در حفظ تعادل بدن ماهیچه‌های مرکزی که هسته بدن هستند نقش بسیار مهمی دارند. ماهیچه‌های کمر، شکم و باسن هسته مرکزی شما را تشکیل می‌دهند. عضلات پشت شما، مهره‌ها را به‌درستی در یک راستا نگه می‌دارند و مفاصل ستون فقرات را تثبیت می‌کنند. عضلات شکم انحنای مناسب ستون فقرات و شیب خنثی لگن را حفظ می‌کنند که برای جلوگیری از کمردرد مهم هستند. به همین دلیل انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و شکم مهم است.
هنگامی که عضلات شکم خود را منقبض می‌کنید، فشار داخل حفره شکم شما افزایش می‌یابد. این فعالیت وزن و فشار را از روی ستون فقرات شما کم می‌کند. سایر ماهیچه‌های هسته شما نیز نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد دارند. به‌عنوان‌مثال، عضلات ضعیف لگن بر تعادل شما تأثیر می‌گذارند، درحالی‌که عضلات سرینی، مفاصل ران شما را تثبیت می‌کنند. هر دو گروه ماهیچه هنگام راه‌رفتن، از کمر شما حمایت می‌کنند. شما عزیزان با انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و شکم می‌توانید اقدام مؤثری داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه با فیت کلاب همراه باشید.
عضلات مرکزی و مهم بدن؛ عضلات کمر و شکم
ماهیچه‌های اصلی شما برای داشتن یک کمر سالم حیاتی است؛ زیرا آنها تنها مسئول ثبات ستون فقرات هستند. این ماهیچه‌ها باید وزن بدن شما را تحمل کنند و با افزایش بار، در برابر چالش مقاومت داشته باشند. برای انجام حرکات ورزشی و فعالیت‌های روزمره مانند خم‌شدن و بلندکردن بار و به‌طورکلی برای هر حرکتی که انجام می‌دهید به عضلات مرکزی بدن خود نیاز دارید. پس عضلات مرکزی و اصلی شما چیست؟ هسته شما شامل عضلات شکم، پشت، باسن و لگن است. از بین تمام این ماهیچه‌ها، سه ماهیچه که بیشتر با حفظ سلامت کمر مرتبط هستند عبارت‌اند از:
عضله عرضی شکم؛ سیکس پک بدن
عضله عرضی شکم در زیر عضلات شما قرار دارد.عضلاتی که یک بسته شش تکه ایجاد می‌کنند. جلو و کناره‌های شکم شما را تشکیل می‌دهد. این عضله نقش مهمی برای اتصال به بافت‌هایی که در کنار ستون فقرات قرار دارند، ایفا می‌کند. شکم عرضی در نقش خود به‌عنوان یک ماهیچه مرکزی، قبل از شروع حرکت، لگن و کمر را تثبیت می‌کند. همچنین شکم شما را به سمت ستون فقرات می‌کشد و وضعیت خوبی را حفظ می‌کند.
عضلات مولتی فیدوس و ارکتور اسپاین؛ لایه میانی و عمقی عضلات کمر
عضله مولتی فیدوس جزء لایه میانی عضلات کمر است. این عضله در امتداد ستون فقرات شما حرکت می‌کند و باعث تثبیت و عملکرد مناسب مفاصل مهره می‌شود. ارکتور اسپاین عضلات بزرگی در دو طرف ستون فقرات هستند. آنها پشت شما را صاف می‌کنند و باعث حرکت پهلو به پهلوی شما می‌شوند.
تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و شکم؛ 10 تمرین موثر در خانه
مطالعات نشان می‌دهد که استفاده از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و شکم یکی از مؤثرترین روش‌ها و درمان‌ها برای کمردرد است. یک هسته قوی بهترین دفاع شما در برابر کمردرد است. ماهیچه‌های مرکزی قوی برای هر حرکتی که انجام می‌دهید از خم‌شدن تا نوازش سگ خود تا لذت‌بردن از پیاده‌روی در پارک، ضروری است. ناگفته نماند که تقویت این عضلات برای ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد مطلوب خود را حفظ کنند بسیار مهم هستند.
