تقویت عضلات بازوها از مهم‌ترین اهداف ورزشکارانی است که تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را انجام می‌دهند. برای دستیابی به این هدف باید تمرینات متعددی انجام شوند که برخی از آن‌ها به تقویت عضلات جلو بازو و برخی دیگر به تقویت عضلات پشت بازو کمک می‌کنند. شما باید یک برنامه تمرینی ترکیبی داشته باشید تا بتوانید به هدف تقویت عضلات بازوها برسید.
برای تقویت عضلات بازوها هم می‌توانید برخی از تمرینات کاردیو و هم برخی از تمرینات قدرتی و مقاومتی را انجام دهید. بهتر است که هر دو سبک تمرینات کاردیو و مقاومتی را در برنامه تمرینات روزانه خود بگنجانید. با فیت کلاب همراه باشید تا در این مطلب بهترین تمرینات کاردیو و مقاومتی برای حجیم کردن بازوها را به شما معرفی کنیم.
عضلات تشکیل‌دهنده بازو؛ ماهیچه‌های بازو و نقش آن‌ها
قبل از معرفی بهترین تمرینات کاردیو و مقاومتی برای حجیم کردن بازوها لازم است که با آناتومی عضلات بازو آشنا شویم. به طور کلی عضلات بازو به سه بخش اصلی جلو بازو، پشت بازو و شانه‌ها تقسیم می‌شود. برای افزایش حجم بازوها شما باید تمرینات برای تقویت هر سه بخش عضلات بازو انجام دهید. عضلات جلو بازو شامل عضله دوسر بازویی، عضله براکیالیس بازویی و عضله غرابی بازویی می‌شود. عضلات پشت بازو هم از عضلات سه‌سر بازویی تشکیل شده‌اند.
تمام عضلات بازو نقش مهمی را در حرکت بازوها و انجام تمرینات تناسب اندام ایفا می‌کنند. باید بدانید که انجام هر تمرین تناسب اندام روی بخشی از عضلات بازو تاثیر می‌گذارد. تقویت عضلات بازو به آسان‌تر شدن انجام تمرینات بدنسازی و امور روزانه کمک زیادی می‌کند. از سوی دیگر عضلات بازو در حرکت مچ و آرنج دست نیز نقش دارند. هر چه عضلات بازو بزرگ‌تر و قوی‌تر باشند، در هنگام انجام تمرینات بدنسازی و امور روزانه فشار کمتری به مچ و آرنج دست وارد می‌شود.
راهکارهایی برای تقویت بازوها؛ عدم محدود کردن آرنج و فشار بیش از حد
به طور کلی بهتر است تمرینات تناسب اندام را هر روز انجام ندهید. چرا که فشار زیادی به عضلات وارد می‌شود و به‌اندازه کافی فرصت بازسازی نخواهند داشت. بهترین حالت تمرین به صورت یک روز در میان است. این قانون برای تمرینات عضلات بازو نیز صدق می‌کند. برای تقویت بازوها و سایر عضلات باید تعداد ست و تکرار مشخصی را برای تمرینات خود تعیین کنید.
به طور کلی حالت استاندارد برای انجام تمرینات تناسب اندام، انجام دو الی سه ست از هر تمرین و 8 تا 12 بار تکرار آن تمرین در هر ست است. البته با توجه به اهدافی که دارید و شرایط بدنی خود می‌توانید تعداد ست‌ها تکرارها را کم یا زیاد کنید. در هنگام انجام تمرینات سه معیار بسیار مهم را در نظر بگیرید. اولین معیار عدم قفل کردن آرنج و محدود کردن حرکت آن است.
اجازه دهید که آرنج شما در هنگام انجام تمرینات آزاد باشد. در صورت محدود کردن حرکت آرنج خود باعث محدود شدن حرکت کتف و مچ دست می‌شود. با این کار به رباط‌ها، تاندون‌ها و غضروف مفاصل فشار زیادی وارد شده و باعث آسیب‌دیدگی آن‌ها خواهد شد. معیار مهم دیگر بررسی شرایط بدنی است. نباید فشار زیادی به عضلات خود وارد کنید. چرا که ممکن است به آن‌ها فشار وارد شده و آسیب جدی ببینند. در ادامه مطلب با بهترین تمرینات کاردیو و مقاومتی برای حجیم کردن بازوها آشنا خواهیم شد.
