تمرینات اصلاحی می‌توانند یک راه موثر و کارآمد برای بهبود قوام و استحکام پایه‌های بدنی باشند. عضلات اصلی قوام و پایه بدن، ستون اصلی بدن را تشکیل می‌دهند و از سایر اجزای بدن پشتیبانی می‌کنند. بنابراین با انجام حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم می‌توانید فعالیت‌های روزانه و ورزشی را در سطح بالایی انجام دهید. با بهبود قدرت عضلات پشت، شکم و لگن عملکرد کلی بدن بهبود بخشیده می‌شود. با انجام تمرینات اصلاحی می‌توانید از مشکلات مربوط به اندام و آسیب‌های ورزشی نیز جلوگیری کنید. در این مقاله با فیت کلاب همراه باشید تا اهمیت و بهترین نوع حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم را معرفی کنیم.
اهمیت تقویت قوام عضلات پشت و شکم؛ تقویت عضلات شکم و پشت
عضلات قوام و پایه بدن در حمایت از ستون فقرات و حفظ استحکام و پایداری بدن بسیار مهم و حائز اهمیت است. بنابراین با انجام حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم می‌توانید روی قدرت عضلات قوام تاثیر بگذارید.
عضلات قوام به عنوان ستون اصلی بدن شناخته می‌شوند و نقش مهمی را در حمایت از سایر اجزای بدن ایفا می‌کنند. بنابراین با تقویت و بهبود عضلات قوام، سلامت کل بدن تضمین می‌شود.
در ادامه قصد داریم درباره اهمیت تقویت عضلات قوام و پایه بدن با شما بیشتر صحبت کنیم. برخی از مزیت‌های حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم به شرح زیر است.
حمایت از ستون فقرات؛ حفظ استحکام و پایداری
به طور کلی همانطور که در بالا نیز اشاره شد، عضلات قوام شامل عضلات مربوط به پشت، شکم، کمر و لگن می‌شود. این عضلات از ستون فقرات حمایت می‌کنند و در حفظ استحکام و پایداری ستون فقرات نقش مهمی را ایفا می‌کنند.
با بهبود و تقویت عضلات قوام، فشار و وزن بدن به درستی بین سایر اعضای بدن توزیع و تقسیم می‌شود و به همین منظور از تنش و آسیب به ستون فقرات جلوگیری خواهد شد.
جلوگیری و پیشگیری از مشکلات اندام‌های بدن؛ بهبود قوام و استحکام عضلات مرکز بدن
عضلات قوام و پایه بدن، نقش مهمی را در سلامت اندام‌ها و بهبود دایره حرکات آنها ایفا می‌کنند. در حقیقت با تقویت قوام بدن و عضلات پشت و شکم، فرد کمتر احساس ناراحتی در ناحیه کمر، فشار به عضلات پشتی و ضعف شکمی را تجربه می‌کند.
افزایش عملکرد ورزشی؛ بهبود توانایی اجرای حرکت
با تقویت قوام و عضلات پشت و شکم، افراد در طول انجام تمرینات ورزشی، کمتر احساس ضعف می‌کنند. در واقع با انجام حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم، می‌توانید حرکات ورزشی را نیز متمرکزتر و اصولی انجام دهید.
تقویت قوام سبب بهبود توانایی اجرای حرکات، افزایش قدرت و ضربه‌زدن و افزایش تحمل و استقامت ورزشکاران می‌شود.
جلوگیری و پیشگیری از آسیب‌ها و مشکلات ورزشی؛ استحکام و پایداری بیشتر حین ورزش
استحکام و قدرت عضلات قوام و پایه، سبب پیشگیری از آسیب‌ها و مشکلات مربوط به ورزش می‌شود. تقویت قوام و اسکلت بدن، استحکام و پایداری بدن را بهبود بخشیده و در نتیجه احتمال بروز آسیب‌های مربوط به حرکات نادرست کمتر خواهد شد.
