شاید برای شما جالب باشد که انجام تمرینات تعادلی به منظور افزایش انعطاف بدن، بهبود هماهنگی و قدرت، بین ورزشکاران طرفداران زیادی پیدا کرده است. انواع مختلفی از تمرینات تعادلی به منظور افزایش انعطاف بدن وجود دارد که متناسب با نیاز افراد در سنین مختلف با توجه به توانایی‌های افراد متفاوت است.
همان‌گونه که اشاره شد تمرینات تعادلی به فرد کمک می‌کند تا ثبات، تحرک، استقامت و موارد دیگر را بهبود بخشد. شما عزیزان می‌توانید تمرینات تعادلی را در حین راه‌رفتن، ایستادن یا انجام فعالیت‌های دیگر انجام دهید. در این مطلب از فیت کلاب تعدادی تمرینات تعادلی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانید برای افزایش اتعضاف بدن خود از آنها استفاده کنید. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
فواید تمرینات تعادلی چیست؟ تفاوت تمرینات تعادلی با توجه به سن
تمرینات تعادلی می‌توانند از راه‌های مختلفی به فرد کمک کنند. یک تحقیق معتبر در سال 2019 نشان داد که در جوانان و افراد مسن‌تر، انجام تمرینات تعادلی به بهبود تحرک، زمان پاسخ، تعادل، استحکام یا قدرت و کیفیت زندگی عمومی کمک می‌کند. تمرینات تعادلی همچنین در جلوگیری از افتادن بر زمین و از دست دادن تعادل در افراد مسن بسیار موثر است.
مانند سایر انواع تمرینات تناسب‌اندام، فرد می‌تواند از بین طیف وسیعی از تمرینات تعادلی انتخاب داشته باشد. بااین‌حال، همه آنها معمولاً بر روی بهبود قدرت مرکزی و پایین بدن فرد تمرکز می‌کنند. مانند هر ورزش دیگری، فرد باید در مورد اهداف کلی سلامت و تناسب‌اندام خود با پزشک و مربی خود صحبت کند. هرکسی که تازه وارد این نوع تمرین می‌شود باید از یک روال ساده شروع کند و در صورت لزوم تمرینات را اصلاح کند.
انواع تمرینات تعادلی؛ تعادل ایستا و تعادل پویا
تمرینات برای بهبود تعادل را می‌توان به دو دسته تعادل ایستا در مقابل تعادل پویا تقسیم کرد. تعادل ایستا توانایی ما برای نگه‌داشتن بدن در یک موقعیت و وضعیت خاص است درحالی‌که تعادل پویا توانایی ما برای حفظ تعادل در حین حرکت بدن و راه‌رفتن تعریف می‌شود. به‌طورکلی تمرینات تعادلی به منظور افزایش انعطاف بدن باید شامل هر دو نوع دسته از تمرینات باشد.
در تعادل ایستا بدن ثابت می‌ماند و مرکز وزن بدن بر روی پایه تکیه‌گاه قرار دارد. این نوع تعادل هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند چمباتمه زدن یا ایستادن روی یک پا مهم است. تعادل پویا زمانی لازم است که بدن شما در حال حرکت است و بیشتر موقعیت‌های واقعی زندگی مانند راه‌رفتن را شامل می‌شود. داشتن تعادل پویای خوب در توانایی بدن شما برای واکنش به تغییرات ناگهانی تعادل ضروری است.
هر دو نوع تمرین تعادل، بخش مهمی از یک برنامه ورزشی هستند. بسته به توانایی فرد، تمرینات تعادل ایستا ممکن است در ابتدا مورد استفاده قرار گیرد تا زمانی که بتواند تمرین‌های تعادل پویا را انجام دهد. همیشه با انجام تمرینات با پشتیبانی شروع کنید، همان‌طور که در هر حرکت تسلط پیدا می‌کنید، ممکن است با نگه‌داشتن با یک دست و در نهایت بدون دست، میزان حمایت را کاهش دهید. در ادامه ابتدا به مهم‌ترین تمرینات تعادلی برای افزایش انعطاف در افراد جوان یا افرادی با توانایی بدنی خوب اشاره می‌کنیم و در انتها به دو تا ورزش برای افزایش انعطاف در افراد مسن می‌پردازیم.
