تاکنون به این مسئله دقت کرده‌اید که اشتهای افراد مختلف با یکدیگر متفاوت است؟ برخی افراد به راحتی چاق می‌شوند و تمایل زیادی برای غذا خوردن دارند. از طرفی بعضی افراد به صورت ذاتی اشتهای چندانی برای مصرف غذا ندارند. به همین دلیل، خیلی زود دست از غذا می‌کشند و سیر می‌شوند. اغلب متخصصان تغذیه معتقد هستند، ژنتیک به صورت مستقیم بر میزان اشتهای افراد مختلف موثر است.
با این حال، نمی‌توان گفت ژنتیک تنها عامل موثر بر این مسئله است. عوامل دیگری مثل سبک زندگی یا عادات غذایی نیز تاثیر بسیار زیادی بر میزان اشتها دارند. این عوامل می‌توانند میزان ترشح هورمون‌های اشتها یا هورمون‌های گرسنگی را تحت تاثیر قرار دهند.
یکی از مهم‌ترین هورمون‌های گرسنگی، هورمون گرلین است که در مواقع خاص ترشح می‌شود. در ادامه قصد داریم به طور کامل درباره هورمون گرلین و هورمون اشتها یا گرسنگی توضیح دهیم. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب با ما همراه باشید.
هنگام گرسنگی چه هورمونی ترشح می شود؟
زمانی که احساس گرسنگی شدیدی دارید، هورمون‌های خاصی در بدن شما ترشح می‌شوند. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها که با نام هورمون گرسنگی شناخته می‌شود، گرلین نام دارد. این هورمون از دیواره معده ترشح می‌شود. سپس وارد جریان خون خواهد شد. در مرحله بعد، از طریق خون وارد مغز می‌شود و به افزایش احساس گرسنگی یا اشتها کمک می‌کند.
نکته مهم این است که هورمون گرلین به صورت چرخه‌ای ترشح می‌شود. یعنی حداقل هر ۴ ساعت یکبار سطح این هورمون در خون افزایش پیدا می‌کند. میزان ترشح این هورمون، در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه قبل از مصرف غذا به دو برابر مقدار طبیعی می‌رسد. اما تا یک ساعت بعد از مصرف غذا کاهش پیدا می‌کند. نکته جالب توجه این است که سطح هورمون گرلین حتی در زمان خواب افزایش پیدا می‌کند.
با توجه به اینکه هورمون گرلین به صورت چرخه‌ای ترشح می‌شود، می‌توانید ساعت مصرف وعده‌های غذایی خود را با زمان ترشح این هورمون تنظیم کنید. افرادی که چندین بار در روز احساس گرسنگی دارند، بهتر است میان وعده‌های سالم و کوچک مصرف کنند تا از ترشح بیشتر این هورمون جلوگیری شود.
هورمون سیری یا هورمون کنترل گرسنگی چیست؟
در مقابل هورمون اشتها یا گرلین، هورمون سیری قرار دارد که با نام لپتین شناخته می‌شود. البته هورمون‌های مختلفی در روده و مغز برای تنظیم اشتها و سیری ترشح می‌شوند. به عنوان مثال کولسیستوکینین و کورتیکورپین به احساس سیری کمک می‌کنند و اشتها را کاهش می‌دهند. یکی از مهم‌ترین هورمون‌ها، هورمون لپتین است که از سلول‌های چربی ترشح می‌شود.
سپس وارد جریان خون شده و به مغز منتقل می‌شود. این هورمون بعد از ورود به مغز، اشتهای شما را سرکوب می‌کند. در این حالت، سلول‌های چربی مانند یک غده درون ریز عمل می‌کند. یعنی هورمون سیری را به جریان خون ترشح می‌کند. بنابراین هر چقدر مقدار چربی‌های تجمع یافته در بدن یک فرد بیشتر باشد، هورمون سیری بیشتری ترشح خواهد شد. سوال مهمی که در این میان ایجاد می‌شود، این است که چرا افراد چاق احساس سیری ندارند؟
برای پاسخ دادن به این سوال باید برای شما یک مثال بزنیم. برخی افراد دیابتی دارای مقاومت به انسولین هستند. یعنی بدن آن‌ها نمی‌تواند انسولین ترشح شده در خون را دریافت و جذب کند. همین اتفاق ممکن است برای برخی افراد چاق رخ دهد. یعنی بدن این دسته از افراد، نمی‌تواند لپتین موجود در خون را جذب کند و دارای نوعی مقاومت به لپتین است.
مکانیسم اثر گرلین بر بدن
همانطور که گفته شد، این هورمون معمولاً در معده و روده کوچک ترشح می‌شود. این هورمون برای تنظیم انرژی و ایجاد تعادل بین کالری مصنوعی و کالری تجزیه شده مورد استفاده قرار می‌گیرد. گرلین به خصوص زمانی ترشح می‌شود که معده شما خالی باشد.
