تقویت بالاتنه و شکم برای ادامه تحرک، انعطاف‌پذیری و همچنین عملکرد فیزیکی حیاتی است. علاوه بر این، برای برخی افراد، تمرینات قدرتی نیز ممکن است به افزایش انرژی کلی کمک کند. ازآنجایی‌که قدرت و توده عضلانی در حدود سن 35 سالگی شروع به کاهش می‌کند، مهم است که یک برنامه ورزشی پیدا کنید. ابن برنامه باید به شما کمک کند تمرینات ترکیبی برای تقویت بالا تنه و شکم را بشناسید و توده عضلانی بالایی بدن و شکم را حفظ یا بسازید.
این تمرینات ترکیبی بر روی عضلات سینه، پشت، شانه، بازو و شکم تمرکز دارد. این تمرینات را می‌توان در یک باشگاه خانگی یا باشگاه معمولی، با حداقل تجهیزات یا بدون نیاز انجام داد. برای آشنایی بیشتر تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
نکات تمرینی مهم؛ بین ست‌ها استراحت کنید!
انجام تمرینات بالاتنه و شکم جدای از گرفتن حالت بدنی V شکل، مزایای زیادی برای شما دارد. این تمرینات به شما کمک می کند تا وظایف خود را در زندگی روزمره بهتر انجام دهید. آنها انعطاف پذیری و تحرک را بهبود می بخشند، که می تواند به کاهش خطر آسیب کمک کند. این تمرینات برای افراد مبتدی و کسانی که سطح متوسط یا پیشرفته هستند طراحی شده است. برای مؤثرتر کردن تمرین، این نکات اساسی را دنبال کنید:
- مبتدیان باید 1 ست 12-16 تکراری را انجام دهند.
- ورزشکاران متوسط و پیشرفته می‌توانند 1 تا 3 ست 8 تا 12 تکراری را با وزنه کافی انجام دهند که بتوانید تعداد تکرارهای موردنظر را تکمیل کنید.
- حتماً بین ست‌ها و تمرینات 30 تا 60 ثانیه استراحت کنید.
- با تمرینات هوازی سبک، مانند دویدن یا پیاده‌روی سریع، بدن خود را گرم کنید.
- برای کمک به ریکاوری بدن خود پس از تمرین، یک تمرین سردکننده کوتاه انجام دهید، مانند راه‌رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری آسان به مدت 10 دقیقه. دوچرخه های ثابت تاشو برای ورزشگاه های خانگی عالی هستند زیرا فضای زیادی را اشغال نمی کنند و استفاده از آنها آسان است. سرد کردن می‌تواند به کاهش تدریجی ضربان قلب و فشار خون شما کمک کند
- این تمرین را ۲ تا ۳ بار در هفته با حداقل ۴۸ ساعت استراحت برای بالاتنه و شکم در بین تمرینات با شدت بالا تکرار کنید.
انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت بالا تنه و شکم علاوه بر فواید جسمانی زیاد، با ایجاد یک بالاتنه قوی و قدرتمند، به شما کمک می‌کند در هر ورزش قدرتی رقابتی‌تر شوید. شما می‌توانید این تمرینات را بدون وزنه و دمبل انجام دهید و به‌سادگی از وزن بدن خود استفاده کنید. همچنین از دمبل‌های وزنی مختلف، توپ ورزشی، نیمکت یا استپ نیز استفاده کنید.
پرش سینه؛ تقویت سینه، سه سر و شانه‌ها
تمرین بالای بدن خود را با قفسه سینه، یک گروه عضلانی بزرگ، شروع کنید. می‌توانید از وزنه‌های کوچک در هر دست یا هالتر استفاده کنید. اگر از وزنهای سنگین‌تری استفاده می‌کنید این کار را زیر نظر مربی انجام دهید. برای آماده‌شدن برای انجام پرس سینه، روی نیمکت یا پله دراز بکشید.
