گودی کمر انحنای بیش از حد پایین ستون فقرات است. این قسمت از ستون فقرات شما به عنوان ناحیه کمر شناخته می‌شود. باید یک منحنی خفیف در آنجا وجود داشته باشد، اما نه بیش از حد. وقتی کمر شما بیش از حد خمیده باشد، می‌تواند باعث درد و آسیب به ستون فقرات و همچنین بیرون‌زدگی شکم شود. نگران نباشید، با انجام تمرینات اصلاحی برای گودی کمر می‌توانید این عارضه را درمان کنید.
بسیاری از موارد گودی کمر ناشی از ضعف عضلانی خاص یا مشکلات وضعیت بدنی است. این وضعیت به‌طورکلی ماهیچه‌های سفت و منقبض در جلوی بدن و عضلات ضعیف در پشت را درگیر می‌کند. در نتیجه، اصلاح این موارد از طریق تمریناتی که عضلات پشت، ران و باسن را هدف قرار می‌دهند، امکان‌پذیر است. این به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند تراز ستون فقرات خود را حفظ کنند. برای آشنایی بیشتر با این تمرینات با فیت کلاب همراه باشید.
علت گودی کمر چیست؟ آشنایی با علائم آن
علل لوردوز (گودی کمر) شامل وضعیت نامناسب لگن است. وضعیت بدن بدون حمایت، مانند کج شدن بالای لگن به سمت جلو، باعث می‌شود عضلات اطراف ستون فقرات بیش از حد جبران کنند. در این وضعیت ناحیه کمر به‌تدریج از جای خود خارج شود. چاقی به دلیل وزن اضافی که تحمل می‌کنید، فشار بیشتری به کمر شما وارد می‌کند.
سایر عوامل ممکن است شامل شرایط اضافی ستون فقرات و بیماری‌های دژنراتیو مفصلی باشد. بسیاری از افراد هیچ علامت فیزیکی گودی کمر ندارند. در واقع، تا زمانی که تشخیص داده نشده باشد، ممکن است هرگز متوجه نشوید که به آن مبتلا هستند. معمولاً برای سایر افراد راحت‌تر است که متوجه تغییرات در وضعیت بدن شما شوند، مانند:
- سر و گردن شما بیشتر از حد معمول به جلو خم شده است.
- باسن شما بیرون‌زده به نظر می‌رسد.
- اگر گودی کمر داشته باشید هنگام دراز کشیدن فضای بیشتری در زیر کمرتان حس خواهید کرد.
درمان لوردوز دشوار است؛ زیرا واریانس‌های خفیف ستون فقرات در همه افراد وجود دارد. اگر علائم فوق یا هر گونه ناراحتی را در ناحیه کمر خود تجربه می‌کنید، به یک متخصص پزشکی آموزش‌دیده مراجعه کنید. هر گونه انحنای بیش از حد باید برای جلوگیری از آسیب بیشتر در طول زمان درمان شود.
تعدادی از تمرینات لوردوز وجود دارد که عضلات باسن، همسترینگ، عضلات شکم و عضلات پشت را تقویت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که تقویت این عضلات می‌تواند به تنظیم مجدد شیب لگن و کاهش گودی و درد کمر کمک کند. به علاوه، شما از تمام مزایای معمول ورزش، مانند کنترل وزن و بهبود سلامت روان بهره‌مند می‌شوید.
تمرینات مؤثر برای گودی کمر؛ معرفی 10 تمرین اساسی
اصلاح گودی کمر نیاز به یکسان‌سازی ماهیچه‌های وضعیتی ضعیف و سفت دارد. هدف تقویت ماهیچه‌هایی است که با عضلات سفت و منقبض جلوی بدن مقابله می‌کنند و درعین‌حال عضلات سفت را کش می‌دهند. نتیجه این تمرینات باعث می‌شود که یک ستون فقرات خوب در دو طرف داشته باشید. در ادامه 10 تمرین مناسب برای اصلاح گودی کمر را معرفی می‌کنیم.
