زمانی که وارد دنیای تناسب اندام می‌شوید، متوجه خواهید شد که بیشتر تمرینات کلیدی بدنسازی با هالتر و دمبل انجام می‌شوند. بعضی از تمرینات را می‌توان با دستگاه و تجهیزات دیگر هم انجام داد اما از نظر اثربخشی به خوبی هالتر و دمبل نیستند. پرس اسمیت با دستگاه به خوبی پرس با هالتر و دمبل نیست. پرس پا با دستگاه به اندازه اسکات عمیق و موثر نیست. در این مقاله از فیت کلاب 6 مورد از تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضلات با دمبل و هالتر را معرفی می‌کنیم.
عضله سازی و افزایش حجم؛ مفاهیم کلیدی
چه یک بدنساز کارکشته باشید و یا تازه سفر تناسب اندام خود را شروع کرده‌اید، درک مفاهیم بدنسازی برای دستیابی به نتایج بهتر ضروری است. افزایش حجم عضلات در واقع به افزایش رشد سلول‌های عضلانی گفته می‌شود. فرآیند تکثیر سلول‌ها اغلب با تمرینات قدرتی آغاز می‌شود. افزایش تعداد سلول‌ها در نهایت سبب بهبود اندازه فیبر عضلانی هم از نظر قطر و هم از نظر طول می‌شود. فعال‌سازی تکثیر سلولی و به‌دست آوردن حجم بیشتر اغلب مستلزم تحریک ترشح هورمون‌های رشد و سایر متابولیت‌های عضلانی است. به یاد داشته باشید که تلاش مستمر و برنامه مناسب بدنسازی یکی از بهترین محرک‌های افزایش عضلات در بلندمدت است.
تمرینات افزایش حجم با دمبل و هالتر؛ روش انجام و نکات مهم تمرینی
در این بخش از مقاله 6 تمرین کلیدی برای عضله سازی انتخاب شده است. برای دریافت نتیجه دلخواه از این تمرینات باید حرکات را به شیوه درست آن انجام دهید.
تمرین اسکات المپیک (Olympic Squat)
این تمرین به دلیل اثربخشی بالای آن در افزایش حجم عضلات پا بسیار مورد علاقه بدنسازان است.
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را روی قسمت بالایی پشت یعنی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید. مطمئن شوید دو طرف میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. حالا نفس عمیق بکشید و با خم کردن زانوها و حرکت دادن باسن به عقب به حالت اسکات فرود بیایید. سینه رو به بالا و پشت خود را در طول حرکت صاف نگه دارید. پایین آمدن را تا جایی ادامه دهید که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر باشند. در انتهای اسکات مکث کوتاهی کنید، سپس نفس را بیرون داده و به سمت بالا حرکت کنید.
نکته: در حرکت اسکات المپیک فرم مناسب بدن را در زمان پایین آمدن حفظ کنید. اجازه ندهید زانوها بیش از حد خم شوند و یا پاشنه پا از زمین جدا شود.
تمرین ددلیفت (Deadlift)
تمرین ددلیفت حرکت شماره یک برای تقویت عضلات پشت است. علاوه‌بر این، تغییرات هورمونی ناشی از ددلیفت در بدن برای ساخت عضلات بدون چربی بسیار موثر است.
عضلات هدف: عضلات سرینی، همسترینگ و عضلات پشت و ذوزنقه‌ای
روش انجام: برای شروع تمرین، بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. هالتر را روی زمین در مقابل خود قرار دهید. زانوها رو خم کنید و هالتر را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. کف دست‌های شما باید رو به بدن باشد. در ادامه بیشتر خم شوید تا ساق پا به میله برسد. در این وضعیت پشت صاف، قفسه سینه بالا و ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. نفس عمیق بکشید و با وارد کردن فشار همزمان به پاشنه پا، عضلات لگن و زانوها هالتر را بلند کنید. در حالت ایستاده زانوها و کمر خود را صاف و شانه‌ها را به سمت عقب بکشید. پشت قوز نکند و اجازه ندهید که شانه‌ها به سمت جلو خم شوند. در نهایت در حالی که پشت صای و کشیده است، هالتر را با خم کردن زانوها پایین بیاورید.
