عضله کول، یک عضله پهن، مسطح و سطحی است که از ناحیه گردن به سمت قفسه سینه در قسمت خلفی گردن و تنه امتداد دارد. ماهیچه کول انسان منشأ گسترده‌تری نسبت به سایر ماهیچه‌های بدن دارد. این عضله به سه قسمت نزولی (برتر)، صعودی (پایین) و میانی تقسیم می‌شود. عضله از طریق اتصالات روی ترقوه و کتف به ریتم کتف کمک می‌کند و از طریق کنترل عضلانی ستون فقرات گردنی در کنترل و حفظ تعادل سر نقش دارد. تعداد تمرینات اصولی برای تقویت عضلات باطنی کول بسیار است.
برای تقویت و حجم‌دهی به عضله کول، باید از تمرینات اصولی برای تقویت عضلات باطنی کول پیروی کنید تا بدون ریسک و با سرعت بیشتری به هدف خود برسید. برای آشنایی بیشتر شما با تمرینات تقویت کول، تعدادی تمرین را در این مطلب ذکر کرده‌ایم. طرز انجام تمرینات و نکات مهمی که باید مراقب آنها باشید را نیز مطرح کردیم. تا انتها با فیت کلاب همراه باشید.
عضله کول؛ اهمیت تقویت و داشتن کول حجیم
عضله کول در قسمت چپ و راست هر کدام از سه نوار فیبر عضلانی فوقانی، تحتانی و میانی تشکیل شده است. هر یک از این قسمت‌ها ساختار و عملکردهای مشخصی در داخل عضله دارند. هم به‌صورت جداگانه و هم در ترکیب با یکدیگر کار می‌کنند. عملکرد اصلی این عضلات بالابردن، عقب‌نشینی و فشاردادن کتف (تیغه شانه) و افزایش پایداری آن به‌طورکلی است. به‌عنوان‌مثال هنگام بالابردن بازوها، بالا انداختن شانه‌ها یا کشش یا بلندکردن چیزی نقش مهمی دارند. همچنین باعث تعادل سر می‌شود. عضله کول امکان کج‌شدن و چرخیدن سر را فراهم می‌کند.
ورزش و تقویت عضلات کول به تقویت قسمت بالایی بدن، به‌ویژه گردن و شانه‌ها کمک می‌کند که برای همه مفید است. فایده آن فقط برای ورزشکاران مشتاق که می‌خواهند شانه‌ها و پشت خود را برجسته کنند؛ نیست. فعالیت‌های روزانه مانند نشستن طولانی پشت میز، بلندکردن اجسام سنگین یا حمل کیف می‌تواند منجر به تنش در ذوزنقه شود. با تقویت این عضله می‌توان میزان تنش را کاهش داد. عضلات ذوزنقه‌ای قوی همچنین می‌توانند به ثبات و وضعیت بدن که برای افراد مسن و زنان باردار مفید است کمک کنند.
اهمیت عضلات فوقانی قوی در کول؛ بهترین تمرین‌ها برای داشتن کول فوقانی قوی
عضلات فوقانی در کول نقش اساسی در وضعیت و حرکت مناسب دارد. وظیفه تثبیت و حمایت از گردن، شانه‌ها و قسمت بالایی پشت شما را بر عهده دارد. داشتن عضلات فوقانی قوی در کول همچنین نقش مهمی در بهبود عملکرد شما در ورزش‌ها و فعالیت‌هایی که به قدرت و استقامت بالاتنه نیاز دارند، مانند وزنه‌برداری، شنا، صخره‌نوردی و بیسبال دارد. تقویت آنها نیز فعالیت‌های روزمره مانند حمل مواد غذایی یا هل‌دادن کالسکه را آسان‌تر می‌کند.
آیا به دنبال تمریناتی برای تقویت قسمت بالایی کول خود هستید؟ شما جای درست آمده‌اید. تقویت این قسمت با تمرینات هدفمند به بهبود وضعیت بدن، کاهش تنش گردن و شانه‌ها و ایجاد ظاهری متعادل‌تر کمک می‌کند. در ادامه، برخی از بهترین تمرین‌ها را برای هدف قراردادن عضلات فوقانی کول و کمک به شما برای قوی‌تر شدن پوشش خواهیم داد.
