اگر تصمیم گرفته‌اید که با انجام تمرینات بدنسازی خانگی بیشتر به تناسب اندام خود توجه کنید، این مقاله می‌تواند برای شما بسیار مفید باشد. با راهنمایی برای انجام تمرینات بدنسازی در محیط خانگی می‌توانید به خوبی حجم عضلات و فرم بدن را بهبود ببخشید. رفتن به باشگاه تنها راه برای ارتقای سلامت و آمادگی جسمانی نیست بلکه انجام درست تمرینات خانگی هم تاثیرات قابل توجهی به همراه دارد. در این مقاله از فیت کلاب 7 حرکت موثر برای افزایش حجم عضلات و شکل‌دهی بدن را معرفی می‌کنیم.
چگونه در خانه عضله سازی کنیم؛ برنامه پایه برای افراد مبتدی
برای شروع تمرینات خانگی باید با اصول اولیه برنامه و حرکات بدنسازی خانگی آشنا باشید. برنامه تمرینی شما باید ترکیبی از تمرینات کاردیو و قدرتی را شامل شود. تمرینات قدرتی می‌تواند شامل دمبل، هالتر یا فقط استفاده از وزن بدن خود شما باشد. پس از اینکه در تمرینات خانگی پیشرفت کردید، به چالش بیشتری نیاز خواهید داشت. در چنین زمانی استفاده از وزنه حتی در محیط خانه نیز می‌تواند به ادامه راه کمک کند. برای عضله سازی بهتر، چند بار در هفته بر روی تمرینات کاردیو مانند پرش قورباغه‌ای و برپی نیز تمرکز کنید. طبق یک بررسی بالینی و دانشگاهی در سال 2016، حداقل 2 روز در هفته انجام تمرینات قدرتی برای رشد عضلات ایده‌آل است. پس برنامه هفتگی خانگی را با ۲ روز تمرین قدرتی، ۲ روز کاردیو و 3 روز استراحت شروع کنید.
همانطور که به برنامه خود ادامه می‌دهید، می‌توانید روز سوم را هم به تمرین قدرتی اضافه کنید. سعی کنید بعضی روزها را به تمرینات بالاتنه و بعضی دیگر را به تمرین پایین تنه اختصاص دهید. حداقل 2 روز در هفته را استراحت کنید تا عضلات پروسه ریکاوری را طی کنند.
7 تمرین بدنسازی خانگی؛ عضله سازی در خانه را امتحان کنید
تمرین با دمبل و هالتر تنها راه برای قوی‌تر شدن و رسیدن به تناسب اندام نیست. گاهی تنها چیزی که نیاز دارید وزن خودتان و مقداری خلاقیت برای انجام حرکات قدرتی است. در این بخش چند تمرین مهم و موثر بدنسازی را برای انجام در خانه معرفی می‌کنیم.
1. تمرین شنا (Push-up): 3 ست 6 تایی
شنا یا پوش آپ یکی از کارآمدترین تمرینات قدرتی است که با وزن خود شخص و برای تقویت قفسه سینه و عضلات سه‌سر بازو انجام می‌شود.
روش انجام: در وضعیت دراز کش رو به زمین قرار بگیرید. فرم بدن به گونه‌ای باشد که کف دست‌ها و نوک انگشتان پا زمین را لمس کنند. دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشد. سپس، با وارد کردن فشار به دست‌ها بالا تنه را تا زمانی که دست‌ها کاملاً کشیده شوند، بالا برید. فقط کف دست‌ها و انگشتان پا باید زمین را لمس کنند. در ادامه، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا جایی که قفسه سینه تقریباً زمین را لمس کند. سپس دوباره این کار را تکرار کنید.
نکته حرفه‌ای: اگر مبتدی هستید و دست‌های شما فعلا قدرت بالا بردن وزن شما را ندارند، از تمرینات ساده‌تر شروع کنید. حرکت شنا را می‌توان با شنای دیواری یا شنای زانو زده بر زمین شروع کرد.
