وضعیت بدنی نامناسب و همچنین عدم درست نشستن حین انجام کارها، یکی از دلایل اصلی کمردرد است. بنابراین قبل از هر چیزی با بهره از تمرینات اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی، باید اقدام کنید. در این حالت با اصلاح وضعیت بدن می‌توانید از کمردرد نیز جلوگیری کنید. حرکات کششی و تمرینات اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی سبب کاهش تنش، تقویت قدرت و بهبود وضعیت بدنی می‌شود. در این مقاله از فیت کلاب قصد داریم شما را با حرکات اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی، آشنا کنیم.
تمرینات تقویتی و اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی؛ حرکات اصلاحی کمردرد
یکی از روش‌های درمان کمردرد و بهبود وضعیت بدنی، تقویت ماهیچه‌های کمر و قسمت مرکزی بدن است. شما با انجام تمرینات ساده و آسان بدون هیچ‌گونه وسیله خاص در خانه، باشگاه یا حتی نشسته پشت میز می‌توانید ماهیچه‌های پشت کمر را تقویت کنید.
1. سگ پرنده (Bird Dog)؛ تقویت و تثبیت ماهیچه مرکزی و کمر
با تمرین تقویتی سگ پرنده با تثبیت ماهیچه‌های ناحیه مرکزی و کمر در حین حرکات بازوها و پاها، می‌توانید کمردرد را کاهش دهید. حرکت برد داگ را علاوه بر مربیان ورزشی، فیزیوتراپ‌ها نیز آن را توصیه می‌کنند.
در حین انجام حرکت سگ پرنده، عضلات هسته و کمر درگیر می‌شود. در نتیجه ماهیچه‌های کمر در طی انجام برد داگ تقویت شده و کمتر حین انجام کارها و نشستن دچار گرفتگی و درد می‌شود.
برای انجام تمرین تقویتی سگ پرنده، ابتدا باید به صورت چهاردسته و پا روی زمین قرار بگیرید. شکم را محکم و سفت کنید و سپس دست و پای مخالف را به سمت جلو و عقب صاف کنید. فراموش نکنید که حین انجام تمرین سگ پرنده از گود شدن کمر باید جلوگیری کنید.
در وضعیتی که دست و پای مخالف را صاف نگه داشتید، چند ثانیه بمانید. حال باید به وضعیت قبل بازگردید و مجددا حرکت را برای پا و دست مخالف دیگر انجام دهید.
2. تمرین Hight Five؛ جلوگیری از خمیدگی و اصلاح فرم نشستن
اگر فعالیت شما در طول روز به گونه‌ای است که باید تمام روز را پشت میز بنشینید، برای جلوگیری از خمیدگی و گردن درد، باید برای استراحت چند دقیقه‌ای را بایستید و تمرین Hight Five را انجام دهید.
برای انجام تمرین Hight Five باید ابتدا بایستید، کف دست‌هایتان را به سمت خود بچرخانید و سپس آنها را به سمت عقب فشار دهید. به گونه‌ای که گویی تمام پنج انگشت دستانتان را به آنها نشان می‌دهید.
3. حرکت کودک (Child’s Pose)؛ تقویت ستون فقرات، باسن و همسترینگ
حرکت کودک (Child’s Pose) یک نوع حرکت کششی است که سبب تقویت ستون فقرات، باسن و همسترینگ می‌شود. انجام حرکت کودک سبب کاهش تنش در ناحیه کمر و گردن خواهد شد.
برای انجام تمرین کودک (Child’s Pose) باید روی دست‌ها و زانوهایتان قرار بگیرید. دست‌ها را در مقابل بدن رها نگه دارید. حال باسن را تا روی پاشنه پا پایین بیاورید.
اجازه دهید تا همزمان با نشستن، بازوهای شما نیز روی زمین کشیده شود و کل ستون فقراتتان کشیده شود. حال زمانی که دست‌ها کنار بدن رها و باسن روی پاشنه پا قرار دارد، استراحت کنید و نفس بکشید. پیشانی‌تان را روی زمین بگذارید.
نکته مهم: افرادی که از مشکلات زانو درد رنج می‌برند، از انجام حرکت چایلد پوز باید پرهیز کنند.
4. حرکت ایستاده خم شدن (Forward fold)؛ کاهش فشار از روی کمر، همسترینگ و ستون فقرات
حرکت کششی ایستاده، تنش را از روی ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما برمی‌دارد. در نتیجه ماهیچه‌های کمر را تقویت و از کمردرد و پا درد جلوگیری می‌کند.
برای انجام حرکت Forward fold روی زمین بایستید و پاها را کمی از هم باز کنید. دستان را به سمت باسن ببرید و در قسمت باسن خود به جلو خم کنید. دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید. فقط تا جایی که می‌توانید به سمت پایین بروید.
زانوهای خود را حین انجام حرکت و به سمت پایین آمدن، کمی خم کنید. در این حالت به ستون فقرات خود فرصت می‌دهید تا راحت‌تر به سمت پایین کشش پیدا کند. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به سمت زمین رها باشد.
یک دقیقه در این حالت قرار بگیرید و سپس مجدد به حالت ابتدایی خود بازگردید.