در هر دست یک دمبل با وزن مناسب یا هالتر به سمت بالا روی سینه بگیرید. کف دست‌ها رو به بیرون باشد. آرنج‌ها را خم کنید. بازوها را پایین بیاورید تا آرنج‌ها درست زیر سینه قرار گیرند. بازوها باید شبیه تیرک‌های دروازه باشند. وزنه‌ها را بدون قفل‌کردن آرنج به سمت بالا فشار دهید و آنها را روی سینه به هم نزدیک کنید. وزنه را پایین بیاورید و این حرکت را تکرار کنید.1-3 ست 8-16 تکراری را انجام دهید.
پرس سرشانه دمبل ایستاده؛ تقویت دلتوئید میانی و جلویی
پرس سرشانه دمبل ایستاده بزرگ‌ترین گروه عضلانی شانه‌ها را تقویت می‌کند. شانه‌ها دارای سه سر یا قسمت هستند که شامل دلتوئید جلو، میانی و عقب است. تمرین بالاتنه شما باید شامل تمریناتی باشد که هر سه سر را تقویت کند. این حرکت دلتوئید میانی و جلویی را فعال می‌کند. پاها را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید. وزنه‌ها را درحالی‌که آرنج‌ها تا 90 درجه خم شده، کف دست‌ها رو به بیرون و بازوها مانند تیر دروازه نگه دارید. وزنه‌ها را در بالای سر بالا ببرید. بدون اینکه آرنج‌ها را قفل کنید. پشت را صاف نگه دارید. 1-3 ست 8-16 تکراری را انجام دهید.
جلو بازو دمبل ایستاده؛ حرکت تک مفصلی برای عضلات دو سر بازویی
این حرکت یک تمرین خوب عضله دوسر است. روی تقویت عضله دو سر بازو که عضله مهمی در هنگام کشیدن و بلندکردن است تمرکز دارد. بایستید و پاها را به فاصله باسن از هم باز کنید. بازوها باید در کنار بدن آویزان شوند تا آرنج‌ها به دنده‌ها نزدیک شوند. در هر دست یک وزنه قرار دهید. با کف دست‌ها روبه‌جلو شروع کنید. با خم‌شدن در آرنج، هر وزنه را طوری بلند کنید که به شانه‌ها نزدیک شود. سعی کنید آرنج‌ها از قفسه سینه دور نشوند. وزنه‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید. 1-3 ست 8-16 تکراری را کامل کنید.
زیر بغل سیم‌کش از جلو دست جمع؛ تقویت عضلات زیر بغل و پشت
اگر به دنبال هدف قراردادن بزرگ‌ترین عضله پشت خود هستید، این حرکت را امتحان کنید. این تمرین وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای بیشتر را امکان‌پذیر می‌کند، زیرا بدن شما به‌طورکلی توسط دستگاه تثبیت می‌شود. روی نیمکت رو به دستگاه کشش لت بنشینید. ران‌های خود را زیر پد قرار دهید. شانه‌های خود را از گوش‌های خود دور کنید و با استفاده از پشت، میله را به سمت بالای سینه خود بکشید. در صورت نیاز، کمی خم شدن به پشت اشکالی ندارد. به‌آرامی دست‌ها را به سمت موقعیت شروع خود دراز کنید.
بارفیکس دست برعکس؛ تقویت عضلات زیر بغل پشت
یک حرکت عالی برای ایجاد پشتی پر از عضله و قدرت زیاد است. بارفیکس می‌تواند برای همه افراد از مبتدی تا وزنه‌برداران باتجربه مفید باشد. میله اسمیت را کمی بالاتر از ارتفاع کمر تنظیم کنید. زیر میله قرار بگیرید و آن را به‌اندازه عرض شانه بازتر بگیرید. کف دست‌هایتان به سمت دور از سرتان باشد. دستان و پاهای خود را دراز کنید، به‌طوری‌که بدن شما از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم قرار گیرد. با حفظ این خط صاف، بدن خود را به سمت میله بکشید تا قفسه سینه به آن برسد. سپس به‌آرامی به حالت اولیه خود برگردید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پوش آپ؛ تقویت اندام فوقانی و عضلات میان تنه
از جمله بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت بالا تنه و شکم پوش آپ می‌باشد. این یک تمرین بسیار ساده است، اما بسیاری از مردم با آن مشکل دارند. اگرچه کار ساده‌ای به نظر می‌رسد، اما برای انجام درست کار به زمان، پیشرفت و تمرین نیاز دارید. هنگامی که با فرم خوب و دامنه حرکتی کامل انجام می‌شود، این تمرین ترکیبی چندین ماهیچه در قسمت بالایی بدن شما مانند سینه، شانه‌ها، عضلات سه سر و شکم را فعال می‌کند.
