در این مقاله از مجله تخصصی فیت کلاب به موضوع غذاهای بدون گلوتن پرداختیم پس با ما همراه باشید، سلیاک به عنوان یکی از بیماری‌های مزمن دستگاه گوارش، باعث می‌شود تا دستگاه ایمنی فرد مبتلا در صورت مصرف کردن هرگونه مواد غذایی دارای گلوتن به شدت تحت تاثیر قرار بگیرد. در کنار افراد مبتلا به این بیماری افرادی هستند که به پروتئین گلوتن حساسیت دارند اما در نگاه اول علائمی شبیه افراد مبتلا به سلیاک از خود نشان می‌دهند؛ لازم به ذکر است که این افراد نیز باید همواره در رژیم غذایی خود از غذاهای بدون گلوتن استفاده نمایند.
در صورت رعایت نکردن رژیم غذایی، افراد مبتلا به مشکلات گوارشی ذکر شده با مشکلاتی همانند دردهای شدید شکمی، اسهال، تورم شکم، کاهش وزن و خستگی شدید مواجه خواهند شد.
آشنایی با 5 مورد از غذاهای بدون گلوتن
طراحی یک رژیم غذایی که در آن از مواد بدون گلوتن استفاده شود برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، در نگاه اول ممکن است کمی دشوار به نظر برسد. از این رو ما جهت ساده سازی فرایند طراحی رژیم غذایی در این بخش سعی کردیم تا شما را با 5 غذای اصلی بدون گلوتن آشنا کنیم:
یک: برنج
گر یک نگاه جامع به برنامه غذایی بشر داشته باشید متوجه این خواهید شد که غلات همواره از نقش قابل توجهی در رژیم غذایی انسان‌ها از گذشته تا حال برخوردار بوده‌اند. غلاتی همانند گندم، جو، ذرت و برنج به دلیل داشتن مقدار بالایی از فیبر، پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های مختلف جز یکی از اصلی‌ترین منابع تامین انرژی در بدن هستند.
توجه داشته باشید که در میان گروه‌های غلات ذکر شده برخی از آنها از جمله گندم، جو و ذرت وی نوعی پروتئین به نام گلوتن در ساختار خود هستند که پس از ورود به بدن می‌توانند باعث ایجاد واکنش‌های ناخواسته در دستگاه گوارش فرد شوند. این واکنش‌های ناخواسته برای افرادی که به مواد غذایی گلوتن دار حساسیت دارند، می‌تواند خطرآفرین تلقی شود.
از این رو ما به افراد حساس به مواد غذایی گلوتن دار توصیه می‌کنیم اگر قصد استفاده از غلات در رژیم غذایی خود را دارند می‌توانند به سراغ برنج یا دانه کینوا بروند. مطالعات مختلف انجام شده بر روی دانه کیمبا و همچنین انواع مختلفی از برنج‌ها همانند برنج ساده یا برنج قهوه‌ای نشان دهنده این است که این غلات به جای گلوتن دارای یک پروتئین جایگزین در ساختار خود هستند که برای افراد حساس به گلوتن و افراد درگیر بیماری سلیاک یک ینه مناسب برای استفاده در رژیم‌های غذایی محسوب می‌شوند همچنین در رزیم غذایی شما میزان کالری هم مهم است به همین منظور برای میزان کالری برنج در هر قاشق مقاله‌ای تهیه کرده ایم پس با ما هراه باشید .
دو: لبنیات و محصولات لبنی
به عنوان یک فرد حساس به گلوتن یا درگیر بیماری سلیاک اگر به دنبال غذاهای بدون گلوتن هستید، توصیه می‌کنیم تا هرگز از مصرف لبنیات و محصولات لبنی در رژیم غذایی خود غافل نشوید. اکثر محصولات لبنی به صورت طبیعی فاقد هرگونه گلوتن در ساختار خود هستند؛ از جمله این مواد بنی بدون گلوتن می‌توان به شیر، پنیر، خامه، خامه ترش، پنیر کوتاژ و ماست اشاره کرد.
