برنج یکی از پرطرفدارترین و محبوب‌ترین مواد غذایی در تمام جهان است. این ماده غذایی انواع مختلفی دارد. یکی از پر مصرف‌ترین انواع برنج، برنج سفید است که توسط نیمی از مردم جهان مصرف می‌شود. برنج سفید یک دانه کوچک حاوی نشاسته است که به راحتی در دسترس می‌باشد و با انواع طعم و چاشنی سازگاری دارد. 

این نوع برنج به دلیل بافت نرم و جویدنی خود بسیار محبوب است. برنج قهوه‌ای نیز طرفداران بسیار زیادی دارد. این ماده طعمی شبیه به مغزها دارد و نوعی غلات کامل است. یکی از بزرگ‌ترین اشتباهاتی که اکثر افراد دارای اضافه وزن شدید مرتکب می‌شوند، این است که برنج را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند‌. 

برنج سفید منبع سرشار از کربوهیدرات و مواد مغذی مانند منگنز و آهن است. به همین دلیل اهمیت بسیار زیادی برای حفظ سلامتی بدن دارد. در ادامه این مطلب از مجله تخصصی فیت کلاب قصد داریم توضیح دهیم یک قاشق برنج چند کالری دارد. بنابراین پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب با ما همراه باشید.

ارزش غذایی برنج

برنج انواع مختلفی دارد. ارزش غذایی برنج‌های مختلف مثل برنج قهوه‌ای و برنج سفید با یکدیگر متفاوت است. در ادامه برخی از حقایق تغذیه‌ای پر مصرف‌ترین برنج‌ها مثل برنج قهوه‌ای و برنج سفید را برای شما بیان می‌کنیم. در ۱۰۰ گرم برنج سفید ترکیبات زیر وجود دارد: 

• انرژی: 130 kcal
• چربی کل: 0.3 g
• چربی اشباع: 0.1 g
• کلسترول: 0 mg
• سدیم: 1 mg
• پتاسیم: 35 mg
• کربوهیدرات کل: 28 g
• فیبر خوراکی: 0.4 g
• قند: 0.1 g
• پروتئین: 2.7 g
• ویتامین سی: 0 mg
• کلسیم: 10 mg
• آهن: 0.2 mg
• منیزیم: 12 mg

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

بعد

قبل

خرید برنامه تمرین و تغذیه اختصاصی

کاهش وزن اصولی

۱۲ کیلو در ۳ ماه!

زیر نظر متخصص

از طرفی در ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای مواد مغذی زیر وجود دارد. مقدار کالری برنج قهوه‌ای با برنج سفید متفاوت است:

• انرژی: 111 kcal
• چربی کل: 0.9 g
• چربی اشباع: 0.2 g
• کلسترول: 0 mg
• سدیم: 5 mg
• پتاسیم: 43 mg
• کربوهیدرات کل: 23 g
• فیبر خوراکی: 1.8 g
• قند: 0.4 g
• پروتئین: 2.6 g
• ویتامین سی: 0 mg
• کلسیم: 10 mg
• آهن: 0.4 mg
• منیزیم: 43  mg

انواع برنج 

همانطور که گفته شد، کالری انواع برنج با یکدیگر متفاوت است. برخی برنج‌ها کالری بیشتری دارند و باعث افزایش وزن می‌شوند. بنابراین اگر چاق هستید یا اضافه وزن شدید دارید، پیشنهاد می‌کنیم برنج‌هایی را مصرف کنید که حاوی مقدار کمتری کالری هستند. به طور کلی، برنج در سه دسته دانه بلند، متوسط یا دانه کوتاه قرار می‌گیرد. هنگام تهیه برنج، باید آن را بجوشانید تا نشاسته سطحی آن از بین برود.

1.برنج آربوریو 

این برنج، نوعی برنج سفید دانه کوتاه است که طعم ملایمی دارد. معمولا برای تهیه غذاهای ایتالیایی مانند ریزوتو مورد استفاده قرار می‌گیرد. در هر ۱۰۰ گرم برنج آربوریو، حدود ۱۳۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد.

2.برنج چسبنده (برنج چسبناک یا برنج شیرین)

برنج چسبنده‌ که با اسامی دیگری مثل برنج چسبناک یا برنج شیرین شناخته می‌شود، نوعی برنج دانه کوتاه است که معمولاً برای تهیه غذاهای آسیایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این برنج در بسیاری از کشورهای آسیای شرقی مانند کره و چین مورد استفاده قرار می‌گیرد.

 می‌توان برنج چسبنده را به آرد تبدیل کرد. سپس از این آرد برای تهیه غذاهایی مانند کوفته استفاده می‌شود. برنج چسبنده معمولاً به صورت کته پخته می‌شود. در هر ۱۰۰ گرم برنج چسبناک، حدود ۹۷ کیلوکالری انرژی وجود دارد.

