بیشتر تمرین‌ها، به‌ویژه آن‌هایی که نیازی به دستگاه یا تجهیزات خاصی ندارند، مهم نیست که چقدر قد یا وزن دارید. با این حال، بسته به اهداف تناسب اندام خود، عاقلانه است که تمرینات خاصی را بر اساس قد و وزن خود انتخاب کنید. شما همچنین می‌توانید از قد و وزن خود برای محاسبه شاخص توده بدنی خود، BMI استفاده کنید. اگر شما بدنسازی و یا فیتنس کار می‌کنید نیاز به یک برنامه تمرینی اصولی دارید. اگر می‌خواهید یک برنامه بدنسازی براساس قد وزن رایگان دریافت کنید تا انتهای این بخش از مقاله فیت کلاب با ما همراه باشید.
شاخص توده بدنی؛ BMI را برای برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان محاسبه کنید
محاسبه BMI می‌تواند به شما نشان دهد چقدر ممکن است نیاز به ورزش داشته باشید. بنابراین دانستن شاخص توده بدنی برای دریافت برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان یکی از پارامترهای اصلی است. برای تعیین شاخص توده بدنی، ابتدا قد خود را برحسب متر به توان دو می‌رسانید سپس وزنتان را برحسب کیلوگرم بر عدد بدست آمده تقسیم می‌کنید. براساس گزارش موسسه ملی قلب و ریه و خون، BMI کمتر از 18.5 نشان دهنده کمبود وزن، 18.5 تا 24.9 نشان دهنده وزن طبیعی و بیش از 25 به عنوان اضافه وزن دسته‌بندی می‌شود. صرف نظر از اینکه چقدر قد یا وزن دارید، اگر BMI 25 یا بیشتر دارید، می‌توانید برای لاغری ورزش کنید.
لزوم داشتن یک برنامه تمرین بدنسازی؛ چرا داشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان ضروری است؟
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان یک اصل ضروری برای هر ورزشکار است. یک برنامه تمرینی اساسا یک “نقشه راه” است که به وضوح مراحلی را که ورزشکار باید برای رسیدن به مقصد مورد نظر خود بردارد، مشخص می‌کند.
تحقیقات نشان داده است که داشتن برنامه و استمرار در آن٬ دستیابی به نتایج را به شدت افزایش می‌دهد. اساساً یک برنامه تمرین راهی برای دانستن این است که آیا شما به عنوان یک ورزشکار در مسیر رسیدن به وضعیت ایده‌آل خود قرار دارید یا خیر.
برنامه‌های ورزشی به مربی شما این امکان را می‌دهند تا پایبندی شما به عنوان یک ورزشکار را کنترل کنید (آیا شما آنچه را که از نظر شدت، مدت و نحوه تمرین نوشته شده است٬ انجام می‌دهید) در یک برنامه تمرینی مربی می‌تواند به سرعت بفهمد چه ورزش و تمرینی برای شما جوابگو است و چه چیزی نیاز به توجه بیشتر دارد و مهم‌تر از آن ورزشکار می‌تواند این مراحل را نیز درک کند.
اهداف برنامه تمرینی؛ اهداف یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان برای افراد
ما با لزوم داشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان آشنا شدیم. الان باید بدانیم اهداف یک برنامه بدنسازی براسا قد و وزن رایگان چیست؟ یک مربی باید:
- دقیقاً مشخص کند که در یک دوره زمانی مشخص در یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان نتیجه کلی برنامه تمرینی چه خواهد بود؟(دوره زمانی معمول برای یک برنامه تمرینی 4-6 هفته است)
- هداف هفتگی را تعریف کند که از دستیابی به نتیجه کلی اطمینان حاصل کند.
- تمرینات را در روزها و زمان‌هایی که مناسب افراد است برنامه‌ریزی کند.
- FITT هر تمرین را تعریف کند (یعنی وزنه یا کاردیو، 30 دقیقه یا 45 دقیقه، شدت بالا یا کم و غیره)
- محتمل‌ترین موانع برای تکمیل برنامه تمرینی را تعریف کند.
- وظایفی را که مربی/مشاور برای آموزش، نظارت و حمایت از افراد انجام خواهد داد، تعریف کند.
شما می‌توانید برای داشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان با کارشناسان ما در مجموعه فیت کلاب از طریق راه‌های ارتباطی در تماس باشید.
برنامه تناسب اندام؛ یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان طراحی کنید
به راحتی می‌توان گفت که شما هر روز ممکن است ورزش کنید. اما به طور اصولی شما نیاز به یک برنامه بدنسازی براسا قد و وزن رایگان دارید. هنگام طراحی برنامه بدنسازی براساس قد وزن رایگان خود، این نکات را در نظر داشته باشید:
- به مربی خود اهداف داشتن برنامه تناسب اندامتان را توضیح دهید. آیا برنامه تناسب اندام را برای لاغری می‌خواهید؟ یا انگیزه دیگری مانند آماده شدن برای ماراتن دارید؟ داشتن اهداف روشن می‌تواند به شما کمک کند تا پیشرفت خود را بسنجید.
- یک روال متعادل ایجاد کنید. حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید.
- داشتن حتی مقدار کمی فعالیت بدنی مفید است. فعال بودن برای دوره‌های کوتاه مدت در طول روز می‌تواند برای سلامتی شما مثمر ثمر باشد.
- حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید.
