باشد.

این شیک‌ها را بین صبحانه و ناهار یا عصرانه برای رژیم چاقی نوش جان کنید.

اگر می‌خواهید شیک آماده بخرید، مطمئن شوید که در آن شکر و مواد مضر مثل نگه‌دارنده وجود نداشته باشد.

برنج

در یک رژیم چاقی یا برنامه غذایی برای چاق شدن برنج نقش مهمی بازی می‌کند.

برنج به راحتی به هر وعده غذایی اضافه می‌شود.

می‌توانید در یخچال مقدار مناسبی برنج بگذارید و هر وقت گرسنه شدید، نوش جان کنید. چرا که مهم است در زمان گرسنگی حتما به غذا دسترسی داشته باشید.

اگر در خانه چیزی برای خوردن ندارید و برای آشپزی هم زیادی خسته هستید، درست کردن یک قابلمه برنج کاری بسیار راحت و سریع است.

برنج مقدار زیادی کربوهیدرات دارد که می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

برای صبحانه و عصرانه هم می‌توانید از شیر برنج استفاده کنید. بهتر است بجای شکر، شیر برنج خود را با عسل شیرین کنید.

گوشت قرمز

اگر می‌خواهید وزن خود را بالا ببرید، اما بجای چربی شکم، عضله بسازید می‌توانید از گوشت قرمز استفاده کنید.

گوشت قرمز هم لوسین دارد و هم کراتین که هر دو برای عضله سازی و قرارگرفتن در رژیم چاقی مناسب هستند.

گوشت قرمز مقدار زیادی پروتئین و چربی دارد که هر دو از عوامل مناسبی برای بالا بردن وزن هستند.

توجه کنید که بهتر است همراه گوشت قرمز مقدار مناسبی سبزی مصرف کنید. همچنین زیاده‌روی در مصرف گوشت قرمز، به خصوص گوشت چرب برای سلامتی خیلی خوب نیست. معمولا برش‌هایی که چربی کم‌تری دارند بهتر هستند تا تکه‌های چرب مثل دنده.

ترکیب مصرف گوشت قرمز با تمرین قدرتی با وزنه، می‌تواند رشد عضلات را سریع‌تر و بیشتر کند.

آجیل را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید

اگر وزن شما پایین است، یعنی قادر نیستید بیشتر از مقدار کالری‌ای که می‌سوزاندی، غذا مصرف کنید. اما این نصیحت که «بیشتر بخور» خیلی به کار شما نمی‌آید.

در برنامه غذایی برای چاق شدن لازم است غذاهایی گنجانده شود که خوردن آن‌ها ساده باشد و در حجم کم بتوانند کالری و مواد غذایی زیادی را به بدنتان برسانند.

آجیل‌ها یکی از همین خوراکی‌ها هستند. به سادگی می‌شود یک کاسه آجیل را تمام کرد، حتی اگر خیلی گرسنه نباشید.

می‌توانید آجیل را در صبحانه، با شیر یا ماست ترکیب کنید. همچنین مصرف آجیل در بین وعده‌های غذایی ممکن است.

وقتی کار می‌کنید، کتاب می‌خوانید یا فوتبال می‌بینید، یک ظرف آجیل کنار خود بگذارید و از آن لذت ببرید.

البته توجه کنید که مصرف آجیل بدون تحرک کافی، ممکن است بجای عضله‌سازی به شکم بزرگ منجر شود.

نکته دیگر آن که آجیل خشک شده یا بو داده نیز برای شما مفید است. اما سعی کنید برای رژیم چاقی از آجیل بدون نمک استفاده کنید.

می‌توانید از کره بادام یا کره بادام‌زمینی بدون شکر هم استفاده کنید. سعی کنید کره طبیعی و بدون طعم‌دهنده پیدا کنید.

یک راه دیگر مصرف، خرد کردن آجیل‌ها مثل گردو، بادام و فندق و ترکیب آن با شیر، پنیر یا ماست است.

نقش غذاهای نشاسته‌دار در برنامه غذایی برای چاق شدن

سیب‌زمینی یک گزینه خیلی خوب برای افزایش وزن شما است. سیب‌زمینی شیرین از آن هم بهتر است. همچنین ریشه‌های زمستانی مثل لبو و شلغم هم برای بالا بردن وزن خوب هستند.

یک گزینه خیلی خوب دیگر رژیم چاقی ، حبوبات است. عدس، لوبیا و نخود پخته برای صبحانه، عصرانه یا میان‌وعده عالی هستند. اگر از طعم عدس خوشتان می‌آید، برای صبحانه خود عدسی درست کنید.

دقت کنید که به محض بیدار شدن از خواب، اشتهای بیشتری دارید. برای همین بهتر است عدسی از روز قبل آماده شود. اگر نتوانستید صبحانه خود را کامل کنید، یک یا دو ساعت بعد دوباره سراغ آن بروید.

می‌توانید در عدسی خود گوشت قرمز و سیب‌زمینی هم بریزید تا تاثیر آن را بیشتر کنید.

ذرت، جوی دو سر، نان و پاستا هم از دیگر غذاهای نشاسته‌ای هستند که به افزایش وزن کمک می‌کنند.

این خوراکی‌ها علاوه‌بر تامین کالری بیشتر برای بدن شما، باعث می‌شوند که گلیکوژن بیشتری دسترسی داشته باشید. گلیکوژن به توان بیشتر در هنگام تمرین کمک می‌کند.

به‌خصوص برای میان‌وعده می‌توانید روی یک ذرت کبابی، یا یک ذرت مکزیکی خانگی حساب کنید. توجه کنید که ذرت مکزیکی بیرون با کره گیاهی (چربی ترانس) و پنیر نامرغوب و سس‌های حاوی شکر درست می‌شوند و سالم نیستند. درست کردن یک ذرت مکزیکی سالم در خانه کار سختی نیست.

وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟

باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.

