اگر از افرادی هستید که استعداد چاقی دارند، باید بیشتر به فکر متابولیسم خود باشید. ورزش کلید طلایی تنظیم متابولیسم و کاهش وزن است. اما هر نوع تمرینی مناسب حفظ وزن یا لاغری نیست. برخی افراد تمرینات خود را تنها به چند نوع حرکت تکراری محدود می‌کنند. بنابراین بسیاری از جنبه‌های ورزش و تناسب اندام نادیده گرفته می‌شوند. در واقع، برای رسیدن به تناسب اندام باید تمرینات هوازی، کششی، تقویتی و تعادلی را به درستی در برنامه جای دهید. در این مقاله از مجله سلامت فیت کلاب تعدادی از تمرینات برای تثبیت وزن و بهبود وضعیت بدنی را معرفی می‌کنیم.
تاثیر برنامه تمرینی بر تناسب اندام؛ فواید سلامتی و سبک زندگی بهتر
ترکیب ورزش و رژیم غذایی راه موثرتری برای کاهش وزن نسبت به محدودیت کالری به تنهایی است. ورزش می‌تواند از عوارض برخی بیماری‌ها پیشگیری کند یا حتی آن‌ها را معکوس کند. با انجام ورزش منظم می‌توان فشار خون و کلسترول را کاهش داد و از حمله قلبی جلوگیری کرد. علاوه بر این، ورزش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان‌ها مانند سرطان روده بزرگ و سینه را کاهش می‌دهد. همچنین ورزش به ایجاد حس اعتماد به‌نفس و سلامت روان کمک می‌کند. بنابراین تا حدود زیادی اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
داشتن برنامه ورزشی برای کاهش وزن و حفظ وزن مناسب بسیار مفید است. یک برنامه مناسب متابولیسم را افزایش می‌دهد و در نتیجه امکان سوزاندن کالری در طی روز بیشتر می‌شود. این کار دو نتیجه مهم به همراه دارد. اول اینکه چربی سوزی بیشتر می‌شود و از اطرفی عضله سازی افزایش می‌یاید. با این روند بعد از مدتی ترکیب بدن شما بسیار بهتر می‌شود. به طوری‌که از حجم چربی کم و به حجم عضله اضافه می‌شود. چنین پیشرفتی را نمی‌توان صرفا از رژیم غذایی انتظار داشت. ترکیب درست رژیم غذایی با برنامه ورزشی کلید موفقیت شماست. پس بهتر است به دنبال تهیه برنامه ایده‌آل برای خود باشید.
انواع ورزش‌ها برای بهبود وضعیت بدنی؛ ایروبیک و کراس فیت
برای اینکه وزن خود را در محدوده سالم حفظ کنید نیاز به تمرین روزانه دارید. از طرفی این تمرینات از بروز مشکلات اسکلتی مانند قوز کردن جلوگیری می‌کنند. اگر ورزش نکنید بعد از مدتی ماهیچه‌های ستون فقرات و اطراف مفاصل سست و ضعیف می‌شوند. اینجاست که کم‌کم تناسب اندام خود را از دست می‌دهید. برای جلوگیری از چنین وضعیتی به تمریتات تناسب اندام نیاز دارید. در ادامه به برخی از تمرینات برای تثبیت وزن اشاره می‌کنیم.
ورزش‌های هوازی؛ آکوا ایروبیک و تمرینات دایره‌ای
ورزش هوازی موجب افزایش ضربان قلب و بهبود توان تنفسی می‌شود. این ورزش‌ها ماهیچه‌های قلب و ریه را تمرین می‌دهند. در واقع ورزش‌های هوازی ضروری‌ترین تمرینات برای بهبود سلامتی هستند. این تمرینات همچنین به شل شدن دیواره رگ‌های خونی، کاهش فشار خون و سوزاندن چربی کمک می‌کنند. بعضی از تمرینات برای تثبیت وزن به صورت زیر است:
- مارش درجا: تمرین مناسب برای بالا بردن ضربان قلب و چربی سوزی بدون فشار بر مفاصل است.
