یکی از مهم‌ترین اهداف ورزشکاران به ویژه بدنسازان، از ورزش کردن و انجام تمرینات سخت ورزشی، تقویت عضلات بازو و افزایش حجم آنها است. در حقیقت آنها تصور می‌کنند هر چه میزان سایز و قدرت عضلانی بیشتری داشته باشند، ورزشکارتر دیده می‌شوند. اما افزایش حجم بازو کار ساده‌ای نیست و با انجام تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم مستمر و یک رژیم غذایی اصولی دست یافتنی است. پس تا انتهای مقاله با فیت کلاب همراه باشید.
عضلات دست به چند دسته تقسیم می‌شوند؟ کدام عضلات را با هم تمرین دهیم؟
قبل از آنکه چند نمونه از بهترین تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم را معرفی کنیم، ابتدا باید با ساختار عضلات بازو بیشتر آشنا شوید. چرا که با آشنایی بیشتر، پاسخ این سوال خود که کدام عضلات را با هم تمرین دهیم را می‌گیرید.
به طور کلی عضله‌سازی در بازوها مستلزم تمرکز روی عضله دوسر در جلو و سه سر در پشت است. این عضلات عملکردی کاملا متضاد و متفاوت با هم دارند. بنابراین نمی‌توانید این عضلات را با هم تمرین دهید و باید تمرینات قدرتی متفاوتی برای تقویت و افزایش آنها را تکرار و تمرین کنید.
بازوهای بزرگتر و قوی‌تر می‌تواند به شما احساس اعتماد به نفس بدهد. به همین منظور شما باید برای داشتن یک بازوی عضلانی و زیبا، عضلات مختلف دست را به صورت جدا جدا و متمرکز تمرین دهید تا هر روز به نسبت روز قبل قوی و بزرگتر شوند.
هنگامی که عضلات بازو قدرتمند می‌شود، بسیاری از کارها نظیر بلند کردن جعبه‌های سنگین، بلند کردن بچه و سایر کارهای سنگین برایتان راحت‌تر می‌شود و این نشانه قدرتمند شدن و بهبود عملکرد عضلات است.
مزیت‌های داشتن توده عضلانی قدرتمند، بالا بردن قدرت عملکرد
بنابراین می‌توان گفت، تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم تنها جنبه زیبا شدن و تناسب اندام ندارند. بلکه عملکرد عضلات دست را تحت تاثیر قرار می‌دهد و روز به روز بهبود می‌بخشد. در حقیقت داشتن توده عضلانی مزیت‌های بسیار زیادی برای زندگی روزمره دارد که عبارتند از:
- کاهش احتمالات آسیب‌دیدگی
- افزایش استقامت، قدرت و توان عضلانی
- افزایش متابولسیم و سوخت و ساز بدن
شما با افزایش توده عضلانی، می‌توانید ظاهری ورزشکارتر و زیباتر داشته باشید و به راحتی بدون کوچکترین آسیبی، کارهای سنگین مختلفی را در طول زندگی انجام دهید.
در این مقاله براساس یافتههای تحقیقاتی، چند مورد از تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم را برای عضله دو سر و سه سر بازو بیان کرده‌ایم. حال برای فرم‌دهی بیشتر باید از تمرینات شخصی و متناسب با خود بهره بگیرید.
بهترین سیستم تمرینی برای افزایش حجم؛ تمرینات برای عضلات دو سر بازو
عضله دو سر بازو که آن را اغلب به عنوان عضله دو سر نیز می‌شناسند؛ یک عضله دارای دو سر است که از شانه تا آرنج شما امتداد دارد. عضله دوسر بازو یک عضله کلیدی در بازو است که شما برای کشیدن یا بلند کردن اجسام از آن کمک می‌گیرید.
بهترین سیستم تمرینی برای افزایش حجم و تقویت عضلات دو سر براساس آخرین مطالعه سال 2014 توسط شورای ورزشی آمریکا (ACE)، تمرینات با وزنه شناخته شده است. معمولا تمرینات را برای حفظ و بهبود عملکرد عضلات دو سر بازو اید در ست‌هجا 12 تا 15 انجام دهید.
بهتر است برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم عضلات بازو را دو تا سه بار در هفته در ست‌های مختلف انجام دهید. حداقل یک روز بین انجام تمرینات عضلات دو سر بازو فاصله بیندازید تا عضله بتواند به خوبی ریکاوری شود.
جلو بازو تک دمبل خم (Concentration Curls) ؛ بهترین تمرین برای تقویت عضلات جلو بازو
یکی از تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم، حرکت جلو بازو تک دمبل است. برای انجام حرکت جلو بازو تک دمبل ابتدا باید در انتهای یک نیمکت صاف بنشینید و پاهای خود ا به شکل V باز کنید.