محاسبه BMI – شاخص توده بدنی

آقا

خانم

قد (سانتی‌متر):

cm

وزن (کیلو‌گرم):

kg

سن (سال):

سال

محاسبه bmi

گزارش وضعیت بدن

bmi شما:

خیلی چاق

چاق

اضافه وزن

نرمال

کم‌وزن

وزن ایده‌آل شما

وضعیت بدنی

میزان اضافه وزن

فاصله تا وزن مطلوب شما

محاسبه مجدد

ارسال درخواست

ماهی تازه

سعی کنید دست کم چهار وعده در هفته را به ماهی‌ تازه اختصاص دهید. ماهی کنسرو شده معمولا مقدار زیادی نمک و چربی‌های ناسالم دارد.

سعی کنید از ماهی‌های چرب استفاده کنید. چربی سالم ماهی گزینه‌ای مناسب برای افزایش وزن است.

برخی از افراد می‌گویند ماهی دوست ندارند. اولا چون از بچگی مقدار زیادی ماهی مصرف نکرده‌اند، به طعم و بوی آن عادت ندارند. بعد از مدتی به این مزه عادت می‌کنید و می‌توانید مقدار زیادی ماهی مصرف کنید.

در ثانی بیش از 32 هزار گونه ماهی در جهان وجود دارد که طعم‌های شبیه به هم ندارند. در ویکی‌پدیا بیش از 250 گونه ماهی حلال فهرست شده است. تنوع ماهی‌ها به قدری بالا است که بالاخره می‌توانید دو یا سه گونه را پیدا کنید که از طعم آن خوشتان بیاید.

دقت کنید که برای انتخاب گوشت، معمولا مجبورید بین گاو و گوسفند یا مرغ و بوقلمون انتخاب کنید. در حالی که یک ماهی‌فروشی معمولی تعداد زیادی ماهی برای فروش دارد.

میگو نیز یک گزینه خوشمزه و مقوی است که می‌شود از آن در سالاد، برنج، خورشت یا به صورت سرخ‌شده استفاده کرد.

در نهایت شما باید گزینه دلخواه خود را پیدا کنید. آن گزینه‌ای که مصرف مقدار زیادی از آن برایتان آسان باشد.

میوه خشک را در برنامه غذایی برای چاق شدن قرار دهید

میوه خشک یکی از گزینه‌های خیلی خوب در برنامه غذایی برای چاق شدن است.

این میوه‌ها علاوه بر کالری زیاد و مواد غذایی بسیار مفید، خیلی خوشمزه هم هستند و می‌توانید مقدار زیادی از آن‌ها را مصرف کنید.

آناناس، سیب، پرتقال، موز و گیلاس از جمله میوه‌های خشک خوشمزه هستند.

همچنین آلو، برگه زردآلو، انجیر خشک، آلبالو خشک و دیگر تنقلاتی که بدون طعم‌دهنده و نمک باشند، به وزن گرفتن شما کمک می‌کنند.

می‌توانید خودتان در خانه از انواع آلو، هلو، زرد‌آلو و دیگر میوه‌های هسته‌دار برگه سالم و طبیعی درست کنید.

این خوراکی‌ها را معمولا بچه‌ها هم دوست دارند. خوراکی‌هایی که خیلی بهتر از هله‌هوله‌های سوپرمارکتی هستند.

تخم‌مرغ

تخم‌مرغ یک منبع غذایی ارزان است که پروتئین و چربی کافی را به بدن شما می‌رساند. همچنین تخم‌مرغ یک انتخاب خوب برای صبحانه است.

از طرف دیگر می‌توانید همیشه چند تخم‌مرغ آب‌پز در یخچال داشته باشید و هر وقت که اشتها داشتید یکی از آن‌ها را بخورید.

بسته به شرایط فرد، ممکن است توصیه شود که تخم‌مرغ را کامل بخورید. چون بیشتر ارزش غذایی تخم‌مرغ در زرده آن است.

همچنین می‌توانید یک تخم‌مرغ سرخ‌کرده را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

بچه‌ها هم معمولا از مزه تخم‌مرغ خوششان می‌آید. در نتیجه می‌توانید برای افزایش وزن آن‌ها هم از این ماده غذایی استفاده کنید.

یک خوبی دیگر تخم‌مرغ این است که می‌شود آن را به روش‌های مختلف درست کرد. به این ترتیب از مزه آن خسته نخواهید شد. تخم‌مرغ آب‌پز، نیمرو، هم‌زده، املت‌های متنوع و ترکیب آن با دیگر مواد غذایی باعث می‌شود که بتوانید هر روز یک تجربه جدید و خوشمزه با تخم‌مرغ داشته باشید.

پنیر

پنیر هم از گروه غذاهای بسیار متنوع است.

پنیر را می‌شود در صبحانه یا عصرانه مصرف کرد. همچنین پنیرهای پروسس نشده مثل موتزارلا، پارمزان، پنیر آبی یا بلوچیز و پنیر گودا از جمله انتخاب‌های سالم هستند.

وقتی بشقاب غذای خود را کشیدید، به سادگی می‌توانید مقدار مناسبی پنیر روی آن اضافه کنید تا برای افزایش وزن کالری دریافتی غذای خود را بالا ببرید.

یک پنیر با کیفیت و کم‌نمک می‌تواند راه خوبی برای دریافت پروتئین باشد.

شاید فکر بدی نباشد که به کمک خمیر تمام غله، گوشت پروسس نشده، پنیر سالم و سبزیجات برای خودتان پیتزای خانگی درست کنید. چنین پیتزایی نه تنها ناسالم نیست، بلکه ارزش غذایی زیاد و کالری بالایی را به بدن شما می‌رساند. از طرفی پیتزا خوشمزه است و احتمالا شما هم از خوردن آن لذت ببرید.

به دیگر غذاهای خود نیز می‌توانید پنیر اضافه کنید. اما مهم است که پنیرهای سالم، بدون نگه‌دارنده و با نمک کم پیدا کنید.

