تاثیر حرکات اصلاحی در پیشگیری از مشکلات عضلانی بسیار چشمگیر است. گاهی اوقات هنگام تمرین، عدم تعادل در حرکت ماهیچه‌های می‌تواند منجر به کشیده‌شدن یا سفت‌شدن بیش از حد عضلات شود. در این هنگام شما احساس می‌کنید برخی از نواحی بدنتان ضعیف یا بسیار سفت و منقبض شده‌اند. هدف از تمرینات اصلاحی، آموزش مجدد الگوی حرکتی بهتر است.
آیا شما می‌خواهید برای پیشگیری از مشکلات عضلانی، حرکات اصلاحی انجام دهید؟ بنابراین در ابتدا باید با روش انجام آن آشنا شوید و نکات مهم در این زمینه را بدانید. جهت آشنایی بیشتر با حرکات اصلاحی و نحوه انجام آن به شما پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای مقاله با فیت کلاب همراه باشید.
تمرینات اصلاحی چیست و چه هدفی را دنبال می‌کند؟
تمرینات اصلاحی توسط متخصصان در زمینه سلامت و تناسب‌اندام برای رسیدگی، رفع عدم تعادل و جبران مشکلات حرکتی استفاده می‌شود. مربیان شخصی، ماساژ درمان‌ها و کایروپراکتیک‌ها برای اصلاح بدن از این تمرین‌ها استفاده می‌کنند. متخصصین با استفاده از این تکنیک‌ها توانایی حرکتی افراد را افزایش می‌دهند تا در زندگی روزمره خود بهتر حرکت کنند.
حرکات و تمرینات اصلاحی مورداستفاده شبیه به روش‌های توان‌بخشی است که در آن حرکات آهسته و کنترل‌شده برای تنظیم مناسب بدن و کاهش خطر آسیب طراحی شده‌اند. تمرینات اصلاحی یک فرایند 4 مرحله‌ای ساده و درعین‌حال بسیار مؤثر است.
اهمیت تمرینات اصلاحی در از بین بردن ناهنجارهای بدن؛ کاهش درد را تجربه کنید!
همه ما می‌دانیم که ورزش برای سلامتی از اهمیت بالایی برخوردار است و باید در زندگی روزمره گنجانده شود. اگر شما عزیزان تکنیک‌های ورزشی را به درستی انجام ندهید، برای شما می‌تواند خطرآفرین باشد. انجام حرکات اصلاحی در مورد همه ورزش دوستان اعمال می‌شود، نه فقط کسانی که از آسیب رنج می‌برند.
نتایج مطالعات گوناگون نشان می‌دهد که تمرینات و حرکات اصلاحی با تقویت کردن عضلات بدن شما، میزان درد و آسیب‌های بدن را کنترل می‌کند. انجام حرکات اصلاحی برای هر سنی مفید است. این حرکات میزان شیوع اختلالات اسکلتی و شدت درد را در میان سالمندان نیز کاهش می‌دهد. فعالیت بدنی و ورزش از بهترین راهکارهای غیردارویی برای کمک به افراد مبتلا به مشکلات عضلانی است. مهم‌ترین فواید انجام حرکات اصلاحی عبارت‌اند از:
- افزایش انعطاف‌پذیری
- اصلاح عدم تعادل عضلانی
- افزایش فعال‌شدن عضلات
- کاهش زمان بهبودی در تصادف با اتومبیل
- بهبود کارایی عصبی عضلانی (هماهنگی)
- افزایش ثبات مفصل
- اصلاح مشکلات حرکتی
- آماده کردن بدن برای تمرینات با شدت بالاتر
- بهبود الگوهای حرکتی
- افزایش توانایی بازیابی
با انجام حرکات و تمرینات اصلاحی، وضعیت‌های ایستایی نامناسب بدن را اصلاح خواهید کرد. باتوجه‌به فواید زیاد حرکات اصلاحی بهتر است که همه افراد، حرکات اصلاحی عمومی را انجام دهند.
