انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کول و افزایش تعادل برای هر فردی ضروری است. عضلات کول سنگینی فعالیت‌های روزانه را تحمل می‌کنند. عضلات کول ضعیف می‌توانند عملکرد ورزشی شما و حرکات روزانه شما را تحت تاثیر قرار دهند. آنها همچنین برای ایجاد یک هیکل عضلانی متعادل عالی هستند. شما عزیزان برای داشتن کول حجیم می‌توانید از فواید تمرینات ترکیبی بهره ببرید.
علاوه بر نیاز ما به داشتن کول حجیم برای انجام هر کاری باید بدن ما تعادل نیز داشته باشد. تمرینات ترکیبی تعادلی، عضلات مرکزی را تقویت و ثبات را بهبود می‌بخشد. این تمرینات باعث می‌شود روی پاهای خود تعادل بیشتری داشته باشیم. تمرین تعادل برای هر کسی در هر سنی ضروری است. ورزشکاران با انجام این تمرینات قدرتمندتر می‌شوند. سالمندان از آن برای جلوگیری از آسیب‌های ناشی از سقوط و حفظ استقلال استفاده می‌کنند. در واقع، حرکت کارآمد در زندگی نیاز به هم ترازی وضعیتی سالم و تعادل خوب دارد. برای آشنایی با تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کول و افزایش تعادل در این مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کول؛ معرفی 6 تمرین ترکیبی
به عضلات کول تله نیز گفته می‌شود. عضلات کول سنگینی فعالیت‌های روزانه را تحمل می‌کنند. تله‌ها از یک حالت ایستاده و تعدادی حرکات کاربردی مانند بلندکردن بازوها از بالای سر پشتیبانی می‌کنند. تله‌ها دارای سه ناحیه مختلف بالایی، میانی و پایینی هستند. با توجه به این، سه جهت مختلف از الیاف وجود دارد. به‌عبارت‌دیگر، هر مجموعه‌ای از فیبرهای عضلانی در جهت خاصی حرکت می‌کند. برای تقویت عضلات کول تمرینات زیادی وجود دارد که در ادامه به مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم.
حرکت پیاده‌روی کشاورز؛ حرکت قوی‌ترین مردان
این یکی از آن تمرینات رایجی است که به توانایی طبیعی تله بالایی برای حمل بار برای مدت طولانی کمک می‌کند. صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید. هنگام راه‌رفتن با سرعت کنترل شده وضعیت بدن خود را حفظ کنید. حالت عمودی داشته باشید. از خم‌شدن یا چرخش بیش از حد خودداری کنید. هسته را محکم نگه دارید. تا جایی که می‌توانید به سمت جلو حرکت کنید. زمانی که نمی‌توانید فرم خود را حفظ کنید، تمرین به پایان می‌رسد. یکی از مزایای دمبل‌ها در اینجا این است که به جداکردن هر طرف تله‌ها و درعین‌حال بهبود قدرت گرفتن کمک می‌کند.
حرکت زیر بغل دمبل تک خم؛ تمرین پرتنش
با گرفتن یک دمبل در یک دست، در وضعیت ردیف خمیده قرار بگیرید. زانوهای شما باید خم شده، باسن به عقب رانده شود. سمت بالایی بدن شما باید خم باشد. دست دیگر خود را روی یک نیمکت شیب‌دار، قفسه یا چیز محکمی قرار دهید. با بالا انداختن دمبل و سپس حرکت‌دادن آرنج به عقب و بالا شروع کنید. در قسمت بالا فشار دهید و به‌آرامی دمبل را پایین بیاورید. به یاد داشته باشید که این ابتدا یک شانه بالا انداختن و سپس یک ردیف است. شما نباید بازوی خود را مانند بلندکردن جانبی به پهلو بیرون بیاورید. اولین حرکت توسط تله‌های بالایی شروع می‌شود و در تمام قسمت پارویی تمرین حفظ می‌شود. این برای تله‌ها عالی است؛ زیرا یک تمرین پرتنش است.