عضلات قوام و پایه بدن نقش مهم و حیاتی را در حفظ استحکام و پایداری بدن ایفا می‌کنند، عملکرد روزانه و ورزشی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهند. با اجرای منظم حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم، می‌توانید فعالیت‌های ورزشی و روزانه را به بهترین شکل ممکن انجام دهید.
نکات طلایی انجام حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم؛ رعایت اصول و تکنیک‌ها
حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم زمانی نتیجه مطلوب را روی بدن می‌گذارند که بهترین شکل ممکن و با رعایت اصول و تکنیک‌های صحیح صورت بگیرند. در این حالت بهترین نتیجه و اثربخشی را دارند.
نکات طلایی که باید حین انجام حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم رعایت کنید به شرح زیر است:
بهره‌گیری از تکنیک‌های درست و اصولی؛ کنترل و مدیریت نفس‌ها
باید حین انجام تمرینات ورزشی به تنفس صحیح توجه ویژه داشته باشید. نحوه صحیح و هماهنگ تنفس با حرکات، سبب تاثیرگذاری بیشتری حرکت روی بدن می‌شود. به عنوان مثال در زمان تنش باید نفس بکشید و در زمان آزادسازی باید نفس بگیرید.
رعایت اصول مرتبط با دم و بازدم و تعادل بین آنها، سبب تقویت عضلات قوام پشت و شکم حین انجام حرکات ورزشی می‌شود.
تمرکز روی انجام صحیح و اصولی حرکات؛ تمرکز بر تحرک و کنترل عضلات
به جای آنکه بر وزن و مقاومت بالا متمرکز باشید باید روی اجرای درست و اصولی حرکت اصلاحی تمرکز کنید.
در حقیقت باید روی تحرک و کنترل عضلات به جای استفاده از نیرو و تکانه‌های کنترل نشده، متمرکز باشید. حرکات را با کنترل و تمرکز بسیار زیاد به آرامی انجام دهید. در این حالت عضلات بیشتر تحت تاثیر قرار می‌گیرند و نتیجه بهتر و مطلوب‌تری دریافت می‌کنید.
انتخاب مناسب‌ترین حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم؛ تقویت عضلات مرکزی بدن
حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم باید به درستی انتخاب شوند. برای انتخاب درست این حرکات می‌توانید از یک مربی متخصص و کاربلد کمک دریافت کنید.
انتخاب درست حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم، سبب می‌شوند تا عضلات قوام و پایه بدن تقویت شود.
تمرینات اصلاحی باید ترکیبی از تمرینات استحکام، تعادل، انعطاف‌پذیری و استقامتی باشند. در حقیقت باید همه این تمرینات به شکلی درست در زمان مناسب انتخاب و انجام شوند.
بهتر است علاوه بر تمرینات بالا، ترکیب تمرینات با وزن بدن نیز در برنامه تمرینی فرد گنجانده شود. در این حالت نتیجه مطلوب‌تری را دریافت خواهید کرد. برای ایجاد تعادل و توازن بین حرکات ورزشی، بهترین راهکار مشاوره با یک متخصص و مربی باشگاه است.
رعایت اصولی ایمنی؛ تکنیک‌های جلوگیری از آسیب
حین انجام حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم باید از تجهیزات مناسب بهره بگیرید. به عنوان مثال مچ‌بند می‌تواند تا حد زیادی از آسیب‌های مربوط به مچ حین تمرینات ورزشی جلوگیری کند.
استفاده از یک پشتیبان یا مربی به صورت حضوری و آنلاین، می‌تواند تا حد زیادی از آسیب‌ها جلوگیری کند. چرا که او روی انجام کلیه تمرینات ورزشی توسط شما مدیریت دارد. بنابراین با انجام یک حرکت اشتباه به سرعت به شما یادآوری می‌کند.
استفاده از تجهیزات و وسایل کمکی مانند مچ‌بند، توپ فیتنس و نیز تجهیزات وسط زمین برای تمرینات تعادلی و کنترل حرکت.
