اگر وارد میانسالی شده‌اید و بیش از 40 سال دارید، متوجه شدید که افزایش وزن آسان‌تر و کاهش آن نسبت به گذشته سخت‌تر است. تغییرات در سطح فعالیت، عادات غذایی، هورمون‌ها و نحوه ذخیره چربی در بدن شما می‌تواند نقش مهمی در وزن شما داشته باشد. با توجه به سبک زندگی امروزه چاقی یک موضوع بسیار نگران‌کننده است. اگر می‌خواهید در میانسالی وزن کم کنید باید در مورد آنچه که از طریق پیروی از یک رژیم غذایی سالم به بدن خود وارد می‌کنید کوشا باشید و ورزش‌های مناسب را انجام دهید. در این مطلب از فیت کلاب تمرینات عالی برای کاهش وزن در میانسالی را به شما عزیزان معرفی میکنیم.
افزایش وزن با بالا رفتن سن؛ معرفی تمرینات عالی برای کاهش وزن در میانسالی
اگر احساس می‌کنید کاهش وزن با افزایش سن چالش‌برانگیزتر از زمانی است که جوان‌تر بودید، تنها نیستید. بسیاری از افراد با افزایش سن فعال نمی‌مانند و در نتیجه عضلات بدون چربی را از دست می‌دهند. برای تغییر اوضاع، تمرینات قدرتی ضروری است، زیرا به شما کمک می‌کند عضله بسازید و حفظ کنید. کالری بیشتری نسبت به تمرینات معمولی بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید.
اکثر افرادی که سن بالاتری دارند و تمرینات قدرتی انجام می‌دهند. زمان زیادی را صرف حرکات تک مفصلی مانند اکستنشن عضلات سه سر و بالا بردن جانبی می‌کنند. اگرچه هیچ مشکلی در این تمرینات وجود ندارد، اما اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بهترین حرکات را انتخاب کنید. پس بیایید به 10 تا از بهترین تمرینات برای کاهش وزن سریع بعد از میانسالی بپردازیم.
اسکوات جام؛ اسکوات از جلو با دمبل
برای شروع اسکات جام، سر یک دمبل را در هر دو دست خود مانند یک جام در مرکز قلب خود بگیرید. همان‌طور که باسن خود را به عقب فشار می‌دهید. در حالت اسکات پایین بیاورید تا زمانی که باسن شما حداقل با زمین موازی شود. طی این مراحل شکم خود را سفت کنید و هسته محکمی داشته باشید. در حین انجام این کار حتماً عضلات باسن و چهار سر خود را خم کنید.
ردیف‌های دمبل؛ تقویت عضلات بالاتنه و زنجیره خلفی
ردیف‌های دمبل خود را با قرار دادن محکم یک دست و زانو روی یک نیمکت تمرینی شروع کنید. درحالی‌که بازو را به سمت زمین دراز می‌کنید، یک دمبل را با دست مخالف خود نگه دارید. سپس، وزنه را به سمت باسن خود به سمت بالا بکشید و در انتهای حرکت، لت و قسمت بالای کمر خود را فشار دهید. بازوی خود را به سمت پایین صاف کنید و قبل از اینکه دوباره دمبل را حرکت دهید، کشش محکمی را احساس کنید.
اسکوات دمبل پرشی؛ از تمرینات پرچالش و چند مفصلی
یک جفت دمبل با وزن مناسب را بالای شانه‌های خود نگه دارید. هسته خود را درگیر کنید. به حالت چمباتمه بنشینید تا باسنتان موازی با زمین شود. هنگامی که به موازات حرکت کردید، از حرکت اسکات برای فشار دادن وزنه‌های بالای سر استفاده کنید. عضلات سه سر خود را در بالای حرکت خم کنید، سپس با کنترل، دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود پایین بیاورید.
لانگ دمبل؛ تقویت چهارسر ران باسن
لانگ دمبل از تمرینات عالی برای کاهش وزن در میانسالی است. این تمرین را با گرفتن یک دمبل در هر دو دست درحالی‌که بازوهای خود را در طرفین باز کرده‌اید شروع کنید. یک پا را جلو بیاورید و آن پا را محکم روی زمین نگه دارید. سپس، تا زمانی که زانوی پشتی شما زمین را لمس کند، حرکت لانژ را انجام دهید. با پای مخالف برای حرکت به جلو قدم بردارید.