ماست

ماست حالت مایع دارد. مصرف کالری مایع خیلی ساده‌تر است تا کالری جامد. یعنی اگر مقدار مشخصی غذا بتوانید بخورید، افزودن یک کاسه ماست معمولا از حجم غذای شما کم نمی‌کند.

بهتر است که ماست‌های طعم‌دار نخرید. این ماست‌ها معمولا شکر و طعم‌دهنده مصنوعی دارند.

ماست یونانی یک انتخاب خوب با پروتئین و چربی سالم بالا برای افزایش وزن است. از طرفی ماست یونانی خیلی مزه خوبی دارد و به سادگی می‌شود حجم زیادی از آن را مصرف کرد.

ماست تنها به کنار غذا محدود نمی‌شود. ترکیب ماست با تکه‌های میوه، یا آجیل خرد شده هم یک میان‌وعده سالم، مقوی و پرکالری است.

درست مثل پنیر، خرید ماست کم‌نمک، بدون نگه‌دارنده و پروسس نشده انتخاب عاقلانه‌ای برای افزایش وزن است.

اگر امکانش را دارید، خودتان در خانه ماست درست کنید.

پاستا در رژیم چاقی

برای کسی که به دنبال برنامه غذایی برای چاق شدن می‌گردد، احساس گرسنگی نعمت بزرگی است.

اگر شما هم با غذا خوردن مشکل دارید (و به همین دلیل است که لاغر هستید)، باید قدر لحظاتی که در آن حس می‌کنید اشتها دارید را بدانید.

یک مشکل این است که تا درست شدن غذا ممکن است اشتهای خود را از دست بدهید. برای همین داشتن گزینه‌هایی که سریع حاضر شوند، یک استراتژی مناسب برای افزایش وزن است.

پاستا یکی از همین غذاها است. کالری پاستا زیاد است و می‌توانید با انواع و اقسام سس‌ها، پاستاهای متنوعی درست کنید و در رژیم چاقی استفاده کنید.

منبع: The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast

در مورد افزایش سایز سینه و ارتباط آن با انواع تمرین‌ها گفتنی زیاد است. در مورد سینه زنان باورهای غلطی وجود دارد و این موضوع نگرانی‌هایی را در زنان ایجاد می‌کند.

موضوعاتی مثل ارتباط تمرین با کاهش یا افزایش سایز سینه ، تصورات نادرست از معنای سایز سینه و البته باورهای غلط اجتماعی که باعث می‌شود زنان سردرگم، نگران و در موارد بسیاری ناراضی باشند.

در این مطلب سعی می‌کنیم به همین باورهای نادرست بپردازیم و ببینیم حقیقت چیست؟ اگر کمی حوصله به خرج دهید، جواب تمام سوالات خود را می‌گیرید.

سایز طبیعی چقدر است؟

شاید شما هم برای اعلام سایز سینه از اعدادی مثل 75 و 85 استفاده کنید. در یک نظرسنجی مشخص شد آقایان ایرانی واقعا فکر می‌کنند سایز 85 برای سینه ایده‌آل است. اما آن‌ها نمی‌دانستند که این عدد چه چیزی را نشان می‌دهد و در کدام سیستم اندازه‌گیری (آمریکا، اروپا، فرانسه یا انگلستان) گزارش می‌شود!

خوب است آقایان بدانند که این اعداد شماره‌هایی برای تعیین سایز لباس زیر هستند و الزاما به بزرگی و کوچکی خود سینه ارتباط ندارند.

اما این که چه سایزی از سینه نرمال است که بالای آن را بزرگ و کم‌تر از آن را کوچک در نظر بگیریم، کشور به کشور فرق می‌کند. برای مثال سایز میانگین در آمریکا 34DD (75 اروپایی) و در انگلستان 36DD (80 اروپایی) است.

یک نکته جالب این است که میانگین سایز در جهان دارد افزایش پیدا می‌کند. این موضوع با شیوع چاقی مرتبط است. برای همین نمی‌توانیم بگوییم که سایز میانگین، یک سایز سالم و طبیعی است.

سایز طبیعی، باید با توجه به قد، وزن، سن و عوامل دیگر مثل شیردهی تعیین شود و یک عدد ثابت جهانی ندارد. قطعا نمی‌شود یک سایز را برای دو خانم با قدهای 155 و 175 به عنوان سایز نرمال دانست.

یک پژوهش نشان می‌دهد که 80 درصد از زنان لباس زیر اشتباه انتخاب می‌کنند و معمولا با تغییر سایز سینه، لباس زیر خود را عوض نمی‌کنند، حتی وقتی می‌خواهند لباس جدید بخرند. این موضوع نشان می‌دهد که زنان هم درک درستی از وضعیت سینه خود ندارند.

سایز سینه یعنی چه؟

سایز سینه از محاسبه سه عدد به دست می‌آید.

• دور سینه به شکلی که متر از روی نیپل‌ها عبور کند.
• دور سینه به شکلی که متر از پایین سینه عبور کند.
• اندازه کاپ سینه.

اگر این سه عدد را بدانید، می‌توانید با مراجعه به جدول‌ می‌توانید سایز لباس مناسب برای خود را پیدا کنید.

اندازه‌گیری دور سینه کار آسانی است. اما برای محاسبه کاپ باید به این شکل عمل کنید:

دور سینه از روی سینه را به اینچ بدانید. دور سینه از پایین سینه را به اینچ بدانید. این دو عدد را از هم کم کنید. اختلاف به اینچ اگر برابر با 1، 2، 3، 4، 5 و… اینچ باشد سایز کاپ به ترتیب برابر با A، B، C، D، DD و… می‌شود.

پس قبل از آن که به فکر کاهش یا افزایش سایز سینه باشید، لازم است درک درستی از سایز فعلی خود پیدا کنید.