کرانچ؛ تقویت عضلات شکم
به پشت دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید. پاها به‌اندازه عرض شانه باز و روی زمین بگذارید. شکم خود را سفت کنید. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید. مطمئن شوید که در طول تمرین، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده‌اید. درحالی‌که دست‌هایتان را به‌آرامی پشت سر و آرنج‌هایتان پهن کرده‌اید، با استفاده از عضلات شکم، تیغه‌های شانه‌تان را از روی زمین بیرون بیاورید. هنگام بلندکردن بدن، نفس خود را بیرون دهید. به‌آرامی موقعیت را رها کنید. درحالی‌که سر خود را روی تشک قرار داده‌اید، نفس خود را بیرون دهید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
پلانک؛ ایجاد تغییرات مهم در بدن
از چهار دست‌وپا شروع کنید. مطمئن شوید که مچ‌هایتان با قسمت جلویی تشک موازی هستند. زانوهایتان را چند اینچ به عقب ببرید.اطمینان پیداکنید که شانه‌هایتان روی مچ دستتان قرار می‌گیرد. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود به داخل بکشید. انگشتان پا را زیر آن قرار دهید تا پاهای خود را از روی زمین بلند کنید. چهار ران خود را منقبض کنید و پاشنه‌های خود را به سمت پشت بکشید. چند اینچ جلوی انگشتان خود را نگاه کنید تا سروگردن خود را کشیده نگه دارید. در مقابل آینه وضعیت خودتان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در یک خط مستقیم هستید.
حرکت کوهنوردی؛ درگیرکردن عضلات کل بدن
در حالت پلانک شروع کنید، پشت خود را صاف، باسن خود را پایین نگه دارید. هسته خود را درگیر نگه دارید. زانوی راست خود را زیر سینه به سمت آرنج راست بیاورید. پای راست خود را به حالت پلانک برگردانید. پای چپ خود را زیر سینه به سمت آرنج چپ بیاورید. درحالی‌که پاهای خود را به طور متناوب جابه‌جا می‌کنید، این کار را تکرار کنید. سرعت خود را ثابت نگه دارید. به یاد داشته باشید که نفس بکشید و روی درگیرشدن عضلات شکم، باسن و همسترینگ خود تمرکز کنید.
شنا سوئدی؛ افزایش حجم عضلات
این تمرین پشت بدن را تقویت می‌کند. با درازکشیدن روی شکم شروع کنید. دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید. سپس متناوب، دست چپ و پای راست را از روی زمین بلند کنید. به طور متناوب ادامه دهید. مطمئن شوید که عضلات شکم را در تمام مدت کشیده‌اید.
اسکوات تک پا؛ از تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و شکم همراه با افزایش تعادل
روی پای راست خود بایستید و پای چپ خود را در مقابل خود چند اینچ از زمین بلند کنید. برای حفظ تعادل، بازوهای خود را در کنار یا جلوی خود نگه دارید. زانوی راست خود را خم کنید. باسن خود را به حالت نشسته برگردانید. با جابه‌جایی وزن به پاشنه راست، شکم و باسن خود را منقبض کنید. این یک حرکت دشوار است. فقط تا جایی که بتوانید فرم مناسب خود را حفظ کنید، پایین بیاورید. پای چپ خود را مستقیماً جلوی خود نگه دارید، درحالی‌که باسن راست را فشار می‌دهید تا به حالت اولیه بازگردید. 10 بار این حرکت را تکرار کنید و سپس به پای چپ بروید.
دراز نشست؛ لاغری شکم
به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید تا پاشنه‌هایتان روی زمین باشد. دست‌های خود را پشت سرخود قرار دهید و آرنج‌های خود را به طرفین خم کنید. درحالی‌که با سر، گردن و سینه خم می‌شوید، شکم خود را منقبض کنید. آن‌قدر بالا بیاورید تا جایی که می‌توانید بدون گرد کردن آرنج خود بنشینید. درحالی‌که بلند می‌شوید بازدم کنید. هدف این است که تا انتها به سمت بالا بنشینید به‌طوری‌که قفسه سینه شما تقریباً به زانوهای شما برسد. در این حرکت باید پشتی صاف داشته باشید. هنگام دم، بدن خود را به‌آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
حرکت قیچی؛ تقویت عضلات پا
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت سقف بالا ببرید. اجازه دهید بازوهایتان در کناره‌هایتان قرار گیرند. همچنین می‌توانید برای افزایش ثبات، دست‌های خود را زیر باسن خود قرار دهید. هسته خود را منقبض کنید و هر دو پای خود را 6 تا 12 اینچ پایین بیاورید تا حدود 45 درجه داشته باشید. یکی از پاها را بالا بیاورید و پای دیگر را به سمت زمین پایین بکشید. پاها را عوض کنید. به حرکت متناوب ادامه دهید و پاهای خود را به صورت تکان دادن حرکت دهید. حدود 15 تکرار این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که در حین حرکت سرعت خود را افزایش ندهید.