3.برنج قهوه ای 

برنج قهوه‌ای نوعی برنج سبوس‌دار با فیبر بالا است. کربوهیدرات برنج قهوه‌ای کمتر از برنج سفید است. یکی از مهم‌ترین معایب برنج قهوه‌ای، این است که در مدت زمان طولانی‌تری پخته می‌شود. اگر تاکنون برنج قهوه‌ای را از نزدیک ندیده‌اید، باید بگوییم این برنج شباهت بسیار زیادی به برنج سفید دارد. اما رنگ آن قهوه‌ای است. 

هنگام تهیه برنج سفید، لایه‌های بیرونی شالی حذف می‌شود. اما هنگام تهیه برنج قهوه‌ای، صرفاً لایه اول برداشته می‌شود. این برنج سرشار از مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم، منیزیم، فسفر و مواردی مانند این است.

4.برنج باسماتی و برنج یاسمن 

برنج باسماتی و برنج یاسمن، در دسته برنج‌های دانه بلند قرار می‌گیرند و طعم و عطر بی‌نظیری دارند. برنج یاسمن به عنوان برنج تایلندی شناخته می‌شود. زیرا در جنوب شرقی آسیا رشد می‌کند و طرفداران بسیار زیادی در تایلند دارد.

 برنج باسماتی نیز در کشورهای آسیایی تهیه می‌شود. این برنج ابتدا در کشورهایی مانند هند و پاکستان کشت می‌شد. اما در حال حاضر، در بسیاری از کشورهای قاره آسیا کشت می‌شود. دانه‌های برنج یاسمن از نظر ظاهری با دانه‌های برنج باسماتی متفاوت هستند. انتهای برنج باسماتی کمی باریک و تیز است. اما انتهای برنج یاسمن گرد است.

5.برنج وحشی 

برنج وحشی نوعی برنج دانه بلند با طعم و عطر بی‌نظیر است. این ماده در واقع اصلاً برنج نیست! بلکه یک ماده علف مانند است که در دریاچه‌ها و مرداب‌های آمریکای شمالی رشد می‌کند. بافت آن کمی سفت است و طعم آجیلی دارد.

 رنگ آن نیز غالباً سیاه یا قهوه‌ای است. برنج وحشی برای تهیه گوشت یا سوپ مورد استفاده قرار می‌گیرد. مهم‌ترین ویژگی برنج وحشی، این است که کالری بسیار بالایی دارد. به گونه‌ای که در هر ۱۰۰ گرم از این برنج، ۳۵۷ کیلوکالری انرژی وجود دارد. ‌

کالری یک قاشق برنج سر صاف

تخمین زدن مقدار کالری موجود در یک قاشق برنج کار چندان ساده‌ای نیست. زیر قبل از انجام این کار، باید تکلیف چند مسئله مشخص شود. نوع برنج چیست؟ آیا برنج پخته شده است؟ اگر برنج پخته شده است، حاوی چه مقدار روغن می‌باشد؟ برای تعیین کالری یک قاشق برنج، باید ابتدا به این سوال‌ها پاسخ داده شود. زیرا کالری برنج پخته و خام با یکدیگر متفاوت است.

با این حال، در ادامه قصد داریم کالری یک قاشق برنج سفید پخته شده را برای شما بیان کنیم. اما برای تعیین کالری دقیق یک قاشق برنج، باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید. اگر برنج سفید به صورت آبکشی و همراه با روغن پخته شده باشد، دارای 25/5 کیلوکالری در هر قاشق غذاخوری است. 

کالری یک قاشق برنج کته با روغن، حدود 20/55 کیلوکالری در هر قاشق غذاخوری است. در یک قاشق برنج کته پخته شده بدون روغن، در حدود ۱۹ تا ۲۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد. 

فواید برنج برای سلامتی 

برنج تاثیر بسیار زیادی بر بهبود سلامتی انسان دارد. زیرا سرشار از مواد معدنی و ویتامین است. مصرف متعادل برنج، مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند و باعث حفظ سلامت پوست و مو می‌شود. جالب است بدانید، اب برنج تاثیر بسیار زیادی بر زیبایی صورت دارد. به گونه‌ای که در برخی کشورهای آسیای شرقی، از ماسک آب برنج برای رفع مشکلات پوستی استفاده می‌شود. در ادامه برخی از مهم‌ترین فواید برنج برای سلامتی را برای شما بیان می‌کنیم:

• از استخوان ها، اعصاب و ماهیچه ها پشتیبانی می کند

مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، برنج حاوی مقدار قابل توجهی منیزیم است. به همین دلیل، می‌تواند بخش زیادی از منیزیم مورد نیاز بدن شما را تامین کند. همانطور که می‌دانید، این ماده معدنی نقش بسیار مهمی در حفظ استحکام استخوان‌ها دارد و به واکنش‌های آنزیمی درون بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، برای تنظیم سیستم عصبی و انقباض عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بنابراین عدم مصرف برنج یا کاهش مصرف آن، باعث بروز مشکلاتی مثل ضعیف شدن سیستم عصبی یا ماهیچه‌ها می‌شود.