مراحل آموزش حرکات اصلاحی؛ 4 مرحله مهم کدام است؟
هدف انجام حرکات اصلاحی یادگیری الگوهای حرکتی بهتر است. برای اصلاح مشکلات عضلانی، پیگیری روند شناسایی اختلال حرکتی و دنبال کردن تمرین 4 مرحله‌ای امری حیاتی است. به یاد داشته باشید که در انجام حرکات اصلاحی، بهتر است تمرینات را به آرامی و با تمرکز بالا انجام دهید. در ادامه چهار مرحله اصلی حرکات و تمرینات اصلاحی را شرح می‌دهیم.
مرحله 1: مهار ماهیچه‌ها و سندرم میوفاسیال
اولین مرحله در پیوستار تمرین اصلاحی، مهار فعالیت ماهیچه‌ها است. هدف این مرحله کاهش یا تعدیل فعالیت سیستم عصبی میوفاسیال است که عضله‌ها را برای فعالیت تحریک می‌کند. اگر این عضله خیلی فعال (به‌اصطلاح بیش‌فعال) باشد؛ سندرم درد میوفاسیال در فرد ایجاد می‌شود.
سندرم میوفاسیال با درد، گرفتگی و حساسیت در لمس عضلات ظاهر می‌شود. در این سندرم باعث ایجاد درد دائمی در عضله و گاهی اوقات در قسمت‌های به ظاهر نامرتبط بدن شما می‌شود. چندین تمرین اصلاحی برای مهار عضلات بیش‌فعال، مانند فوم رولر یا تکنیک‌های دستی مانند ماساژ و دستکاری بافت نرم به کمک ابزار وجود دارد. به‌طورکلی هنگامی که صحبت از تمرینات اصلاحی به میان می‌آید، متخصص تمرینات اصلاحی از فوم رولر برای استفاده می‌کند.
مرحله 2: کشیدن عضلات کوتاه شده
افزایش طول یا کشش، دومین مرحله در پیوستار تمرینات اصلاحی است. برخلاف تصور رایج، فعالیت‌های کششی باعث کشیدگی فیبرهای عضلانی نمی‌شود. در واقع این گونه فعالیت‌ها عضله و بافت هم‌بند را نسبت به نیروها حساس‌تر کرده و در نتیجه دامنه حرکت را بهبود می‌بخشند.
این نکته بسیار مهم است که افزایش طول فقط باید روی عضلاتی انجام شود که کوتاه و بیش‌فعال شناخته شده‌اند. برخی افراد به اشتباه عضلاتی که احساس “سفتی” دارند، کشش می‌دهند. این کار اشتباه است. در بدن خود بیشتر در ماهیچه‌های بلند احساس سفتی دارید. اگر شما عزیزان ماهیچه‌های بلند را کشش دهید دچار مشکل خواهید شد. برای جلوگیری از صدمات باید زیر نظر یک متخصص ورزشی این کار را انجام دهید.
مرحله 3: فعال کردن ماهیچه های کم تحرک
مرحله سوم تمرینات اصلاحی، فعال کردن عضلات کم‌کار است. برای انجام صحیح این تمرینات، مربی تناسب‌اندام برای اطمینان خود که ورزشکار تمرینات را به درستی اجرا می‌کند از تجهیزات لازم برای کمک به فرد برای فعال کردن ماهیچه و عضله خاص بهره می‌برد.
تکنیک‌هایی که در این مرحله استفاده می‌شود گروهی از تمرینات اصلاحی برای جداسازی عضلات خاص است. در برخی موارد بر قسمت خاصی از یک عضله بیشتر کار می‌شود تا هماهنگی درون عضلانی بهبود و افزایش پیدا کند.
مرحله 4: ادغام حرکات و یکپارچه‌سازی
آخرین مرحله از پیوستار تمرین اصلاحی یعنی یکپارچه‌سازی، زمانی است که مراحل 3 تا 1 را به درستی انجام داده باشید. سه مرحله اول مانند گوش دادن به سازهای جداگانه است. در حالی که مرحله 4 گوش دادن به تمام سازها است که با هم به عنوان یک واحد یکپارچه می نوازند.