کرانچ دوچرخه؛ درگیرکردن ماهیچه‌های عرضی شکم
درحالی‌که به پشت دراز کشیده‌اید زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را به‌اندازه عرض شانه روی زمین بگذارید. درحالی‌که دستان خود را پشت سر خود قرار داده و آرنج‌های خود را به طرفین خم کرده‌اید، با استفاده از عضلات شکم، تیغه شانه چپ خود را از روی زمین بلند کنید. در همان زمان، زانوی راست خود را به سمت آرنج چپ خود بیاورید. هنگامی که زانوی راست شما خم شد، پای چپ خود را صاف‌کرده و با زاویه 45 درجه جلوی خود دراز کنید. در سمت مخالف، زانوی چپ خود را به آرنج راست خود بیاورید و پای راست را صاف کنید. پاهای متناوب را ادامه دهید و هسته خود را فشار دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پل باسن؛ تقویت عضلات پایین بدن
به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. پاها را صاف روی زمین بگذارید. زانوهای شما باید با به‌اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. باسن خود را با منقبض کردن بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از گردن تا زانو ایجاد کنید. مراقب باشید که باسن خود را بیش از حد کشیده نکنید. برای کشش عمیق‌تر دست‌هایتان را زیر کمرتان بگذارید یا دست‌ها را روی زمین دراز کنید. انگشت‌ها به سمت پاهایتان باشند. به مدت 5 ثانیه این حالت را نگه دارید. اجازه ندهید زانوهای شما به طرفین باز شوند یا به سمت داخل جمع شوند. به‌آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید.
بلندکردن پا؛ لاغری شکم و پهلو
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را به پهلو و پاهایتان را مستقیماً در مقابلتان قرار دهید. مطمئن شوید که کمر روی زمین قرار دارد. درحالی‌که پاهای خود را صاف و کنار هم قرار می‌دهید، به شمت بالا و هوا بلند کنید. بدن شما در این حرکت حالت L پیدا می‌کند. به‌آرامی پاهای خود را به سمت تشک پایین بیاورید بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. هنگامی که پاهای شما بالای سطح زمین معلق شد، قبل از بازگشت به مرحله اول، چند ثانیه نگه دارید.
انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و شکم زیر نظر متخصصین فیت کلاب
نکته مهمی در مورد انجام ورزش برای تقویت عضلات بدن وجود دارد. تمرینات اصلاحی زیادی وجود دارد، اما همه آنها برای همه افراد مناسب نیستند. نوع تمرینات گنجانده شده در برنامه تقویتی شما به سلامت کلی شما و داشتن آسیب یا ضعف بستگی دارد. برنامه شما باید تعادل عضلانی را با ترکیب تمریناتی که تمام عضلات مرکزی بدن شما را درگیر می‌کنند، حفظ کند.
باتوجه‌به تعداد تمرینات و حساسیت کمر شما به استرس و آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد، ما، شما را تشویق می‌کنیم قبل از شروع یک برنامه تقویتی، برای ارزیابی مراجعه کنید. اگر کمردرد دارید یا از آسیب کمر رنج می‌برید، قبل از انجام تمرینات اصلی از سلامتی خود مطمئن شوید. برای دریافت برنامه ورزشی متناسب با بدن خود می‌توانید از متخصصین فیت کلاب کمک بگیرید. جهت انجام تمرینات ورزشی زیر نظر متخصصین فیت کلاب با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
فیت کلاب مجموعه بزرگی ورزشی متشکل از متخصصین تربیت‌بدنی و تغذیه در شمال تهران است. شما عزیزان علاوه بر دریافت برنامه تقویتی مخصوص شرایط خود می‌توانید برنامه تغذیه‌ای موثر نیز دریافت نمایید. جهت دریافت برنامه اصلاحی و تغذیه وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از پر کردن فرم ثبت‌نام، تیم پشتیبانی در کنار شما خواهند بود تا به هدف خود برسید.
سؤالات متداول
هسته اصلی بدن شامل چه عضلاتی می‌شود؟
هسته اصلی بدن شامل ماهیچه‌های کمر، شکم و باسن هستند. ماهیچه‌های مرکزی قوی برای هر حرکتی که انجام می‌دهید ضروری است، ناگفته نماند که آنها برای ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد مطلوب خود را حفظ کنند نیز بسیار مهم هستند.
با انجام چه تمریناتی می‌توان هسته بدن را تقویت کرد؟
شما عزیزان حرکات ترکیبی از جمله پلانک، کرانچ دوچرخه، کرانچ، دراز و نشست، حرکت کوهنوردی، اسکوات تک پا، شنا سوئدی و غیره برای تقویت هسته بدن خود استفاده کنید.
نکته مهم در هنگام انجام تمرینات برای تقویت عضلات پشت و شکم چیست؟
در هنگام انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات پشت و شکم باید به سلامت کلی بدن خود و داشتن آسیب یا ضعف توجه داشته باشید. هر نوع حرکت اصلاحی برای همه افراد مناسب نیستند.
