قوز (کیفوز) انحنای بیش از حد روبه‌جلو ستون فقرات است. این وضعیت باعث می‌شود که شما به سمت جلو خم شوید. ممکن است باعث کمردرد و سفت شدن عضلات شما شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد که هایپرکیفوز (کیفوز شدید) حدود 20 تا 40 درصد از بزرگسالان بالای 60 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. به طور متوسط، زاویه رو به جلوی ستون فقرات شما در هر دهه (10 سال) حدود 3 درجه افزایش می‌یابد. متخصصان تاثیر تمرینات ورزشی بر بهبود وضعیت قوز را بسیار آزمایش کرده و به نتایج مثبتی رسیده‌اند.
آیا دائماً به شما تذکر داده شده است که قوز نکنید؟ قوز، شکل نامناسبی به بدن شما داده است و به فکر درمان آن هستید؟ برای درمان کیفوز گزینه‌های درمانی غیرجراحی و جراحی وجود دارد. برای تعیین نوع درمان ابتدا باید علت شکل‌گیری قوز مشخص شود. یکی از بهترین راه‌های درمان، استفاده از حرکات ورزشی برای رفع قوز کمر است. برای مشاهده نحوه تاثیر تمرینات ورزشی بر بهبود وضعیت قوز تا انتهای مطلب با فیت کلاب همراه باشید.
کیفوز یا قوز کمر؛ کاهش اعتمادبه‌نفس
کیفوز وضعیتی است که در آن ستون فقرات شما بیش از حد به سمت بیرون خم می‌شود. این باعث می‌شود قسمت بالایی پشت شما در اطراف ناحیه قفسه سینه (بخشی از ستون فقرات شما بین گردن و دنده‌ها) به جلو خم شود. انحنای آن می‌تواند به نظر برسد که شما خمیده‌اید. به طور طبیعی ستون فقرات دارای انحنای نرمالی است. این منحنی‌ها به شما کمک می‌کنند تا صاف بایستید. اما انحنای بیش از حد می‌تواند بدن شما را تحت تاثیر قرار دهد و ایستادن را سخت کند.
در بیشتر مواقع، کیفوز مشکلاتی برای سلامتی ایجاد نمی‌کند یا نیاز به درمان پزشکی ندارد. اما ممکن است باعث شود نسبت به ظاهرتان احساس بدی داشته باشید. در این شرایط می‌توانید از حرکات ورزشی برای رفع قوز کمر استفاده کنید. در موارد شدید، کیفوز می‌تواند باعث درد یا مشکلات تنفسی شود. کیفوز شدید ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
انواع کیفوز چیست؟ آشنایی با رایج‌ترین نوع قوز
کیفوز می‌تواند در هر فردی و در هر سنی ایجاد شود. با بالا رفتن سن انسان، مهره‌ها انعطاف‌پذیری خود را از دست می‌دهند و ستون فقرات شروع به کج شدن به جلو می‌کند. باتوجه‌به مشاهدات علمی، این بیماری بر اساس شکل‌گرفتن ستون فقرات به دلایل گوناگون، به انواع مختلفی تقسیم می‌شود. برای دریافت نوع درمان مناسب باید به صورت علمی و تخصصی نوع کیفوز مشخص شود. برخی از رایج‌ترین نوع کیفوز عبارت‌اند از:
کیفوز وضعیتی؛ شایع‌ترین نوع قوز
این شایع‌ترین نوع کیفوز است. معمولاً در دوران نوجوانی اتفاق می‌افتد. خمیدگی یا وضعیت نامناسب باعث کشیدگی رباط‌ها و عضلاتی می‌شود که مهره‌ها (استخوان‌های ستون فقرات) را در جای خود نگه می‌دارند. حرکات کششی، مهره‌های شما را از موقعیت طبیعی خود خارج می‌کند و باعث ایجاد شکل گرد در ستون فقرات می‌شود. معمولاً همراه با درد نیست. کیفوز وضعیتی بیشتر در دختران شایع است.
کیفوز شوئرمن؛ همراه با تغییر شکل مهره‌ها
این نوع از قوز زمانی اتفاق می‌افتد که مهره‌ها شکل متفاوتی دارند. مهره‌های شما به جای مستطیل شکل، مثلثی شکل هستند. استخوان‌های مثلثی شکل به سمت جلو خم می‌شوند و ستون فقرات شما گرد به نظر می‌رسد. این نوع کیفوز بیشتر در پسرها دیده می‌شود. کیفوز شوئرمن می‌تواند در موقعیت‌هایی مانند فعالیت، هنگام ایستادن یا نشستن برای مدت طولانی دردناک باشد.