پرس پا؛ تقویت عضلات پایین تنه
ابتدا روی نشیمنگاه دستگاه پرس پا بنشینید. پاهایتان را به عرض شانه باز کنید و روی دستگاه قرار دهید. با توجه به عضلاتی که قصد درگیر کردن آنها را دارید به فرم پاهای خود دقت کنید. وزنه دستگاه پرس را تنظیم کنید. به وسیله پاها سکو را به سمت بالا فشار دهید. هم‌زمان با عمل دم، سکو را به آرامی پایین بیاورید. بیشترین فشار را در پاشنه پا و عضله چهارسرتان باید حس کنید.
اسکوات اسپلیت بلغاری؛ حرکت ورزشکاران حرفه‌ای
برای اسکات بلغاری، با یک دمبل در هر دو دست خود بایستید. پای عقب خود را روی یک نیمکت تمرینی، کاناپه یا سطح محکم قرار دهید و با پای دیگر خود فقط دو تا سه فوت از نیمکت فاصله بگیرید. با کنترل، بدن خود را به صورت اسکوات پایین بیاورید. زانوی پشتی شما باید تقریباً زمین را لمس کند. سپس، به سمت بالا فشار دهید تا بایستید. عضلات چهار سر و عضلات باسن خود را خم کنید.
ددلیفت کتل بل تک؛ تقویت عضلات همسترینگ
ددلیفت کتل بل با ایستادن شما در مقابل کتل بل شروع می‌شود. پاهای خود را بیشتر از عرض شانه باز کنید. باسن خود را به عقب ببرید تا حالت نشستن پیدا کنید. اطمینان حاصل کنید که شانه‌های شما با دسته در یک راستا قرار دارند. قسمت مرکزی بدن خود را سفت و شانه‌های خود را پایین نگه دارید و با فشار دادن پاشنه‌های خود، کتل بل را بگیرید. سپس بایستید و عضلات باسن خود را محکم کنید.
پرس‌های نیمکتی با دسته خنثی دمبل شیب‌دار
این تمرین را با دراز کشیدن صاف به پشت روی یک نیمکت شیب‌دار شروع کنید. در هر دست یک دمبل بگیرید و آنها را طوری قرار دهید که کف دست‌هایتان رو به روی هم باشند. تیغه‌های شانه خود را به سمت نیمکت عقب و پایین بکشید و وزنه‌ها را پایین بیاورید. هنگامی که کشش محکم قفسه سینه را در انتهای حرکت احساس کردید، وزنه‌ها را به سمت بالا فشار دهید. قسمت فوقانی و سه سر را در بالا خم کنید.
کشش لت؛ تقویت عضله پشتی بزرگ
این تمرین با گرفتن دستگیره و قرار دادن دست‌ها بیشتر از عرض شانه شروع می‌شود. کمی به عقب خم شوید و میله را به سمت سینه خود به سمت پایین بکشید. لت‌های خود را در انتهای حرکت فشار دهید. مقاومت را در راه بازگشت احساس کنید. اجازه دهید تیغه‌های شانه‌های شما برای کشش محکم در قسمت بالایی بالا بیایند.
پلانک با دمبل؛ درگیر کردن کل بدن
در تمرین پلانک با دمبل، مجموعه‌ای از دمبل‌ها با وزن مناسب را جلوتر از خود قرار دهید. حالت پلانک روی دمبل‌ها قرار بگیرید. هسته خود را درگیر کنید و سینه خود را با کنترل به سمت زمین پایین بیاورید. تا زمانی که قفسه سینه شما فقط یک یا دو اینچ بالاتر از زمین قرار گیرد پایین بیایید. سپس، خود را به سمت بالا فشار دهید. عضلات سه سر و ساق پا را خم کنید.