البته باید این نکته را به شما خاطرنشان کنیم که برخی از مواد لبنی طعم‌دار شده ممکن است طی فرایند فراوری خود مقداری گلوتن از افزودنی‌ها ترکیب شده دریافت کرده باشد. ز این رو به شما توصیه می‌کنیم تا پس از خرید آنها قبل از مصرف حتماً لیست ترکیبات تشکیل دهنده آنها را با دقت مطالعه نمایید. از جمله محصولات لبنی طعم‌دار شده که بهتر است پیش از مصرف ترکیبات تشکیل دهنده آنها را مطالعه کنید می‌توان به شیر و ماست طعم‌دار شده، پنیر فراوری شده، انواع سس و انواع بستنی اشاره کرد.
سه: سبزیجات
سبزیجات همانند غلات همواره به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم‌های غذایی بدون گلوتن در نظر گرفته شده‌اند. استفاده از این مواد به دلیل ارزش غذایی بالا و برخورداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف، همراه توسط پزشکان و متخصصان تغذیه و افراد توصیه می‌شود. مطالعه دقیق ساختار سبزیجات می‌توان متوجه این شد که این مواد غذایی منبع بسیار غنی از ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A و ویتامین B9 یا فولیک اسید و همچنین مواد معدنی همانند پتاسیم، فسفر، مس و منیزیم در کنار فیبر و آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد.
وجود تمامی این مواد در سبزیجات منجر به این می‌شود تا ماهیچه‌ها همیشه در حالت سلامت کامل خود به سر ببرند، قدرت دستگاه ایمنی بدن تا حد قابل توجهی بالا برود و سلامت دستگاه قلبی و عروقی حفظ شود.
در ادامه باید به شما بگوییم که یکی از نکات مهم در رابطه با سبزیجات، بدون گلوتن بودن آنها است. از افرادی که به گلوتن حساسیت دارند یا از بیماری سلیاک رنج می‌برند، می‌توانند به آسانی این مواد غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند بدون اینکه نگران تأثیرات جانبی گلوتن باشند. لازم به ذکر است سبزیجات علاوه بر اینکه جز غذاهای بدون گلوتن محسوب می‌شوند، به دلیل داشتن فیبر غذایی بالا قادر هستند تا عملکرد دستگاه گوارش را بهبود ببخشند و از بروز برخی بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 پیشگیری به عمل بیاورد.
در انتها باید به شما بگوییم که مصرف منظم سبزیجات در رژیم غذایی باعث می‌شود تا میزان کلسترول خوب (HDL) در بدن افزایش یابد و میزان کلسترول بد (LDL) کاهش یابد، که این امر به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. به طور کلی، توصیه می‌شود که در هر وعده غذایی، به مصرف سبزیجات به عنوان یک بخش اساسی از تغذیه خود توجه ویژه داشته باشیم تا از فواید بهداشتی و تغذیه‌ای آنها بهره‌مند شویم.
چهار:میوه‌ها
اکثر میوه‌ها در ساختار خود گلوتن ندارند و به عنوان یک گزینه مناسب برای استفاده در رژیم غذایی افرادی محسوب می‌شوند که به غذاهای گلوتن‌دار حساسیت دارند و درگیر بیماری سلیاک می‌باشد. میوه‌ها علاوه بر قرار گرفتن در دسته غذاهای بدون گلوتن، در ساختار خود حاوی ویتامین‌های مختلفی مانند ویتامین C، ویتامین A و ویتامین K هستند که برای حفظ سلامت پوست، بینایی، و سیستم ایمنی بدن مهم هستند، این نکته را فراموش نکنید که ما طریقه مصرف روزانه ویتامین A را برای شما شرح داده ایم.