تمرین پرس سینه با هالتر (Bench Press)
پرس سینه با هالتر یکی از تمرین‌های اصلی بدنسازانی همچون آرنولد شوارتزنگر، داگ یانگ، رونی کولمن و بیل کازمایر بوده است. این حرکت قدرتی برای عضله سازی بسیار موثر است زیرا چندین عضله بالاتنه را به‌طور همزمان فعال می‌کند.
عضلات هدف: دلتوئید قدامی، سه سر بازو و عضله دندانه‌ای قدامی
روش انجام: روی یک نیمکت دراز بکشید و کف پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. هالتر را بگیرید و دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف دست شما باید به سمت بالا باشد. در ادامه هالتر را از روی قفسه سینه جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. در انتهای وضعیت صعود آرنج‌ها کاملا صاف و کشیده باشند. وضعیت شما به گونه‌ای باشد که چشم‌ها با میله هالتر در یک خط باشند. اکنون نفس عمیق بکشید و هالتر را به آرامی به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید. در حالت فرود آرنج‌ها با زاویه 45 درجه به داخل جمع شوند و هالتر مماس با قفسه سینه باشد.
تمرین پرس شانه (Overhead Press)
پرس شانه یکی از بهترین تمرینات برای تقویت ماهیچه‌ی دالی یا عضله دلتوئید است. عضله سهسر بازو نیز با این تمرین فعال می‌شود. نکته مهم در انجام این حرکت این که نباید زانوهای خود را در زمان بالا بردن هالتر خم کنید.
عضلات هدف: عضلات سینه، دلتوئید (شانه)، سهسر بازو و عضلات ذوزنقه‌ای
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هالتر را بالا ببرید تا روی قسمت بالایی سینه یعنی درست زیر چانه قرار بگیرد. برای این تمرین می‌توانید از دمبل هم استفاده کنید. میله هالتر را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید و کف دست‌ها رو به جلو باشد. اگر از دمبل استفاده می‌کنید آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید و کف دست‌ها رو به جلو باشد. حالا نفس عمیق بکشید و هالتر را بالای سر ببرید. در انتهای صعود آرنج‌ها باز و دست‌ها صاف و کشیده باشد. در زمان بالا بردن هالتر پشت خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن اجتناب کنید. هنگامی که هالتر را به‌طور کامل بالا بردید، برای مدت کوتاهی مکث کنید. سپس به آرامی هالتر را به حالت اولیه پایین بیاورید.
تمرین زیر بغل هالتر (Bent-Over Row)؛ از تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضلات با دمبل و هالتر
این تمرین را می‌توان روی زمین یا روی نیمکت انجام داد. در حرکت زیر بغل هالتر تمام عضلات پشت درگیر می‌شوند. این حرکت یکی از توصیه‌های مهم بدنسازان برجسته‌ای مانند المپیا و رونی کلمن است. در واقع یکی از اصلی‌ترین تمرینات بدنسازی برای افزایش حجم عضلات با دمبل و هالتر است.
عضلات هدف: عضلات بزرگ پشت، عضله ذوزنقه‌ای میانی و تحتانی، رومبوئیدها و دلتوئیدهای خلفی
روش انجام: برای شروع، بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. یک هالتر را با دست‌هایی کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید. به جلو خم شوید، پشت خود را صاف کنید. بالاتنه شما باید با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. حالا دست‌ها را تا باز شدن کامل آرنج‌ها پایین بیاورید. در این حالت هالتر به سمت پایین آویزان شود. سپس نفس عمیق بکشید و با خم کردن آرنج هالتر را به سمت قفسه سینه بالا ببرید. در این حرکت پشت خود را صاف کرده و از جابه‌جا کردن پاها اجتناب کنید. با رسیدن هالتر به نزدیک قفسه سینه مکث کوتاهی داشته باشید و دوباره به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید.
تمرین بارفیکس دست باز (Wide-Grip Pull-up)
بارفیکس دست باز یک تمرین مهم برای افزایش حجم و رشد بالاتنه است. در این حرکت عضله‌های مختلفی در مقایسه با بارفیکس کلاسیک درگیر می‌شوند.
