صاف ایستادن برای اینکه بهترین ظاهر خود را داشته باشید بسیار مهم است. این بخش مهمی از سلامت طولانی‌مدت شما محسوب می‌شود. اطمینان از اینکه بدن خود را به درستی نگه می‌دارید، چه در حال حرکت و چه در حال سکون، می‌تواند از درد، صدمات و سایر مشکلات سلامتی جلوگیری کند. انجام تمرینات اصلاحی برای کمک به ایستادن درست در این زمینه کمک کننده است.
وضعیت مناسب همچنین می‌تواند میزان استرس بر عضلات و رباط‌های شما و خطر آسیب را کاهش دهد. ایستادن درست حتی مزایای سلامت روان نیز دارد. یک مطالعه در سال 2017 نشان می‌دهد که وضعیت بدنی خوب و ایستادن درست به افزایش عاطفه مثبت، کاهش تمرکز منفی بر خود و کاهش خستگی در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط کمک می‌کند. برای آشنایی با مهمترین تمرینات اصلاحی برای کمک به ایستادن درست با فیت کلاب همراه باشید.
چگونه وضعیت بدن می‌تواند بر سلامت من تأثیر بگذارد؟ مضرات ایستادن نادرست
کلید وضعیت بدنی خوب، موقعیت ستون فقرات شماست. ستون فقرات شما دارای سه انحنای طبیعی در گردن، وسط کمر و کمر است. وضعیت صحیح باید این منحنی‌ها را حفظ کند، اما آنها را افزایش ندهد. وضعیت نامناسب می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد. با وضعیت نادرست ایستادن و خم‌شدن می‌توانید:
- سیستم اسکلتی عضلانی خود را نادرست تنظیم کنید.
- باعث درد گردن، شانه و کمرخود شوید.
- انعطاف‌پذیری خود را کاهش دهید.
- بر نحوه حرکت مفاصل خود تأثیر بگذارید.
- تعادل خود را تحت تأثیر قرار دهید و خطر سقوط را افزایش دهید.
- هضم غذا و نفس کشیدن را سخت‌تر کنید.
وضعیت خود را در طول زمان با ترکیبی از یوگا، کشش و تمریناتی که برای کشش و بلند کردن ستون فقرات طراحی شده‌اند، اصلاح کنید. این تمرینات به شما کمک می‌کند تا قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را در بدن خود ایجاد کنید. همه اینها می‌تواند منجر به درد عضلانی کمتر و انرژی بیشتر در طول روز شود.
انواع حرکات اصلاحی در ورزش؛ بهترین روش بهبود وضعیت بدن
ساختن و حفظ وضعیت بدنی خوب به ترکیبی از قدرت عضلانی، تحرک مفاصل و تعادل کلی نیاز دارد. اگر معمولاً زمان زیادی را در حالت نشسته می‌گذرانید، باید فضای خود را به صورت ارگونومیک تغییر دهید. یافتن راه‌هایی برای کار با تحرک بیشتر، مانند راه‌رفتن در اتاق در اوج ساعت، ممکن است مفید باشد. برای شروع و انجام تمرینات اصلاحی برای کمک به ایستادن درست آماده‌اید؟ برای یادگیری نحوه انجام 7 تمرینات اصلاحی برای کمک به ایستادن درست که به شما کمک می‌کند؛ تا انتهای مطلب با ما همراه باشید.
حالت کودک؛ برای افراد مبتدی
روی ساق پا بنشینید و زانوها را کنار هم قرار دهید. انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه‌هایتان را به طرفین باز کنید. باسن خود را به سمت جلو خم کنید و دستان خود را از مقابل خود بیرون بیاورید. باسن خود را به سمت پایین به سمت پاهای خود فرو ببرید. اگر ران‌های شما تا انتها پایین نمی‌آیند، یک بالش یا پتوی تا شده را زیر آنها قرار دهید تا از آنها حمایت شود. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید یا سر خود را به یک طرف بچرخانید. بازوهای خود را دراز نگه دارید یا آنها را در امتداد بدن خود قرار دهید. عمیق نفس بکشید. در این حالت تا 5 دقیقه استراحت کنید و درعین‌حال به تنفس عمیق ادامه دهید.
دولا شدن به سمت جلو در حالت ایستاده؛ تقویت بالاتنه
این کشش ایستاده تنش را در ستون فقرات، باسن و همسترینگ شما آزاد می‌کند. همچنین باسن و پاهای شما را کش می‌دهد. بایستید. انگشتان شست پا را لمس کرده و پاشنه پاها را کمی از هم باز کنید. دستان خود را به سمت باسن خود ببرید و در قسمت باسن خود به جلو خم کنید. دستان خود را به سمت زمین رها کنید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید. اگر دستانتان زمین را لمس نکرد نگران نباشید. تا جایی که می‌توانید بروید. زانوهای خود را کمی خم کنید. باسن خود را نرم کنید و اجازه دهید ستون فقرات شما بلندتر شود. چانه خود را در قفسه سینه قرار دهید و اجازه دهید سرتان به شدت روی زمین بیفتد. تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
فشار تیغه‌ها در حالت نشسته؛ اصلاح شانه‌های نامتقارن
این حرکت عضلات شانه، بازو و پشت شما را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد تا وضعیت خوبی داشته باشید. روی یک صندلی با پشتی نرم بنشینید. با هر دست یک مشت بزنید. بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید تا موازی با زمین باشند. درحالی‌که آرنج‌های خود را به سمت عقب به سمت شانه‌های خود می‌کشید، بازدم کنید. تیغه‌های شانه خود را به هم فشار دهید. درحالی‌که به مدت 10 ثانیه در این حالت نگه دارید، عمیق نفس بکشید. در یک دم، به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را به مدت 1 دقیقه تکرار کنید.