همچنین توجه داشته باشید که میوه‌ها غنی از مواد معدنی مانند پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به حفظ سلامت قلب و عروق، کاهش التهابات و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند. مصرف منظم میوه‌ها همچنین می‌تواند به بهبود عملکرد دستگاه گوارش و متعادل نگه داشتن قند خون کمک کند. به طور کلی، میوه‌ها به عنوان یک بخش اساسی از رژیم غذایی سالم و تنوع بخش توصیه می‌شوند و می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی افرادی با حساسیت به گلوتن باشند.
در هنگام استفاده از میوه در رژیم غذایی خود دقت کنید که اگر آن را به صورت فراوری شده با ترکیب با مواد غذایی دیگر استفاده کنید ممکن است به ساختار آنها کمی گلوتن افزوده شود. مچنین اگر می‌خواهید آنها را به صورت میکس شده مصرف کنید، حتماً از تمیز بودن ظرفی که می‌خواهید از آن استفاده نمایید اطمینان حاصل کنید. زیرا ممکن است پیش از شما مواد غذایی گلوتن داری در ظرف میکس شده باشد.
پنج: حبوبات
اگر ساختار حبوبات را مورد بررسی قرار دهید متوجه این خواهید شد که در ساختار آنها مقدار زیادی پروتئین وجود دارد که می‌تواند به عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن شما کمک بسزایی کند. اگر شما به گلوتن حساسیت دارید و مبتلا به بیماری سلیاک هستید و در رابطه با استفاده از حبوبات در رژیم غذایی خود تردید دارید، اید بگوییم که اکثر حبوبات در ساختار خود فاقد هرگونه گلوتن هستند و شما می‌توانید بدون هیچگونه نگرانی از آنها استفاده نمایید.
از جمله حبوبات بدون گلوتن که می‌توانید آنها را در رژیم غذایی خود جای دهید می‌توان به عدس، نخود و لوبیا اشاره کرد. البته باز هم باید این نکته را به شما خاطرنشان کنیم که اگر قصد استفاده از این حبوبات به صورت فرآوری شده را دارید، حتماً به صورت مجدد ساختار ترکیبات تشکیل دهنده آنها را مطالعه کنید تا درگیر عوارض پس از مصرف آن نشوید.
آیا روغن‌ها جز مواد غذایی بدون گلوتن دسته‌بندی می‌شوند؟
در قسمت پیشین مطلب سعی بر این بود تا شما را با 5 گروه اصلی از مواد غذایی بدون گلوتن آشنا کنیم. بیعتاً شما برای پخت و مصرف اکثر این وعده‌های غذایی نیاز به مقداری روغن یا چربی جهت سرخ کردن آنها دارید و از این رو ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که ” آیا روغن‌ها و چربی‌ها در دسته مواد غذایی بدون گلوتن قرار دارند یا خیر؟” یک پاسخ جامع به این سوال باید به شما بگوییم که چربی‌ها و روغن‌های طبیعی، فاقد گلوتن در ساختار خود هستند اما اگر مورد فرآوری قرار بگیرند ممکن است در طی مراحل مختلف مقداری گلوتن به ترکیب آنها افزوده شود.
به طور کلی از جمله چربی‌ها و روغن‌های بدون گلوتن که می‌توانیم با خیال راحت از آنها استفاده کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن آفتابگردان طبیعی
- روغن کنجد
- روغن نارگیل
سخن پایانی
توجه داشته باشید که غذاهای بدون گلوتن فقط مخصوص افراد درگیر بیماری سلیاک نمی‌باشد، بسیاری از افراد دریافت رژیم غذایی بدون گلوتن می‌گیرند. گر شما هم در دسته افراد مشتاق به کاهش وزن از طریق رژیم‌های غذایی بدون گلوتن هستید، باید به شما بگوییم که حذف کامل یک ماده رژیم غذایی کار عاقلانه‌ای به نظر نمی‌رسد! از این رو به شما توصیه می‌کنیم تا با کمک یک متخصص تغذیه، اقدام به دریافت یک رژیم غذایی سالم نمایید.