چه در باشگاه باشید، چه در خانه و یا در سفر قادرید تمرینات بدنسازی را در هر زمان و هر مکان انجام دهید. برای انجام برخی تمرینات نیازی به وزنه نیست. این حرکات می‌توانند تمام گروه‌های عضلانی از جمله سینه، شانه‌ها، بازوها، شکم و پایین تنه را درگیر کنند. حتی می‌توان شدت این حرکات را به دلخواه تغییر داد. تمرینات بدون وزنه برای اثربخش بودن باید متناسب با سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما تغییر کنند. برای آشنایی با این حرکات و تنوع بخشیدن به تمرینات با حرکات بدون وزنه، با این مقاله از فیت کلاب همراه شوید.
تنوع و شدت دادن به تمرینات؛ ایجاد انگیزه و نشاط بیشتر
یکی از راه‌های ایجاد تنوع در برنامه بدنسازی، تغییر مداوم تمریناتی است که انجام می‌دهید. برای این کار لازم است حرکات جدیدی مانند تمرین شنای بیرونی، لانژ ، اکستنشن پشت یا اسکات خم شده را امتحان کنید. تا برنامه مفیدتر و جذاب‌تر شود.
هنگام انجام حرکات بدون وزنه، اولویت با فرم درست بدن و اجرای تکنیک مناسب است. پس به شرایط بدن خود توجه کنید. سعی کنید عضلات مختص هر تمرین به درستی درگیر شوند. سپس شدت تمرینات را به تدریج بالا ببرید. به مرور که انجام حرکات بدون وزنه برای شما راحت‌تر می‌شوند، خود را با تکرارهای بیشتر، افزایش شدت یا استفاده از کش بدنسازی به چالش بکشید.
علاوه‌بر این، فعالیت‌های کاردیو مانند ماسل آپ، کرانچ و دیپ نیمکتی می‌توانند ضربان قلب را بالا ببرند و ارزش برنامه تمرینی شما را ارتقا دهند.
انواع تمرینات بدون وزنه؛ روش انجام و عضلات هدف
برای تنوع بخشیدن به تمرینات با حرکات بدون وزنه لازم است که با چند تمرین جدید آشنا شوید. این حرکات به گونه‌ای طراحی شده‌اند که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می‌کنند. اولویت با انجام درست حرکت و تکرار متناسب با شرایط جسمانی شماست.
1. تمرین شنای بیرونی (walk-out push-up)
عضلات هدف: شانه‌ها و عضلات بالاتنه
روش انجام: به حالت شنا بر روی زمین مستقر شوید. در این حالت کف دست‌ها و انگشتان پا باید در تماس با زمین باشند. حالا به کمک دست ها به سمت چپ حرکت کنید. همزمان پا را نیز از زمین بلند کنید و دو گام به چپ بردارید. با رسیدن به گام دوم، آرنج‌های خود را خم کرده و قفسه سینه را تا سطح زمین پایین بیاورید. دوباره آرنج را صاف کنید و بالا تنه را بالا ببرید. در نهایت، به موقعیت اولیه خود برگردید و این‌بار دو گام به سمت راست بردارید. این حرکت را مطابق برنامه شخصی خود چندبار تکرار کنید.
2. تمرین لانژ دور دنیا (around the world lunge)
عضلات هدف: باسن، همسترینگ و چهارسر ران
روش انجام: در این حرکت همیشه یکی از پاها ثابت و محور قرار می‌گیرد و پای دیگر در اطراف آن می‌چرخد. برای شروع تمرین بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای چپ ثابت اما با پای راست یک گام بزرگ به جلو بردارید. زانوها را خم کنید تا جایی که زانوی راست 90 درجه و زانوی چپ در نزدیکی سطح زمین باشد. حالا به موقعیت اولیه برگردید و حرکت را به صورت جانبی به راست انجام دهید. در این حالت نیز پای چپ ثابت و یک قدم بزرگ به راست بردارید. دوباره به موقعیت اولیه برگردید و این‌بار یک گام به پشت بردارید. مطابق برنامه خود حرکت را چندبار تکرار کنید.
3. تمرین اسکات خم شده (Bent Over Squats)
عضلات هدف: عضلات مینیموس و مدیوس باسن، عضلات چهارسر ران و همسترینگ
روش انجام: پاها را در کنار هم جفت کرده و صاف بایستید. حالا مقداری به جلو خم شوید و هر دو زانو را نیز خم کنید. به حالت اسکات پایین بیایید. زانو را تا حدی خم کنید که باسن هم سطح زانوها قرار بگیرد. در هنگام پایین آمدن هر دو دست را جفت کنید و به حالت سلام ژاپنی (ناماسته) در جلوی سینه نگه دارید. 3 ثانیه صبر کنید و دوباره بلند شوید. برای ایجاد شدت بیشتر می‌توانید با رسیدن به موقعیت فرود سریع‌تر بلند شوید. این حرکت را مطابق برنامه اختصاصی خود چندبار تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
4. اکستنشن پشت (Back Extensions)
عضلات هدف: ماهیچه‌های ارکتور ستون فقرات، عضلات باسن و شانه‌ها
روش انجام: به شکم بر روی یک تشک دراز بکشید. دست‌ها را در کنار خود و صاف و کشیده به پهلوها نگه دارید. حالا با فشار بر عضلات تحتانی کمر، بالاتنه از جمله سر و شانه‌ها را بالا ببرید. بالا بردن سر و شانه تا حدی باشد که دردی در ناحیه کمر ایجاد نشود. در حین بالا رفتن عضلات شکم را منقبض کرده و سعی کنید در طول تمرین این انقباض حفظ شود. در موقعیت صعود 2 ثانیه مکث کنید و دوباره سر را پایین بیاورید. می‌توانید برای شدت بیشتر، همزمان با بلند کردن بالاتنه پاهای خود را نیز بلند کنید.