شراگ هالتر؛ ساده‌ترین و آسان‌ترین تمرینات عضلات کول
بایستید و هالتر را با یک دستگیره در دست بگیرید. دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. بازوها را کاملاً کشیده نگه دارید. بدون اینکه آرنج خود را خم کنید یا از عضله دوسر بازوی خود استفاده کنید، شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید. برای مدت کوتاهی نگه دارید و سپس آنها را پایین بیاورید. نکته کلیدی این است که مطمئن شوید وزنی که استفاده می‌کنید روی فرم شما تأثیری ندارد. سبک شروع کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. یکی از تغییراتی که می‌توانید انجام دهید، شانه‌های ماشین اسمیت برای تله‌های بالایی است.
فیس پول طنابی؛ حرکتی پیشرفته
با استفاده از دستگاه قرقره کابل، اتصال طناب را وصل کنید. برای جلوگیری از چرخش داخلی شانه، آن را به سمت صورت خود بکشید، درحالی‌که با دست‌ها و نه آرنج‌ها در حرکت هستید. این حرکت عضلات میانی کتف را درگیر می‌کند. اتصال طناب ماشین کابل را کنار گوش خود بیاورید، سپس طناب را بالای سر خود بکشید. مختصری نگه دارید و حرکت را به‌آرامی معکوس کنید.
Y پرس (Y-PRESS)؛ تقویت تله‌های پایینی
با انتخاب دمبل‌های سبک شروع کنید. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. کمی زانوهای خود را خم کنید. درحالی‌که پشت خود را صاف نگه دارید، در باسن به جلو خم شوید. عضلات اصلی خود را سفت کنید. آرنج‌های خود به عقب ببرید. به بالاتنه‌تان به شکل W شکل دهید و وزنه‌ها را در سطح شانه نگه دارید. کمی خمیدگی در آرنج خود ایجاد کنید تا بتوانید وزنه‌ها را به سمت جلو فشار دهید. دست خود را باز کنید تا شکل “Y” ایجاد کنید. بازوهای خود را به موازات زمین دراز کنید. مکث کنید و تله‌های پایینی خود را فشار دهید، سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
وقت بگذارید و از عجله‌کردن یا استفاده از وزنه‌های سنگین خودداری کنید. تله‌های پایینی به تثبیت و فشاردادن تیغه شانه در طول حرکات بالای سر کمک می‌کنند. تمرین Y-Press برای معرفی تدریجی چرخش بالای سر عالی است. به جای اینکه مستقیماً بالای سر بروید، بازوهای خود را با زاویه 45 درجه بالا می‌آورید. دامنه وسیع حرکت در بالا به طور موثر تله‌های پایین را هدف قرار می دهد.
پلانک؛ تقویت عضلات پشت و کمر
از جمله تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کول و افزایش تعادل پلانک است. در حالت پلانک روی ساعد و انگشتان پا شروع کنید. به جلو خم شوید، تله‌ها را برای کنترل حرکت درگیر کنید. به حالت اولیه برگردید، سپس بالاتنه خود را به سمت زمین فرو ببرید. همان‌طور که کتف را فشار می‌دهید، یک پشت صاف و یک هسته محکم نگه دارید. تله‌های میانی و پایینی را درگیر کنید تا خود را به جایی که شروع کرده‌اید برگردانید.
کاهش تعادل با افزایش سن؛ تمرینات مفید برای ثبات پایدار
شاید به اهمیت تعادل فکر نکنید تا زمانی که دیگر آن را نداشته باشید. اما تعادل به چیزی بیشتر از اینکه بتوانید روی یک پا در یک ثابت بایستید مربوط می‌شود. در نهایت، برای هر کاری که انجام می‌دهید، بدون توجه به سن یا سطح آمادگی شما مهم است. تعادل و داشتن تناسب‌اندام، کیفیت زندگی و عملکرد کلی را بهبود می‌بخشد و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
حالت درخت (Tree Pose)؛ تمرینی در یوگا
این تمرین تعادلی، مچ پاهای شما را تقویت می‌کند. تعادل شما را بهبود می‌بخشد و هسته شما را درگیر می‌کند. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. ستون فقرات را در یک راستا نگه دارید. دست‌ها را دراز کنید. به‌آرامی پای چپ خود را تا کنار ساق پا بلند کرده و فقط روی پای راست تعادل برقرار کنید. به‌آرامی دست‌ها را از بالای سر بلند کنید تا شاخه‌های درخت بسازید. 30 ثانیه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید.