- کم کم شروع کنید و به آرامی پیشرفت کنیدبه قولی دیگر٬ رهرو آن نیست که گهی تند و گهی خسته رود رهرو انست که آهسته و پیوسته رود. اگر تازه شروع به ورزش کرده‌اید، با احتیاط شروع کنید. اگر بیماری خاصی دارید، برای کمک به طراحی یک برنامه تناسب اندام مناسب با پزشک یا یک مربی ورزش صحبت کنید.
- فعالیت را در برنامه روزانه خود قرار دهید. پیدا کردن زمان خالی برای ورزش می‌تواند یک چالش باشد.
- تمرینات متقابل با استفاده از انواع فعالیت‌های کم تاثیر، مانند دوچرخه سواری یا شنا، احتمال آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد از یک عضله یا مفصل خاص را نیز کاهش می‌دهد.
- تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید. در تمرینات با شدت بالا، دوره‌های کوتاهی از فعالیت‌های با شدت بالا را انجام می‌دهید که با دوره‌های ریکاوری فعالیت‌های کم‌شدت تفکیک می‌شوند.
بسیاری از مردم دیوانه‌وار شروع به ورزش می‌کنند. بنابراین زمانی بین جلسات برای استراحت و ریکاوری بدنتان برنامه‌ریزی کنید. زمان‌های استراحتتان را در برنامه تمرینی ذکر کنید. یک برنامه مکتوب ممکن است شما را تشویق به استمرار در ورزش می‌کند.
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان شما آماده است؛ حالا شروع به ورزش کنید
حالا شما برای اقدام آماده‌اید. همانطور که برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان خود را شروع می‌کنید، این نکات را در نظر داشته باشید:
- به آرامی شروع کنید و به تدریج مدت زمان ورزش را افزایش دهید. بیشتر روزهای هفته 30 تا 60 دقیقه ورزش کنید.
- لازم نیست تمام تمرینات خود را در یک زمان انجام دهید، بنابراین می‌توانید در طول روز فعالیت خود را تقسیم‌بندی کنید. جلسات کوتاه‌تر اما مکرر، فواید هوازی نیز دارند. ورزش کردن در جلسات کوتاه چند بار در روز بهتر از هیچ است.
- به بدنت گوش کن اگر احساس درد، تنگی نفس، سرگیجه یا حالت تهوع دارید، استراحت کنید. ممکن است بیش از حد به خود فشار آورده باشید.
- انعطاف‌پذیر باشید. اگر احساس خوبی ندارید، به خودتان اجازه دهید یک یا دو روز استراحت کنید.
یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان به شما این امکان را می‌دهد که به راحتی و اصولی به وزن و اندام ایده‌آل خود برسید. در مجموعه فیت کلاب شما می‌توانید یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان اصولی از کارشناسان حرفه‌ای ما دریافت کنید.
برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان؛ مشاوره تخصصی تغذیه را از کارشناسان مجموعه فیت کلاب دریافت کنید!
در این مقاله ما به ضرورت داشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان پرداختیم. هیچ نوع ورزشی وجود ندارد که بتواند تمام نیازهای شما را برطرف کند. در واقع، برای به دست آوردن بیشترین مزایا از روتین خود، باید ترکیبی از فعالیت‌های ورزشی را در طول یک هفته انجام دهید. ورزش بدون داشتن یک برنامه اصولی مانند یک رژیم غذایی است که فقط از میوه تشکیل شده است. خوردن میوه تا یک حدی یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شود، اما فاقد بسیاری از مواد مغذی است که در سایر غذاها مانند ماهی، سبزیجات، آجیل و غلات کامل وجود دارد.
پس اگر می‌خواهید به صورت اصولی ورزش کنید و نتیجه دلخواه را بگیرید با داشتن یک برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان با کارشناسان ما در مجموعه فیت کلاب از طریق شماره تماس 02191090095 ارتباط بگیرید.
فیت کلاب مجموعه‌ای فعال در حوزه سلامت است و شما را با ارائه برنامه غذایی و ورزشی اختصاصی برای داشتن وزن مناسب، همراهی می‌کند. پس از ثبت نام و تشکیل پرونده می‌توانید از متخصصین تغدیه مجموعه فیت کلاب مشاوره بگیرید و برنامه غذایی متناسب با وضعیت عمومی بدن و سبک زندگی خاص خود دریافت کنید. همراه با فیت کلاب در مسیر سبز سلامت قدم بردارید.
سوالات متداول
بدنساز چند روز در هفته باید تمرین کند؟
بدنسازان مبتدی باید حدود دو بار در هفته و بدنسازان حرفه‌ای ۵ تا ۶ روز در هفته ورزش کنند.
آیا بهترین برنامه بدنسازی وجود دارد؟
برای هر فرد با توجه به خصوصیات فیزیکیش برنامه تمرینی متفاوت است. اما ما به افراد توصیه می‌کنیم که پنج روز در هفته ورزش کنند و تمرینات را به شرح زیر تقسیم کنند: 3 بار در هفته: تمرین قدرتی تمام بدن. 2 بار در هفته: کاردیو
چگونه بفهمم که اضافه وزن و یا کمبود وزن دارم؟
شما می‌توانید با استفاده از شاخص توده بدنی بدانید که آیا وزن شما نرمال، کم و یا زیاد است.
6 Responses
عالی
ممنون از همراهی و توجه شما تندرست باشید
برنامه تمرینی
بدن خوب
من دوسال است تمرین میکنم
آفرین به روحیه و انگیزه با آرزوی سلامتی و پشرفت