در دنیای پر سرعت امروز یافتن زمان و فرصتی برای رفتن به باشگاه تبدیل به یک چالش و دغدغه شده است. اینجاست که راه‌های جایگزین و موثر به کمک شما می‌آیند. کش ورزشی به عنوان یک وسیله پرکاربرد و مقرون به‌صرفه می‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات بدنسازی و تناسب اندام را در خانه دنبال کنید. کش نه تنها رشد عضلانی و افزایش حجم را به همراه دارد، بلکه با مزایای پرشمار خود تندرستی و شادابی را نیز به ارمغان می‌آورد. در این مقاله از فیت کلاب، چند نمونه از تمرینات خانگی با کش معرفی و نکات مهم برای رسیدن سریع‌تر به اهداف تناسب اندام را بیان می‌کنیم.
توصیه‌های قبل از تمرین خانگی با کش؛ راهکارها برای افزایش بازدهی تمرینات
قبل از شروع تمرینات خانگی با کش در نظر گرفتن نکات زیر اهمیت بسزایی دارد.
کش مناسب انتخاب کنید: کشی را تهیه کنید که تنش و مقاومت متناسب با سطح تناسب اندام و تمرینات شما فراهم کند.
گرم کردن پیش از تمرینات: همواره قبل از تمرین با کش چند دقیقه را به گرم کردن بدن اختصاص دهید. با گرم شدن بدن، عضلات و مفاصل خود را برای تمرین آماده کنید.
انجام درست حرکات: بر روی روش درست حرکات دقت کنید. در طول تمرین تمرکز کافی داشته باشید تا اثربخشی تمرین به حداکثر برسد.
دم و بازدم درست: اصول صحیح نفس کشیدن را فراموش نکنید. در بخش آسان تمرین عمل دم و در مرحله دشوار آن بازدم کنید.
هدف تعیین کنید: برای تعیین درست اهداف باید با انواع تمرینات عضله سازی با کش، حرکات قدرتی، کششی و همچنین کاردیو آشنا باشید.
برنامه شخصی داشته باشید: تمرینات و تعداد تکرارها با کش را متناسب با شرایط جسمانی خود و اهداف تعیین شده پیش ببرید. انجام بی‌هدف تمرینات بدنسازی در نهایت مزیت چندانی برای شما نخواهد داشت.
افزایش مقاومت و تنش: در تمرینات خود حرکات ترکیبی که گروه‌های عضلانی را هدف قرار می‌دهند، بگنجانید. همراه با تمرینات خانگی با کش به بهبود قدرت و استقامت بپردازید. سپس به تدریج سطح مقاومت کش و تمرینات را افزایش دهید.
تاثیر تمرینات با کش بر سلامتی؛ 6 مزیت مهم برای ارتقای کیفیت زندگی
تمرینات خانگی با کش نه تنها به افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند، بلکه در اصلاح سبک زندگی و بهبود سلامت روانی نیز موثر است. در ادامه تاثیرات مهم تمرینات خانگی با کش بر سلامتی ذکر شده‌اند.
- افزایش قدرت و عضلات: تمرینات با کش عضلات را تقویت کرده و به افزایش قدرت فیزیکی کمک می‌کند. این مزیت در بهبود عملکرد روزمره و برخورداری از کیفیت زندگی بهتر موثر است.
- کاهش بافت چربی: تمرینات بدنسازی به افزایش سطح متابولیسم و سوزاندن چربی کمک می‌کنند. این فرایند به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی (کاهش چربی و افزایش عضله) منتهی می‌شود.
- تقویت سیستم ایمنی: تمرینات با کش به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کنند. این مزیت سبب پیشگیری از انواع عفونت‌ها می‌شود.
- بهبود سلامت قلبی و عروقی: تمرینات قدرتی و کاردیو با کش می‌توانند فشار خون و سطح کلسترول را کاهش دهند و عملکرد قلبی و عروقی را بهبود دهند.
- کنترل وزن: تمرینات با کش به بهبود شاخص توده بدنی و کنترل وزن کمک می‌کنند. این روند مفید می‌تواند از افزایش وزن و مشلات مرتبط با آن پیشگیری کند.