2- تمرین برپی (Burpee): 6 حرکت در دقیقه- به مدت 15 دقیقه
برپی یک تمرین انفجاری و پر شدت است که با وزن خود بدن انجام می‌شود. در این حرکت عضلات سینه، بازوها، پشت، باسن و ران در یک تمرین هوازی تمام عیار درگیر می‌شوند.
روش انجام: وضعیت خود را از حالت ایستاده به حالت اسکات پایین بیاورید و هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را کمی بیشتر از عرض پاها باز کنید. اکنون پاها را به عقب پرتاب کرده و حالت شنای سوئدی به خود بگیرید. در ادامه، با یک حرکت انفجاری دیگر به حالت اولیه برگردید. سپس، پاهای خود را به حالت اسکات به سمت بالا صاف کنید. در نهایت، هر دو دست را به سمت بالا حرکت داده تا کاملا صاف شوند. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
3- تمرین بارفیکس (Pull-up): 3 ست 5 تایی
بارفیکس شاید برای افراد مبتدی سخت و طاقت فرسا به نظر برسد. اما این تمرین بدون وزنه که تنها با وزن بدن خود انجام می‌دهید برای تقویت شانه‌ها، قسمت بالایی پشت و عضله دوسر بازو بسیار مفید است. در روزهای ابتدایی ممکن است نتوانید به خوبی حتی یک حرکت را کامل کنید. اما با صبر و حوصله و استمرار این تمرین برای شما آسان می‌شود.
روش انجام: یک میله بارفیکس را به چهارچوب در وصل کنید. انگشتان خود را دور میله حلقه کرده و از میله آویزان شوید. اکنون با فشار به بازو و عضلات بالاتنه سعی کنید به آرامی خود را بالا بکشید. تا جایی که می‌توانید بالا بروید و دوباره ه آهستگی خود را به حالت آویزان برگردانید.
4- تمرین پلانک (Plank-up): 3 ست 5 تایی
حرکت بدنسازی پلانک سبب فعال شدن بازوها از جمله عضلات سه‌سر و دوسر بازو می‌شود. پلانک یکی از مفیدترین تمرینات بدنسازی در محیط خانگی است.
روش انجام: در حالت پلانک یا کشیده و صاف و رو به زمین قرار بگیرید. در این وضعیت آرنج و انگشتان پا باید روی زمین باشند. در ادامه، با فشار دست راست بالا تنه خود را بالا ببرید تا زمانی که هر دو دست صاف و کشیده شود. سپس، دوباره به وضعیت قبلی برگردید و این حرکت را برای دست چپ تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5- تمرین دیپ سه‌سر (Triceps dip): 2 ست 10 تایی
برای انجام دیپ سه‌سر به یک صندلی، جعبه یا پله نیاز دارید که ارتفاع بالا تنه از زمین را فراهم کند. این حرکت به سرعت عضلات سه‌سر بازو را تقویت می‌کند.
روش انجام: برای شروع، پشت به صندلی یا پله بایستید. با کف دست‌های خود بر لبه پله یا صندلی تکیه کنید. پاها کاملا صاف و کشیده و در تماس با زمین باشند. سپس به آرامی خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها تقریباً با شانه‌ها موازی شوند. در موقعیت فرود، به بازوهای خود فشار بیاورید تا شما را به موقعیت اولیه (صعود) برگردانند و آرنج‌ها کاملا صاف شوند.
6- تمرین خزیدن حلزونی (Inchworm): 3 ست 6 تایی
خزیدن حلزونی از حرکت‌های سبک و مفرح است که می‌توانید به سادگی آن را انجام دهید. این تمرین سبب درگیر شدن همزمان عضلات سه‌سر بازو، شانه‌ها، قفسه سینه، شکم و باسن می‌شود.
روش انجام: برای شروع بایستید و به آرامی زانوهای خود را خم کنید. سپس به آرامی خم شوید به طوری‌که با دست خود انگشتان پا را لمس کنید. حالا هر دو دست را روی زمین قرار داده و با کمک دست‌های خود رو به جلو حرکت کنید. این کار باید به گونه ای باشد که پاها در جای خود ثابت باشد و با کمک حرکت دست بالا تنه رو به جلو متمایل شود. حرکت با دست را تا زمانی ادامه دهید که در وضعیت پلانک یا شنا قرار بگیرید.
