در دنیای پرشتاب امروزی، حفظ یک برنامه منظم ورزشی بسیار چالش برانگیز است. از سوی دیگر داشتن بدنی قوی و خوش‌فرم برای تمام افراد در اولویت قرار دارد. جالب است بدانید که بسیاری از تمرینات بدنسازی را می‌توان در خانه همراه با تجهیزات مناسب یا حتی به کمک وزن خود بدن، انجام داد.
با این حساب می‌توان برای ورزش در خانه، زمان کافی قرار داد و سلامت عمومی بدن را همراه با تناسب اندام حفظ کرد. در این مقاله 15 مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه را به شما معرفی می‌کنیم. پس با فیت کلاب همراه باشید و برای رسیدن به اندام ایده‌آل خود قدم‌های مفیدی بردارید.
مزایای انجام تمرینات بدنسازی در خانه
ورزش در خانه یکی از ضروریات زندگی در دنیای مدرنیته است. چرا که سطح تحرک ما به نسبت زندگی سنتی کمتر شده و تغذیه ما نیز به شدت تغییر کرده است. بر این اساس انجام برخی فعالیت‌ها در طول روز و در خانه می‌تواند عضلات ما را قوی نگه داشته و مانع از بروز بیماری‌ها شود. از مزایای دیگر انجام تمرینات بدنسازی در خانه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- راحتی انجام ورزش بدون نیاز به رفت و آمد و صرف هزینه
- مقرون به صرفه بودن
- داشتن فضای اختصاصی
- حفظ حریم خصوصی
- آزادی انتخاب فضا و موقعیت ورزشی
- آزادی انتخاب زمان و ساعت ورزش
شما در خانه می‌توانید با همراه داشتن برخی تجهیزات سبک مانند طناب، وزنه، دمبل، نیمکت و غیره به انجام تمرینات ورزشی بپردازید. همچنین امکان گوش دادن به موسیقی همراه با ورزش را دارید. پس اگر زمان کافی برای رفتن به باشگاه را ندارید، نگران نباشید. می‌توانید برخی از حرکات ورزشی مؤثر را در خانه با تجهیزات ابتدایی انجام دهید و سلامت بدن خود را ارتقا دهید.
عضله سازی موثر با استفاده از تمرینات بدنسازی در خانه
ممکن است برای برخی از افراد افزایش حجم، تقویت، بازسازی و بهبود توان عضلات در خانه غیر ممکن به نظر برسد. اما این امر خلاف واقعیت است. در دنیای علمی انجام تمرینات ورزشی در خانه می‌تواند بسیار اثر گذار باشد. کافی است حرکات به صورت صحیح و مدام انجام شوند. در همین راستا برای آشنایی بیشتر شما با بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه، 15 حرکت ورزشی را معرفی می‌کنیم.
1 – تمرین پوش آپ؛ عضله سازی سریع در خانه بدون وزنه
پوش آپ یا حرکت شنای سوئدی یکی از تمرینات بدنسازی ترکیبی برای تقویت عضلات بازو، سینه، شانه و شکم و پهلو است. تمرین پوش آپ علاوه بر تقویت عضلات به ارتقا استقامت کلی بدن کمک کرده و تعادل و استحکام بدن را بهبود می‌دهد.
برای انجام تمرین شناس سوئدی در حالت پلانک قرار بگیرید. دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که قفسه سینه شما تقریباً با زمین تماس پیدا کند. سپس به حالت اولیه برگردید. تمرین را به آرامی و با قدرت انجام دهید. پس از تکرار مداوم تمرین می‌توانید در ادامه حرکت پوش آپ را با چالش‌های بیشتر همراه کنید تا سطح تقویت عضلات خود را بالاتر ببرید.
2 – تمرین اسکات؛ راهکاری برای عضله سازی سریع بانوان
حرکت اسکات یا اسکوات یکی از تمرینات قدرتی با هدف تقویت عضلات چهار سر ران است. اما به صورت همزمان عضلات پشت، باسن، شکم و پشت پا را نیز تقویت می‌کند. اسکات یکی از تمرینات شناخته شده است و تأثیر بسیاری بر تقویت عضلات پا و حتی تحریک چربی سوزی دارد. برای انجام حرکت اسکات به صورت زیر عمل کنید:
- پاها را به عرض شانه باز کنید
- زانوها را خم کنید
- سعی کنید به کمک باسن خود را به زمین نزدیک کنید. تصور کنید روی صندلی خیالی می‌نشینید.
- بالاتنه را کمی متمایل به جلو و صاف نگه دارید
- چند ثانیه بمانید و دوباره تمرین را انجام دهید
توجه داشته باشید که حرکت اسکات را می‌توانید همراه با دمبل نیز برای ایجاد فشار بیشتر انجام دهید. در هنگام انجام حرکت اسکوات هرگز به کمک زانوها خم نشوید. بلکه باید کشش عضلات چهار سر ران، پشت پا و پشت را به خوبی حس کنید.