قوز مادرزادی؛ از بدو تولد وجود دارد
کیفوز مادرزادی به معنای وضعیتی است که از بدو تولد وجود دارد. عموماً بین هفته 3 تا 6 بارداری مهره‌های کمر تشکیل می‌شوند. در قوز مادرزادی ستون فقرات شما به درستی یا به طور کامل در رحم رشد نکرده است. با رشد فرد شدت این کیفوز می تواند افزایش یابد. جراحی انحنای ستون فقرات در دوران کودکی از بدتر شدن آن جلوگیری می‌کند.
هایپرکیفوز؛ انحنای شدید ستون فقرات به جلو
هایپرکیفوز انحنای شدید ستون فقرات به جلو است. اندازه منحنی بیش از 50 درجه است. این نوع بعد از 40 سالگی شایع است. کسانی که هایپر کیفوز دارند بیشتر شبیه گوژپشت هستند. این نوع از کیفوز با توجه به نوع و شدت آن از طریق روش جراحی و غیر جراحی قابل درمان است. اگر زاویه انحنا و خمیدگی مهره‌های ستون فقرات بیشتر از 80 درجه باشد از روش جراحی استفاده می‌شود. در صورت شدت دار نبودن و خمیدگی کم‌تر از 50 درجه می‌توان از تاثیر تمرینات ورزشی بر بهبود وضعیت قوز بهره برد.
مدیریت و درمان؛ کیفوز چگونه درمان می‌شود؟
در بیشتر موارد، نیازی به درمان جدی ندارد؛ زیرا مشکلات کمی ایجاد می‌کند. به‌طورکلی، درمان کیفوز به نوع و شدت انحنای ستون فقرات بستگی دارد. ابتدا باید با استفاده از معاینه‌ی بدنی و اسکن، نوع و شدت قوز فرد مشخص شود تا بتوان بهترین درمان را انتخاب کرد. در روشهای درمان کیفوز تنوع وجود دار؛ اما متداول‌ترین آنها شامل موارد زیر است. به یاد داشته باشید که اصلاح قوز نیاز به مدت‌زمان زیادی حتی ماه‌ها دارد.
حرکات بدنسازی برای رفع قوز کمر
زمانی که میزان قوز کمر خفیف تا متوسط باشد می‌توان از تاثیر تمرینات ورزشی بر بهبود وضعیت قوز بهره برد. برای افرادی که به دلیل وضعیت نامناسب بدن دچار قوز شده‌اند حرکات اصلاحی بهترین روش درمان است. ورزش‌ها و حرکات بدنسازی عضلات شکم و پشت را برای تسکین درد و بهبود وضعیت بدن تقویت می‌کنند. ورزش همچنین می‌تواند عضلات همسترینگ را کشیده و سایر نواحی بدن شما را تقویت کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
قوز بند و کودکان دارای کیفوز شوئرمن
استفاده از بریس (قوز بند) برای کودکانی که هنوز درحال‌رشد هستند شایع‌تر است. قوز بند از بدتر شدن این عارضه در کودکان جلوگیری می‌کند. تا سن نوجوانی (14 الی 15 سالگی) برای اصلاح فرم ستون فقرات و درمان انحنا بهترین روش است. در ابتدا کودکان در استفاده از بریس مشکل دارند. بعد از گذشت چند روز به آن عادت خواهند کرد. نوع بریس و استفاده از آن برای چند ساعت را پزشک مشخص می‌کند.
جراحی فیوژن در کاهش منحنی کمر
جراحی نیز می‌تواند انحنای ستون فقرات را کاهش دهد. شایع‌ترین جراحی کیفوز، جراحی فیوژن ستون فقرات است. در طی این روش، جراح مهره‌های شما را در وضعیت صاف‌تری قرار می‌دهد. آنها از تکه‌های کوچک استخوان برای پر کردن فضای بین مهره‌های شما استفاده می‌کنند. همان‌طور که مهره‌های شما بهبود می‌یابند، شدت منحنی نیز کاهش پیدا می‌کند.
درمان قوز کمر با ورزش؛ انجام ورزش‌های ساده در خانه
اگر دچار شدت کمی از قوز کمر هستید سریع‌تر به فکر درمان باشید. قوز کمر منجر به دژنراسیون ستون فقرات، آرتروز و در موارد شدید، شکستگی‌های مهره‌های کمر می‌شود. خوشبختانه با ایجاد تغییراتی ساده می‌توانید از شر آن خلاص شوید. در ادامه بهترین تمرینات ورزشی برای اصلاح وضعیت بدن و بازگرداندن سر به حالت مناسب آورده شده است.