7- تمرین استپ آپ (Step-up): 3 ست 15 تایی
این ورزش یک تمرین ساده مانند بالا و پایین رفتن از پله است. تمرین استپ آپ می‌تواند به خوبی عضله چهارسر ران، باسن و همسترینگ را فعال کند. به همین دلیل در لیست تمرینات بدنسازی در محیط خانگی قرار دارد.
روش انجام: نزدیک پله شوید. به جای پله می‌توانید این حرکت را با یک جعبه محکم انجام دهید. ابتدا با پای راست بالای پله بروید و سپس با بردن پای چپ، جفت پا روی بله بایستید. سپس پای چپ را از پله برداشته و بر روی زمین برگردانید. در ادامه پای راست را نیز به همین ترتیب بر روی زمین بیاورید تا هر دو پا روی زمین مستقر شوند. در نهایت، دوباره پای راست را بالا برده و بر روی پله قرار دهید.
نکته حرفه‌ای: برای افزایش شدت و ورزش زمانی که پای چپ را روی پله می‌گذارید، زانوی خود را بیشتر به سمت قفسه سینه بلند کنید.
با دریافت مشاوره تخصصی از فیت کلاب رسیدن به موفقیت را تضمین کنید!
در این مقاله راهنمایی برای انجام تمرینات بدنسازی در محیط خانگی را ارائه دادیم. اولین رکن موفقیت در بدنسازی و پرورش اندام، برخورداری از دانش و تخصص لازم برای طراحی یک برنامه شخصی است. این برنامه بر اساس اهداف و سطح تناسب اندام فرد آماده می‌شود. با حضور یک مشاور بدنسازی می‌توانید اطمینان حاصل کنید که تمرینات را به درستی انجام می‌دهید. تا به نتیجه دلخواه خواهید رسید. برای رسیدن به چنین مقصودی، کمک گرفتن از متخصصان و کارشناسان فیت کلاب راهکاری سریع و بسیار موثر است. هم اکنون می‌توانید از طریق تماس با شماره تلفن 02191090095 با مربیان حرفه‌ای بدنسازی صحبت کنید.
پرسش‌های متداول
آیا انجام تمرینات خانگی واقعا به عضله سازی کمک می‌کند؟
اگرچه در تمرینات خانگی تجهیزات و وسایل چندانی در دسترس نیست اما بدنسازی در خانه نیز تاثیر بسزایی در تقویت عضلات دارد. استمرار، اجرای درست حرکات و برنامه متناسب با شرایط جسمانی عوامل کلیدی در دستیابی به نتایج مطلوب هستند.
آیا برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه به تجهیزات خاصی نیاز داریم؟
برای انجام تمرینات بدنسازی در خانه تجهیزات خاصی نیاز نیست. بسیاری از تمرینات مانند شنا، اسکات و پلانک را می‌توان بدون هیچ وسیله‌ای و صرفا با وزن بدن انجام داد. با این حال، استفاده از برخی تجهیزات مانند کش ورزشی، دمبل یا میله بارفیکس می‌تواند به تنوع بیشتر تمرینات خانگی کمک کند. انتخاب تجهیزات بدنسازی خانگی به اهداف و برنامه شما بستگی دارد.
برای رسیدن به نتیجه دلخواه در خانه چه برنامه بدنسازی مناسب است؟
نوع تمرینات خانگی، شدت و تکرار آن‌ها به عوامل مختلفی از جمله سطح آمادگی جسمانی، اهداف و سرعت ریکاوری شما بستگی دارد. به‌طور کلی توصیه می‌شود حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید تا نتیجه دلخواه را ببینید. همچنین یک برنامه مناسب فرصت لازم برای ریکاوری بین جلسات تمرین را فراهم می‌کند. در ابتدای کار از تمرین بیش از حد خودداری کنید. به‌تدریج شدت و مدت تمرینات را افزایش دهید تا عضلات با چالش بیشتری مواجه شوند.
