انعطاف‌پذیری چیست و آیا تمرینات انعطاف‌پذیری مخصوص منزل وجود دارد؟ انعطاف‌پذیری توانایی عضلات و سایر بافت‌های هم‌بند شما برای کشش موقت است. برای تحرک مفاصل شما برای حرکت آزادانه در یک دامنه حرکتی بدون درد احتیاج به انعطاف دارید. بخشی از تحرک خوب، انعطاف‌پذیری خوب است. البته انعطاف‌پذیری تنها بخشی از پازل تحرک محسوب می‌شود.
انعطاف‌پذیری بدن برای زندگی روزمره مهم است. به خم‌شدن برای برداشتن لباس‌ها یا دستیابی به چیزی در قفسه فکر کنید. اگر عضلات شما غیر قابل ارتجاع باشند، کارهایی مانند این بسیار پیچیده‌تر خواهند بود. انعطاف‌پذیری نیز برای رهایی از تنش و درد عضلانی مورد نیاز است. همچنین می‌تواند تناسب‌اندام هوازی، قدرت عضلانی و استقامت را بهبود بخشد. برای آشنایی با تمرینات انعطاف‌پذیری مخصوص منزل با فیت کلاب باشید.
اهمیت انجام تمرینات انعطاف‌پذیری مخصوص منزل؛ 10 تمرین موثر
دانشکده پزشکی هاروارد توصیه می‌کند که هر چند وقت یک‌بار باید روی انعطاف‌پذیری خود کار کنید. گردن، شانه‌ها، سینه، تنه، کمر، باسن، پاها و مچ پاها را حداقل دو تا سه بار در هفته کشش دهید. اگر در مجموع 60 ثانیه برای هر تمرین کششی وقت بگذارید به نتایج مطلوبی می‌رسید در حین کشش، روی تنفس خود نیز تمرکز کنید.
این تمرینات کششی می‌تواند زمان بسیار خوبی برای تمرکز بر تنفس و پاک‌سازی ذهن شما باشد. تنفس در طول کشش نیز برای رساندن اکسیژن به عضلاتی که نیاز به ترمیم دارند، مهم است. اگرچه شاید هیجان‌انگیزترین بخش تمرین شما نباشد، اما حرکات کششی بخش مهمی از یک روال تناسب‌اندام است. ترکیب کشش در تمرینات شما به بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند و به‌مرورزمان تمرینات شما را ایمن‌تر و مؤثرتر می‌کند.
کشش پهلو نشسته؛ همراه با نفس دیاگرامی
به صورت چهارزانو بنشینید. دستان خود را در کنار خود قرار دهید. نفس عمیق بکشید. بازوی راست خود را بالای سر به سمت چپ بالا بیاورید و سمت راست خود را بکشید. باید کشش را در عضلات پهلو احساس کنید. ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. با بازوی چپ خود این کار را تکرار کنید.
حرکت گربه گاو؛ Cat-Cow
این حرکت یوگا ستون فقرات و هسته شما را کشیده و قفسه سینه شما را باز می‌کند. از چهار دست و پا شروع کنید. مچ دستتان را مستقیماً زیر شانه‌ها و زانوها را مستقیماً زیر باسنتان قرار دهید. دم بکشید و کمرتان را قوس دهید. صورتتان را به سمت سقف بالا بیاورید. اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد. بازدم کنید و پشت خود را گرد کنید. اجازه دهید سرتان پایین بیاید و کشش را احساس کنید. صورت خود را به سمت سقف بچرخانید، اجازه دهید شکمتان به سمت زمین بیفتد.
کشش زانو در سینه؛ ورزش مناسب مبتدی
تمرکز بر نفس خود در این حرکت به شما این امکان را می‌دهد که عمیق‌تر در کشش فرو بروید. به پشت، روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را بیرون بیاورید تا یک T شکل بگیرد. پایین‌تنه خود را به سمت راست بچرخانید. پای چپ خود را خم کنید و اجازه دهید زانوی چپتان روی زمین قرار گیرد. شانه‌های خود را روی زمین نگه دارید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید. در هر بازدم، به بدن خود اجازه دهید تا کمی عمیق‌تر در کشش استراحت کند.
لانژ؛ تقویت کل بدن
از جمله تمرینات انعطاف‌پذیری مخصوص منزل لانژ است. بایستید و یک پا را عقب و یک پا را جلوتر، حدود دو تا سه فوت از هم دور کنید. با فشارآوردن روی پای عقب، زانوهای خود را خم کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی پشتی شما چند اینچ از زمین فاصله داشته باشد. هنگامی که زانوهای شما خم می‌شود، ران جلویی شما باید موازی با زمین باشد. زانوی عقب باید به سمت زمین باشد. به عقب فشار دهید و وزن خود را روی پاشنه پای جلویی خود نگه دارید. قبل از تغییر وضعیت پا، 5 تا 10 تکرار را ادامه دهید.
کشش عضله سه سر بالای سر؛ کشش شانه
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا روی صندلی بنشینید. پشتتان صاف باشد. شانه‌های خود را به سمت گوش‌های خود بالا بیاورید و سپس آنها را پایین بیاورید. این شما را برای فرم مناسب آماده می‌کند. شانه‌های خود را در طول این کشش پایین نگه می‌دارد. دست راست خود را به سمت سقف دراز کنید. سپس از آرنج خم شوید تا کف دست راست را به سمت مرکز پشت خود بیاورید. انگشت وسط خود را در امتداد بالای ستون فقرات قرار دهید. از دست چپ خود استفاده کنید تا آرنج خود را به آرامی به سمت مرکز و پایین فشار دهید.