عوامل موثر در افزایش سایز سینه

اولین و مهم‌ترین عامل برای تعیین اندازه سینه، ژنتیک است. یعنی بعضی از افراد به صورت ژنتیکی سینه‌هایی بزرگ‌تر و برخی سینه‌هایی کوچک‌تر دارند. تغییر بسیار چشمگیر در سایز سینه کار دشواری است.

وزن افراد هم در سایز سینه تاثیر دارد. یعنی افرادی که وزن بالاتر داشته باشند، احتمال این که سینه‌هایشان بزرگ‌تر باشد، بیشتر است. بیشتر حجم سینه را چربی تشکیل می‌دهد. پس بدنی با درصد چربی کم‌تر به احتمال زیاد سینه‌ای کوچک‌تر خواهد داشت.

در زمان شیردهی نیز زنان شاهد افزایش سایز سینه هستند. بارداری هم می‌تواند بر سایز تاثیر بگذارد.

تمرین و افزایش سایز سینه

یک تصور عمومی این است که تمرین با وزنه، به خصوص تمرین‌های مربوط به عضلات سینه می‌تواند سایز سینه را کم کند.

این تصور درست نیست. وقتی بدن شما چربی بسوزاند، این چربی از تمام قسمت‌های بدن کم می‌شود. یعنی اگر تمرین‌های سینه را انجام ندهید اما بر قسمت‌های دیگر تمرکز کنید، باز هم چربی سینه آب خواهد شد.

اما معنی این حرف این نیست که تمرین را کنار بگذارید.

تمرین نیز می‌تواند در وضعیت سینه تغییر ایجاد کند. زنان می‌توانند با تمرین‌هایی مثل پرس سینه و شنا عضلات پشت بافت سینه را تقویت کنند. در این حالت افزایش سایز سینه رخ نمی‌دهد و سینه‌ها بزرگ‌تر نمی‌شود، اما به دلیل افزایش حجم عضلات پشت سینه، سینه‌هایتان به نظر بزرگ‌تر می‌آید.

به بیان ساده، وقتی عضلات سینه ضعیف و کم حجم باشند، یک سینه بزرگ در نهایت بدفرم و افتاده به نظر خواهد رسید.

اما اگر عضلات حجیم باشند، حجم کم‌تری از چربی روی این بافت قرار می‌گیرد. در نتیجه سینه‌ها خوش‌فرم‌تر خواهند ایستاد.

در نتیجه با تمرین می‌شود به سینه فرم بهتری داد. به خصوص کسانی که سینه‌هایی بزرگ دارند اما از فرم آن راضی نیستند، با این تمرین‌ها می‌توانند وضعیت ظاهری بدن خود را بهتر کنند.

چرا سایز سینه تغییر می‌کند؟

اگر به فکر کاهش یا افزایش سایز سینه هستید، اول باید معنی تغییرات سایز سینه را درک کنید. چرا سایز سینه تغییر می‌کند؟

بسیاری از خانم‌ها به طور مداوم شاهد تغییر در سایز هستند، اما ممکن است به درستی دلیل آن را درک نکنند.

بیشتر حجم سینه از چربی تشکیل می‌شود. یعنی اگر درصد چربی بدن بالا برود، سینه‌ها بزرگ‌تر و اگر چربی پایین بیاید، سینه‌ها هم کوچک‌تر خواهند شد. پس اولین فاکتور برای تغییرات سایز سینه، همان عواملی است که باعث می‌شود وزنتان نوسان کند.

اما عادت ماهانه هم می‌تواند بر سایز سینه شما اثر بگذارد. معمولا قبل از قاعدگی خانم‌ها شاهد افزایش سایز سینه هستند، و بعد از تمام شدن قاعدگی سایزشان کم می‌شود.

بارداری و شیردهی هم می‌تواند سایز را تغییر کند. بعضی از خانم‌ها بعد از شیردهی به همان سایز قبل از بارداری باز می‌گردند. اما در بسیاری از موارد سایز تغییر می‌کند و باز نمی‌گردد.

با بالا رفتن سن نیز ممکن است سایز سینه بالاتر برود. افراد مسن استعداد بیشتری در ذخیره چربی دارند.

این عوامل چندان در اختیار شما نیستند. دو عامل مهم که می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید، تغذیه و تمرین هستند. با تغذیه درست و رساندن چربی‌های سالم می‌شود چربی مورد نیاز برای حجم گرفتن سینه را تامین کرد. از سوی دیگر با تقویت عضلات زیر و پیرامون بافت سینه، فرم سینه قابل اصلاح است.

ارتباط سایز سینه با سرطان سینه

برخی خانم‌ها نگران این موضوع هستند که با افزایش سایز سینه ، احتمال ابتلای آن‌ها به سرطان افزایش پیدا کند.

این موضوع اثبات شده نیست. اگر چه برخی مدعی هستند که سینه‌های بزرگ‌تر بیشتر تحت ریسک قرار دارند، اما هنوز ارتباطی معنادار میان سایز سینه و سرطان کشف نشده است.

سابقه ژنتیکی، وزن و سطح استروژن تاثیر بیشتری بر احتمال ابتلا به سرطان سینه دارند تا سایز.

پس اگر سینه بزرگی دارید، الزاما به این معنا نیست که کاهش سایز سینه می‌تواند ریسک ابتلا به سرطان را برای شما کاهش دهد. اما کاهش عمومی وزن بدن و داشتن تغذیه سالم و تمرین منظم تاثیر زیادی بر امنیت و سلامت شما خواهد داشت.

در نهایت می‌توانیم بگوییم در یک وزن متعادل، تغذیه درست و ورزش کافی، سایز سینه ارتباط چندانی با وضعیت سلامتی ندارد و بدنی با سینه بزرگ یا کوچک می‌تواند در خطر یا کاملا سالم باشد.

