اگر قصد ورزش کردن به صورت مداوم را دارید، باید برنامه مشخصی برای این کار داشته باشید. چرا که بدون یک برنامه تمرینی روزانه نمی‌توانید به اهداف خود برسید. برخی از افراد قصد عضله‌سازی دارند و برخی دیگر می‌خواهند وزن کم کرده و به وزن ایده‌آل برسند. برای هر یک از این اهداف، تمرین‌های متفاوتی وجود دارد که هر کدام باید به میزان مناسب در مدت‌زمان مشخصی انجام شوند. بنابراین اگر چنین اهداف دارید باید برای آن برنامه‌ریزی کنید. در این مقاله از فیت کلاب شما را با راهنمایی برای ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه آشنا خواهیم کرد.
مراحل ایجاد یک برنامه تمرینی روزانه موثر برای تناسب اندام
برای ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه لازم است که مرحله به مرحله پیش بروید. در واقع داشتن یک برنامه تمرینی روزانه نیازمند اطلاعاتی درباره شرایط بدن خود و تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف مورد نظر است. بنابراین باید قدم‌به‌قدم اطلاعات مورد نیاز را برای ایجاد برنامه تمرینی مشخص کنید. لازم به ذکر است که ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی در 9 مرحله انجام می‌شود که در ادامه با آن‌ها آشنا خواهیم شد.
مرحله اول؛ مشخص کردن اهداف خود از انجام تمرینات روزانه
در اولین مرحله از ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه باید اهداف خود از انجام تمرینات را مشخص کنید. برخی از افراد با هدف کاهش وزن و رسیدن به وزن ایده‌آل قصد انجام تمرینات روزانه را دارند. گاهی برخی از افراد می‌خواهند عضله‌سازی کنند و حتی برای مسابقات بزرگ ورزشی آماده شوند. هدف شما هر چیزی که باشد، باید آن را روی کاغذ بنویسید. به این ترتیب فراموش نخواهید کرد که هدف شما از انجام تمرینات چیست.
بهترین روش تعیین اهداف تمرینات روزانه؛ جدیدترین روش‌ها کدام است؟
در واقع هدف شما از انجام تمرینات است که برنامه تمرینی مناسب را برایتان مشخص می‌کند. یکی از بهترین روش‌ها برای تعیین اهداف خود روش SMART است. روش SMART بر اساس پنج فاکتور مشخص بودن (Specific)، قابلیت اندازه‌گیری (Measurable)، قابلیت دستیابی (Attainable)، مرتبط بودن (Relevent) و زمان‌بندی (Timely) اهداف تمرینات را مشخص می‌کند. به این صورت که:
- مشخص بودن (Specific): اهداف شما باید به طور دقیق و واضح مشخص کنند که پس از تمرینات به چه چیزی می‌خواهید برسید
- قابلیت اندازه‌گیری (Measurable): اهداف شما باید قابل اندازه‌گیری باشند. در نتیجه می‌توانید میزان پیشرفت خود را در تمرینات مشاهده و بررسی کنید
- قابلیت دستیابی (Attainable): اهداف شما باید به شکل واقع‌بینانه‌ای قابل دستیابی باشند. باید بدانید که میزان عضله‌سازی به صورت واقع‌بینانه حدود 225 گرم در هفته است
- مرتبط بودن (Relevent): اهداف شما باید با نیازها، علایق و توانایی شما مرتبط باشد
- زمان‌بندی (Timely): لازم است که برای رسیدن به اهداف خود زمان‌بندی دقیق داشته باشید
پس از تعیین اهداف باید مدت‌زمان و مکان مورد نظر برای انجام تمرینات را مشخص کنید. شما می‌توانید تمرینات را هم در خانه و هم در باشگاه انجام دهید. با انجام این مرحله به صورت کامل می‌توانید وارد مرحله بعدی شوید. به این ترتیب یک قدم به ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه نزدیک‌تر خواهید شد.