در مرحله اول، به جریان خون آزاد می‌شود و بعد وارد هیپوتالاموس خواهد شد. هیپوتالاموس یکی از مهم‌ترین بخش‌های مغز است که برای تنظیم اشتها و انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بعد از ورود گرلین به هیپوتالاموس، سیگنال‌های مختلف آزاد می‌شود. به عنوان مثال سیگنال‌های مرتبط با افزایش مصرف غذا و کاهش مصرف انرژی آزاد خواهد شد.
گرلین چه تاثیراتی بر بدن دارد؟
این هورمون اثرات گوناگونی بر بدن دارد. در ادامه برخی از مهم‌ترین اثرات را برای شما بیان می‌کنیم:
-
مصرف غذا و وزن بدن
هورمون گرلین به صورت مستقیم بر وزن شما تاثیر می‌گذارد. زیرا به افزایش مصرف غذا و افزایش کالری دریافتی روزانه کمک می‌کند. ترشح بیش از حد این هورمون در بدن، باعث اضافه وزن و چاقی می‌شود. در مقابل کاهش شدید سطح این هورمون، به کاهش وزن و لاغری کمک می‌کند.
-
سوخت و ساز و مصرف انرژی
همانطور که گفته شد در زمان ترشح گرلین، میزان مصرف انرژی کاهش پیدا می‌کند. یعنی کالری کمتری در بدن تجزیه می‌شود. این مسئله در دراز مدت باعث افزایش وزن خواهد شد. به طور کلی کاهش سوخت و ساز و سرعت متابولیسم بدن، یکی از مهم‌ترین دلایل چاقی و اضافه وزن شدید است.
عوامل موثر بر ترشح هورمون گرلین
عوامل گوناگونی بر ترشح این هورمون در بدن تاثیر می‌گذارند. برخی از این عوامل شامل موارد زیر هستند:
-
زمان مصرف غذا
زمان مصرف غذا تاثیر بسیار زیادی بر ترشح این هورمون دارد. همانطور گفته شد، میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا تا حد زیادی افزایش می‌یابد. اما بعد از مصرف غذا کاهش پیدا می‌کند. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، هنگام صبح مقدار زیادی گرلین در بدن ترشح می‌شود.
-
خواب ناکافی
یکی دیگر از مهم‌ترین دلایل ترشح این هورمون در بدن، کمبود خواب است. بر اساس مطالعات انجام شده، کمبود خواب باعث افزایش سطح ترشح این هورمون می‌شود و به صورت مستقیم با پرخوری مرتبط است. بنابراین بهتر است به کیفیت خواب خود توجه داشته باشید. یکی از مهم‌ترین عوارض کمبود خواب، پرخوری است.
همانطور که می‌دانید، پرخوری شما را در معرض بروز مشکلاتی مثل اضافه وزن و چاقی قرار می‌دهد. کمبود خواب می تواند سطح هورمون گرلین را افزایش دهد و منجر به پرخوری شود. بنابراین اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمالا با افزایش سطح این هورمون پرخوری خواهید داشت و بیشتر در معرض اضافه وزن و چاقی قرار می‌گیرید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
تفاوت گرلین و لپتین چیست؟
همانطور که گفته شد، گرلین و لپتین هر دو برای تنظیم اشتها و سیری مورد استفاده قرار می‌گیرند. یعنی کاهش ترشح گرلین باعث کاهش اشتها و افزایش ترشح این هورمون، باعث افزایش اشتها می‌شود. در مقابل افزایش ترشح لپتین باعث سیری و کاهش ترشح این هورمون، باعث گرسنگی می‌شود. این هورمون‌ها وارد مغز می‌شوند و به صورت مستقیم بر میزان اشتها تاثیر می‌گذارند. با این حال، گرلین در معده ترشح می‌شود. اما لپتین از سلول‌های چربی آزاد می‌شود و به مغز راه پیدا می‌کند.
وظایف مختلف گرلین در بدن
این هورمون وظایف مختلفی را در بدن بر عهده دارد. برخی از این وظایف شامل موارد زیر هستند:
- به صورت مستقیم بر غده هیپوفیز تاثیر می‌گذارد و به ترشح هورمون‌های رشد کمک می‌کند.
- باعث افزایش ذخیره چربی می‌شود.
- برای ارسال سیگنال از هیپوتالاموس مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- باعث تحریک سیستم گوارش می‌شود. یعنی سیستم گوارش را تحریک می‌کند تا غذا را از روده کوچک و روده بزرگ عبور دهد.
- برای تنظیم ترشح انسولین مورد استفاده قرار می‌گیرد.
- از سیستم قلبی و عروقی شما محافظت می‌کند.