جراحی سینه

معمولا با جراحی و خارج کردن بخشی از چربی می‌شود سایز سینه را کاهش داد. همچنین افزایش سایز سینه به کمک ایمپلنت ممکن است. در مواردی بجای ایمپلنت از انتقال چربی، از یک بخش بدن به بخش دیگر استفاده می‌شود.

این که آیا این عمل امن است یا نه، مثل هر عمل جراحی دیگری به توانایی‌های پزشک متخصص بستگی دارد. اگر جراح شما ماهر باشد، بله، این عمل تا حد زیادی امن است و مشکلی پیش نخواهد آمد.

درست مثل عمل بینی، طبیعی به نظر رسیدن سینه بعد از عمل هم به مهارت جراح بستگی دارد.

جای بخیه را می‌شود با دو یا سه جلسه کار با لیزر CO2 تا حد زیادی محو کرد و از این بابت نگرانی زیادی وجود ندارد.

قبل از انجام عمل می‌توانید از جراح تمامی سوالات خود را بپرسید. مثلا برخی از افراد بعد از عمل قادر هستند به فرزند خود شیر بدهند، این امکان برای برخی دیگر از بین می‌رود. این سوالات موضوعاتی هستند که قبل از عمل باید در مورد آن‌ها با پزشک مشورت کنید.

ورزش هوازی و سایز سینه

ورزش هوازی کالری زیادی مصرف می‌کند. این ورزش برای آب کردن چربی‌های بدن مثل شکم، پهلو، راه و البته سینه خوب است.

همین موضوع، یعنی آب شدن چربی‌های سینه باعث می‌شود که فرد شاهد کاهش سایز سینه باشد.

اما همان طور که توضیح دادیم، آناتومی بدن به این سادگی نیست. درست مثل بدن مردان، زنان هم عضلات سینه دارند که این عضلات قابل تقویت هستند. یک سینه عضلانی که روی آن لایه‌ای کوچک از چربی بیاید، به شکل سینه‌ای خوش فرم دیده می‌شود. اما اگر حجم زیادی از چربی روی عضلات ضعیف را بپوشانند، جذابیت ظاهری زیادی ایجاد نخواهد شد.

ورزش هوازی می‌تواند به آب کردن چربی اضافه در سینه شما کمک کند. یعنی اگر سینه‌هایی بزرگ اما افتاده دارید، به کمک هوازی می‌توانید بخشی از این چربی اضافه را حذف کنید.

اما اتفاق اصلی در کار با وزنه (یا با وزن بدن) رخ می‌دهد. پرس سینه (برای تمام گروه‌های عضلات بالایی، پایینی و میانی) چیزی است که شما برای تقویت عضلات سینه به آن نیاز دارید.

در مجموع این نگرانی که ورزش باعث می‌شود سینه‌ای تخت و پسرانه پیدا کنید درست نیست. حتی اگر خیلی سخت تمرین کنید، باز هم عضلات سینه شما شکلی مردانه به خود نخواهد گرفت.

توجه کنید که سینه‌های بزرگ (سنگین) و عضلات ضعیف می‌تواند مشکلاتی مثل غوز کمر، گردن درد، درد در شانه‌ها و افتادگی شانه را به وجود بیاورد.

چطور سینه‌هایی جوان داشته باشیم؟

جدای از سایز بزرگ یا کوچک سینه، داشتن سینه‌هایی که جوان‌تر به نظر برسند موضوع مهمی است. بیشتر زنان می‌گویند از سینه‌های خود در جوانی رضایت بیشتری داشتند، ولو این که افزایش سایز سینه داشته باشند.

سینه زنان به طور کلی از ترکیب چربی و بافت غده‌ای تشکیل می‌شود. غددی که وظیفه تولید شیر را بر عهده دارند.

با افزایش سن، سینه از بافت غده به سمت بافت چربی حرکت می‌کند و توان شیردهی زنان کاهش می‌یابد.

معمولا راهی برای معکوس کردن یا متوقف کردن این چرخه بلوغ سینه وجود ندارد. اما می‌شود کاری کرد که در سنینی بالا، سینه شکل بهتر و جوان‌تری داشته باشد.

• شیردهی

تصور عمومی این است که بارداری و شیردهی باعث خراب شدن شکل سینه می‌شود. مطالعات اما چیز دیگری می‌گویند. با مراقبت صحیح از وزن، داشتن تمرین کافی و تغذیه درست می‌شود جلوی تجمع بیش از اندازه چربی در سینه را گرفت. اما واقعیت این است که شیردهی فرایند اضمحلال غدد و رفتن به سمت بافت چرب را کند می‌کند. همین موضوع باعث جوان ماندن سینه خواهد شد.

• ورزش بیشتر

به یک بدن عضلانی مردانه نگاه کنید. (بدن شما البته که نمی‌تواند به این صورت در بیاید). اما تصور کنید عضلات سینه شما هم بزرگ و قوی بودند، و سینه‌های روی این عضلات قرار می‌گرفتند. تمرین‌های سینه برای تمام دسته عضلات سینه می‌توانند باعث زیبا و جوان به نظر رسیدن سینه‌های شما شوند. به دلایل هورمونی، امکان این که تمام سینه شما از بین برود و تنها عضله بر جای بماند وجود ندارد. پس نگران تخت شدن سینه خود نباشید.

• تغذیه سالم

اگر سینه‌های بزرگتر واقعا برای شما مطلوب است و نمی‌خواهید بدنی کاملا بدون چربی داشته باشید، باید کمی در مورد تغذیه خود بیشتر فکر کنید. به هر حال برخی از خانم‌ها یک اندام نسبتا تپل یا به اصطلاح Curvy را ترجیح می‌دهند و دوست ندارند خیلی لاغر یا عضلانی باشند. سینه و باسن نسبتا بزرگ برای آن‌ها از شکم صاف و بازوی بدون چربی مهم‌تر است. این افراد با بهره‌مندی از چربی سالم و مصرف کالری باکیفیت می‌توانند به شکلی سالم وزن بگیرند.

