داشتن عضلات و مفاصل قوی و انعطاف‌پذیر بهترین راه برای جلوگیری از آسیب و فشار است. شما عزیزان با انجام تمرینات اصلاحی برای کمک به پیشگیری از درد زانو می‌توانید اقدام مؤثری داشته باشید. به یاد داشته باشید، هرگز ورزش‌هایی را که باعث ایجاد درد غیرقابل‌تحمل در شما می‌شود انجام ندهید.
صدمات و درد زانو برای همه افراد در هر سنی به دلایل مختلف امکان دارد ایجاد شود. خبر خوب این است که می‌توان از آنها پیشگیری کرد. محققان اخیراً بهترین شواهد و بهترین تمرینات را در مورد چگونگی جلوگیری از آسیب دیدگی زانو و رباط صلیبی قدامی جمع‌آوری کرده‌اند. برای آشنایی بیشتر با بهترین تمرینات اصلاحی برای کمک به پیشگیری از درد زانو تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
8 تمرینی که می‌تواند به جلوگیری از آسیب دیدگی زانو کمک کند؛ فواید تمرینات تقویتی زانو
بنیاد آرتریت بیان می‌کند که ورزش ممکن است مؤثرترین راه برای درمان آرتروز بدون جراحی باشد. درحالی‌که آکادمی جراحان ارتوپد آمریکا خاطرنشان می‌کند که عضلات قوی و انعطاف‌پذیر، زانوها را سالم و از آسیب جلوگیری می‌کنند. تمرینات تقویتی زانو مستقیماً روی مفصل زانو تأثیر نمی‌گذارد، اما عضلات اطراف آن را تقویت می‌کند. عضلات و ماهیچه‌های قوی در پاها باعث حمایت از زانو می‌شوند. این حمایت ممکن است فشار روی این مفاصل را کاهش دهد. همچنین درد را تسکین می‌دهد و به فرد کمک می‌کند تا فعال‌تر باشد.
تمرینات زیر می‌تواند به تقویت عضلات اطراف زانو کمک کند. اگر فردی در حین انجام این تمرینات احساس درد کرد، باید انجام آنها را متوقف کند. هر فردی که مشکل یا دردی در زانو دارد باید قبل از اقدام به ورزش با پزشک و مربی خود مشورت کند. بهتر است قبل از شروع هر گونه تمرین تقویتی زانو، بدن خود را با ورزش‌های سبک گرم کنید. نمونه‌هایی از ورزش‌های ملایم شامل پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری همگی کمترین فشار را به زانو وارد می‌کنند. این فعالیت به افزایش جریان خون در عضلات کمک می‌کند و به آنها اجازه می‌دهد انعطاف‌پذیرتر شوند.
پلانک از پهلو با حرکت صدف؛ تقویت عضلات پهلو با عضلات میانی بدن
به پهلو دراز بکشید. آرنج نگهدارنده مستقیماً زیر شانه باشد. زانو و مچ پا در تماس با زمین باشد. هر دو زانو را 90 درجه خم کنید. باسن را بالا بیاورید تا جایی که بالای شانه، لگن و زانو در یک راستا قرار گیرند. درحالی‌که این وضعیت را حفظ کردهاید، زانوی بالایی را به آرامی به سمت سقف بلند کرده و پایین بیاورید. دو ست را با 10 تکرار در هر ست انجام دهید. سپس، طرف را عوض کنید و 2 ست دیگر را تکمیل کنید. سر را رو به جلو و بالای شانه و باسن رو به سقف نگه دارید.
بلند کردن پا؛ تقویت عضلات جلو ران و شکم
با پشت صاف روی زمین دراز بکشید. از تشک یوگا، پتوی تا شده یا تشک ورزشی برای راحتی بر روی زمین سخت استفاده کنید. پای چپ را صاف نگه دارید. پای راست را کمی در زانو خم کنید و پا را به بدن نزدیک کنید. با تصور کردن ناف در حال پایین کشیدن به سمت زمین، عضلات شکم را به سمت داخل بکشید. انجام این کار باید کمر را به سمت زمین پایین بیاورد و به حمایت بیشتر در طول تمرین کمک کند. یک دست را زیر کمر قرار دهید تا مطمئن شوید که بین قسمت کوچک پشت و کف فاصله وجود ندارد. اگر فضایی برای دست وجود دارد، به آرامی قسمت پایینی دست را به سمت پایین فشار دهید.
به آرامی پای چپ را بدون خم کردن زانو بلند کنید. انگشتان پا را به سمت سقف نگه دارید و زمانی که ساق پا در حدود 12 اینچ از زمین فاصله داشت متوقف شوید. نباید بالاتر از زانوی خم شده روی پای راست باشد. پای چپ را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید. به آرامی پا را به سمت زمین پایین بیاورید. آن را خیلی سریع زمین نگذارید و اجازه ندهید که بیفتد.