کشیدن کابل به‌طرف سینه؛ تمرینی عالی
این تمرین برای تقویت قدرت در قسمت بالایی و دلتوئیدهای عقبی عالی است. با ایستادن پاها به‌اندازه عرض شانه شروع کنید. کابل را در ارتفاع شانه قرار دهید. دسته‌ها را با استفاده از بازوهای خود به عقب بکشید. سینه خود را بیرون بیاورید. دسته‌ها را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که دستانتان در کنار شکمتان قرار گیرند.
بالا انداختن شانه‌ها؛ ورزش بدون دمبل
این تمرین روشی موثر برای هدف قراردادن عضله‌های بالایی بدون استفاده از وزنه است. ابتدا پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. بازوهایتان در کناره‌هایتان در حالت شل باشد. به‌آرامی شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بلند کنید درحالی‌که بازوهای خود را آرام نگه دارید. انقباض را در بالا برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی آنها را پایین بیاورید. مطمئن شوید که در طول تمرین از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
شراگ دمبل نشسته؛ بهترین تمرین کول با دمبل
از جمله تمرینات اصولی برای تقویت عضلات باطنی کول شراگ دمبل نشسته است. با نشستن روی یک نیمکت شروع کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. در هر دست یک دمبل بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها به سمت داخل باشد. شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بلند کنید درحالی‌که ماهیچه‌های ناحیه بالایی را منقبض می‌کنید. قبل از اینکه به‌آرامی آنها را به حالت اولیه برگردانید، چند ثانیه در بالا مکث کنید.
نشر خم دمبل؛ تقویت عضلات سرشانه و کول
این تمرین نه تنها به تقویت عضلات بالایی بلکه سایر عضلات کمربند شانه نیز کمک می‌کند. پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. یک جفت دمبل با وزن مناسب را درحالی‌که کف دست‌هایتان روبه‌روی هم قرار دارند، بگیرید. کمر را تا ایجاد زاویه 75 درجه با پاها خم کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. اجازه دهید بازوهای خود به سمت زمین آویزان شوند دست‌ها را به بالا و تا جایی که آرنج هم سطح سرشانه قرار بگیرد بالا بیاورید. سپس با تمرکز بر عضله هدف و اجرای صحیح حرکت و سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
تقویت عضلات پایین کول؛ بهبود وضعیت و ثبات
ماهیچه‌های عضلات پایین کول اغلب در برنامه‌های تمرینی نادیده گرفته می‌شوند، اما نقش مهمی در بهبود تناسب‌اندام عملکردی کلی دارند. تمرینات قسمت پایین می‌تواند به طور قابل‌توجهی تناسب‌اندام عملکردی شما را با افزایش توانایی شما در بلندکردن، حمل و حرکت اشیا با فرم و تکنیک مناسب بهبود بخشد.
بارفیکس؛ حرکتی عالی برای بازو و کول
یک حرکت ترکیبی است که انواع ماهیچه‌ها را هدف قرار می‌دهد که بسته به قرارگیری دست می‌توان آنها را تطبیق داد. یک میله را درحالی‌که دست‌هایتان به‌اندازه عرض شانه باز و کف دست‌ها به سمت شما باشد بگیرید. از میله آمیزان شوید. برای جلوگیری از نوسان بدن خود، شکم و باسن خود را منقبض کنید. آرنج‌های خود را به سمت باسن به سمت پایین بکشید تا بدن خود را بالا بیاورید. تیغه‌های شانه خود را فشار دهید. چانه خود را روی میله بیاورید تا حرکت کامل شود. در بالا مکث کنید. به‌آرامی حرکت را معکوس کنید تا به حالت شروع برگردید.