روش های کنترل ترشح هورمون گرلین
با استفاده از چند روش ساده، می‌توانید میزان ترشح هورمون گرلین را کنترل کنید. غذاهایی که مصرف می‌کنید، تاثیر بسیار زیادی بر ترشح هورمون‌های سیری دارند. بنابراین بهتر است رژیم‌های غذایی مناسب را دنبال کنید. برخی از روش‌های کنترل ترشح هورمون گرلین شامل موارد زیر هستند:
-
غذای فرآوری شده مصرف نکنید
یکی از مهم‌ترین روش‌های تنظیم ترشح این هورمون در بدن، پرهیز از مصرف غذای فراوری شده است. غذاهای فرآوری شده و کربوهیدرات‌های تصفیه شده، طعم بسیار لذیذی دارند. به همین دلیل در تمام نقاط جهان محبوب هستند. با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی کالری هستند و ارزش غذایی کمی دارند.
غذاها و نوشیدنی‌های فراوری شده به صورت مستقیم بر عملکرد ذهنی تاثیر می‌گذارند و باعث پرخوری شدید می‌شوند. سوال مهم این است که چگونه غذاهای فرآوری شده بر عملکرد ذهنی موثر هستند. زمانی که یک وعده غذایی سالم مصرف می‌کنید، سیگنال‌هایی از دستگاه گوارش به سمت مغز ارسال می‌شود. این سیگنال‌ها به مغز اعلام می‌کنند که معده پر شده است.
در نتیجه، پیام‌های مرتبط با سیری و کاهش اشتها از مغز ارسال می‌شود. غذاهای فرآوری شده می‌توانند در این فرایند اختلال ایجاد کنند و تمایل شما را برای پرخوری افزایش دهند. برخی از مهم‌ترین غذاهای فرآوری شده که باید از رژیم شما حذف شوند، شامل موارد زیر هستند:
- غذاهای سرخ شده مانند سیب زمینی سرخ کرده
- پیتزا
- تنقلات شور، از جمله چیپس و چوب شور
- غذاهای شیرین مانند براونی، کیک، کلوچه، دونات، شیرینی
- نوشیدنی های شیرین و نوشابه های گازدار
- نان سفید، پیتا، رول، یا تورتیلا
-
به درستی ورزش کنید
جالب است بدانید، ورزش کردن یکی از مهم‌ترین دلایل ترشح هورمون گرلین است. ورزش‌هایی مانند دویدن یا پیاده‌روی، باعث افزایش ترشح این هورمون می‌شوند. بنابراین باید به درستی ورزش کنید. بهترین راهکار این است که تمرینات را به صورت متوالی و پشت سر هم انجام دهید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، تمرینات پشت سر هم باعث کاهش وزن، تجزیه چربی‌های شکمی و کاهش ترشح هورمون گرلین در بدن می‌شوند.
برای انجام این تمرینات، باید ۳۰ ثانیه فعالیت بدنی با شدت بالا انجام دهید. سپس ۳۰ تا ۶۰ ثانیه تمرینات ساده با شدت پایین انجام دهید تا بدن شما در حالت ریکاوری قرار گیرد. اگر حداقل ۲۰ الی ۳۰ دقیقه بین تمرینات ورزشی فاصله وجود داشته باشد، هورمون‌های اشتها در بدن ترشح خواهند شد.
-
خوب بخوابید
یکی دیگر از بهترین راهکارها، این است که به اندازه کافی بخوابید. در هر شبانه روز باید حداقل ۸ ساعت خواب مفید داشته باشید. ۷ تا ۹ ساعت خواب مفید در شبانه روز، باعث تنظیم سطح هورمون گرلین، کاهش احساس گرسنگی و کاهش وزن می‌شود. در مقابل خواب کمتر از ۷ ساعت، باعث افزایش ترشح هورمون گرلین می‌شود و میل شما را به شیرینی یا غذاهای فرآوری شده افزایش می‌دهد. برای رفع مشکل بی‌خوابی، پیشنهاد می‌کنیم هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها در زمان مشخصی از خواب بیدار شوید.
سخن پایانی
در این مطلب به طور کامل درباره هورمون گرلین و هورمون سیری توضیح داده شد. هورمون گرلین با اسامی دیگری مثل هورمون اشتها شناخته می‌شود. همانطور که از نام این هورمون مشخص است، باعث افزایش اشتها می‌شود. میزان ترشح این هورمون قبل از مصرف غذا افزایش می‌یابد و بلافاصله بعد از مصرف غذا کاهش پیدا خواهد کرد.
بر اساس مطالعات انجام شده، میزان ترشح گرلین تاثیر بسیار زیادی بر افزایش وزن، انرژی بدن و مواردی مانند این دارد. در مقابل، هورمون لپتین وجود دارد که با اسامی دیگری مثل هورمون سیری شناخته می‌شود. این هورمون اشتهای شما را کاهش می‌دهد و به کاهش وزن کمک می‌کند. سبک زندگی یا عادات غذایی شما تاثیر بسیار زیادی بر ترشح این هورمون‌ها دارد.
بنابراین بهتر است برای تنظیم ترشح هورمون گرلین و لپتین، با متخصصان تغذیه مشورت کرده و برنامه غذایی دریافت کنید. متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند تا در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره تاثیر مواد غذایی در رژیم غذایی بر هورمون گرلین و لپتین، با کارشناسان این مجموعه همراه باشید.