خم کردن پا از پشت؛ تقویت عضلات پشت ران و باسن
صاف بایستید و زانوها فقط 1 تا 2 اینچ از هم فاصله داشته باشند. برای حفظ تعادل به یک صندلی ثابت، میز یا یک جسم دیگر بچسبید. به آرامی یک زانو را پشت بدن خم کنید. پاشنه پا را از روی زمین بلند کنید و در عین حال ران ها را در یک راستا نگه دارید. به بالا بردن پاشنه پا با حرکات صاف ادامه دهید تا زمانی که زانو به زاویه 90 درجه برسد. پای صاف را کمی خم نگه دارید تا از قفل شدن آن جلوگیری کنید. پای خم شده را به مدت 5 ثانیه بالا نگه دارید و سپس به آرامی آن را روی زمین پایین بیاورید. انگشتان پا را نشانه نگیرید یا پا را روی پای بلند شده خم نکنید. اجازه دهید پا در حالت خنثی و صاف باقی بماند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ددلیفت تک پا؛ تقویت ماهیچه سرینی بزرگ و میانی، شکم، عضلات پشت و مچ پا
روی یک پا بایستید. زانو خود را قفل نکنید. از قسمت باسن به جلو بچرخید. تنه را به آرامی به سمت زمین بیاورید و پای دیگر را پشت سر خود بلند کنید. سپس به حالت شروع برگردید. دو ست را با 10 تکرار در هر ست انجام دهید. سپس، طرف را عوض کنید و 2 ست دیگر را تکمیل کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. انگشتان پا مستقیماً به سمت جلو باشند. زانو را در تمام طول حرکت قفل نکنید.
اسکات با دیوار؛ تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات گلوتئال
پشت به دیوار بایستید در حالتی که سر، شانه‌ها، پشت و باسن در یک راستا قرار بگیرند. هر دو پا را حدود چند سانت از دیوار دور کنید، درحالی‌که پشت و شانه‌ها را روی دیوار نگه دارید. پاها را بیشتر از عرض لگن از هم دور نکنید. پشت را به آرامی به سمت پایین دیوار بکشید تا زمانی که بدن درست بالاتر از وضعیت نشستن معمولی قرار گیرد. 5 ثانیه نگه دارید و سپس به سمت بالا بلغزانید. خیلی پایین چمباتمه نزنید. زانوها نباید از روی انگشتان پا بیرون بزند. از حرکات تند و سریع استفاده نکنید. تمرین را به آرامی انجام دهید.
اسکوات پرشی؛ تقویت عضلات پشت، عضلات باسن، شکم و پشت پا
پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به حالت اسکوات پایین بیایید. سپس به بالا بپرید و تا جایی که می‌توانید بر زمین فشار وارد کنید. برای شروع حرکت پرش، سریع دستان خود را از پهلوها به سمت سقف بلند کنید. بی سروصدا در حالت اسکات فرود بیایید. دو ست را با 10 تکرار در هر ست انجام دهید.
نشستن/ایستادن؛ تقویت چهار سر ران (جلوی کشاله ران) و سرینی‌ها
از جمله بهترین تمرینات اصلاحی برای کمک به پیشگیری از درد زانو حرکت نشستن/ایستادن است. روی یک صندلی بنشینید. بدون استفاده از دستان خود برای حمایت از نیفتادن، بایستید و سپس بنشینید. هر حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. این حرکت را زیاد تکرار کنید که دیگر نتوانید انجام دهید. یک دقیقه استراحت کنید سپس دو بار دیگر تکرار کنید. اگر صندلی خیلی پایین است، با بلند شدن از بالشتک روی صندلی شروع کنید و زمانی که دیگر به آن نیاز ندارید آن را بردارید.
دوچرخه زدن در هوا؛ حرکت مبتدی برای تقویت زانو
به پشت دراز بکشید. هر دو پا را به سمت بالا بکشید. برای تعادل، هر دو دست خود را به سمت بیرون دراز کنید. حرکت دوچرخه‌سواری را با پاهای خود در هوا شروع کنید. سعی کنید دامنه حرکت را در ناحیه مفصل زانو افزایش دهید. به‌طوری‌که خم شدن در هر پا از تقریباً مستقیم و کشیده شده تا خم شدن در زاویه نود درجه باشد.
انجام انواع تمرینات اصلاحی برای کمک به پیشگیری از درد زانو در فیت کلاب
انواع تمرینات اصلاحی برای کمک به پیشگیری از درد زانو راهی موثر برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی و قوی نگه‌داشتن پاها است. حرکات کششی همچنین به انعطاف‌پذیری ماهیچه‌ها و جلوگیری از درد کمک می‌کند. افرادی که زانو درد دارند باید قبل از شروع هر برنامه ورزشی با مربی خود صحبت کنند.
شما عزیزان می‌توانید انواع تمرینات ورزشی برای سالم نگه داشتن بدن خود را در باشگاه فیت کلاب انجام دهید. فیت کلاب از جمله بزرگ‌ترین باشگاه‌ها در شمال تهران است. برای دریافت برنامه ورزشی و تغذیه‌ای متناسب با شرایط زندگی خود، وارد سایت شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه تیم پشتیبانی فیت کلاب در کنار شما هستند تا به هدف مورد نظر خود برسید. برای مشاوره می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چه زمانی باید تمرینات اصلاحی برای کمک به پیشگیری از درد زانو را انجام داد؟
هر زمانی را برای شروع انتخاب کنید دیر نیست. مهم این است که سریع‌تر برای بهبود وضعیت بدنی خود برنامه ورزشی ایمن و درستی را از مربی حاذق دریافت نمایید.
چند وقت یکبار باید تمرینات را انجام داد؟
برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید در هفته حداقل سه بار تمرینات را منظم انجام دهید. هر جلسه باید حداقل 20 دقیقه طول بکشد. مطمئن شوید که حداقل 30 دقیقه در 3 روز هفته را صرف انجام تمرینات میکنید.
کلید موفقیت در ورزش برای پیشگیری از درد زانو چیست؟
ورزش مداوم و حمایت دیگران برای موفقیت در هر ورزش با هر هدفی بسیار مهم است. رعایت این تمرینات بهترین شانس شما برای جلوگیری از آسیب دیدگی زانو است. حمایت و تشویق مربیان، کادر پزشکی، والدین و ورزشکاران نیز کلید موفقیت شماست.