تمرینات یکپارچه‌سازی ازاین‌جهت کاربردی هستند که باید حرکاتی را شامل شود که برای فرد مهم است. مانند کارهایی که روزانه با آن‌ها مواجه می‌شود. این تمرینات باید با حرکات آهسته و متمرکز به صورت کنترل شده شروع شود تا فرد بتواند فرم و کنترل مطلوب را حفظ کند. با گذشت زمان مربی می‌تواند مقاومت، سرعت، سطوح حرکات، پایه تکیه‌گاه، معرفی حرکات بالاتنه و در برخی موارد افزودن ضربه را تغییر یا افزایش دهد.
تمرکز بر تمام تمرینات یکپارچه‌سازی و بهبود کنترل وضعیتی در تمام سطوح حرکتی ممکن است به کاهش آسیب‌های خاص و پیشگیری از مشکلات عضلانی کمک کند.
انواع حرکات اصلاحی در ورزش کدام‌اند؟ قبل از تمرین مشورت بگیرید
با استفاده از آناتومی منحصربه‌فرد یک شخص، متخصصان در ورزش می‌توانند عدم تعادل فیزیکی را برطرف کرده و کیفیت زندگی فرد را به‌طورکلی بهبود بخشند. انواع متداول تمرینات اصلاحی عبارت‌اند از:
- لانگز: که به تقویت عضلات ران، باسن و عضلات کمر کمک می‌کند و باعث کاهش وزن، افزایش قدرت و ساختار بدن می‌شود.
- راه‌رفتن به عقب: به افزایش استحکام در ماهیچه‌های کمتر استفاده شده پا، حفظ تعادل و توان‌بخشی آسیب‌های زانو کمک می‌کند.
- کشش ساق پا: به تقویت عضلات ساق پا، پشت ران و قوزک پا کمک می‌کند.
- انواع اسکات: سبب افزایش استحکام ماهیچه‌های باسن، چهار سر ران (بخش جلویی ران)، همسترینگ (بخش پشتی ران)، ماهیچه‌های نزدیک‌کننده‌ی ران (کشاله‌ی ران) و ساق پا می‌گردد.
- انجام حرکات اصلاحی با رول توپ گلف: برای پروناسیون بیش از حد که به درمان صافی کف پا کمک شایانی می‌کند.
- استفاده از توپ تنیس: در انجام حرکات اصلاحی که به بهبود کیفوز قفسه سینه (انحنا در قسمتی است که ستون فقرات و قفسه سینه قرار دارند) کمک می‌کند.
بسته به نوع مشکلی که دارید می‌توانید از انواع حرکات اصلاحی که اشاره شد استفاده کنید. این حرکات اصلاحی می‌توانند تاثیر زیادی در بهبود شرایط بدن و استایل شما داشته باشند. این نکته را فراموش نکنید که برای انجام هر یک از این حرکات اصلاحی، حتماً سراغ یک مربی کارآزموده و ماهر بروید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
انجام حرکات اصلاحی در منزل در پیشگیری از مشکلات عضلانی
تمرینات ورزشی و اصلاحی نقش بسیار مهمی در پیشگیری و درمان انواع اختلالات اسکلتی عضلانی دارند. برای تاثیر حرکات اصلاحی در پیشگیری از مشکلات عضلانی مربیان به شما تأکید می‌کنند که در منزل نیز تعدادی از حرکات اصلاحی را انجام دهید. متداول‌ترین حرکات اصلاحی که می‌توانید در منزل نیز تمرین کنید عبارت‌اند از:
حرکت بدنسازی Cat & Cow (کششی گربه گاو) برای تقویت ستون فقرات
همان گونه که از نام این حرکت پیداست گربه‌سانان آن را به ما می‌آموزند. این حرکت اصلاحی یک تمرین حرکتی عالی برای ستون فقرات است که می‌توانید برای کمک به تقویت عضلات کمر خود انجام دهید. برای بهبود گودی کمر و افزایش قد نیز بسیار توصیه می‌شود. افرادی که در ناحیه کمر و گردن دچار آسیب و مشکل هستند این حرکت را باید با احتیاط انجام دهند.