نشر Y خوابیده؛ حرکت تک مفصلی ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای
رو به صورت روی زمین دراز بکشید. با فشاردادن آرام چانه و ثابت نگه‌داشتن لگن، ستون فقرات خنثی ایجاد کنید. بازوهای خود را در قسمت بالای شر دراز کنید. شست‌ها باید به سمت بالا باشند. کف دست‌ها را روبه‌روی هم قرار دهید، به صورتی که با بدن خود یک شکل Y ایجاد کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید تا هر دو دست از زمین بلند شوند. با ثابت نگه‌داشتن سر و باسن در طول حرکت، ستون فقرات طبیعی خود را حفظ کنید. در بالا مکث کنید، سپس با کنترل پایین بیاورید و تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
فیس پول طناب ایستاده؛ قابل‌اجرا با دستگاه کابل و نوار مقاومت
به قرقره‌ای که تقریباً در سطح سینه قرار دارد یک طناب وصل کنید. چند قدم به عقب برگردید. دست‌های خود را کاملاً دراز کنید. پاهای خود را از هم باز کنید. برای راحتی کار زانوهای خود را کمی خم کنید تا کمی ثبات داشته باشید. دسته‌های طناب را به سمت پیشانی خود بکشید و شانه خود را فشار دهید. چند ثانیه در این حالت بمانید. به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید. اگر به دستگاه کابلی دسترسی ندارید، می‌توان از نوار مقاومت به‌عنوان جایگزین استفاده کرد.
کول هالتر نیمه (شراگ)؛ از محبوب‌ترین تمرین‌ها برای عضلات تمرینی
پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و روبه‌روی هالتر قرار بگیرید. میله هالتر را در حالتی که دستان خود را به‌اندازه عرض شانه باز کرده‌اید بگیرید. با صاف نگه‌داشتن بازوها، شانه‌های خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. مکث کنید و فشار دهید. پایین آمدن را کنترل کنید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
انجام تمرینات اصولی برای تقویت عضلات باطنی کول زیر نظر متخصصین فیت کلاب
داشتن عضلات کول قوی می‌تواند برای وضعیت کلی بدن شما شگفتی ایجاد کند. ظاهری سالم و برجسته نیز باعث افزایش اعتمادبه‌نفس می‌شود. در این مطلب درباره اهمیت تقویت عضلات مختلف کول صحبت کردیم. به مهم‌ترین تمرینات برای تقویت این عضلات پرداختیم. به یاد داشته باشید که برای انجام هرگونه تمرینات اصولی برای تقویت عضلات باطنی کول باید زیر نظر متخصص حاذق باشید. اگر تمرینات خود را اصولی انجام ندهید به بدن خود آسیب جبران‌ناپذیری وارد می‌کنید.
برای دریافت برنامه تمرینات اصولی برای تقویت عضلات باطنی کول و هرگونه تمرینات دیگر به شما پیشنهاد می‌کنیم که از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است که در زمینه تغذیه و تناسب‌اندام مشاوران و کارشناسان خبره‌ای دارد. جهت مشاوره با متخصصین فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
جهت حفظ انعطاف‌پذیری و قدرت کول چه باید کرد؟
شما با انجام تمرین‌های کششی یا تمرینات سرشانه می‌توانید دامنه حرکتی عضله کول را بهبود بخشید. یوگا، پیلاتس، حرکات اصلاحی و سایر تمرینات ملایم می‌توانند به قوی و انعطاف‌پذیر نگه‌داشتن عضله کول کمک کنند.
آیا قبل از انجام تمرینات اصولی برای تقویت عضلات باطنی کول باید گرم کرد؟
قبل از تمرین‌دادن به هر عضله‌ای، باید آن قسمت را گرم کرد. قبل از انجام حرکات کول، باید قسمت بالایی پشت خود را بچرخانید. در این حرکات جریان خون به آن ناحیه می‌رسد که مطمئن می‌شوید که مفصلتان گرم شده است.
مهم‌ترین تمرینات برای تقویت کول چیست؟
حرکات کول هالتر دست باز و دست بسته، کول اسمیت دست باز و دست بسته، کول دمبل، کول صفحه و غیره از جمله بهترین حرکات کول برای داشتن کول حجیم هستند.