بهترین تمرینات مقاومتی برای تقویت بازوها؛ انواع حرکت کرل و پرس
برای معرفی بهترین تمرینات کاردیو و مقاومتی برای حجیم کردن بازوها لازم است که به صورت جداگانه هر یک از این دو سبک تمرینات را بررسی کنیم. انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود. تمریناتی که برای افزایش حجم بازوها انجام می‌شوند، عضلات این ناحیه را به میزان بسیار زیادی درگیر می‌کنند.
با افزایش جریان خون در عضلات بازو، پروتئین و کربوهیدرات لازم برای رشد این عضلات به‌اندازه کافی تامین می‌شود. باید اشاره کرد که عضلات بازو برای رشد و حجم گرفتن به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. به این ترتیب با انجام تمرینات قدرتی و مقاومتی مخصوص عضلات بازو، این عضلات به‌خوبی حجم می‌گیرند. در ادامه برخی از بهترین تمرینات قدرتی و مقاومتی برای حجیم کردن بازوها را معرفی می‌کنیم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
انواع تمرینات کرل برای تقویت بازو؛ حرکات کرل بازو، متمرکز، چکشی و با میله هالتر
تمرین کرل بازو یکی از بهترین تمرینات مقاومتی برای جیم کردن بازوها است که رایج‌ترین و موثرترین تمرین در این زمینه به شمار می‌رود. در این تمرین شما باید یک وزنه بردارید و آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید. سپس ساعد دست خود را بالا برده و نگه دارید. این حرکت را تا زمانی انجام دهید تا عضلات بازوی شما خسته شود.
تمرین کرل متمرکز با استفاده از دمبل انجام می‌شود. برای این کار ابتدا یک دمبل بردارید و روی یک نیمکت بنشینید. سپس عضلات پشت بازو را روی ران خود قرار داده و ساعد خود را به بالا و پایین حرکت دهید. به این ترتیب عضلات بازوی شما کاملا درگیر می‌شوند و جریان خون در آن‌ها افزایش پیدا می‌کند. سایر انواع تمرینات کرل شامل موارد زیر می‌شوند:
- کرل با میله هالتر: این تمرین برای تقویت هر دو بازو به صورت هم‌زمان انجام می‌شود. برای انجام این تمرین به‌جای دمبل باید از میله هالتر استفاده کنید. دستان خود را بیشتر از عرض باسن خود باز کرده و میله هالتر را نگه دارید. رد این حالت حرکت کرل را انجام دهید
- کرل چکشی: در این تمرین باید دمبل را به صورت عمودی نگه دارید تا یک صفحه رو به زمین و صفحه دیگر روبه‌بالا باشد. اکنون حرکت کرل را به این حالت انجام دهید. این حرکت تمام عضلات بازو را درگیر می‌کند
تمرینات پرس مناسب برای افزایش حجم بازو؛ پرس شانه و پرس سینه!
تمرین پرس شانه یکی دیگر از تمرینات مقاومتی برای حجیم کردن بازوها است که عضلات سینه، شانه‌ها، بخش بالای پشت بدن و عضلات سه سر بازو را درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین هم از دمبل و هم از میله هالتر می‌توانید استفاده کنید. تمرین پرس سینه نیز بیشتر عضلات سینه و دالی را درگیر کرده و روی عضلات سه سر بازویی نیز تاثیر می‌گذارد. شما می‌توانید پرس سینه را با دو دمبل یا یک میله هالتر انجام دهید. به‌کارگیری هالتر باعث می‌شود تا بتوانید از صفحات وزنه سنگین‌تری استفاده کنید.
تمرینات کاردیو برای تقویت بازوها؛ از حرکت کوهنوردی تا پلانک متحرک!
اکنون که با تمرینات مقاومتی برای حجیم کردن بازوها آشنا شدیم، باید تمرینات کاردیو برای دستیابی به این هدف را نیز بشناسیم. باید بدانید که تمرینات کاردیو حرکات تمرینی هوازی به شمار می‌روند که ضربان قلب را افزایش داده و فشار خون در عضلات را بالا می‌برند. انجام این تمرینات برای افزایش حجم عضلات بسیار مفید است. در ادامه با برخی از بهترین تمرینات کاردیو برای حجیم کردن بازوها آشنا می‌شویم.