مرحله دوم؛ تعیین تمرینات مناسب برای کاهش وزن یا عضله‌سازی
در مرحله دوم از فرایند ایجاد برنامه تمرینی روزانه، لازم است که تمرینات لازم برای رسیدن به اهداف مورد نظر را انتخاب کنید. نکته بسیار مهم در این زمینه دوری از تمرینات پیچیده و دشوار است. بهترین تمرین برای رسیدن به اهداف مورد نظر، تمرینی به شمار می‌رود که بتوانید به صورت مداوم آن را انجام دهید. از همین رو بهتر است که تمرینات ساده‌ای را برای شروع انتخاب کنید. سپس به‌مرور تمرینات سخت‌تری را انجام دهید.
برای اینکه به مرحله انجام تمرینات سخت و پرفشار برسید، باید با تمرینات آسان شروع کنید. بهتر است که به‌جای تمرینات مجزا برای هر قسمت از بدن، تمرینات مناسب برای تمام اندام‌ها را دو تا سه بار در هفته انجام دهید. تمرینات روزانه شما باید پنج بخش از بدن را تحت تاثیر قرار دهید. این پنج بخش بدن شامل عضلات چهار سر ران، باسن و همسترینگ، سینه و کتف و عضلات سه سر بازو، پشت و بازو و دست و در نهایت عضلات شکم و بالای کمر می‌شوند.
تمرینات هر یک از بخش‌های پنج‌گانه بدن
برای هر یک از بخش‌های بدن تمرینات مجزایی وجود دارد. معمولا برای عضلات چهار سر ران باید تمرینات اسکات، لانج و باکس جامپ یا همان پرش روی جعبه را باید انجام دهید. تمرینات بخش باسن و همسترینگ شامل ددلیفت، حرکت بالا بردن باسن، ددلیفت پا صاف و استپ آپ می‌شوند. از تمرینات لازم برای عضلات سه سر بازو، سینه و کتف می‌توان به پوش‌آپ، دیپ، پرس سرشانه از جلو و پرس سینه اشاره کرد.
برای تقویت بازوها، پشت و ساعد باید تمرینات چین‌آپ، پول‌آپ، بارفیکس برعکس و زیر بغل خم با هالتر انجام شود. عضلات شکم و بالای کمر با تمرینات پلانک، ساید پلانک، کرانچ روی توپ، حرکت کوهنوردی، پرش درجا روبه‌داخل شکم و زیر شکم خلبانی تقویت خواهند شد. شما می‌توانید این تمرینات را به صورت ترکیبی انجام دهید.
مرحله سوم؛ مشخص کردن تعداد ست‌ها و تکرارهای هر تمرین
برای ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه، حتما باید تعداد ست‌ها و تکرارهای هر تمرین را مشخص کنید. بهترین حالت برای شروع تمرینات اجرای 3 تا 5 ست از هر تمرین است. در هر ست بین 8 تا 10 تکرار برای هر تمرین کافی خواهد بود. برای مثال هر 10 پوش‌آپ یک ست حساب می‌شود؛ یعنی در یک ست شما 10 بار حرکت پوش‌آپ را تکرار کرده‌اید.
اگر قصد کاهش وزن دارید، تعداد تکرار هر ست را بین 18 تا 15 بار در نظر بگیرید. در صورتی که توانایی تکرار بیش از 15 بار از یک حرکت را دارید، تمرینات را کمی سخت‌تر کنید. شما باید با توجه به اهدافی که دارید باید تعداد تکرارها در هر ست را مشخص کنید. به این صورت که 1 تا 5 تکرار در هر ست باعث افزایش قدرت بدنی و تراکم ماهیچه‌ها می‌شوند.
تعداد 6 تا 12 تکرار به عضله‌سازی و افزایش سایز ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. اما تعداد بالای 12 تکرار در هر ست باعث پایداری و استحکام عضلات خواهند شد. به یاد داشته باشید که بدن شما در دفعات بعدی که تمرینات را انجام می‌دهید، باید قوی‌تر شده باشد. برای افزایش قدرت بدنی خود، یا باید تمرین مورد نظر را سنگین‌تر کنید، یا همان تمرین را یک ست بیشتر انجام دهید.