اسکات اسپلیت توپ بوسو (Bosu Ball Split Squats)؛ حرکت تعادلی دشوار
توپ بوسو برای سخت‌تر کردن هر تمرینی طراحی شده است؛ زیرا تعادل شما را پیچیده می‌کند. استفاده از توپ در طی تمرین باعث می‌شود از بدن خود استفاده کنید تا در طول حرکت در یک راستا بمانید. اگر به طور مرتب اسکات اسپلیت انجام می‌دهید. سعی کنید بوسو را اضافه کنید و این واقعاً به کمک می‌کند.
ایده این است که یک پا را در حالت لانژ روی بوسو پشت سر خود نگه دارید. سپس از پای جلویی خود برای حرکت بالا و پایین استفاده کنید و با عضلات سرینی خود در تمام طول حرکت فشار دهید. اگر تازه‌کار هستید، احتمالاً وقتی شروع می‌کنید احساس سرگردانی خواهید کرد. فقط وقت بگذارید و روی پای جلویی خود تمرکز کنید. اگر احساس می‌کنید یک طرف راحت‌تر از طرف دیگر است، این کاملاً طبیعی است؛ زیرا ما از یک طرف قوی‌تر هستیم. هنگامی که بر این کار مسلط شدید، سعی کنید پای جلویی را روی بوسو قرار دهید.
کشش باسن لانژ (Lunge Hip Flexor Stretch)؛ تقویت و انعضاف همسترینگ
از جمله تمرینات تعادلی به منظور افزایش انعطاف بدن کشش باسن لانژ است. کشش باسن لانج یک حرکت ضروری است و به سایر تمرینات کمک خواهد کرد. این تمرین به تحرک، انعطاف‌پذیری و هماهنگی کمک می‌کند. به‌خصوص اگر تمام روز پشت میز بنشینید، این حرکت برای بازکردن باسن و رفع هر گونه سفتی ناشی از ساعت‌های طولانی نشستن شگفت‌انگیز است. با قرار دادن دست‌ها روی زمین و عقب رفتن با پای راست شروع کنید، مثل‌اینکه در حال گام برداشتن به سمت لانژ معکوس هستید. سپس، پای عقب را صاف کنید و کشش را در خم‌کننده‌های لگن خود احساس کنید، زیرا پای جلوی شما در مقابل خم می‌شود. قبل از اینکه به پای دیگر بروید، چند ثانیه نگه دارید.
پلانک بازوی متناوب (Alternating Arm Plank)؛ حفظ ثبات و تعادل
این یکی سخت‌تر از آن چیزی است که به نظر می‌رسد. جنبه ثبات و تعادل در اینجا مهم و کلیدی است. ایده این است که درحالی‌که پلانک کامل زده‌اید هر بار روی یک دست وزن خود را قرار دهید. به این صورت که فقط یک دستتان روی زمین باشد. این حرکت به یکباره به شانه‌ها، شکم و بازوهای شما فشار وارد می‌کند. همچنین تضمین می‌کند که در سایر تمرینات شکمی به یک طرف بدن خود تکیه نکنید. به یاد داشته باشید که باسن خود را تا جایی که ممکن است بدون تکان‌دادن یا بلندکردن به یک طرف نگه دارید. اگر این حالت شبیه یک پلانک پهلو شد، استراحت کنید و دوباره شروع کنید.
بالا بردن دست و پا مخالف؛ انعطاف ناحیه مرکزی و تنه
بر خلاف نامش، بالا بردن دست و پا مقابل در واقع بیشتر مربوط به ناحیه مرکزی و تنه شماست. شما اساساً دست راست و پای چپ خود را هم‌زمان درحالی‌که چهار دست و پا هستید بالا می‌آورید، بنابراین هدف این است که بقیه بدن خود را تاحدامکان ثابت نگه دارید. شما باید پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید. درحالی‌که به آرامی دست و پای خود را دراز می‌کنید، شکم خود را منقبض کنید. سپس قبل از پایین آمدن و تغییر طرف، یک ثانیه به سمت جلو نگاه کنید.
این همچنین باید به تقویت کمر شما کمک کند. پس مطمئن شوید که ستون فقرات خود را قوس نمی‌دهید و فرم شما را خراب نمی‌شود. به این فکر کنید که قبل از بلندکردن، عضلات شکم خود را به سمت داخل بکشید و سپس وقتی دست را دراز کردید، دست‌ها و پاهای خود را موازی با زمین نگه دارید.