با یک دست یک دمبل مناسب که توانایی در دست گرفتن آن را دارید، بگیرید و کمی به جلو خم شوید. در حالی که کف دستتان رو به مرکز است، آرنج را به سمت داخل ران قرار دهید. برای حفظ تعادل و ثبات دست یا آرنج دیگر را روی ران دیگر بگذارید.
در حالی که بالا تنه را ثابت نگه داشتید، وزنه را به آرامی به سمت شانه خود خم کنید. در حالت که وزنه را بلند می‌کنید، مچ دست را کمی بچرخانید. به گونه‌ای که در انتهای حلقه قرار بگیرید و کف دست رو به شانه باشد.
یک لحظه مکث کنید و به خودتان اجازه دهید تا درد و سوزش را در عضله دو سر بازو خود احساس کنید. سپس به آرامی وزن را به حالت اولیه بازگردانید. حرکت جلو بازو تک دمبل خم را می‌توانید 12 تا 15 بار تکرار کنید. سپس همین کار را برای سمت مخالف انجام دهید.
حرکت جلو بازو سیمکش (Cable curl)؛ تمرینی موثر در تقویت عضلات
ورزشکاران می‌توانند حرکت جلو بازو سیمکش را به روش‌های مختلف انجام دهید. برای انجام حرکت جلو بازو سیمکش می‌توانید از دستگاه سیمکش با وزنه باشگاه بهره بگیرید. اما اگر دسترسی به باشگاه ندارید، حرکت جلو بازو سیمکش را با یک نوار مقاومتی می‌توانید انجام دهید.
برای انجام حرکت بازو سیمکش باید یک میله مناسب را به دستگاه سیمکش وصل کنید و آن را روی پایین‌ترین حالت ممکن قرار دهید. سپس با توجه به توانایی خود وزنه مناسب را انتخاب کنید.
حال روبرو دستگاه قرار بگیرید و سپس پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و میله را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
در انجام حرکت بازو سیمکش باید به این نکته توجه که حتما آرنج‌ها را به کناره‌های بدن بچسبانید. حال میله را تا جایی که برایتان امکانپذیر است به سمت بالا بکشید. عضله دو سر بازو را زمانی که میله را به سمت بالا می‌کشید کامل منقبض کنید.
مکث در این حرکت معنایی ندارد. بلافاصله پس از بالا بردن میله، باید آن را به سمت پایین بیاورید و همین روال را تکرار کنید.
حرکت جلو بازو سیمکش را باید به آرامی و با تمرکز انجام دهید. اگر انجام آهسته حرکت برای شما دشوار است، باید میزان سنگینی وزنه‌ها را کم کنید. چرا که در انجام حرکت جلو بازو سیمکش، الویت آرام انجام دادن حرکت است.
جلو بازو هالتر (Barbell curl) ؛بهترین حرکت جهت تقویت بازو و عضلات دو سر
یکی از بهترین تمرینات ورزشی کلاسیک جهت افزایش حجم و تقویت عضلات؛ جلو بازو هالتر است. در انجام دادن حرکت جلو بازو هالتر باید حتما پشت خود را صاف نگه دارید. در این حرکت کلیه عضلات بازو تحت تاثیر قرار می‌گیرند. بنابراین بهتر است برای انجام ابتدا از وزنه‌های سبک بهره بگیرید.
برای انجام جلو بازو هالتر، یک هالتر را با فاصله عرض شانه در دست بگیرید. هالتر را به شکل آویزان جلوی بدن نگه دارید. کف دست‌ها باید حتما رو به بالا باشد. سپس با منقبض کردن عضلات بازو، هالتر را در مسیر نیم دایره‌ای به سمت بالا بیاورید.
هنگامی که هالتر را به سمت بالا می‌آورید باید چند لحظه صبر کنید و به آرامی مجدد هالتر را به سمت پایین بازگردانید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
چین آپ دست باز (Chinup)؛ تمرین متمرکز در ساخت عضلات بازو
برای انجام حرکت چین آپ دست باز، شما ابتدا به یک میله مستحکم چین آپ یا بارفیکس نیاز دارید که به اندازه کافی از سطح زمین بالاتر باشد. باید میله به گونه‌ای باشد که در حین انجام حرکت، پاها به زمین نرسد.
برای انجام حرکت چین آپ دست باز، باید ابتدا میله بارفیکس را به گونه‌ای که کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد؛ بگیرید. دست باید با فاصله 15 سانتیمتر از عرض شانه با سینه باز گرفته شود.
حال حرکت را شروع کنید و پاهای خود را از روی زمین جدا و به میله آویزان شوید. این موقعیت شروع حرکت چین آپ دست باز است. بدن را صاف نگه دارید و آرامی خود را به سمت بالا بکشید. اگر تازه کار هستید تا جایی که برایتان مقدور است بالا بیایید.
اما اگر ورزشکار حرفه‌ای هستید باید حتما تا جایی که چانه در بالای میله بارفیکس قرار بگیرد، به سمت بالا بیایید. نیازی به مکث نیست و شما با بالا آمدن مجدد به حالت اولیه خود بازگردید.
