تقویت عضلات پشت بازو از جمله ماهیچه سه‌سر برای انجام فعالیت‌های روزمره مانند بلند کردن اجسام اهمیت زیادی دارد. از سویی دیگر تقویت این بخش از بدن برای بهبود فرم دست و برجسته شدن عضلات بازو بسیار تاثیرگذار است. به منظور تقویت عضله سه‌سر بازو باید تمریناتی را در برنامه خود بگنجانید. در این مقاله از فیت کلاب تعدادی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو را معرفی می‌کنیم.
اهمیت تقویت عضلات پشت بازو؛ تاثیر عضله سه‌سر بر تناسب اندام
از مهم‌ترین تأثیرات تقویت عضلات پشت بازو می‌توان به چند مورد زیر اشاره کنیم:
- بهبود عملکرد روزمره: تقویت عضله پشت بازو برای انجام کارهای روزمره مانند برداشتن اشیاء و هل دادن اجسام ضروری است.
- افزایش عملکرد ورزشی: انجام بسیاری از ورزش‌ها مانند تنیس، بسکتبال و شنا به حرکات قدرتمند پشت بازو وابسته است. تقویت عضلات پشت بازو می‌تواند عملکرد ورزشکار را در این رشته‌ها افزایش دهد.
- پیشگیری از آسیب: ساختن عضلات قوی و منعطف پشت بازو برای افزایش تعادل و جلوگیری از مصدومیت موثر است.
- بهبود وضعیت بدنی: تقویت عضلات پشت بازو می‌تواند از خم شدن شانه‌ها به جلو جلوگیری کند. قوز کردن اغلب به دلیل ضعف عضلات قفسه سینه، جلوی شانه و پشت بازو رخ می‌دهد.
- افزایش متابولیسم: عضله سه‌سر یکی از بزرگترین گروه‌های عضلانی در قسمت بالا تنه است. تقویت این بخش از بدن می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
توجه داشته باشید که هرچه توده عضلانی بیشتر باشد سرعت متابولیسم و لاغری هم بیشتر خواهد بود. به همین دلیل است که با برنامه دقیق ورزشی می‌توانید مسیر کاهش وزن را سریع‌تر و اصولی‌تر پیش ببرید.
انواع تمرینات تقویت پشت بازو؛ عضلات هدف و روش انجام
در این بخش از مقاله 7 حرکت با هدف انجام تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو معرفی می‌کنیم. برای رسیدن سریع به نتایج دلخواه بایستی هر حرکت را به شیوه درست اجرا کنید.
1. تمرین کشش پشت بازو (Tricep extensions)
عضلات هدف: عضله سه‌سر بازو و شانه‌ها
روش انجام: بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید. حالا دمبل را بالای سر ببرید. با ثابت نگه داشتن عضلات بازو، آرنج‌ها را به پشت خم کنید. در این حالت دمبل‌ها باید پشت سر شما قرار بگیرند. در ادامه، دوباره آرنج‌ها را باز کنید و دمبل را بالا بیاورید. دست‌ها را صاف کنید. آرنج را همراه با دمبل خم کنید. این حرکت را مطابق برنامه تمرینی خود چندین باز تکرار کنید. مراقب باشید که در زمان انجام تمرین، گردن به جلو خم نشود.
2. تمرین پشت بازو دیپ (Tricep dips)
عضلات هدف: عضله سه‌سر بازو
روش انجام: بر روی زمین بنشینید. کف پاها در تماس با زمین و زانوها خمیده باشند. با تکیه بر دست‌ها تعادل خود را نگه دارید. حالا با فشار به عضلات ساعد و پشت بازو لگن خود را از زمین بلند کنید. بالا بردن باسن تا جایی باشد که آرنج‌ها کاملا باز و دست‌ها صاف شوند. با رسیدن به این موقعیت دوباره آرنج‌ها را خم کنید تا باسن با سطح زمین تماس پیدا کند. در زمان انجام حرکت از جابجا کردن پاها خودداری کنید. تمرین پشت بازو دیپ را مطابق برنامه شخصی چند دقیقه تکرار کنید.
3. تمرین پشت بازو کیک‌بک (Tricep kickbacks)
عضلات هدف: تمام عضلات بازو از جمله دوسر و سه‌سر بازو
روش انجام: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانوها را کمی خم کنید. در هر دست خود یک وزنه نگه دارید و اجازه دهید دست‌ها به سمت زانوها آویزان شوند. حالا از ناحیه لگن خم شوید تا قفسه سینه به سمت زمین متمایل شود. سپس آرنج‌ها را به پهلوهایی خود نزدیک کنید. در ادامه، آرنج‌ها را به سمت بالا بکشید تا وزنه‌ها به سمت قفسه سینه حرکت کنند. در انجام این حرکت بازوها را ثابت نگه دارید و تنها ساعدها بالا و پایین شوند. با رسیدن وزنه‌ها به قفسه سینه دوباره با باز کردن آرنج‌ها، وزنه‌ها را به عقب حرکت دهید.
