بهبود تعادل عضلانی سبب افزایش هماهنگی و پایداری بدن می‌شود. این تغییر مثبت به شما امکان می‌دهد آزادانه، پیوسته و بدون آسیب‌دیدگی حرکت کنید. از طرفی تمرینات تعادلی تاثیر مفیدی بر ساختار مغز دارند و از این جهت می‌توانند به افزایش تمرکز و از بین بردن آشفتگی‌های ذهنی نیز کمک کنند. با توجه به اهمیت این تمرینات، مقاله حاضر از فیت کلاب به تاثیر حرکات بدون وزنه در بهبود تعادل و پایداری اختصاص یافته است. در این مقاله سعی شده است تعدادی از موثرترین تمرینات تعادلی بدون وزنه همراه با روش انجام آنها معرفی شوند.
اهمیت تمرینات تعادلی بدون وزنه؛ حفظ تعادل و قدرت عضلانی
با افزایش سن، به تدریج تغییراتی در بدن ما رخ می‌دهد. با این تغییرات کارهای روزمره مانند پیاده‌روی و حفظ تعادل تا حدودی سخت‌تر می‌شوند چراکه تعادل و قوای عضلات به قدرت سابق نیست. از فواید تمرینات تعادلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- بهبود وضعیت بدن: تمرینات تعادلی در تقویت عضلات مرکزی بدن تاثیر چشمگیری دارند. با ایجاد یک هسته عضلانی قوی، از شرایط جسمانی به مراتب بهتری برخوردار خواهید شد.
- استخوان‌های قوی‌تر: تمرینات تعادلی باعث تقویت استخوان‌ها و مفاصل می‌شوند. این کار خطر آسیب‌دیدگی و شکستگی را به حداقل می‌رساند.
- بهبود عملکرد مغز: ورزش منظم به حفظ عملکرد مغز و بهبود توانایی‌های شناختی کمک می‌کند. این مزیت مانع از کوچک شدن مغز در سالمندی می‌شود.
زمانی که مشکل عدم تعادل جدی‌تر شود اتفاقات ناخوشایندی مثل زمین خوردن و سایر آسیب‌های مرتبط نیز بیشتر می‌شود. تاثیر حرکات بدون وزنه در بهبود تعادل و پایداری یک راه ساده اما موثر برای حفظ تعادل و قدرت عضلانی در جوانی و همچنین دوران سالمندی است.
انواع تمرینات تعادلی بدون وزنه؛ روش انجام و عضلات هدف
در این بخش 7 تمرین بدون وزنه برای بهبود تعادل و پایداری معرفی شده است. بعضی از این حرکات نیاز به کش بدنسازی دارند. تاثیر حرکات بدون وزنه در بهبود تعادل و پایداری را زمانی می‌بینید که هر تمرین را درست و با تکرار مناسب انجام دهید.
1. تمرین حرکت بر روی طناب (Tightrope walk)
عضلات هدف: بهبود تعادل و قدرت عضلات مرکزی بدن
روش انجام: این تمرین همانند حرکت بر روی طناب در ارتفاع است. با این تفاوت که لازم نیست طنابی را در ارتفاع نصب کنید. برای تمرین طناب لازم است بر سطح صاف مثل سرامیک‌های خانه یک خط مستقیم سه متری بکشید. بایستید و دست‌های خود را در دو طرف بدن به حالت تعادلی باز کنید. حالا بر روی خط رسم شده به آرامی حرکت کنید. در هر گام که پای خود را از روی زمین بلند می‌کنید، یک تا دو ثانیه مکث کنید. برای کمک به حفظ تعادل، روی نقطه‌ای در دوردست تمرکز کنید و گردن را صاف نگه دارید. برای این تمرین بسته به برنامه خود 10 تا 20 قدم بردارید.
2. تمرین تعادل قایقی (Rock the boat)
عضلات هدف: عضلات لگن، شکم و عضلات ادکتور
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. در زمان ایستادن شانه‌ها رو به عقب باشند و از خمیدگی و قوز کردن اجتناب کنید. وزن خود را محکم و یکنواخت بر هر دو پا تقسیم کنید. حالا وزن خود را روی پای چپ بگذارید و پای راست را از زمین بلند کنید. پا را 30 ثانیه در این موقعیت نگه دارید. سپس، به آرامی پای چپ را پایین بیاورید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. هر پا را حدود 5 تا 10 بار تمرین دهید.
3. تمرین فلامینگو (Flamingo stand)
عضلات هدف: تقویت هسته بدن، تقویت سینه و شانه‌ها
روش انجام: روی پای چپ بایستید و پای راست را بلند کنید. حالا پای چپ را به عقب حرکت دهید تا زانو کاملا باز و پا کشیده شود. در این موقعیت بالا تنه به سمت جلو حرکت کرده و تا ارتفاع شانه پایین می‌آید. دست راست را نیز در حین پایین آمدن به سمت جلو باز کنید تا آرنج کاملا صاف و کشیده شود. در این حالت بالا تنه باید با پای راست در یک خط قرار گرفته باشد. این موقعیت را حدود 15 ثانیه حفظ کنید و دوباره به وضعیت فلامینگوی اولیه برگردید.