پلانک؛ تقویت ماهیچه‌های شکم و پهلو
از جمله تمرینات اصلاحی برای گودی کمر پلانک است. رکورد جهانی طولانی‌ترین پلانک 8 ساعت است. پس از زانو زدن به جلو خم شوید و آرنج های خود را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را از روی زمین بلند کرده و پاهای خود را به عقب فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و گردن خود را با بقیه ستون فقرات خود در یک راستا نگه دارید. وضعیت را نگه دارید. عضلات مرکزی بدن خود را برای مدت زمان مورد نظر سفت و منقبض کنید.
پلانک پهلو؛ تقویت عضلات میانی بدن
درست مانند پلانک اصلی، اما فقط در یک طرف متعادل است. به پهلو روی زمین دراز بکشید، رو به پهلو و پاهایتان را کنار هم بگذارید. بدن خود را بالا بیاورید تا زمانی که با آرنج، خود را نگه دارید، درست زیر شانه. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن در یک خط مستقیم قرار گیرد. در این وضعیت عضلات اصلی خود را سفت کنید. بدن شما باید از شانه‌ها تا پاهای شما شیب ایجاد کند. این حالت را بدون افتادن باسن خود نگه دارید. در طرف مقابل تکرار کنید.
شیب لگن با توپ ورزشی Pelvic tilt with exercise ball؛ استفاده از توپ پیلاتس
روی توپ پیلاتس بنشینید در حالتی که پاهای شما در زاویه 90 درجه باشد. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. شانه‌های خود را به عقب و ستون فقرات را صاف نگه دارید. باسن خود را به سمت جلو خم کنید و شکم خود را منقبض کنید. در حالی که دنبالچه خود را بیرون می‌آورید، باسن خود را به سمت عقب خم کنید. به آرامی به جلو و عقب حرکت کنید، شانه‌های خود را عقب نگه دارید.ده بار برای 3 ست تکرار کنید.
سوپرمن؛ تقویت عضلات کمر
یکی از تمرینات اصلاحی برای گودی کمر سوپرمن است. روی شکم خود دراز بکشید. بازوهای خود را در مقابل خود قرار دهید. دست‌ها، پاها و قفسه سینه را هم‌زمان از روی زمین بلند کنید و باسن خود را روی زمین نگه دارید. حداقل دو ثانیه نگه دارید. به آرامی کمر را پایین بیاورید. ده بار برای 3 ست تکرار کنید.
کرانچ؛ تقویت عضلات شکم
صاف به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. زانوهای خود را خم کنید. دست‌هایتان را روی سینه‌تان جمع کنید. بالاتنه‌تان را بالا بیاورید تا سر، گردن و بالاتنه‌تان از زمین جدا شوند. قبل از اینکه به سمت پایین بیایید، یک‌لحظه نگه دارید. این حرکت را در چند ست تکرار کنید.
بالا آوردن دست و پای مخالف؛ پیشگیری و بهبود ناهنجاری‌های قامتی
روی زمین زانو بزنید. به جلو خم شوید و کف دستان خود را روی زمین قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف استو زانوهای شما زیر باسن شما قرار دارند. کف دست‌ها دقیقاً باید زیر شانه‌های شما قرار بگیرند. درحالی‌که پای مخالف را بالا می‌آورید، یک دست را بالا بیاورید تا زمانی که هر دو مستقیماً از بدن شما، به موازات ستون فقرات در یک راستا قرار گیرند. به آرامی هر دو دست و پای خود را پایین بیاورید تا زمانی که به حالت اولیه برگردید. دست و پا را عوض کنید و تکرار کنید.
حرکت حشره مرده Dead bug؛ تقویت هسته بدن
روی زمین به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را مستقیماً از بدن بلند کنید و به سمت آسمان دراز کنید. پای مخالف سمت دست خود را بالا بیاورید تا در زاویه 90 درجه نسبت به بدنتان قرار گیرد. به آرامی پایین بیاورید تا در موقعیت اولیه قرار گیرد. پاها را عوض کنید و این حرکت را تکرار کنید.