حرکت اصلاحی Bird Dog (کششی پرنده سگ) و بهبود آسیب‌دیدگی کمر
حرکت اصلاحی Bird Dog از جمله حرکات اصلاحی در منزل است که برای تقویت و بهبود تعادل بدن یک ورزش فوق‌العاده است. این ورزش تمامی عضله‌های بدن را درگیر می‌کند و باعث استحکام مهره‌های پایینی کمر می‌شود. در هنگام اجرای این حرکت باید بدن خود را به‌درستی تراز کنید و از فن‌های مناسب استفاده کنید. امکان انجام این تکنیک ورزشی برای افراد در سنین مختلف توصیه می‌شود.
حرکت کششی فلکسور هیپ برای تقویت پاها
برای تقویت عضلات زانو و پاها حرکت کششی فلکسور هیپ عالی است که به انعطاف‌پذیری باسن و کمر کمک می‌کند. کشش و تقویت عضلات این ناحیه‌ها باعث می‌شود تا بتوانید با خیال راحت و آسوده حرکت کنید. برای افرادی که به دلیل نشستن طولانی‌مدت و ورزش کم، عضلات لگن ضعیف یا انعطاف‌ناپذیری دارند از جمله بهترین روش‌های اصلاحی بدن است.
پلانک در تقویت کل بدن
این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و عضلات گلوتئال ایده‌آل است که سبب اصلاح فرم بدن، کاهش درد کمر و پشت، افزایش سوخت‌وساز بدن، افزایش انعطاف‌پذیری بدن، تقویت ماهیچه‌های ستون فقرات و تقویت میان تنه و کل بدن می‌شود.
صرف‌نظر از سبک زندگی و شغل شما، حرکت بخشی از زندگی روزمره است. بدن ما به‌عنوان یک سیستم به هم پیوسته برای عملکرد و مدیریت فعالیت‌های روزانه کار می‌کند. تمرینات ورزشی اصلاحی یک رویکرد یکپارچه برای بازیابی الگوهای حرکتی عملکردی و بهبود کیفیت زندگی شما است.
حرکات اصلاحی متناسب باشرایط بدنی خود را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید.
برای اینکه شاهد بیشترین تاثیر حرکات اصلاحی در پیشگیری از مشکلات عضلانی باشید باید تمرینات خود را زیر نظر مربی باتجربه و حاذق انجام دهید. برای دریافت مشاوره و برنامه ورزشی تخصصی، مخصوص بدن و سبک زندگی خود با کارشناسان و مربیان ورزشی مجموعه فیت کلاب ارتباط بگیرید.
فیت کلاب از بزرگ‌ترین مجموعه‌های ورزشی در تهران است. تیم تخصصی فیت کلاب متناسب با شرایط و توان بدنی شما بهترین برنامه تمرین اختصاصی را طراحی می‌کنند. برای رسیدن به هدف خود می‌توانید با شماره تماس مجموعه فیت کلاب 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
برای بیشتر شدن تاثیر حرکات اصلاحی در پیشگیری از مشکلات عضلانی چه باید کرد؟
حرکات اصلاحی یک روش موثر برای بهبود الگوهای حرکتی برای بهینه‌سازی حرکت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی است.برای بیشتر شدن تاثیر حرکات اصلاحی در پیشگیری از مشکلات عضلانی، حرکات اصلاحی را حتماً زیر نظر یک متخصص باتجربه، آموزش‌های لازم را ببینید.
آیا می‌توان حرکات اصلاحی را در منزل نیز انجام داد؟
حرکات اصلاحی که احتیاج به ابزار یا دستگاه خاصی ندارد بعد از آموزش درست و تکنیکی از مربی خود می‌توانید ساعاتی از روز در منزل نیز انجام دهید. حرکاتی مانند حرکت کششی فلکسور هیپ، پلانک، اسکوات و غیره را می‌توانید به‌راحتی در منزل تمرین کنید.
آیا ناهنجاری‌های بدن با انجام حرکات اصلاحی برطرف می‌شود؟
انجام حرکات اصلاحی در رفع بسیاری از مشکلات ناهنجاری‌های بدن مانند مشکلات قامتی، اسکلتی و عضلانی مؤثر است. علاوه بر رفع این مشکلات به پیشگیری از این نوع ناهنجاری‌ها نیز کمک می‌کند.