4. تمرین درجا در محل (Walking in place)
عضلات هدف: عضلات چهارسر ران و همسترینگ، عضلات ساق پا و ادکتورهای لگن
روش انجام: راه رفتن در محل یا درجا در محل یک تمرین تعادلی عالی است که می‌توانید در خانه انجام دهید. برای حفظ تعادل در طی حرکت می‌توان این تمرین را در کنار یک میز یا مبلمان هم انجام داد. صاف بایستید و زانوی چپ خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید. در زمان بالا آوردن زانو از خم کردن گردن به جلو خودداری کنید. حالا پای چپ را پایین بیاورید و زانوی راست خود را به همین ترتیب بلند کنید. به آرامی سرعت حرکات را افزایش دهید. این تمرین را 20 بار تکرار کنید.
5. تمرین عصای تعادلی (Balancing wand)
عضلات هدف: بهبود تحرک، ایجاد تعادل در نشستن و ایستادن، بهبود هماهنگی عضلات
روش انجام: این تمرین را می‌توان در حالت نشسته نیز انجام داد. برای تمرین عصای تعادلی به یک چوب شبیه عصا و یا دسته طی نیاز دارید. بسته به وسیله‌ای که انتخاب کرده‌اید، چوب را عمودی روی کف دست خود نگه دارید. هدف این تمرین این است که تا زمانی که می‌توانید چوب را در حالت تعادل نگه دارید و از افتادن آن جلوگیری کنید. هر از گاهی دست خود را عوض کنید تا دو طرف بدن را به طور یکنواخت تمرین دهید. تا بتوانید تأثیر حرکات بدون وزنه در بهبود تعادل و پایداری را ببنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
6. تمرین اکستنشن زانو (Knee extensions)
عضلات هدف: عضله چهار سر ران
روش انجام: اکستنشن زانو تاثیر قابل توجهی در تقویت پا و همچنین انعطاف‌پذیری، تعادل و دامنه حرکتی مفصل زانو دارد. برای انجام این حرکت به یک کش بدنسازی نیاز دارید. کش را به دیوار محکم کنید و یک سر آن را به زانوی پای چپ خود ببندید. حالا در فاصله‌ای از دیوار قرار بگیرید که کش کاملا کشیده شده و زانو را به سمت دیوار می‌کشد. در این موقعیت زانوی چپ را خم کرده و به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید. سپس زانو را به موقعیت اولیه برگردانید و حرکت را برای پای راست نیز تکرار کنید.
7. تمرین حرکت پا جانبی (Side leg raise)
عضلات هدف: عضلات بیرونی ران، و ابدکتورهای ران شامل گلوتئوس و مینیموس
روش انجام: برای این تمرین نیز به کش بدنسازی نیاز دارید. برای شروع به حالت دراز کش به پهلو بر روی زمین قرار بگیرید. پاها را جفت کرده و کش را به دور ساق‌های خود ببنید. آرنج دست چپ در زیر شانه و در زاویه 90 باشد. حالا پای راست را بدون اینکه زانو را خم کنید با سمت بالا حرکت دهید. حرکت پا تا حدی باشد که کشش را در عضلات ساق و ران احساس کنید. در موقعیت صعود لحظه‌ای مکث کرده و دوباره به وضعیت اولیه بگردید. این حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
تقویت سریع و چشمگیر تعادل با دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب!
برنامه شخصی آن چیزیست که برای تلاش هدفمند و متناسب با نیازهای خود به آن نیاز دارید. بدن افراد تفاوت‌ها و ویژگی‌های خاص خود را دارد و هر فرد ممکن است نقاط ضعف تعادلی متفاوتی نسبت به سایرین داشته باشد. از این‌رو، با داشتن یک برنامه اختصاصی می‌توان متمرکزتر بر روی نقاط ضعف عضلانی کار کرد. برنامه تقویت تعادل بدن ابتدا با حرکات ورزشی ساده شروع می‌شود. سپس به تدریج شدت سختی تمرینات بیشتر می‌گردد. این پیشرفت تدریجی، فرد را به طور مداوم به چالش می‌کشد. برای دستیابی به چنین برنامه‌ای می‌توانید از مربیان حرفه‌ای بدنسازی کشور کمک بگیرید. مجموعه فیت کلاب آماده است تا با بررسی شرایط جسمی شما بهترین و متناسب‌ترین برنامه تعادلی و تقویتی را برای شما آماده کند.
سوالات متداول
چند روز در هفته را به تمرینات تعادلی اختصاص بدهیم؟
فراوانی تمرینات بستگی به اهداف فردی و سطح آمادگی جسمانی شما دارد. به طور کلی، دانشکده پزشکی هاروارد توصیه می‌کند حداقل 3 روز در هفته تمرینات تعادلی را انجام دهید تا قدرت تعادلی در مغز و عضلات افزایش یابد.
آیا حرکات تعادلی بدون وزنه برای سالمندان نیز مناسب است؟
حرکات بدون وزنه تعادلی برای تمامی سنین به‌ویژه افراد مسن مفید است. این تمرینات بر روی بهبود تعادل و پایداری کار می‌کنند که با افزایش سن بسیار مورد توجه است. البته قبل از شروع هر برنامه ورزشی با مربی بدنسازی مشورت کنید.
آیا تمرینات تعادلی را می‌توان با سایر تمرینات ترکیب کرد؟
حرکات تعادلی را می‌توان در یک برنامه تناسب اندام شخصی ادغام کرد. این حرکات را می‌شود به عنوان بخشی از گرم کردن بدن یا خنک کردن پس از ورزش انجام داد. همچنین آنها را به عنوان تمرینات خاص در یک برنامه تمرینی جامع به منظور افزایش تعادل و تناسب اندام به کار برد.