حرکت کوهنوردی؛ تمرینی برای تقویت بازوها و شانه‌ها
حرکت کوهنوردی عضلات بازو و شانه‌ها را به صورت هم‌زمان درگیر می‌کند. برای انجام این حرکت ابتدا در حالت پلانک قرار بگیرید. حالت شما باید به شکل انجام حرکت پوش آپ باشد. دستان خود را موازی با شانه‌ها روی زمین قرار دهید. سر، پشت، باسن و پاشنه پای شما همگی باید در یک راستا قرار بگیرند. پاهای خود را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. تنها انگشتان پای شما باید با زمین تماس داشته باشند. حالت باسن و پشت شما نباید تغییر کند.
اکنون باید زانوی راست خود را به سمت سینه خود حرکت دهید، سپس زانوی راست خود را به حالت اول برگردانید و این بار زانوی چپ را به سینه نزدیک کنید. با سرعت مناسب این دو حرکت را به تعداد کافی انجام دهید. در طول انجام تمرین عمل نفس‌گیری را با استفاده از بینی به طور مداوم انجام داده و به‌مرور سرعت تمرین را بالا ببرید. با وجود تحرک پایین‌تنه در این تمرین، تمام وزن بدن روی شانه و عضلات سه سر بازو قرار دارد. این فشار باعث تقویت بازوها می‌شود.
حرکت پلانک متحرک؛ از تمرینات کاردیو برای افزایش حجم عضلات بازو، شانه و شکم
حرکت پلانک متحرک یکی دیگر از تمرینات کاردیو برای حجیم کردن بازوها به شمار می‌رود. برای انجام این تمرین ابتدا باید در حالت پلانک قرار بگیرید. در این حالت پاهای خود بیشتر از عرض باسن و دست‌ها را بیشتر از عرض شانه باز کنید و سر خود را پایین بیندازید. اکنون ساعد خود را روی زمین بگذارید و دستان خود را به صورت مشت کرده روبه‌روی هم نگه دارید.
همین‌طور که در حالت پلانک قرار دارید، به سمت کنار خود حرکت کنید. برای این کار ابتدا ساعد و پای راست را به سمت راست ببرید و سپس ساعد و پای چپ را به سمت راست حرکت دهید. سپس همین حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. حرکت به سمت راست را 10 بار و به سمت چپ را نیز 10 بار انجام دهید. شما می‌توانید با توجه به توان بدنی خود تعداد تکرارها را کم یا زیاد کنید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
بهترین برنامه تمرین برای افزایش حجم بازوها را از فیت کلاب بخواهید
در این مطلب بهترین تمرینات کاردیو و مقاومتی برای حجیم کردن بازوها را معرفی کردیم. به طور کلی داشتن یک برنامه تمرینی ترکیبی برای تقویت عضلات امری ضروری است. برای تهیه چنین برنامه تمرینی بدون هیچ معطلی به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. کارشناسان فیت کلاب شرایط و توان بدنی شما را بررسی کرده و با توجه به اطلاعات به‌دست‌آمده بهترین برنامه تمرینی را برای شما تدوین خواهند کرد. برای برقراری ارتباط با کارشناسان فیت کلاب با شماره تلفن 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
بازو شامل چند عضله می‌شود؟
بازو شامل سه عضله جلو بازو، پشت بازو و کتف می‌شود. هر یک از این عضلات نیز از بخش‌های مختلفی تشکیل شده‌اند.
برای تقویت بازوها چه راهکارهایی وجود دارد؟
دو راهکار بسیار مهم در این زمینه وجود دار. اولین راهکار این است که نباید مفصل آرنج را محدود و قفل کنید. چرا که در غیر این صورت به مفاصل مچ و کتف فشار زیادی وارد شده و باعث آسیب‌دیدگی می‌شود. راهکار دوم این است که بیش از حد به عضلات خود فشار نیاورید و بهتر است بین نوبت‌های تمرین یک روز استراحت در نظر بگیرید.
بهترین تمرینات مقاومتی برای حجیم کردن بازوها کدام‌اند؟
از جمله این تمرینات می‌توان به کرل بازو، کرل متمرکز، کرل چکشی، کرل با میله هالتر، پرس شانه و پرس سینه اشاره کرد.
بهترین تمرینات کاردیو برای حجیم کردن بازوها کدام‌اند؟
برخی از بهترین تمرینات کاردیو برای این هدف شامل حرکت کوهنوردی و تمرین پلانک متحرک می‌شوند.