کشش همسترینگ ایستاده؛ عضلات پشت ران
بایستید و ستون فقرات خود را در حالت خنثی قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای راست خود را صاف در مقابل خود قرار دهید، سپس به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید. به آرامی به جلو خم شوید درحالی‌که دستان خود را روی پای چپ خمیده خود قرار دهید. این کشش را به مدت 10 ثانیه نگه دارید، سپس 5 تا 10 بار در هر طرف تکرار کنید.
زانو به سینه؛ کشش باسن
به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. یک زانوی خم شده را بالا بیاورید. ساق پای خود را با انگشتان درهم در زیر زانو بگیرید. به آرامی زانوی خم شده خود را به سمت قفسه سینه بکشید. هنگام انجام این کشش، مطمئن شوید که عضلات خود را آرام نگه دارید. بل از اینکه پای خود را روی زمین برگردانید، چند ثانیه نگه دارید.
کشش 90/90؛ کاهش تنش در باسن
روی زمین بنشینید و یک پا را جلوی بدن خم کنید. طوری قرار بگیرید که ساق پا و زانوی شما روی زمین قرار بگیرد. پای شما باید زاویه 90 درجه داشته باشد. مچ پا باید خنثی باشد تا پای شما صاف باشد. پای دیگر خود را در کنار خود قرار دهید طوری که لگن به سمت داخل چرخیده و ساق پا و مچ پا روی زمین باشد. زانوی خود را خم کنید تا پای شما زاویه 90 درجه داشته باشد. زانوی پشتی شما باید در راستای باسن باشد و مچ پا باید خنثی باشد. سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید . در مقابل میل به خم شدن به یک طرف مقاومت کنید، در عوض وزن خود را به طور مساوی روی هر دو لگن متعادل کنید. این کشش را تا 60 ثانیه نگه دارید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
اسکات؛ حرکت چند مفصلی
یکی از تمرینات عالی اسکات است که پایین تنه شما را منعطف و قوی می‌کند. بایستید و پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. انگشتان پا کمی بیرون باشد. سپس زانوهای خود را خم کنید تا خود را پایین بیاورید. تقریباً مثل اینکه می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. اجازه دهید بازوهایتان به راحتی از جلوی شما بیرون بیایند و مطمئن شوید که زانوهایتان به داخل نیفتد. هنگامی که ران‌های شما موازی با زمین هستند، توقف کنید. سپس به شروع بازگردید.
حرکت پل باسن؛ برجسته کردن و فرم دهی به باسن
یکی از پایه‌های اصلی یوگا است که برای رسیدن به هسته خمیده و منعطف بسیار مفید است. صاف به پشت دراز بکشید. زانوهایتان را خم کنید. روی هر دو پا فشار دهید و اجازه دهید این نیرو باسن شما را بالا ببرد. دست‌هایتان را زیر کمرتان به هم نزدیک کنید. حتی بیشتر روی پاهای خود فشار دهید تا باسن خود را حتی بالاتر ببرید. اجازه دهید ران‌های بیرونی به سمت داخل غلت بخورند. برای چند نفس نگه دارید سپس با بازدم دست‌های خود را باز کنید. باسن خود را بر روی زمین برگردانید.
دریافت برنامه تمرینات انعطاف‌پذیری مخصوص منزل از فیت کلاب
انجام حرکات کششی فقط 30 دقیقه در هفته می‌تواند انعطاف پذیری شما را در طول زمان به طور چشمگیری افزایش دهد. مزایای متعددی در ارتباط با انعطاف پذیری خوب وجود دارد. مهمترین آنها کیفیت زندگی شما است. نکته مهم این است که هیچ وقت برای شروع دیر نیست. در تمام حرکات کششی، مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد یا ناراحتی شدید کردید، فوراً آن را متوقف کنید. ممکن است خطر کشیدگی عضله یا حتی پارگی وجود داشته باشد. فقط تا نقطه تنش دراز کنید و همانجا نگه دارید. با انجام تمرینات انعطاف‌پذیری مخصوص منزل در کمترین زمان به انعطاف پذیری خود کمک خواهید کرد.
شما عزیزان می‌توانید بهترین تمرینات انعطافی را از متخصصین فیت کلاب دریافت نمایید. فیت کلاب از بزرگ‌ترین مجموعه ورزشی در شمال تهران است که متخصصین تربیت‌بدنی و تغذیه در آن فعالیت می‌کنند. برای دریافت برنامه مخصوص به خود وارد سایت فیت کلاب شوید. بعد از ثبت‌نام اولیه در سایت تیم پشتیبانی سایت در کنار شما هستند تا به اهداف خود برسید. جهت مشورت نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چرا انجام حرکات کششی مهم است؟
انجام حرکات کششی بر انعطاف‌پذیری، تناسب‌اندام و فیت بودن بدن شما بسیار تأثیرگذار است. همچنین عضلات را انعطاف‌پذیر، قوی و سالم نگه می‌دارد.
حرکات کششی چیست؟
تمرینات کششی حرکاتی هستند که در آن عضله، گروه عضلانی یا تاندون خاصی برای بهبود قابلیت ارتجاعیِ عضله و انجام حرکت، عمداً خم یا کشیده می‌شود. حرکت کششی را با ابزارهای مختلفی مانند دمبل، کش و غیره می‌توانید انجام دهید.
چه میزان از تمرین کششی را باید انجام داد تا بیشترین تاثیر را داشته باشد؟
بهتر است که هر حرکت را حداقل حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید. زمان بیشتر ممکن است به عضلات ضعیف شما فشار وارد کند. در طول انجام حرکات کششی باید احساس کشیدگی و انقباض داشته باشید. در حین تمرین نباید به هیچ وجه احساس درد داشته باشید.