عضلات هدف: عضله پشتی بزرگ (لاتیسموس) و عضلات ذوزنقه
روش انجام: برای این تمرین به یک میله بارفیکس نیاز دارید. زیر میله بایستید و دست‌های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. کف دست باید به سمت شما باشد. حال از میله آویزان شوید. با خم کردن آرنج و کشیدن قفسه سینه به سمت بالا حرکت را شروع کنید. به جای تکیه بر بازوهای خود، بر ماهیچه‌های کمر برای هدایت حرکت تمرکز کنید. صعود را تا جایی ادامه دهید که چانه شما بالای میله یا تا حد امکان به آن نزدیک شود. در انتهای صعود مکث کوتاهی کنید و به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. در موقعیت اولیه آرنج‌ها دوباره صاف و کشیده شوند.
نکته: برای به حداکثر رساندن مزایای بارفیکس دست باز و به حداقل رساندن خطر آسیب عضلانی، انجام آرام و تدریجی حرکت ضروری است.
برنامه اختصاصی افزایش حجم عضله را از مربیان حرفه‌ای دریافت کنید!
وقتی به تمرینات بدنسازی نگاه می‌کنید، متوجه خواهید شد که همه‌ی تمرینات از تعدادی ست و تکرار تشکیل شده‌اند. تکرار چند حرکت بدنسازی بدون هدف و برنامه فقط وقت شما را تلف می‌کند. اگر تصمیم به تناسب اندام و عضله سازی دارید، سریع‌ترین و مطمئن‌ترین راه برای رسیدن به هدف برخوردار بودن از یک برنامه اختصاصی است. این برنامه با توجه به شرایط فیزیکی افراد توسط مربیان و کارشناسان حرفه‌ای تهیه می‌شود و بازدهی بالایی در تقویت عضلات دارد. برای بهره‌مند شدن از مشاوره و دریافت برنامه اختصاصی خود از فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
چگونه پتانسیل عضله سازی خود را به حداکثر برسانیم؟
هر چه بدن اسیدآمینه بیشتری جذب کند در فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلات حجیم‌تر می‌شوند. البته بدن به‌طور مداوم ذخایر پروتئینی را برای مصارف دیگری مانند تولید هورمون تخلیه می‌کند. بنابراین اگر مقدار مصرف پروتئین غذایی سریع‌تر از تجزیه پروتئین‌ها در بدن باشد، حجم عضلات افزایش می‌یابد. تغذیه درست در زمان بدنسازی و مصرف مواد غذایی مانند سینه مرغ، گوشت قرمز، تخم مرغ و شیر می‌تواند ترکیب عضلانی شما را اصلاح کند.
چرا برای دستیابی به افزایش حجم عضله باید شدت تمرینات را بالا ببریم؟
اگر می‌خواهید قدرت و فرم عضلانی را بهبود دهید، باید به‌تدریج به سمت تمرینات سنگین‌تر حرکت کنید. تمرینات سنگین عضلات را به چالش می‌کشند و فرایند تکثیر سلولی را القا می‌کنند. در هر ست حتما لازم نیست که حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. گاهی، ست‌های با تکرار بالا مفید هستند اما برای حرکات چند مفصلی مانند اسکات، پرس سینه و ددلیفت می‌توان وزنه‌های سنگین‌تر با تکرار کمتر انتخاب کرد.
آیا مصرف شیک پروتئینی قبل از تمرین در افزایش حجم عضلانی موثر است؟
بدنسازانی که قبل از تمرین شیک پروتئینی و کربوهیدراتی مصرف می‌کنند، در مقایسه با ورزشکارانی که پس از تمرین آن را مصرف می‌کنند از حجم عضله بیشتری برخوردارند. شیک استاندارد حاوی 6 گرم اسید آمینه ضروری و 35 گرم کربوهیدرات است. از آنجایی که جریان خون در بافت‌های فعال افزایش می‌یابد، مصرف مخلوط کربوهیدرات و پروتئین قبل از تمرین سبب افزایش جذب بیشتر اسید آمینه‌ها در عضلات می‌شود.