ددلیفت تک پا؛ امکان انجام بدون دمبل
این حرکت نه تنها عضلات همسترینگ و باسن شما را تقویت می‌کند. بلکه تعادل شما را نیز به چالش می‌کشد و دیواره شکم شما را فعال می‌کند. با پاهای نزدیک به هم بایستید و بیشتر وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید. به یک نقطه کانونی روی زمین در مقابل خود خیره شوید. به‌آرامی بالاتنه خود را روی زمین پایین بیاورید درحالی‌که پای چپ خود را پشت سر خود بلند کرده‌اید. ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید و دستان خود را به سمت زمین دراز کنید. زمانی که پشت شما موازی با زمین است، توقف کنید. زانوی راست خود را نرم نگه دارید. درحالی‌که به‌آرامی به سمت بالا می‌روید و پای عقب خود را به زمین برمی‌گردانید، همسترینگ، باسن و شکم خود را منقبض کنید.
پلانک ضربه زدن به شانه؛ تقویت تعادل و انعطاف بدن
در حالت پلانک شروع کنید. دست‌هایتان را کمی بازتر از شانه‌ها قرار دهید. هسته خود را محکم کنید. دست راست خود را از زمین بلند کنید و به شانه چپ ضربه بزنید. به‌آرامی دست خود را مستقیماً به سمت زمین رها کنید و طرفین را تغییر دهید. به طور متناوب با یک دست به شانه مخالف ضربه بزنید. سعی کنید اجازه ندهید وزن شما از این طرف به سمت دیگر تغییر کند یا باسنتان تکان بخورد. 10 تکرار در هر طرف انجام دهید.
سگ پرنده؛ پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
از چهار دست و پا شروع کنید و مچ‌ها را زیر شانه‌ها و زانوها را زیر باسنتان قرار دهید. هسته بدن خود را درگیر کنید و هم‌زمان با دراز کردن پای راست خود، دست چپ خود را به سمت جلو بلند کرده و دراز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، نه چرخش، حتی زمانی که هر پا را بالا می‌آورید. برای پنج شمارش نگه دارید. این کار را با دست و پای مخالف تکرار کنید. طرفین متناوب را انجام دهید، پنج تکرار در هر طرف انجام دهید.
انجام مؤثرترین تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کول و افزایش تعادل در فیت کلاب
اگر مدتی است که ورزش زیادی انجام نداده‌اید نگران نباشید. برای شروع کردن انجام تمرینات ترکیبی برای تقویت عضلات کول و افزایش تعادل هیچ‌گاه دیر نیست. لباس‌های گشاد و راحت بپوشید و مقداری آب در دسترس داشته باشید. به‌آرامی تمرین کنید و به‌تدریج تکرار هر تمرین را در طول زمان افزایش دهید. نکته مهم این است که این تمرینات را برای جلوگیری از آسیب زیر نظر مربی باید انجام دهید.
شما عزیزان می‌توانید از مربیان حاذق فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. شما می‌توانید برنامه ورزشی مخصوص به خود را دریافت کنید و در باشگاه نزدیک به محل سکونت خود انجام دهید. جهت مشاوره می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
بهترین تمرین برای داشتن کول حجیم چیست؟
تمرین شانه بالا انداختن هالتر به دلیل ایجاد تله‌های بزرگ بسیار معروف است. این حرکت در درجه اول عضلات ذوزنقه فوقانی را هدف قرار می‌دهد. همچنین به شما این امکان را می‌دهد که وزن بیشتری نسبت به سایر تمرینات تله استفاده کنید.
چه چیزی تله‌های شما را بزرگ‌تر می‌کند؟
بزرگ‌تر کردن تله‌ها شامل چند مرحله کلیدی است. اول به طور مداوم تمرینات را انجام دهید. در مرحله بعد، از اصل اضافه‌بار پیش‌رونده (افزایش وزن، ست‌ها یا تکرارها) استفاده کنید. در نهایت، تغذیه خوب با مصرف پروتئین کافی، همراه با استراحت و ریکاوری کافی نیز برای رشد عضلات ضروری است.
تعادل چیست؟
توانایی بدن برای کنترل خود در فضا تعادل نام دارد. در واقع تعادل وزن را به طور مساوی توزیع می‌کند. به‌گونه‌ای که به شما امکان می‌دهد عمودی بمانید.