- آکوا ایروبیک: یا ایروبیک آبی برای تقویت عضلات و کاهش وزن بدون فشار بر مفاصل مفید است.
- تمرینات دایره‌ای: نوعی آماده‌سازی بدن با تمرینات استقامتی و مقاومتی با شدت بالا است.
- پیاده‌روی قدرتی: راهی موثر برای کاهش چربی و قند خون و در نتیجه بهبود سلامت قلب است.
- پله نوردی: یکی از موثرترین راه‌ها برای افزایش توان تنفسی و بهبود شاخص‌های قلبی است.
- طناب زنی: با این ورزش مفرح می‌توان همزمان چندین عضله را درگیر کرد و کالری بیشتری سوزاند.
علاوه بر فواید بیان شده، کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و تقویت خلق و خو نیز از اثرات ورزش‌های هوازی است. برای اینکه بتوانید به وزن مناسب و تناسب اندام برسید باید برنامه ورزشی اصولی داشته باشید.
تمرینات قدرتی؛ چرخش روسی و پلانک
با افزایش سن، به تدریج توده عضلانی کم و کم‌تر می‌شود. اما با تمرینات قدرتی می‌توان از ادامه چنین روندی جلوگیری کنیم. همچنین تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا در انجام کارهای روزانه بسیار بهتر باشید. بعلاوه، بالا رفتن حس اعتماد به‌نفس و تتاسب اندام بهتر از مزایای ورزش‌های قدرتی است. در ادامه به برخی از این تمرینات اشاره می‌کنیم.
- پرش جعبه: یک ورزش قدرتی ساده و موثر برای تقویت عضلات چهارسر ران و ساق پا محسوب می‌شود.
- پرس سرشانه: یک حرکت چند مفصلی برای تمرین دادن و تقویت عضلات بالا تنه از جمله سرشانه است.
- بارفیکس: یک حرکت عالی برای درگیر کردن عضلات پشت، عضلات بازو، شانه و تقویت مچ دست است.
- چرخش روسی: یک ورزش شکمی برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی در اطراف شکم است.
- پلانک: این حرکت به تقویت عضلات شکم، پشت و شانه‌ها و بهبود کلی وضعیت بدن کمک می‌کند.
- پشت بازو دیپ: در درجه اول عضلات پشت بازو و همچنین عضلات و مفاصل بالاتنه را بهبود می‌دهد.
انجام حرکات قدرتی نه تنها برای تقویت عضلات بلکه برای رشد استخوان‌ها نیز بسیار موثر است. این تمرینات برای تثبیت وزن و افزایش قدرت چربی سوزی موثر هستند.
تمرینات کراس فیت؛ ددلیفت و اسنچ
حرکات پرشدت و چند مفصلی در کراس فیت به شما کمک می‌کند تا استقامت عضلانی خود را بهبود ببخشید. این حرکات با روند تدریجی عضلات بیشتری را در طول تمرینات هدف قرار می‌دهند. علاوه بر این، تمرینات کراس فیت برای به حدااکثر رساندن غلظت اکسیژن خون بسیار موثر هستند. در ادامه به برخی از حرکات کراس فیت اشاره می‌کنیم.
- ددلیفت: حرکات ددلیف برای بهبود قدرت کلی، افزایش توده عضلانی و تقویت الگوهای حرکتی مفید هستند.
- کلین و جرک: یک تمرین وزنه‌ای و تعادلی برای تقویت و استقامت شانه‌ها، پاها و عضلات شکم است.
- اسنچ: یکی دیگر از تمرینات کراس فیت برای تقویت و درگیر کردن عضلات چهارسر ران و همسترینگ است.
- وال بال: یک حرکت با توپ برای بهبود قدرت، تعادل و استقامت عضلانی پاها، شانه‌ها و هسته بدن است.
- کتل‌بل سوئینگ: یک ورزش با وزنه برای تقویت عضلات باسن، و بهبود گردش خون در عضلات لگن است.
- تویی توبار: برای قدرت بخشیدن به عضلات هسته، قسمت فوقانی بدن و عضلات شکم کاربرد دارد.