4. تمرین پشت بازو سیم کش (Cable Rope Pushdown)
عضلات هدف: عضلات پشت بازو و شانه‌ها
روش انجام: دو گام از دستگاه سیم کش فاصله بگیرید. صاف بایستید و پاها را جفت کنید. با دو دست خود دسته سیم کش را بگیرید. بازوهای خود را به طور کامل به پهلوهای خود بچسبانید. حالا در حالی که صاف و کشیده ایستاده‌اید، دسته سیم کش را به سمت ران‌های خود بکشید. در زمان رسیدن دسته به ران‌ها، هر دو دست باید کاملا صاف و کشیده باشند. در این موقعیت لحظه‌ای مکث کنید و دوباره دسته را به آرامی بالا ببرید. بالا بردن دسته باید تا بالای قسه سینه باشد. دستگاه را طوری تنظیم کنید که باعث فشار به کمر نشود. بسته به برنامه خود چند بار حرکت را تکرار کنید.
5. تمرین پرس هالتر پشت بازو (Barbell Grip Bench Press)
عضلات هدف: قفسه سینه، عضلات سه‌سر بازو و دلتوئید قدامی
روش انجام: روی نیمکت پرس سینه دراز بکشید. کف پاهای خود را روی زمین قرار دهید. حالا میله هالتر را در فاصله‌ای اندازه عرض شانه بگیرید. در زمان گرفتن میله، بازوها باید چسبیده به پهلوها باشند. میله را طوری بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا قرار بگیرند. حالا با باز کردن آرنج‌ها و بالا بردن دست‌ها هالتر را بالا ببرید. بالا بردن هالتر تا جایی باشد که آرنج‌ها باز و دست‌ها صاف شوند. با رسیدن به نقطه اوج، آرنج‌ها را خم کنید تا هالتر تا نزدیکی قفسه سینه پایین بیاید. این تمرین را چندین بار تکرار کنید. تا بتوانید تأثیر تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو را ببینید.
6. پشت بازو دمبل خوابیده (Skull crushers)
عضلات هدف: عضلات پشت بازو
روش انجام: به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید تا کف پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرد. یک دمبل را با هر دو دست بگیرید و هر دو دست را روی سینه نگه دارید. حالا با خم کردن آرنج به پشت، وزنه را به پشت سر خود حرکت دهید. در این موقعیت بازوها باید ثابت باشد و تنها ساعد بالا و پایین شود. با تماس دمبل با سطح زمین آرنج‌ها را دوباره باز کرده تا وزنه را بالا ببرید. این حرکت را با توجه به برنامه خود چند بار تکرار کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
7. تمرین شکم بوکسوری دمبل (Dumbbell jab)
عضلات هدف: عضلات پشت بازو، ماهیچه‌های شکم و شانه
روش انجام: برای این حرکت بنشینید و زانوها را خم کنید. با خم شدن زانوها، کف پاها در تماس با زمین قرار بگیرند. در این حالت موقعیت بالا تنه طوری باشد که قفسه سینه نزدیک به ران‌ها باشد. حالا به هر دست خود یک دمبل را نگه دارید. این حرکت مشابه مشت زدن در حالت نشسته است. ابتدا هر دو دست را جمع کنید به طوری‌که مچ هر دو دست در کنار پلوها قرار بگیرند. آرنج دست راست را به جلو حرکت دهید. حالا دوباره وضعیت دست را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را برای دست چپ انجام دهید. در حین انجام حرکت موقعیت کمر و شکم را حفظ کنید.
دریافت برنامه اختصاصی تقویت پشت بازو از فیت کلاب
تقویت پشت بازو نیازمند انجام تمریناتی است که باید به شیوه کاملا درست و ظریف اجرا شوند.عدم اجرای صحیح حرکات می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد. مشورت با مربی در انجام تمرینات اولین گام موثر برای تقویت کردن عضلات پشت بازو است. از طرفی، مربی با سنجیدن قدرت، تحرک و محدودیت‌های عضلانی شما، شرایط را به خوبی ارزیابی می‌کند. این کار تضمین کننده سرعت و پیشرفت دستیابی به اهداف است. ایجاد انگیزه و استمرار در تمرینات از مزایای دیگر کار با مربی است.
برای رسیدن به بهترین نتایج در کوتاه‌ترین زمان ممکن باید از آزمون و خطا کردن بپرهیزید. در این راستا مجموعه بزرگ فیت کلاب آماده است تا برنامه شخصی شما را مطابق با اهداف و شرایط جسمانی طراحی کند. حضور مربیان و کارشناسان مجرب در فیت کلاب تضمین کننده روزهای خوب تناسب اندام برای شماست. شماره تماس 02191090095 راه ارتباطی شما با فیت کلاب است.
سوالات متداول
برای هر حرکت پشت بازو چند ست و تکرار انجام بدهیم؟
در این نوع تمرینات بهتر است برای هر حرکت 3 ست 8 تایی انجام دهید. البته درست‌تر آن است که تعداد ست‌ها و تکرارها را بر اساس سطح آمادگی جسمانی و اهداف خود تنظیم کنید.
آیا حرکات پشت بازو را می‌توان در خانه هم انجام داد؟
بله بسیاری از تمرینات تقویت عضلات پشت بازو را می‌توانید در خانه هم انجام دهید. برای برخی از این تمرینات به کش بدنسازی و دمبل نیاز دارید که می‌توانید آن‌ها را برای خود تهیه کنید.
چقدر طول می‌کشد تا نتیجه تمرینات خود را ببینیم؟
مدت زمان عضله سازی پشت بازو بستگی به عوامل مختلفی مانند دفعات تمرین، شدت، ژنتیک و سطح آمادگی شما دارد. به طور کلی، تمرینات موثر برای تقویت عضلات پشت بازو در طی چند هفته نتایج قابل توجهی به دنبال دارد.