تمرینات برای عضلات سه سر بازو
عضلات سه سر بازو که اغلب آن را به عنوان عضله سه سر می‌شناسند، سه عضله‌اند که در پشت بازو قرار گرفته‌اند. این عضلات بین شانه و آرنج قرار گرفته و تقویت آنها به ثابت و بهبود عملکرد شانه کمک می‌کند.
براساس آخرین تحقیقات ACE در سال 2012، برخی از تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم که در ادامه لیست کاملی از آن آورده شده، به تقویت عضلات سه سر بازو کمک می‌کند.
پوش آپ مثلثی (Triangle pushup)؛ بهترین تمرین متمرکز در تقویت عضلات سه سر بازو
براساس نتایج به دست آمده در یکی از مطالعات ACE بهترین و موثرترین تمرین عضلات سه سر بازو، پوش آپ مثلثی است. برای انجام Pushup نیازی به وزنه و وسیله خاصی نیست و تنها شما هدایت وزن خود می‌توانید عضلات بازو را تقویت کنید و حجم آن را افزایش دهید.
برای انجام حرکت پوش آپ ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. دست‌ها را کمی بیشتر از عرضه شانه باز و پاهای خود را در جایی که تعادل بین انشگتان دست حفظ شود، قرار دهید.
قبل از شروع روی عضلات شکم خود متمرکز شوید و عضلات شکم را منقبض کنید. دقیقا همانند انجام حرکت شنا. در حالی که به آرامی آرنج‌ها را را به سمت پایین تا می‌کنید، نفس بگیرید. به اندازه‌ای که زاویه آرنج‌ها 90 درجه شوند به سمت پایین بیایید.
به محض آنکه در عضلات سینه و دست‌ها احساس انقباض و درد کردید، باید به سمت بالا (حالت اولیه) بازگردید و مجدد این کار را انجام دهید. تنها نکته مهم این است که در حرکت پوش آپ مثلثی به هیچ عنوان نباید آرنج‌ها را هنگام خم کردن قفل کنید.
Tricep kickback؛ افزایش حجم عضلات بازو
برای انجام حرکت کیچ بک باید از ناحیه بدن و باسن به سمت جلو خم شوید. حال عضلات هسته بدن را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید. آرنج‌ها را خم کنید و بازوها را به پهلو بچسبانید. نفس‌تان را آزاد کنید و سپس دست‌ها را تا جایی که امکاپذیر است، صاف کنید. با گرفتن و حبس نفس آرنج‌ها را خم و به حالت اولیه بازگردید.
تمرینات مستمر در کنار رژیم اصولی، راز افزایش حجم عضلات بازو
همانطور که در این مطلب مطالعه کردید؛ عضلات بازو به دو بخش دو سر و سه سر تقسیم می‌شوند که هر کدام عملکردی منحصر به فرد دارند و شما باید برای تقویت و بهبود عملکرد آنها، تمرینات مشخصی را به صورت مستمر انجام دهید.
اما تنها تمرینات متمرکز بر تقویت عضلات بازوها و افزایش حجم سبب تقویت عضلات نمی‌شوند. بلکه شما برای افزایش حجم و بهبود عملکرد قدرت عضلانی باید در کنار تمرینات مستمر و متمرکز یک رژیم اصولی و شخصی نیز داشته باشید. در حالت میزان مواد غذایی مناسب به بدنتان خواهد رسید و شما زودتر به نتیجه مطلوب دست پیدا می‌کنید.
برای دریافت یک برنامه غذایی صحیح در کنار تمرینات شخصی خود می‌توانید با کارشناسان ما در فیت کلاب با شماره تماس 02191090095 تماس حاصل کنید.
سوالات متداول
عضلات بازو به چند دسته تقسیم می‌شوند؟
عضله جلو بازو و عضلات پشت بازو
کدام حرکات به تقویت عضله جلوبازو کمک می‌کنند؟
حرکت جلو بازو تک دمبل خم، جلو بازو سیم کش، جلو بازو هالتر
کدام حرکات به تقویت عضلات پشت بازو کمک می کنند؟
پوش آپ مثلثی، پشت بازو کیک بک
آیا تنها با تمرین مستمر می‌توان حجم عضلات را بیشتر کرد؟
خیر؛ تمرین در کنار رژیم اصولی درست و شخصی می‌تواند به شما کمک کند.
2 Responses
بهتر بود شکل حرکات را نشان می‌دادید، اکثر بدن سازان می‌دانند که برای تناسب اندام باید برنامه تمرینی خاص داشته باشند واین اشکال مقدمه ای برای گرفتن برنامه تمرینی بود، نظر خودتان چیست؟
ممنون از نگاه های زیبای شما نظرتون دیدگاهتون حتما به تیم فنی منتقل میکنیم