ژست کبرا؛ باز شدن ستون فقرات
ژست کبرا هشتمین بخش از وضعیت‌های یوگا است. این حرکت یکی از بهترین ژست‌ها برای تقویت ستون فقرات، شانه‌ها و تقویت پشت و گردن است. روی شکم خود دراز بکشید. دستان خود را روی زمین در دو طرف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که انگشتان پا به یکدیگر برخورد می‌کنند.
سعی کنید وزن خود را روی کف دست قرار دهید. سر و تنه خود را بالا بیاورید. این حالت را حدود 15 تا 30 ثانیه در حالی که به طور عادی نفس می‌کشید نگه دارید. این زمان را تدریجی افزایش دهید. ژست کبرا ستون فقرات را قوی تر و انعطاف پذیرتر می‌کند. در عین حال به ریه ها، شانه‌ها، سینه و شکم شما کشش خوبی می‌دهد.
حالت سگ؛ ترازکردن عضلات کمر
این حالت با کاهش وزن از ناحیه شانه‌ها، سینه و پشت به تقویت عضلات بالاتنه کمک می‌کند. حالت سگ باعث طولانی‌شدن ستون فقرات و تقویت عضلات سینه می‌شود. در حالت ایستاده و به طور آهسته، به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید. دقت داشته باشید که کمر و زانوهایتان صاف باشند. باسن خود را به سمت سقف بکشید. در این وضعیت به مدت یک دقیقه بمانید. بعد از دو دقیقه استراحت، دوباره حرکت را تکرار کنید.
ژست گاو گربه؛ رهاشدن فشار و تنش از گردن و شانه‌ها
این ورزش ستون فقرات شما را قوی می‌کند. تنش را در شانه‌ها و گردن شما کاهش می‌دهد و درعین‌حال گردش خون را بهبود می‌بخشد. دست‌ها و زانوهای خود را به تقلید از گربه روی زمین قرار دهید. شکم خود را منقبض کرده و ستون فقرات خود را به سمت سقف قوس دهید. چانه خود را داخل سینه قرار دهید. سپس کمر خود را به داخل بکشید و از داخل گرد کنید. این حرکت را حداقل به مدت یک دقیقه ادامه دهید.
دریافت برنامه ورزشی مؤثر برای رفع قوز از فیت کلاب
سبک زندگی و مشاغل امروزه خطر ابتلا به قوز را در هر فردی افزایش می‌دهد؛ بنابراین باید مراقب خود باشید. اگر کمترین علامت از کیفوز را مشاهده کردید جهت درمان خیلی سریع اقدام کنید. خوشبختانه امروزه بیماری کیفوز قابل‌درمان است. اما شما عزیزان باید با بهره‌مندی از یک سبک زندگی سالم و انجام حرکات ورزشی از بروز آن پیشگیری کنید.
بهترین روش برای پیشگیری بهره‌بردن از تاثیر تمرینات ورزشی بر بهبود وضعیت قوز است. برای دریافت برنامه‌های اصلاحی می‌توانید از متخصصین تربیت‌بدنی فیت کلاب کمک بگیرید. فیت کلاب از بزرگ‌ترین مجموعه‌های ورزشی در شمال تهران است. متخصصین مجرب در فیت کلاب باتوجه‌به وضعیت ستون فقرات و سبک زندگی شما، بهترین برنامه ورزشی را برای شما تدوین می‌کنند. برای دریافت برنامه ورزشی تخصصی و متناسب با شرایط خود با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
- زیر نظر متخصص
- برنامه تمرین اختصاصی
- رژیم غذایی منعطف و آسان
سؤالات متداول
آیا کیفوز قابل درمان است؟
اگر کیفوز در حد خفیف باشد احتیاجی به درمان ندارد. برخی از انواع کیفوز به درمان و اصلاح نیاز دارند. کیفورهای شدید باید تحت عمل جراحی قرار بگیرند. انحنای خفیف تا متوسط با استفاده از حرکات اصلاحی و فیزیوتراپی قابل‌درمان است.
بهترین روش برای درمان قوز کمر چیست؟
انتخاب بهترین روش درمان، به شدت قوز و علت بروز آن وابسته است. اگر کیفوز به دلیل پوکی‌استخوان باشد، با استفاده از داروهای مربوط به پوکی تا حدی این وضعیت بهبود پیدا می‌کند. در شرایط خفیف تا متوسط بهترین روش برای درمان قوز کمر استفاده از حرکات اصلاحی و ورزش است.
چگونه منحنی ستون فقرات کودکان را صاف کنیم؟
برای برطرف‌کردن منحنی‌های نامتعارف در ستون فقرات، کم عارضه ترین روش، استفاده از حرکات ورزشی برای رفع قوز کمر است. باتوجه‌به اینکه کودکان در سن رشد هستند علاوه بر حرکات اصلاحی از قوز بند نیز کمک بگیرید.