ملاحظات فرهنگی در افزایش سایز سینه

متاسفانه باورهای نادرستی در سطح جامعه، در مورد سایز سینه وجود دارد و اغلب همین باور باعث می شود بانوان به فکر افزایش سایز سینه خود باشند.

برخی از افراد فکر می‌کنند سینه‌های بزرگ‌تر آن‌ها جذاب‌تر نشان می‌دهد. اما از خودشان نمی‌پرسند که اصولا چرا باید برای همه جاذبه جنسی بیشتری ایجاد کنند؟

برخی از مردان فکر می‌کنند زنانی با سینه‌های بزرگ‌تر، تمایل جنسی بیشتری دارند. ارتباط میان شدن تمایل جنسی و سایز سینه به طور کامل رد شده است.

همچنین سایز سینه تاثیر کمی در رضایت افراد از رابطه دارد.

بپذیرید که اندام شما متعلق به خودتان است و نباید برای رضایت دیگران خود را به سختی بیندازید. مگر در مواردی که وضعیت ظاهری فرد به شدت تحت تاثیر قرار می‌گیرد، توصیه می‌شود از عمل زیبایی پرهیز کنید.

در نهایت با داشتن تغذیه سالم و تمرین بدنی کافی، بیشتر برای داشتن اندامی متناسب و بدنی سالم تلاش کنید. یک بدن سالم و قدرتمند، در پذیرش نقش‌های اجتماعی عملکرد بهتری خواهد داشت.

رژیم جنرال موتورز یا رژیم جی ام یک رژیم است که می‌گویند می‌تواند باعث شود فقط در یک هفته نزدیک به 7 کیلوگرم وزن از دست بدهید.

در این رژیم در قرار است در هر روز از هفته از یک گروه متفاوت غذایی استفاده کنید.

ادعا می‌شود که در این رژیم بیش از هر رژیم دیگری بدن شما برای چربی‌سوزی و از دست دادن وزن تحریک می‌شود.

اما آیا از اساس چنین چیزی ممکن است؟ و مهم‌تر از آن، آیا از دست دادن 7 کیلوگرم وزن در یک هفته می‌تواند امن باشد؟

رژیم جنرال موتورز چیست؟

در سال 1985 مدیران جنرال موتورز رژیمی را اختراع کردند که از آن پس به نام رژیم جنرال موتورز یا GM Diet شناخته شد.

می‌گویند این رژیم در همکاری با وزارت کشاورزی آمریکا و FDA با کمک مرکز مطالعاتی جان هاپکینز به وجود آمد.

اما بیشتر حرف‌هایی که راجع به این رژیم می‌زنند شبیه به افسانه‌های محلی است و کسی درست نمی‌داند این رژیم چطور و در چه شرایطی ظهور کرد.

به هر حال رژیم جنرال موتورز یک هفته را به هفت روز تقسیم می‌کند و در هر روز قواعدی بسیار خشک دارد که باید از آن‌ها پیروی کنید.

برای مثال در روز دوم به شما سبزیجات داده می‌شود، در حالی که در آخرین روز، مقدار زیادی برنج دریافت می‌کنید.

ادعا می‌شود که پیروی از این برنامه غذایی عجیب این خواص را برای شما دارد:

• از دست دادن 7 کیلوگرم وزن در یک هفته.
• سم‌زدایی بدن.
• بهبود گوارش.
• افزایش توان بدن در سوزاندن چربی.

مدعیان می‌گویند این رژیم کار می‌کند، چون بیشتر غذاهای موجود در این رژیم کالری خیلی کمی دارند. مثل میوه‌ها و سبزیجات.

به بیان ساده، این رژیم قرار است با ایجاد یک کسری کالری، یعنی مصرف غذا کمتر از کالری‌ای که بدنتان می‌سوزاند، وزن شما را به سریع‌ترین شکل ممکن پایین بیاورد.

همچنین گفته می‌شود که در این رژیم، غذاهایی مصرف می‌شود که کالری لازم برای هضم آن‌ها بیشتر از کالری خود غذا است.

به این دلیل که در این رژیم آب زیادی مصرف می‌شود، قرار است علاوه‌بر افزایش متابولیسم، سم‌زدایی در بدن نیز رخ بدهد.

هستند کسانی که هر ماه، یک هفته را به رژیم جنرال موتورز اختصاص می‌دهند و مدعی می‌شوند که این کار بدنشان را سالم و متناسب نگه می‌دارد.

اما بیشتر این ادعاها، اثبات دانشگاهی و پشتوانه پژوهشی چندانی ندارند و بیشتر به صورت افسانه مطرح می‌شوند.

در رژیم جنرال موتورز چه می‌خورند؟

ما این رژیم را تایید نمی‌کنیم و باور داریم که از دست دادن 7 کیلو در 7 روز اصلا امن نیست. با این وجود بیایید نگاهی بیندازیم به محتوای این رژیم.

گفتیم که در این رژیم، یک هفته به هفت روز و هفت برنامه مجزا تقسیم می‌شود. در هر روز باید یک قاعده به خصوص را اجرا کنید.

همچنین لازم است که بین 8 تا 12 لیوان آب مصرف کنید تا بدنتان آب زیادی از دست ندهد.

در این رژیم ورزش را اختیاری می‌دانند، اما معمولا در سه روز اول می‌گویند بهتر است ورزش نکنید.

معمولا کسانی که از این رژیم پیروی می‌کنند، مجاز هستند که دو یا سه کاسه سوپ GM Wonder که از کلم، کرفس، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل دلمه درست می‌شود نیز بخورند.

اما به غیر از این موارد، روزهای هفته در رژیم جنرال موتورز با هم متفاوت هستند.

روز اول رژیم جنرال موتورز

روز اول این رژیم با میوه‌ها شروع می‌شود. در این روز مجازید هر اندازه که دلتان می‌خواهد از انواع میوه‌ها مصرف کنید. اما خوردن موز در این روز مجاز نیست. همچنین فرد توصیه به خوردن طالبی و خربزه می‌شود.