در حالت پلانک شروع کنید و دست‌هایتان را زیر شانه‌هایتان قرار دهید. پشتتان صاف باشد و عضلات مرکزی را سفت کنید. با حفظ یک خط مستقیم از سر تا پاشنه پا، بدن خود را به‌آرامی با خم‌کردن آرنج به زمین پایین بیاورید. تا جایی که می‌توانید بدون ازدست‌دادن تنش به زمین نزدیک شوید. در موقعیتی که شروع کرده‌اید به پایان برسانید.
زیر بغل هالتر خم؛ تقویت عضلات مرکزی
ردیف خمیده یک تمرین محبوب در وزنه‌برداری و بدنسازی است؛ زیرا باعث تقویت و افزایش حجم در قسمت فوقانی کمر و لات می‌شود. یک هالتر بارگذاری شده را روی زمین قرار دهید. پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. هالتر را با یک دستگیره به‌اندازه عرض شانه بگیرید. سپس هالتر را تا سطح زانو با پشت صاف و نیم‌تنه خم شده در 45 درجه بالا بیاورید. هالتر را بین ناف و سینه خود بکشید. مکث کنید. سپس به‌آرامی هالتر را پایین بیاورید و تکرار کنید.
انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت بالا تنه و شکم در فیت کلاب
اکنون که بهترین تمرینات ترکیبی برای تقویت بالا تنه و شکم را برای تقویت قفسه سینه، عضله سه سر، شانه‌ها، پشت، عضله دو سر بازو و شکم در اختیار دارید برای کمک به جلوگیری از آسیب، دستورالعمل‌های انجام تمرین را به‌دقت یاد بگیرید. مطمئن شوید که در هنگام انجام حرکات فرم مناسبی دارید. در هنگام انتخاب وزنه، وزنهای را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد. اگر تکرار بیش از حد آسان یا دشوار به نظر می‌رسد، وزنه را افزایش یا کاهش دهید.
بهتر است این تمرینات را زیر نظر مربی و در باشگاهی مجهز انجام دهید. جهت انجام هرگونه تمرینات ورزشی خود می‌توانید به فیت کلاب مراجعه کنید. فیت کلاب بزرگ‌ترین و مجهزترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. با ثبت‌نام اولیه در سایت می‌توانید با پشتیبانی در ارتباط باشید. برای مشورت نیز با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
بهترین زمان برای تمرینات شکم و بالاتنه چه زمانی است؟
زمان مشخصی برای انجام این تمرینات وجود ندارد. انتخاب زمان مناسب برای انجام تمرینات مختلف بستگی به شرایط بدنی و زندگی شما دارد. در هر زمانی که آمادگی کافی دارید تمرینات را انجام دهید. جلسات تمرینی شما می‌تواند صبح، ظهر یا عصر باشد.
نکات مهم برای انجام تمرینات شکم چیست؟
علاوه بر انجام تمرینات ورزشی باید رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. باید یک برنامه دقیق ورزشی داشته باشید تا تمامی عضلات شکم شما درگیر شود.
تمرینات ترکیبی در بدنسازی به چه معناست؟
تمرینات ترکیبی به طور هم‌زمان چند عضله را درگیر می‌کنند. در این تمرینات میزان سوخت و ساز بدن به شدت بالا است. به‌طورکلی ورزشی است که بدون فاصله و بدون تغییردادن محل تمرینات انجام می‌شوند.