تمرینات کراس فیت به بهبود چابکی، تعادل و انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. انجام این تمرینات خطر آسیب‌دیدگی در طی ورزش و کارهای روزمره را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
حرکات کششی و تعادلی؛ خم به جلو نشسته و حرکت درختی
حرکات کششی راهکار اصلی برای بالا بردن انعطاف‌پذیری و جلوگیری از پیری ماهیچه‌ها هستند. افزایش سن منجر به از دست دادن انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها می‌شود. در این زمان ماهیچه‌ها کوتاه می‌شوند و عملکرد اولیه خود را از دست می‌دهند. این روند باعث کشیدگی و درد مفاصل خواهد شد. در ادامه به برخی از حرکات کششی اشاره می‌کنیم.
- حرکت درختی: یکی از بهترین تمرینات برای بهبود وضعیت بدن، افزایش تمرکز و حجم تنفسی است.
- کشش به طرفین: این حرکت ماهیچه‌های بیرونی و داخلی دیواره شکم و وضعیت بدن را تقویت می‌کند.
- خم به جلو نشسته: این تمرین کششی باعث افزایش دامنه حرکتی عضلات پشت و همسترینگ می‌شود.
- کشش چهارسر ایستاده: این تمرین کششی برای بهبود تعادل و هدف قرار دادن چهارسر ران مفید است.
- کشش ساق پا ایستاده: این حرکت به انعطاف‌پذیری بیشتر و جلوگیری از گرفتگی عضلات ساق پا کمک می‌کند.
حرکات معرفی شده برای افزایش دامنه حرکتی ماهیچه‌ها اثربخش هستند. از طرفی این تمرینات تاثیر خوبی بر کاهش درد مفصلی و کم شدن خطر آسیب دیدگی دارند. حداقل 3 یا 4 بار در هفته را به حرکات کششی اختصاص دهید.
بهبود وضعیت بدن و حفظ وزن سالم با دریافت برنامه اختصاصی از فیت کلاب!
انجام تمرینات اصلاح وضعیت بدن برای رسیدن به وضعیت ایده‌آل تناسب اندام ضروری است. این تمرینات بر اساس شرایط جسمانی شما و به طور خاص برای اصلاح وضعیت بدن طراحی می‌شوند. برنامه شخصی شما عضلاتی را هدف قرار می‌دهد که مسئول حفظ هم‌ترازی و ثبات بدن هستند. با انجام منظم این حرکات، به تدریج وضعیت بدن خود را بهبود می‌بخشید و هرگونه بدشکلی را اصلاح می‌کنید. برای این هدف می‌توانید از مربیان تناسب اندام فیت کلاب کمک بگیرید. مربیان فیت کلاب با در نظر گرفتن نقاط ضعف و قوت عضلانی شما، برنامه اختصاصی شما را طراحی می‌کنند. به منظور دریافت برنامه شخصی خود با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سوالات متداول
برنامه بدنسازی بعد از چه مدت وضعیت بدن را بهبود می‌دهد؟
زمان لازم برای مشاهده تغییرات بستگی به عواملی مانند وضعیت فعلی، پایبندی به برنامه و نوع تمرینات شما دارد. اما به طور کلی چند هفته طول می‌کشد تا تمرینات برای تثبیت وزن اثر خود را نشان دهند.
آیا تمرینات قدرتی به تنهایی می‌تواند وضعیت بدن را بهبود دهد؟
اگرچه تمرینات قدرتی تاثیر بالایی در بهبود وضعیت بدن دارند اما به تنهایی کافی نیستند. برای بهبود وضعیت بدن باید حرکات انعطافی، کاردیو و کراس فیت هم در برنامه باشند.
آیا فرم نامناسب بدن می‌تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود؟
بله، وضعیت نامناسب بدن ممکن است منجر به مشکلاتی مانند کمردرد و درد گردن، عدم تعادل عضلانی و التهاب مفاصل شود. همچنین فرم بدن بر حجم تنفسی، کیفیت هضم غذا و هم‌ترازی بدن تأثیرگذار است.