- رفع استرس و افزایش سلامت روانی: ورزش‌های خانگی با کش در تخلیه شدن استرس و بهبود وضعیت روانی موثر هستند.
چند تمرین خانگی با کش؛ بهبود تناسب اندام با تمرینات ساده
تمرینات با کش به قدرت بالاتری نیاز دارد. در زمان انجام تمرینات عضلات را به خوبی کنترل کنید. از کشیده شدن مفاصل جلوگیری کنید. در ادامه چهار تمرین قابل انجام در خانه با کش همراه با روش انجام آن‌ها معرفی شده است.
1. تمرین اسکات با کش (Resistance Band Squats)
عضلات هدف: عضلات سرینی، چهارسر ران و عضلات ادکتور باسن
روش انجام: بایستید و کش را زیر پای خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دسته‌های کش را در ارتفاع شانه نگه دارید. اکنون با خم کردن زانوها و متمایل شدن به جلو، به حالت اسکات بنشینید. سپس بلند شوید و با صاف کردن زانوها به حالت ایستاده قرار بگیرید. در نقطه اوج لحظه‌ای مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید و حرکت تکرار را کنید.
2. تمرین پارویی با کش (Resistance Band Rows)
عضلات هدف: عضلات دلتوئید، رومبوئید و ذوزنقه‌ای
روش انجام: کش را در ارتفاع کمر به دیوار محکم کنید. دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید طوری‌که کف دست‌ها رو به روی هم قرار بگیرند. سپس برای ایجاد کشش بیشتر یک گام به عقب بردارید و آرنج خود را خم کنید. اکنون کش را به سمت قفسه سینه بکشید. در ادامه آرنج خود را باز کرده و دست خود را صاف و کشیده کنید.
3. تمرین شنا با کش (Resistance Band Push-Ups)
عضلات هدف: ماهیچه‌های قفسه سینه و عضلات دوسر و سه سر بازو
روش انجام: کش را از قسمت بالایی پشت خود عبور دهید و دو انتهای آن را در دستان خود نگه دارید. به حالت شنا در حالی که دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کرده اید، قرار بگیرید. اکنون سینه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا بدن شما در یک خط افقی مستقیم قرار بگیرد. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.
4. تمرین پا با کش (Resistance Band Leg Raises)
عضلات هدف: ماهیچه‌های ران از جمله اداکتور برویس و ادکتور لانگوس
روش انجام: به پهلو دراز بکشید و کش را به دور زانوها حلقه کنید. پای در تماس با زمین خمیده به پشت باشد. سپس پای راست خود را از روی زمین بلند کنید به طوری‌که زانو کاملا صاف شود. در نقطه انتهایی صعود مقداری مکث کنید و دوباره به حالت اولیه برگردید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
نکته: کش مناسب برای این تمرینات باید به گونه‌ای باشد که یک حرکت را بتوانید 10 بار با تسلط بالا تکرار کنید. فرم مناسب بدن را در طول هر تمرین حفظ کرده و تکرارهای مناسب برای رسیدن به اهداف تناسب اندام را تکمیل کنید. اگر در طول تمرینات در ناحیه زانو دچار درد و ناراحتی می‌شوید، تمرین را متوقف و با مربی بدنساز یا پزشک مشورت کنید.
وضعیت بدنی من به چه صورت است ؟
باید بدونیم وضعیت تناسب اندام ما به چه شکلی هست ؟ لاغریم ، اضافه وزن داریم یا وزنمون ایده آل هست. برای این که متوجه این قضیه بشیم یک شاخص معروف به اسم BMI یا شاخص توده بدنی داریم. برای حساب کردنش باید قد و وزنمون رو با جنسیت توی فرمول بزاریم از طریق جدول ها ببینیم توی چه شرایطی هستیم، اما اصلا نگران نباشید نیازی به حساب و کتاب کردن نیست. فقط کافی فرم زیر رو پر کنید و تا به صورت اتوماتیک شاخص توده بدنی شما حساب بشه و وضعیت بدنتون رو به شما نشان بده. بعد از پر کردن فرم اگر فکر کردی نیاز به یک برنامه اختصاصی تمرین و تغذیه دارید که با کمترین هزینه براتون طراحی و ارسال بشه کافی روی دکمه درخواست مشاوره کلیک کنی مشخصاتت رو بزنی تا کارشناس های ما تو اولین فرصت ( معمولا 2 روز بعد ) باهاتون تماس بگیرن و برای رسیدن به هدف راهنماییتون کنند. اگر هم عجله دارید برای دریافت برنامه اختصاصی می تونید توی سایت ثبت نام کنید و سفارش طراحی برنامه تمرین و تغذیه رو از قسمت دریافت برنامه جدید خودتون رو ثبت کنید.