• سلامت روده بزرگ را بهبود می بخشد

یکی دیگر از مهم‌ترین فواید مصرف برنج، بهبود سلامت دستگاه گوارش است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد، مقدار نشاسته مقاوم موجود در برنج سرد و پخته شده بیشتر از برنج خام است. نشاسته مقاوم ماده‌ای است که به راحتی در بدن تجزیه نمی‌شود. 

مواد غذایی که حاوی نشاسته مقاوم هستند، شما را برای مدت طولانی سیر نگه می‌دارند و خطر بروز بسیاری از بیماری‌های گوارشی را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال برخی تحقیقات اثبات کرده است، نشاسته مقاوم باعث تولید نوعی اسیدهای چرب می‌شود و به حفظ سلامت روده بزرگ کمک می‌کند. این اسیدهای چرب خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها مثل سرطان کولورکتال را کاهش می‌دهند.

• ایمن برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک

اگر به دنبال یک غلات بدون گلوتن هستید، برنج گزینه مناسبی برای شما خواهد بود. برنج به عنوان یک دانه بدون گلوتن شناخته می‌شود و برای بیماران مبتلا به سلیاک مناسب است. می‌توان از سایر مشتقات برنج مثل آرد، رشته و نان نیز استفاده کرد. علاوه بر این، می‌توان برنج را به شیر تبدیل کرد. شیر تهیه شده از برنج، به عنوان یک شیر غیر لبنی مورد استفاده قرار می‌گیرد و جایگزین مناسبی برای محصولات لبنی مثل شیر گاو است.

 افرادی که رژیم‌های گیاهخواری را دنبال می‌کنند، می‌توانند شیر تهیه شده از برنج را مصرف کنند. اگر به بیماری سلیاک مبتلا هستید یا به گلوتن حساسیت دارید، پیشنهاد می‌کنیم برندهای برنج فاقد گلوتن را انتخاب کنید. زیرا ممکن است برخی از محصولات فراوری شده حاوی مقدار کمی گلوتن باشند.

• تامین انرژی بدن 

برنج سرشار از کربوهیدرات است. بنابراین می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. همانطور که می‌دانید، بدن برای تامین انرژی از کربوهیدرات استفاده می‌کند. کربوهیدرات بعد از ورود به بدن شما به ترکیباتی به نام گلوکز تجزیه می‌شود. سپس هورمون انسولین در بدن ترشح می‌شود و گلوکز خون را جمع آوری می‌کند.

 در نهایت، بخشی از گلوکز برای تامین انرژی بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد و بخش باقیمانده به صورت گلیکوژن ذخیره می‌شود. بنابراین مواد غذایی سرشار از کربوهیدرات، تاثیر بسیار زیادی بر انرژی مورد نیاز بدن دارند.

 البته مصرف بیش از حد کربوهیدرات، نتایج معکوس دارد. به عنوان مثال باعث تجمع چربی در ناحیه شکم یا سایر نواحی بدن می‌شود. کربوهیدرات برنج سفید بیشتر از برنج قهوه‌ای است. برنج حاوی مقدار بسیار کمی فیبر می‌باشد که از افزایش قند خون بلافاصله بعد از مصرف غذا جلوگیری می‌کند.

سخن پایانی 

در این مطلب به طور کامل توضیح داده شد که در هر قاشق برنج چند کالری وجود دارد. علاوه بر این، اطلاعاتی درباره فواید برنج و انواع برنج بیان شد. برنج یکی از در دسترس‌ترین و محبوب‌ترین مواد غذایی در تمام جهان است. این ماده غذایی سرشار از مواد معدنی و ویتامین است. عدم مصرف برنج باعث بروز مشکلاتی مثل ریزش مو یا سوء تغذیه شدید می‌شود.

 بنابراین بهتر است این ماده غذایی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. البته مصرف بیش از حد برنج توصیه نمی‌شود. زیرا برنج سرشار از کربوهیدرات است و می‌تواند باعث افزایش وزن یا چاقی شدید شود. بنابراین بهتر است قبل از مصرف این ماده، با متخصصان تغذیه مشورت کنید. 

متخصصان تغذیه مجموعه فیت کلاب، بهترین برنامه غذایی را در اختیار شما قرار می‌دهند و مقدار مصرف برنج را برای شما تعیین می‌کنند. به این ترتیب، می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن به تناسب اندام برسید و بدنی سالم داشته باشید. برای کسب اطلاعات بیشتر درباره سوزاندن کالری برنج، پیشنهاد می‌کنیم با کارشناسان این مجموعه تماس بگیرید.