تمرینات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم؛ بهترین حرکات شکم و پشت
به طور کلی حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم، به سه گروه تمرینات با وزن بدن، تمرینات با وزنه و تمرینات تناوبی تقسیم می‌شوند. تمرینات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم، روی لگن و کمر نیز تاثیرگذارند.
برخی از حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم عبارت است از:
تمرینات با وزنه؛ فشار بیشتر روی عضلات و بهبود قوام بدن
تمرینات اصلاحی با وزنه، همانطور که از نامشان پیداست به وسیله وزنه انجام می‌شوند. این تمرینات روی عضلات فشار بیشتری را وارد می‌کنند و سبب تقویت بیشتر آنها می‌شوند. برخی از این تمرینات را در ادامه به طور کامل توضیح داده‌ایم.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
ددلیفت؛ تمرین ددلیفت با هالتر
ددلیفت هالتر یکی از حرکات چند مفصلی فوق‌العاده است که به صورت کاملا مستقیم و غیرمستقیم روی عضلات بدن تاثیر می‌گذارد و قوام بدن را تقویت می‌کند.
برای انجام تمرین ددلیفت با هالتر، ابتدا باید وزنه مناسب بدن را روی میله هالتر قرار دهید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه روی میله هالتر با فاصله نگه دارید. پاها باید کمی کمتر از عرض شانه باز شود.
میله هالتر را مماس با بدن نگه دارید. شانه‌ها را کاملا به سمت عقب متمایل کنید. کمر باید کمی قوس پیدا کند و زانوها باید کمی خم باشد. توجه به زانو برای جلوگیری از آسیب مهم است.
از این نقطه، حرکت ددلیفت با هالتر شروع می‌شود. باسن خود را به سمت عقب کشیده و وزنه را به سمت پایین بیاورید. وزنه را نزدیک به بدن نگه دارید. فراموش نکنید که سر باید کاملا به سمت جلو و سرشانه به سمت عقب متمایل باشد.
هنگام پایین رفتن باسن را کمی به عقب بکشید و سپس مجدد به حالت اولیه خود بازگردید.
تمرینات با وزن بدن؛ تقویت عضلات کل بدن
تمریناتی که با حفظ وزن بدن و ایجاد تعادل انجام می‌شوند، روی کلیه عضلات بدن نظیر شکم، دست، کمر و پهلو تاثیر می‌گذارند. بنابراین علاوه بر بهبود قوام بدن، عضلات دیگر نیز تقویت خواهند شد. برخی از تمرینات با وزن بدن جهت بهبود قوام عضلات پشت و شکم عبارت است از:
حرکت پلانک؛ یک تمرین بدنسازی ایزومتریک
حرکت پلانک یکی از تمرینات ایزومتریک در بدنسازی است. تمرین پلانک روی عضلات کل بدن تاثیر می‌گذارد و آنها را درگیر می‌کند.
برای انجام حرکت پلانک، باید در مدت زمان مشخص، حالت بدنتان را حفظ کنید. روش معمول و ساده آن، همان نسخه حرکت شنا سوئدی است.
برای انجام حرکت ساده و ابتدایی پلانک، دست را روی زمین نگه دارید. سپس پاها را روی زمین صاف کنید. فراموش نکنید دست‌ها باید دقیقا زیر سرشانه قرار بگیرد.
بدن در حرکت پلانک باید همانند یک خط‌کش صاف بماند و تغییر نکند. از چرخاندن لگن به یک سمت جدا خودداری کنید. ناف و شکم را به سمت بالا (به سمت کمر) محکم کنید.
پلانک حرکتی است که طی آن فرد باید بدن را در وضعیت افقی با بهره از عضلات پشت، شکم و لگن نگه دارد.
حرکت سوپرمن؛ تقویت عضلات فیله و کمر
تمرین سوپرمن یک تمرین موثر و کارآمد جهت تقویت سطح آمادگی جسمانی است. سوپرمن روی عضلات کمر، گلوت، همسترینگ و عضلات شکم تاثیر می‌گذارد و آنها را تقویت می‌کند.