چرا کاهش وزن در میانسالی دشوار است؟ عوامل مؤثر بر چاقی میانسالی
بسیاری از عوامل باعث می‌شوند که کاهش وزن در میانسالی به سختی انجام شود. چاقی در میانسالی به دلیل تغییرات در متابولیسم و کاهش توده عضلانی است که بر سرعت کالری سوزی بدن تأثیر می‌گذارند. در میانسالی تغییرات هورمونی رخ می‌دهد. تغییرات در هورمون‌های جنسی، با کاهش استروژن که باعث افزایش چربی بدن و کاهش تستوسترون همراه است و به کاهش توده عضلانی کمک می‌کند.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
افراد زیادی در این سن خواب خوب و با کیفیتی ندارند که خواب ضعیف باعث ترشح سطوح بالاتر هورمون‌های گرسنگی می‌شود. خواب ناکافی سطح استرس را بالا می‌برد که در برخی افراد استرس میزان اشتهای آنها را افزایش می‌دهد. افراد در میانسالی فعالیت بدنی زیادی ندارند و توانایی ورزش کردن هم از دست می‌دهند. به خاطر فعالیت بدنی کم، کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف می‌کنند. برخی شرایط نیز می‌تواند باعث افزایش وزن فرد شود که گاهی به دلیل احتباس مایعات است. شرایطی مانند:
- نارسایی قلبی
- بیماری کلیوی
- مشکلات کبدی
برخی از داروها همچنین می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند یا حفظ وزن متوسط را برای فرد دشوارتر کنند. این ممکن است به این دلیل باشد که برخی از عوارض جانبی بر اشتهای فرد تأثیر می‌گذارد. از جمله داروها می‌توان به آنتی‌هیستامین‌های حاوی دیفن‌هیدرامین، داروهای ضدافسردگی، داروهای ضد روان‌پریشی و مسدودکننده‌های بتا اشاره کرد.
انجام تمرینات عالی برای کاهش وزن در میانسالی در فیت کلاب
شما عزیزان برای کاهش وزن خود در میانسالی باید علاوه بر ورزش به نوع رژیم غذایی خود و میزان کالری دریافتی توجه ویژه‌ای داشته باشید. برای داشتن بدنی سالم و متناسب حتی در میانسالی می‌توانید با انجام تمرینات عالی برای کاهش وزن در میانسالی به این هدف برسید. به منظور دریافت برنامه تغذیه‌ای و ورزشی متناسب با شرایط زندگی خود می‌توانید از متخصصین تغذیه و تناسب اندام فیت کلاب کمک بگیرید. برای مشاوره نیز می‌توانید با شماره 02191090095 تماس بگیرید.
سؤالات متداول
چه چیزی بر اضافه وزن در میانسالی تاثیر می‌گذارد؟
متابولیسم شما تنها یک عامل در میزان وزن شما است. به طور کلی عواملی که در افزایش وزن نقش دارند رژیم غذایی، ژنتیک، هورمون‌ها، خواب ناکافی، داروها، فعالیت بدنی، کاهش توده عضلانی، استرس و سایر عوامل عاطفی هستند.
چرا کاهش وزن بعد از 50 سالگی سخت‌تر است؟
تعدادی از عوامل سبک زندگی و فیزیولوژیکی باعث می‌شود که کاهش چند کیلو از 35 یا 40 سالگی سخت تر باشد. مقصران شامل آرتریت و سایر شرایطی هستند که می‌توانند بر استقامت، تحرک و تعادل تأثیر بگذارند.
بهترین تمرینات برای کاهش وزن در میانسالی کدام‌اند؟
شما عزیزان برای کاهش وزن در میانسالی باید انواع تمرینات را زیر نظر متخصص تربیت‌بدنی انجام دهید. تمریناتی مانند پرس پا، اسکات، پلانک با دمبل و غیره برای کاهش وزن مناسب هستند.
4 Responses
لطفا حرکات را نمایش دهید تا ییشتر مورد بهره برداری قرار گیرد
ممنون از پینهادتون حتما به تیم تولید محتوا منتقل میکنیم
سلام حیف که فیلم یا عکس برای تمرینات نیست
ممنون از همراهی شما نظرتون به تیم تولید محتوا منتقل میشه