محاسبه BMI - شاخص توده بدنی
5. تمرین جلو بازو با کش (Band Bayesian Hammer Curl)
عضلات هدف: عضلات دو سر بازویی و عضلات ساعد
روش انجام: برای انجام این تمرین بایستید و زانوها کاملا صاف باشد. کش را به یک نقطه در دیوار محکم کنید. بهتر است گیره متصل به دیوار در ارتفاع 10 سانتی‌متری از کف قرار داشته باشد. اکنون با دست چپ یک انتهای کش را گرفته به طوری‌که دست چپ کشیده و رو به پایین باشد. در ادامه، آرنج دست چپ را خم کرده تا ساعد به زاویه 90 درجه رسیده و موازی با کف زمین باشد. در این وضعیت لحضه‌ای مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را برای دست راست نیز تکرارا کنید.
6. جلو باز مچ برعکس (Band Reverse Curl)
عضلات هدف: عضلات دوسر و براکیورادیالیس بازویی
روش انجام: برای شروع تمرین بایستید و کش را از زیر پای خود رد کنید. دو انتهای کش را با دست‌های خود گرفته به طوری‌که در موقعیت اولیه دست‌ها رو به پایین باشد. در این حالت باید آرنج کاملا صاف و کشیده شوند. اکنون با خم کردن آرنج‌ها مچ دست را به سمت بالا حرکت دهید. حرکت صعودی تا جایی باشد که آرنج‌ها کاملا خمیده شوند. در نقطه انتهایی چند ثانیه مکث کنید و دوباره به موقعیت اولیه بر گردید. این تمرین را مطابق برنامه شخصی خود چند بار تکرار کنید.
دریافت تمرین اختصاصی و انگیزه و تعهد از فیت کلاب!
زمانی که برنامه بدنسازی شخصی را مطابق شرایط جسمانی و اهداف خود دریافت می‌کنید، انگیزه و تعهد به صورت ذاتی به تمرینات تزریق می‌شود. چراکه شما می‌دانید با انجام درست تمرینات و پیروی کردن از دستورات مربی به‌زودی تفاوت را احساس می‌کنید. حتی تمرینات ساده خانگی با کش اگر با خلاقیت و اصول درست انجام شوند نتایج خیره کننده‌ای به همراه دارند. چنین نتیجه و تفاوتی تنها در صورتی ممکن می‌شود که آگاهانه و طبق نقشه گام بردارید. فیت کلاب مجموعه تخصصی ارائه دهنده برنامه شخصی بدنسازی و رژیم غذایی با توجه به شرایط ژنتیکی شما و نیازهای تغذیه‌ای برنامه تناسب اندام را به گونه‌ای تنظیم می‌کند که در کوتاه مدت تفاوت را به خوبی احساس کنید.
سوالات متداول
آیا می‌توان با کش حجم عضلات را افزایش داد؟
بله با کش هم می‌توان به خوبی عضله ساخت. با افزایش تدریجی سختی و ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو می‌توانید عضلات خود را به طور موثر تقویت کنید.
مزایای استفاده از کش نسبت به وزنه چیست؟
کش قابل حمل بوده و حرکات متنوعی را می‌توان با آن انجام داد. کش برای تمرینات خانگی بسیار مناسب است و خطر آسیب مفصلی و عضلانی را کاهش می‌دهد.
برای استفاده بهتر از کش چه نکاتی را در نظر بگیریم؟
در بعضی از تمرینات خانگی با کش لازم است کش به دیوار متصل شود. بهتر است دو گیره محکم در دیوار به ارتفاع قفسه سینه و کمر نصب کنید. این کار امکان انجام تمرینات بیشتری را برای شما فراهم می‌کند.