قرار است که میوه‌ها به صورت خام و به خصوص کنسرونشده باشند. میوه‌های تازه، بدون در نظر گرفتن محدودیت برای مصرف آن‌ها.

روز دوم رژیم جنرال موتورز

در این روز کار کمی سخت‌تر می‌شود. امروز فقط سبزیجات مصرف می‌شود. اما سیب‌زمینی در این روز حساب نیست.

سبزیجات می‌تواند خام یا پخته باشند. در این روز هم فرد می‌تواند هر اندازه که دلش می‌خواهد سبزی مصرف کند و هیچ محدودیتی وجود ندارد.

روز سوم رژیم جنرال موتورز

روز سوم، از ترکیب روز اول و دوم به دست می‌آید. فرد در این روز می‌تواند هر اندازه که می‌خواهد از میوه‌ها و سبزیجات استفاده کند. همچنین خام یا پخته بودن سبزی‌ها مهم نیست. اما باز هم استفاده از موز و سیب‌زمینی مجاز نیست.

در این روز هم نیازی نیست به میزان کالری دریافتی فکر کنید. هر میوه و هر سبزی‌ای که دلتان بخواهد را می‌توانید مصرف کنید.

روز چهارم رژیم جنرال موتورز

اگر دلتان برای موز تنگ شده است، ایرادی ندارد. امروز روز موز و شیر است. روز چهارم تنها غذای مجاز موز و شیر است.

در این روز فرد می‌تواند در حدود 6 موز بزرگ یا 8 موز کوچک بخورد. سه لیوان شیر برای صبح، ظهر و شب هم در برنامه غذایی او قرار می‌گیرد. می‌گویند بهتر است که شیر کم چرب باشد.

روز پنجم رژیم جنرال موتورز

در روز پنجم فرد مجاز است نزدیک به 300 گرم گوشت، مرغ یا ماهی استفاده کند. تنها چیزی که می‌شود به گوشت اضافه کرد، 6 گوجه فرنگی کامل است.

برای کسانی که گیاه‌خوار هستند، گاهی این وعده با پنیر، غذای گیاهی یا برنج قهوه‌ای جایگزین می‌گردد.

در این روز مقدار آبی که فرد می‌نوشد باید به اندازه دو لیوان افزایش پیدا کند.

روز ششم رژیم جنرال موتورز

این روز هم در حدود 300 گرم (ممکن است فرد به فرد این عدد متفاوت باشد) مرغ، گوشت یا ماهی مجاز است. با این تفاوت که در کنار گوشت، می‌توانید مقادیر زیادی سبزیجات به غیر از سیب‌زمینی (و دیگر ریشه‌های نشاسته‌ای) استفاده کنید.

گیاه‌خواران شاید در این روز از پنیر یا برنج قهوه‌ای استفاده کنند.

دو لیوان آب اضافه برای دفع اسید اوریک ناشی از مصرف گوشت هم الزامی است.

روز هفتم رژیم جنرال موتورز

این روز شامل مصرف برنج قهوه‌ای، میوه و سبزیجات می‌شود.

برای مصرف این غذاها هم سقفی در نظر گرفته نشده است. یعنی فرد می‌تواند هر اندازه که دلش می‌خواهد برنج قهوه‌ای (نه سفید) و میوه و سبزی بخورد.

موارد دیگری که باید در رژیم جنرال موتورز رعایت شود

شاید فکر کنید پیروی از این دستورات کار دشواری نیست و حتی بدتان نیاید که آن را امتحان کنید. اما قبل از آن که مقاله را کنار بگذارید، به این موارد نیز توجه کنید.

اول این که طرفداران این رژیم معتقدند که هیچ گونه حبوبات در این رژیم مجاز نیست چرا که کالری زیادی دارند و وزن را بالا می‌برند.

تنها نوشیدنی‌های مجاز شامل آب، چای و قهوه بدون قند و شکر و خامه، شیر کم چرب در روز چهارم و آب میوه در روز هفتم است. نوشابه، الکل، ماالشعیر، دوغ و دیگر نوشیدنی‌ها مجاز نیستند.

عیب ندارد که شیر سویا با شیر جایگزین شود یا بجای گوشت از مقدار مساوی (از نظر کالری) پنیر استفاده کنید.

موضوع این است که بعد این یک هفته، بسیاری از مردم به شدت هوس غذا می‌کنند و ممکن است با پرخوری در نهایت وزنشان بالاتر از قبل هم برود. توصیه طرفداران رژیم جنرال موتورز این است که بعد از این یک هفته از رژیم با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین استفاده کنید تا وزنتان ثابت بماند.

نکات خوب در رژیم جنرال موتورز

در زندگی بسیاری از آدم‌ها عادت‌های غذایی نادرستی وجود دارد که برای کنار گذاشتن آن‌ها برنامه‌ای ندارند. این عادت‌ها در این رژیم تغییر می‌کنند:

هستند کسانی که با تمام وعده‌های غذایی خود نوشابه مصرف می‌کنند.

خوردن شیرینی در صبح و عصر بسیار مرسوم است. صبحانه‌های ناسالم مثل مربا و دونات در این هفته حذف می‌شوند.

در طول این هفته هیچ غذای فراوری شده مثل سوسیس و کالباس به مصرف نمی‌رسد.

بیشتر مردم به اندازه کافی میوه و سبزی نمی‌خورند. چیزی که در رژیم جنرال موتورز جبران می‌شود.

چیپس، پفک، ذرت بو داده و دیگر اسنک‌های ناسالم کنار گذاشته می‌شوند.

مصرف نان سفید، نمک زیاد و قند و شکر کاهش شدیدی پیدا خواهد کرد.

الکل کالری بسیار زیادی دارد و برای بدن شما مفید نیست. این یک هفته مقدمه خوبی است برای کنار گذاشتن همیشگی الکل.