مرحله چهارم؛ تعیین زمان استراحت بین تمرینات
تعیین زمان استراحت بین تمرینات در ایجاد و پیاده‌سازی برنامه تمرین روزانه اهمیت بسیار زیادی دارد. چرا که حتما باید میان تمرینات استراحت داشته باشید تا به ماهیچه‌ها، عضلات و استخوان‌های شما بیش از حد فشار وارد نشود. برای تعیین زمان استراحت میان تمرینات یک فرمول کلی وجود دارد. در واقع زمان استراحت میان تمرینات را باید با توجه به میزان سختی تمرینات مشخص کنید.
هدف این است که کمترین زمان ممکن را برای استراحت میان تمرینات در نظر بگیرید. اما فراموش نکنید که استراحت شما باید به‌اندازه‌ای کافی باشد که برای بدن شما در انجام ست‌های بعدی مشکلی ایجاد نشود. بهتر است برای هر 1 تا 3 تکرار حرکت سنگین بین 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید. برای هر 4 تا 7 تکرار حرکت سنگین بین 2 تا 3 دقیقه استراحت کافی است. بین هر 8 تا 12 تکرار حرکت باید بین 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.
برای اعداد بالای 13 تکرار در هر ست باید تا مدت زمانی برای استراحت نیاز است که بدن شما برای انجام ست‌های بعدی قدرت کافی داشته باشد. به طور کلی میزان استراحت به خود شما بستگی دارد. اما بهتر است که زمان استراحت بیش از حد طولانی نشود. چرا که طولانی شدن زمان استراحت باعث سرد شدن بدن شده و دیگر نمی‌توانید ست‌های بعدی را انجام دهید.
مرحله پنجم؛ مشخص کردن میزان وزن وزنه‌های مورد نظر
یکی از مهم‌ترین مراحل در ایجاد و پیاده‌سازی برنامه تمرینی روزانه تعیین میزان وزن وزنه‌هایی است که در حین تمرینات می‌خواهید استفاده کنید. نکته بسیار مهم درباره انتخاب وزن این است که با وزن سنگین تمرینات را آغاز نکنید. بهتر است از وزن پایین شروع کنید تا به‌مرور قدرت بدن شما افزایش پیدا کند. با افزایش قدرت بدن، می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید. در صورت شروع با وزن بالا، به دلیل ضعف عضلات شما، ممکن است دچار آسیب شوید و نتوانید تا مدت طولانی ورزش کنید.
مرحله ششم؛ تعیین مدت‌زمان انجام تمرینات
یکی از نکات اصلی در هنگام ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه تعیین مدت‌زمان انجام تمرینات است. به طور کلی طول تمرینات روزانه شما باید بین 45 دقیقه تا یک ساعت باشد. در صورتی که هر تمرین را بین 15 تا 25 ست انجام دهید، باید تمرینات خود را به طور معمول در 45 دقیقه به پایان برسانید. البته باید در نظر بگیرید که قبل از انجام تمرینات دقایقی را باید صرف گرم کردن بدن خود کنید. از سوی دیگر بعد از انجام تمرینات باید حرکات کششی برای سرد کردن بدن انجام دهید. بنابراین ممکن است به طور کلی انجام تمرینات بیشتر از 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد.
مرحله هفتم؛ یادگیری روش ایجاد سوپرست و تمرینات دایره‌ای
در ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه لازم است که تعدادی سوپرست و تمرین دایره‌ای ایجاد کنید. به این ترتیب به شکل موثری چربی می‌سوزانید و عضله‌سازی خواهید کرد. در سوپرست‌ها شما در زمانی که حرکات تمرینی را تغییر می‌دهید به‌نوعی تمرینات کاردیو را نیز انجام خواهید داد. به عبارتی سوپرست‌ها از انواع تمرینات دایره‌ای به شمار می‌روند که شامل تنها دو نوع تمرین می‌شود.