گربه گاو ایستاده؛ سطح متوسط تمرین اصلاحی
این وضعیت ایستاده که تغییری در گربه گاو استاندارد دارد، به کاهش سفتی در پشت، باسن و باسن کمک می‌کند. بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوهای خود را خم کنید. دستان خود را جلوی خود دراز کنید یا آنها را روی ران خود قرار دهید. گردن خود را دراز کنید. چانه را به سمت قفسه سینه ببرید و ستون فقرات را گرد کنید. سپس به بالا نگاه کنید. سینه خود را بلند کنید و ستون فقرات خود را در جهت مخالف حرکت دهید. هر حالت را برای 5 نفس در یک زمان نگه دارید. این حرکت را برای چند دقیقه ادامه دهید.
پلانک؛ حرکات اصلاحی در منزل
پلانک به تسکین درد و سفتی در سراسر بدن کمک می‌کنند و درعین‌حال شانه‌ها، باسن و همسترینگ شما را تقویت می‌کنند. این حرکت همچنین به ایجاد تعادل و قدرت در قسمت مرکزی و پشت شما کمک می‌کند که هر دو برای وضعیت خوب بدن مهم هستند. چهار دست و پا شوید. پاهای خود را صاف کنید. پاشنه و باسن خود را بالا بیاورید. کمر خود را صاف کنید و عضلات شکم، بازو و ساق پا را درگیر کنید. پشت گردن خود را دراز کنید، به زمین نگاه کنید. شانه‌های خود را عقب نگه دارید. این وضعیت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
پلانک از پهلو؛ بهبود وضعیت بدن
این حرکت یک تغییر در پلانک استاندارد، عضلات پهلوها و باسن شما را تقویت می‌کند. تقویت و ترازکردن این عضلات به حمایت از کمر و بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند. در حالت پلانک بلند، دست راست خود را کمی به سمت مرکز بیاورید. وزن خود را روی دست راست خود قرار دهید. مچ پا را روی هم قرار دهید و باسن خود را بلند کنید. دست چپ خود را روی لگن خود قرار دهید یا آن را به سمت سقف بکشید. برای حمایت بیشتر می‌توانید زانوی راست خود را روی زمین بیندازید. با حفظ این حالت، شکم، بدن پهلو و باسن خود را درگیر کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم از تاج سر تا پاشنه پا قرار دهید. مستقیم به جلو یا به سمت دست خود نگاه کنید. این حالت را تا 30 ثانیه نگه دارید.
پل باسن؛ بهترین حرکت برای ایستادن درست
پل باسن به تقویت و فعال کردن باسن شما کمک می‌کنند و درعین‌حال درد کمر را تسکین می‌دهند. این کار عملکرد و تراز باسن و لگن شما را بهبود می‌بخشد و منجر به وضعیت بهتر بدن و ایستادن درست می‌شود. به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. پاهایتان را به اندازه لگن از هم باز کنید. پاهای خود را حدود یک فوت از باسن خود دور کنید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها رو به پایین باشد. درحالی‌که باسن خود را به سمت آسمان بلند می‌کنید، بازدم کنید. ستون فقرات خود را صاف کنید. این وضعیت را هر بار تا 1 دقیقه نگه دارید.
دریافت مؤثرترین تمرینات اصلاحی برای کمک به ایستادن درست از مربیان فیت کلاب
همه ما در طول روز زمان زیادی را به صورت ایستاده سپری می‌کنیم. حالت ایستادن درست برای سلامتی بدن اهمیت بالایی دارد. هر فردی باید سعی کند که حالت ایستادن خود را اصلاح کند. در این مطلب درباره تأثیرات ایستادن نادرست و معرفی تمرینات اصلاحی برای کمک به ایستادن درست نکات مهمی را اشاره کردیم. مهمترین نکته این است که این تمرینات اصلاحی را زیر نظر مربی تربیت‌بدنی ماهر انجام دهید.
برای انجام هرگونه تمرینات اصلاحی می‌توانید از مربیان تناسب‌اندام فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب با مجموعه‌ای متخصصین تربیت‌بدنی و تغذیه در کنار شما عزیزان هستند تا به هدف خود برسید. برای دریافت خدمات باید وارد سایت شوید. ثبت‌نام اولیه را انجام دهید یا برای دریافت مشاوره با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
آیا می‌توان بعد از سال‌ها وضعیت بد بدن را اصلاح کرد؟
امکان بهبود وجود دارد، اما تغییر یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اگر بعد از چند هفته کشش مداوم و تمرین، متوجه پیشرفت نشدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید.
کدام تمرین برای بهبود وضعیت بدن بهترین است؟
بهترین تمرین ورزشی است که در انجام آن به طور منظم راحت باشید. این ممکن است به معنای انجام انواع مختلف وضعیت‌های یوگا، حرکات کششی و سایر تمرین‌هایی باشد که برای کشش و تقویت ستون فقرات طراحی شده‌اند.
آیا می‌توان وضعیت بدن خود را در 30 روز اصلاح کرد؟
بسیاری از مردم در عرض چند هفته شاهد پیشرفت هستند، اما این نیاز به تعهد و ثبات دارد. بهترین کار این است که تمرینات اصلاحی را زیر نظر مربی انجام دهید.
چه تمریناتی خمیدگی کمر را برطرف می کند؟
توجه به نحوه نشستن و نحوه ایستادن خود بهترین راه برای متوجه شدن و اصلاح خمیدگی است. اجازه‌دادن به شانه‌های خود برای شل‌شدن و کمی عقب کشیدن می‌تواند به گرد شدن یا حالت خمیده کمک کند.