خوب است که این عادت‌های غذایی بدون رژیم جی ام هم در زندگی افراد به وجود بیایند.

چرا این رژیم خوب نیست؟

شاید تا اینجا با خودتان فکر کنید که چه ایرادی دارد؟ یک هفته خوردن میوه و سبزی شاید خوب هم باشد. اما این رژیم مشکلات و ایرادهای فراوانی دارد که باعث می‌شود آن را توصیه نکنیم.

مطالعات علمی در تایید آن وجود ندارد

مطالعه‌ای علمی که نشان دهد واقعا خواص مورد ادعای این رژیم برای افراد رخ می‌دهد یافت نمی‌شود.

همچنین از نظر علمی این موضوع که افراد واقعا می‌توانند در این رژیم وزن کم کنند، اثبات شده نیست.

از سوی دیگر یک رژیم غذایی علاوه بر کاهش وزن، باید به بهتر شدن فاکتورهای سلامتی مثل فشار خون و تنظیم کلسترول منجر شود. چیزی که در این رژیم رخ نمی‌دهد.

همچنین از نظر علمی وجود غذاهایی با کالری منفی مورد تردید است. درست است که بعضی غذاها کالری کمی دارند، اما هیچ خوراکی‌ای که بیشتر از کالری تولید شده خود، کالری مصرف کند وجود ندارد.

درست است که هضم برخی غذاها به کالری بالاتری نیاز دارد. اما با همین رژیم هم می‌شود مازاد کالری ایجاد کرد و وزن گرفت. به خصوص که پیدا کردن میوه‌های پر کالری کار خیلی سختی نیست.

این یک رژیم بالانس و سالم نیست

بدن شما برای داشتن یک حیات سالم، به غیر از انرژی و کالری به مواد غذایی متنوعی نیاز دارد. میوه‌ها و سبزی‌ها خوب هستند، اگر در کنار دیگر گروه‌های غذایی بتوانند نیاز شما به مواد ضروری را کامل کنند.

برای مثال در طول این هفت روز خیلی کم‌تر از چیزی که به آن نیاز دارید، پروتئین دریافت می‌کنید.

پروتئین می‌تواند باعث کنترل اشتها شود، شما را زودتر سیر کند و دیرتر احساس گرسنگی کنید. در نبود پروتئین احتمال این که بتوانید با خوشحالی کالری دریافتی خود را کاهش دهید، بسیار پایین است.

همچنین در این رژیم فرد به اندازه کافی از چربی‌های سالم، ویتامین ب 12، آهن و کلسیم بهره‌مند نمی‌شود.

در این رژیم حتی اگر وزن کم کنید و لاغر شوید، باز هم به خاطر دریافت نکردن این مواد ضروری ممکن است بیشتر وزن خود را از عضلات از دست بدهید و نه فقط از چربی.

در مقابل یک رژیم متعادل همراه با تمرین بدنی باعث می‌شود که کندتر وزن کم کنید، چرا که همگام با از دست دادن چربی، بدن شما عضله می‌سازد و سالم‌تر و متناسب‌تر خواهد شد.

مشکلات روانشناختی رژیم رژیم جنرال موتور

ترک عادت‌های غلط خوب است، اما راحت نیست. این که یک فرد به یکباره بخواهد تمام عادت‌های غذایی خود را کنار بگذارد، او را به سختی فراوانی خواهد انداخت.

به‌علاوه که به خاطر در اختیار نداشتن تمام گروه‌های غذایی، فرد با این که معده پر دارد، هنوز دلش غذا می‌خواهد. شاید یک نفر بتواند به مدت یک هفته این سختی را تحمل کند، اما بعد از پایان هفته (و شاید اندکی بعد از تمام شدن رژیم) حتی بدتر از قبل به مصرف غذاهای پرکالری بپردازد.

به‌خصوص که ما در محیطی ایزوله زندگی نمی‌کنیم. بوی غذا، عکس خوراکی‌ها و دیدن شام و ناهار دیگران باعث می‌شود که احساس نارضایتی کنیم. این نارضایتی معمولا به صورت تنش‌های عصبی خود را نشان می‌دهد.

کاهش وزن رژیم رژیم جنرال موتورز برگشت‌پذیر است

وقتی از اصلاح الگوی غذایی حرف می‌زنیم، منظورمان به یک یا دو هفته تحمل سختی نیست. بلکه می‌خواهیم عادت‌های غذایی و حرکتی افراد را به شکلی تغییر دهیم که عمری طولانی، سالم و شاداب را تجربه کنند.

اگر با روشی مثل جراحی یا یک رژیم بسیار سخت بتوانید وزن کم کنید، اما قادر نباشید این برنامه را در بلندمدت دنبال کنید، نه تنها وزنتان دوباره به عدد قبلی باز می‌گردد، بلکه هیچ تاثیر مثبتی بر زندگی و سلامتی شما به وجود نخواهد آمد.

نظر نهایی در مورد رژیم جنرال موتورز

وقتی بدن شما به اندازه کافی کالری دریافت نکند، منبع بعدی که به سراغش می‌رود گلیکوژن است. وقتی بدن شما مقدار زیادی گلیکوژن از دست بدهد، نتیجه این است که آب بدن شما به شدت کم خواهد شد. نوشیدن آب زیاد هم نمی‌تواند این مشکل را برطرف کند.

به همین دلیل است که در رژیم جنرال موتورز به یکباره شاهد افت شدید وزن هستید. بدنتان دارد آب از دست می‌دهد، نه چربی.

به محض این که به رژیم معمولی خود بازگردید، این آب دوباره جبران می‌شود و وزنتان خیلی سریع به عدد قبلی باز خواهد گشت. در نتیجه نمی‌شود به این رژیم مثل رژیم فستینگ به چشم روشی مطمئن برای کاهش وزن نگاه کرد.