کرانچ ایستاده؛ حرکت تعادلی ترکیبی
این حرکت دارای دو بخش است، پس بیایید هر دو را مورد بحث قرار دهیم. در این تمرین یک مقدار هماهنگی لازم است. روی یک پا تعادل داشته باشید. زانوی دیگر خود را 90 درجه نگه دارید و دستان خود را بالای سر خود بگیرید. سپس به سمت جلو حرکت دهید و دستان خود را زیر پای بلند شده بیاورید. دستان خود را بالا بیاورید و سپس برای چند تکرار پایین بیاورید و سپس به سمت دیگر بروید.
تمرینات تعادلی برای افراد مسن؛ برای افزایش انعطاف بدن
تمرینات تعادلی به منظور افزایش انعطاف بدن در سنین مختلف باتوجه‌به توانایی‌های بدن متفاوت است. برای افراد مسن‌تر، تمرینات تعادلی زیر می‌تواند به جلوگیری از زمین‌خوردن و بهبود تعادل و انعطاف بدن کمک کند. این تمرینات برای مبتدیان مناسب هستند، اما افراد در سطوح پیشرفته‌تر نیز می‌توانند از آنها بهره‌مند شوند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حرکت فلامینگو؛ ابتدایی ترین حرکت تعادل
حرکت فلامینگو شامل ایستادن روی یک پا برای مدت کوتاهی است. نزدیک به دیوار، صندلی یا یک جسم محکم دیگر صاف بایستید. وزن خود را روی پای راست ببرید و پای چپ را از روی زمین بلند کنید. زانو را خم کنید تا پاشنه به باسن نزدیک شود. در صورت لزوم، دست راست را روی دیوار یا صندلی برای حمایت قرار دهید. برای چالش‌برانگیزتر کردن تمرین، با دست چپ به پای چپ برسید. پا را تا 15 ثانیه نگه دارید. پای چپ را دوباره روی زمین بگذارید و با پای راست این کار را تکرار کنید.
سنگ قایق؛ تعادل و انعضاف پا
برای این تمرین تعادلی بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و وزن خود را به طور یکنواخت و محکم روی هر دو پا قرار دهید. تمام وزن را روی پای راست قرار دهید. پای چپ را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت جلو یا کنار بدن نگه دارید. این وضعیت را تا 30 ثانیه نگه دارید. به آرامی پا را پایین بیاورید و از طرف دیگر این کار را تکرار کنید. پنج تا ده بار تکرار کنید.
دریافت بهترین تمرینات تعادلی به منظور افزایش انعطاف بدن از فیت کلاب
برای مشاهده بهبود انعطاف‌پذیری بدن و جلوگیری از زمین‌خوردن، انجام تمرینات تعادلی به صورت روزانه حداقل به مدت 20 دقیقه توصیه می‌شود. قدرت، به ویژه قدرت پایین بدن و قدرت مرکزی، نقش مهمی در بهبود تعادل ما ایفا می‌کند. شما عزیزان می‌توانید این تمرینات را زیر نظر مربی حاذق انجام دهید تا زودتر به هدف خود برسید.
برای انجام و دریافت بهترین تمرینات تعادلی به منظور افزایش انعطاف بدن می‌توانید به فیت کلاب مراجعه کنید. فیت کلاب مجموعه ورزشی بزرگ در شمال تهران است که به شما عزیزان خدمات ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی شما را ارائه می‌دهد. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا تمرینات تعادلی برای هر سنی مناسب است؟
تمرینات تعادلی را در هر سنی می‌توان انجام داد. نوع و شدت آن به توانایی بدنی و قدرت شخص بستگی دارد؛ بنابراین تمرینات تعادلی برای افراد جوان و مسن متفاوت خواهد بود.
افراد مسن برای افزایش انعطاف خود می‌توانند تمرینات تعادلی را انجام دهند؟
افراد مسن‌تر نیز برای جلوگیری از زمین‌خوردن و بهبود تعادل و انعطاف بدن می‌توانند تمرینات تعادلی را انجام دهند. تمرینات تعادلی که برای مبتدیان مناسب است برای این افراد کارایی زیادی دارد.
برای افزایش انعطاف بدن، تمرینات تعادلی را باید هر روز انجام داد؟
برای افزایش انعطاف بدن بهترین حالت این است که تمرینات تعادلی را حداقل 20 دقیقه در روز انجام دهید. بهتر است این حرکات را زیر نظر مربی حاذق تمرین کنید.