5. پلانک اهرامی (Pyramid Planks)
عضلات هدف: عضلات پا، قفسه سینه و عضلات عمیق شکم
روش انجام: در حالت شنا و روی ساعد خود قرار بگیرید. در حالی که روی ساعد هستید باسن را بالا ببرید. انگشتان پا را جابه‌جا نکنید و ساعدها نیز در تماس با زمین باشند. در انتهای صعود لحظه‌ای مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. برای شدت دادن به تمرین، می‌توانید به حالت شنای معمولی تنها بر روی کف دست‌ها قرار بگیرید. در این حالت دست‌ها صاف و کشیده و آرنج‌ها باز باشند. حالا لگن را به سمت بالا ببرید و لحظه‌ای مکث کنید. ترکیب هر دو حرکت برای شدت دادن به تمرین مفید است. این حرکت را با توجه به برنامه خود چندبار تکرار کنید.
6. تمرین پلانک با زانوی خمیده (Planks With Knee Bends)
عضلات هدف: ماهیچه‌های شکمی، عضلات ارکتور ستون فقرات و عضلات چهارسر ران
روش انجام: چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید به طوری‌که ساق پا و زانوها با زمین در تماس باشند. حالا زانو را از زمین بلند کنید. به حالت شنا، پاها را صاف کنید. در ادامه پای راست را بلند کرده و زانو را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید. حرکت پا تا حدی باشد که زانوی راست به نزدیکی آرنج دست راست برسد. با رسیدن به این موقعیت دوباره زانو را به حالت اولیه برگردانید و کار را با پای چپ پیش ببرید. با توجه به برنامه خود حرکت را تکرار کنید.
برنامه ورزشی تمرینات بدون وزنه برای کاهش وزن را از فیت کلاب بخواهید!
با مشورت مربی حرفه‌ای می‌توانید تنوع تمرینات را افزایش دهید و به نتایج بهتری دست یابید. مربی بهترین برنامه را متناسب با ترکیب عضلانی و قدرت مفاصل شما طراحی می‌کند. چنین برنامه‌ای برای به حداکثر رساندن بازدهی در کوتاه مدت ضروری است. با این هدف، مربیان مجرب فیت کلاب قادرند برنامه شخصی را به طور خاص متناسب با سطح آمادگی جسمانی، اهداف و هرگونه محدودیت فیزیکی یا آسیب مفصلی، طراحی کنند. مربیان فیت کلاب دانش تخصصی گسترده‌ای در زمینه تمرینات دارند و می‌توانند شما را با حرکات و تغییرات جدیدی آشنا کنند. این روند برای جلوگیری از رخوت و یکنواختی بسیار مفید است و انگیزه شما را در بالاترین حالت ممکن حفظ می‌کند. بنابراین می‌توانید با صرف کمترین هزینه به طور مداوم عضلات خود را به چالش بکشید و از نتایج خیره کننده آن لذت ببرید. برای استفاده از چنین خدماتی با شماره 02191090095 در تماس باشید.
سوالات متداول
چگونه تمرینات بدون وزنه را چالشی‌تر کنیم؟
برای این کار می‌توانید تعداد تکرارها یا ست‌ها را افزایش دهید، دوره استراحت را کوتاه کنید و دامنه حرکات را تغییر دهید. علاوه‌بر این، هر از گاهی می‌توان حرکات جدید به برنامه خود اضافه و چندین گروه عضلانی را همزمان فعال کنید.
آیا تمرینات بدون وزنه تاثیری در کاهش وزن دارند؟
بعضی از تمرینات بدونه وزنه تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن دارند. به عنوان مثال تمرینات کاردیو و قدرتی تأثیر خوبی بر لاغری دارند. عضله سازی و کالری سوزی به کیفیت برنامه ورزشی شما بستگی دارد.
چند جلسه در هفته را به تمرینات بدون وزنه اختصاص بدهیم؟
دفعات تمرینات بدون وزنه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بستگی دارد. توصیه می‌شود حداقل 2 تا 3 بار در هفته این گونه تمرینات را انجام دهید. در ابتدای کار باید روزهای استراحت بیشتری در نظر بگیرید تا ماهیچه‌ها فرصت ریکاوری و رشد داشته باشند.
آیا می‌توانم گروه‌های عضلانی خاصی را با تمرینات بدون وزنه هدف قرار بدهم؟
با تمرینات بدون وزنه هم می‌شود گروه‌های عضلانی خاصی را هدف قرار داد. به عنوان مثال، حرکت پلانک با زانوی خمیده عضلات عمیق شکمی و حرکت اکستنشن پشت ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات را تقویت می‌کند. از طریق تنوع بخشیدن به تمرینات با حرکات بدون وزنه، می‌توانید بر روی گروه‌های عضلانی خاص تمرکز کنید.