5. حرکت پل (bridge movement)؛ تقویت عضلات کمر
یکی از تمرینات اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی، به پشت دراز بکشید و زانوها را در حالت تاشده نگه دارید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. سرشانه‌ها حین انجام حرکت باید زمین را لمس کنند.
حال باسن و کمر را از روی زمین بلند کنید و بالا ببرید. چند ثانیه در این وضعیت بمانید و به حالت اولیه بازگردید و استراحت کنید. این حالت را باید 5 بار تکرار و کم کم به 30 بار تغییر دهید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6. تمرین گربه-گاو (Cat-Cow)؛ افزایش گردش خون و تحرکت ستون فقرات
تمرین گربه-گاو به کاهش تنش در تنه، شانه‌ها و گردن کمک می‌کند. این تمرین اصلاحی می‌تواند گردش خون و تحرک ستون فقرات را بهبود ببخشد و از آسیب‌های نشستن طولانی مدت و همچنین کمردرد جلوگیری کند.
تمرین کششی گربه-گاو سبب تقویت عضلات، افزایش ثبات گروه عضلات کور، افزایش تمرکز و هماهنگی عصب و عضله و افزایش متابولیسم پایه می‌شود.
ساق پاها را روی زمین بگذارید. باسن و ستون فقرات را در یک خط مستقیم نگه دارید. دست‌های خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید. با انقباض عضلات شکمی ستون فقرات را به سمت بالا هدایت کنید و آن عضلات را تحت کشش قرار دهید. با عمل دم حال به نقطه ابتدایی بازگردید.
7. بازکردن قفسه سینه (Chest opener)؛ کشش ناحیه قفسه سینه
باز کردن قفسه سینه یک حرکت مفید جهت اصلاح فرم نشستن و کمر است. این حرکت را بیشتر در طول روز در حالی که نشسته‌اید نیز می‌توانید انجام دهید.
برای انجام Chest opener روی زمین بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. بازوهای خود را پشت سر خود بیاورید و انگشتان خود را با فشار دادن کف دست به هم بپیچید و قفل کنید. اگر دستانتان به هم نمی‌رسد، از یک حوله برای انجام تمرین باز کردن قفسه سینه بهره بگیرید.
همانطور که مستقیم به جلو نگاه می‌کنید، سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید.در حالی که قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند می‌کنید و دستان خود را به سمت زمین می‌کشید، نفس بکشید.
در این همین وضعیت 5 ثانیه هر نفس را نگه دارید و سپس عمیق نفس بکشید. برای چند بار نفس خود را رها کنید و استراحت نمایید. حداقل Chest opener را 10 بار را تکرار کنید.
8. پلانک؛ یک تمرین برای تقویت همه عضلات بدن
پلانک یکی از دیگر تمرینات اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی، است. طی انجام پلانک عضلات شکم و کمر تحت تاثیر قرار می‌گیرند و تقویت می‌شوند.
برای انجام پلانک ابتدا باید روی زمین به صورت چهار دسته و پا قرار بگیرید. حال پاها را به سمت عقب بکشید و دست‌ها را کاملا زیر سرشانه قرار دهید. در انجام حرکت پلانک باید به این نکته توجه کنید که بدن در یک خط صاف قرار بگیرید و گودی کمر ایجاد نشود. برای صاف بودن کمر، شکم را به سمت بالا منقبض نگه دارید.
حال 60 ثانیه در همین وضعیت قرار بگیرید. سپس به حالت اولیه برگردید و مجددا برای بار دوم حرکت پلانک را تکرار کنید.
تمرینات اصلاحی برای کمر و نشستن را از فیت کلاب دریافت کنید
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید، تمرینات اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی، سبب می‌شود تا انعطاف‌پذیری و وضعیت بدنی بهتر شود. بنابراین شما با انجام این تمرینات از دردهای زانو، کمر و گردن رها خواهید شد.
تمرینات اصلاحی برای کمر و نشستن به درستی را علاوه بر مربیان، سایر پزشکان و فیزوتراپ‌ها نیز به بیماران خود معرفی و توصیه می‌کنند.
برای انجام درست حرکات اصلاحی و همچنین دریافت مناسب‌ترین تمرینات اصلاحی برای کمر، می‌توانید از طریق مشاورین فیت کلاب اقدام کنید. جهت مشاوره و دریافت برنامه تمرینی و غذایی می‌توانید با شماره 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
حرکت پلانک چه عضلاتی را تحت تاثیر قرار می‌دهد؟
تمرین پلانک یک تمرین قدرتی و کششی همه کاره است که تقریبا کلیه عضلات و ماهیچه‌های بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد و سبب تقویت آنها می‌شود.
در انجام باز کردن قفسه سینه اگر دست‌ها به پشت نرسید باید چه کاری انجام داد؟
در صورتی که در حین انجام حرکت باز کردن قفسه سینه دست به پشت نرسید در ابتدا می‌توانید از یک حوله بهره بگیرید.
فواید تمرین گربه- گاو چیست؟
کاهش تنش در تنه، شانه‌ها و گردن از فواید انجام تمرین گربه-گاو است.
تمرین سگ پرنده چه مزیت‌های دارد؟
انجام تمرین سگ پرنده سبب تثبیت عضلات پشت و کمر می‌شود و دردهای کمر را کاهش می‌دهد.