تمرینات دایره‌ای در واقع شامل تمام حرکات تمرینی به صورت پشت سر هم و دایره‌ای تکرارشونده می‌شوند. هر تمرین را که انجام می‌دهید، بخشی از عضلات بدن درگیر می‌شوند و در تمرین بعدی عضلات درگیر شده در تمرین قبل استراحت می‌کنند. حرکات تمرین در سوپرست و تمرینات دایره‌ای با توجه به تمرینات انتخاب شده در برنامه روزانه مشخص می‌شوند.
مرحله هشتم؛ تعیین تعداد روزهای هفته برای انجام تمرینات
یکی از مهم‌ترین سوالات در ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه این است که در هفته چند روز باید تمرین کنیم؟ برخی از افراد معتقدند که باید هر هفت روز هفته را تمرین کرد. اما بیش از حد تمرین کردن می‌تواند برای سلامت بدن ضرر داشته باشد. در واقع لازم است که بین هر نوبت انجام تمرینات به عضلات خود استراحت کافی بدهید. به این ترتیب عضلات می‌توانند خود را بازسازی کنند. بهتر است یک روز در میان یا دو روز در میان تمرینات خود را انجام دهید تا عضلات شما زمان کافی برای بازسازی داشته باشند.
مرحله نهم و آخر؛ یادگیری ثبت تمرینات و پیشرفت خود در آن‌ها
در آخرین مرحله از ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه باید تمرینات و پیشرفت خود در آن‌ها را ثبت کنید. بهتر است که یک دفتر یادداشت تهیه کرده و تمام اطلاعات مربوط به تمرینات خود را در آن بنویسید. به این ترتیب می‌توانید فرایند پیشرفت خود در تمرینات را بررسی و کنترل کنید. در واقع با توجه به اطلاعاتی که در دفتر یادداشت خود می‌نویسید می‌توانید میزان وزن، درجه سختی تمرینات و موارد دیگر را در تمرینات تغییر دهید. به این ترتیب به بهبود تناسب اندام خود کمک خواهید کرد.
ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه را همراه با مجموعه فیت کلاب تجربه کنید!
در این مقاله مراحل ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه را برای شما توضیح دادیم. اما باید بدانید که ایجاد برنامه تمرینی کار آسانی نیست و نیاز به راهنمایی دارید. شما می‌توانید برای تهیه برنامه تمرینی روزانه متناسب با اهداف خود، به وب‌سایت فیت کلاب مراجعه کنید. کارشناسان فیت کلاب با توجه به سطح سلامت جسمانی و شرایط کاری شما بهترین برنامه تمرینی را برایتان تدوین می‌کنند. شما می‌توانید از طریق شماره تلفن 02191090095 با کارشناسان مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید.
سوالات متداول
ایجاد و پیاده‌سازی یک برنامه تمرینی روزانه در چند مرحله انجام می‌شود؟
این کار در نه مرحله انجام می‌شود. پنج مرحله اول شامل تعیین اهداف، تعیین تمرینات، شخص کردن تعداد ست و تکرار تمرینات، تعیین زمان استراحت، تعین میزان وزن وزنه‌ها می‌شوند. مراحل بعدی به تعیین زمان انجام تمرینات، ایجاد سوپرست و تمرینات دایره‌ای، تعیین تعداد روزهای تمرین در هفته و ثبت فرایند پیشرفت در تمرینات ارتباط دارند.
در هر نوبت تمرین چند ست و تکرار برای تمرینات باید مشخص کنیم؟
بهترین حالت برای شروع تمرینات اجرای 3 تا 5 ست از هر تمرین است. در هر ست بین 8 تا 10 تکرار برای هر تمرین کافی خواهد بود.
چقدر زمان برای انجام تمرینات باید در نظر بگیریم؟
در بهترین حالت هر نوبت تمرینی باید بین 45 دقیقه تا یک ساعت طول بکشد.
آیا باید در تمام روزهای هفته تمرین کنیم؟
خیر. بهتر است که تمرینات را یک روز در میان یا دو روز در میان انجام دهید. به این ترتیب عضلات زمان کافی برای استراحت و بازسازی خواهند داشت.