3 – بارفیکس؛ از بهترین حرکات بدنسازی در خانه برای افراد لاغر
کشش بارفیکس یکی از تمرینات ساده بدنسازی اما بسیار مؤثر برای تقویت عضلات است. در انجام بارفیکس ساده چند حرکت انجام می‌شود:
- آویزان شدن از میله بارفیکس
- تلاش برای کشیدن بدن به سمت بالا
- رسیدن سر بالای میله
- نگه داشتن بدن برای چند ثانیه در همان حالت
- وپایین آمدن و آویزان شده دوباره
در همین حرکات ساده آویزان کردن بدن و تلاش برای بالا کشیدن بدن با استفاده از میله ماهیچه‌های پشت، ذوزنقه‌ای، لوزی شکل و عضلات جلو بازو درگیر می‌شوند. همچنین تعادل بدن حفظ و استقامت آن تقویت می‌شود.
4 – حرکت ورزشی لانگز یا لانچ؛ تمرینی با کمک وزن بدن
لانچ در حالت ابتدایی به کمک وزن بدن انجام می‌شود. تمرین لانگز عضلات پایین تنه مانند ران، پشت پا، ساق و عضلات شکم و پهلو را به خوبی دریر می‌کند. لانچ انواع متفاوتی داشته و بر اساس سطح قدرت بدنی، می‌توان فشار آن را بیشتر کرد. اما متداول‌ترین حالت لانچ را به صورت زیر انجام می‌دهند:
- پاها را جفت کنید
- یک قدم به جلو بردارید و پای عقب را بکشید
- هر دو زانو باید به حالت 90 درجه برسد
- بدن را صاف و کمی به سمت پای جلو متمایل کنید.
- به سمت باسن فشار وارد کنید
- سپس بلند شوید و حرکت را برای پای دیگر انجام دهید
تمرین لانچ اغلب برای ایجاد تعادل در بدن و تقویت عضلات پا انجام می‌شود. می‌توانید به کمک وزنه نیز تمرین لانگز را انجام دهید.
5 – حرکت بورپی؛ از حرکات ورزشی سطح پیشرفته برای تقویت عضلات کلی بدن
تمرین بورپی یکی از حرکات ورزشی سطح پیشرفته برای تقویت عضلات کلی بدن است. برای تمرین بورپی اقدامات زیر را انجام دهید:
- به حالت شنا قرار بگیرید
- کف دستان و نوک انگشتان پای خود را روی زمین قرار دهید.
- با یک پرش کوچک پاها را به سمت دست‌ها و داخل شکم ببرید و بایستید
- یک پرش کوچک به بالا داشته باشید و دوباره در حالت شنا قرار بگیرید
- تمرین بورپی را چند بار تکرار کنید
بورپی یکی از تمرینات هوازی فانکشنال پلایومتریک است که عضلات بدن شما را کاملاً درگیر کرده و می‌تواند به تقویت بدن کمک کند.
6- تمرین کرانچ دوچرخه؛ بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه
حرکت کرانچ دوچرخه یکی دیگر از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه است. کرانچ دوچرخه عضلات عمیق، میانی و مورب شکم را درگیر کرده و یک تمرین مناسب برای ساخت سیس پک است. برای انجام تمرین کرانچ دوچرخه به صورت زیر عمل کنید:
- به پشت دراز بکشید
- دست‌ها را پشت سر قرار دهید
- پاها را خم کرده و از زمین جدا کنید
- سعی کنید آرنج دست راست را به زانوی پای چپ نزدیک کنید
- در همین زمان پای راست را تا جایی که می توانید بکشید
- حرکت را برای سمت دیگر بدن نیز انجام دهید
کرانچ دوچرخه تمرین راحتی به نظر می‌رسد اما قدرت و توان بالایی نیاز دارد. همچنین برای تقویت عضلات فیله بسیار مفید است. در واقع می‌توان گفت بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان در خانه است.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
7 – تمرین سوپرمن؛ حرکتی مناسب برای ایجاد ثبات در بدن
حرکت سوپر من یکی از تمرینات تکمیلی برای دریافت بیشترین اثر از حرکات بدنسازی در خانه است. چرا که عضلات شکم، کمر، باسن و همسترینگ را درگیر کرده و می‌تواند به ارتقا قدرت بدن شما کمک کند. همچنین انجام حرکت سوپر من به ایجاد ثبات در بدن کمک فراوانی می‌کند.
برای انجام حرکت سوپر بر روی شکم دراز بکشید. دست‌ها را کشیده و در امتداد بدن خود قرار دهید. به صورت همزمان، بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید. چند ثانیه باقی بمانید و به حالت ابتدایی خود برگردید.
8 – تمرین پشت بازو نشسته با دمبل؛ بهترین ورزش برای عضله سازی مردان در خانه
حرکت پشت بازو نشسته یکی از حرکات ورزشی مؤثر برای تقویت عضلات سه سر بازو است. اضافه کردن دمبل می‌تواند فشار بیشتری را برای تقویت بازوها اضافه کند. برای انجام تمرین پشت پازو نشسته با دمبل به صورت زیر عمل کنید:
- روی یک صندلی بدون پشتی بنشینید. صندلی باید به گونه‌ای باشد که کف پاهای شما روی زمین قرار گیرد.