کشش پایین کمر Lower back stretch؛ کشش عضلات منقبض پایین کمر
این حرکت نیز باعث کشش عضلات منقبض پایین کمر می‌شود. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. زانوها را تا جایی که راحت است به سمت شکم خود بکشید. 20-30 ثانیه نگه دارید. باسن خود را به چپ و راست و بالا و پایین حرکت دهید تا کمکی برای ماساژ کمر شما باشد. 3-5 بار در روز تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پل هیپ؛ از مؤثرترین تمرینات لوردوز
به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کرده و بالا بیاورید. پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید و بازوها را در کناره خود بگذارید. پاهای خود را با فاصله باسن از هم دور نگه دارید. سعی کنید پای خود را در راستای عمودی با زانوی خود نگه دارید. باسن خود را خم کنید و از پاشنه‌های خود فشار دهید تا باسن خود را به سمت بالا بیاورید. سعی کنید یک خط مورب از شانه تا زانو ایجاد کنید. قبل از اینکه به سمت پایین بیایید، یک لحظه نگه دارید.ده بار برای 3 ست تکرار کنید.
کرانچ پیچشی؛ تقویت عضلات پهلو و شکم
به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید. دست‌های خود را کنار شقیقه‌ها قرار دهید. همان‌طور که سر و شانه‌ها را از زمین بلند می‌کنید، بالاتنه خود را بچرخانید تا آرنج سمت راست به سمت زانوی چپ حرکت کند. به حالت اولیه برگردید و این کار را تکرار کنید. به طور متناوب بین چرخش چپ و راست با انجام 2 ست 10 تایی شروع کنید و به‌تدریج به 3 ست 20 تایی برسانید.
دریافت بهترین و مؤثرترین تمرینات اصلاحی برای گودی کمر از فیت کلاب
این تمرینات برای بهبود عضلات مرکزی بدن، تنظیم مجدد شیب لگن و کمک به کمردرد در نظر گرفته شده است. بااین‌حال، موارد شدیدتر گودی کمر ممکن است به درمان‌های دیگری مانند جراحی نیاز داشته باشد. اگر تمرینات اصلاحی برای گودی کمر شرایط شما را تشدید کرد یا باعث افزایش درد شد، فوراً آن را متوقف کنید و به دنبال مشاوره پزشکی حرفه‌ای باشید.
شما عزیزان برای دریافت برنامه تمرینات اصلاحی و تغذیه‌ای می‌توانید به فیت کلاب مراجعه کنید. فیت کلاب کجاست؟ فیت کلاب بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است. جهت مشاوره یا دریافت برنامه خود، ابتدا وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی در خدمت شما عزیزان خواهند بود. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سؤالات متداول
گودی کمر چگونه تشخیص داده می‌شود؟
پزشکف لوردوز را با معاینه فیزیکی تشخیص می‌دهد. آنها به وضعیت شما نگاه می‌کنند و ستون فقرات شما را برای هر گونه انحنای غیرطبیعی بررسی می‌کنند. آنها همچنین ممکن است شما را از نظر اسکولیوز و کیفوز (قوز کمر) و سایر شرایطی که بر کمر و ستون فقرات شما تأثیر می‌گذارد، غربالگری کنند.
چه آزمایشاتی برای تشخیص لوردوز انجام می‌شود؟
اگر پزشک شما متوجه علائم لوردوز در ستون فقرات شما شود، ممکن است به برخی آزمایش‌های تصویربرداری از جمله اشعه ایکس، ام‌آرآی و سی‌تی‌اسکن نیاز داشته باشید تا به آنها کمک کند دقیقاً آنچه در بدن شما می‌گذرد.
آیا گودی کمر زندگی مرا مختل می‌کند؟
لوردوز نباید تأثیر زیادی بر زندگی شما داشته باشد. اکثر مردم نیازی به درمان ندارند. اما با انجام تمرینات اصلاحی برای گودی کمر می‌توانید این وضعیت را بهبود دهید.