برای انجام حرکت سوپرمن باید روی شکم روی زمین دراز بکشید. با منقبض کردن ماهیچه‌های فیله، سرینی و پشت پا حرکت را آغاز کنید. دست‌ها و پاها را به صورت همزمان از روی زمین برای مدت زمانی کوتاهی بلند کنید.
پس از بلند کردن دست و پاها از روی زمین، به نقطه شروع بازگردید و کل بدن را روی زمین رها کنید. مجددا حرکت را تکرار کنید. فراموش نکنید که در طول تمرین سر با بالاتنه باید در یک راستا قرار بگیرند.
تمرینات تناوبی؛ تقویت عضلات و استقامت
تمرینات تناوبی شامل تمریناتی جهت تقویت قدرت و تمریناتی جهت تقویت استقامت است. به همین منظور علاوه بر بهبود قوام بدن، استقامت و قدرت بدنی را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد و تقویت می‌کند. برخی از تمرینات تناوبی به شرح زیر است:
دویدن سریع و آهسته؛ تمرینی برای تقویت عضلات و بهبود استقامت
بر اساس مطالعات انجام شده دو سریع و آهسته می‌تواند روی بهبود قوام بدن تاثیرگذار باشد. دویدن آهسته با سرعت بالا، قدرت بدنی را تقویت می‌کند. این در حالیست که دویدن با سرعت کم روی استقامت بدن تاثیرگذار است.
اسکوات با پرش؛ تمرین انفجاری جهت تقویت قوام بدن
اسکوات با پرش یکی از تمرینات چند مفصلی مفیدی است که روی عضلات لگن، شکم و پا تاثیر می‌گذارد و عملکرد آنها را بهبود می‌بخشد. برای اجرا حرکت اسکوات یا اسکات با پرش ابتدا باید روی زمین بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
پنچه پا رو به جلو و در یک راستا باید قرار بگیرد. حال باسن را به سمت پایین کشیده و سپس به سمت بالا با پرش بلند می‌شوید. اسکوات با پرش را باید به صورت تناوبی انجام دهید.
حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم را از فیت کلاب بخواهید
همانطور که در مطلب بالا مطالعه کردید، حرکات اصلاحی برای بهبود قوام عضلات پشت و شکم، سبب تقویت عضلات و همچنین بهبود عملکرد بدن می‌شوند. به همین منظور افراد پس از انجام این تمرینات، فعالیت‌های روزانه خود را بهتر از قبل انجام می‌دهند.
همچنین با رعایت اصول و نکات مهم حین تمرینات اصلاحی جهت قوام عضلات پشت و شکم، می‌توانید از آسیب به ستون فقرات و آسیب‌های ورزشی نیز جلوگیری کنید.
به منظور انجام صحیح برنامه ورزشی و اصلاحی بهبود قوام بدن، می‌توانید از یک متخصص و مربی حرفه‌ای مشاوره دریافت کنید. به این نکته توجه کنید که رژیم غذایی و داشتن یک لایف استایل مناسب و درست نیز در تقویت عضلات بدن تاثیرگذار است.
برای دریافت یک برنامه غذایی صحیح در کنار تمرینات شخصی خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
کدام تمرینات تناوبی سبب تقویت قوام بدن می‌شوند؟
اسکوات پرشی و همچنین دویدن سرعتی و آهسته سبب تقویت قوام بدن می‌شوند.
بهترین حرکت جهت استقامت کل بدن چه تمرینی است؟
پلانک یکی از تمرینات عالی بدون وزنه است که سبب بهبود و تقویت قوام بدن و عضلات کلی بدن می‌شود.
کدام تمرینات با وزنه سبب تقویت قوام بدن می‌شوند؟
ددلیفت با هالتر یکی از تمرینات اصلاحی جهت بهبود تقویت قوام بدن است.
تقویت قوام عضلات پشت و شکم چه فوایدی برای بدن دارد؟
فرد با تقویت قوام عضلات پشت و بدن می‌تواند به راحتی تمرینات ورزشی و فعالیت روزانه خود را انجام دهد و از ستون فقرات و سایر اجزای بدن خود مراقبت و پشتیبانی کند.