- دمبل را در یک دست بگیرید و دست را به سمت پشت خم کنید
- تنه را صاف نگه دارید.
- تا جایی که می‌توانید دست را به سمت پایین بکشید و دوباره بالا بیاورید
- سپس حرکت را برای دست دیگر انجام دهید
اگر در زمان انجام حرکت پشت بازو نشسته با دمبل در بازوها احساس سوزش کردید، نگران نباشید. سوزش به معنای درگیر شدن عضلات است. اما در مراحل ابتدایی به خود فشار وارد نکنید. حرکت قدرتی را به آرامی و با آرامش انجام دهید.
9 – تمرین پیچ و تاب های روسی؛ از بهترین تمرینات برای داشتن سیس پک
پیچ و تاب روسی یکی از بهترین تمرینات تکمیلی بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه است. به کمک پیچ و تاب می‌توانید عضلات شکم و فیله خود را تقویت کرده و سیس پک عالی داشته باشید.
- روی زمین بنشینید
- بالاتنه را صاف نگه داشته و زانوها را خم کنید
- کف پاها را کمی از زمین جدا کرده و کمی کمر را به عقب متمایل کنید
- دستان را به کمک یک وزن قفل کنید
- عضلات شکم را منقبض کنید
- حال همراه با وزنه و دست، بالاتنه را به سمت راست و چپ بچرخانید.
- توجه داشته باشید که سر و گردن نباید حرکت کند
هر پیچ و تاب شما به دو سمت بدن یک حرکت محسوب شده و لازم است در سه ست 15 تایی حرکت را انجام دهید.
10 – حرکت کوهنوردی؛ از تمرینات سطح متوسط برای تقویت عضلات پا
تمرین کوهنوردی یکی از تمرینات سطح متوسط برای تقویت عضلات پا است. برای انجام حرکت کوهنوردی، ابتدا در حالت شنا قرار بگیرید. کف دستانتان باید روی زمین باشد. لگن و باسن خود را به موازات زمین و ثابت نگه دارید. حال زانوی پای راست را خم کرده و به داخل شکم ببرید. سپس به حالت اول خود برگردانید. سپس همین حرکت را برای پای مخالف انجام دهید. حرکت پاها به صورت متناوب و بدون وقفه است.
در انجام حرکت کوهنوردی توجه داشته باشید که نباید لگن شما همراه با پاها حرکت کند. برای افزایش فشار بیشتر می‌توانید سرعت عوض کردن پاها را افزایش دهید.
11- حرکت پل‌های گلوت؛ از حرکات ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات باسن و شکم
تمرین پل گلوت یکی از حرکات ورزشی بسیار مؤثر برای تقویت عضلات باسنو شکم است. برای انجام حرکات پل باسن به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. حال قسمت شکم و باسن خود را از مین جدا کرده و یک خط مستقیم از شانه تا زانوها ایجاد کنید. چند ثانیه در همین حال باقی بمانید. بدون قرار گرفتن کامل باسن روی زمین، دوباره حرکت را تکرار کنید.
حرکات پل باسن برای خانم‌ها بسیار عالی است و می‌تواند علاوه بر تقویت و فرم دهی به عضلات باسن، عضلات پایین شکم را نیز تقویت کنید.
بهترین برنامه بدنسازی برای تقویت عضلات را از فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله 11 مورد از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات در خانه را نام برده و نحوه اجرای هر کدام را توضیح دادیم. با انجام تمرینات ورزشی در خانه می توانید سلامت و تندرستی بدن خود را تا حد زیادی ارتقا دهید. البته نیاز است که متناسب با بدن و شرایط جسمانی خود، تمرینات مناسب را انجام دهید. در همین راستا می توانید از طریق شماره تماس 02191090095 با کارشناسان فیت کلاب ارتباط بگیرید و راهنمایی لازم را دریافت کنید.
فیت کلاب یکی از مجموعه‌های ورزشی معتبر در ایران است که همراه با مربیان ورزشی و کارشناسان تغذیه شما را برای رسیدن به اندام ایده‌آل همراه می‌کند. در فیت کلاب برنامه ورزشی و غذایی برای شما به صورت اختصاصی و متناسب با شرایط جسمانی و فعالیت‌های روزمره تدوین می‌شود. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
آیا تمرینات خانگی برای عضله سازی موثر هستند؟
بله، با انجام تمرینات مناسب، می‌توانید در خانه به عضله‌های قابل توجهی دست پیدا کنید.
آیا برای انجام تمرینات در خانه به تجهیزاتی نیاز دارم؟
بیشتر تمرینات خانگی بدون نیاز به تجهیزات و به کمک وزن بدن انجام می‌شود. اما با داشتن برخی تجهیزات ساده مانند: دمبل، هالتر، تشک یوگا، طناب یا کش‌های ورزشی، می‌توانید دامنه حرکات ورزشی خود را گسترش دهید.
برای داشتن عضلات قوی، هر چند وقت یک بار باید در خانه ورزش کنم؟
تداوم و نظم در انجام تمرینات ورزشی بسیار مهم است. حداقل 3-4 بار در هفته را هدف قرار دهید و به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را افزایش دهید.
